DIMAGRIRE
IN MODO SANO
Libera Università del Rubicone
17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011
A cura di
Dott.ssa Lisa Gamberini
Tel.328-4223355 [email protected]
Lezione 3
Sommario
IL LAVORO PSICO-COMPORTAMENTALE
• SIGNIFICATO, OBIETTIVI, TEMATICHE
• DI CHI E LA COLPA?
• LA GESTIONE DELL’ERRORE
• LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE
Devo semplicemente dimagrire…
Perche’ un Percorso Psico-Comportamentale ?
NUOVO METODO DI LAVORO INTEGRATO:
Corretta Alimentazione + Attività Fisica
+Percorso Psico-Comportamentale
OBIETTIVI
Superamento dei limiti dell’approccio tradizionale
Ottimizzazione dei risultati
→ Sostenere l’individuo rispetto alle difficoltà incontrate nel seguire la dieta
→ Mantenere alta la motivazione e preservare l’adesione al percorso
→ Far apprendere abilità nella gestione del peso
→ Aiutare in una funzionale riorganizzazione dello stile di vita
→ Favorire un equilibrio psicologico complessivo
A chi può essere utile ?
A tutti coloro che:
•
Hanno affrontato tanti percorsi di dimagrimento riportando successi
solo parziali o effimeri
•
Non si sono sentiti sufficientemente sostenuti nei percorsi di
dimagrimento affrontati in passato
•
Faticano a mantenersi motivati e dopo un po’ tendono ad abbandonare
percorso ed obiettivi
•
Passano da una dieta all’altra e sono vittime del “fenomeno dello yo-yo”
•
Si sentono scoraggiati ed hanno ormai perso la speranza di poter essere
efficaci nel perdere e mantenere il peso
•
Raggiunto l’obiettivo di dimagrimento tendono a recuperare il peso
perduto
•
Hanno l’abitudine di mangiare fuori pasto, presentano episodi di
alimentazione impulsiva o attuano vere e proprie abbuffate
•
Sono portati a riversare sul cibo lo stress vissuto nel quotidiano e
soffrono di Fame Nervosa
•
Desiderano acquistare maggiore consapevolezza rispetto al proprio
comportamento alimentare
•
Sono interessati a sviluppare maggiori competenze nel controllo del peso
Partendo dal presupposto che…
IL CICLO NATURALE DELLA DIETA
Lo stare a dieta segue solitamente un andamento piuttosto prevedibile:
- Inizio: piuttosto “facile” dimagrire + risultati evidenti e rapidi
(in presenza di motivazione ed impegno sufficienti)
-
Prosecuzione: presentarsi dei primi ostacoli, verificarsi di errori e “cadute”
→ dubbio di potercela fare, indebolimento motivazione
- Diminuzione dell’efficacia o abbandono del percorso
- Ripresa del peso perso
IL PARADOSSO DELLA DIETA
Proprio ciò che la aiuta a dimagrire (la Restrizione Alimentare)
- per effetto della privazione attuata aumenterà l’interesse/desiderio per il cibo
→ spingerà a boicottare-abbandonare il percorso
→ E’ necessario dunque sviluppare
NUOVO MODO DI ESSERE e PENSARE
che consenta un DIVERSO RAPPORTO COL CIBO
e l’ACQUISIZIONE di ABILITA’ PERMANENTI
→ Il Percorso Psico-Comportamentale applicato al Dimagrimento
si pone l'OBIETTIVO di riorganizzare le abilità e lo stile di vita
della persona in maniera funzionale alla Perdita di Peso
aiutandola a seguire con successo un corretto programma alimentare,
ad impostare uno stile di vita più attivo
ed a risolvere i problemi pratici e psicologici che incontrerà lungo il
percorso
NUOVO OBIETTIVO!
