The 11+
PART 1
RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES
1
RUNNING
STRAIGHT AHEAD
2
Dacourse
6 ais10
coppie
5 6 5-6
metri
The
made
up of 6 todi
10 coni
pairs ofdistanziati
parallel cones, approx.
m apart.
Two
players
start
at
the
same
time
from
the
first
pair
of
cones.
Jog
together
l'uno
dall'altro.
Effettuare
una
prima
corsa
in
all the way to the last pair of cones. On the way back, you can increase your
coppia
curando
corretto
speed
progressively
as you il
warm
up. 2 setsappoggio (vedi fondo
Correre
e stopping
ad ogni
cono
ginocchio
e
Walk
or jog easily,
at each
pair of sollevare
cones to lift your il
knee
and rotate your
hip outwards. Alternate between left and right legs at successive cones. 2 sets
ruotare la gamba verso l'esterno. Alternare
gamba destra e sinistra. 2 sets.
pagina). 2 sets.
4
RUNNING
CIRCLING PARTNER
5
RUNNING
SHOULDER CONTACT
Correre
(in inavanti)
alla
prima
coppia
di coni
effettuare
Run
forwards
pairs toin
thecoppia
first paire of
cones.
Shuffle
sideways
by 90
degrees
una
corsa
(bacino
ginocchia
piegate,
su
to
meet
in thelaterale
middle then
jump e
sideways
towards
eachpoggiare
other to make
entrambi i piedi) verso
il centro. Saltare e "scontrarsi" con il
shoulder-to-shoulder
contact.
Note:
Make sure
you land
on both
feet with
your hipscon
and ilknees
bent. Do di
not
compagno
spalla
contro
spalla.
Tempismo
compagno
let
your knees
buckle
inwards.
a full jumpaland
synchronize
your
squadra.
Fare
ritorno,
in Make
corsait laterale,
cono
di partenza.
timing with your team-mate as you jump and land. 2 sets
Correre
(inas avanti)
in coppia
alla Shuffle
primasideways
coppiabydi90coni
Run
forwards
a pair to the
first set ofecones.
degrees
to meet
in the
middle.
Shuffle (bacino
an entire circle
around one
other
effettuare
una
corsa
laterale
e ginocchia
piegate,
and
then return
to the cones.
Repeat
for each
pair of cones.
Remember
poggiare
suback
entrambi
i piedi)
verso
il centro.
Ruotare
to stay on your toes and keep your centre of gravity low by bending your hips
intorno
campagno (in corsa laterale) e raggiungere il
and
knees. al
2 sets
cono di partenza. Corsa laterale verso il centro per ogni
coppia di coni. 2 sets.
PART 2
RUNNING
HIP OUT
RUNNING
HIP IN
Correre
e ad
ogni
cono
ginocchio
e
Walk
or jog easily,
stopping
at each
pair of sollevare
cones to lift your il
knee
and rotate your
hip inwards. Alternate between left and right legs at successive cones. 2 sets
ruotare la gamba verso l'interno. Alternare gamba
destra e sinistra. 2 sets.
6
RUNNING
QUICK FORWARDS & BACKWARDS
Inacoppia,
correre
avanti
due
e indietro
di
As
pair, run quickly
to the second
set ofdi
cones
thenconi
run backwards
quickly
to the first pair of cones keeping your hips and knees slightly bent.
un
cono.
Curare
il
corretto
appoggio
(vedi
fondo
Keep repeating the drill, running two cones forwards and one cone backwards.
pagina).
2 sets.
Remember
to take
small, quick steps. 2 sets
Esercizio per ogni coppia di coni. 2 sets.
STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES
LEVEL 1
7
LEVEL 2
THE BENCH
STATIC
7
Posizione
di partenza:
sdraiati
a pancia
Ex:
Starting
position:
Lie on your front,
supporting
yourselfin
ongiù.
your forearms
sollevare
corposhould
sullebepunte
piedi
sugli avambracci (i
and
feet. Youril elbows
directlydei
under
your e
shoulders.
Exercise:
Lift your body
up, supported
on your forearms,
your stomach
gomiti devono
essere
direttamente
sotto lepull
spalle)
per in,
and hold the position for 20-30 sec. Your body should be in a straight line.
20
30''
senza
inarcare
la
schiena.
