ABDOMINAL MACHINE
Alla Abdominal machine, disporsi con il rullo della macchina contro il torace, flettere il busto in avanti ed espirare.
Ritornare in posizione di partenza inspirando.
ADDOMINALI (1)
Sdraiarsi supini a terra con le mani incrociate dietro la nuca e le gambe piegate con i piedi appoggiati a terra
Sollevare parzialmente il busto da terra e contemporaneamente le gambe cercando di avvicinare il più possibile le
ginocchia alla fronte espirando.
Tornare nella posizione di partenza inspirando e mantenendo le gambe piegate.
Con il termine crunch si intende tutta una serie di esercizi in cui gli addominali lavorano nel modo più fisiologico
possibile cioè avvicinando lo sterno al pube senza o con un minore aiuto da parte di altri muscoli .
Serie Max 3
Ripetizioni Max 20
Pausa tra le serie Max 45 "
Muscoli esercitati Addominali: alti e bassi
Sconsigliato nei casi di Ipercifosi
ADDOMINALI (2)
Sdraiarsi supini a terra con la mano destra dietro la nuca e il braccio sinistro teso ad angolo retto con il busto
Incrociare la gamba sinistra sopra la destra piegata con il piede appoggiato a terra
Sollevare parzialmente il busto da terra e ruotarlo espirando verso il ginocchio della gamba incrociata, cercando di
toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro
Tornare nella posizione di partenza inspirando
Eseguito il numero prefissato di ripetizioni ripeterle dall'altro lato
Serie Max 3
Ripetizioni Max 20
Pausa tra le serie Max 45 "
Muscoli esercitati Addominali alti e obliqui
Sconsigliato nei casi di Ipercifosi
ADDOMINALI (3)
Sdraiarsi supini a terra con le braccia e le gambe appoggiate a terra e tese sul prolungamento del busto
Sollevare parzialmente il busto da terra con le braccia tese ed espirando contemporaneamente le gambe ben
diritte cercando di avvicinare il più possibile le mani alle punte dei piedi
Tornare nella posizione di partenza inspirando e mantenendo gambe e braccia tese
Serie Max 2
Ripetizioni Max 20
Pausa tra le serie Max 45 "
Muscoli esercitati Addominali alti e bassi
Sconsigliato nei casi di Lombalgia, Scoliosi, Iperlordosi, Ipercifosi
ADDOMINALI A COPPIE (4)
A in piedi,B supino davanti a lui,gli afferra le caviglie con le mani e solleva le gambe
distese ed unite vicino alle braccia di A.
A può spingere le gambe di B in avanti,verso Dx. o verso Sx.
B contrasta le spinte di A,richiamando prima possibile le gambe in posizione di
partenza.
Di seguito ad esaurimento con cambio successivo tra A e B.
ADDUTTORI CORTI
Distesi a terra supini. Le gambe sono piegate con le piante dei piedi a contatto e le ginocchia verso l'esterno. Le
mani sono appoggiate sulle coscie.
Aprire il più possibile le gambe,cercando di rilassare i muscoli adduttori ed aiutandosi con una respirazione lenta
di tipo addominale. (Gonfiare la pancia,trattenere l'aria,soffiare lentamente).
Mantenere la posizione.
ADDUTTORI SCAPOLARI
Si lega l'elastico ad un punto fisso (a mo' di briglie) all'altezza delle spalle.
Di fronte, in piedi, si prendono i 2 capi dell'elastico e contemporaneamente trazioniamo dietro, portando le mani
verso le spalle, facciamo una sosta isometrica di 2" (nella massima apertura) e dopo torniamo lentamente alla
posizione originale.
Posizionare i piedi, uno avanti all'altro e divaricati.
ALLUNGAMENTO ADDUTTORI
Dopo aver appoggiato un piede ad un piolo della spalliera, flettere il busto in avanti tenendo
distesa la gamba che appoggia sul pavimento.
Ripetere l'esercizio invertendo la posizione degli arti inferiori.