MODIFICARE LO STILE DI VITA
Come procedere:
1) IDENTIFICARE GLI ASPETTI PROBLEMATICI rispetto alla Perdita di
Peso:
- Errori alimentari
- Abitudini disfunzionali
- Pensieri sabotanti
- Emozioni disturbanti o mal gestite
- Abitudini di vita improntate alla sedentarietà
2) COMPRENDERNE se possibile L’ORIGINE ed il FUNZIONAMENTO
3) IMPARARE A CONTRASTARLI attraverso uno o più “binari terapeutici”
paralleli: Nutrizione, Comportamento, Cognizione, Emozione, Movimento
ALCUNI IMPORTANTI TEMI DI LAVORO
Per attivare un Percorso di Gestione del Peso efficace
è importante lavorare su alcune importanti tematiche:
1) Perché in passato ho fallito? Di chi è la colpa?
2) Mangiare è un’attività automatica?
3) Allenarsi a riconoscersi il merito
4) La Gestione dell’Errore
FAVORIRE LA COMPRENSIONE
PERCHE’ NON SONO MAGRO?
PERCHE’ IN PASSATO HO FALLITO?
 SEI STATO TRATTATO COME UN SEMPLICE CORPO
 NON SEI STATO SEGUITO NEL MODO GIUSTO
 NON CONOSCI LE TECNICHE PER DIMAGRIRE
 NON CONOSCI LE DINAMICHE CHE REGOLANO
IL COMPORTAMENTO ALIMENTARE
 NON TI CONOSCI E NON SAI COME FUNZIONI
 NON SAI COME MOTIVARTI
 NON SAI COME COMPORTARTI DI FRONTE ALLE
TENTAZIONI
 SOFFRI DI FAME NERVOSA
 NON RIESCI A CONTRASTARE CERTI PENSIERI
NEGATIVI
 NON RIPRENDERTI DOPO UN ERRORE
 NON SAI AFFRONTARE DELUSIONE E FRUSTRAZIONE
Vi informiamo dunque che…
 NON E’ TUTTA COLPA VOSTRA se finora avete fallito
 Probabilmente non avete avuto a disposizione tutti gli strumenti che vi
servivano…
 Solo quando li avrete appresi e sceglierete di non usarli potrete dire:
“E’ tutta colpa mia!” → Scelta → Ruolo/Responsabilità
 La Volontà è importante, ma non intesa come motivazione che non ha
cedimenti, bensì come disponibilità a conoscersi, rinnovarsi ed imparare.
E soprattutto…a rimettersi in gioco dopo l’errore
 Successo = Conoscenza + Impegno/Volontà + Autoefficacia + Assertività
+ Autostima
Mangiare e’ un’Attivita’ Automatica?
Nonostante possa capitare di mangiare in modo automatico o poco consapevole…
Mangiare non è un’attività involontaria
né automatica
Da questa realtà discende che:
 Si può imparare ad avere un maggiore controllo su ciò che si
mangia
 Esiste un percorso che porta dallo Stimolo all’attuazione del
Comportamento Alimentare
 Una volta conosciuta tale sequenza si può intervenire!
Dallo Stimolo
al Comportamento Alimentare
La Sequenza è:
Stimolo (vista/offerta di cibo, fame)
Pensiero (“sembra buono, me lo merito”)
Emozione (gioia, tristezza, frustrazione)
Decisione (lo mangerò)
Azione (il cibo viene effettivamente consumato)
Inserendo comportamenti alternativi, Modificando il
Pensiero e Gestendo l’Emozione,
Decisione ed Azione possono essere modificate!
L’UTILITA’ DELLE ATTIVITA’
“DISTRAENTI”
In chi ha scarso Autocontrollo un utile Strumento per abbassare la
tensione psicologica e limitare gli effetti negativi del desiderio
di cibo sono le ATTIVITA DISTRAENTI
Sono ATTIVITA’ - meglio se piacevoli ma non necessariamente tali che INTERPOSTE TRA PENSIERO/EMOZIONE ED AZIONE
SPEZZANO L’AUTOMATISMO impedendo alla persona di attuare
un indesiderato comportamento alimentare
-
Ricordare che il Desiderio/la Smania di Cibo:
- non è un’Emergenza!
ha un andamento “ad onda”→ se supero il “momento critico” ho
una buona possibilità di non mangiare più
L’IMPORTANZA DI SAPERSI
“RICONOSCERE IL MERITO”
In molte persone che lottano contro il sovrappeso si riscontra una tendenza ad essere
molto critiche ed autosvalutanti in relazione alle proprie “debolezze” o ai propri
insuccessi, e questo crea un clima psicologico negativo che rende ancora più
difficile affrontare il percorso, che rischia sovente di essere abbandonato in anticipo.
