ALESSANDRO DONATI
L’interesse delle discipline a carattere
medico – biologico ha prodotto una
descrizione unilaterale dell’allenamento
come un processo di soli adattamenti
biochimici e biofisiologici.
L’interesse dei biomeccanici ha corretto solo
in parte questa tendenza provocando, di
contro, una classificazione degli sport
ancora più confusa e piena di
contraddizioni.
LA DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO
VALUTAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
GLI ASPETTI QUALITATIVI SONO
IL PRESUPPOSTO PRIMARIO
GLI ASPETTI QUANTITATIVI SONO
IL FATTORE SUCCESSIVO
VALUTAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
CAPACITA’ CONDIZIONALI
CAPACITA’ COORDINATIVE
MODALITA’ DI ESPRESSIONE
DELLA FORZA
CAPACITA’ DI REAZIONE
CAPACITA’ DI RITMO
CAPACITA’ DI EQUILIBRIO
CAPACITA’ DI ANTICIPAZIONE
CAPACITA’ DI
DIFFERENZIAZIONE
(MODULAZIONE DELLA FORZA)
Aspetti coordinativi attengono alla sfera
dell’ APPRENDIMENTO
Aspetti condizionali attengono alla sfera
degli ADATTAMENTI BIOCHIMICI
Occorre focalizzare correttamente la dinamica nel tempo dei collegamenti
funzionali tra le capacità condizionali e le capacità coordinative.
FATTORI CONDIZIONALI
FATTORI COORDINATIVI
FATTORI CONDIZIONALI
FATTORI COORDINATIVI
Rappresentazione schematica di uno sviluppo “distinto” e di uno sviluppo “combinato” delle due categorie
di capacità motorie.
CONNESSIONE TRA I FATTORI CONDIZIONALI E QUELLI COORDINATIVI
SVILUPPO E DIMINUZIONE DELLA COMPONENTE COORDINATIVA E DELLA
COMPONENTE CONDIZIONALE DEL POTENZIALE MOTORIO PER EFFETTO
DELL’ALLENAMENTO E DELLA SUA INTERRUZIONE
Componente coordinativa
del potenziale motorio
LIVELLO DELLA CAPACITA’
Componente condizionale
del potenziale motorio
x
Interruzione
dell’allenamento
x x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
xx
x
xx x x
x
x x
x x
SETTIMANE(DONATI)
x x
x
x
x x
x
x
x x
RUOLO DELLA COMPONENTE COORDINATIVA
E DELLA COMPONENTE CONDIZIONALE SULLA
PRESTAZIONE DI BALZI DECUPLI ALTERNATI
30
29
DISTANZA (m)
28
27
26
25
24
23
22
SETTIMANE DI ALLENAMENTO
Componente coordinativa
del potenziale motorio
Componente condizionale
del potenziale motorio
APPRENDIMENTO
AP x AL
ALLENAMENTO
AL x AP
Apprendimento
Allenamento
1 sec
1 min
Alcuni
min
1 giorno
Alcuni
giorni
1 mese
1 anno
Alcune
settimane
Alcuni
mesi o anni
LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA(DONATI)
Livello di qualificazione
MODALITA' DI SVILUPPO
DELLA TECNICA
Tempo (giorni, mesi e anni di allenamento)
Fattore
Apprendimento
Fattore
Allenamento
LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA
La Metodologia dell’Allenamento
potrà
progredire
formando
allenatori in grado di concepire
unitariamente lo sviluppo delle
componenti condizionali e delle
componenti coordinative e, al
tempo
stesso,
capaci
di
distinguere il ruolo di ciascuna
sulla prestazione.
La concezione unitaria può
avvenire solo grazie alla piena
comprensione delle abilità e
del loro sviluppo.
All’interno delle abilità la
distinzione tra le componenti
coordinative e le componenti
condizionali è più sfumata ma
è sufficiente intravvederla.
CONNESSIONE TRA I FATTORI CONDIZIONALI E QUELLI COORDINATIVI
Per concepire un
allenamento
più
efficace
che
e
LA CAPACITA’
MOTORIA
tenda sempre ad
evolversi
occorre
distinguere tra:
L’ ABILITA’
MOTORIA
CAPACITA’
MOTORIA
La capacità motoria è
anche definibile come
potenziale motorio.
Concorrono a determinare la capacità motoria
le capacità coordinative e le capacità
condizionali (capacità di espressione della
forza).
In condizioni di pressione temporale ed
emotiva le capacità coordinative e le capacità
condizionali non sono sufficienti a spiegare la
capacità motoria.
GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA
L’abilità corrisponde alla
sicura padronanza con la
quale si esegue un
determinato esercizio.
ABILITA’
Per ritenere che un’abilità sia realmente posseduta occorre,
perciò, esprimerla correttamente in più esecuzioni (una sola
esecuzione soddisfacente può essere casuale).
La corretta realizzazione di alcune azioni motorie complesse può
avvenire solo se si collegano tra loro e si padroneggiano due o
più abilità.
GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA
LE DUE MODALITA’
DI SVILUPPO DELLE ABILITA’:
IN
“ORIZZONTALE”
IN
“VERTICALE”
GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA(DONATI)
LE DUE MODALITA’ PER LO
SVILUPPO DELLE ABILITA’
ORIZZONTALE
LO SVILUPPO ORIZZONTALE
E’ LA BASE PERCHE’ LE
ABILITA’ HANNO LO STESSO
GRADO DI DIFFICOLTA’
VERTICALE
LO SVILUPPO VERTICALE E’
LA CRESCITA PERCHE’ LE
ABILITA’ HANNO UN GRADO
DI DIFFICOLTA’ MAGGIORE
CORSA CIRCOLARE
RIMBALZATA
SKIP ALTO E
RIMBALZATO
SALTELLI ELASTICI A
PIEDI PARI UNITI
SALTELLI ELASTICI
ALTERNATI
DA IN PIEDI, MOLLEGGI
ELASTICI SUI DUE APPOGGI
DA IN PIEDI, MOLLEGI ELASTICI
SU UN SOLO APPOGGIO
DA SEDUTI CON CARICO, MOLLEGGI
ELASTICI SU UNO O DUE APPOGGI
PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA
ANALISI BIOMECCANICA
DELLA CORSA
ALESSANDRO DONATI
ANALISI DEGLI INTERVENTI
MUSCOLARI
(tavole e immagini video)
NELLA CORSA BISOGNA
LEGGERE CON GRANDE
CHIAREZZA LE 2 COMPONENTI
(VERTICALE e ORIZZONTALE).
MA
IL MOTORE DELLA CORSA E’ :
LA COMPONENTE VERTICALE
LA
MUSCOLATURA
MOTORIA
DEL PIEDE
LA
MUSCOLATURA
MOTORIA
DEL PIEDE
LA FUNZIONE
DEL PIEDE
ED IL SUO USO
ELASTICO
L’elasticità è una qualità da ricercare
e non da mortificare nella corsa
perché aumenta il rendimento
meccanico e la potenza muscolare.
L’elasticità dei manti sintetici
avvantaggia la corsa elastica, a patto
che il rimbalzo sia proporzionato alla
velocità di corsa e alla lunghezza del
passo.
IL RIMBALZO DEL PIEDE PUO’
AVVENIRE SOSTANZIALMENTE
SECONDO 3 MODALITA’:
A) DIETRO AL CORPO
B) SOTTO AL CORPO
C) AVANTI AL CORPO
Una tecnica che valorizza il ruolo dei muscoli posteriori della
gamba (soleo-gemelli) dalla quale ne conseguono passi di
corsa assimilabili ad una serie di leggeri rimbalzi di entità
proporzionale alla lunghezza dei passi stessi.
Il recupero del piede, dopo la spinta, viene avviato dalla
restituzione elastica del soleo e dei gemelli; il lavoro di
flessione della gamba sulla coscia da parte del bicipite
femorale risulta così agevolata.
Questa tecnica di corsa richiede, però, un’adeguata
efficienza muscolare e potenza elastica della muscolatura
posteriore della gamba.