Il
corpo
deve
essere
in
Try not to sway or arch your back. 3 sets
8
THE BENCH
ALTERNATE LEGS
Posizione
di partenza:
sdraiati
a pancia
in giù.
Ex:
sollevare il
Starting
position:
Lie on your front,
supporting
yourself
on your
forearms
corpo
punteshould
dei piedi
e sugli
avambracci
(i gomiti devono
and
feet.sulle
Your elbows
be directly
under
your shoulders.
Exercise:
Lift your body up,sotto
supported
on yoursenza
forearms,
and pull your
essere direttamente
le spalle)
inarcare
la schiena.
stomach
in. Lift
each leg
in turn, holding
for aquella
count ofsx
2 sec.
Continue for
Sollevare
prima
la gamba
dx e poi
ripetutamente
40-60 sec. Your body should be in a straight line. Try not to sway or arch
come
se3si
stesse camminando per 20 30''. Il corpo deve
your
back.
sets
linea retta. 3 sets.
essere in linea retta. 2 sets.
SIDEWAYS BENCH
STATIC
8
Posizione
di partenza:
suknee
un finco
la gamba
inferiore
Starting
position:
Lie on your sdraiati
side with the
of yourcon
lowermost
leg bent
to 90
piegataSupport
a 90°your
in dietro.
Ex:bysollevare
la gamba
superiore
il busto
degrees.
upper body
resting on your
forearm and
knee. The e
elbow
of
sul supporting
ginocchioarm
della
gamba
inferiore
e sull'avambraccio
gomito
your
should
be directly
under your
shoulder. Exercise: Lift(il
your
uppermost
and hipsdirettamente
until your shoulder,
hip and
knee are in
a straight
line.Spalla,
Hold the anca
develegessere
sotto
la spalla)
per
20 30''.
position
for 20-30
sec. Take a devono
short break,
change in
sides
and repeat.
each
e ginocchio
superiore
essere
linea
retta. 32sets
setsonper
side.
SIDEWAYS BENCH
RAISE & LOWER HIP
Posizione
di partenza:
sdraiati
su un
il busto
Starting
position:
Lie on your side
with both
legsfinco.
straight.Ex:
Leansollevare
on your forearm
sulthe
piede
inferiore
(il gomito
deve
and
side of
your foot (vedi
so that figura)
your bodyeissull'avambraccio
in a straight line from shoulder
to foot.
essere
sotto
la spalla)
compiendo
regolari
The
elbowdirettamente
of your supporting
arm should
be directly
beneath your
shoulder.
Exercise:
Lower"su
yourehip
to the
andContinuare
raise it back upper
again.
movimente
giù"
deiground
glutei.
20Repeat
30''. for
Spalla,
20-30
Take a short break,
changedevono
sides and essere
repeat. 3 in
sets
on each
side.
ancasec.
e ginocchio
superiore
linea
retta.
2 sets.
gamba.
9
HAMSTRINGS
BEGINNER
9
Posizione di partenza: inginocchiati su una superficie morbida con un
HAMSTRINGS
INTERMEDIATE
Posizione di partenza: inginocchiati su una superficie morbida con un
LEVEL 3
7
THE BENCH
ONE LEG LIFT AND HOLD
Posizione
di partenza:
sdraiati
a pancia
in on
giù.
Ex:
sollevare
Starting
position:
Lie on your front,
supporting
yourself
your
forearms
and il
corpo
punte
sugliyour
avambracci
(i gomiti
feet.
Yoursulle
elbows
shoulddei
be piedi
directlyeunder
shoulders. Exercise:
Liftdevono
your
body
up, supported
on yoursotto
forearms,
and pull senza
your stomach
in. Liftlaone
leg
essere
direttamente
le spalle)
inarcare
schiena.
about
10-15 cm
offgamba
the ground,
20-30 sec. Your
Sollevare
una
(15and
20hold
cmthe
daposition
terra) for
e mantenere
la body
should be straight. Do not let your opposite hip dip down and do not sway or
posizione
per
20Take
30''.a Ilshort
corpo
deve
essere
in repeat.
linea retta.
arch
your lower
back.
break,
change
legs and
3 sets 2 sets
per gamba.
8
SIDEWAYS BENCH
WITH LEG LIFT
Posizione
di partenza:
unlegs
finco.
