Le due metodiche
d’allenamento nel
Karate agonistico
Presentazione di: Axel Canto
INTRODUZIONE
Cos’è il Karate?
Il Karate nasce innanzitutto e va
considerata come arte marziale e
in seguito come una pratica
sportiva (dilettantistica agonistica). Essa implica in
maniera sistematica il
movimento di tutto il corpo e
possiamo dunque dire che
soprattutto in questo risiede la
sua importanza in termini di
allenamento fisico. Per la
ricchezza del suo contenuto
motorio il Karate sviluppa
velocità,coordinazione,destrezza,
resistenza e forza. Nel karate
sono necessarie,oltre ad una
qualità fisica ottimale anche una
grande mobilità articolare.
Più in generale praticare il Karate
significa irrobustire la struttura
ossea, articolare e muscolare.
Capitolo 1
Capacità coordinative e capacità
condizionali nel Karate
La prestazione è l’espressione dell’insieme delle
capacità individuali. Dal punto di vista sportivo è l’unità tra
esecuzione e risultato di un’azione. I fattori che determinano la prestazione, oltre alle componenti psicologiche, sono
le capacità motorie:
• Coordinative
• Condizionali
Capacità coordinative
Le capacità coordinative organizzano e regolano il movimento ed hanno,per la maggior parte di esse, un intenso
sviluppo tra i 7 e i 10 anni di età.
Esse si basano sulle capacità funzionali del sistema
sensomotorio ovvero gli organi di senso, del sistema nervoso e delle muscolatura. Il sistema sensomotorio dipende
dallo sviluppo delle diverse funzioni psicofisiche come
l’orientamento spazio-temporale, capacità di reazione agli
stimoli esterni, o più importante la funzione cinestetica o
analizzatore motorio che trasforma i segnali ricevuti dalle
varie funzioni in variazioni di tensione muscolare.
Mobilità articolare
Tra le capacità coordinative si inserisce la mobilità articolare. Questa è la capacità di effettuare movimenti ampi ed al
massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. Una buona mobilità articolare permette di:
a) Apprendere nuovi movimenti più facilmente e
migliorare quelli già acquisiti
b) Prevenire o limitare traumi all’apparato locomotore
c) Distribuire razionalmente il carico articolare
d) Eseguire movimenti più ampi e quindi veloci
e) Rendere il gesto più economico ed efficace
Capacità condizionali
Le capacità condizionali assieme a quelle coordinative
sono necessari all’uomo per poter concretizzare un movimento o un gesto atletico. Esse sono determinate da
fattori energetici ovvero dalla quantità di energia a
disposizione.
Tali capacità si classificano in 3 sistemi:
 Rapidità
 Forza
 Resistenza
Rapidità
E’ la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo
possibile senza che ci sia produzione di affaticamento.
Rapidità e velocità sono voci strettamente collegate ma
mentre la prima è una proprietà del sistema nervoso la
seconda è una funzione della rapidità stessa.
La rapidità prevede una sequenza di interventi che sono:
1)
2)
3)
4)
Rapidità di reazione
Rapidità di azione
Frequenza dei movimenti
Ampiezza dei movimenti
Forza
Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al
superamento o all’opposizione rispetto a resistenze
esterne. Esistono 3 tipi di classificazioni di forza:
 Forza massima (è la tensione più elevata che il sistema
neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione
volontaria)
 Forza rapida o veloce (è la capacità del sistema neuromuscolare di
superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione)
 Forza resistente (è la capacità dell’organismo di resistere ad un
carico di lavoro per un periodo protratto nel tempo)
Ulteriori classificazioni di forza
Forza veloce
Forza iniziale o di partenza
(capacità del muscolo di esprimere
velocemente forza nel momento
iniziale della tensione)
Forza esplosiva
(capacità di ottenere elevati
valori di forza in un tempo
brevissimo)
Forza resistente
Resistenza alla velocità
(da 8-10 sec a 35 sec)
Resistenza breve durata
(da 35 sec a 2 min)
Resistenza lunga durata
(da 10 min a 35 min)
Resistenza media durata
(da 35 sec a 2 min)
Resistenza
E’ la capacità dell’organismo di durare in un lavoro il più a lungo
possibile. Esistono 3 diversi tipi di resistenza:
