L’UOMO E’ CIÒ CHE MANGIA
Il cibo assicura all’organismo ciò
che gli serve per vivere:
• principi nutritivi
• energia
I principi nutritivi contenuti negli alimenti:
PROTEINE
CARBOIDRATI
LIPIDI
VITAMINE
SALI MINERALI
Agiscono essenzialmente in 3 modi:
1. APPORTANO MATERIALI
PER LA COSTRUZIONE ED
IL MANTENIMENTO DEI
TESSUTI
2) FORNISCONO ENERGIA
(carburante)
3) REGOLANO I PROCESSI BIOLOGICI
I CARBOIDRATI O ZUCCHERI
Sono i principi nutritivi contenuti nella
pasta, riso, pane, legumi, patate, frutta, dolci
Il loro compito è
fornire energia pronta,
di rapida utilizzazione,
che serve all’organismo
per compiere tutte le attività.
In una dieta bilanciata il fabbisogno dei
carboidrati corrisponde a circa il 55-65%
delle calorie complessive giornaliere.
Una particolare attenzione al tipo di
carboidrati, infatti solo una piccola quota ci
verrà fornita dagli zuccheri semplici, e cioè dai
dolci; la maggior parte deve provenire dagli
zuccheri complessi, e cioè dai farinacei:
pane, pasta, riso, legumi, patate.
Tutti questi carboidrati, rispetto agli zuccheri
semplici presenti nei dolci, impiegano più tempo
ad essere digeriti e distribuiscono il loro
effetto in maniera più regolare senza picchi
eccessivi.
Se consumati in eccesso,
gli zuccheri vengono
trasformati in grassi
che si depositano nel
tessuto adiposo
Il loro abuso,
oltre che obesità,
può determinare l’insorgenza di disfunzioni
ormonali:
• diabete tipo 2
• malattie cardiovascolari.
Gli zuccheri, inoltre, concorrono alla formazione
della carie dentaria.
Per questo diventa molto importante
una opportuna e sollecita
igiene orale,
specie dopo il consumo
di prodotti con alto tenore
di zucchero
e che tendono ad aderire
alla superficie dei denti.
LIPIDI
grassi saturi
grassi insaturi
I Grassi Saturi si presentano solidi, densi,
sono difficili da digerire,
si trovano nella carne, nel lardo,
nella margarina, nel burro,
nei formaggi grassi.
I grassi insaturi
sono liquidi e più digeribili,
sono contenuti:
• nell’ olio d’oliva,
• nell’ olio di semi di girasole,
mais, soia, ecc.
Le funzioni svolte da questi nutrienti sono
molteplici:
• costituiscono una scorta di energia, che interviene,
successivamente, quando i carboidrati stanno per
esaurirsi
• apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e
linolenico)
• trasportano vitamine liposolubili
• funzionano da isolanti termici
• proteggono gli organi interni
In una dieta equilibrata
la percentuale totale dei lipidi
deve essere compresa tra il
20-30% del fabbisogno giornaliero.
Per i neonati ed i bambini piccoli,
invece, la quota di grassi alimentari
deve essere più elevata,
GRASSI
fino a rappresentare
il 40% circa delle calorie totali.
Anche per i lipidi ci saranno alcuni alimenti da
privilegiare, e cioè quelli che apportano grassi
insaturi (olio oliva, olio semi).
Questi grassi vegetali, definiti insaturi,
non innalzano il livello di colesterolo LDL,
quello cioè, che depositandosi nelle arterie
provoca l’insorgenza di fenomeni di tipo
aterosclerotico.
Essi, addirittura, aumentano nel sangue, i livelli
di colesterolo HDL, cioè di quella frazione
buona, che rimuove il colesterolo dalle arterie.
I Grassi Saturi, al contrario, oltre ad
essere causa di problemi digestivi,
determinano aumento del tasso di
colesterolo LDL e di trigliceridi,
responsabili di gravi patologie
cardiovascolari.
Bisogna inoltre ricordare che
gli olii di oliva e di semi, per quanto
digeribili, se cotti o fritti diventano
poco digeribili e molto pericolosi.