E' fondamentale invece che questo non avvenga...!
L’Abilità di perdere/mantenere il Peso non è qualcosa che si ha o non si ha,
ma che può essere appreso e perfezionato
Per contrastare la tendenza a scoraggiarsi, sopportare la frustrazione di non essere
sempre perfetti ed evitare drastiche soluzioni di abbandono è importante
sviluppare la capacità di vedere anche “ciò che facciamo di buono”,
e non sempre e solo i nostri errori e limiti.
La Gestione dell’Errore
Per avere successo in un percorso di Perdita di Peso è assolutamente indispensabile
imparare a REAGIRE POSITIVAMENTE DI FRONTE ALL'ERRORE
Gli studi dimostrano infatti che
nel lungo periodo NON HA SUCCESSO CHI NON SBAGLIA MAI
MA CHI SA GESTIRE L'ERRORE E RIPRENDERSI SUBITO
DOPO UNO “SGARRO” O UNA “SCIVOLATA”
Per far questo è necessario imparare ad accettare 3 PRESUPPOSTI fondamentali:
1. Non siamo dei Robot: avere delle tentazioni è normale,
ed è normale che a volte ci capiti di non riuscire a resistere
2. La Motivazione (ad esempio nello stare a Dieta) è per sua stessa natura
fluttuante: avere dunque dei momenti di demotivazione è del tutto normale
3. C'è differenza tra una “Scivolata” ed una “Ricaduta” ma ad entrambe si
può rimediare, non significa avere fallito nel percorso, ma aver semplicemente
commesso un errore
Da questo derivano 4 importanti CONSEGUENZE:
Se commetto un Errore non significa che “non valgo” come Persona: UN ERRORE È
SEMPLICEMENTE UN ERRORE, non è una prova della mia inettitudine
nè dell'impossibilità per me di raggiungere il mio Obiettivo
DEVO ADOPERARMI attivamente PER MANTENERE VIVA LA MIA
MOTIVAZIONE in tutti i modi e con tutte le tecniche possibili
Se uno “sgarro” è un errore circoscritto, le sue conseguenze sono senz'altro
arginabili se mi attivo immediatamente e riprendo subito il mio Percorso
Una “scivolata” può aver parzialmente compromesso i risultati ottenuti ma se mi
attivo subito recupererò in fretta e ne eviterò di più gravi
In conclusione:
1. “Sgarri” ed Errori Alimentari allontanano dall’Obiettivo,
→ è necessario imparare a tenerli sotto controllo limitandone la frequenza
2. Nessun percorso può essere esente da “scivolate”;
l'importante è non svalutarsi quando questo accade e limitare i danni
rimettendosi subito in carreggiata
3. Se risulta molto difficile controllare “sgarri” ed eccessi alimentari è
necessario ricorrere alle “Trasgressioni Programmate” ed alle
“Attività Distraenti”
I 3 ASPETTI NUCLEARI DEL PROGRAMMA
DI GESTIONE DEL PESO
Per MODIFICARE LE ABITUDINI DISFUNZIONALI e per RENDERE
L’INDIVIDUO PIU’ ABILE nella Gestione del peso
è necessario agire su 3 fronti:
1. ORGANIZZARE E GESTIRE L’AMBIENTE
NUTRIZIONALE
2. LAVORARE SUI PENSIERI DISFUNZIONALI
SVILUPPANDO UN DIALOGO INTERIORE POSITIVO
3. IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE EMOZIONI
DISTURBANTI
STRATEGIE UTILI
PER IL CONTROLLO DEL PESO
• PIANIFICARE IL LAVORO (Obiettivi, Tempi, Strumenti)
• ALLENARSI A DISTINGUERE TRA FAME,
DESIDERIO E SMANIE DI CIBO
• IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE
SITUAZIONI A RISCHIO
• ANALIZZARE IL DIALOGO INTERNO,
INDIVIDUANDO I PENSIERI “SABOTANTI” E
SOSTITUIRLI CON PENSIERI “UTILI
• PIANIFICARE ATTIVITA’ “DISTRAENTI” PIACEVOLI
• IMPARARE A GESTIRE “GLI SGARRI”
• IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE
EMOZIONI
• PRENDERSI CURA DEL PROPRIO EQUILIBRIO
PSICOLOGICO LAVORANDO SUI PROPRI DISAGI
LE STRATEGIE
COMPORTAMENTALI
LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE
STOP all’ambiente come fonte di tentazioni e stimoli
incontrollati!