Ex: Lean
sollevare
busto
Starting
position:
Lie on yoursdraiati
side withsu
both
straight.
on yourilforearm
sul the
piede
(vedi
figura)
e sull'avambraccio
gomito
deve
and
side inferiore
of your foot
so that
your body
is in a straight line (il
from
shoulder
to
essere
sotto la spalla)
compiendo
regolariyour shoulder.
foot.
The direttamente
elbow of your supporting
arm should
be directly beneath
Exercise:
Lift your
leg gamba
up and slowly
lower it Continuare
down again. Repeat
movimente
"su uppermost
e giù" della
superiore.
per for
20-30
sec.Spalla,
Take a short
break,
change sides
and repeat.
3 sets on
each side.
20 30''.
anca
e ginocchio
superiore
devono
essere
in linea
retta. 2 sets.
9
HAMSTRINGS
ADVANCED
Posizione di partenza: inginocchiati su una superficie morbida con un
Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles
compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate
down firmly. Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder
sul petto. Ex: mantenendo il corpo perfettamente dritto (dalle spalle al
to the knee throughout the exercise. Lean forward as far as you can, controlling
ginocchio)
piegarsi
in avanti
e con
l'aiuto
tendini
delleWhen
ginocchia
e dei
the
movement
with your
hamstrings
and
your dei
gluteal
muscles.
you can
no
muscoli
deithe
glutei
mantenere
la posizione
il più
possibile.
non
longer
hold
position,
gently take
your weight
on your
hands,Quando
falling into
a si è
più in grado
di mantenere
posizione
andare
attutendo
push-up
position.
Complete ala
minimum
of 3lasciarsi
- 5 repetitions
and/or
60 sec.la1 caduta
set
Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles
compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate
down firmly. Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder
sul petto. Ex: mantenendo il corpo perfettamente dritto (dalle spalle al
to the knee throughout the exercise. Lean forward as far as you can, controlling
ginocchio)
piegarsi
in avanti
e con
l'aiuto
dei tendini
delleWhen
ginocchia
e no
dei
the
movement
with your
hamstrings
and
your gluteal
muscles.
you can
muscoli
deithe
glutei
mantenere
la posizione
il più
possibile.
non
longer
hold
position,
gently take
your weight
on your
hands,Quando
falling into
a si è
più in grado
di mantenere
la posizione
andare
attutendo
push-up
position.
Complete a minimum
of 7 lasciarsi
- 10 repetitions
and/or
60 sec.la
1 set
Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles
compagno che tiene le caviglie appoggiate al terreno. Braccia incrociate
down firmly. Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder
sulthe
petto.
mantenendo
il corpo
perfettamente
(dalle
al
to
kneeEx:
throughout
the exercise.
Lean
forward as fardritto
as you
can, spalle
controlling
ginocchio)
piegarsi
in avanti
e con
l'aiuto
tendini
delleWhen
ginocchia
e dei
the
movement
with your
hamstrings
and
your dei
gluteal
muscles.
you can
no
muscoli
deithe
glutei
mantenere
la posizione
il più
possibile.
non
longer
hold
position,
gently take
your weight
on your
hands,Quando
falling into
a si è
più in grado
di mantenere
posizione
lasciarsi
andareand/or
attutendo
la 1 set
push-up
position.
Complete a la
minimum
of 12
- 15 repetitions
60 sec.
10 SINGLE-LEG STANCE
HOLD THE BALL
10 SINGLE-LEG STANCE
10 SINGLE-LEG STANCE
TEST YOUR PARTNER
Posizione
di partenza:
Starting
position:
Stand on one su
leg.una gamba in equilibrio. Ex:
Exercise:
Balance
on one leg la
whilst
holding
ball with
both hands.
Keep
tenere con
entrambe
mani
unathepalla
(oppure
far passare
your
body weight
on alla
the ball
of your
foot. ilRemember:
try not
to let your
la palla
intorno
vita
e sotto
ginocchio)
mantenendo
il
knees buckle inwards. Hold for 30 sec. Change legs and repeat. The exercise
peso
del corpo
sullabypianta
piede
d'appoggio,
conunder
il
can
be made
more difficult
passingdel
the ball
around
your waist and/or
ginocchio
leggermente
piegato. Mantenere la posizione per
your
other knee.
2 sets
30''. 2 sets.
