RUNNING in 3P
Preparazione, Prevenzione & Prestazione
stretching, allenamento aspecifico,
controllo motorio, respirazione e alimentazione
Il Centro Area Fisio nasce alla fine del 2012 come naturale processo di crescita
e sviluppo dopo l'esperienza dello Studio di Fisioterapia di Legnano nel 1999
e quella dello Studio Professionale di Fisioterapia
di San Giorgio su Legnano del 2004.
Responsabile e Titolare del Centro Area Fisio è Dario Maria Villa,
Dottore in Fisioterapia, Istruttore Certificato di Kinesio Taping e
Docente di Bendaggio Funzionale presso l'Università Vita-Salute
dell'Ospedale San Raffaele di Milano,
Coordinatore Scientifico e Didattico del “Master di Formazione
Avanzata in Metodologia Clinica e Riabilitazione in Ambito Sportivo”
del Gruppo di Studio della Terapia Manuale di Milano
ed esperto in Terapia Manuale e in Rieducazione Posturale Propriocettiva.
Ha partecipato, in qualità di Relatore, a numerosi Congressi e Convegni.
Lo Stretching
Metodica che attraverso l’esecuzione
di esercizi di allungamento
dei distretti muscolari
consente un aumento della mobilità articolare (ROM)
Sistema Muscolo Tendineo
Sistema Articolare
Sistema Cardiocircolatorio e Respiratorio
Sistema Nervoso
Il muscolo è 4 volte più compliante del tendine.
Lo stretching non agisce sull’elasticità delle strutture
tendinee (elementi elastici in serie) bensì su quella del
tessuto connettivo (elementi elastici in parallelo)
Modalità d’esecuzione
L’intensità di tensione applicata ha
una relazione inversa con il tempo
in cui viene mantenuta
(tensione bassa mantenuta
per un periodo lungo)
Fondamentale ottenere una completa INATTIVITA’
del muscolo prima di allungarlo. Lo stiramento è indirizzato
alla componente elastica e viscosa del tessuto connettivo
e NON a quella contrattile
Deformazioni Plastiche
bassa intensità
d’esecuzione
(sotto la soglia del dolore)
mantenimento a lungo
della posizione
di allungamento
Scopo
Influenzare l’attività riflessa
inducendo l’inibizione autogena
così da portare l’aumento
di lunghezza dell’unità miotendinea
Produrre delle modificazioni fisiologiche
sul sistema muscolo scheletrico in relazione a:
- flessibilità ed elasticità miotendinea
- stiffness muscolare
- ipertrofia muscolare
Stretching Statico
Assumere la posizione di massimo allungamento
Muscolare possibile senza mai superare la soglia del dolore
Stretching Statico Attivo
Esercizi di ampiezza controllata con cui sostenere
l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente
I muscoli antagonisti di quelli che si intende allungare
Stretching Dinamico
Basati su movimenti ad alta velocità
in modo da agire sull’elasticità di muscoli e tendini.
Slanci da effettuare in modo controllato con velocità di
esecuzione inizialmente lenta da incrementare
con l’ampiezza del movimento
PNF
proprioceptive neuromuscolar facilitation
1. Massimo allungamento possibile in modo graduale e lento
2. Contrazione isometrica del muscolo da allungare
3. Rilassamento di pochi secondi
4. Nuovo massimo allungamento
ripetere più volte la procedura
Stretching Globale attivo
Raggiungimento dell’allungamento desiderato
mediante posizioni
che mirano a stimolare l’intera catena muscolare
a cui appartiene il singolo muscolo
Stretching Balistico
I ricercatori analizzando le proprietà biofisiche del tessuto connettivo
e i fattori neurologici che influenzano il ROM, hanno messo in dubbio
la capacità dello s.b. di promuovere un miglioramento dell’estensibilità
prolungato nel tempo
Durante i ripetuti movimenti di rimbalzo, che stirano il muscolo
in maniera incontrollata e potenzialmente lesiva, è possibile procurare
dei danni strutturali al muscolo stesso (strappo)
e contemporaneamente si ridurrebbe la sua capacità ad allungarsi.
