Convegno
Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti
della preparazione
Il periodo specifico di preparazione,
i test e la gara
Sommacampagna(VR) 12
maggio 2007
Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della
preparazione
Il “periodo specifico”
di preparazione
Le grandezze
essenziali del
maratoneta
I mezzi di
allenamento
I Test
periodo specifico
Il
periodo
specifico
rappresenta
la
parte
conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di
solito
una
durata
variabile
settimane.
dalle
6
alle
In sintesi…
Ha la funzione di preparare la gara in
maniera mirata, trasformando in
“prestazione” le qualità che sono state
allenate in precedenza.
Riccitelli 2004
8
periodo specifico
Questa! …è la giusta evoluzione del
progetto di allenamento in cui nei
precedenti periodi della preparazione
(GENERALE 1 E FONDAMENTALE 2) gli
elementi della preparazione sono
sostanzialmente diversi…
infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera
netta, così come sono differenti le modalità
esecutive dei mezzi di allenamento.
Ricccitelli 2004
periodo specifico
INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA
Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo
irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.
teoricamente
tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore
sarà la “prestazione” realizzabile in maratona.
Test lattato
all’atto pratico
Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una
condizione essenziale,
non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.
inevitabilmente
Riccitelli 2004
Il “crono” è condizionato dalle altre
componenti… appena elencate
periodo specifico
PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI
Innalzare la velocità della “soglia aerobica”
Incrementare la “potenza lipidica” alla velocità della maratona
Aumentare la velocità di smaltimento del “lattato” muscolare
Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara
In particolari situazioni climatiche …grande attenzione
Equilibrio termico ed idrico
non per ultimo…
Preparare la mente
…restare concentrati anche
negli inevitabili momenti di difficoltà
Riccitelli 2004
periodo specifico
INCREMENTARE LA “POTENZA LIPIDICA” ALLA VELOCITA’ DI GARA
Per riuscire a mantenere la velocità di “SAE” per 42.196m.
occorre:
allenare la muscolatura a utilizzare alla velocità di gara una miscela
di “glicogeno—grassi” …per non esaurire prematuramente le
scorte di glicogeno. (Carburante nobile)
Grassi
Glicogeno
Glicogeno muscolare
Glicogeno epatico
Trigliceridi ( già nei muscoli)
Carboidrati assunti in gara
Trigliceridi (negli adipociti di deposito)
Solo 2/3
di gara
Riccitellli 2004
ATP
SERBATOIO SUPPLEMENTARE
Riutilizzo del LATTATO
periodo specifico
AUMENTARE LA VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DEL “LATTATO”
Ovvero:
Allenare la muscolatura ad usare il LATTATO come una ulteriore quota di
“carburante”
Quello che conta è che l’acido lattico prodotto in particolari momenti
della gara venga “riutilizzato” il più possibile dai muscoli impegnati
nella corsa e che, invece, non venga rubato da altri organi (smaltimento).
Dunque…
La velocità media può essere un po' più alta se i
muscoli direttamente interessati nella corsa sanno
utilizzare una maggiore quantità di questo LATTATO.
All’occorrenza è un aiuto
supplementare”
In definitiva…
Riccitelli 2004
periodo specifico
Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara
Per rendere economica l’azione di corsa, perché il costo energetico
del “gesto corsa” può essere un “fattore limitante” la prestazione
…specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato”
per l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoli
I presupposti “neuro-muscolari” devono
partire da molto …molto lontano!
Una corsa “2E”… dovrebbe avere,
almeno, queste caratteristiche:
Limitare le oscillazioni verticali del tronco;
Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;
Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;
Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata;
Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.
Riccitelli 2004
menù
LE GRANDEZZE ESSENZIALI DEL MARATONETA
Massimo Consumo di Ossigeno
Soglia Anaerobica
Soglia Aerobica
Con un approccio prettamente pratico, analizzeremo:
 LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA AEROBICA
 LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA ANAEROBICA
Attraverso l’analisi dei dati del “test Conconi”
Esercizio:
Ora:
Data:
Ora:Nota:
Nota:
Esercizio:
Data:
Ora:
Nota:
Test ConconiTest Conconi
16:47:44.0
12/04/2003 15/06/2004
MORRO D'ORO - 3800 mt. lap 200. A tratti leggerissima brezza.
17:17:16.0 17:03:22.0
CAMPOBASSO:
Test Conconi
su 4000
- lap. 100.
LANCIANO;
test su 2600m
con lapmt
100m.
