L’allenamento della forza in età
prepuberale e puberale.
Scuola dello Sport
Emilia Romagna
Forlì 29 ott. 2010
Un percorso graduale e
ragionato dal gioco
all’allenamento mirato della
forza.
Prof. Sandro Bartolomei
Endocrinologia dell’accrescimento.
Come i vari ormoni
determinano le “fasi sensibili”
alle diverse età.
Le fasi sensibili secondo Martin (1982)
La prima età scolare (6-10anni).
Comincia il percorso sportivo finalizzato alla completa espressione delle potenzialità
motorie del soggetto da adulto.
• Il gioco come allenamento
multilaterale.
• Attenzione posta sulle
capacità coordinative.
• Comincia la fase sensibile
della RAPIDITA’ (7-13anni).
• Fenotipizzazione fibre 2b
(Bosco)
La seconda età scolare (10-12 anni).
• Costante attenzione alle
capacità coordinative.
• Stasi della Rapidità e
mantenimento della stessa.
• Introdurre l’allenamento della
forza mantenendo l’aspetto
ludico.
• Perseguire il fine della forza mediante:
-circuiti a stazioni
-percorsi avventurosi in palestra
-giochi ad inseguimento
-salti e lanci
Cominciare a curare la muscolatura posturale.
Cominciare ad allenare la muscolatura
posturale per creare una solida base con la
quale poter gestire il carico negli anni
successivi.
La prima età puberale (11-13 anni F, 12-14 M).
• Menarca e spermarca.
• Eventi endocrini alla base dello “Spurt” di crescita.
Comincia la fase sensibile della Forza.
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Relativa debolezza delle strutture scheletriche.
Età biologica vs età cronologica.
Introdurre la tecnica di sollevamento pesi.
Multilateralità estensiva e orientata.
L’adolescenza (dallo scatto puberale a 16-18anni)
Comincia il lavoro specifico sulla forza.
Indicazioni metodologiche:
-utilizzare esercizi globali e multiarticolari: slancio e strappo.
Perché prediligere le alzate olimpiche.
1.Elevata componente coordinativa
2.Espressione di forza
necessariamente esplosiva
3.Rischio minore di utilizzare carichi
eccessivi rispetto ad altri esercizi
Ancora esercizi posturali.
• Procedere con l’allenamento della
muscolatura addominale ed estensoria del
rachide in modo più specifico.
Presupposti di mobilità articolare.
Tibio-tarsica, gleno-omerale, rachide lombare.
Cura della tecnica esecutiva e della respirazione.
Progressione Didattica delle Alzate
Olimpiche.
1. Stacco
2. Tirata
3. Girata
4. Slancio
Aumentare prima il volume e solo successivamente l’intensità
(prima il numero di serie e ripetizioni e poi il carico).
Mesociclo neofita .
1°sett.
2°sett.
3°sett.
4°sett.
5°sett.
1°sett.
2°sett.
3°sett.
3x10, 20kg
3x12, 20kg
4x12, 20 kg
4x15, 20kg
scarico
4x10, 25kg
4x12, 25kg
4x15, 25kg
Mesociclo intermedio.
1 sett. 6x6, 50kg
2°sett. 6x8, 50kg
3°sett. 6x10, 50kg
4°sett. 6x10, 53kg
Rischi dell’allenamento della forza in
età puberale.
Infortuni e traumi: non più frequenti di altre esercitazioni sportive.
Modesta incidenza di spondilolisi e fratture di radio distale.
Spondilolisi e spondilolistesi.
Apifisiolisi di Osgood-Slatter
Alterazione del processo di
accrescimento e maturazione?
“L’allenamento intensivo non ha effetti sulla
crescita e sui processi maturativi nei giovani
atleti. Le pratiche dietologiche associate ad
un’enfasi sulla magrezza al fine della
prestazione sportiva, possono influenzare
crescita e maturazione”.
(Malina 1998)
Linee guida dell’American Academy of
Pediatrics.
L’allenamento della forza
nell’età prepuberale:
• Non previene infortuni
• Non ha effetti negativi sulla
funzione cardiovascolare
• Prima dello scatto puberale
comporta aumento di forza senza
crescita di massa muscolare
• Infortuni nella norma
• Massimi benefici dopo la pubertà
• Previene l’osteoporosi
Indicazioni:
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Lavorare con carichi bassi
Eseguire serie da 8-15 rip.
Compiere 1-3 serie
Non più di 2-3 sedute alla
settimana
Sedute di 20-30 min.
Prediligere gli aspetti tecnici
Lavorare in modo armonico sulla
muscolatura
Utilizzare tutto il ROM
Privilegiare pesi liberi o carico
naturale
Grazie per l’attenzione.