ALESSANDRO DONATI
LA
SINERGIA
TRA
LA
MUSCOLATURA MOTORIA DEL
PIEDE E LA MUSCOLATURA
FLESSORIA ED ESTENSORIA
DELLA COSCIA E DEL BACINO
LA MUSCOLATURA
ANTERIORE
DELLA COSCIA E DELLA GAMBA
LA MUSCOLATURA
FLESSORIA
DELLA COSCIA SUL BACINO
LA MUSCOLATURA
POSTERIORE
DEL BACINO, DELLA COSCIA
E DELLA GAMBA
CONFRONTO: SOLEO-GEMELLI
CONFRONTO: SOLEO- GEMELLI e
BICIPITE FEMORALE
CONFRONTO: SOLEO-GEMELLI e
QUADRICIPITE FEMORALE
CONFRONTO: BICIPITE FEMORALE e
SOLEO-GEMELLI
Principi fondamentali del passo di corsa
Pur rimanendo inalterati i principi fondamentali, cambiano
profondamente tre aspetti misurabili:
1. Ampiezza del passo di corsa
2. Frequenza dei passi
3. Tempo di appoggio
Aspetti biomeccanici del passo di corsa
DISTANZA
TEMPO
APPOGGIO
FREQUENZA
PASSO
AMPIEZZA
PASSO (m)
100m
0.90 -110
(4,50-5,00)
2,25
200m
0.90 - 110
-
+
2,30
400m
110 - 120
-
+
2,35
800m
120 - 130
-
-
2,20
1500m
130 -145
-
-
2,05
5000m
145 -160
-
-
2,00
10.000m
160 - 170 - 180
-
-
1,95
maratona
170 - 180
-
-
(3,85-4,00)
V. De Luca
(3,20-3,30)
Differenza tra la corsa del velocista e del
mezzofondista
La corsa del velocista è un continuo scendere svelto verso
il terreno rimbalzando velocemente.
Per
il
mezzofondista
comporterebbe
un
questa
dispendio
tipologia
energetico
di
corsa
eccessivo;
cosicché cade verso il terreno per forza di gravità
limitandosi a rimbalzare. Solo nello sprint finale la sua
corsa è simile a quella del velocista.
PROGRESSIONE DIDATTICA
(TASSONOMIA)
DEGLI ESERCIZI DI CORSA
ALESSANDRO DONATI
PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA)
DEGLI ESERCIZI DI CORSA
ESERCIZI
ANALITICI
ESERCIZI
D’INSIEME
MODULAZIONI
Alcuni principi fondamentali degli esercizi
per il miglioramento della tecnica di corsa
La tipologia degli esercizi utilizzati deve riprodurre parti
significative del passo di corsa.
La progressione degli esercizi di corsa(analitici o
d’insieme) deve essere effettuata con una continua
modulazione degli esercizi stessi.
IL VALICAMENTO DEGLI
OSTACOLI NON E’ ALTRO CHE
UN’ACCENTUAZIONE DEI
PARAMETRI DELLA CORSA
VELOCE.
VARIANTE BIOMECCANICA
PASSANDO DALLA CORSA VELOCE
ALLA CORSA SUGLI OSTACOLI :
NOTEVOLE AUMENTO
DELL’AMPIEZZA DEL PASSO
DELL’OSTACOLO.
LA MAGGIORE AMPIEZZA DEL PASSO
DELL’OSTACOLO E’ LA CONSEGUENZA DI
: UNA SPINTA (DELL’ARTO CHE SOSTIENE
L’ATTACCO ALL’HS) PROIETTATA
MAGGIORMENTE VERSO L’ALTO,CON UN
QUANTITATIVO DI FORZA MAGGIORE
ESPRESSA UN P0’ PIU’ LENTAMENTE.
LA CAPACITA’ DI RITMO E DI
MODULAZIONE DELLA FORZA NELLA
CORSA VELOCE CON GLI HS:
L’ATLETA DEVE PERCEPIRE IL PASSAGGIO DA UNA
SPINTA DI 9/10 CENTESIMI AD UNA DI 11/12
CENTESIMI,QUINDI DA UNA FORZA ESPRESSA PIU’
VELOCEMENTE NEI PASSI TRA GLI HS AD UNA FORZA
ESPRESSA SULL’HS IN MANIERA PIU’ PODEROSA MA
UN TANTINO PIU’ LENTA.
L’AZIONE DELLA PRIMA GAMBA
RICHIEDE DOPO LA SPINTA:
UN RECUPERO DELLA GAMBA SOTTO LA
COSCIA ED UNA POSIZIONE ALTA DEL
GINOCCHIO, CHE E’ LA PIU’ EFFICACE
PER ATTACCARE L’HS.
IL MOVIMENTO DELLA SECONDA GAMBA
RISPETTO ALLA CORSA VELOCE E’ PIU’
FORMALE CHE SOSTANZIALE :
OSCILLA CON IL GINOCCHIO IN FUORI E
SEMPRE CON LA GAMBA CHIUSA SOTTO LA
COSCIA.
L’AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI
NELLA CORSA VELOCE E’:
UN’AZIONE DI COMPENSAZIONE
DOVUTA ALL’EFFETTO DI
ROTAZIONE PROVOCATA SUL
BACINO DAGLI ARTI INFERIORI.
L’AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI
NEL VALICAMENTO DELL’HS
DEVE COMPENSARE LE
PARTICOLARITA’ DELLA PRIMA E
DELLA SECONDA GAMBA.
L’ARTO SUPERIORE OPPOSTO ALLA
PRIMA GAMBA OSCILLA
TENDENDOSI IN AVANTI PERCHE’
DEVE BILANCIARE L’EFFETTO DI
UNA ROTAZIONE CHE E’ PIU’
ACCENTUATA DELLA CORSA
VELOCE.
DURANTE IL PASSAGGIO DELLA
SECONDA GAMBA CHE OSCILLA PER
FUORI-AVANTI L’ARTO SUPERIORE
OMOLOGO OSCILLA PER FUORI-DIETRO.
L’ARTO SUPERIORE OPPOSTO OSCILLA
COME NELLA CORSA DA DIETRO VERSO
AVANTI.
LA DIFFERENZA TRA LA DISCESA AD
ARTO PIU’ FLESSO E LA DISCESA AD
ARTO ESTESO(PRIMA GAMBA) E’ CHE
NEL PRIMO CASO VI E’ MENO
DIFFERENZA DALLA CORSA VELOCE E
QUINDI IL PASSO DELL’HS E’ PIU’ VELOCE
E MENO AMPIO E COSI’ PERDI MENO
FREQUENZA E TI DISCOSTI MENO DALLA
CORSA SUL PIANO.
LE CAPACITA’ COORDINATIVE
E’ una capacità coordinativa che può
essere riconosciuta in due fasi:
LA CAPACITA’
DI
REAZIONE
la prima si identifica con l’elaborazione in
tempi brevi delle informazioni in entrata,
precedentemente discriminate sul piano
senso percettivo;
la seconda fase corrisponde alla velocità
con la quale lo stimolo elaborato viene
trasmesso agli organi effettori.
LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE(DONATI)
LE CAPACITA’ COORDINATIVE
LA CAPACITA’
DI
ANTICIPAZIONE
E’ un processo mentale di presupposto a
qualsiasi atto motorio;
la prima fase di questo processo si identifica
con la previsione probabilistica di situazioni
non ancora verificatesi o in corso di
svolgimento;
sulla base, quindi, di una percezione, legata
alla somma di eventi contemporanei e appena
precedenti, l’individuo precostituisce il
successivo svolgimento dell’azione ed il suo
risultato finale;
la precisione e l’efficacia dell’anticipazione
sono legate fortemente al bagaglio individuale
di conoscenze.
LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE
LE CAPACITA’ COORDINATIVE
LA CAPACITA’
DI
EQUILIBRIO
E’ la capacità (coordinativa), legata
alla
funzionalità
dell’apparato
vestibolare ed alla differenziazione
degli interventi muscolari, rivolta a
mantenere la postura utile per la
realizzazione del gesto previsto.
LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE
LE CAPACITA’ COORDINATIVE
LA CAPACITA’
DI
RITMIZZAZIONE
E’ legata alla differenziazione degli interventi
muscolari e definisce l’operazione di scelta
temporale degli impulsi idonei a realizzare, in
modo adeguato alla struttura spaziale,
un’azione finalizzata;
tale scelta può essere in adeguamento a
sequenze di tempi da riprodurre oppure
autodeterminata. Quest’ultimo caso si verifica
allorché il soggetto regola la struttura ritmica
in rapporto alla migliore riuscita del compito.
LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE
LE CAPACITA’ COORDINATIVE
LA CAPACITA’
DI
DIFFERENZIAZIONE
(modulazione della
forza)
E’ la capacità di dosare finemente l’entità
della forza al fine di conseguire la massima
efficacia (in rapporto all’obiettivo) del gesto;
essa si qualifica attraverso l’utilizzazione di
tutte le gradazioni intermedie possibili e nel
passaggio rapido da una gradazione ad
un’altra.
LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE
ENTITA’ DELLA RESISTENZA DA VINCERE
ESPRESSIONE
MASSIMALE
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
RAPIDA
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
ELASTICA
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
REATTIVA
DELLA FORZA
VELOCITA’ DI ESPRESSIONE DELLA FORZA
GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELL’ALLENAMENTO MULTILATERALE
ENTITA’ DELLA RESISTENZA DA VINCERE
ESPRESSIONE
MASSIMALE
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
RAPIDA
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
ELASTICA
DELLA FORZA
ESPRESSIONE
REATTIVA
DELLA FORZA
VELOCITA’ DI ESPRESSIONE DELLA FORZA
GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELL’ALLENAMENTO MULTILATERALE
SI SCAMBIA LA FORZA CON LA
POTENZA CHE SONO 2 COSE
MOLTO DIFFERENTI, ED E’ LA
POTENZA CHE E’ LA CUGINA
DELLA VELOCITA’ DI CORSA
E NON LA FORZA CHE NON E’
NEANCHE PARENTE LONTANA.
Le differenze biomeccaniche degli
esercizi utilizzati per lo sviluppo
della forza (sia con i sovraccarichi
sia a carico naturale), rispetto alla
corsa, debbono essere tenute
presenti, al fine di ottimizzare i
vantaggi e minimizzare gli
svantaggi.
DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI
MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE
a) Nel mezzo squat, il gesto del piegarsi si realizza
dall’alto in basso mentre nella corsa veloce a tale
movimento si accompagna un intensissima componente
orizzontale(velocità di avanzamento)
b) Nel mezzo squat, il piegamento dell’angolo cosciagamba è enormemente maggiore di quello che si verifica
nella corsa veloce.
c) Nel mezzo squat con sovraccarico, nel piegamento
viene
molto
quadricipite
sollecitata
la
tensione
femorale
mentre
sovraccarico limita l’accelerazione.
muscolare
del
nell’estensione
il
DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI
MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE
d) Nel mezzo squat, l’appoggio è su entrambi gli arti e tale
profonda differenza rispetto alla corsa veloce comporta
una serie di conseguenze sul piano coordinativo.
e) Nella fase di appoggio della corsa veloce, l’espressione
della forza reattiva del quadricipite femorale si combina
con quella motoria del piede, mentre nel mezzo squat la
forza reattiva del quadricipite si esprime, da sola, ad un
angolo coscia-gamba più chiuso.
DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI
MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE
f) LA DIFFERENZA DECISIVA E’ CHE : IL MEZZO
SQUAT CONSISTE SOLAMENTE NEL PIEGAMENTO
COSCIA-GAMBA
E
NELLA
SUCCESSIVA
ESTENSIONE, LADDOVE NELLA CORSA VELOCE
TALE GESTO E’ SOLO UNA PARTE DEL PASSO DI
CORSA
ED
E’
PRECEDUTO
E
SEGUITO,
IN
RAPIDISSIMA SUCCESSIONE, DA ALTRI GESTI
CHE LO INFLUENZANO E CHE SONO DA ESSO
INFLUENZATO.
GLI ESERCIZI CLASSICI PER LO
SVILUPPO DELLA FORZA,QUINDI,
POSSONO ESSERE CONSIDERATI
UTILI NON TANTO PERCHE’
SPECIFICI QUANTO PERCHE’
ADATTI AD INNALZARE LA
DOTAZIONE FONDAMENTALE DI
FORZA E A SVILUPPARE LA
CAPACITA’ NEURO MUSCOLARE
DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’
MOTORIE.
• LA TRASFORMAZIONE NON ESISTE.
• BISOGNA SCEGLIERE UNA GAMMA DI
ESERCIZI, DAL SETTORIALE AL
SINTETICO, CHE SONO ATTINENTI
ALLA CRESCITA DELLA SPECIALITA’.
Tempo (s)
Prestazione in allenamento di Veronica Borsi 60m
Aprile 2011
7
Velocità massima
Corsa veloce con passi + corti
del normale
Corsa veloce con
passi + lunghi del
normale
8
Corsa balzata
9
Balzi in
ampiezza
Passetti rapidi
10
51
48
45
42
39
36
V. De Luca
33
30
27
24
21
Numero di passi
De Angeli Virna prestazione in allenamento 100m
Aprile 1997
LF
LF
LF
L
LF
F
Passi più corti
L
F
64.0
59.5
57.0
55.0
13”33
12”87
12”28
11”98
Passi più lunghi
38.9
40.7
43.2
44.7
13”98
13”20
12”05
11”70
L
F
Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 60hs
Tempo (s)
7,5
febbraio 1994
8
8,5
9
Passi più corti
9,5
46.7
40.6
36.3
33.8
10
Passi più lunghi
10”60
9”42
8”47
8”13
28.3
29.0
29.8
8”18
8”07
7”93
10,5
11
48
44
40
36
V. De Luca
32
28
Numero di passi
Tempo (s)
Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 100hs
Luglio 1994
Passi più corti
78.2 19”43
59.6 14”96
54.7 13”74
Passi più lunghi
45.2 13”60
46.4 13”31
47.7 13”02
Numero di passi
Prestazione in allenamento di Veronica Borsi 60hs
Tempo (s)
7,5
Febbraio 2011
8
8,5
9
Passi più corti
9,5
Passi più lunghi
40.6 9”99
36.3 9”24
33.8 8”54
10
29.0
29.8
8”18
7”99
10,5
11
48
44
40
36
V. De Luca
32
28
Numero di passi
Passi più lunghi
60.2 13”18
58.1 12”97
56.2 12”65
45.0 13”14
47.1 12”58
48.2 12”38
Tempo (s)
Passi più corti
Numero di passi
Battaglia Flavia 100m aprile 2011
V. De Luca
Atleta
Periodo
Sprint test
Gara
Carla Tuzzi
Febbraio 1994
Giugno 1994
8”05 (32.2)
12”97 (50.3)
7”97 (31.0)
12”97 (50.0)
Veronica Borsi
Febbraio 2011
Giugno 2013
8”28 (30.8)
12’’72(50.7)
8”28 (31.0)
12’’76(50.0)
Virna De Angeli Aprile 1997
11”41 (47.3)
11”43 (47.4)
Flavia Battaglia
12”43 (50.8)
Aprile 2011
V. De Luca
12’’44 (50.7)
Il 25-26/10 a Bergamo Seminari con Calcini, De Luca, Gramola, Orsini e Roverato
Sabato 25 e domenica 26 ottobre (al pomeriggio nella prima giornata, al mattino nella seconda) il campo “Putti” di Bergamo ospiterà il
primo raduno regionale del progetto Juniores/Promesse: contestualmente il vicino Palazzo CONI (Via Monte Gleno 2 sempre a
Bergamo) ospiterà una “raffica” di seminari tecnici con i coach di atleti di altro livello, organizzati grazie all’impegno e ai contatti
della struttura tecnica regionale di FIDAL Lombardia e alla preziosa collaborazione di ASSITAL.
Di seguito il calendario dei seminari, aperti a tutti i tecnici.
