MODULO 1 – Conoscere la frutta e la verdura
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
MANGIARE FRUTTA E VERDURA FA BENE!
OMS/FAO
… basse assunzioni di frutta e verdura costituiscono un fattore di rischio cruciale per patologie quali
cardiopatie, cancro ed obesità…
World Health Report 2002
… sembra che bassi consumi di frutta e verdura siano responsabili di circa 2.7 milioni di morti all'anno,
collocandosi tra i 10 principali fattori di rischio di morte.
International Agency for Research on Cancer
… il consumo frequente di frutta e vegetali e l’attività fisica possono fare la differenza …
Comitato Esperti FAO/OMS – rapporto su Dieta, Nutrizione e Prevenzione
… è raccomandata l'assunzione di un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno (esclusi i tuberi
amidacei come le patate) per la prevenzione delle malattie croniche, comprese la cardiopatia, il cancro, il
diabete Tipo 2 e l'obesità.
INRAN – Linee guida per una sana alimentazione italiana
… consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi…
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
PERCHE’ FRUTTA E VERDURA
FANNO COSI’ BENE?
pochi GRASSI
CARBOIDRATI
poche PROTEINE
Bassa densità energetica (poche calorie in un alto volume)
ACQUA
FIBRE
VITAMINE
SALI MINERALI
FITOCHIMICI
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
I CARBOIDRATI
ZUCCHERI SEMPLICI
CARBOIDRATI COMPLESSI
(fruttosio)
(amido)
es. mandarini (17%), uva (15%),
banane 13%, fichi 11%, mele 10%
es. castagne (25%), banane
(2,4%), noci (1,9%)
es. carote (8%), cipolle (6%),
peperoni (4%),
es. patate (16%), spinaci
(2,3%), es. fagioli (10%),
piselli (2,3%)
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
L’ACQUA
•
È il principale costituente dell’organismo umano
•
È l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali
•
Interviene nella regolazione della temperatura
corporea
•
Permette il trasporto delle sostanze nutritive
•
Permette l’eliminazione delle tossine e delle sostanze
di rifiuto.
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
LA FIBRA
SOLUBILE
INSOLUBILE
(pectine, mucillagini, gomme…)
(cellulose, lignina)
Carciofi, pere, pesche, kiwi, mele,
albicocche, prugne, mandarini…
Piselli, fave, castagne, carote, pere, cavolo,
verza, radicchio…
•Favorisce la sensazione di sazietà
•Rallenta l’assorbimento di zuccheri,
grassi e colesterolo
•Svolge attività prebiotica
•Aumenta la massa fecale
•Stimola la peristalsi intestinale
•Diminuisce i tempi di contatto
con gli agenti cancerogeni
Frutta
g/100g
Verdura
g/100g
Lamponi
7,4
Carciofi
5,5
Pere
3,8
Cavolini
5,0
Ribes
3,6
Cicoria
3,6
Mirtilli
3,1
Carote
3,1
Mele
2,6
Radicchio
3,0
Mandaranci
2,2
Cima di rapa
2,9
Kiwi
2,2
Melanzane
2,6
Pesche
1,9
Rape
2,6
Limoni
1,9
Cavolfiore
2,4
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
LE VITAMINE
Vitamina Funzione
A
(in forma di
beta
carotene)
C
(Acido
ascorbico)
Acido
folico
(vit. B9)
Migliori fonti
Permette la visione notturna, mantiene
integre la pelle e le mucose, favorisce
la crescita. Contrasta l’azione nociva
dei radicali liberi.
Vegetali verdi e giallo-arancione: carote,
rucola, zucca, radicchio verde,
albicocche, meloni, spinaci, pomodori …
Partecipa alla formazione di molti
tessuti corporei, è un potente
antiemorragico, migliora l'assorbimento
del ferro vegetale, partecipa alla
costruzione dei neurotrasmettitori,
potenzia la difesa immunitaria,
combatte i "radicali liberi".
Ribes, agrumi, kiwi, fragole, peperoni,
cavoli, e gli ortaggi a foglia verde.
Interviene nella costruzione del
patrimonio genetico, nella produzione
degli aminoacidi, nella formazione
delle cellule immunitarie, nella
costituzione della mielina. Alte
concentrazioni di folati sono correlate a
bassi livelli di omocisteina, a sua volta
direttamente correlata al rischio
d’infarto.
Legumi e verdure a foglia larga di colore
verde scuro (per esempio, gli spinaci)
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
I SALI MINERALI
Potassio
Regola la pressione osmotica cellulare e la
capacità di trattenere i liquidi da parte
dell'organismo. Svolge un'importante funzione
regolatrice sull'attività dei muscoli scheletrici e
del miocardio.
Calcio
Costituente fondamentale delle ossa e dei
