PRIMO ciclo
fondamentale
per 1500.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
LUN
GIO
MER
MAR
VEN
SAB
MATTINO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS +
addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi
per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi:
1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite
all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50
skip 1 per serie
N.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di
potenziamento generale.
Corsa con variazioni libere per 35’+ qualche
breve andatura rapida; poi 3x5x50mt sprint in
salita del 10% con recupero 2’ al passo e 4’; si
corre al 95% del max + 12’ a fondo medio <°°°>
Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt
+ esercitazioni di rapidità (es specifici per
sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs +
corsa calciata + corsa galoppata + corsa
circolare ampia e frequente etc.) per 1 serie + 6x
80 mt in progressione veloce
12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di
forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”;
cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente
(800) + recupero 4’+ alla fine 1600 a sensazione
dell’atleta.
POMERIGGIO
20’riscaldamento + 2x10
diagonali (120 mt) al 70-75%
della velocità massima e
recupero 30” e 4’
+ 15’ di corsa a 160 battiti
Aerobia variata cosi: 4’ lenti +
4’medi + 2’ veloci
per totali 50’ consecutivi
lento= 145 btm
Medio=160-165 btm
veloce=180 btm <°°°>
SECONDO ciclo
fondamentale
per 1500.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
LUN
E
GIO
MER
MATTINO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS +
addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi
per i glutei + bicipite femorale per 2 serie +
pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di
cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del
massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg
+ 5x60 skip 1 per serie
20’ riscaldamento + moduli:
6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’
medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
POMERIGGIO
25’riscaldamento + 2x10
diagonali al 70-75% del max
recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160
battiti
Rigenerazione
facili <°°°>
MAR Corsa facile per 40’+ 2 serie di andature
Per chi vale 3’50”:
E tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100in Martedì:Risc. + 3x3000 così:
VEN progressione veloce con recupero al passo
10’30”>10’15”>10’00
recupero: 500 in 2’
SAB Riscaldamento + brevi andature +
2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e
4’; prove corsi al 90% del max
+ 2x(5’ medi + 5’ facili) = 20’ tot
Venerdì: Risc. + 4x600 (1’54”)
+ 4x500 (1’33”) + 4x400 (1’12”);
pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’
tra le serie
Rigenerazione
Primo ciclo
fondamentale
per 800.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
MATTINO
LUN riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS +
GIO addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi
per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi:
1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite
all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50
skip 1 per serie
N.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di
potenziamento generale.
MER Corsa con variazioni libere per 25’+ qualche breve
andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10%
recupero 2’al passo s
i corre al 95% del max + 10’ a fondo medio <°°°>
MAR Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt.
E + esercitazioni di rapidità
VEN (es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi
POMERIGGIO
20’riscaldamento + 2x10
diagonali (120 mt) al 70-75%
della velocità massima e
recupero 30” e 4’
+ 15’ di corsa a 160 battiti
Rigenerazione
Aerobia variata cosi:
4x(5’ lenti + 3’medi+ 2’ veloci)
per 40’ consecutivi
alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata lento= 145 btm
+ corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie Medio=160-165 btm
+ 6x 80 mt in progressione veloce
veloce=180 btm <°°°>
SAB 12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di
forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”;
cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente
(800) + recupero 4’+ alla fine 1000 a sensazione.