SABATO 25 ottobre ore 18.00-20.00
Renzo Roverato
Indicazioni metodologiche per la stesura della programmazione annuale di un giovane lanciatore di martello con particolare
attenzione alla scelta dei principali mezzi di allenamento per la tecnica e la forza speciale
SABATO 25 ottobre ore 18.00-20.00
Riccardo Calcini
•Considerazioni sui migliori multiplisti giovani stranieri
•Proposte di programmazione per juniores nelle prove multiple
SABATO 25 ottobre ore 20.30-22.30
Rossella Gramola
Da cadetta a 4’05”: evoluzione del lavoro di Federica Del Buono (NELLA FOTO Colombo/FIDAL)
SABATO 25 ottobre ore 20.30-22.30
Vincenzo De Luca
Proposte di programmazione per velocisti e ostacolisti Juniores
DOMENICA 26 ottobre ore 9.30-12.30
Raimondo Orsini
•Confronto di alcuni dati fra Daniele Greco e Jonathan Edwards
•Evoluzione di un atleta di èlite dalla categoria cadetti a quella assoluta
•Analisi di microcicli-tipo per ogni ciclo funzionale
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
a) Nel mezzo squat, il gesto del piegarsi si realizza
dall’alto in basso mentre nella corsa veloce a tale
movimento si accompagna un intensissima componente
orizzontale(velocità di avanzamento)
b) Nel mezzo squat, il piegamento dell’angolo cosciagamba è enormemente maggiore di quello che si verifica
nella corsa veloce.
c) Nel mezzo squat con sovraccarico, nel piegamento
viene
molto
quadricipite
sollecitata
la
tensione
femorale
mentre
sovraccarico limita l’accelerazione.
muscolare
del
nell’estensione
il
1 HS
2 HS
DONKOVA
SEOUL 1988
CARAVELLI
RECORD ITALIANO
2’’13
2’’13
8 PASSI
2’’24
2’’24
7 PASSI
2’’54
0’’41
HS
2’’65
0’’41
HS
3’’20
0’’61
3 PASSI
3’’30
0’’65
3 PASSI
0’’40
HS
0’’40
HS
0’’57
3 PASSI
0’’62
3 PASSI
0’’40
HS
0’’39
HS
0’’59
3 PASSI
0’’59
3 PASSI
0’’39
HS
0’’39
HS
0’’58
3 PASSI
0’’59
3 PASSI
0’’38
HS
0’’38
HS
0’’58
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’38
HS
0’’40
HS
0’’57
3 PASSI
0’’39
HS
0’’57
3 PASSI
0’’39
HS
10’’04
0’’57
3 PASSI
10’’31 0’’97
0’’40
HS
11’’05
0’’60
3 PASSI
11’’32 1’’01
0’’41
HS
12’’38(+0.2)
1’’06
4,8 PASSI
3’’55
1’’01
4’’17
3 HS
4’’52
0’’97
5’’15
4 HS
5’’50
0’’98
6’’13
5 HS
6’’46
0’’96
7’’10
6 HS
7’’42
0’’96
8’’07
7 HS
8’’38
0’’96
9’’05
8 HS
9 HS
10 HS
9’’34
0’’96
1 HS
2 HS
3’’70
1’’05
4’’32
3 HS
4’’71
1’’01
5’’30
4 HS
5’’69
0’’98
6’’28
5 HS
6’’66
0’’97
7’’26
6 HS
7’’66
1’’00
8’’26
7 HS
8’’65
0’’60
0’’99
0’’39
HS
0’’61
3 PASSI
0’’39
HS
10’’28
0’’63
3 PASSI
10’’69 1’’04
0’’41
HS
11’’32
0’’63
3 PASSI
11’’74 1’’05
0’’42
HS
12’’85(W +1.8)
1’’11
9’’26
8 HS
9 HS
10 HS
3 PASSI
9’’65
1’’00
4,6 PASSI
PORTER
ZURIGO 2014
CARAVELLI
ZURIGO 2014
2’’15
2’’15
8 PASSI
2’’24
2’’24
7 PASSI
2’’58
0’’43
HS
2’’65
0’’41
HS
3’’20
0’’62
3 PASSI
3’’29
0’’64
3 PASSI
0’’41
HS
0’’41
HS
0’’56
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’41
HS
0’’40
HS
0’’57
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’41
HS
0’’40
HS
0’’57
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’40
HS
0’’40
HS
0’’57
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’41
HS
0’’40
HS
0’’56
3 PASSI
0’’62
3 PASSI
0’’41
HS
0’’41
HS
0’’57
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’41
HS
0’’40
HS
10’’04
0’’58
3 PASSI
10’’38
0’’62
3 PASSI
10’’46 1’’00
0’’42
HS
10’’79 1’’03
0’’41
HS
11’’05
0’’59
3 PASSI
11’’43
0’’63
3 PASSI
10 HS
11’’47 1’’01
0’’42
HS
10 HS
11’’83 1’’04
0’’40
HS
R=0.163
12’’63(W -0.1)
1’’16
4,9 PASSI
R=0.160
12’’98(W -1.1)
1’’15
4,6 PASSI
1 HS
2 HS
3’’61
1’’03
4’’17
3 HS
4’’58
0’’97
5’’15
4 HS
5’’56
0’’98
6’’13
5 HS
6’’53
0’’97
7’’10
6 HS
7’’51
0’’98
8’’07
7 HS
8’’48
0’’97
9’’05
8 HS
9 HS
9’’46
0’’98
1 HS
2 HS
3’’70
1’’05
4’’31
3 HS
4’’71
1’’01
5’’31
4 HS
5’’71
1’’00
6’’31
5 HS
6’’71
1’’00
7’’32
6 HS
7’’72
1’’01
8’’34
7 HS
8’’75
1’’03
9’’36
8 HS
9 HS
9’’76
1’’01
1 HS
2 HS
CARAVELLI
ZURIGO 2014
CARAVELLI
ROMA 2012
2’’24
2’’24
7 PASSI
2’’24
2’’24
7 PASSI
2’’65
0’’41
HS
2’’66
0’’42
HS
3’’29
0’’64
3 PASSI
3’’30
0’’64
3 PASSI
0’’41
HS
0’’42
HS
0’’61
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’40
HS
0’’39
HS
0’’60
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’40
HS
0’’39
HS
0’’60
3 PASSI
0’’62
3 PASSI
0’’40
HS
0’’39
HS
0’’61
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’40
HS
0’’39
HS
0’’62
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’41
HS
0’’39
HS
0’’61
3 PASSI
0’’63
3 PASSI
0’’40
HS
0’’40
HS
10’’38
0’’62
3 PASSI
10’’37
0’’63
3 PASSI
10’’79 1’’03
0’’41
HS
10’’77 1’’03
0’’40
HS
11’’43
0’’63
3 PASSI
11’’40
0’’63
3 PASSI
11’’83 1’’04
0’’40
HS
11’’82 1’’05
0’’42
HS
12’’98(W -1.1)
1’’15
4,6 PASSI
12’’96(W -0.1)
1’’14
4,6 PASSI
3’’70
1’’05
4’’31
3 HS
4’’71
1’’01
5’’31
4 HS
5’’71
1’’00
6’’31
5 HS
6’’71
1’’00
7’’32
6 HS
7’’72
1’’01
8’’34
7 HS
8’’75
1’’03
9’’36
8 HS
9 HS
10 HS
9’’76
1’’01
1 HS
2 HS
3’’72
1’’06
4’’32
3 HS
4’’71
0’’99
5’’31
4 HS
5’’70
0’’99
6’’32
5 HS
6’’71
1’’01
7’’32
6 HS
7’’71
1’’00
8’’32
7 HS
8’’71
1’’00
9’’34
8 HS
9 HS
10 HS
9’’74
1’’03
1 HS
2 HS
B0RSI
RIO 2011
BORSI
ORVIETO 2013
2’’30
2’’30
8 PASSI
2’’21
2’’21
8 PASSI
2’’74
0’’44
HS
2’’64
0’’43
HS
3’’36
0’’62
3 PASSI
3’’24
0’’60
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’58
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’57
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’59