LE PROTEINE
Sono i principi nutritivi contenuti nella carne,
nel pesce, nel latte, nelle uova,
e in tutti alimenti di origine animale.
E, contrariamente a quanto creduto da molti,
anche alcuni alimenti di origine vegetale
contengono proteine:
legumi
cereali
Dalla loro combinazione avremo a disposizione
l’intero patrimonio proteico.
Le proteine servono a costruire e riparare il corpo.
Sono quindi
“materiali da costruzione”
Sono i componenti fondamentali
del corpo umano.
Formano i tessuti, i muscoli,
le ossa, i capelli, la pelle,
gli organi interni, gli ormoni, gli enzimi, ecc.
Facilmente intuibile, quindi, la loro importanza,
nell’alimentazione, durante le fasi della crescita.
La quantità di proteine
nella dieta deve aggirarsi intorno al
15% del fabbisogno calorico giornaliero.
Attenzione
!
non esagerare con le diete iperproteiche
perché l’eccesso di proteine
è causa di spiacevoli conseguenze,
soprattutto a livello renale,
con aumento dei livelli di azoto nel sangue.
LE VITAMINE
Sono sostanze organiche prive di valore energetico,
ma con compiti essenziali nei riguardi del metabolismo.
Le vitamine si dividono in 2 grandi gruppi:
• Vitamine idrosolubili ( gruppo B e C)
• Vitamine liposolubili (A – D – E – K)
Mentre le vitamine idrosolubili, essendo solubili in acqua,
non si accumulano nell’organismo anche se introdotte in
grosse quantità, le vitamine liposolubili possono
accumularsi nel fegato, e quindi, se assunte in quantità
eccessive, provocare gravi danni alla salute.
Ogni vitamina svolge un’azione specifica.
La VITAMINA C:
• è un antiossidante
• potenzia le difese immunitarie
• favorisce l’assorbimento di ferro
• favorisce la deposizione di calcio e fosforo
• blocca la formazione delle nitrosamine
cancerogene
kiwi
ciliegie
fragole
Vit.
C
melone
ananas
agrumi
ortaggi
La vitamina C limita i danni da nicotina nei fumatori
1 arancia al giorno assicura al nostro organismo il
fabbisogno giornaliero che è di circa 50 mg
La sua carenza,
in passato,ha determinato
lo scorbuto,
malattia caratterizzata da
deformazioni ossee, perdita dei denti,
emorragie, ecc.
VITAMINA K:
essenziale per la coagulazione del sangue
Cavoli, carote, spinaci, pomodori, piselli, broccoli, fegato
VITAMINA A
importante per la formazione ed il mantenimento di
epiteli, ossa e denti; per la vista.
Vegetali gialli e verdi, latte e derivati, uova, fegato
VITAMINA D
Essenziale per la normale crescita e solidità delle ossa
Latte, tuorlo, fegato, salmone, merluzzo, sgombro, tonno
Il rachitismo, è una malattia
dovuta alla carenza di vitamina D
che impedisce lo sviluppo
ed il consolidamento
del tessuto osseo.
Colpisce, soprattutto i bambini
nell’ età della crescita.
VITAMINA E
Antiossidante lipidico
Germe di grano, cereali integrali, uova, olii vegetali.
olio
La carenza di vitamine, in genere,
determina delle malattie chiamate
“avitaminosi”
Le cause:
• eccessivo utilizzo cibi conservati con metodo industriale
• cottura
• eliminazione acqua di cottura
• lavaggi ripetuti
• insufficiente apporto in alcune condizioni fisiologiche
I SALI MINERALI
Come le vitamine, anche i sali minerali, pur non
fornendo energia, rappresentano una piccola miniera
senza la quale il nostro organismo non potrebbe
sopravvivere.
 Ferro: senza di esso i globuli rossi del sangue non
potrebbero trasportare ossigeno.
Sorgenti:
• legumi secchi
• tuorlo d’uovo
• carne e pesce
• spinaci
• frutta secca
Attenzione:
nelle ragazze,
con la comparsa
delle mestruazioni,
il fabbisogno in
ferro aumenta
 calcio oltre ad essere importante per
l’accrescimento ed il rafforzamento
delle ossa e dei denti,
da ciò l’importanza nella dieta dei bambini,
consente la coagulazione del sangue,
la contrazione dei muscoli,
il battito del cuore
Sorgenti:
• latte e derivati
• acqua potabile
 sodio e potassio permettono la
trasmissione di segnali elettrici
attraverso i nervi, mandando
messaggi a tutto il corpo.
 fluoro è responsabile
della salute dei denti.