Secondo ciclo
fondamentale
per 800.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
MATTINO
LUN riscaldamento (steps alternati + flessioni AS +
GIO addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi
per i glutei + bicipite femorale per 2 serie +
pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di
cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del
massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg
+ 5x60 skip 1 per serie
MER 10’ riscaldamento + moduli:
6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’
medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
facili <°°°>
MAR Corsa facile per 30’+ 2 serie di andature
E tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100
VEN in progressione veloce con recupero al passo
SAB Riscaldamento + brevi andature +
12x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’;
prove corsi al 90% del max
+ (4’ medi + 4’ facili) per arrivare a 20’ tot
POMERIGGIO
25’riscaldamento + 2x10
diagonali al 70-75% del max
recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160
battiti
Rigenerazione
Per chi vale 3’50”:
Martedì: Risc. + 4x2000 così:
6’50”>6’40”>6’30”>6’20”
recupero: 500 in 2’
Venerdì: Risc. + 3x600 (1’54”)
+ 3x500 (1’30”) + 3x400 (1’10”);
pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’
tra le serie
Rigenerazione
Esempio di un
ciclo speciale
per 1500.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
MATTINO
POMERIGGIO
LUN 5x1200:da 3’33” a 3’21”con crescita ogni
giro (esempio: 73”+71”+69”)rec: 3’4’5’6’
MAR Riscaldamento + potenziamento generale +
specifico (*)
5x(4’corsa facile a 140
btm + 6’corsa media a
165-170)=50’ d
MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al
90% del max recuperi 5’ e 8’
GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a 4x(6’a 150 btm +5’ a
ritmo gara,rec 1’
165 + 4’a 180) per
60’totali consecutivi
VEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 2’08”+ 1’51” + 1’32”
+ 1’16”
recuperi: 3’e 6’ tra serie
SAB 25’aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt
+15’a 165 btm + 10’ a 180.
DOM 2 serie di: 4x400 in 60”
pause: 2’e 6’:modalità esecutiva: curva frequenza +
rettilineo in ampiezza
LUN 30’corsa facile + 3x6x60 in salita al 95%
del max; pausa 1’ e 5’+ 15’ a 165 btm
MAR 4x1200: da 3’21”a 3’12” con crescita ogni giro(es:
69”+67”+65”)Rec. 4’+ 5’+ 6’
MATTINO
POMERIGGIO
MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4’corsa facile=
140btm + 6’c. media a
165-170). Totale di 50’
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al
VEN
SAB
DOM
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
90% pause 5’ e 9’
40’corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt +
12x100 su prato a ritmo gara r.1’
(700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600
tempi: 1’50”/1’30”/1’15”pause 4’ e 7’
Rigenerazione
25’aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt
+15’a 165 btm + 10’ a 180.
2x4x400 da 62”+60”+58”+56”:pause: 2’- 3’- 4’ e 6’ tra le
serie modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in
ampiezza
corsa facile per 45’ con variazioni libere
30’corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa
1’e 5’
30’corsa facile + andature tecniche per 60 mt+
2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1’/4’
5’a 140 btm + 10’a 170 + 5’a 140 + 10’a 175
+ 5’a 140 + 10’ a 180 consecutivi
Rigenerazione
Esempio di un
Ciclo Speciale
per 800.
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
MATTINO
POMERIGGIO
LUN 3x1200: 3’24”+3’18”+3’12” con crescita ogni giro
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
LUN
MAR
MER
GIO
(es:68”+66”+64”) rec 5’ 6’
Riscaldamento + potenziamento generale +
specifico (*)
6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90%
del max rec 5’ e 8’
30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100
su prato a ritmo gara rec 1’
6x600 così: 2x600 =1’33”+ 2x600=1’30”
+1x600=1’28”+1x600=1’26” rec. 3’/ 5’/ 6’
20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a
165 b.+ 8’ 180 battiti
3 serie di : 3x3x300=44”+42”+40”pausa2’+3’e 5’(
tot =2700mt)
30’corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1’ e 5’ al
95% del max
3x1000:da 2’40”+2’36”+2’32”con crescita ogni giro
(es:63”+61+200 in 28”)
Riscaldamento + potenziamento generale +
specifico (*)
6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90%
pausa 5’ e 9’
5’corsa media (160/170
batt)+3’c.facile (140 b) x24’
5’corsa media (160/170
batt)+3’c.facile (140 b) x30’
MATTINO
VEN 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100
SAB
DOM
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
su prato a ritmo gara rec 1’
5x600=1’34”+1’32”+1’30”+1’27”+1’25” pausa
3’+4’+5’+6’
Rigenerazione
20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a
165 b.+ 8’ 180 battiti
2x4x300=43”+42”+41”+40”+p:2’+3’+4’ e 6’ tot=
2400mt curva freq. rettil. ampio
corsa facile per 40’ con variazioni libere
30’corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1’ e 5’ al
95% del max
30’c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su
prato a ritmo gara p.1’/4’
4’a 140 battiti+8’a 170poi 4’a 140+8’a 175 poi 4’a
140+8’a180 battiti consecutivam.