In generale
Con la tecnica PNF sono stati raggiunti
guadagni maggiori
della mobilità articolare,
rispetto alle altre tecniche
sia nel breve che nel lungo termine
Lo stretching balistico e quello dinamico
si sono rivelati
quelli meno efficaci poichè basati
su movimenti rapidi e incontrollati
In pratica
Dall’analisi di molti articoli selezionati è emerso che
la durata di ogni singolo allungamento di tipo statico
dovrebbe essere di 30 secondi per ottenere
il maggior aumento del ROM.
E’ stato osservato che i guadagni sono i medesimi
di quelli ottenibili con 60 secondi si stretching o più.
Mantenere l’allungamento per meno di 15-30 secondi
potrebbe sia preclude il raggiungimento del massimo ROM,
sia ritardare i miglioramenti nel tempo.
E’ stato dimostrato che occorrono 4 serie di stretching
per ottenere un significativo decremento
della tensione muscolare.
Aumentarne il numero non è servito
ad incrementarne l’efficacia
L’allenamento
Aspecifico
Journal of Athletic Training 2007;42(3):409–421
by the National Athletic Trainers’ Association, Inc
www.journalofathletictraining.org
Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in
Physically Active Adults WithSymptomatic Lower Extremity
Tendinosis?
Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS*; Kevin M. Kotsko, MEd, ATC†
CONCLUSIONS
Current research indicates that eccentric exercise is an effective
form of treatment for lower extremity tendinoses.
Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments,
such as splinting, non thermal ultrasound, and friction massage,
and be most effective during a respite from activity-related loading.
The most common treatment protocols among the
studies were established by Alfredson et al which consisted of
3 sets of 15 repetitions performed twice daily
Gastrocnemio (polpaccio)
Gluteo e Quadricipite
Relationship between knee joint laxity and knee
joint mechanics during the menstrual cycle
S-K Park, D J Stefanyshyn, B Ramage, D A Hart and J L Ronsky
Br. J. Sports Med. 2009;43;174-179; originally published online 26 Aug
2008;
These are the first findings of a positive relationship between
knee joint laxity and knee joint loads during the menstrual
cycle, and as such may help to explain subject variability in ACL
injuries during female sports activity. Categorising subject
variability in knee joint laxity may be important in predicting
knee joint loading and ACL injury risk.
Il Controllo
Motorio
Riabilitazione Propriocettiva
Con il termine propriocezione ad alta frequenza si
intende la modalità di generare elevati flussi
propriocettivi attraverso l’induzione di instabilità
posturale ad alta frequenza secondo le specifiche
del Riva Method, che solo il Delos Postural
Proprioceptive System rende possibile.
Solo con flussi di segnali visuo-propriocettivi ad
alta frequenza, adeguati per quantità e qualità, è
infatti possibile riprogrammare i centri di controllo
sottocorticali e di conseguenza riaccendere le
capacità di movimento, il controllo posturale e la
stabilità articolare, qualunque sia il livello di
partenza del soggetto (sano o patologico,
sedentario o atleta).
nello Sport
-Valutazione e minimizzazione dell’entropia
(con automatico miglioramento dei gesti tecnici)
-Prevenzione del sovrallenamento e monitoraggio dello stato di forma
per l’ottimizzazione dei carichi di allenamento
- Ottimizzazione delle capacità coordinative di base
- Aumento della forza e potenza esprimibile (correre, saltare, ecc)
- Prevenzione infortuni e recupero post-traumatico
- Riduzione della spesa energetica negli sport di durata
-Prevenzione delle patologie da sovraccarico funzionale
(tendiniti, periostiti, ecc)
- Prevenzione delle lesioni muscolari
-Sviluppo della forza della muscolatura stabilizzatrice del tronco
come prevenzione delle lombalgie ed ernie discali nello sport
All’inizio non ci credevo per niente …
La prima prova invece mi fece capire che
sulla stabilità della mia postura
c’era molto da lavorare
Fino ad arrivare prima dell’uso della macchina
a 3.50’ al km. sui 10.000m.