Sorgenti:
• sale cucina
• frutta fresca
• ortaggi
• prodotti pesca
Sorgenti:
• the
• prodotti pesca
 Selenio, definito elemento antiinvecchiamento,
contribuisce a proteggere le nostre cellule dai
radicali liberi che si vanno formando a seguito di
inquinamento atmosferico, fumo, radiazioni solari,
farmaci, ecc. e che sono responsabili di invecchiamento
precoce, aterosclerosi e tumori.
Sorgenti:
• prodotti pesca
• carne
• riso
• granaglie
LA
FIBRA ALIMENTARE
svolge importanti funzioni:
 contribuisce a mantenere il senso di sazietà
 regola la funzione intestinale
 diminuisce l’assorbimento di zuccheri e colesterolo,
riducendo pertanto il rischio di insorgenza di diabete
e malattie cardiovascolari
 protegge dal rischio di tumore al colon
Viene raccomandata una assunzione giornaliera di
30 gr. di fibra
E’ contenuta nella frutta, nei legumi,
nei cereali poco raffinati, coè integrali.
L’ACQUA
E’ un costituente fondamentale
dell’organismo umano; non fornisce
energia, ma ha compiti fondamentali:
• aiuta a mantenere costante la temperatura corporea
• scioglie i principi nutritivi e li trasporta alle cellule dei tessuti
• aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo
• partecipa a tutte le reazioni vitali
• fornisce sali minerali
• migliora il transito intestinale
• è una alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche
• protegge dall’osteoporosi (soprattutto quella ricca di calcio)
Senz’acqua la sopravvivenza dura pochissimi
giorni, proprio perché vengono bloccate tutte
quelle reazioni chimiche che sono alla base della
vita.
Il fabbisogno giornaliera varia in relazione a
diversi fattori.
L’OMS raccomanda il consumo di 1,5 litri di
acqua al giorno.
L’insufficiente apporto d’acqua porta a :
• sintomi di affaticamento renale
• possibile formazione di calcoli renali
• disidratazione
• secchezza della pelle
• torpore
Non tutte sono uguali
In commercio ci sono circa 260 acque minerali:
per sceglire quella adatta ai propri bisogni è importante saper
leggere l’etichetta.
In base al differente quantitativo di residuo fisso
(quantità sali) le acque vengono differenziate in:
1. minimamente mineralizzate
(inf.50 mg/litro)
2. oligominerali
(fino 500 mg/litro)
3. minerali
(500 – 1500 mg/litro)
4. ricche di sali
(sup.1500 mg/litro)
Nell’uso quotidiano viene consigliato l’utilizzo di
acque oligominerali,
che in virtù dei pochi sali disciolti, favoriscono la diuresi.
Nel caso di specifiche carenze di minerali, e quindi a
scopo terapeutico, possono essere consigliate acque
minerali ricche di particolari sostanze.
• BICARBONATO-CALCICHE
• FLUORURATE
• MAGNESIACE
• FERRUGINOSE
Quale acqua bere?
Liscia,
effervescente, gassata?
Vanno bene tutte!
(controllando sempre l’etichetta)
Ovviamente, l’acqua gassata va sconsigliata a
chi ha problemi di aerofagia, gonfiori
addominali, ernie iatali, ecc.
IL SALE: meglio non eccedere
Gli Italiani consumano giornalmente
più sale di quello che
fisiologicamente è necessario.
Questo consumo eccessivo non è esente da rischi:
elevati quantitativi di cloruro di sodio, infatti
possono favorire l’insorgenza
dell’ ipertensione arteriosa,
soprattutto nei soggetti predisposti.
Ridurre la quantità di sale che si consuma
giornalmente non è difficile, soprattutto se la
riduzione avviene gradualmente.
Nell’uso domestico preferire il sale iodato, serve
a combattere la carenza di iodio e quindi le
disfunzioni tiroidee (gozzo).