ALLUNGAMENTO DORSALI
Appendersi alla sbarra e rilassarsi facendosi stirare
dalla forza di gravità
MUSCOLO INFRASPINATO
Disporsi in posizione prona, con un braccio abdotto di novanta gradi e l'altro flesso con la mano sotto il mento. La
mano del braccio abdotto ha la palma rivolta verso l'alto ed impugna il manubrio. Sollevare il manubrio effettuando
una sosta isometrica di due secondi
LENTO DIETRO
Seduti sulla panca con il bilanciere dietro la nuca. Sollevare il bilanciere distendendo le braccia. Ritornare
nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio
CALF CORPO LIBERO
Disporsi si di un rialzo con gli avampiedi appoggiati ad esso. Sollevarsi sulle punte dei piedi estendendo le
caviglie. Ritornare in posizione di partenza portando i talloni al di sotto dell'appoggio.
ALTERNATI COLLO
In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnare con la mano sinistra il polso destro ed esercitare una leggera
trazione, contemporanemente flettere il capo verso sinistra. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla
parte opposta.
BALZI PLIOMETRICI
In piedi con le mani dietro la schiena. Impugnare con la mano sinistra il polso destro ed esercitare una leggera
trazione, contemporanemente flettere il capo verso sinistra. Invertire la posizione delle mani e flettere il capo dalla
parte opposta.
COORDINAZIONE BRACCIA-GAMBE
Dalla posizione di quadrupedia, eseguire degli
slanci in successione:
-Braccio dx.
-Gamba sx
-Braccio sx.
-Gamba dx.
-Braccio dx. e gamba sx.
-Braccio sx. e gamba dx.
-Braccio dx. e gamba dx.
-Braccio sx. e gamba sx.
-Le due braccia contemporaneamente.
-Le due gambe contemporaneamente.
Così di seguito per 8 volte.
ROTATORI ESTERNI ED ELASTICO
In piedi con il gomito flesso a novanta gradi, impugnare l'elastico e, partendo dalla rotazione
interna, effettuare la rotazione esterna.
ALZATE LATERALI
OBIETTIVO: POTENZIARE I DELTOIDI E LE SPALLE
INDICATO NELLA PREVENZIONE DELLE PATOLOGIE DELLA
SPALLA.
PORTARE I PESI ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE PARTENDO DAI
30° RISPETTO AL BUSTO.
3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI
STRETCHING SPALLE
Da posizione inginocchiata, protendere il tronco in avanti
con le braccia distese.
Appoggiare le mani più avanti possibile.
Mantenere la posizione.
FLESSIONI PLANTARI
In posizione eretta, con gli avampiedi in appoggio sopra un rialzo ed il bilanciere sulle spalle, sollevarsi
sulle punte dei piedi distendendo le caviglie.
Ritornare in posizione portando i talloni al di sotto dell'appoggio.
GINOCCHIA AL PETTO
Supini tenendo la schiena aderente al pavimento, flettere le gambe e afferrare le ginocchia con le
mani. Tirare verso il torace le gambe come se ai volesse sollevare il bacino dal pavimento.
CINGOLO SCAPOLO-OMERALE
In piedi. Con il braccio Dx. esteso lateralmente verso Sx. e forzato
nell'estensione dall'altro braccio, che spinge
STACCHI DA TERRA
Impugnare il bilanciere posto per terra e sollevarlo distendendo gli arti inferiori. Ritornare in
posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
ALLUNGAMENTO RACHIDE LOMB.
Supini con le gambe flesse, portare lentamente le gambe unite dietro al
capo e mantenere la posizione
STEP SQUAT
Disporsi in piedi sopra una panca, impugnando con una mano un supporto
fisso e con l'altra un manubrio.
Piegare un arto inferiore tenendo l'altro disteso.
Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio
PUSH UP INCLINATI
Dipsorsi con le mani divaricate quanto la larghezza delle spalle e con i piedi sopra ad un rialzo.
Piegare gli arti superiori tenendo il corpo disteso ed abbinando il movimento all'inspirazione. Ritornare
in posizione di partenza espirando. Non toccare terra con il torace
BALZI IN LUNGO
BICIPITI FEMORALI E ADDUTTORI
Seduti a terra, con le gambe divaricate ben estese, piedi a martello. Flettere il tronco in avanti,
spingendo le mani a terra, più avanti possibile in mezzo alla divaricata. Mantenere la posizione senza
flettere le ginocchia, avvertendo una sensazione di fastidio(Non di dolore!!!),che gradualmente si attenua
ALZATE LATERALI 2
Disporsi preferibilmente con la fronte appoggiata sopra una panca alta. Portare i manubri in alto ed in fuori
fino a superari l'orizzontale. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio. Tenere le braccia
leggermente flesse e la schiena parallela al suolo.