3 PASSI
0’’57
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’58
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’59
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’59
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
10’’49
0’’60
3 PASSI
10’’14
0’’60
3 PASSI
10’’91 1’’03
0’’42
HS
10’’56 1’’02
0’’42
HS
11’’52
0’’61
3 PASSI
11’’19
0’’65
3 PASSI
11’’95 1’’04
0’’43
HS
11’’63 1’’07
0’’44
HS
13’’08(W +0.3)
1’’13
4,8 PASSI
12’’76(W +0.6)
1’’13
4,8 PASSI
3’’78
1’’05
4’’38
3 HS
4’’80
1’’01
5’’40
4 HS
5’’82
1’’00
6’’41
5 HS
6’’83
1’’00
7’’43
6 HS
7’’85
1’’01
8’’45
7 HS
8’’87
1’’03
9’’47
8 HS
9 HS
10 HS
9’’89
1’’01
1 HS
2 HS
3’’64
1’’00
4’’22
3 HS
4’’62
0’’98
5’’21
4 HS
5’’61
0’’99
6’’18
5 HS
6’’58
0’’97
7’’16
6 HS
7’’56
0’’98
8’’15
7 HS
8’’55
0’’99
9’’14
8 HS
9 HS
10 HS
9’’54
0’’99
1 HS
2 HS
B0RSI
RIO 2011
CARAVELLI
ORVIETO 2013
2’’30
2’’30
8 PASSI
2’’25
2’’25
7 PASSI
2’’74
0’’44
HS
2’’67
0’’42
HS
3’’36
0’’62
3 PASSI
3’’30
0’’63
3 PASSI
0’’42
HS
0’’39
HS
0’’60
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’42
HS
0’’38
HS
0’’60
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’42
HS
0’’39
HS
0’’59
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’42
HS
0’’38
HS
0’’60
3 PASSI
0’’64
3 PASSI
0’’42
HS
0’’39
HS
0’’60
3 PASSI
0’’63
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’65
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
10’’49
0’’60
3 PASSI
10’’41
0’’63
3 PASSI
10’’91 1’’03
0’’42
HS
10’’81 1’’03
0’’40
HS
11’’52
0’’61
3 PASSI
11’’48
0’’67
3 PASSI
11’’95 1’’04
0’’43
HS
11’’91 1’’10
0’’43
HS
13’’08(W +0.3)
1’’13
4,8 PASSI
13’’06(W +0.6)
1’’15
4,6 PASSI
3’’78
1’’05
4’’38
3 HS
4’’80
1’’01
5’’40
4 HS
5’’82
1’’00
6’’41
5 HS
6’’83
1’’00
7’’43
6 HS
7’’85
1’’01
8’’45
7 HS
8’’87
1’’03
9’’47
8 HS
9 HS
10 HS
9’’89
1’’01
1 HS
2 HS
3’’69
1’’02
4’’30
3 HS
4’’68
0’’99
5’’29
4 HS
5’’68
1’’00
6’’29
5 HS
6’’67
0’’99
7’’31
6 HS
7’’70
1’’03
8’’33
7 HS
8’’73
1’’03
9’’38
8 HS
9 HS
10 HS
9’’78
1’’05
1 HS
2 HS
CARAVELLI
GOLDEN GALA 2014
CARAVELLI
SOPOT 2014
2’’27
2’’27
7 PASSI
2’’22
2’’22
7 PASSI
2’’68
0’’41
HS
2’’63
0’’41
HS
3’’27
0’’59
3 PASSI
3’’27
0’’64
3 PASSI
0’’40
HS
0’’41
HS
0’’60
3 PASSI
0’’61
3 PASSI
0’’42
HS
0’’40
HS
0’’58
3 PASSI
0’’60
3 PASSI
0’’44
HS
0’’39
HS
0’’60
3 PASSI
0’’40
HS
7’’97
1’’30
(30.7)
8’’04
1’’33 (30.7)
3’’67
0’’99
4’’27
3 HS
4’’69
1’’02
5’’27
4 HS
5’’71
1’’02
1 HS
2 HS
3’’67
1’’04
4’’28
3 HS
4’’68
1’’01
5’’28
4 HS
5’’67
0’’99
6’’27
1 HS
2 HS
CARAVELLI
C.I.INDOOR 2012
2’’26
2’’26
7 PASSI
2’’68
0’’42
HS
3’’29
0’’61
3 PASSI
0’’41
HS
0’’61
3 PASSI
0’’39
HS
3’’70
1’’02
4’’31
3 HS
4’’70
1’’00
5’’31
4 HS
5’’71
0’’61
1’’01
6’’31
5 HS
6’’71
1’’00
5HS
6’’67
1’’00
3 PASSI
0’’40
HS
0’’60
3 PASSI
0’’40
HS
ATLETA
GARA
PRESTAZIONE
TEMPO PASSI
INIZIALI
SOMMA 10
OSTACOLI
SOMMA 9
INTERVALLI
TEMPO
PASSI FINAL
CARAVELLI 100 HS 12’’85(+1.8)
2’’24
3’’98
5’’52
1’’11
CARAVELLI 100 HS 12’’98(-1.1)
2’’24
4’’05
5’’54
1’’13
CARAVELLI 100 HS 12’’96(-0.1)
2’’24
4’’01
5’’57
1’’14
CARAVELLI 100 HS 13’’06(+0.6)
2’’25
3’’98
5’’68
1’’15
PORTER
100 HS 12’’63(-0.1)
2’’15
4’’13
5’’19
1’’16*
DONKOVA
100 HS 12’’38(+0.2)
2’’13
3’’95
5’’24
1’’06
BORSI
100 HS 13’’08(+0.3)
2’’30
4’’23
5’’42
1’’13
BORSI
100 HS 12’’76(+0.6)
2’’21
4’’09
5’’33
1’’13
ATLETA
GARA
PRESTAZIONE
TEMPO PASSI
INIZIALI
MEDIA
OSTACOLI
MEDIA
passi tra hs
TEMPO
PASSI FINAL
CARAVELLI 100 HS 12’’85(+1.8)
2’’24
0’’398
0’’616
1’’11
CARAVELLI 100 HS 12’’98(-1.1)
2’’24
0’’405
0’’615
1’’15
CARAVELLI 100 HS 12’’96(-0.1)
2’’24
0’’401
0’’619
1’’14
CARAVELLI 100 HS 13’’06(+0.6)
2’’25
0’’398
0’’631
1’’15
CARAVELLI 100 HS ---------------- 2’’27
0’’418
0’’590
--------------
CARAVELLI
60 HS
7’’97
2’’22
0’’402
0’’612
1’’30
CARAVELLI
60 HS
8’’04
2’’26
0’’404
0’’608
1’’33
PORTER
100 HS 12’’63(-0.1)
2’’15
0’’413
0’’577
1’’16*
DONKOVA
100 HS 12’’38(+0.2)
2’’13
0’’395
0’’582
1’’06
BORSI
60 HS
7’’94
2’’20
0’’402
0’’600
1’’33
BORSI
100 HS
12’’76
2’’21
0’’409
0’’592
1’’13
60 HS
8’’04
2’’23
0’’408
0’’602
1’’36
PENNELLA
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
a) L’AMPIEZZA DEI 7 PASSI INIZIALI È FUNZIONALE E ANCHE
CONGENIALE ALLA LUNGHEZZA DELL’ARTO INFERIORE IN
RAPPORTO ALLO SPAZIO DA PERCORRERE,MA CREA UNA
DIFFICOLTÀ PER LA FORTE VARIAZIONE RITMICA TRA I 7
PASSI
INIZIALI
E
I
3
PASSI
TRA
GLI
OSTACOLI,
CONSEGUENTEMENTE IL PARZIALE TRA IL PRIMO E IL
SECONDO OSTACOLO RISULTA TROPPO ALTO.
b) NEL VALICAMENTO DELL`OSTACOLO IL PUNTO PIU`ALTO
DELLA PARABOLA DESCRITTA DAL CENTRO DI GRAVITA`DEL
CORPO SI VIENE A TROVARE SULLA BARRIERA E L`AZIONE
COMPIUTA E` PIU`SIMILE AD UN SALTO CHE AD UN PASSO DI
CORSA VELOCE,NONOSTANTE CIO`IL TEMPO DI VALICAMENTO
DELL`HS DI MARZIA E` TRA LE MIGLIORI OSTACOLISTE DI
SEMPRE.
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
b1) Da una più attenta analisi sul punto di stacco è
evidente che a volte è troppo vicino all’ostacolo, ma anche
quando il punto di stacco è alla distanza giusta la spinta è
eccessivamente indirizzata verso l’alto e il punto di arrivo è
troppo distante dall’ostacolo. Ne consegue che la distanza
percorsa dai 3 passi è giusta ma il punto di partenza del
primo passo dopo l’hs è spostato circa 20 cm in avanti e il
punto di stacco del terzo passo è troppo vicino all’ostacolo.