BEVANDE ALCOLICHE ?
Si, ma con moderazione !
Il corpo umano è in grado di far fronte senza danni
all’assunzione di etanolo, solo a patto che questo non
superi certe quantità.
L’etanolo, infatti, nel nostro organismo è
metabolizzato quasi esclusivamente nel fegato,
a ritmi molto sostenuti.
Un solo bicchiere di vino impegna il fegato in un lavoro
di circa 2 ore.
L’abuso di alcool inoltre può creare problemi di
dipendenza e di tossicità, con gravi complicanze
morbose.
Quindi consumare bevande alcoliche con moderazione,
preferibilmente durante i pasti principali, dando
preferenza a quelli a basso tenore alcolico,
come vino e birra.
Il vino può avere effetti positivi sulla nostra salute
purchè ci si limiti ad assumerne modeste quantità.
Un pò di vino . . . .
. . . . aumenta i valori di colesterolo HDL, questi, a sua
volta, ostacola la deposizione di colesterolo (cattivo)
nelle pareti delle arterie, riducendo il rischio di
cardiopatie coronariche ed aterosclerosi in genere.
L’assunzione di alcool . . .
 va evitata in alcune fasi della vita
 fase evolutiva
 gravidanza
 va ridotta
 nell’anziano
. . . perchè sono ridotti
i sistemi di metabolizzazione
Negli ultimi decenni le nostre abitudini
alimentari sono profondamente cambiate.
- Lo sviluppo dell’economia
- i contatti con altre culture
- la diffusione della pubblicità
hanno spostato l’interesse del consumatore
dalla necessità al desiderio, proponendo modelli di
vita e prodotti basati su scelte qualitative e
quantitative spesso non adatte a mantenere un
discreto stato di salute.
Una corretta informazione
sarà in grado di apportare dei cambiamenti
alle nostre abitudini alimentari
e farci capire che in fondo,
il tradizionale modello mediterraneo
è uno dei più efficaci (forse l’unico)
per la salvaguardia della nostra salute.
15 %
proteine
20-30 %
grassi
55 – 60%
carboidrati
Pesce
Conditi
rigorosamente
con . . .
Olio
extravergine
d’oliva
L’ALIMENTAZIONE NELLA FASE DELLA CRESCITA
Nella fase dell’accrescimento corporeo e cioè tra gli
11 e i 15 anni per le ragazze
e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi,
c’è una richiesta elevatissima di determinati nutrienti.
Ma proprio in questa fase è facile commettere
errori alimentari che spesso, a distanza di
tempo, possono portare a conseguenze non
trascurabili
• la pubblicità, spesso ingannevole e poco seria
• la predisposizione dei ragazzi a recepire tali
messaggi
• la disponibilità dei genitori ad assecondarli, a volte
per mancanza di tempo
porta all’utilizzo, molto discutibile, di merendine e
spuntini vari, altamente calorici e di scarso valore
nutritivo.
(Cibi a base di nocciolame, patatine, cioccolata, ecc.)
Le regole da seguire:
1. fare un’ abbondante colazione
2. alimentarsi in maniera variata
3. consumare cibi ricchi di:
- proteine di evb
- calcio, ferro
- vitamina A, C, D
COLAZIONE
Deve essere considerata uno dei tre pasti principali
da consumare giornalmente.
La colazione è utile per mantenere una mente
efficiente: studi recenti hanno confermato che i
bambini che hanno fatto colazione ottengono, nei
test, risultati migliori, rispetto ai bambini a digiuno.
L’effetto è dovuto all’aumento di glucosio nel
sangue; questo, a sua volta, provoca nel cervello
un aumento dell’ acetilcolina, sostanza coinvolta
nei processi della memoria.
. . . e ancora
una buona colazione ci da la possibilità di controllare il
peso in quanto:
a) si arriva meno affamati al pasto successivo che,
diversamente, viene affrontato con voracità,
b) il digiuno provoca una risposta insulinica maggiore e
di conseguenza, un aumentato immagazzinamento
di grassi.