Analisi delle Velocità alle “Soglie” tramite il grafico del TEST CONCONI
Limite massimo
Conconi
Freq. cardiaca:
Freq. cardiaca:
Freq.
cardiaca:
Velocità
[m/s]:
Velocità [m/s]:
Velocità
[m/s]:
Velocità [km/h]:
Velocità [km/h]:
Velocità [km/h]:
Velocità [miglia orarie]:
Velocità [miglia orarie]:Velocità
[miglia orarie]:
Tempo/km:
Tempo/km:
Tempo/km:
Tempo/miglia:
Tempo/miglia:
FC
190
Tempo/miglia:
Limite massimo
Limite
181 massimo
189
167
5.80
6.90
6.17
20.87
24.83
22.22
12.97
15.43
13.81
0:02:52
0:02:24
0:02:41
0:03:53
0:04:37
0:04:20
Lungh. giro:
100 m
Lungh.giro:
giro:
Lungh.
Tempo totale:
0:16:54.9
Tempototale:
totale:
Tempo
Numero di tempi intermedi:
40
Numero
di
tempi
intermedi:
Numero
di
tempi
intermedi:
Grado di velocità:
1
Grado
Gradodi divelocità:
velocità:
Limite anaerobico
Limite
anaerobico
Limite
anaerobico
174
186 161
5.22
6.135.59
18.77
22.09
20.11
11.67
13.72
12.50
0:03:11
0:02:43
0:02:58
0:04:22
0:05:08
Limite aerobico
154
141 166
4.40
4.32 5.10
15.85
15.55 18.37
9.85 11.42
9.66
0:03:47
0:03:510:03:15
0:05:15
0:06:05
0:06:12
Copyright
Polar
Electro O
Limite
aerobico
Limiteby
aerobico
0:04:48
200mm
100
0:15:04.3
0:10:06.0
2619
11
170
?
150
Ridurre il
differenziale
Velocità^1 [km/h]
130
12.00
16.94
21.87
Esempio
Estimatore: 0.974
Punto chiave: 174
Velocità: 18.77
Velocità di corsa in Km/h
17,5
ESEMPIO CONCRETO DI UNA CORRETTA EVOLUZIONE
DELLA “VELOCITA’ DI CORSA” IN AMBITO AEROBICO
17
16,5
menù
16
15,5
15
14,5
14
13,5
13
12,5
12
11,5
Differenziale di 2,8 km/h
Differenziale di 1,6 km/h
11
10,5
10
9,5
9
130
135
140
145
150
155
Frequenza cardiaca
Incremento di 1 km/h
3’20” in meno nell’ora
di corsa
160
165
170
175
180
Caratteristiche peculiari e modalità esecutive di alcune
esemplificazioni di lavori specifici del periodo di “condizione”
Analisi degli obiettivi, fondamentali, del periodo
 Il mantenimento della Potenza Aerobica
…di SOSTEGNO
 L’incremento della Resistenza Aerobica
 L’incremento della Resistenza Specifica
 In relazione all’effettiva capacità
prestativa… (Ritmi Gara)
 In funzione delle caratteristiche del
maratoneta (VELOCE o RESISTENTE)
In questo periodo,
l’allenamento deve essere
particolarmente
individualizzato
Mantenimento della Potenza Aerobica
Distanze: da 500 a 1000 mt, per un tot. di 14 - 18 km (continuo!)
Altri lavori “prevalentemente” per il medesimo scopo
E’ essenziale avvicinare la velocità della “soglia anaerobica” (senza
oltrepassarla!) e mantenere ben sostenuto il ritmo nel tratto di recupero.
Ricercare la “densità del lavoro”
- Corsa Veloce uniforme o in progressione – 10-12 km
Esempi:
- Corsa Veloce in Salita (Cronoscalata)
su salita leggera – 8-10 km
15/18x(500-500); ritmo 105% RM – 94% RM
- Gara su Strada
10/12x1000 rec. 400; 103% RM – 90% RM
8/9x(1000-1000); ritmo 102% RM – 98% RM
Analizziamo come lo stesso lavoro (esempio: 10x1000 rec. 400)
possa essere modulato in funzione dell’obiettivo da raggiungere
2 mesi prima della “gara”
10x1000
rec. 400; medie: 1000 in 2’52”5; 400 in 1’27”3.
Curva
FC / bpm
Densità:
14 km a 3’05”6
Copyright by Pola
Riepilogo file (%)
0.0 %
190
FC max
191
FC a riposo
63.4 %
170
50
150
130
36.6 %
110
90
70
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11 12
13 14
15 16
17 18
0.0 %
19 20
50
0.00.00.0
0.10.00.0
0.20.00.0
0.30.00.0
0.40.00.0
Tempo / hh:mm:ss
FC: 133 bpm
Ora: 0.00.00.0
Persona
Sardella Vito
Data
2/09/04
Esercizio
Potenza Aerobica
Ora
11.44.42.0
Bari
Nota
: 10x1000 rec. 400m.>1'30". Tot 14km a 3'05"6. (2'52"5--1'27"3).
