INTRODUZIONE AI PRINCIPI
NUTRITIVI
Prof.ssa Claudia Torretta
I PRINCIPI NUTRITIVI
Sono quelle molecole che, ricavate dagli alimenti,
vengono utilizzate dall’uomo per soddisfare i suoi
fabbisogni di ENERGIA, MATERIALI e OMEOSTASI
principi organici
 GLUCIDI
 PROTIDI
 LIPIDI
 VITAMINE
principi inorganici
 ACQUA
 SALI MINERALI
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I GLUCIDI
Sono detti anche zuccheri o carboidrati
e si dividono in:
 SEMPLICI
(es. glucosio, fruttosio,
saccarosio, lattosio)
 COMPLESSI (es. amido)
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La principale funzione svolta dagli
zuccheri nel nostro organismo è
quella di fornire
ENERGIA
ma con una NON piccola differenza...
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Gli zuccheri semplici rilasciano energia
di pronto uso, da spendere entro pochi minuti
MA
se non vengono utilizzati subito si trasformano
facilmente in
GRASSO
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In quali alimenti troviamo gli zuccheri semplici ?
• latte
• bevande gassate
• frutta
• dolciumi
fino al 5%
fino al 10%
fino al 16%
fino al 100%
(zucchero, miele, marmellate, creme, merendine,
cioccolata, caramelle, gelati, frutta secca etc.)
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Gli zuccheri complessi, l’ AMIDO in particolare,
rilasciano energia lentamente e quindi vengono
a mano a mano utilizzati dal nostro organismo
senza accumularsi sotto forma di grassi.
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Gli alimenti che contengono amido sono:
•merendine
•biscotti
•pizza
•legumi secchi
•pane
•castagne
•pasta
•crackers
•fette biscottate
•riso
20%
30-60%
35-40%
45%
50%
60%
70%
70%
70%
80%
Tra questi vanno preferiti:
IL PANE, LA PASTA ED I LEGUMI
Mentre sono decisamente sconsigliabili merendine e crackers
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Anche la fibra di cellulosa fa parte dei glucidi
essa non può essere digerita ed attraversa il nostro
corpo senza subire modificazioni,
eppure...
SVOLGE UN IMPORTANTE RUOLO
PROTETTIVO:
• FAVORISCE IL SENSO DI SAZIETÀ
• RIDUCE L’ASSORBIMENTO DEI GRASSI
• AIUTA A PREVENIRE LA STIPSI E IL TUMORE DEL
COLON
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Quali sono gli alimenti che contengono fibra ?
•TUTTI I TIPI DI FRUTTA E VERDURA
•I LEGUMI
•I CEREALI INTEGRALI
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I LIPIDI
Sono chiamati comunemente grassi
e costituiscono uno dei componenti
fondamentali della nostra alimentazione.
E’ pertanto un grave errore eliminarli
completamente dalla dieta
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I lipidi più comuni negli alimenti (ma anche nel nostro
corpo) sono i trigliceridi. Essi possono contenere:
• acidi grassi SATURI
la cui eccessiva introduzione può portare a
malattie cardiovascolari
• acidi grassi MONOINSATURI
• acidi grassi POLINSATURI
consigliabili per l’azione protettiva che svolgono
nel nostro organismo
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Le funzioni svolte dai lipidi nel nostro
organismo sono numerose:
• RISERVA DI ENERGIA
quando risulta insufficiente l’introduzione di zuccheri
• COSTRUZIONE DELLE MEMBRANE CELLULARI
in particolare nel sistema nervoso
• TRASPORTO DELLE VITAMINE A, D, E, K - SINTESI
DI ORMONI - TERMOREGOLAZIONE ETC.
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Gli alimenti più ricchi di lipidi sono:
• oli di oliva e di semi
• burro e margarina
• pancetta
• frutta secca
• mascarpone
• carne grassa e salumi
• cioccolata
• formaggi
99%
80%
70%
50-60%
50%
30-40%
35%
20-30%
MA ATTENZIONE !
