PREPARAZIONE IN SALA
PESI PER
L’ULTRAMARATONA
1- PERCHE’ ?
2- QUANDO ?
3- QUANTO ?
4- COME ?
1- PERCHE’
a- PER MIGLIORARE LA
FORZA RESISTENTE
b- PER MIGLIORARE LA
TECNICA DI CORSA
c- PER PREVENIRE GLI
INFORTUNI
2- QUANDO
a- IN CHE FASE DELLA
PROGRAMMAZIONE ANNUALE O DEL
MACROCICLO DI RIFERIMENTO?
b- RICHIAMI
3- QUANTO
a- QUANTE SETTIMANE IN UN
MACROCICLO ?
b- QUANTE VOLTE IN UN MICROCICLO?
c- QUANTO LUNGA UNA SEDUTA?
4- COME
METODOLOGIA DI LAVORO:
a- IN “SERIE”
b- IN “CIRCUITO”
PROPOSTA
LAVORO IN CIRCUITO
RISCALDAMENTO
1- TAPISROULANT
2- CORDA
3- ANDATURE parte “A”
RULLATA, CALCIATA, SKIP
3- ANDATURE “B”
SALTELLATA, SKIP DOPPIO
4- STRETCHING
QUADRICIPITI, FLESSORI
4- STRETCHING
ADDUTTORI, GLUTEI, POLPACCI
PARAMETRI DEL CIRCUITO
a- N° DI ESERCIZI NEL CIRCUITO
b- N° DI GIRI DA ESEGUIRE
c- N° DI RIPETIZIONI
d- CARICO
e- VELOCITA’ DI ESECUZIONE
N° DI ESERCIZI PER CIRCUITO
10 ESERCIZI:
- 5 per ARTI INFERIORI
- 5 per ADDOMINALI / LOMBARI
ALTERNATI
GIRI DA ESEGUIRE
- MINIMO:
3
- MAX:
4
N° DI RIPETIZIONI
- ARTI INEFRIORI:
- ADDOMINALI/LOMBARI:
20
25
CARICO
- 50% DEL CARICO MASSIMALE
- MARGINE DI 3-4 RIPETIZIONI ALLA
FINE DELLA SERIE
VELOCITA’ DI ESECUZIONE
NON DEVE ESSERE TROPPO VELOCE
PER 2 MOTIVI:
1- PRECISIONE DEL MOVIMENTO
2- RECLUTAMENTO FIBRE MUSCOLARI
INIZIO CIRCUITO
STAZIONE 1: “AFFONDI SAGITTALI”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI
FEMORALI E GLUTEI”
STAZIONE 1 (alternativa): “AFFONDI
SAGITTALI AL MULTIPOWER”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI
FEMORALI E GLUTEI”
STAZIONE 2: “CRUNCH GAMBE
DISTESE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”
STAZIONE 2 (alternativa): “CRUNCH
GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”
STAZIONE 3: “STANDING LEG
CURL”
MUSCOLI COINVOLTI:
“FEMORALI”
STAZIONE 3 (alternativa): “LEG CURL
PRONO MONOLATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI:
“FEMORALI”
STAZIONE 4: “CRUNCH IN DECUBITO
SUPINO GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”
STAZIONE 4 (alternativa): “DOPPIO
CRUNCH GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “RETTO ADDOMINALE”
STAZIONE 5: “1/2 LEG PRESS
ECCENTRICO BILATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI
E GLUTEI”
STAZIONE 6: “CRUNCH IN TORSIONE
GAMBE FLESSE”
MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI E RETTO
ADDOMINALE”
STAZIONE 7: “1/2 LEG PRESS
MONOLATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI
E GLUTEI”
STAZIONE 7 (alternativa): “LEG
EXTENSION MONOLATERALE ”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRICIPITI FEMORALI”
STAZIONE 8: “LATERO FLESSIONI
DEL BUSTO”
MUSCOLI COINVOLTI: “OBLIQUI - RETTO
ADDOMINALE – QUADRATO DEI LOMBI”
STAZIONE 9: “CALF AL
MULTIPOWER”
MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE
(GEMELLI E SOLEO)”
STAZIONE 9 (alternativa): “CALF
ALLA LEG PRESS MONOLATERALE”
MUSCOLI COINVOLTI: “TRICIPITE SURALE (GEMELLI E
SOLEO)”
STAZIONE 10: “ESTENSIONI DEL
BUSTO”
MUSCOLI COINVOLTI: “QUADRATO DEI
LOMBI”
ANDATURE DI TRASFORMAZIONE
CALCIATA, SKIP, SKIP DOPPIO A FINE CIRCUITO:
M. 10 x 3 per andatura (ritorno in rullata)
LAVORO DI MUSCOLAZIONE
“BUSTO E ARTI SUPERIORI” A FINE
CIRCUITO
•
•
•
•
•
•
•
N° ESERCIZI: 5 (petto, spalle, dorso, bicipiti, tricipiti)
RIPETIZIONI: 15
SERIE: 3 o 4
CARICO: 60% del massimale
RECUPERO: 1’ – 1’30”
VELOCITA’ ESECUTIVA: medio-lenta
SEDUTE A SETTIMANA: 1 (massimo 2)
PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 1
PETTO - DORSO
PROPOSTE BUSTO-BRACCIA 2
SPALLE – TRICIPITI - BICIPITI
FONDO LENTO: 18-20 KM
30” PIU’ LENTO DEL RITMO DI SOGLIA (150 BPM)
DEFATICAMENTO
25’ DI STRETCHING