Roma 2011
Progetto G. N. A. M.
Ideatore e Relatore:
PAOLO MALGIERI (educatore alimentare)
in collaborazione con Regione Lazio, Ciofs, Spicap e Slowfood
Progetto G. N. A. M.
G. = ginnastica (sport)
A. = alimentazione
N. = natura
M. = movimento (attività fisica)
Cenni di fisiologia
NOI SIAMO CIÓ CHE MANGIAMO!
La nostra massa corporea è composta da:
Massa Magra:
70% acqua
19% proteine
6% Sali minerali
2-10% grasso essenziale
Massa Grassa:
84% grasso
14% acqua
2% proteine
Massa Magra = MOTORE (le diete distruggono il motore)
Massa Grassa = CARBURANTE (solo fonte di riserve energetiche)
Cenni di fisiologia: Processi Metabolici
METABOLISMO BASALE:
FABBISOGNO CALORICO
QUOTIDIANO:
U = 1600-1800 Kcal
D =1200-1400 Kcal
60-70% METABOLISMO BASALE
20-30% ATTIVITÁ FISICA
10% TERMOGENESI ALIMENTARE
FORMULA CALCOLO B. M. I: Peso corporeo Kg / altezza 2 mt
B. M. I.
Body Mass Index
CLASSE di PESO
< 18,5
SOTTOPESO
18,5 – 24,9
NORMOPESO
25 – 29,9
SOVRAPPESO
30 – 34,9
OBESITÁ 1° grado
35 – 39,9
OBESITÁ 2° grado
> 39,9
OBESITÁ 3° grado
Cenni di fisiologia:
FAME o APPETITO?

La Fame è una necessità

l’Appetito è una scelta
L’abbondanza di cibo della ns. epoca, comporta il mangiare
poche volte per fame e molto spesso per appetito.
S. N. C.
IPOTALAMO = gestisce il senso di fame e sazietà
GRELINA: provoca il senso di fame
ORMONI:
CORTISOLO : ormone dello stress
LEPTINA: presente nel tessuto adiposo, riduce il senso di
fame. Gli obesi hanno un malfunzionamento di tale ormone.
Cenni di fisiologia: SEROTONINA
SEROTONINA:
Neurotrasmettitore cerebrale che agisce sul centro della fame e influisce sulla
selezione di glucidi e protidi.
Un’alimentazione ricca di carboidrati aumenta i livelli
di serotonina, la quale agisce sui livelli di buonumore.
DIPENDENZA PSICOLOGICA DAI CIBI
INTRODUZIONE CIBO
10’ - 15’
SENSO DI SAZIETA’
Bisogna mangiare lentamente, altrimenti si rischia di mangiare troppo prima che il
cervello abbia il tempo di inviare lo stimolo della sazietà allo stomaco.
Effetto: ci sentiamo pieni oltremisura.
Cenni di fisiologia: GLICEMIA
L’abbuffata soprattutto di carboidrati (o altri zuccheri: dolci, gelato …)
provoca l’innalzamento del PICCO GLICEMICO (zuccheri nel sangue) . . .
GLICEMIA
INDICE
GLICEMICO
PICCO
GLICEMICO
PASTO
GLUCAGONE
INSULINA
. . . ECCO CHE TORNA LA FAME !
CONSIGLIO:
in un pasto, poche quantità di cibi ad alto tasso glicemico!
Cenni di fisiologia: PATOLOGIE
OBESITÁ: LEPTINORESISTENZA
Fattori determinanti
DIABETE: INSULINORESISTENZA
Fattori determinanti
1. GENETICI
2. AMBIENTALI
3. PSICOLOGICI
1. GENETICI - DIABETE 1 (max 20%)
2. ALIMENTARI - DIABETE 2 (80%)
1. ATEROSCLEROSI
2. ICTUS
3. INFARTO DEL MIOCARDIO
4. IPERTENSIONE
Cenni di fisiologia:
FATTORI DI RISCHIO
DIABETE 1: DISTRUZIONE DELLE CELLULE BETA
DIABETE 2: ESAURIMENTO DELLE CELLULE BETA
Fattori di rischio:
1. pressione >130/85
2. Glicemia > 110 a digiuno
3. Livelli di HDL (colesterolo buono) < 40 mmg Donne
< 50 mmg Uomini
“Chi non impiega il tempo ORA per la nutrizione e l’attività
fisica, lo impiegherà POI per le future patologie!* ”
__________________________________________________________________________________
* Michael Colgan (direttore del Colgan Institute of Nutritional Science)
Aspetti psicologici dei disturbi alimentari
ogni 100 ragazze in età di rischio (12-25 anni),
8-10 soffrono di D. C. A.