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
b1)Rimane da spiegare , nonostante l’errore tecnico di
valicamento dell’hs, il veloce tempo di percorrenza dello
stesso. Il passo dell’ostacolo è un passo molto più
lungo(circa 3 metri) di un normale passo di corsa(circa 2
metri) ed è il passo della gara dei 100 hs dove vi è la
maggior perdita di velocità . La forte dotazione di forza di
Marzia espressa nel passo ampio dell’hs
fa si che,
nonostante l’errore tecnico, la perdita di velocità sia
minima.
SOMMA DEI TEMPI DI VALICAMENTO DEI 10 OSTACOLI:
DONKOVA 3’’95- CARAVELLI 3’’98- FOSTER 4’’13
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
c)La velocità di percorrenza dei 3 passi tra gli ostacoli è
l’ultimo ‘’ ostacolo’’ che la separa dalle prestazioni di livello
mondiale. La difficoltà ad esprimere alte velocità nei 3
passi è principalmente dovuta oltre che all’errore tecnico
già descritto , anche alla difficoltà di correre velocemente
con un passo + corto del normale(penalizzata anche dalla
lunghezza dell’arto inferiore).Per queste cause il suo
potenziale di velocità sul piano non viene espresso al
meglio nei passi tra gli ostacoli.
SOMMA DEI TEMPI DEI 9 INTERVALLI TRA GLI HS :
FOSTER 5’’19 DONKOVA 5’’24 CARAVELLI 5’’52
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
d)Nel piano la massima velocità lanciata è di 10’’60 nei
100mt con un ampiezza media del passo di 2,14,nei passi
tra gli hs è di 11’’16 nei 100mt con un ampiezza media di
1,85.
PRESTAZIONI DI VELOCITÀ :
DONKOVA
100 11’’27
200 22’’95
60 7’’41
100 11’’70
200 23’’90 100 HS 12’’54
CARAVELLI 60 7’’41
100 11’’65
200 23’’16
PORTER
100 HS 12’’21
100 HS 12’’85
VELOCITÀ LANCIATA DEI PASSI TRA GLI HS :
DONKOVA 100 10’’60
PORTER
100 10’’50
CARAVELLI 100 11’’16
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
DIFFERENZA TRA IL RECORD DEI 100 E LA VELOCITÀ
LANCIATA TRA GLI HS :
DONKOVA 100 11’’27
100(PASSI HS) 10’’60 DIFF.= -0.67
PORTER
100 11’’70
100(PASSI HS) 10’’50 DIFF.= -1.20
CARAVELLI 100 11’’65
100(PASSI HS) 11’’16 DIFF.= -0.49
MARZIA POSSIEDE UN OTTIMO POTENZIALE VELOCE
CHE NON RIESCE AD ESPRIMERE PIENAMENTE
NELLA CORSA TRA GLI OSTACOLI.
ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI
MARZIA CARAVELLI
e)La raccolta di questi dati si può raffinare
ancora di + utilizzando le strumentazioni
dell’I.S.S./C.O.N.I.(RADAR
ALTA VELOCITÀ-ETC.)
già utilizzate in alcuni raduni federali al
C.P.O. di Formia. IL REPORT completo di
questi dati (vedi report Zuin) fornisce
indicazioni utili al tecnico per migliorare le
strategie di allenamento.
L’ALLENATORE CAPACE :
è colui che nel tempo commette un
numero minore di errori, perchè si
avvicina di + alla ‘’realtà dinamica’’
che cambia in continuazione.
(Un mezzo di allenamento a cui oggi l’atleta
risponde fra un anno non risponde + e
l’allenatore deve trovare nuove soluzioni).
IL CARICO DI LAVORO:
spinge l’atleta verso l’economia,
l’esercizio di potenziamento deve
spingere l’atleta contro l’economia,
perchè serve un elevata
estrinsecazione di potenza.
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
1)RAPIDITÀ :
1a)esercizi rapidità analitica:(50 passetti
rapidi-40 movimenti skip rapido-40
movimenti calciata rapida)
1b)esercitazione di rapidità sintetica(corsa
rapida 60m-80m-100m)
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI
2a)esercizi potenziamento
polpacci:(molleggi-soleo)
2b)esercizi potenziamento
cosce:(andatura con piegate-piegate in
fuori- contropiegate - contropiegate su
gradone-sollevata avanti-in fuori)
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI
2c) squat jump-divaricata jump-step jump
2d)balzi a rana-balzi successivi-balzi
alternati-balzata veloce
2e) esercizi potenziamento glutei
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI
2f) andature : skip -corsa circolare
calciata rimbalzata- saltelli
3) CORSA IN AMPIEZZA
(corsa a passi ampi 60m/80m/100m)
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
Essenzialmente gli esercizi si dividono in:
ANALITICI(mirano settorialmente su un
gruppo muscolare)
SINTETICI(mirano su + gruppi muscolari)
Entrambe le categorie di esercizi sono
modulabili sia nella
FREQUENZA che nell’AMPIEZZA
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES.
ESERCIZI DI FORZA SPECIALE :
1)SPRINT IN SALITA
2)SPRINT CON CINTURA
3)SPRINT CON IL TRAINO
4) SPRINT FACILITATO
CORSA IN SALITA: esercizio di forza veloce
che riproduce biomeccanicamente la corsa nel
modo migliore ed il passaggio degli effetti è
diretto e totale. Angolo coscia gamba è +
chiuso ,quindi è + valorizzato il lavoro del
quadricipite femorale rispetto ai gemelli e al
soleo che lavorano meno.
CORSA CON CINTURA: È un espediente
per aumentare la massa del corpo del 10% ,
con lo scopo di sfruttare una caratteristica del
corpo umano per cui la velocità diminuisce
solamente del 5-6% e una parte dell’handicap
lo recuperi sotto forma di forza elastica. Questa
massa in + ti fa energia cinetica e l’atleta ci
rimbalza sopra.
CORSA CON TRAINO :
produce uno
schiacciamento del baricentro con una riduzione della
fase di volo e conseguentemente meno ampiezza ,
mentre la frequenza rimane invariata(diminuisce di
poco).È adatto a riprodurre i primi passi
dell’accelerazione e l’uso eccessivo potrebbe far
peggiorare la corsa lanciata. Quello che è decisivo
contro resistenza è contrarre il gluteo per iperestendere
l’arto.(Può anche essere usato per far percepire
all’atleta il tragitto del bacino sull’appoggio).
CORSA FACILITATA(favore di vento)
è l’esercizio di potenziamento per
eccellenza perchè amplifichi i gesti e
aumenti l’energia cinetica che deve
sopportare in tempi brevi l’arto in
appoggio. Quindi correre a favore di vento
ti potenzia perchè fai un passo + lungo e
ammortizzi + kg nell’unità di tempo.
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES)
VELOCITÀ
RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
POTENZA LATTACIDA
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
RESISTENZA RAPIDITÀ
RESISTENZA AMPIEZZA
RESISTENZA LATTACIDA
POTENZA AEROBICA
RESISTENZA AEROBICA
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI
PROVE DI RITMICA CON HS:
1)OSTACOLI IN FREQUENZA
2)OSTACOLI IN AMPIEZZA
1a)esercitazioni al 50%-60%-70%-80%-
90% della distanza gara
2a)esercitazioni al 102.5%-105%-107.5%-
110% della distanza gara
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di NOVEMBRE
1)4/6x60 metri ostacoli rapidi
rec.5(1x50%+2x60%+1x70%) oppure 4/5x 60
metri ostacoli ampi rec.5(2x105%+3x102.5%)
2)rapidità analitica x 6 serie rec.2+andature
elastiche x 6(40 metri) rec2’30+4x20 metri
accel. rec 2’30’’+ 7/8 serie tecnica ostacoli
analitica
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di NOVEMBRE
3)potenziamento muscolare: balzi a rana
4xquintupli+2xdecupli+6 serie pot.