STRETCHING ILEO-PSOAS.
Distesi a terra supini. La gamba sinistra è estesa e mantenuta ben aderente al suolo;La gamba destra è
piegata e spinta da entrambe le braccia verso il tronco (Con il ginocchio più vicino possibile al mento).
Ripetere lo stesso esercizio,con la gamba destra estesa,e la sinistra piegata.
LEG RAISES ALLE PARALLELE
Disporsi con le gambe distese verso il basso. Sollevare le gambe fino a portarle parallele al suolo ed
abbinare il movimento ad una espirazione. Ritornare in posizione di partenza inspirando.
DORSALI ALLA SPALLIERA
Impugnare un piolo della spalliera e piegare gli arti inferiori, in modo da conferire al busto una
inclinazione di circa quarantacinque gradi rispetto al pavimento. I piedi debbono essere più avanti del
bacino per permettere alla forza di gravità di esercitare una trazione sui muscoli dorsali.
ROTAZIONI A GAMBE FLESSE
Supini con gli arti inferiori flessi a novanta gradi. Eseguire delle rotazioni del bacino a destra e a sinistra
mantenendo le gambe flesse. Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio
GOOD MORNING CON MANUBRI
Dopo aver impugnato una coppia di manubri, con i piedi divaricati come la larghezza delle spalle, le
gambe distese e la schiena parallela al suolo, sollevare i manubri da terra estendendo la schiena.
Ritornare in posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
FUNICELLE
OBIETTIVO E' LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI ALLA CAVIGLIA ED IL LAVORO SULLA RESISTENZA
ALLA VELOCITA'. SALTI CON LE FUNICELLE CON LE SEGUENTI MODALITA': 30'' DI LAVORO E 30'' DI
PAUSA PER UN TOTALE DI CIRCA 4-5 MINUTI DI LAVORO TOTALE.
PER ESEMPIO:
-SALTARE SALTANDO UNA LINEA DAVANTI E DIETRO
-SALTARE SALTANDO UNA LINEA DI FIANCO
-SALTARE SUL POSTO A GAMBE TESE
-SALTARE MUOVENDOSI IN AVANTI O DIETRO
-SALTARE NEI MODI PRECEDENTI MA CON UNA SOLA GAMBA
-SALTARE FACENDO SKIP BASSO O SKIP ALTO
SQUAT COMETTI
DUE SERIE DI SQUAT AL 70% ED AL 50% DEL MASSIMALE. LO SQUAT DEVE ESSERE ESPLOSIVO
NELLA FASE CONCENTRICA (SALITA).
DOPO OGNI SERIE (FARE TANTE RIPETIZIONI QUANTE SI RIESCONO A FARE) IMMEDIATAMENTE
SI ESEGUONO 10 SALTI SUL GRADONE CON LA MASSIMA VELOCITA' DI ESECUZIONE
SPIKE E ATTREZZINO
OBIETTIVO E' IMPOSTARE LA GIUSTA DISTANZA DELLO STACCO AL FINE DI AVERE IL PALLONE DAVANTI
E NON SOPRA.
SI USA L'ATTREZZINO BLOCCA PALLONI POSTO ALLA ALTEZZA DELLA SCHIACCIATA DELL'ATLETA E
QUINDI SI PROVA A SCHIACCIARE IL PALLONE EFFETTUANDO LA RINCORSA E LO STACCO.
LO STACCO DEVE ESSERE AD UNA DISTANZA CHE CONSENTA AL GIOCATORE DI ARRIVARE AL COLPO
CON IL PALLONE DAVANTI E NON SOPRA: UTILIZZARE DEI SEGNI SUL PAVIMENTO (NASTRO) PER
INDICARE LA DISTANZA CORRETTA.
UN GIOCATORE SU UN TAVOLO SOSTITUISCE IL PALLONE NELL'ATTREZZINO. LA SCHIACCIATA DEVE
FINIRE SUGLI 8 METRI