ALLENAMENTI IPERTROFICI A
CONFRONTO:
E.D.T. Vs 4 x 10
Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la
stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi può essere
d’aiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne è
uscito fuori…
DOTT. UMBERTO MILETTO
Tesi sperimentale
Obiettivo:
Confronto tra due metodi d’allenamento del
Body Building, l’E.D.T Vs 4 x 10 , valutando
gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e
la variazione di forza massimale sul tronco.
E.D.T.
di Coach C. Staley
Escalating Density Training
• L’obiettivo dell’allenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile
nell’unità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili.
PROCEDURA
• L’allenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve
•
•
riposo (5 minuti).
In ogni blocco si eseguono 2 esercizi.
In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15
minuti.
RIPETIZIONI E RECUPERO
• Scegliere un carico con cui si eseguirebbero 10-12 ripetizioni e poi eseguirne
•
solamente 6.
All’inizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio all’altro, ma quando
si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e
le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel
tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti.
Gli sforzi ripetuti
4 x 10
• Classico all’allenamento “per
•
•
•
massa”, gira da 20 anni nella
maggior parte delle palestre
Alcuni autori sostengono che il
numero ideale di ripetizioni per
ottenere lo sviluppo della massa
muscolare è di circa 10 RM –
ripetizioni massimali (Cometti,
1998)
Consiste nel sollevare per 10 volte
un carico pari a circa il 70-75 % del
carico massimale cercando di
arrivare al termine della serie
all’esaurimento muscolare
Il tempo di recupero tra le serie
1’30”- 2’.
MODALITA’ DI LAVORO
N° soggetti esaminati: 16
Tipologia dei soggetti esaminati: persone adulte di sesso
maschile.
Due gruppi di lavoro:
Gruppo A
Gruppo B
•Soggetti di età 27 ± 5 anni
•Soggetti di peso 78,5 ± 13,5 kg
•Soggetti di altezza 179 ± 8 cm
•Soggetti tutti di sesso maschile
•Soggetti che praticano attività di palestra da
almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana
•Soggetti di età 26 ± 4 anni
•Soggetti di peso 79,5 ± 10,5 kg
•Soggetti di altezza 178 ± 8 cm
•Soggetti tutti di sesso maschile
•Soggetti che praticano attività di palestra
da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana
Programmazzione del lavoro
GRUPPO A
- Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze
- 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico
- 2° MESOCICLO: 1a Fase E.D.T
- 3° MESOCICLO: 2a Fase E.D.T.
- Settimana successiva al 3° mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione
circonferenze
GRUPPO B
- Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione
circonferenze
- 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico
- 2° MESOCICLO: 1a Fase 4 x 10
- 3° MESOCICLO: 2a Fase 4 x 10
- Settimana successiva al 3° mesociclo: ricalcalo massimali e rimisurazione
circonferenze
MISURAZIONE CIRCONFERENZE
Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle
braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle
circonferenze delle braccia in due situazioni:
• Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in
entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del
gomito.
• Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa
in entrambe le braccia, sul “picco” del bicipite.
VALUTAZIONE MASSIMALI
• E’stata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti
superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi:
-
Panca piana – Pettorali –
Lat machine avanti – Dorsali –
Lento avanti – Spalle –
Panca stretta – Tricipiti –
Curl bilanciere – Bicipiti -
• La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di
lavoro e al termine dei due mesocicli specifici.
• Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per tutti
gli esercizi.
DISCUSSIONE RISULTATI
Al termine del lavoro le domande che mi sono posto
per verificare l’andamento del mio studio sono state
le seguenti:
• Ci sono stati incrementi significativi nelle
circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due
gruppi è migliorato maggiormente?
• I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e
se si quale dei due gruppi è migliorato
maggiormente?
Ci sono stati incrementi significativi nelle
circonferenze di uno dei due gruppi e
quale gruppo è migliorato maggiormente?