Posizione
di partenza:
su una
in equilibrio
circa
Starting
position:
Stand 2-3 m apart
from gamba
your partner,
with each of a
you
standing
on one
2 3 metri
dalleg.
compagno. Ex: passare la palla al compagno
Exercise:
Keeping ilyour
balance,
withsulla
your stomach
throw the ball
mantenendo
peso
del and
corpo
piantaheld
delin,piede
to one another. Keep your weight on the ball of your foot. Remember: keep
d'appoggio,
conflexed
il ginocchio
piegato.
your
knee just slightly
and try notleggermente
to let it buckle inwards.
Keep going
Continuare
perlegs
30''.
sets.2 sets
for
30 sec. Change
and 2
repeat.
Posizione
di partenza:
su opposite
una gamba
in equilibrio
a length
circa
Starting
position:
Stand on one leg
your partner
and at arm's
mezzo metro dal compagno. Ex: mantenendo il peso del
apart.
Exercise:
Whilstpianta
you bothdel
try to
keep your
balance, each
of you
in turn tries
corpo sulla
piede
d'appoggio,
con
il ginocchio
to push the other off balance in different directions. Try to keep your weight
leggermente
piegato,
cercare
di
spostare
l'equilibrio
on the ball of your foot and prevent your knee from buckling inwards. del
compagno.
2 2sets.
Continue
for 30 Continuare
sec. Change legsper
and30''.
repeat.
sets
11 SQUATS
WITH TOE RAISE
11 SQUATS
WALKING LUNGES
11 SQUATS
ONE-LEG SQUATS
Posizione
di partenza:
e conon
le
Starting
position:
Stand withgambe
your feetleggermente
hip-width apart.divaricate
Place your hands
manihips
suiif fianchi.
Ex: immaginare
di you
sedersi
su una
your
you like. Exercise:
Imagine that
are about
to sitsedia
down ovvero
on a chair.
eseguire
lo squat
piegando
lentamente
ginocchia
finchè
Perform
squats
by bending
your hips
and knees tole90
degrees. Do
not letleyour
coscebuckle
non inwards.
sarannoDescend
parallele
al then
terreno.
Mantenere
schiena
il
knees
slowly
straighten
up more la
quickly.
When
your
legs arepossibile.
completelyRisalire
straight, stand
up on your toessulle
then slowly
più dritta
più velocemente
punte.lower
Ripetere
down
again. Repeat
the2exercise
l'esercizio
per 30''.
sets. for 30 sec. 2 sets
Posizione
di partenza:
gambe
leggermente
conhands
le mani
Starting
position:
Stand with
your feet
at hip-widthdivaricate
apart. Placeeyour
suiyour
fianchi.
un passo
in avanti
con at
la an
gamba
destra
on
hips ifEx:
youcompiere
like. Exercise:
Lunge forward
slowly
even pace.
As e
you
piegarla,
mostrato
figura,
finoand
a che
e coscia
non
lunge,
bendcome
your leading
leg in
until
your hip
kneepolpaccio
are flexed to
90 degrees.
formino
angolo
di 90°;inwards.
la gamba
sinistra
si deve
dentro
Do
not letun
your
knee buckle
Try to
keep your
upperpiegare
body andinhips
fino a che
il ginocchio
non the
tocca
il terreno
e coscia
devono
steady.
Lunge
your way across
pitch
(approx. (polpaccio
10 times on each
leg) and
formare
un angolo
then
jog back.
2 sets di 90°). 10 passi per 2 sets.
Starting position: Stand on one leg, loosely holding onto your partner.
compgano
come
nell'immagine.
piegare
lentamente
il ginocchio
Exercise:
Slowly
bend
your knee as farEx:
as you
can manage.
Concentrate
on
sul quale the
ci siknee
pesa,
mantenendo
in linea
i fianchi
con
il resto
preventing
from
buckling inwards.
Bend
your knee
slowly
thendel
corpo. Mantenere
l'equilibrio.
Raddrizzare
il ginocchio
ripetere
straighten
it slightly more
quickly, keeping
your hips
and upper ebody
in line.
l'esercizio
10 volte
gamba.
sets.
Repeat
the exercise
10per
times
on each2leg.
2 sets
12 JUMPING
VERTICAL JUMPS
12 JUMPING
LATERAL JUMPS
12 JUMPING
BOX JUMPS
Posizione
di partenza:
con leon
Starting
position:
Stand withgambe
your feetleggermente
hip-width apart.divaricate
Place your hands
manihips
suiif fianchi.
your
you like. Ex: immaginare di sedersi su una sedia ovvero
eseguireImagine
lo squat
lentamente
finchè
le
Exercise:
thatpiegando
you are about
to sit downle
onginocchia
a chair. Bend
your legs
slowly
knees are
flexed to al
approx.