E’ importante non essere “vittima” del proprio ambiente
nutrizionale e relazionale ma imparare a gestirlo
in maniera utile
ACQUISTO E CONSERVAZIONE
DEL CIBO
•
PIANIFICARE L’ALIMENTAZIONE PER I GIORNI SUCCESSIVI
•
FARE LA LISTA DELLA SPESA
•
FARE LA SPESA A STOMACO PIENO
•
NON FARE SCORTE (specie dei cibi pericolosi)
•
NON ACQUISTARE I CIBI CHE STIMOLANO LA
TRASGRESSIONE/L'ABBUFFATA
•
MODERARE L’ACQUISTO DI CIBI PRONTI
•
EVITARE I CIBI CHE CONTENGONO CONSERVANTI,
EDULCORANTI, GLUTAMMATO DI SODIO
•
ACQUISTARE CIBI MONOPORZIONE
•
NON TENERE IL CIBO IN VISTA
•
RIPORRE I CIBI “PERICOLOSI” IN POSTI POCO ACCESSIBILI
•
UTILIZZARE CONTENITORI OPACHI
•
IN CASO DI CONSISTENTI DIFFICOLTÀ DI CONTROLLO:
ACQUISTARE CIBI CHE PERMETTANO DI “LIMITARE I DANNI”
E PROGRAMMARE I “PECCATI” MENO GRAVI
PREPARAZIONE DEL CIBO
•
NON CUCINARE QUANDO SI E' AFFAMATI
•
NON ASSAGGIARE DURANTE LA PREPARAZIONE
•
BUTTARE “RITAGLI” ED AVANZI
•
LIMITARE L’USO DEI CONDIMENTI
•
UTILIZZARE AROMI E SPEZIE PER INSAPORIRE
AL POSTO DEL SALE
•
•
PRIVILEGIARE LA COTTURA AL VAPORE/LA GLIGLIATURA
UTILIZZARE TEGAMI ANTI-ADERENTI SENZA USO DI OLIO (e
metterlo poi a crudo)
•
SBIZZARRIRSI CON CIBI INSOLITI E COLORATI
•
CURARE LA PRESENTAZIONE DELLE PIETANZE
IL CONSUMO DEL PASTO
•
MANGIARE SOLO IN CUCINA
•
MANGIARE AD ORARI REGOLARI
•
CREARE UN AMBIENTE RILASSATO
•
MANGIARE DA SEDUTI
•
MASTICARE LENTAMENTE
•
SOFFERMARSI A GUSTARE PIENAMENTE IL SAPORE
•
UTILIZZARE PIATTI PICCOLI
•
FARE BOCCONI PICCOLI
•
APPOGGIARE LE POSATE OGNI 2 BOCCONI
•
SERVIRE LE PORZIONI GIA' DOSATE
•
FRAZIONARE LA PROPRIA PORZIONE (se si fatica a rinunciare al bis)
•
LIMITARE PANE E CONDIMENTI
•
INVERTIRE L’ORDINE DELLE PORTATE
•
PORTARE A TAVOLA SOLO CIO’ CHE SI DOVREBBE MANGIARE
•
NON LASCIARE IN TAVOLA IL VASSOIO
•
NON MANGIARE DAL CARTOCCIO
•
NON TENERE IN TAVOLA CIBI “A RISCHIO”
•
LASCIARE GLI AVANZI
•
CONTROLLARE IL TEMPO DEL PASTO
•
FARE ATTENZIONE AI SEGNALI DI SAZIETA’
•
EVITARE-SFRUTTARE LE DISTRAZIONI (es.TV)
•
BERE ACQUA (se non dà fastidio)
•
NON PRENDERE/ACCETTARE CIBO DAGLI ALTRI
•
MANTENERSI INDIFFERENTI AL
COMPORTAMENTO/COMMENTI ALTRUI
•
ALZARSI DA TAVOLA APPENA TERMINATO IL PASTO
•
ALZARSI DA TAVOLA NON COMPLETAMENTE SAZI
•
CHIEDERSI CHE BISOGNO SI VA A SODDISFARE MANGIANDO
ANCORA
•
AFFERMARE ASSERTIVAMENTE IL PROPRIO DIRITTO A
STARE A DIETA
I PASTI FUORI CASA
•
MODERARE IL NUMERO DEI PASTI CONSUMATI FUORI CASA
•
SE LA VOSTRA DIETA PREVEDE IL PASTO LIBERO
UTILIZZATELO IN QUESTA OCCASIONE
(NB: Pasto libero non significa un'abbuffata!)