polpacci + 6 serie pot. cosce + 4 serie
pot. glutei+ 6 serie pot. tronco+ 4/5
accelerazioni 20/30 metri+ 7/8 serie
tecnica di corsa
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di NOVEMBRE
4) 4/5x60 metri prove corsa rapida rec.3’-4’+6/7
balzi alternati decupli + 8/10 serie tecnica
ostacoli sintetica + 1x200 metri
5) 4/6 x 60 metri corsa ampia rec.3’-4’ + 7/8
andature x 40 metri rec 2’30’’ + 3/4 x
accelerazioni x 20/30 metri rec.2’30’’+ 5/6 serie
tecnica di corsa x 60 metri
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di DICEMBRE
a) inserimento sprint in salita 7/10x 50 metri
rec.2’30’’ dopo 3/4 settimane 6/7 x 50 rec.3’30’’
b)aumento progressivo del numero di ripetizioni
degli esercizi per il potenziamento cosce da 4/5
a 6/7,per poi aumentare il numero delle serie da
15 a 20/22
c) nelle prove con ostacoli utilizzare di + le
percentuali vicine a quelle gara
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di GENNAIO(metà mese)/FEBBRAIO
a) inserimento sprint in pista(con o senza
cintura) 8x60 metri rec. 2’30’’ a settimane
alterne con le salite
b) inserimento delle gare indoor sui 60 metri e
60 metri hs con leggere modifiche della
preparazione
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di MARZO/APRILE
a) sprint con ostacoli passano da 60 metri a 80 metri
anche con partenza dal blocco rec.5’/6’
b) le prove di corsa rapida e corsa ampia passano a 80
metri
c)sprint sul piano: aumento del recupero e divisione in
serie :4x60 rec.3’30’’+8’pausa+3x80 rec.5’
d) potenziamento : rimangono solamente i balzi alternati
e le andature sono sempre + spesso collegate alla
corsa veloce
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES
MESE di MAGGIO
a) sprint con ostacoli con combinazioni tra ostacoli
rapidi e ostacoli ampi nella stessa seduta
b) anche le prove di corsa rapida e corsa ampia
possono essere combinate nella stessa seduta
c)sprint sul piano: aumento del recupero ed eventuale
inserimento dei 100 metri : 3x60 rec.4’+ pausa 7’+2x80
metri rec. 6’+10’ pausa+100 oppure150
d) potenziamento : balzi alternati + balzata veloce +
tecnica di corsa
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES)
Strategia del potenziamento
1) aumento progressivo delle ripetizioni
nell’arco di 5/6 settimane
2)aumento progressivo delle serie dalla 6/7
settimana
3)dalla categoria junior alla categoria promesse
quello che cambia non è il numero delle sedute
ma il numero delle ripetizioni e delle serie.
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
RESISTENZA VELOCITÀ
juniores 9/10 x 50 metri salita rec.2’30
promesse 10 x 60 metri salita rec.3’00
juniores 5x60 rec.3’+8’p+4x80 rec.4’
promesse 5x60rec.2’30+7’p+4x80 rec3’30
juniores 9/10x80 rec.2’30
juniores 7/8x100 rec.3’
promesse 10/12x100 rec.2’
promesse 8x150 rec.4’/5’
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES)
Strategia della pausa
Vi è differenza metodologica tra una pausa media di 5’
e una pausa di 3’ tra le prove e 8’ tra le serie . La pausa
costante di 5’ tra le prove fa comprendere all’atleta ciò
che lo aspetta, mentre nelle serie di ripetizioni 3’r. e 8’p.
vi è una combinazione tra pausa corta e pausa lunga e
l’atleta è ingannato dalla pausa lunga e si impegna
troppo nelle prove con la pausa breve . Solo un’atleta
maturo gestisce bene la combinazione di pause.
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
RESISTENZA LATTACIDA
juniores 6x200 rec.3’
juniores 4x300 rec.6’
juniores 500 7’r.+400 6’r+300 5’r.+200
juniores 2x500 rec.8’+2x300 rec.6’
promesse 7x200 rec.4’
promesse 5x300 rec.8’
promesse 500 10’r.+400 9’r.+300 8’r.+200
promesse 2x500 rec.10’+ 2x300 rec.8’
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
POTENZA AEROBICA
juniores 10X200 rec.2’
juniores 6x500 rec.3’
juniores 2000 rec.4’+ 1000 rec.3’+500
promesse 15x200 rec.1’30’’/2’
promesse 8x500 rec.2’
promesse 2000 5’r.+1000 4’r.+500
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
Strategia della velocità di percorrenza
delle prove di potenza aerobica
L’atleta deve effettuare l’allenamento con facilità
perchè la P.A. è un mezzo base e al termine dello
stesso, a richiesta dell’allenatore, deve poter effettuare
ancora 1 o 2 prove . Non deve correre velocemente le
distanze lunghe perché troppo diverse da quelle gara ,
bensì quelle brevi
MEZZI DI ALLENAMENTO
OSTACOLISTI e SPRINTER (RES)
PROVE DI RESISTENZA ALLA RAPIDITÀ E
RESISTENZA ALL’AMPIEZZA
Distanze di 200/300/400 metri di corsa rapida e
corsa ampia.
Particolare importanza, per i 400 hs ,assumono
le prove di resistenza all’ampiezza perché
creano un margine di miglioramento da
utilizzare nella ritmica tra le barriere.
RAPPRESENTAZIONE SCHEMATICA DELLA MODULABILITA’ DELLE FONTI ENERGETICHE
ENERGIA ANAEROBICA ALATTACIDA
100%
ENERGIA ANAEROBICA LATTACIDA
INTENSITA’ DELLA PRESTAZIONE
ENERGIA AEROBICA
DURATA
La teoria deve poter esprimere la complessità delle situazioni reali
Velocità
Resistenza
alla velocità
Resistenza
lattacida
Potenza
aerobica
Resistenza
aerobica
Forza Resistente
Forza Veloce
Rapporto tra la forza veloce e la forza resistente con il variare della distanza di corsa
A. Donati
LE BASI FISIOLOGICHE DELL’APPRENDIMENTO DI ABILITA’
Al termine della scala dei
processi neuronali ci sono:
a)
b)
c)
d)
il riconoscimento delle informazioni;
la loro "allocazione" nella memoria motoria;
il loro ricordo;
il loro richiamo.
L’ allocazione nella memoria delle
informazioni acquisite attraverso
l’apprendimento si esprime nel
collegamento tra neuroni, ossia
nell'unione per via sinaptica delle
cellule nervose che forma un’unità
di collegamento o engramma.
L’engramma può anche essere
definito come un consolidamento
delle tracce di un determinato
contenuto della memoria.
LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA( DONATI)
RAPPRESENTAZIONE
MENTALE DELL’ABILITA’
E SUE RIPETIZIONI REALI
RIPETIZIONI
IN SITUAZIONI VARIABILI
LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA
ALESSANDRO DONATI
I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI
DELL’AZIONE MOTORIA
E DELLA SUA MODULAZIONE
1) Nelle aree associative del cervello
avviene la decisione sul movimento…
2) … che è inviata alle così dette aree
motorie (corteccia motoria), dotate di
cellule nervose per tutte le parti del
corpo;
3) queste cellule inviano ai muscoli il
comando grezzo di produrre forza;
4)
5)
si tratta di impulsi che determinerebbero
una
coordinazione
insufficiente,
grossolana, imprecisa; tali carenze sono
accentuate dagli impulsi provenienti dal
diencefalo che è parte del cervello
istintuale e sensoriale(talamo);
I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE
6) ma il comando grezzo, oltreché ai muscoli
arriva, attraverso collegamenti trasversali,
tramite il mesencefalo…
7) … al cervelletto, dove sono archiviati i
programmi per tutti gli esercizi appresi
(coordinazione precisa);
8)
9)
il cervelletto, sulla base di tali programmi,
attenua gli impulsi che percorrono il
circuito di feedback (dal diencefalo
all’encefalo), in modo che le cellule
nervose delle aree motorie inviino ai
muscoli comandi più raffinati;
10) i comandi giungono ai muscoli attraverso
il midollo spinale.
I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE
Si suppone che nel cervelletto siano
archiviati programmi per i movimenti
rapidi;
si suppone anche che il cervelletto
non agisca solo come sistema di
feedback con il cervello, ma che
partecipi alla programmazione del
movimento.
Se così non fosse il meccanismo
non potrebbe svolgersi in tempi
brevissimi durante l’esecuzione di
gesti rapidi.
