Corso di cucina per i genitori del
progetto PESOVIA
27 gennaio 2010
Cuoco in Dietetica: Maurizio Masia
Dietista: Giada Ponti
Cariosside
Le farine derivate da basse estrazioni (abburattamento
del 70-75%) provengono principalmente dalla parte
centrale del chicco: farina tipo 00.
Una farina ad alto tasso di estrazione (circa 80%) sarà
meno chiara in quanto contiene anche la farina
proveniente dalla parte esterna del chicco (strato
aleuronico).
In relazione al contenuto in ceneri (minerali) possono
essere denominate farina tipo 0, tipo 1 o tipo 2.
Quando la percentuale di estrazione giunge al 100%
si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno
sfarinato comprensivo anche di crusca.
Cereali raffinati – Cereali integrali
Energia Fibra
Kcal/
g/100g
100 g
Potassio Fosforo
mg/
mg/
100g
100g
Magnesio Ferro
mg/
mg/
100g
100g
Vit. E
mg/100g
Pane
bianco
255
3,6
110
97
14
1,2
0,26
Pane
integrale
227
6,6
232
261
98
2,7
1,26
Bulgur
Il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale,
grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione.
I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare,
poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in
Medio Oriente.
Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale:
è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio.
Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a
tutti i cereali integrali in chicchi.
Cereali raffinati – Cereali integrali
Energia Fibra Potassio
Kcal/
g/100g mg/
100 g
100g
Fosforo
mg/
100g
Ferro
mg/
100g
Farina di 340
frumento
tipo 00
8,4
126
76
0.7
Farina di 319
frumento
integrale
8,4
337
300
3
Bulgur
18,3
410
300
2.46
342
Quinoa
•
•
La quinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le
hanno dato l’appellativo di grano madre; non a caso è comunemente
considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.
I semi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo
poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto
valore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la lisina. Inoltre, i
semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo,
potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del
gruppo B.
Fibra
La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme
di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non
digeribili dall'uomo e perciò non assimilate
dal nostro organismo.
Pur non potendosi considerare un nutriente,
la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e
metabolico che la fanno ritenere un importante
componente della dieta umana
La fibra insolubile
 CEREALI INTEGRALI :
Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, …
 LEGUMI
Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…
 VERDURA
 FRUTTA
SOPRATTUTTO
NELLA BUCCIA
Proprietà della fibre insolubile
 Regolarizza il transito intestinale
 Diminuisce la pressione colica
intraluminale
 Grazie al suo potere chelante permette di
eliminare con le feci anche sostanze
tossiche, acidi biliari e purtroppo alcuni
minerali.
La fibra solubile
 AVENA
 PATATE
 LEGUMI
Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,…
 VERDURA
 FRUTTA
SOPRATTUTTO
NELLA POLPA
Proprietà della fibre solubile
Rallenta lo svuotamento gastrico
Rallenta l’assorbimento di nutrienti in
particolare di glucosio
Contribuisce ad abbassare la colesterolemia
Contribuisce alla formazione di una buona
flora intestinale
La fibra ha dunque un effetto protettivo
nei confronti di diverse malattie:
•
•
•
•
•
Sovrappeso / obesità
Diverticolosi
Diabete
Malattie cardiovascolari
Tumori
Quale è la quota giornaliera ottimale di
fibra?
30 g
5 g + età
Come raggiungere la quota ottimale di fibra?
• Consumare almeno 5 porzioni di frutta e
verdura al giorno
• Sostituire i cereali raffinati con quelli
integrali
• Consumare i legumi almeno 1-2 volte a
settimana
Legumi
 Fagioli
 Piselli
 Fave
 Lenticchie
 Ceci
 Lupini
 Cicerchie
 Soia
Arachidi
Caratteristiche positive dei legumi
• Ottima fonte di proteine (basso valore
biologico: AA limitanti metionina e
cisteina)
• Elevato contenuto glucidico
• Poveri in grassi
• Ricchi di fibra
• Alimenti vegetali più ricchi in calcio
• Economici
Esempi di piatti ideali
Esempi di piatti ideali
Soia
 Alto valore proteico (35%)
 Ricca in lipidi (20 %)
insaturi e polinsaturi
 Ricca in sali minerali
come calcio, ferro, magnesio
e in vitamine
Isoflavoni
Lecitina
Tofu
„ Formaggio ottenuto
dalla cagliatura del
latte di soia “
Calorie
93,5 Kcal
Acqua
79,3 g
Proteine
9,3 g
Lipidi
5,1 g
Glucidi
2,6 g
Ferro
3,9 mg
Calcio
134 mg
Seitan
Farina di
frumento
Seitan
Proteine
12 g
18 g
Carboidrati
72 g
5g
Lipidi
2g
1.5 g
Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto
dalla proteina del frumento, il glutine. È ottenuto
estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo
è ricchissimo di proteine: durante la lavorazione dalla
farina di partenza si devono allontanare gran parte dei
carboidrati (amido) ottenendo un arricchimento relativo
in proteina (glutine) nel prodotto finale.
AA limitanti : lisina e treonina