Alimentazione e
Depressione
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Il nostro umore è regolato anche dal cibo?
Veramente il cibo influisce sull’umore?
"Fa che il cibo sia
la tua medicina e
la medicina sia il
tuo cibo."
(Ippocrate)
Uno non può
pensare bene,
amare bene,
dormire bene, se
non ha mangiato
bene.
(Virginia Wolf)
I dubbi cominciano a cadere grazie al Dr. Kaplan e al suo
gruppo di ricercatori canadesi dell’Università di Calgary.
Vitamine e Minerali hanno influenza su depressione e ansia
e, addirittura, sul comportamento.
All’inizio di questo studio si partiva da due angolazioni
diverse:
Si trattava di stabilire se chi soffre di patologie a sfondo
psichiatrico è portato ad assumere per lo più un alimento
piuttosto che un altro oppure se l’aumento della quantità o
la carenza di quell’elemento finisce con l’influire
direttamente sul suo stato psicofisico.
Con la pubblicazione di questo studio veniva rivalutata la
prima ipotesi, quella, cioè, dell’influenza del cibo sulle
patologie psichiatriche.
Inoltre si stabiliva una classificazione dei diversi disturbi
dell’umore in dipendenza dell’assunzione o meno di
alcune sostanze alimentari.
Disturbi dell’umore a causa di errori, alla nascita, del
metabolismo
Ci sarebbero alimenti dei quali l’organismo non può fare
a meno; si può verificare il fatto che, pur assumendone la
giusta quantità con la dieta, l’organismo, a causa di
eventuali patologie congenite, non riesca ad assorbire i
micronutrienti contenuti in questi cibi, fatto quest’ultimo
che ha un ruolo in alcuni disturbi, alcuni anche
importanti, dell’umore.
Disturbi dell’umore causati dalla carenza di alcuni
micronutrienti
E’ questo il caso di quei soggetti i quali, pur non
presentando alcun difetto del metabolismo, per tutta una
serie di motivi, non assumono alcuni alimenti, vuoi per
scelte religiose, individuali o qualsiasi altra causa,
alimenti spesso ricchi di vitamine e sali minerali la cui
carenza o, ancor peggio l’assenza, finisce col determinare
seri disturbi dell’umore.
Disturbi comportamentali per assenza di alcuni micronutrienti
C’è una terza ipotesi che palesa il fatto che l’assenza di
alcuni nutrienti agisce impedendo il rilascio di alcuni
neurotrasmettitori che sappiamo essere responsabili dello
stato dell’umore e degli stessi comportamenti individuali.
Malattia da carenza quasi assoluta di alcuni micronutrienti
L’ultima ipotesi degli studiosi canadesi indica che
l’assenza o la carenza quasi assoluta di alcune sostanze
siano esse stesse la causa dell’insorgenza di alcune
patologie che, alla lunga, finiscono col causare
psicopatologie.
Conclusione dello studio
Esistono sostanze alimentari che
giocano un ruolo importante nella
regolazione
dell’umore
fino
a
sostenere che la mancanza di alcuni
micronutrienti
può
determinare
persino
patologie
a
sfondo
psichiatrico.
ARANCE
KIWI
SPINACI
ASPARAGI
Alto contenuto di ACIDO FOLICO
LEGUMI
SOIA
FEGATO
Sintesi di DOPAMINA /
NORADRENALINA
Neurotrasmettitori coinvolti
nella DEPRESSIONE
Vitamine Gruppo B
Vitamina B12
Vitamina B1
Dopamina/Noradrenalina
Acetilcolina
Vitamina B6
Disturbi umore del periodo
mestruale
pesce carne uova legumi
Depressione cronica
Depressione bipolare
Regolazione Umorale
I neurotrasmettitori risentono moltissimo dei nutrienti
che immettiamo nell’organismo con l’alimentazione e
rispondono di conseguenza. Per esempio i latticini
(latte e formaggi), uova, pesce, carne, legumi,
frutta secca, banane, ananas e avocado sono
alimenti che apportano una sostanza denominata
TRIPTOFANO, fondamentale per la sintetizzazione del
neurotrasmettitore SEROTONINA che è in forte
relazione con le emozioni, l’umore, il controllo della
temperatura, della fame e del sonno. La serotonina è
responsabile
delle
sensazioni
di
benessere,
rilassamento e calma.