Con l’introduzione dell’uso della Delos
Faccio 3.25’ al km
Tutto questo è un sogno ed è fantastico
La prova c’è, l’anno scorso alla gara
di Legnano 48 min, quest’anno ho
fatto il secondo posto in 39 min
!
L’allenamento
Respiratorio
Spiro Tiger
RMET (RESPIRATORY MUSCLE ENDURANCE TRAINING)
ANALISI E COMPARAZIONE METODOLOGICA SULLE MODIFICAZIONI INDOTTE
DALL’ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA RESPIRATORIA NEL NUOTO
SINCRONIZZATO AGONISTICO
Dott. Andrea Vivian (Preparatore Atletico Busto Nuoto)
Fino al 15% nella corsa e fino al 12% nel ciclismo la produzione di lattato
ematico è a carico della muscolatura respiratoria
(Douglas R. Seals; Spengler C.M.-1999; 2000; 2001) .
Il maggior rendimento di questi muscoli può ritardare l’affaticamento e
di conseguenza il richiamo dei substrati energetici dagli arti verso la
muscolatura respiratoria. Ma come allenarla in maniera specifica?
La soluzione è stata fornita da una metodica
del fisiologo prof. Urs Boutellier
del Politecnico Federale (ETH)dell’Università di
Zurigo,
mediante la realizzazione di uno strumento che
permette di svolgere allenamenti
in Iperpnea Isocapnica per la muscolatura
respiratoria
Training con Spiro Tiger
Effect of respiratory muscle endurance training on
respiratory sensations, respiratory control
and exercise performance
Samuel Verges, Urs Boutellier, Christina M. Spengler ∗
Exercise Physiology, Institute for Human Movement Sciences,
ETH Zurich, and Institute of Physiology and
Center for Integrative Human Physiology (ZIHP),
University of Zurich, Winterthurerstrasse 190, 8057 Zurich, Switzerland
Accepted 20 November 2007
Respiratory muscle endurance training
(RMET) can improve respiratory muscle
endurance as well as cycling and swimming
endurance
We conclude that reduced adverse respiratory sensations
after RMET are unlikely to cause the improvements in cycling
endurance, that the level of ventilation seems to affect cycling
endurance and that additional factors must contribute to the
improvements in cycling endurance after RMET.
Alimentazione
in l’allenamento
e in gara
Dott. Massimo Negro
Specialista in Alimentazione – Area Fisio
Sports Nutrition Research – University of Pavia
La performance: un sistema complesso!
DEFENSE
OFFENSE
COMPLEX
CLOSED
SPECIAL
Adequate
SELF
CONTROL
OPEN
TACTICS
SKILL
COMMITTMENT
Nutrition
Optimal
TRAINING &
PERFORMANCE
INTEGRITY
CONFIDENCE
PSYCHOLO
GY
FOCUS
CHARACTER
RESPECT
ENVIRONMENT
CARING
PHYSIOLOGY
HEALTH
COLD
HEAT
ALTITUDE
FITNESS
Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari
occorre essere in grado di fare delle scelte consapevoli,
equilibrate e moderate, dosando nelle quantità giuste le
quote percentuali dei diversi principi nutritivi: proteine,
carboidrati, grassi, (macronutrienti) acqua vitamine e
sali minerali (micronutrienti)
Perché?
Ciò che si mangia nei giorni/ore
predenti la gara
Influenza la prestazione
Una corretta alimentazione a
seconda dello sport
Favorisce una condizione fisica in grado di
sostenere lo sforzo e le abilità tecnico-sportive
Settimana precedente l’evento sportivo
Aumentare le riserve di glicogeno
ovvero il “carburante” dei muscoli
Aumentare i carboidrati
(fuelling up)
Fuelling up
Nella settimana precedente la gara o nei 3 giorni precedenti, bisognerebbe
mangiare prevalentemente carboidrati (pane, riso, pasta, cereali, patate).