denti. interviene nel meccanismo di
contrazione dei muscoli, nella coagulazione
del sangue...
Magnesio
Costituente del tessuto osseo. Interviene in
numerose reazione metaboliche cellulari ed è
indispensabile per il buon funzionamento di
diversi enzimi.
Ferro
Selenio
Trasporto dell’ossigeno nel sangue
Effetto protettivo a livello cellulare contro le
perossidazioni
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
NON BASTA…
L’ipotesi antiossidante si basa sull’evidenza che le popolazioni che
seguono un regime alimentare ricco di vegetali freschi, ottime fonti di
antiossidanti, mostrano una minor incidenza di malattie degenerative
I fattori protettivi costituiscono un campo di studio in evoluzione continua.
Qualche esempio:
Allicina (aglio) antibiotico
Fitosteroli inibiscono
l’assorbimento del colesterolo
Enzimi (papaina, bromelina)
digestivi proteici
Flavonoidi (antocianidine,
quercitina, polifenoli…)
antiossidanti, detossificanti,
Acido clorogenico previene la
formazione di nitrosammine
Isotiocianati, Indoli,
Sulforafano (cavoli) azione
antitumorale
Licopene (pomodori)
antiossidante
Luteina (broccoli) protegge la
retina
Fitoestrogeni regolatori del
livello di estrogeni
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
RIASSUMENDO: FRUTTA E VERDURA…
•Saziano per la buona presenza di fibra e facilitano il controllo del peso
corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che
si associano al sovrappeso e all’obesità.
•Prevengono alcune malattie dell'intestino, sempre grazie all'elevata presenza
di fibra: stimolano i movimenti intestinali (peristalsi) e rallentano l’assorbimento
di grassi e zuccheri.
•Contrastano i danni prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine
e fattori antiossidanti.
•Aiutano a reidratare l’organismo per l’alto contenuto di acqua.
•Svolgono azione remineralizzante, per la buona presenza di sali minerali.
•Forniscono (soprattutto la frutta) zuccheri semplici, di veloce assimilazione.
•Contengono composti fitochimici con specifica azione protettiva.
•Favoriscono la crescita della naturale flora batterica, e creano un ph
intestinale (livello di acidità) sfavorevole alla flora putrefattiva (azione
“disintossicante”).
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
ALLA BASE DELLA PIRAMIDE
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
I 5 COLORI DEL BENESSERE
Rosso
Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola,
Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa
Licopene, antocianine, vitamina C
Giallo-arancio
Albicocca, Arancia, Carota,
Mandarino, Melone, Nespola,
Pompelmo, Zucca
Clementina, Kaki, Limone,
Nettarina, Peperone, Pesca,
Beta carotene, flavonoidi, luteina
Verde
Agretti, Asparagi, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo,
Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga,
Prezzemolo, Ruchetta, Spinaci, Uva, Zucchina
Clorofilla, acido folico, vitamina C
Blu-viola
Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera
Antocianine
Bianco
Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri,
Sedano
Flavonoidi, selenio, allilsolfuro
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
LA GIUSTA PREPARAZIONE

Effettuare un lavaggio accurato in acqua
corrente, evitando di lasciare a lungo in
ammollo i prodotti.

Limitare la mondatura alle parti da eliminare
effettivamente (una pelatura troppo profonda
delle patate può provocare una diminuzione di
vitamina C anche del 30-40%).

Tagliare gli ortaggi con coltelli ben affilati (le vitamine A e
C sono contenute soprattutto nei succhi che, con lo
schiacciamento, verrebbero dispersi).

Il consumo della frutta con la buccia è ammesso solo per i
prodotti ottenuti da agricoltura biologica.
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani
LA QUARTA GAMMA
• È ortofrutta minimamente processata.
• Verdura e frutta fresca vengono cernite, lavate, pelate ed eventualmente
detorsolate.
• Dopo tale preparazione sia frutta che verdura vengono tagliate .
• Il prodotto è quindi perfettamente uguale a quello fresco nelle caratteristiche
organolettiche, con la differenza di essere direttamente pronto per il
consumo.
Dr.ssa Carla Barzanò, Dr. Giorgio Donegani