TRIPTOFANO
 Il Triptofano è un amminoacido presente nella maggior parte delle
sostanze proteiche.Il suo metabolismo è integrato in processi di grande
importanza biochimica e fisiologica. Essendo un elemento essenziale,
deve essere assunto tramite l’alimentazione dato che il corpo non è in
grado di sintetizzarlo.
 Il triptofano è precursore della serotonina (5-idrossitriptamina, 5-HT;
neurotrasmettitore monoaminico sintetizzato nei neuroni
serotoninergici nel sistema nervoso centrale) e della melatonina (ormone
prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi con la funzione di regolare il
ciclo sonno-veglia).
TRIPTOFANO
Il deficit di questo amminoacido produce un ritardo nella crescita
dei bambini e degli adolescenti, apatia, edema, debolezza,
depigmentazione dei capelli, astenia, sonnolenza, danni epatici,
riduzione del tessuto muscolare e del tessuto adiposo, lesioni
epidermiche. Gli alimenti ricchi di triptofano sono: agnello,
sardina, formaggio, uovo.
SEROTONINA
Le più elevate concentrazioni di serotonina si trovano nel sangue, nelle
cellule cromaffini dell’intestino tenue e in alcuni territori del cervello,
soprattutto nell’ipotalamo. E’ noto che tale sostanza determina la
contrazione della muscolatura liscia dei vasi, dell’intestino, dei bronchi,
dell’utero e della vescica, regola l’automatismo intestinale, modifica
visibilmente la pressione arteriosa, interviene nei processi allergici e
infiammatori, riduce il tempo di sanguinamento agendo sul processo di
coagulazione del sangue ed è correlata al manifestarsi dell’emicrania.
Altri disturbi neuropsichiatrici in cui è coinvolta la serotonina (oltre
all’emicrania) sono: il disturbo bipolare, la depressione e l’ansia.
L’umore è strettamente dipendente dal neurotrasmettitore serotonina e
quindi la ricerca si è diretta soprattutto verso quei nutrienti capaci di
influenzare l’assorbimento del suo precursore triptofano. La serotonina
viene sintetizzata a partire da questo amminoacido per idrossilazione e
decarbossilazione. Il suo uptake tende ad aumentare in seguito ad un
elevato apporto di carboidrati. Il triptofano, amminoacido presente nelle
proteine alimentari solo in piccole quantità, deve arrivare fino al cervello
per essere trasformato in serotonina, ma il suo assorbimento avviene in
competizione con altri amminoacidi neutri (valina, leucina, isoleucina). Un
eccesso di amminoacidi ramificati riduce l’assorbimento di triptofano.
E’ per questo che già nel 1981 Wurtman sosteneva che la
quantità di proteine e carboidrati consumati in un pasto
influenza la produzione di serotonina nel cervello
modificando l’uptake di triptofano
A causa della enorme diffusione delle diete ipocaloriche prescritte
per la cura dell’obesità, molti studi sono stati fatti sul possibile
disequilibrio nutrizionale.
Tra questi quello sicuramente più interessante si è rivelato lo studio
di Grant D. Brinkworth e collaboratori in Australia, che ha
coinvolto 106 soggetti sovrappeso e obesi di età media di 50 anni.
55 soggetti sono stati assegnati casualmente a seguire per
un anno una dieta a bassissimo tenore di carboidrati e ad alto
contenuto di grassi
I restanti 51 hanno adottato una dieta ad alto tenore di
carboidrati e a basso contenuto di grassi
Durante tutto il periodo e per un anno oltre la conclusione
dello studio sono stati valutati il peso corporeo, il tono
dell’umore e il funzionamento cognitivo (capacità di
pensiero, comprensione e memoria).
PESO CORPOREO
Dopo un anno, la perdita di peso media è risultata di
13,7 chilogrammi, senza sostanziali differenze tra i due
gruppi.
UMORE
Entrambi i gruppi hanno registrato inizialmente un
miglioramento del tono dell’umore, rivelatosi però
duraturo solo nel gruppo sottoposto a dieta ricca di
carboidrati.