In particolare bisognerebbe consumare 7/10gr di carboidrati per kg di peso al
giorno, da distribuire nei pasti principali della giornata
70kg
70kg x 7/10gr = 490/700gr di carboidrati al giorno
Giornata di gara
1) l’ultimo pasto deve essere consumato 3 ore prima della gara
2) 1 ora prima della gara è consigliabile uno spuntino
tali alimenti devono presentare un basso indice glicemico
(cioè non devono innalzare immediatamente lo zucchero nel sangue, ma lentamente)
NO
Pane bianco
Miele/marmellate
Crackers
Bibite zuccherate
(Fanta/Coca cola/Sprite)
Croissant
Biscotti
SI
Pane e pasta integrali
Gallette di riso/fette biscottate integrali
Frutta: prugna, mela, pera, ciliegie,
pesche
Latte/ Latte di soia
Yogurt
Carne magra o pesce magro
Succo di frutta non zuccherato
Durante la gara
1) È fondamentale l’idratazione quindi bere sia prima
che durante la gara (specialmente quando la temperatura
supera i 27°)
2) Bere acqua minerale (evitare le acque povere di sodio)
3) Bere pochi volumi (200/250ml) in più intervalli, perché meglio
tollerate dall’organismo
4) Se la durata della gara supera l’ora, bere bevande che
integrano i sali minerali (Sport Drink)
Recupero
Entro 15/45 minuti è fondamentale ripristinare il bilancio elettrolitico !!
Idratarsi con bevande che contengano dosi equilibrate di
magnesio, potassio, sodio.
Oppure alimentandosi con frutta di stagione.
Recupero
Successivamente da 1h o 2h dopo
per ripristinare le riserve glucidiche
mangiare alimenti con carboidrati ad alto indice
glicemico quindi: fette biscottate e marmellata
(o miele),
succo di frutta zuccherato, pasta , patate, verdura,
o frutta.
per rigenerare e ricostruire le fibre muscolari
consumare proteine nobili
(latte o yogurt, o bresaola, pesce, uova).
ATLETA
Anamnesi
alimentare
PRIMA, DURANTE E DOPO
L’ALLENAMENTO/GARA
 Alimenti e bevande consumate dall’atleta prima
dell’allenamento/gara consentono di mantenere più a lungo un
elevato livello di performance.
 Carboidrati, acqua ed elettroliti (sodio in particolare) rappresentano i
nutrienti fondamentali che devono essere adeguatamente riforniti nel
corso della prestazione al fine di ritardare l’insorgenza della fatica.
 Un adeguata strategia di supporto nutrizionale post-esercizio è la
base per favorire velocemente il recupero PSICO-FISICO e
consentire i necessari adattamenti funzionali e strutturali
dell’organismo.
Progetto Sport
Valutazione apparato osteo-muscolo-scheletrico
Valutazione propriocettiva in appoggio monopodalico
statico e dinamico
Valutazione respiratoria
Allenamento endurance respiratoria con Spiro Tiger
Allenamento posturale propriocettivo con
Delos Postural System
Costi progetto Sport
Listino
Progetto
Convenzione
Valutazione
OMS
60.00€
40,00€
25,00€
Valutazione
Propriocettiva
50,00€
35,00€
20,00€
Valutazione
Respiratoria
30,00€
20,00€
10,00€
Costi progetto Sport
Listino
Progetto
Convenzione
Allenamento
Spiro Tiger
40.00€
30,00€
25,00€
Allenamento
Delos
40,00€
30,00€
25,00€
Costo “pacchetto” progetto Sport
Listino
Progetto
Convenzione
1
Valutazione
Completa
140,00€
95,00€
55,00€
8
Allenamento
Spiro Tiger
320.00€
240,00€
200,00€
8
Allenamento
Delos
320,00€
240,00€
200,00€
1
Valutazione
Finale
120,00€
75,00€
free
900,00€
650,00€
455,00€
TOTALE
Grazie per l’attenzione !!!!!
Auguri di tanti kilometri a tutti pieni di …
….buona & sana energia