IL RISCALDAMENTO
Graziano Camellini
IL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento è un insieme di
esercizi che permette di
prepararsi psicologicamente
(concentrazione)
e fisicamente prima di un
allenamento o di una
competizione e che gioca un
ruolo importante per prevenire
eventuali incidenti muscolari.
PERCHE’ SCALDARSI ?
Per arrivare in un stato ottimale di
preparazione sia a livello motorio
che psicologico prima di un'attività
fisica con la consapevolezza di
riuscire a diminuire notevolmente il
rischio di lesioni muscolari o
articolari.
PRINCIPI GENERALI
1. Aumentare progressivamente l'intensità degli
esercizi
2. Alternare esercizi dinamici ad esercizi di
allungamento
3. Privilegiare la qualità alla quantità
4. Strutturare ed organizzare il riscaldamento nel
seguente modo:
mobilità generale, allungamento generale,
mobilità specifica, allungamento specifico.
RISCALDAMENTO GENERALE
RISCALDAMENTO SPECIFICO
RISCALDAMENTO GENERALE
a) attivazione dei processi energetici
b) aumento della velocità di reazione e di contrazione
muscolare
c) miglioramento della coordinazione motoria: precisione dei
movimenti
d) diminuzione del rischio di lesioni per una riduzione delle
resistenze elastiche
e) miglioramento della mobilità e della viscosità articolare
per l'aumento del liquido sinoviale (lubrificazione)
f) facilita l'accelerazione dei processi di apprendimento
RISCALDAMENTO SPECIFICO
a) Preparare i muscoli direttamente interessati all'attività
praticata
b) Migliorare la coordinazione intra ed inter-muscolare
c) Ridistribuire il volume sanguineo e dunque l'ossigeno
verso i muscoli direttamente sollecitati
a) Entrare progressivamente nell'attività con collegamenti
che portino verso il contenuto dell’allenamento.
Gli esercizi sono molto simili nella loro struttura dinamica e
cinetica ai compiti che preparano gli automatismi motori
propri all'attività.
EFFICACIA DEL RISCALDAMENTO
1) L'età: più l‘atleta è “anziano” più il riscaldamento sarà
soggettivo
2) Livello di motivazione: il riscaldamento sarà tanto più
efficace se gli si dà un senso, spiegando all’atleta a che
cosa serve scaldarsi; non esitare a spiegare in modo
corretto le ragioni del riscaldamento
3) Il momento della giornata: la mattina alle 8.00,
l'organismo avrà bisogno di un riscaldamento più lungo e
completo che alle 16.00
4) La temperatura esterna: un tempo freddo o piovoso
richiederà un aumento del tempo di riscaldamento.
OBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO
1) Obiettivo di sicurezza: prevenzione degli infortuni
2) Obiettivo di miglioramento della motricità: il
riscaldamento non è tempo perso se lo si considera il
mezzo per l'apprendimento dei principi di efficacia
dell'attività atletica praticata successivamente
3) Obiettivo in termine di conoscenza: come funziona il
mio organismo?
4) Obiettivo “gestione della propria attività fisica":
imparare a prepararsi alla pratica di un'attività nel
rispetto della propria integrità fisica. (E’ individuale)
RISCALDAMENTO E ATLETICA
Per sollecitare l’insieme dell’apparato
muscolare del giovane collegare sempre
corse – salti – lanci.
Ci si dovrà sempre preoccupare di passare
dal generale (es: corsa lenta) allo specifico
(es: passo stacco) e ad avere una
progressività nell’intensità degli esercizi.
RISCALDAMENTO E ATLETICA
Nell’atleta maturo si deve tendere verso la
preparazione alla prestazione: un
incremento crescente del carico e un
avvicinamento graduale alla prestazione
attraverso la catena “attivazione – pre
carico – carico massimale” rappresentano
il presupposto fondamentale di un
programma corretto di riscaldamento.
RISCALDAMENTO MEZZI:
Corsa + Andature
Km. 1,5 di corsa continua
Km. 1,0 di corsa continua più 500 mt. di marcia seguiti da 10/12 allunghi a
velocità crescente
Km. 1,0 di corsa contin. più seguiti da 100 mt. in progressione alternati a
100 mt. di corsa in souplesse per 1000 mt.
Km. 1,0 di corsa, 500 mt. di marcia, 500 mt circa di esercizi con la funicella
Km. 1,0 di corsa, 200 mt. di marcia, 200 mt. di corsa, 100 mt. corsa
saltellata, 100 mt. corsa calciata avanti o dietro, 100 mt. corsa gambe
semitese avanti, 100 mt. corsa circolare, corsa skippata o skip.
CONTINUA
 Km.1,0 di corsa più 200 mt. di marcia, 200 mt.di corsa, 200 mt di marcia,
200 mt. di corsa; terminare con 200 mt. di andature piedi/corsa.
 Km. 1,0 di corsa, 100 mt. di corsa indietro, 100 mt. di corsa incrociata
laterale, 100 mt. corsa specifica per il giavellotto, 100 mt. corsa calciata
avanti/dietro 100 mt. di marcia più corsa.
 2 giri di pista, 4’ di corsa continua a velocità progressiva (controllare
distanza percorsa)
 Km.1,0 di corsa, 100 mt. di marcia, 30 mt. di giri tipo disco, 70 mt di
corsa incrociata laterale, 100 mt. di corsa, 50 mt. di corsa per il
giavellotto (frontale e sfilata), 50 mt. di passo stacco ogni 2/4
appoggi(uno destro-uno sinistro) 200 mt di corsa, 200 mt. di marcia, 100
mt. di passo saltellato.
ESEMPIO DI RISCALDAMENTO “RUSSO”
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