NELLA SCELTA DEI LIPIDI CONTA MOLTO
LA QUALITÀ
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vanno infatti preferiti:
i GRASSI INSATURI
presenti nell’olio extravergine di oliva
e nei pesci
mentre sono da limitare:
i GRASSI SATURI
contenuti nelle carni, nei formaggi
e nel burro
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LE PROTEINE
Sono lunghe catene formate dalla
combinazione di 20 diversi
AMMINOACIDI
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Il nostro organismo utilizza le proteine per molteplici
scopi; ricordiamo in particolare le funzioni:
PLASTICA
come materiale da costruzione per
l’accrescimento e lo sviluppo
ENZIMATICA
nelle reazioni metaboliche
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Non tutte le proteine hanno lo stesso valore nutritivo.
A seconda degli amminoacidi che esse contengono
distinguiamo:
proteine di ALTO VALORE BIOLOGICO
nel LATTE e nelle UOVA
proteine di DISCRETO VALORE BIOLOGICO
nella CARNE e nel PESCEby Roberto Casacci
queste proteine contengono tutti gli amminoacidi
essenziali (proteine complete)
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Le proteine che non contengono tutti gli amminoacidi
essenziali sono dette “incomplete” o di
MEDIO E BASSO VALORE BIOLOGICO
esse sono contenute nei LEGUMI e nei CEREALI
MA ATTENZIONE !
gli amminoacidi contenuti in questi alimenti sono
complementari, per cui, se consumiamo un piatto che
contiene sia i legumi che i cereali, otteniamo ancora una
volta tutti gli amminoacidi essenziali, ossia:
PROTEINE DI VALORE PARI A QUELLE DELLA CARNE !
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Contenuto proteico di alcuni alimenti:
•formaggi stagionati
•carne
•pesce
•formaggi freschi
•uova
•pasta di semola
•legumi freschi
•latte
25-35%
15-25%
15-20%
10-20%
13%
11%
7%
3%
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VITAMINE
e
SALI MINERALI
Sono detti anche MICRONUTRIENTI
perché in genere sono sufficienti piccole
quantità per coprire il fabbisogno giornaliero
MA E’ INDISPENSABILE
la loro presenza, con le giuste dosi, nella
nostra giornata alimentare
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Le vitamine si dividono in:
IDROSOLUBILI
B1, B2, B5, B6, B12, C, PP, H, ac.folico
LIPOSOLUBILI
A, D, E, K
Le loro funzioni sono molteplici. Generalizzando
potremmo dire che le vitamine svolgono funzione
PROTETTIVA
e
BIOREGOLATRICE
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I sali minerali si dividono in:
MACROELEMENTI
Ca, P, Na, K, Fe, etc.
MICROELEMENTI
I, F, Mg, Zn, Cl, Se etc.
Anche alcuni sali minerali, come le vitamine, hanno
funzione bioregolatrice e protettiva, altri invece
svolgonouna funzione costruttiva come il CALCIO e il
FOSFORO
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Vitamine e sali minerali sono presenti un
po' in tutti gli alimenti, in particolare in:
FRUTTA e VERDURA
ma troviamo anche...
• CALCIO e FOSFORO nei FORMAGGI
• FERRO e VITAMINA B12 nelle CARNI
• FLUORO e IODIO in PESCI E CROSTACEI
• VITAMINA E nell’ OLIO DI OLIVA
• VITAMINA A nel BURRO
• etc.
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L’ ACQUA
Per il mantenimento
dello stato di salute
è importante che il
BILANCIO
IDRICO, ossia
l’equilibrio tra
introduzione ed
eliminazione di
acqua, sia
giornalmente in
pareggio.
E’ il
principale
componente
del nostro
organismo
essendo
presente in
quantità
superiore al
60%
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