PENSIERO
COMPRENSIONE
MEMORIA
Non sono state evidenziate differenze significative.
Il risultato suggerisce che “alcuni aspetti della dieta a basso
contenuto di carboidrati ma ricca di proteine e grassi (DIETA
CHETOGENICA) possono aver avuto un effetto negativo
sull’umore, che dopo un anno si è rivelato superiore al
miglioramento ottenuto per effetto del calo ponderale”. Così
concludono gli autori.
I nutrienti del
buon umore
FERRO
Una sua carenza altera la disponibilità di ossigeno al
cervello. Questo ricade sulla funzione cognitiva e pare che
sia indirettamente legato alla depressione.
Contenuto in ferro di alcuni alimenti in
mg/100 g
Radicchio verde
16
Tè
14
Crusca di grano
12
Legumi secchi
10
8
Carne (media)
Bresaola
Salsiccia
6
Frattaglie (media)
4
Cozze
2
0
Spinaci
Cioccolato fondente
Cacao amaro
ZINCO
Sembra che lo zinco sia coinvolto nel modulare la
trasmissione degli impulsi e agisca come un
neurotrasmettitore. Una sua carenza provoca disturbi
dell'umore.
Carni, Uova, Pesce, Latte e derivati, Cereali
SELENIO
Si ritiene sia molto importante nelle funzioni cerebrali,
infatti in stati carenziali il cervello trattiene il selenio a spese
di altri organi.
Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta povera di
selenio aumenta i casi di depressione, al contrario i pazienti
trattati con dieta a contenuto elevato di questo minerale
presentano casi di depressione ridotti.
Frattaglie, Pesci
ACIDO FOLICO/VITAMINA B12
Entrambi sono fondamentali per il funzionamento del
sistema nervoso centrale e la loro carenza provoca disturbi
dell'umore.
Gli studiosi dell'Hull York Medical School hanno infatti
riscontrato un legame tra depressione e bassi livelli di folati
prendendo in esame 11 studi clinici precedenti
sull'argomento, per un totale di 15315 pazienti coinvolti.
La vitamina B12 come il ferro agisce sul trasporto di
ossigeno e si trova in abbondanza in fegato, carni, uova e
latticini.
Contenuto in Acido
Folico in Mcg/100 g
Alimenti
Mcg
Alimenti
Mcg
Carciofi
155
Spinaci
90
Asparagi
155
Fagiolini
57
Indivia
140
Cavolfiore
51
Cavoli Bruxel.
110
Pomodori
40
Bieta
110
Patate
26
Broccoli
89
Lenticchie
30
Arance
40
Nocciole
72
Fragole
30
Noci
66
Pompelmo
26
Pistacchi
58
Clementina
26
Mandorle
48
Piselli
47
Fagioli borlotti
39
Ceci
45
VITAMINE A, E, C
Le vitamine antiossidanti svolgono un ruolo di cattura nei confronti dei
radicali liberi sviluppati dal cervello, l'organo che consuma più ossigeno.
Alcuni studi hanno evidenziato come un consumo di elevate dosi di
vitamina C migliori l’umore. La vitamina C è largamente diffusa negli
alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i
kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde.
Le maggiori concentrazioni di Vitamina A sono presenti nel fegato di
animali sia marini che terrestri, e quindi anche nell'olio di fegato di
pesce; un discreto contenuto di vitamina A è presente nelle uova e nel
latte.
La vitamina E è presente nei semi in generale, alcuni cereali, la frutta e
gli oli vegetali.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Sono grassi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare
e quindi devono essere introdotti con la dieta. Si tratta di due
acidi utilizzati come precursori delle prostaglandine e dei PUFA
(Polyunsaturated fatty acid) :
1.acido linoleico
2.acido alfa linolenico
I PUFA ( acido eicosapentaenoico e acido docosoesaenoico)
entrano nella struttura delle cellule nervose e ne regolano la
funzionalità. Alcuni studiosi hanno evidenziato che una carenza
di PUFA facilita la depressione.
I PUFA sono contenuti in pesce e noci.