•
SELEZIONARE LE COMPAGNIE
•
NON ARRIVARE TROPPO AFFAMATI
•
EVITARE O LIMITARE A FRUTTA/VERDURA GLI APERITIVI O
A 2 SOLI “PECCATI”
•
NON SOSTARE DI FRONTE AL BUFFET
•
LIMITARE GLI ALCOLICI A 1 BICCHIERE (tra aperitivo e pasto)
•
DECIDERE SENZA CONSULTARE IL MENU’
•
ORDINARE PER PRIMI
•
NON SGRANOCCHIARE IN ATTESA DELLA PORTATA
•
NON FARSI INFLUENZARE DAI COMPORTAMENTI/COMMENTI
ALTRUI
•
NON ACCETTARE CIBO DAGLI ALTRI
•
RIFIUTARE ASSAGGI E DEGUSTAZIONI SUPPLEMENTARI
•
EVITARE DESSERT IPERCALORICI, PREFERIRE MACEDONIE E
SORBETTI
•
SE NON SI PUÒ FARE A MENO DEL DOLCE RINUNCIARE A
PANE E PASTA
•
SALTARE DIGESTIVI E SUPERALCOLICI
LE OCCASIONI “SPECIALI”
“E un’occasione speciale, ho diritto di fare un’eccezione”
è un pensiero ricorrente nella maggioranza delle persone in sovrappeso.
Questo tipo di pensiero è pericoloso per 3 motivi:
3.
1. Elevata frequenza nel corso dell’anno
2. Rischio di esagerare nell’eccezione
Difficoltà nel tornare ad un’alimentazione controllata dopo l’evento
Una Strategia Utile può essere:
PIANIFICARE IN ANTICIPO LA TRASGRESSIONE
 Rivedere la Dieta pre-post evento
 Aumentare il consumo calorico durante l’evento di non più del 25%
 Portare via qualcosa di ciò che risulta irresistibile (es. fetta di torta)
 Anteporre e post-porre Attività Fisica
(Ma attenzione! Questo non devessere un alibi per mangiare di più!)
LA RICHIESTA D’AIUTO
In molte occasioni CHIEDERE LA COLLABORAZIONE DEI FAMILIARI
si rivela un utile supporto
Quali consigli è possibile dare ai familiari stessi
OFFRIRE UN AMBIENTE RELAZIONALE RILASSANTE
CREARE UN AMBIENTE POVERO DI “TENTAZIONI”
RINFORZARE I COMPORTAMENTI POSITIVI
EVITARE COMMENTI CRITICI/SVALUTATIVI
ASSUMERE UN ATTEGGIAMENTO POSITIVO ED OTTIMISTA
INFORMARSI SU COME SI PUO’ ESSERE D’AIUTO
ACCETTARE IL PESO SALUTARE
FUNGERE DA “SPALLA” IN SITUAZIONI SOCIALI
ACCETTARE LE TRASGRESSIONI
MA NON FACILITARLE CON ATTEGGIAMENTI
INDULGENTI
INCORAGGIARE A NON ABBANDONARE
IL PROGRAMMA