Rigenerazione
POMERIGGIO
junior
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
Mezzofondo veloce iuniores uomini :
1°mese – Piano x 4 settimane – Ottobre
Lunedì Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi
1° piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento
settimana profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30%
del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie. N.B.i pesi vanno
inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15’da150 a 170btm
Martedì 1° Corsa facile15’+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’
Mercoledì + aerobia x40’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settim. ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Giovedì 1° Riscaldamento,poi solo pesi come Lunedì, poi skip poi circuito: 3x600
settimana così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es.e
3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’
Venerdì 1° 25’corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del
settimana max +15’da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2°mese –
Piano x 4 settimane – Novembre
Lunedì Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1° piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento
settimana profondo=4 serie x 8 rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi
4x60skip:1x serie.N.B.i pesi vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8
diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Corsa facile15’+2x10x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’
Mercoledì + aerobia x40’/50’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settim. ampia e frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce
Giovedì 1° Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:3x800 così:20”
settimana es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di
seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine
800veloci
Venerdì 1° 25’corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del
settimana max
+15’da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini:
3°mese Piano x 4 settimane dicembre
Lunedì Riscald: (28xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+
1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie +
settimana pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6 rip.svelte: 3 al 60%
poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie +8
diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Risc.+5x 1000 così: con record attuale 1’55” e 4’00” si corre in
settimana 3’20”> 3’15”>3’10”> 3’05” > 3’00” rec 1’ > 2’ > 3’ > 4’
Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 901°settim. 95% del max (=salita del 10%) rec=2’e 4’// + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1° Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:7x400 in
settimana circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt
in17” // cioè 5es+4x100consecutiv.=400// rec:4’
Venerdì 1° 30’facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista
settimana all’90-95% el max rec al passo di 2’30” e 5’(1 ampio e 1 frequente)
Sabato1° Risc.+ con record attuale di 1’55” e 4’00” si corrono
settimana 3x600=1’54”+3x500=1’32”+3x400 =1’12 ” pausa 1’30” tra le prove 3’ o 4’
tra le triplette
Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: gennaio
Lunedì
1°
settimana
Martedì 1°
settimana
Risc.+4x 1000 con record. di 4’ e 1’55” si corre in:
3’00” > 2’55” > 2’50” > ? rec
2’
3’
4’
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settim. 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1° Risc.+ 2x500=1’26”+2x400=1’06”+2x300=48”+2x200=31” pausa 2’ tra le
settimana prove 4’ tra le coppie
Venerdì 1° Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settim. 3 volte cioè 20’ o 30’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese : febbraio
Lunedì Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Martedì Risc.+3x 1000 si corre in 2’48” > 2’45” > ?
rec
4’
5’
1°settimana
Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settimana 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 5’ facili+ 3’ a media intensità+ 2’ veloci= 10’ x 4 volte tot:40’
1°settimana
Venerdì Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4
1°settimana
Sabato riscald+4x500=1’20” > 1’18”> 1’15”>1’12” con cambio gli ultimi 200mt
1°settim. rec 3’ > 5’ > 7’
OPPURE : GARA
Mezzofondo veloce: = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: marzo
Lunedì Risc.+4x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” > ?
rec
3’
4’
5’
1°settimana
Martedì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Mercoledì 15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settimana 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì Risc.+ 2x600=1’45”+2x500=1’26”+2x400=66”+2x300=48” pausa 2’ tra le
1°settimana prove 4’ tra le coppie
Venerdì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settimana 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: aprile
Lunedì Risc.+4x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” > ?