FAMILIARI
Confusione dei ruoli famigliari - Aspettative molto ambiziose
Scarsa capacità di esprimere sentimenti e emozioni
FATTORI
PREDISPONENTI
Cultura lipofobica e del dieting - Età - Genere femminile
PRECIPITANTI
Esperienze sessuali - Perdite/ lutti - separazioni - traumi
DISMORFOFOBIA:
Disturbi dell’immagine di sé. Ossessione di un’idea
prevalente, insoddisfazione per la propria immagine
corporea, negativamente correlato all’autostima.
Aspetti psicologici dei disturbi alimentari
D. C. A.
Disturbi
Comportamento
Alimentare
ANORESSIA
Controllo sul cibo
Disturbo immagine corporea
Forte perdita di peso
Eccessiva attività fisica
BULIMIA
Perdita controllo sul cibo
Ossessione forme corporee
Abbuffate con/senza vomito
(tipo A-B)
Eccessiva attività fisica
D. C. A. ATIPICI
Caratteristiche simili alle
precedenti
senza cadere nella
patologia clinica
Aspetti psicologici dei disturbi alimentari
TRATTAMENTO:
TERAPIA COGNITIVO COMPORTAMENTALE:
individua i comportamenti errati e lavora su:
1.
Individuo
2.
Conflitto
3.
Motivazione
4.
Autostima
favorisce:
1.
Consapevolezza su ciò che si è e cosa si mangia
2.
Recupero delle condizioni fisico - mentali
3.
RIEDUCAZIONE ALIMENTARE
La nostra salute alimentare
1. Informazione
Benessere
2. Conoscenze
Prevenzione
CULTURA
CONSAPEVOLEZZA
SOLUZIONE
La nostra salute alimentare:
INFORMAZIONE
1.
INFORMAZIONE
ALIMENTAZIONE
VARIA
e BILANCIATA
ALIMENTI
e NUTRIENTI
DIETE?
NO GRAZIE!
Linee guida
* INRAN
______________________________________________________________________________
fonte: I. N. R. A. N. = Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
La nostra salute alimentare:
CONOSCENZE 1
La nostra salute alimentare
CONOSCENZE 2
1°COLAZ MR.MATT PRANZO
MR POME CENA
1.
Prima colazione 20%
2.
Merenda mattina 5%
3.
Pranzo 40%
4.
Merenda pomeriggio 5%
5.
Cena 30%
La nostra salute alimentare
CONOSCENZE 3
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Mantenere la forma fisica per tutta la vita
Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni
Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed
evitare il consumo di bevande zuccherate
Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza
vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e
un’ampia varietà di verdura non amidacee e di frutta.
Limitare il consumo di carni rosse e conservate
Limitare il consumo di bevande alcoliche
Limitare il consumo di sale e cibi conservati sotto sale.
Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali.
Allattare i bimbi al seno per almeno sei mesi
Non fare uso di tabacco.
P. S. : NON DIMENTICARE IL PIACERE!
La nostra salute alimentare:
CULTURA
INFO
CONOSC.
ALIM.RE
FAST-FOOD
EDUCAZ.
NE
CULTURA
COMPORT.
e
DIARIO
ALIM.RE
FORMAZ.
NE
CORRETTA
ALIM.NE
da BIMBI
La nostra salute alimentare:
BENESSERE
RAPPORTI
SOCIALI
ALIMENTAZIONE
SANA
ATTEGGIAMENTO
PSICOLOGICO
AL CIBO
La nostra salute alimentare:
PREVENZIONE
RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE * per quantità e qualità :
1.
IPERTENSIONE ARTERIOSA
2.
SOVRAPPESO E OBESITÁ
3.
MALATTIE DELL’APPARATO CARDIO CRICOLATORIO
4.
MALATTIE METABOLICHE (DIABETE 2)
5.
OSTEOPOROSI
6.
FORME TUMORALI
7.
GOZZO
DISEQUILIBRIO INTAKE-OUTAKE
RISCHIO OBESITÁ:
STILE DI VITA SEDENTARIO
______________________________________________________________________________
*fonte: I. N. R. A. N.
La nostra salute alimentare:
CONSAPEVOLEZZA
FAMIGLIA
RUOLO
NUTRICE
MATERNA
MODELLO
CULTURALE
CONSAP.ZA
ABITUDINI
ALIMENTARI
STILE di
VITA
La nostra salute alimentare:
SALUTE
=
Benessere
Completo
ATTIVITÁ
QUOTIDIANA
SPORT
ATTIVITÁ
FISICA
mentale/psicologico
fisico
sociale
EQUILIBRIO
ALIMETARE
STILE di VITA
ATTIVO
QUANTITÁ
QUALITÁ
DIARIO
ALIMENTARE
Attività fisica e Sport
“ Non esiste nessun farmaco,
né esisterà in futuro, che garantisca
una buona salute al pari di un
programma di esercizio fisico
che duri tutta la Vita!* ”
__________________________________________________________________________________
* Walter Bortz, docente universitario di Medicina.
