L’allenamento sportivo
La definizione
L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il
quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che
permettono a un atleta di migliorare il suo livello di prestazione.
Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica indotta da
ripetute, adeguate esercitazioni adattandosi e attrezzandosi
per poterne sopportare di ulteriori più pesanti oppure le stesse
con minor fatica.
Gli obiettivi dell’allenamento
• Capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di forza,
resistenza, rapidità, flessibilità;
• Capacità psichiche: aspetti legati alla conoscenza di sé,
all’autocontrollo, alla forza di volontà;
• Capacità e abilità coordinative: si possono identificare
nelle capacità tecniche;
• Capacità cognitive: riguardano sia aspetti tecnici e tattici
delle abilità sia le conoscenze che si acquisiscono rispetto al
processo d’allenamento.
Il carico allenante
• Il concetto di omeostasi: l’organismo umano cerca sempre
di mantenere costanti un insieme di parametri interni.
• Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che
altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida
con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche
minuto consente di ritornare allo stato di partenza.
• Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni
organiche che permetteranno all’organismo di sopportare
un determinato carico con minor fatica.
La dinamica
Stimolo
Stimolo
Adattamento
Miglioramento della prestazione
La supercompensazione
L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento,
gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di
prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase
di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli
permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica.
Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora
raggiungendo un livello superiore a quello di partenza.
La differenza tra questi due livelli viene chiamata
supercompensazione.
La supercompensazione
Gli adattamenti
Sono molto specifici e dipendono dal:

tipo di lavoro

dal carico

dagli intervalli

dalla durata

dai gruppi muscolari impegnati
Schema riassuntivo
Caratteristiche del carico allenante
L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta
di allenamento determina il carico allenante.
Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere
calibrati e misurabili.
• Intensità: rappresenta la
grandezza dello stimolo.
• Quantità: rappresenta la
somma degli stimoli di cui
ci si è avvalsi in un
allenamento (kilometri
percorsi, kilogrammi
sollevati, numero di volte
ripetute a una certa
velocità ecc.).
Caratteristiche del carico allenante
Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e
quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello
d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento.
Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli
stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti
e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in
momenti particolari.
Il recupero e la rigenerazione
A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non
attività. Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i
momenti di allenamento: si tratta di pause di recupero, che
saranno più o meno prolungate a seconda degli obiettivi
dell’allenamento.
La rigenerazione, invece, è la risposta di adattamento allo
stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e
porta a un superiore livello di prestazione.
Il recupero e la rigenerazione
• Mezzi pedagogici: s’insegna
all’atleta a organizzare il proprio
allenamento secondo le proprie
capacità di recupero.
• Mezzi fisici: docce, saune,
massaggi ecc.
• Mezzi farmacologici: integratori
salini, vitamine ecc.
• Mezzi psicologici: tecniche di
concentrazione, di rilassamento
ecc.
Un pericolo…
Il sovrallenamento
La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza
cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di
un’errata metodologia di allenamento.
Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un
vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare
anche mesi. È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo
elevati per quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di
recupero troppo brevi.
Schema riassuntivo
I mezzi dell’allenamento
•
Esercizi a carattere generale: costituiscono l’insieme
di quelle attività che, anche se molto diverse dal gesto di
gara, concorrono al miglioramento e al mantenimento di
una condizione fisica ottimale.
•
Esercizi a carattere speciale: presentano grande
affinità con il gesto di gara, riproponendolo in tutto o in
parte.
•
Esercizi a carattere specifico: riproducono in parte o
completamente i movimenti della competizione.
L’allenamento in relazione all’età
I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente
perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un
progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione
più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.
I tempi dell’allenamento
Pianificazione: significa stabilire a più o meno lungo
termine gli obiettivi intermedi, le scadenze più
importanti, i mezzi e i metodi che si adotteranno negli
allenamenti.
Programmazione: riguarda i contenuti dei singoli
allenamenti.
Periodizzazione: suddividere il ciclo d’allenamento in
fasi temporali prestabilite (microcicli e macrocicli).
Schema riassuntivo
Principi per l’allenamento sportivo 1/4
• Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali
all’attività svolta sull’organismo.
• Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia
rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre
modificazioni organiche.
• Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere
individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza, allenamento
e disponibilità psicologica del soggetto.
• Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza,
evitando lunghi periodi d’inattività.
Principi per l’allenamento sportivo 2/4
•Progressività: per incrementare le capacità di prestazione
occorre incrementare sistematicamente lo stimolo allenante
(kilogrammi da sollevare, minuti da correre ecc.).
•Ciclicità: tutte le esercitazioni, perché abbiano un buon
effetto, devono essere ciclicamente ripetute e ogni volta che si
ripresenta lo stesso esercizio esso va eseguito a un’intensità
gradualmente superiore.
•Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico
non è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario
allora introdurre variazioni che richiedano all’organismo
ulteriori risposte di adattamento.
Principi per l’allenamento sportivo 3/4
• Ordine: prima si stimolano la rapidità e la coordinazione,
quindi la forza e solo per ultima la resistenza.
• Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi necessari per
la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le stimolazioni.
• Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione
acquisite velocemente si perderanno altrettanto rapidamente,
mentre quelle acquisite lentamente regrediranno più
gradualmente.
• Programmazione: il processo di allenamento necessita di
un’attenta programmazione con alternanza di momenti di carico
e scarico, fasi di maggior quantità di allenamento e fasi di
maggior intensità.
Principi per l’allenamento sportivo 4/4
•Tempi di recupero: nel
programmare una seduta di
allenamento occorre non solo
considerare il carico a cui si
sottopone l’organismo, ma
anche i necessari tempi di
recupero che, se troppo
brevi, possono condurre
troppo in fretta alla fatica.
La seduta di allenamento
• Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione o
dell’allenamento. Consiste nel preparare l’organismo agli
specifici impegni previsti dall’allenamento.
• Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in
condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi
nelle migliori condizioni di rendimento e di apprendimento.
• Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che
conclude la seduta di allenamento. Serve a facilitare il
ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e
organiche sollecitate dall’attività.
Schema riassuntivo
Obiettivi del riscaldamento
• Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione
• Miglioramento delle capacità coordinative
• Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione
• Prevenzione di infortuni
Effetti del riscaldamento
Con l’aumento della temperatura corporea:
• le reazioni biochimiche vengono accelerate;
• l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il
trasporto di ossigeno;
• aumenta il flusso sanguigno;
• aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina;
• migliora il rendimento muscolare;
• viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.
Tipi di riscaldamento
• Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le
attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva,
esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di
marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione;
esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e
senza attrezzi.
• Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il
sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla
realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale
della lezione o dell’allenamento.
• Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può
essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde,
pomate, massaggi ecc.
Principi applicativi del riscaldamento
• Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte
principale dell’allenamento
• Ripetere gli esercizi più volte
• Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce
• Ricercare l’ampiezza dei movimenti
• Non forzare
• Rispettare un ordine logico di lavoro
Principi applicativi del riscaldamento
Differenze fisiologiche fra uomo e donna
I meccanismi di controllo delle reazioni biochimiche nei due
sessi sono per lo più gli stessi. Ciò che cambia è la capacità
dei sistemi che forniscono energia e forza.
Differenze fisiologiche fra uomo e donna
La costituzione fisica femminile risulta generalmente più
svantaggiosa in quanto le donne hanno:
• una struttura mediamente più bassa dell’uomo;
• un minor peso corporeo;
• un bacino più largo e leggermente ruotato in avanti sull’asse
trasversale;
• busto e spalle più strette;
• una maggiore percentuale di massa grassa (4,5% in più);
• una minore percentuale di massa magra (circa il 18- 20% in
meno di massa muscolare);
• il ciclo ovarico mensile, che costituisce, infine, la differenza
fisiologica fondamentale.
Differenze fisiologiche fra uomo e donna
Nel nuoto le prestazioni femminili si avvicinano a quelle
maschili. Anzi, se si considera il rapporto potenza
espressa/massa del corpo sono addirittura migliori.
Nell’acqua, infatti, la maggior percentuale di grasso corporeo
della donna si traduce in una minore resistenza
idrodinamica. Il dispendio energetico si riduce, favorendo
così, a parità di condizioni, un risultato migliore.