Gli alimenti del
buon umore
il latte e i suoi derivati contengono le proteine
del siero che riducono le risposte fisiche alla
tensione e allo stress, favoriscono il
miglioramento umorale e potrebbero perfino
aumentare la memoria.
PESCE il salmone, lo sgombro e le sardine sono ricche in acidi grassi omega-3.
sono una vera fonte di energia di riserva per il corpo e gli acidi grassi essenziali sono
elementi fondamentali. Tra le qualità benefiche degli acidi grassi troviamo la
capacità di abbassare la pressione sanguigna, regolare la temperatura corporea,
aprire o bloccare le vie bronchiali, stimolare la produzione di ormoni e sensibilizzare
le fibre nervose.
Possiamo suddividere gli acidi grassi essenziali in due
categorie: Omega-3 ed Omega-6. Gli Omega-3 sono
un utile aiuto per proteggersi contro il cancro, per
prevenire l’artrite reumatoide e per diverse malattie
infiammatorie.
Gli Omega-6 sono di grande importanza ed aiutano
nella lotta contro l’artrite, il diabete, la sclerosi
multipla e le affezioni della pelle.
Le FRAGOLE sono ricche in fibre solubili, permettono di
mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue,
determinando meno cambiamenti di umore e riducendo
la irritabilità.
Gli SPINACI sono eccellente fonte di acido folico, utile
alleato contro la depressione, così come semi di girasole,
broccoli, farina di avena, piselli, lenticchie, soia e senape.
Yogurt magro: è una buona fonte di proteine che aiuta
ad avere un buon umore perché i carboidrati vengono
assorbiti nel sangue con ritardo e, quindi, per un tempo
più lungo.
Ricotta - è una ottima fonte di vitamina B12. bassi livelli
di vitamina B12 sono legati alla depressione.
Uno dei meriti della nuova ricerca rispetto a studi
precedenti è quello di avere preso in considerazione
l’associazione tra un tipo di regime alimentare e la
depressione e non il semplice legame con singoli nutrienti
o gruppi di cibi.
Fino a poco tempo fa nessuno studio aveva considerato
l’impatto di una dieta completa sui disturbi mentali,
mentre negli ultimi 10 anni c’è stato un fiorire di studi
relativi al ruolo dell’alimentazione nella malattie
cardiovascolari, nel diabete e nella sindrome metabolica.
La cosa interessante è che molti dei meccanismi in grado
di influenzare queste condizioni potrebbero influire anche
sulla depressione.
Alcuni studiosi australiani hanno esaminato le abitudini alimentari e
la salute mentale di più di mille donne fra i 20 e i 93 anni, tenute sotto
controllo per 10 anni. Disturbi depressivi e ansia sono stati evidenziati
in 121 delle partecipanti, mentre le rimanenti sono risultate sane.
Incrociando le rilevazioni sullo stato dell’umore con informazioni
relative all’alimentazione, gli esperti hanno evidenziato che la dieta
occidentale, che notoriamente prevede l'assunzione di molti alimenti
grassi, è associata con un rischio aumentato del 50 per cento di
sviluppare problemi mentali. Sul banco degli imputati diversi
alimenti come hamburger, pane bianco, pizza, patatine, bevande al
latte aromatizzate, birra e dolci. Sono risultate nettamente più
equilibrate, nel corpo e nello spirito, invece le donne che seguivano
una dieta sana con verdure, frutta, manzo, agnello, pesce e cereali
integrali. In questo caso il rischio di depressione e ansia è risultato
infatti ridotto del 30 per cento. Dati che sono rimasti invariati anche
quando gli studiosi hanno preso in considerazione altri fattori come
età, peso, stato socio-economico e istruzione.
Platone – Dialogo giovanile risalente al 386 a.C.
Socrate: Domandami, allora, che arte mi sembri
essere la culinaria.
Polo: Te lo domando: che arte è la culinaria?
Socrate: Non è affatto un'arte, o Polo.
Polo: Ma che cos'è? Dimmelo!
Socrate: Te lo dico: è una pratica.
Polo: E che pratica? Dimmelo!
Socrate: Te lo dico: una pratica di produrre piacere e
diletto