Attività fisica e Sport:
DIFFERENZA
SPORT
attività fisica che prevede l’impegno di sforzi intensi e prolungati,
unitamente al raggiungimento di un obiettivo
ATTIVITÁ FISICA
TUTTE le attività quotidiane NON SPORTIVE.
Attività fisica e Sport:
BENEFICI SULL’ORGANISMO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Riduce la pressione arteriosa
Aiuta il controllo dell’appetito
Aumenta il consumo di calorie
Riduce il colesterolo cattivo (LDL)
Riduce i trigliceridi e il grasso viscerale
Aumenta il tono muscolare
Aumenta la spesa energetica basale
Attività fisica e Sport:
COSTANZA E…CONSIGLI
 3 ore di attività in un solo giorno, sono meno efficaci delle
stesse ore distribuite su più giorni.
 10.000 passi al giorno per rimanere in forma e aumentare il
consumo calorico (uso del contapassi).
 Chi ha poco tempo, ma buona volontà: deve inventarsi piccoli
stratagemmi utili per aumentare l’attività fisica
 Chi ha molto tempo e poca voglia: farsi motivare da amici o
personal trainer
 Chi ha poco tempo e poca voglia: sfidare se stessi, cominciare
con poco alla volta e magari…cambieranno le abitudini!
Attività fisica e Sport
Alimentazione
( INTAKE )
+
=
Attività fisica
( OUTAKE)
BILANCIO ENERGETICO
Attività fisica e Sport: i MET
Attivita’
Impegno in MET
Attivita’
Impegno in MET
Arti marziali
10
Nuoto lento
4,5
Body Building
6
Nuoto medio
7
Calcio amatoriale
7
Nuoto veloce
11
Camminare a 4 Km/h
3
Pallanuoto
10
Canottaggio a bassa intensità
4
Pallavolo
4
Canottaggio agonistico
12
Partita agonistica di Basket
9
Corsa a 12 Km/h
12,5
Passeggiare in bicicletta
3,5
Corsa a 8,5 Km/h
9
Pulire le finestre
5
Corsa a 9 km/h
10
Rifare i letti
5
Football
9
Salto con la corda
12
Ginnastica
10
Stendere il bucato
5
Ginnastica aerobica alto impatto
7
Sciare
8
Giardinaggio leggero
4
Stretching
4
Giardinaggio pesante
7
Tennis a moderata intensità
8
Hokey su ghiaccio
8
Verniciare
5
MET = equivalente metabolico
Rappresenta un’unità di misura dell’intensità di un lavoro . Un MET corrisponde
all’impiego di 1kcal per ciascun Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività.
Attività fisica e Sport
“ La Salute è uno stato di completo benessere
FISICO, MENTALE e SOCIALE.
Non la semplice assenza di malattie.”
_________________________________________________________________________________
* World Health Organization Constitution. Geneva, 1948.
Falsi miti
1
LE DIETE SERVONO PER
DIMAGRIRE E STARE IN SALUTE . . .
. . . è vero il contrario!
Le diete restrittive restrittive e ipocaloriche:
1. nono permettono di controllare il nostro peso
2. provocano il cosidetto “effetto Yo-Yo”
3. sono dannose per la salute, perché bloccano il metabolismo basale.
2
Falsi miti
ESISTONO CIBI BUONI e CIBI CATTIVI . . .
. . . altro falso mito!
Ogni nutriente, a parte l’acqua, possiede un contenuto calorico;
L’EQUILIBRIO ALIMENTARE DIPENDE SOLO dalle QUANTITÁ ingerite
e dalla RIPETITIVITÁ (non dal tipo di alimento).
3
Falsi miti
COME POSSO DIMAGRIRE CON IL
LAVORO CHE FACCIO. . .
. . . piu’ che un mito una
giustificazione!
Infatti è quasi certo che tra i colleghi che
svolgono lo stesso lavoro, ci sia un normopeso.
Dunque: si ingrassa non per colpa dell’attività
svolta, ma a causa dello STILE DI VITA.
Falsi miti
L’ITALIA, COME SEMPRE, É UN PAESE
DIPENDENTE DAGLI U.S.A. . . .
4
…che bello poter dire falso!
La CUCINA e la TRADIZIONE ALIMENTARE Italiana fanno scuola nel
mondo, sia in campo organolettico che in materia di sicurezza alimentare.
Siamo stati il primo paese in Europa a bandire
la coltivazione di O. G. M. a fini commerciali.
La dieta mediterranea è stata dichiarata
PATRIMONIO IMMATERIALE DELL’UNESCO.
Per saperne di piu’..
Paolo Malgieri:
[email protected]
Tel. 3202169835/0645470599