 Resistenza generale (capacità di eseguire per un lungo tempo
un’attività fisica che impegna più gruppi muscolari unitamente
all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio)
 Resistenza locale (capacità di un ristretto settore muscolare di
eseguire un lavoro per un tempo lungo)
 Resistenza speciale (si riferisce ad una determinata disciplina
sportiva e quindi al particolare tipo di resistenza richiesta dal gesto
specifico di gara)
Ulteriori classificazioni di resistenza
Meccanismi energetici utilizzati
Resistenza aerobica
(il lavoro muscolare avviene in
equilibrio tra consumo e reintegro
di sostanze energetiche)
Resistenza anaerobica
(le tensioni muscolari,di media
intensità,possono protrarsi
per un tempo relativamente lungo)
In relazione al grado di impegno organico e
muscolare nel tempo,la resistenza può essere
suddivisa in:
1)
2)
3)
4)
5)
Resistenza di lunga durata (attività aerobica con l’impegno degli
apparati cardiocircolatorio e respiratorio [dai 10 min alle 2-3 ore] )
Resistenza media durata (sono coinvolti i meccanismi aerobico
e anaerobico lattacido [2-10 min])
Resistenza di breve durata (prevalente impegno del
meccanismo anaerobico-lattacido [45-120 sec])
Resistenza alla forza (prestazione di forza prolungata nel tempo
con elevate esigenze di resistenza locale)
Resistenza alla velocità (viene coinvolto quasi esclusivamente il
meccanismo anaerobico lattacido e alattacido. Capacità detta di
“resistence” con durata tra i 15 e 45 sec)
Qualità fisiche nel Karate
Il Karate è uno sport completo e la preparazione fisica deve migliorare
tramite le diverse qualità fisiche:
 Coordinazione gestuale (permette in combattimento l’adattamento e la




trasformazione di movimenti di fronte ai cambiamenti imprevisti
situazionali)
La forza e la forza veloce (in ogni esercizio bisogna effettuare il
maggior numero di ripetizioni nel più breve tempo possibile)
La forza esplosiva e l’effetto rimbalzo (vanno lavorati attraverso
esercizi pliometrici. L’effetto rimbalzo è indispensabile in quanto,dopo
uno spostamento difensivo,bisogna rimbalzare immediatamente verso
l’avversario senza lasciargli il tempo di doppiare il suo attacco)
La resistenza e la velocità alla resistenza (sfrutta maggiormente il
meccanismo anaerobico lattacido e alattacido dato che il gesto
atletico dura da pochi secondi a max 2-3 minuti)
La mobilità articolare (ovviamente una buona mobilità articolare
permette di compiere gesti più ampi e quindi veloci,una prerogativa
fondamentale nel Karate (ad es. l’uso dei calci))
Meccanismi energetici del muscolo
Tutte le capacità motorie fin’ora descritte non sarebbero possibili senza
i meccanismi energetici del muscolo. Difatti il muscolo si contrae
grazie alla notevole quantità di energia fornita dalla scissione dell’ATP.
Cosa è l’ATP?
L’ATP è la fonte di energia chimica nei processi biologici
e nel nostro caso,come detto sopra, è l’origine della
contrazione muscolare. Esso è quindi il collegamento
chimico tra il catabolismo (degradazione di molecole
biologiche)e l’anabolismo (sintesi di molecole biologiche)
Come è fatto l’ATP?
ATP (o Adenosin-Trifosfato)
Molecola composta da:
Adenina
(base azotata)
Ribosio
(zucchero a 5 atomi
di carbonio)
3 gruppi di
fosfato
La molecola si
scinde per mezzo
dell’idrolisi
Si libera energia
Per avere una nuova contrazione
l’ADP deve essere risintetizzata
in ATP
Si trasforma in ADP
(Adenosin-difosfato)
Meccanismi e resintesi dell’ATP
La quantità di ATP nel muscolo è molto limitata e la sua
resintesi è legata a 3 meccanismi la cui messa in moto è
condizionata dall’entità dell’impegno muscolare e della
sua durata. Questi 3 meccanismi si suddividono in :
 Sistema anaerobico alattacido
 Sistema anaerobico lattacido
 Sistema aerobico
1) Sistema anaerobico alattacido: la risintesi dell’ATP avviene in
assenza di ossigeno e di acido lattico. La molecola di ATP
persa durante la liberazione di energia viene reintegrata tramite
le scorte muscolari del creatin-fosfato (CP). Dato però che le
scorte di CP sono molto scarse il lavoro muscolare sarà si
molto intenso ma di brevissima durata (8-10 secondi).
2) Sistema anaerobico lattacido: finite le scorte di CP l’ATP per
essere risintetizzata attiva un secondo meccanismo che
consiste nella scissione del glicogeno e del glucosio (glicolisi
anaerobica). Questo meccanismo avviene senza l’intervento di
ossigeno ma ha come prodotto finale l’acido lattico perché i
glucidi durante questo processo non vengono completamente
degradati. In questo caso le tensioni muscolare possono
essere protratte dai 10 ai 45 secondi.
3) Sistema aerobico : Una volta che i glucidi sono completamente
assimilati l’organismo necessita di ossigeno per la
risintetizzazione di ATP. Rispetto agli altri 2 meccanismi quello
aerobico produce molta più energia ed il lavoro muscolare può
essere protratto per lunghissimo tempo (dai 3 min circa a oltre
90 min). Il prodotto finale della reazione energetica è
l’acqua,l’anidride carbonica e l’energia che risintetizza l’ATP.
Sistemi energetici nel Karate
Durante l’allenamento:
Intervengono tutti e 3 i meccanismi energetici con
prevalenza del processo anaerobico lattacido in quanto
bisogna lavorare con esercizi che richiamino il più possibile
la gara. Anche il processo alattacido viene utilizzando
quando si effettuano esercizi caratterizzati da tante
ripetizioni nel più breve tempo possibile (al di sotto dei 10
secondi). Quello aerobico è il meno utilizzato.
Durante la gara:
Interviene esclusivamente il processo anaerobico lattacido
in quanto sia i combattimenti che le forme (Kata) durano dai
2 ai 4 minuti circa e vanno effettuati alla massima velocità
ed esplosività.
CAPITOLO 2
Metodiche d’allenamento nel Karate
(senza sovraccarichi)
Periodizzazione dell’allenamento
Come prima cosa l’allenatore deve avere ben chiari gli obbiettivi che
vuole far raggiungere ai proprio atleti. E per fare questo l’allenatore deve conoscere le caratteristiche principali che il proprio atleta dovrebbe
possedere in relazione alla disciplina praticata (nel nostro caso Karate)
La periodizzazione si divide in 2 momenti:
1) Pianificazione
2) Programmazione
PIANIFICAZIONE:
Momento generale della strategia delle grandi variazioni
di struttura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di
tempo e ad obiettivi intermedi. Vanno quindi definiti gli
obiettivi,le priorità,le scadenze importanti,i tempi che
occorrono per le varie fasi di preparazione,i metodi e i
mezzi più idonei.
PROGRAMMAZIONE:
Momento particolareggiato di stesura del programma di
allenamento sulla base di quanto pianificato in
precedenza.
La preparazione atletica
Alla base di un allenamento c’è la preparazione atletica. Una costante
preparazione fisica, ovvero l’esaltazione di tutte le capacità di forza,
velocità,resistenza,coordinazione e mobilità articolare, è la carta
vincente del futuro atleta di alto livello. La preparazione atletica viene
attuata secondo 2 modalità:
 Preparazione atletica generale:
Comprende tutte le forme di allenamento tendenti a conferire una
migliore condizione organica e muscolare generale.
 Preparazione atletica specifica:
Fase successiva,dove le forme allenanti sono indirizzate in funzione
della disciplina praticata, hanno pertanto come obiettivo il
miglioramento specifico del gesto sportivo.
Ciclo di allenamento
E’ fondamentale organizzare il processo di
allenamento in cicli che generalmente si suddividono
in:
•
•
•
Microciclo (1 settimana o meno)
Mesociclo (2-4 settimane)
Macrociclo (da 5-6 a 8-14 settimane)
Nella periodizzazione di un macrociclo sono compresi:
a)
b)
c)
Periodo preparatorio
Periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)
Periodo di transizione
Metodi per la preparazione atletica nel
Karate
Nella preparazione atletica nel Karate devono essere sviluppate le
seguenti capacità:
a) Equilibrio: costituisce una delle tecniche di base nell’allenamento
del karate, dato che molte di esse vengono effettuate su un solo arto
inferiore (tirando i calci).
b) Orientamento nello spazio: Consiste nella capacità di valutare la
direzione dei movimenti. Si esercita con movimenti simmetrici
direzionati semplici, divisi da tempi sempre più veloci.
c) Differenziazione cinestetica: è la capacità che ci rende
consapevoli delle nostre parti del corpo.
d) Ritmizzazione: significa programmare in successione ritmica dei
movimenti,tramite l’organizzazione cronologica delle contrazioni e
decontrazioni muscolari.
e) Accoppiamento combinazione motoria: Consiste nel combinare e
mettere nella corretta successione movimenti diversi tra di loro
(serie di calci e pugni)
f) Adattamento/trasformazione: Consiste nel codificare dei
movimenti in successione e obbligare a variarli con la presenza di
condizioni di imprevedibilità (soprattutto durante un combattimento)
g) Flessibilità: Prerogativa fondamentale nel Karate che permette di
compiere gesti ampi e veloci.
h) Decontrazione muscolare: Consiste nell’eseguire un movimento in
contrazione e provocare un rilassamento nel più breve tempo
possibile in modo da ripeterne un altro subito dopo. Sta alla base
dell’applicazione della forza esplosiva che è determinante nel
Karate.
i) Velocità di reazione: determinante nel combattimento
l) Capacità di accelerazione
m) Capacità tattico-strategica: La pratica del combattimento prevede
lo studio della tattica e della strategia.
Allenamento specifico nel Karate
In base al periodo e agli obbiettivi si effettuerà un tipo di
allenamento diverso. Qui ci occuperemo esclusivamente
del periodo agonistico ovvero il pre-gara dato che è in
questo periodo che l’atleta arriva alla sua massima
forma.
Durata: 1 macrociclo
(8 settimane intervallato
da 2 mesocicli da 4 settimane
ciascuno)
1° mesociclo :
- 4 microcicli da una settimana l’uno
- 4 allenamenti a settimana di seduta tecnica integrate con
esercizi finalizzati allo sviluppo delle qualità richieste nel
periodo.
Suddivisione dell’allenamento
1) Fase riscaldamento
2) Fase tecnica specifica
3) Defaticamento (stretching )
Fase riscaldamento
-
Normalmente il Riscaldamento Generale si effettua con esercizi vari inseriti su Corsa
a ritmo blando (durata 5-10 minuti). La sola corsa riesce ad impegnare circa il 50%
della muscolatura del corpo. Sul ritmo di corsa si inseriscono progressivamente
(quantità) e gradualmente (qualità) dei movimenti degli arti superiori, arti inferiori,
combinati e su diversi piani spaziali. Gli esercizi proposti possono effettuarsi:
sul posto
camminando
in corsa saltellata.
Si possono aggiungere altri esercizi quali:
-
Balzi laterali (4 serie per 8 ripetizioni)
Balzi laterali (6 serie per 4 ripetizioni)
Calciata (3 serie per 8 secondi alla max velocità)
Skip (3 serie per 8 secondi alla max velocità)
Sforbiciate (3 serie per 10 secondi alla max velocità)
La fase di riscaldamento può anche essere terminata con esercizi di stretching
Fase tecnica specifica
E’ la parte centrale dell’allenamento in cui l’atleta andrà
a lavorare nello specifico le tecniche della propria
disciplina. Questa fase conterrà:
-Tutti gli esercizi propri del
Karate
Fase di defaticamento (stretching)
Scioltezza muscolare e mobilità articolare sono estremamente
importanti per chi pratica arti marziali. Con lo stretching si possono
migliorare considerevolmente il movimento e le prestazioni sportive
e nello stesso momento prevenire le possibilità di lesioni al tessuto
muscolare. Al termine della pratica sportiva, lo stretching aiuta il
rilasciamento delle tensioni muscolari, migliora la circolazione
sanguinea ossigenando i muscoli e tende a rendere più veloce
l'assorbimento dell'acido lattico. Vediamo qui alcuni esempi di
esercizi :
-
Allungamento per i muscoli lombari supini con le gambe al di sopra della testa
Allungamento seduti per i muscoli adduttori a gambe tese e divaricate con le
braccia in avanti
Allungamento seduti per i muscoli adduttori flettendo il busto in avanti con le
gambe piegate.
Allungamento in piedi per i muscoli femorali
Allungamento a terra per i muscoli femorali con le gambe tese e unite
Allungamento in piedi per i muscoli quadricipiti
Allungamento in ginocchio per i muscoli quadricipiti in posizione di spaccata
sagittale afferrando il piede della gamba posteriore
Allungamento a terra per i muscoli polpacci con una gamba tesa e una piegata
Allungamento in piedi per i muscoli del pettorali con le mani incrociate dietro la
schiena
Allungamento in piedi per i muscoli flessori degli avambracci flettendo una
mano con l'aiuto dell'altra
Allungamento in piedi per i muscoli dorsali con una mano su un fianco e un
braccio teso sopra la testa
Allungamento supini per i muscoli glutei con una gamba piegata e una mano in
appoggio sopra di essa
- Allungamento in piedi per i muscoli laterali e anteriori delle spalle, braccia
sopra la testa
2° mesociclo:
- 4 microcicli da una settimana ciascuno:
- 4 allenamenti di seduta tecnica e 2 sedute di campo
(allenamento all’aria aperta)a settimana.
Per quanto riguarda le sedute tecniche l’unica differenza
dal primo mesociclo è l’aumento dell’intensità che va a
ridiminuire poi verso la seconda settimana quando ci si
avvicina alla gara.
Sedute di campo
1° settimana (2 volte):
1°) 15' corsa media variando a piacere velocità e ritmo - 3 x 6 x salto in
lungo da fermo - 10 allunghi su 60m (1' di recupero) 10' intensi di stretching- 10' corsa sparata
2°) 6 x 10" skip rapido basso in avanzamento - scatti: 5 x 40m in
accelerazione: primi 30m lenti, ultimi 10m al max (recupero al passo) molto stretching e mobilità spalle con bacchetta o funicella
2° settimana (2 volte):
1°) salite : saltelli a piedi uniti in massima elevazione e massima
esplosività 5 x 10 (3' di recupero) - scatti 2 x 30m (3' di recupero)sempre in salita: 2 x corsa balzata x 20m, 2 x doppio impulso, 2 x saltelli
su un piede per piede.
2°) 3 x 10 balzi rana in avanzamento - skip 4 x 15" (5"bassi rapidi.5"alti lenti.- 5" bassi rapidi) - 5 x corsa laterale su 4 angoli su 8 metri - 3
x 5 cadute pliometriche da 40cm - sprint: 4x 80m (2' recupero)
3° settimana:
1°-2°) 20' stretching abbondante - sprint 4 x (2' di recupero tra uno
scatto e l'altro) x 20m - dopo 3' di recupero ripetere un'altra volta i 4
x 20 m - recupero defaticamento abbondante
4° settimana:
Riposo
CAPITOLO 3
Metodiche d’allenamento nel
Karate (con i sovraccarichi)
E’ luogo comune,tra le persone meno esperte o tra i
nuovi praticanti di arti marziali, che fare attività con i
sovraccarichi sia dannoso,perché aumenta la massa
muscolare e di conseguenza fa rallentare lo stesso atleta
e i gesti sportivi che deve compiere.
In realtà,se l’attività con i sovraccarichi viene effettuata
con coscienziosità,con metodi specifici per la pratica
dell’arte marziale, non solo aumenta la tonicità
muscolare ma fa aumentare anche la rapidità dei
movimenti. Andiamo ora nel dettaglio.
L’uso dei sovraccarichi
Nello sport moderno e in
generale in qualsiasi attività
fisica l’uso dei sovraccarichi è
diventato essenziale, in quanto
serve sia per svolgere attività
quotidiane sia perché rallenta
l’invecchiamento delle ossa.
L’uso dei sovraccarichi
però,specialmente per il
principiante, deve essere
svolto con coscienziosità e
risolutezza al fine di evitare
conseguenze negative quali gli
infortuni.
I principi fondamentali per un buon
allenamento con i sovraccarichi
a) Riduzione degli scompensi: migliorare l’articolarità dalle
disarmonie fisiche e dagli atteggiamenti viziati (cifosi,iperlordosi).
b) Allenamento centrifugo: si potenziano dapprima i settori muscolari
vicino al baricentro corporeo.
c) Progressività e gradualità del carico: se si bruciano le tappe e si
sollevano subito carichi pesanti le articolazioni e i tendini soffriranno.
d) Continuità dell’allenamento: si cerca di non interrompere per
tempi lunghi l’allenamento in quanto il disadattamento è molto
veloce.
e) Periodizzazione dell’allenamento: per migliorare le qualità
psicofisiche durante le esercitazioni, vanno alternate sia l’intensità
sia la qualità del lavoro.
f) Consapevolezza: ci si deve sempre rendere conto il perché si fanno
determinati tipi di esercizi invece che altri.
g) Individuazione dell’allenamento: bisogna adattare l’allenamento al
soggetto che si ha di fronte e non viceversa.