ALIMENTARSI IN MANIERA VARIATA
Evitare, quindi, le diete monotone
CONSUMARE CIBI RICCHI DI PROTEINE DI EVB
E DI CALCIO
PESCE
CARNE
LATTE
FORMAGGI
UOVA
Alimenti necessari alla crescita del corpo e al
raggiungere della maggiore densità ossea possibile.
IL LATTE:
alimento completo
fornisce tutte le sostanze necessarie alla fase di intenso
accrescimento, che segue la nascita.
Nei primi 5 mesi di vita questo alimento consente al
neonato di raddoppiare il proprio peso corporeo.
Il latte costituisce un importante fonte di proteine e di
calcio.
Un litro di latte contiene la stessa quantità di calcio di:
47 uova
12 Kg. di patatine
11 Kg. di carne
7 Kg. di spaghetti
Il fabbisogno giornaliero di latte varia a seconda
dell’età e delle condizioni fisiologiche.
Normalmente sono sufficienti:
 ¼ di litro per gli adulti
 ½ litro per i bambini e gli adolescenti .
A volte si manifestano problemi di intolleranza nei confronti
di alcuni componenti del latte (lattosio, proteine, ecc.).
Generalmente si tratta di una forma di allergia abbastanza
comune nei bambini, ma che spesso regredisce verso il
secondo o terzo anno di vita.
In questi casi si può ricorrere al latte delattosato o yogurt.
Se si usa latte a lunga conservazione
è preferibile quello UHT:
con questo tipo di trattamento
il latte mantiene
un buon valore nutritivo..
UHT
CONSUMARE CIBI RICCHI DI FERRO
L’ anemia dovuta a carenza di ferro (sideropenica)
è una delle malattie più diffuse tra gli adolescenti.
Con l’incremento del volume del sangue e della massa
muscolare, aumenta il fabbisogno di ferro, indispensabile
per produrre emoglobina e mioglobina; sostanze presenti
rispettivamente nel sangue e nel muscolo.
Nelle ragazze, l’inizio delle mestruazioni (e quindi le
ricorrenti emorragie) porta ad una maggiore necessità di
ferro.
Pertanto è necessario incrementare il
consumo di alimenti ricchi di ferro:
carni magre
pesce
legumi
vegetali di colore verde scuro
noci
cereali arricchiti di Fe+
CONSUMARE CIBI RICCHI DI VITAMINA A - C
Quindi tanta verdura e frutta;
ottimi anche i succhi di frutta freschi,
i frullati.
Una corretta alimentazione
può prevenire diverse malattie:
grassi saturi =
< cardiopatie ischemiche
assunzione di sodio =
< malattie cerebrovascolari
< ipertensione arteriosa
assunzione di zucchero = < diabete, < obesità, < carie
assunzione di proteine animali =
< tumori
assunzione di ferro, folati, vit. B12 =
< anemie
Anche una regolare attività fisica previene molte patologie:
obesità
diabete
ipercolesterolemia
ipertensione art.
disturbi cardiocircolatori
osteoporosi
atrofia muscolare
SONO IMPORTANTI ANCHE LE CALORIE
Oltre a scegliere ed a ripartire in maniera adeguata i
nutrienti, è molto importante anche non eccedere con
l’apporto calorico.
Una persona di bassa statura, minuta, con una vita
sedentaria, potrebbe avere bisogno di circa 2000 Kcal.
Una persona molto alta , muscolosa, che pratica molto
sport, potrebbe aver bisogno di circa 3000 Kcal.
Se ingeriamo più calorie di quante ne consumiamo
il peso aumenta, quindi è importante prestare
particolare attenzione alle calorie contenute nei
cibi che ingeriamo giornalmente.
Abituiamoci a leggere, nelle etichette alimentari, le Kcal.
Un sacchetto di patatine e un tramezzino ricco di
maionese, sono la merenda preferita dai ragazzi e
anche da molti adulti:
Ogni tanto si !
Tutti i giorni no !
Per evitare di acquistare prodotti
contenenti grassi nascosti,
abituiamoci a leggere le etichette
sulle confezioni alimentari.
In questo modo sceglieremo tra i prodotti
che contengono meno calorie e meno grassi,
prestando particolare attenzione all’eventuale presenza
di grassi idrogenati, vere bombe di grassi saturi.