rec
3’
4’
5’
1°settimana
Martedì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Mercoledì 15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt pista (1 ampio 1
1°settimana frequente) rec=2’e 4’
si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti +4’medi
Giovedì Risc.+ 1x600=1’40”p:4’+1x500=1’22”p:4’+
1°settimana 3x400=64”+4x300=46” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le serie
Venerdì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settimana 3 voltecioè 20’ o 30’
totali di variazioni
allievi
Gianni GHIDINI
Nembro, 26 ottobre 2012
Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo del 1°mese: ottobre
Lunedì Riscald. + pot genarale:es:20x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+
1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
settimana +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì aerobia x30’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
+ Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settimana ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Giovedì+ Corsa facile15’+2x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
1°settim. souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’
Venerdì 1° Riscaldamento: 2x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti
settimana così di seguito= 4 es. e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’
Mezzofondo veloce: allievi uomini =
novembre
Lunedì Riscald. + pot genarale:es:24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+
1°settimana dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
+8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì + aerobia x30’+AndatureTecniche.x50mt.(es specifici per
sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settimana ampia e frequente etc.)+ 6x 80 mt in progressione veloce
Giovedi Corsa facile15’+2x6x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
1°settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’
Venerdì Riscaldamento poi circuito:2x800 così:20” es.potenz.carico natur
1°settimana +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa
facile x4’/alla fine 800veloci
Mezzofondo veloce: allievi uomini =:
M/ciclo del 3°mese: Dicembre
Lunedì Riscald. + pot genarale:es:28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+
1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
settimana +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Risc.+4x 1000 così: con record 1’58” e 4’05” si corre in :
settimana 3’25”> 3’20”> 3’15”> 3’10” rec 2’
3’
4’
Giovedì + 20’corsa facile + andature tecn. x 50 metri + 6x80 mt curando la tecnica
1°settim. rec =3’o 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì 1° Corsa facile x 15’+5’medi+5’ facili x 25’
settimana
Sabato 1° Riscaldamento poi circuito:5x400 in circuit training:1esercizio di forza a
settimana carico naturale per 20”+100mt in18”/17” // cioè 5es+4x100
consecutivamente=400 // rec: 4’
Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo tipo del 4°mese: gennaio
Lunedì Riscald. + pot genarale: 2 serie di= 30 x steps altern. + Flessioni x braccia
1° +addom+ dorsali+ molleggi piedi
settimana +es.x glutei +bicip.femorale poi 4x50 skip al termine di ogni serie + 8
Martedì 1°
settimana
Giovedi
1°settimana
diagonali + 15’da150 a170 btm
Risc.+3x 1000 con record. di 4’05” e 1’58” si corre in 3’10” > 3’05” >
3’00” > ?
rec
3’
4’
20’corsa facile+ andature tecn. x 60 metri +2x4x80mt curando la tecnica
rec =3’o 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì Risc.+ 1x600=1’48”+2x400=1’10”+2x300=51”+2x200=32” pausa 2’ tra le
1°settimana prove 4’ tra le coppie
Sabato 15’ corsa facile + brevi and. tecniche + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a
1°settimana 180 battiti= 10’ x 2 volte cioè 20’ totali di variazioni
Mezzofondo veloce= allievi uomini : M/ciclo
tipo del 5°mese : febbraio
Lunedì 1° Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì Risc.+2x 1000 si corre in 3’00” > 2’50” (?)
1°settimana
rec
5’
Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 50 metri +5x100mt curando la tecnica
1°settimana rec = 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’
Venerdì Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4’
1°settimana
Domenica riscald+4x500=1’25” > 1’22”> 1’20”>1’18” con cambio gli ultimi 200mt
1°settimana rec 3’ > 5’ > 7’
OPPURE : GARA
Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo tipo del 6°mese : marzo
Lunedì Riscald: (28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì Risc.+3x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36”
1°settimana
rec
4’
5’
Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x4x80mt si corre Al 90%
1°settimana curando la tecnica
+ 4’ medi+4’lenti x 20’
Venerdì Risc.+ 1x600=1’48”+2x500=1’28”+2x400=69”+2x300=49” pausa 3’ tra le
1°settimana prove 5’ tra le coppie
Sabato Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o
cintura+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Mezzofondo veloce: allievi uomini =
Microciclo tipo del 7°mese : aprile
Lunedì Riscald: (32x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Martedì Risc.+3x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30”
1°settimana
rec
4’
5’
Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x3x100mt si corre Al 90%
1°settimana curando la tecnica
+ 5’ medi+3’lenti +5’M+3’L+5’M
Venerdì Risc.+ 1x600=1’44”p.5’ +1x500=1’25”p:5’ +2x400=67”+3x300=48” pausa
1°settimana 3’ tra le prove 5’ tra serie
Sabato Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 15’ da 150 a 170btm