I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE
Queste
essenziali
conoscenze
neurofisiologiche, confrontate con
l’esperienza pratica dell’allenamento,
costituiscono il rifinimento concettuale
sul quale si basa
L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA
I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE
L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA
PRIMA FASE
SECONDA FASE
1- Utilizzando pochissime, essenziali
1- L’allenatore fornisce un maggior
informazioni e spiegazioni, l’allenatore
numero di informazioni e spiegazioni
deve dimostrare personalmente o far
e propone la dimostrazione con il
dimostrare da un altro atleta, un
suo dinamismo ottimale;
comportamento motorio concretamente
successivamente, se lo ritiene,
FRASI BREVI E 2CHIARE.
realizzabile dal soggetto e non una
mostra sequenze di movimento e
"esecuzione ideale";
proietta filmati;
EVITANDO
LE
INFORMAZIONI
2- la dimostrazione va ripetuta più volte
3- spiega i rapporti causa - effetto e gli
con una modalità esecutiva il più
aspetti cinematici e dinamici del
possibile simile;
SECONDARIE
movimento proposto;
3- inizialmente, il tempo di dimostrazione
4- stimola l’auto - valutazione: "cosa hai
deve essere volutamente dilatato, allo
provato allo stacco?".
scopo di abbassare la densità delle
informazioni e favorirne così la
comprensione;
4- inizialmente, la dimostrazione delle fasi
essenziali del movimento deve essere
esagerata.
L'allenamento della tecnica può – per
gli atleti adulti, specie quelli di elevato
livello il cui modello di prestazione lo
richieda – essere anche svolto in
condizione di stanchezza, non solo
fisica ma anche nervosa.
Inizialmente e fino a che l'allenamento in condizione di fatica
non produce l'adattamento richiesto si verificano, infatti,
alcuni fenomeni caratteristici.
L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA
L'INSEGNAMENTO DELLA TECNICA RISULTA PIU' EFFICACE
SE L'ALLENATORE TIENE CONTO CHE:
L’osservazione immediata ha una valenza didattica superiore alle
informazioni ricavabili da una registrazione audio-visiva che, soprattutto in
riferimento all'aspetto ritmico e dinamico, può determinare sfalsamenti o
distorsioni della realtà dovute alla mancanza di tridimensionalità ed
all'inevitabile rimpicciolimento delle immagini video.
Nel considerare le proprie spiegazioni e le proprie dimostrazioni, l’allenatore
deve tenere sempre ben presenti i propri limiti esecutivi in dipendenza della
sua età e della conseguente diminuzione della sua potenza muscolare.
Poiché l’atleta tende a copiare la dinamica del movimento che gli viene
mostrato, è indispensabile che il modello propostogli sia corretto.
Conseguentemente, se non riesce a farlo di persona l’allenatore deve
scegliere come dimostratore l’atleta più adatto ad interpretare il "modello
tecnico" che intende proporre.
L’allenatore deve, infine, tener presente che la "visione" ha una connotazione
soggettiva, influenzata da ciò che l’atleta si "aspetta di vedere".
L’ALLENATORE CHE OSSERVA ED INTERVIENE NELLA CORREZIONE
DEGLI ERRORI E NELL'OTTIMIZZAZIONE DEI GESTI TECNICI DEVE
POSSEDERE ED ESSERE CAPACE DI ESPRIMERE:
Conoscenze specifiche sul movimento;
proprie capacità motorie;
atteggiamento di aspettativa;
attenzione;
capacità della memoria a breve termine;
movimenti dello sguardo;
sopportazione della stanchezza psicologica.
L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA( DONATI)
L’ALLENAMENTO MENTALE
Per allenamento ideomotorio, s’intende l’apprendimento o il miglioramento
di un movimento attraverso la sua intensa rappresentazione mentale,
senza che, contemporaneamente, esso venga eseguito.
L’allenamento mentale può
consentire, se opportunamente
gestito, di abbreviare i tempi di
apprendimento per l’acquisizione
delle tecniche sportive.
Grazie al fatto che non è abbinato
ad uno sforzo fisico, l’allenamento
mentale permette una frequenza
elevata di ripetizioni per unità di
tempo.
MA QUESTI ENUNCIATI RIGUARDO
ALL’EFFICACIA DELL’ALLENAMENTO
MENTALE SONO POI CONTRADDETTI
DAL FATTO CHE:
A causa dell’elevato affaticamento
nervoso che esso provoca, può essere
utilizzato solo per periodi limitati: 2 - 3
minuti per ciascuna sessione di
allenamento.
Ma la limitazione fondamentale di questo
metodo deriva dalla mancanza dei
processi di feedback, legati alla reale e
corretta esecuzione del movimento.
In conseguenza di ciò, un’eccessiva quota
di allenamento mentale può perfino
provocare processi errati di movimento.
L’ALLENAMENTO MENTALE(DONATI)
L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA
LA PRESTAZIONE SPORTIVA
DIPENDE DALLA REGOLAZIONE
E DAL CONTROLLO:
Neumann ha per primo evidenziato
che in tutte le prestazioni sportive di
resistenza, i programmi motori si
realizzano grazie a controlli nervosi
differenziati delle fibre muscolari a
a)
dei processi
bio-energetici
b)
dei processi
nervosi centrali.
contrazione rapida ed a contrazione
lenta.
L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA(DONATI)
L’intuizione di Neumann comporta
scelte di mezzi di allenamento e di
combinazioni degli stessi che
tengano distintamente conto delle
problematiche di carattere bioenergetico e di quelle legate alle
regolazioni degli stimoli nervosi.
Un’altra, essenziale, conseguenza
pratica è che il “pattern” della
tecnica esecutiva sia rifinito
rispetto ai suoi due aspetti
essenziali:
- efficacia della tecnica;
- economicità della tecnica.
Queste due aspetti, tra loro ben diversi eppure complementari ai fini della
prestazione richiedono, in conseguenza di quanto detto, modalità differenziate
di allenamento della tecnica.
L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA
In uno sport individuale ciclico di
resistenza nella fase finale della
gara affinché l’atleta possa
esprimere
una
performance
ottimale, non è sufficiente che
giunga con un potenziale
anaerobico ancora inespresso se,
parallelamente, non si è allenato
ad esprimere elevate velocità sia
in condizione di freschezza che in
condizione di affaticamento.
In uno sport di squadra o in uno
sport individuale di combattimento
o di opposizione, le esigenze di
efficacia delle azioni di attacco e di
difesa sono primarie sia all’inizio
che alla fine della competizione.
L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA
Ma la combinazione dei
mezzi nell’allenamento della
forza non assicura di per sé
la maggiore efficacia.
L’efficacia dipende strettamente
dalla attinenza e dalla qualità
dei singoli elementi che
costituiscono la combinazione,
anche se la loro interazione
determina un effetto aggiuntivo,
individualmente variabile.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA(DONATI)
Questa osservazione consente di
evidenziare anche la differenza sostanziale
che esiste tra le schematizzazioni utili nella
didattica e le sintesi flessibili indispensabili
nella pratica.
L’interpretazione schematica
pliometria è uno di questi casi.
ALCUNI ESEMPI
della
L’impiego generalizzato della pesistica
nell’allenamento dei diversi sport è un
altro esempio.
L’adozione rigida della teoria della
periodizzazione è un altro caso ancora.
La distinzione rigida tra aspetto
condizionale e aspetto coordinativo
dell’allenamento è un ulteriore esempio.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Più in generale, la stessa interpretazione generica del sovraccarico come elemento di
per sé facilitante l’allenamento della forza rischia di produrre effetti negativi.
Che cosa deve
intendersi per
sovraccarico ?
Nell’esempio riportato
dell’allenamento della velocità,
il sovraccarico viene inteso
solo nella sua manifestazione
limitante la prestazione.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Che cosa avverrebbe se
venisse invece inteso
anche
nella
sua
manifestazione facilitante
la prestazione?
Due esempi, ancora riferiti alla corsa di velocità:
1 – La corsa veloce lungo una discesa di lieve pendenza;
2 – La corsa veloce in condizione di minore resistenza dell’aria.
In entrambi i casi, l’atleta acquisisce una velocità massima superiore al normale
che si esprime sotto forma di maggiore energia cinetica da sopportare in tempi
brevi da parte dell’arto in appoggio. La discesa, o il vento a favore, o la protezione
di uno schermo mobile, producono tale effetto, sia pure con modalità differenti.
In questi casi il sovraccarico si abbina alla condizione facilitante e consente alla
muscolatura, al sistema propriocettivo ed alla capacità coordinativa del soggetto, di
percepire condizioni dinamicamente diverse, “dilatate”.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA