Condizione fisica Corso di monitori G+S pallacanestro Sommario • Introduzione • I fattori della condizione fisica • Principi d’allenamento… • Principi d’allenamento … • Principi d’allenamento … • Principi d’allenamento … Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 2 Introduzione • Secondo studi effettuati, in un minuto di gioco effettivo, un giocatore • corre 85-100m • cambia 7 volte direzione e velocità • salta 2-3 volte • Moltiplicato per il numero dei minuti giocati, queste cifre rivelano una elevata intensità di gioco • Testimoniano l’importanza del lavoro da fare nell’ ambito della condizione fisica Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 3 I fattori della condizione fisica Resistenza Mobilità Forza-resistenza Velocità-resistenza Forza Velocità Potenza Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 4 Principi d’allenamento della velocità • Grande intensità lavoro all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento ottimale in stato di fatica, non si raggiunge nessun effetto! • Rapporto fra tempo di lavoro e tempo di recupero = 1:10 • Numero delle ripetizioni = 6-10 • Durata dipende dall’obiettivo fissato • velocità di reazione (a un segnale visuale, acustico, tattile) • velocità d’accelerazione • velocità-resistenza Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 5 Principi d’allenamento della resistenza • Privilegiare lo sviluppo della resistenza di corta durata (45s2min) e di media durata (212min) • L’intensità dipende dalla durata dello sforzo Più la durata è corta, più l’intensità è elevata Attenzione alla produzione di acido lattico, durante un lavoro anaerobico!!! • La resistenza di base aumenta la capacità di recupero e riduce i rischi di lesioni. Può essere migliorata sotto forma di • lavoro estensivo aerobico (corsa a piedi, bici, inline), durante il periodo di transizione • piccoli giochi, durante tutta la stagione • Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 6 Principi d’allenamento della forza • Lavorare con il proprio peso del corpo • Mettere l’accento sul rafforzamento della cintura addominale (muscoli addominali, lombari e dorsali) e scapolare (spalle, bicipedi, tricipidi, pettorali) • Allungamento Rafforzamento allungamento antagonista (ad es. addominali) rafforzamento antagonista (dorsali) allungamento antagonista (dorsali) rafforzamento antagonista (addominali) • Privilegiare la qualità di esecuzione e non il numero delle ripetizioni! Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 7 Princippi d’allenamento della mobilità • Allungamento prima dell’attività (pre-allungamento) • l’obiettivo è tonificare il muscolo • durata = 8-10s • positione = in piedi • Allungamento dopo l’attività (post-allungamento) • l’obiettivo è ridare al muscolo contratto la sua posizione neutra • durata = circa. 30s • posizione = seduti, accovacciati • Allungamenti affettuati regolarmente riducono i rischi di lesioni croniche L’educazione all’allungamento deve essere effettuata in maniera corretta il più presto possible! • Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 8 Fine Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 9 Le pagine 10 e 11 vengono usate per i link Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 10 Durata RV RCD 7" 45" Torna a pagina5 RMD 2’ RLD I 10’ RLD II 35’ RLD III 90’ • RV = resistenza-velocità, con intensità molto forte • RCD = resistenza di corta durata, con intensità forte • RMD = resistenza di media durata, con intensità media • RLD I = resistenza di lunga durata 1, con intensità moderata • RLD II = resistenza di lunga durata 2, con intensità moderata • RLD III = resistenza di lunga durata 3, con intensità debole Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 11 Produzione di energia Torna a pagina 5 • Aerobica • con sufficiente quantità di ossigeno • si può discutere con un compagno correndo • Anaerobica • quantità di ossigeno insufficiente, vista la elevata intensità dei carichi • produzione d’acido lattico (rifiuti eliminati dal sistema sanguigno) • La maggior parte delle volte si rileva una partecipazione mista dei 2 sistemi, le proporzioni variano secondo • la forma, • la durata e • l’intensità dei carichi d’allenamento Ufficio federale dello sport UFSPO Gioventù+Sport 12
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