Media
160 bpm
Recupero
Durata dell'esercizio: 0.44.51.8
Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 0.44.50.0 (0.44.50.0)
40 bpm
20 giorni prima della “gara”
10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’58”0; 400 in 1’21”2.
Densità: 14 km a 3’05”0
va
FC / bpm
Riepilogo fil
190
170
150
130
110
90
70
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
50
0:00:00.0
0:10:00.0
0:20:00.0
0:30:00.0
0:40:00.0
Tem
FC: 120 bpm
Ora: 0:00:00.0
a
Sardella vito
Data
10/10/2003
io
Potenza Aerobica
Ora
17:36:38.0
Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2).
Media
155 bpm
Durata dell'esercizio: 0:44:42.0
Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)
Recupero
Evidente la utilità dell’uso del “cardiofrequenzimetro”…
più accurato controllo dell’allenamento
maggior informazioni sugli adattamenti indotti dall’allenamento
va
a
io
e non meno importante, …un aiuto a noi tecnici, a sbagliare di meno!
FC / bpm
Riepilogo file (%)
0.0
190
39.9
170
160
150
2’52”5 – 1’27”3; densità 3’05”6
130
59.3
2’58”0 – 1’21”1; densità 3’05”0
110
90
70
0.7
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
50
0:00:00.0
0:10:00.0
0:20:00.0
0:30:00.0
0:40:00.0
Tempo / h
Potenza Aerobica
FC: 120 bpm
Potenza Aerobica
Ora: 0:00:00.0
Sardella vito
Potenza Aerobica
Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2).
Data
10/10/2003
Ora
17:36:38.0
Media
155 bpm
Durata dell'esercizio: 0:44:42.0
Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)
Recupero
Esempi di allenamenti “prevalentemente” per la
RESISTENZA AEROBICA
Condizione irrinunciabile è la “durata” affinchè lo
“stimolo biologico” possa creare gli adattamenti
Ritmo di percorrenza < R.M.; raramente sopra
(nelle variazioni e a volte nei tratti finali)
- Medio Continuo ( 1h  1h 30’)
- Medio in Progressione a Blocchi ( 40’ + 30’ +20’)
- Lungo con Variazioni Brevi e Medie (1h 40’ 2h)
- Collinare “scorrevole” 2h
- Lungo in progressione (2h  2h 15’)
1h 40’  2h 15’
Curva
FC / bpm
Riepilogo fi
190
170
150
8km: 3’14” – 3’10”
20x(200+200) : 35” + 40”
(8km a 3’08”/km)
130
12km: 3’40”  3’15”
110
90
1h 37’ -- 29km
70
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12 13
11
4151
6171
8292
021224
32252
6272
830
93313
234
33353
638
73494
0414
2434454
6474
8595
0515
23 54
55
56
57
58
59
60
61
62
50
0.00.00.0
0.20.00.0
0.40.00.0
1.00.00.0
1.20.00.0
Te
FC: 123 bpm
Ora: 0.00.00.0
Persona
Sardella vito
Data
02/10/2003
Esercizio
Medio & Variazioni
Ora
16.08.53.0
Nota Bari : 12km+500m+8km(200+200)+500m+8km. Medie:3'27":3'08";3'12"6
Media
153 bpm
Durata dell'esercizio: 1.38.34.4
Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 1.38.30.0 (1.38.30.0)
Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità.
Adattamento allo smaltimento del LATTATO e stimolazione dell’utilizzazione, di una
percentuale sempre più alta, di
“grassi”
come carburante del motore muscolare.
Recupero
L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA
per…
Resistere al “ritmo gara” per tutta la gara
ESALTARE:
Cosa devo
fare ?
 La capacità di smaltimento del LATTATO, o meglio, la sua
riutilizzazione da parte dei muscoli impegnati nella corsa
“Serbatoio Supplementare”
 Innalzare la POTENZA LIPIDICA alla specifica velocità di gara.
Per arrivare nel tratto finale con sufficienti scorte di
“glicogeno” per sostenere velocità decisamente
“glicidiche”
Esemplificazioni più significative
LUNGO SPECIALE:
32-35 km dall’85% al 98/100% R.M.
Esempi personalizzazioni:
SARDELLA VITO,
maratona 40 g. prima della TOP; prima parte “agevole” (1h10’–11’ )seconda parte,
molto vicino R.M., senza chiudere!.