GRUPPO A
GRUPPO B
Sogget
ti
circonferenze
iniziali (cm)
dopo 2° Mesociclo
(cm)
Sogget
ti
circonferenze
iniziali (cm)
dopo 2° Mesociclo
(cm)
MEDIA
34.2
38.8
35.3
40.3
MEDIA
34.4
39
35.3
40.2
DEV.ST
3.8
4.3
3.7
4.2
DEV.ST
3.4
4
3.4
3.9
3.3%
3.7%
incremento rispetto all'inizio
2.7%
3.1%
incremento rispetto all'inizio
Wilcoxon
p<0.001
Wilcoxon
p<0.001
Wilcoxon
p<0.001
Wilcoxon
p<0.001
• In entrambi i gruppi ci sono stati significati incrementi di circonferenze sia a braccio
rilassato che contratto.
• Il gruppo A, che si è allenato con l’E.D.T. presenta degli incrementi maggiori sia a
braccio rilassato che contratto.
I due gruppi sono migliorati nei valori
massimali e quale gruppo è aumentato
maggiormente?
GRUPPO A
Soggetii
GRUPPO B
MASSIMALI INIZIALI (kg)
MASSIMALI FINALI (kg)
P.p
Lat
Len
Curl
P.S.
P.p
Lat
Len
Curl
P.S.
MEDIA
98.1
111.
8
68.4
42.8
84.1
105.
9
121.
4
73.8
47.5
90.3
DEV.ST.
20.9
21.8
16.1
9.5
17.8
20.6
20.9
16
8.7
18
8
%
9
%
8
%
11
%
7
%
Incrementi rispetto l’inizio
wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon
wilcoxon
•
•
p<0.05
Soggetii
MASSIMALI INIZIALI (kg)
MASSIMALI FINALI (kg)
P.p
Lat
Len
Curl
P.S.
P.p
Lat
Len
Curl
P.S.
MEDIA
96.3
111.
1
63.4
41.9
81.9
102.
9
117.
3
68.1
45.6
87.2
DEV.ST.
16.3
20.1
12.9
7.6
16.8
17.7
19
12.7
6.9
14.8
6
%
6
%
7
%
9
%
6
%
Incrementi rispetto l’inizio
wilcoxon
p<0.05
wilcoxon
p<0.05
wilcoxon
p<0.05
wilcoxon
p<0.05
wilcoxon
p<0.05
p<0.05
p<0.05
p<0.05
p<0.05
Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali.
Il Gruppo A è migliorato maggiormente rispetto a quello B, anche se solo di qualche
punto percentuale risulta essere rilevante nel campo della forza massima.
CONCLUSIONI
• L’E.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli
arti superiori;
CIRCONFERENZE BRACCIO RILASSATO
CIRCONFERENZE BRACCIO CONTRATTO
35.5
40.5
40.0
35.0
39.5
GRUPPO A
34.5
GRUPPO A
GRUPPO B
GRUPPO B
39.0
34.0
38.5
33.5
38.0
INIZIO
FINE
INIZIO
FINE
• L’E.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo
d’allenamento superiore per l’incremento della forza
massima dei muscoli degli arti superiori.
INCREMENTI MASSIMALI
16.0
14.0
12.0
10.0
GRUPPO A
8.0
GRUPPO B
6.0
4.0
2.0
0.0
P.Piana
Lat Machine
Av.
Lento Av.
Curl Bil
P.Stretta
Bibliografia
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FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. D’Isep, Edizioni Sportive Libertas 2002.
FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana.
LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998
LE BASI FISIOLOGICHE DELL’EDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss,
Il Pensiero Scientifico Editore 1995.
TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri 2000.
PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001
LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003
LA VERITA’ SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003
OLYMPIAN’S NEWS n° 57 EDT Training di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 57 Staley’s on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove
OLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 59 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 61 Stanley’s on Strenght D&R di Charles Staley
OLYMPIAN’S NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dell’allenamento che si fonda sul comportamento di
Charles Stanley
OLYMPIAN’S NEWS n° 63 EDT Training L’EDT è divertente ed efficace di Charles Stanley
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SITI INTERNET CONSULTATI
www.edtsecrets.com
www.myodynamics.com
www.t-nation.com
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FINE