Allenamento specifico nel Karate agonistico
con i sovraccarichi
Come nell’allenamento specifico di Karate senza sovraccarichi
anche in questa sezione ci occuperemo del periodo pre-gara.
Durata: 2 macrocicli (da 8 settimane ciascuno)
Saranno cosi suddivisi:
1° macrociclo: nelle prime 3-4 settimane (mesocicli) si lavora la tecnica e la
tipologia di lavoro è di tipo progressivo a bassa intensità. Il volume,ovvero il
numero di ripetizioni aumenta progressivamente ogni settimana non
superando mai il 75% del carico massimale.
Nella 5-6 settimana l’intensità aumenta all’80%.
Nella 7-8 settimana fase di scarico
2° macrociclo: nelle prime 4 settimane l’intensità è pari all’85%
5-6 settimana intensità 90%
7-8 settimana fase del recupero il volume decresce poco a poco. Medie
ripetizioni serie molto bassa. Obiettivo raggiungere il massimo recupero e la
forma fisica
Allenamento settimanale: 3 sedute tecniche
specifiche del Karate e 3 sedute in sala pesi un giorno di riposo
1° macrociclo (8 settimane):
1° mesociclo (4 settimane)
1° microciclo (1 settimana)
- 1° giorno:
- Squat 4x12
- Panca piana bilanciere 4x12
- Rematore bilanciere 4x12
- Pulley cavo basso 4x10
2° giorno:
- Stacchi da terra 5x10
- Military press 5x12
- Curl con bilanciere 5x10
- Spinte su panca a presa
stretta 4x12
3° giorno:
- Front squat 5x10
- Panca inclinata 4x12
- Flessioni 5x15
- Curl con manubri 4x12
Nei 3 giorni sono compresi:
-10’ di riscaldamento su tapis roulant
- 5’ di addome a piacere a fine esercizi
- Defaticamento e stretching
Carico: 65-75%
Recupero: 1-2 minuti completo
Nella 3° e 4° settimana aumentano
progressivamente le serie
In questa prima fase l’atleta deve aver
migliorato tutte le qualità fisiche e
l’esecuzione della tecnica.
2° mesociclo (5-6 settimana)
2° microciclo (una settimana)
1°giorno:
- Stacco + strappo 4x6
- Push and press 4x6
- Trazioni supine Lat machine 4x8
- Alzate posteriori 3x10
Nei 3 giorni sono compresi
-10’ di riscaldamento su tapis roulant
- 5’ di addome a piacere a fine esercizi
- Defaticamento e stretching
Carico: 75-80%
Recupero: 2-3 minuti completo
2° giorno:
- Stacco + Power clean 4x8
3° mesociclo (7-8 settimana)
- Rematore con bilanciere 5x6
Fase di scarico meno ripetizioni
- Curl con 2 manubri 3x10
massima intensità di carico
- French press su panca piana 3x10
3°giorno:
- Front squat 3x8
- Panca inclinata 4x8
- Curl bilanciere 3x6
- Croci su panca 3x10
Al termine del primo macrociclo l’atleta
deve aver notevolmente migliorato
la forza,la velocità e tecnica.
2° macrociclo (8 settimane)
1° mesociclo (4 settimane )
3° microciclo:
1° giorno:
- Strappo 4x4
- Panca piana 4x6
- Pullover con manubrio 3x12
2° giorno:
- Slancio 4x4
- Trazioni prone Lat machine 4x8
- Curl bilanciere 4x6
- Estensioni tricipiti 3x10
3°giorno:
- Trazioni libere inverse con peso 4x4
- Panca inclinata manubri 4x6
- Stacchi 3x6
Nei 3 giorni sono compresi
-15’ di riscaldamento su ellittica
- 5’ di addome a piacere a fine esercizi
- Defaticamento e stretching
Carico: 75-85% (esercizi monoarticolari
e multiarticolari)
Recupero: 3-4 minuti completo
Al termine di questo mesociclo
l’atleta deve aver sviluppato la forza
per sollevare carichi pesanti
2° mesociclo (5-6 settimana)
(2 sedute di sala pesi anziché 3)
- Strappo 4x3-4
- Slancio 4x3-4
Carico:90-95%
Recupero: 4 minuti
In questa fase l’atleta deve
sviluppare la forza esplosivasub-massimale.
2° giorno:
- Croci ai cavi 3x8
- Squat 4x5
- Alzate sopra la testa 3x8
- Iperestensioni su fitball 4x10
Nei 2 giorni sono compresi
-10’ di riscaldamento su tapis roulant
- Defaticamento e stretching
Carico: 60-65%
Recupero: 1-2 minuti completo
3° mesociclo (7-8 settimana)
Fase del recupero (2 sedute in sala
pesi anziché 3)
3° microciclo:
1° giorno:
- Trazioni libere 4x5
- Panca piana con manubrio 3x8
- Curl manubri 4x8
- Glute ham raise 4x10
Il volume decresce poco a poco;
l’atleta deve ottenere il massimo
beneficio del lavoro svolto in
precedenza. Infatti fare sforzi
massimali prima della gara produce
un prematuro entusiasmo che spesso
si concretizza in un pessimo risultato
durante la gara.
Multi sfaccettatura della forza
Gli sport da combattimento sono eventi molto
sfaccettati per loro natura. Un atleta deve essere
molto equilibrato per quanto riguarda
l'allenamento della forza. Non basta infatti
sviluppare un tipo di forza a detrimento di tutti gli
altri, visto che un combattente necessita una
miscela perfettamente equilibrata di tutti i tipi di
forza.
Conclusioni
Come già detto a inizio capitolo i più inesperti (ma a volte anche
allenatori) sono convinti che fare pesi sia dannoso nelle arti marziali.
Ecco i dubbi più frequenti:
Forza massimale o no?
Un'eccessiva forza massimale può danneggiare la forza veloce, e si
potrebbe perciò inizialmente presumere che un poderoso allenamento coi
pesi sia nocivo per i combattenti.
Allenando la forza massimale invece,si attiva una grossa percentuale di
unità motorie, ed è per questa ragione che l'allenamento massimale è
considerato il metodo migliore per accrescere la coordinazione sia
intramuscolare sia inter-muscolare.
Velocità?
Molte persone nel sentire ‘allenamento con i pesi’ conclude erroneamente
che applicare certi metodi influisca negativamente sulla velocità. Quando si
capisce il funzionamento del corpo, si capisce anche alla svelta che un
programma per la forza progettato per aumentare l'efficienza delle fibre
veloci non danneggerà la capacità di velocità.
E la flessibilità?
Molti allenatori credono sinceramente che l’uso dei sovraccarichi
comprometta la flessibilità. Questo è del tutto falso in quanto un
appropriato programma per la forza aumenterà il raggio d’azione del
movimento. I pesisti olimpionici sono un perfetto esempio di
potenza e flessibilità (nel compiere lo strappo e lo slancio)
E la massa?
Molti allenatori si tengono in disparte dall’allenamento coi
sovraccarichi in quanto hanno paura dell’incremento della massa
(specialmente nel Karate che un peso in più può fare la differenza di
categoria) L’allenamento della forza non porterà all'incremento della
massa a condizione che l'atleta presti la dovuta attenzione alla sua
nutrizione.
Un allenatore deve creare un programma
su misura per il singolo atleta. Ogni
agonista ha le sue specifiche carenze e
punti di forza. Per questo motivo il
compito dell'allenatore è individuare le
aree che hanno bisogno di sviluppo e poi
adattare un allenamento apposito
piuttosto che affidarsi a modelli generici.
Se un modello del genere ci fosse, non ci
sarebbe bisogno di esperti della forza e
dell'allenamento.
Bibliografia:
- Le basi dell’allenamento sportivo (A. Urso - C. Varalda - F.
Riccardo)
- Preparazione fisica alle arti marziali e agli sport da
combattimento (Jack Savoldelli – Christian Witkowsky)
- Karate Jutsu gli insegnamenti del Maestro (Gichin
Funakoshi)
- Programmazione dell’allenamento: principi e parametri
della programmazione dell’allenamento (Stelvio Beraldo)
GRAZIE PER
L’ATTENZIONE!