ALTRI,
BLOCCO SPECIALE:
Nello stesso giorno 2 sedute sul R.M. con pasto “ipoglicidico”
12-15 km 98-102% R.M. ripetuto nella giornata.
Personalizzazioni:
SARDELLA VITO,
 10 km in pista a ritmo variato (400-200) R.M. –
98% (quanto basta!)
 Gara su Strada (locale) di 10-12 km –
2° seduta:
2° seduta:
18 km di MEDIO 95-
12-18 km di MEDIO (come sopra)
Esemplificazioni più significative
RITMO GARA:
Gara di ½ Maratona a R.M.
Parziale di gara 27-32 km
RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA:
21-24 km totale; 3-5 e 7 km; a R.M. (con punte appena oltre!), intervallati da
1000m più agevoli (10-12” più lento).
6x(3-1); 5x(4-1); 4x(5-1)
LA DETERMINAZIONE DELLA “SOGLIA AEROBICA” ATTRAVERSO IL
TASSO DI LATTATO NEL SANGUE
E’ uno dei test da campo più utilizzati
Indaga l’andamento della concentrazione del “lattato” nel sangue
in funzione della velocità di corsa
Presupposti essenziali del test:
 4 (minimo) – 6 ripetute su una distanza fissa, a velocità rigorosamente
costante, della durata di 6’-7’.
 Ogni successiva ripetuta va corsa ad un ritmo leggermente più forte
della precedente
 Immediatamente al termine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola
goccia di sangue (stop 1’ circa)
 Le variazioni di ritmo tra una prova e la successiva devono essere
minime (2” – 4” ogni 1000m)
 Il “range” del ritmo deve essere tale che la prime ripetute siano
sicuramente più lente del ritmo maratona e le ultime, ovviamente, più veloci
Test Sardella
Test del LATTATO di Sardella Vito effettuato 8 giorni prima della
maratona
4x2000 +1x1200; stop tra le prove 1’ per prelievo.
Tempo 2000m
6’15”
6’10”
6’03”
5’58”
Velocità km/h
19,00
19,32
19,80
20
21
1,1
1,6
1,8
2,2
3,5
Concentrazione
lattato – mmol/l
3’25”
*
* =1200m
Concludendo…
Avevamo iniziato dicendo…
Che…
periodo specifico
INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA
Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo
irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.
teoricamente
tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore
sarà il tempo realizzabile in maratona. Test lattato
all’atto pratico
Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una
condizione essenziale,
non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.
inevitabilmente
Riccitelli 2004
Il “crono” è condizionato dalle
altre componenti…
…avendo raggiunto il primario obiettivo
Innalzare la Velocità della
“Soglia Aerobica”
…possiamo essere ragionevolmente
fiduciosi sul buon esito …
DALLA MARATONA
ALL’ULTRA MARATONA
Gli obiettivi fisiologici principali da raggiungere sono:
•
•
•
•
•
Incremento dei valori di forza resistente
Incremento della s/a/2 in forma estensiva
Incremento della s/a/2 in forma intensiva
Incremento della resist/aerobica specifica
Prevenzione patologie muscolo- tendinee
ed articolari
INCREMENTO DEI VALORI DI
FORZA RESISTENTE
• Circuit- training modificati
• Palestra. (Circuit/Training)
• Corsa in salita,da 20/40/60 km
Incremento della s/a/2 in forma
estensiva
• Corsa rigenerante da 20 a 30 km
• Variazioni brevi di ritmo in stato di
equilibrio da 20 a 25 km
• Lavori a blocchi 80% ritmo ultra da 50 a 80
km
Incremento della s/a/2 in forma
intensiva
•
•
•
•
Corsa media da 30 a 40 km
Variazioni lunghe di ritmo da 20 a 30 km
Gare di maratone.
Lavori a blocchi specifici esempio: sabato
30 km e domenica 40 km ritmo 90%
maratona
Incremento della resistenza aerobica
specifica
• Test di resistenza lipidica specifica 50 km
• Test di resistenza lipidica specifica 60 km
• Test di resistenza lipidica specifica 70 km
Prevenzioni muscolo- tendinee ed
articolari
•
•
•
•
•
Attività polivalenti di rigenerazione
Piscina da 1h a 2h
Bike da 2h a 3h
Palestra
Massaggi e terapie
La macchina è pronta, …tutte le regolazioni sono
state messe a punto…
Si è sulla griglia di partenza…
il compito del meccanico – a volte oscuro – è terminato!!
Ora tocca solo al pilota portare la macchina al traguardo …
… meglio se VITTORIOSA
Macchine con …piloti incorporati!