90 degrees,
and hold fordi2 squat
sec. Do
cosceuntil
nonyour
saranno
parallele
terreno.
Dalla posizione
not
let your
buckle
inwards. Atterrare
From the squat
position, jump
as highdei
as
saltare
piùknees
in alto
possibile.
dolcemente
sulleuppunte
you can. Land softly on the balls of your feet with your hips and knees slightly
piedi ammortizzando. Ripetere l'esecizio per 30''. 2 sets.
bent. Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets
Posizione
di partenza:
gambe
leggermente
divaricate
con le
Starting
position:
Stand on one
leg with
your upper body
bent slightly
mani suifrom
fianchi.
Ex:with
saltare
piede destro ad una
forwards
the waist,
kneeslateralemente
and hips slightly sul
bent.
distanzaJump
di circa
mezzo
metro senza
il on
piede
sinistro.
Exercise:
approx.
1 m sideways
from theappoggiare
supporting leg
to the
free leg.
Land
gently delicatamente
on the ball of yoursulla
foot. pianta
Bend your
and knees
slightly as you
Atterrare
delhips
piede
piegando
land
and do not let
your knee buckle
inward. Maintain
your balance
leggermente
le ginocchia.
Mantenere
la posizione
per 2with
3''. each
jump. Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets
Compiere 10 salti complessivi. 2 sets.
Posizione
di partenza:
con
le is a
Starting
position:
Stand withgambe
your feetleggermente
hip-width apart.divaricate
Imagine that
there
manimarked
sui fianchi.
Ex: immaginare
una croce
disegnata
sul terreno
cross
on the ground
and you are standing
in the
middle of it.
e saltareAlternate
da unabetween
punta all'altra
della croce
(avanti, infrom
dietro
Exercise:
jumping forwards
and backwards,
sideetoin
side,
and diagonally
acrossdolcemente
the cross. Jumpsulle
as quickly
and
explosively
as possible.
diagonale).
Atterrare
punte
dei
piedi, piegando
Your
knees and hips
should be slightly
bent. Land
balls of your
leggermente
le ginocchia.
Continuare
persoftly
30''.on2 the
sets.
feet. Do not let your knees buckle inwards. Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets
13 RUNNING
ACROSS THE PITCH
14 RUNNING
BOUNDING
15 RUNNING
PLANT & CUT
Corsa
altafrom
intensità
Run
across ad
the pitch,
one side to lungo
the other,ilatpercorso.
75-80% maximum pace.
2 sets
Corsa
balzata
immagine).
Aiutarsi
Run
with high
bounding(vedi
steps with
a high knee lift, landing
gentlycon
on thele
ball
of
your
foot.
Use
an
exaggerated
arm
swing
for
each
step
(opposite
arm and
braccia
(braccia
opposte
alle
gambe).
Recupero
leg). Try not to let your leading leg cross the midline of your body or let your
lungo
il percorso
2 sets.
knees
buckle
inwards. Repeatcorricchiando.
the exercise until you reach
the other side of the
pitch, then jog back to recover. 2 sets
Correre
5 plant
passi)
inoutside
diagonale
poito piantare
il piede
Jog
4-5 steps,(4
then
on the
leg and cut
change direction.
Accelerate
sprint
5-7 stepseatsollevare
high speed (80-90%
maximum
pace) before
esternoand
nel
terreno
il piede
di riporto.
you decelerate and do a new plant & cut. Do not let your knee buckle inwards.
Mantenere la posizione per 2 3 secondi. Completare
Repeat the exercise until you reach the other side, then jog back. 2 setsv
con le mani. 3 5 ripetizioni. 1 sets.
PART 3
3
caduta con le mani. 7 10 ripetizioni. 1 sets.
THROWING BALL WITH PARTNER
caduta con le mani. 12 15 ripetizioni. 1 sets.
Posizione di partenza: in equilibrio su una gamba ancorati al
RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES
Recupero lungo il percorso corricchiando. 2 sets.
KNEE POSITION
CORRECT
KNEE POSITION
INCORRECT
l'esercizio (andando nell'altro verso) fino alla fine del
percorso. Recupero corricchiando. 2 sets.