QENDRUESHMERIA
QENDRUESHMERIA ESHTE AFTESIA E ORGANIZMIT PER
TE PERBALLUAR NJE NGARKESE PER NJE KOHE SA ME
TE GJATE DUKE KUNDERSHTUAR LODHJEN
Nje klasifikim shume i rendesishem per organizimin e programeve
te stervitjes eshte ai qe e dallon qendrueshmerine ne :
QENDUESHMERIA E
PERGJITHSHME OSE
GLOBALE ,ORGANIKE
Kapacitet qe impenjon ne menyre te vecante sistemet e medha te organizmit
(kardiocirculator dhe respirator) me intensitet jo te larte dhe e aplikuar per
nje periudhe kohe te mesme dhe te gjate.
Perfshin nje numer te madh grupmuskujsh 2/3 e muskulatures globale dhe
funksionon duke perdorur mekanizmin aerobik te prodhimit te
energjise(prodhim i vogel i acidit laktik dhe oksigjen i mjaftueshem per te
zberthyer ATP).
QENDUESHMERIA
SPECIALE OSE LOKALE
Eshte kapaciteti per te perballuar nje ngarkese specifike ne nje
disipline te caktuar ,me intensitet qe mund te jete edhe i larte.
Qendrueshmeria speciale ka te beje me pjesmarjen ne pune te 1/3 se
muskulatures globale dhe kapacitetin e tyre per te perdorur substrakte
energjitike te caktuara (te cilat ndryshojne ne varesi te llojit te sportit ).
Mbi bazen e kohezgjatjes se ngarkeses qendrueshmerine e ndajme
ne 3 tipe:
QENDRUESHMERIA ME
KOHEZGJATJE TE MADHE
QENDRUESHMERI E ZGJATUR E
SHKALLES SE PARE
QENDRUESHMERI E ZGJATUR E
SHKALLES SE DYTE
QENDRUESHMERI E ZGJATUR E
SHKALLES SE TRETE
Kohezgjatja i kalon 10 minutat dhe
impenjimi energjitik eshte ai aerobik.
Impenjimi i V02 eshte 50-60%
(Nga 10 – 35 min)
(Nga 35 – 90 min)
( Mbi 90 min)
Qendrueshmeria me kohezgjatje te madhe eshte nje
aktivitet pergjithesisht aerobik me nje impenjim te madh te sistemit kardiorespirator dhe impenjim te vogel muskular.
Qendrueshmeria e zgjatur I (10-35 reth minuta): mbeshtetet kryesisht ne
konsumin e glikogjenit muskular dhe pak ne konsumin e yndyrnave.
Qendrueshmeria e zgjatur II (35-90 reth minuta): mbeshtet ne konsumin
e nje mishele te yndyrnave dhe glicideve, me perparesi te ketyre te fundit.
Qendrueshmeria e zgjatur III (nga 90 ne reth 360 minuta): perdorimi i
yndyrnave eshte paresor. Ngarkesa zhvillohet nen nivelin e pragut anaerob dhe
karakteristikat psikollogjike dhe motivimi marrin nje rol te vecante ne procesin e
stervitjes.
Qendrueshmeria e zgjatur IV (mbi 360 minuta): energjia vjen pothuajse e
tera nga yndyrnat.Tensionet muskulare jane te ulta dhe karakteristikat psikollogjike
dhe motivacioni kane rol predominues.
QENDRUESHMERIA ME
KOHEZGJATJE TE MESME
Kohezgjatja e ngarkeses eshte nga 2 ne 10 minuta dhe impenjon si mekanizmin
aerobik ashtu edhe ate anaerobik laktacid deri ne 35-40% kryesisht ne provat
me te shurtera .
QENDRUESHMERIA ME
KOHEZGJATJE TE SHKURTER
Kohezgjatja e ngarkeses varjon nga 45 sekonda ne 2 minuta dhe impenjon
kryesisht mekanizmin anerobik laktacid.
Kjo qendrueshmeri eshte e kushtezuar shume nga qendrueshmeria ne force,nga
forca elastike dhe nga qendrueshmeria ne shpejtesi.
Ajo stervitet me ushtrime qe zgjasin nga 15” deri 1’15” me intensitet te larte duke
alternuar ngarkesa me kohezgjatje te shkurtet,te mesme dhe te medha.
QENDRUESHMERIA NE
SHPEJTESI
Komponent i qendrueshmerise qe kohezgjatjen e ka 4-6” deri
30/35”
Kufizohet me shpejtesine e “paster” dhe me qendrueshmerine me
kohezgjatje te shkurter.
Per stervitjen e ketij lloji te qendrueshmerise ,intensiteti i ushtrimit duhet te
jete afer maksimales.
Megjithese ky lloj i qendrueshmerise eshte me kohezgjatje deri ne 35 sek,
ushtrimet per stervitjen e saje nuk duhet te zgjasin me shume se 15” sepse
mekanizmi energjitik i perdorur duhet te jete kryesisht anaerobik alaktacid.
QENDRUESHMERIA NE
FORCE
Eshte kapaciteti i organizmit per te perballuar ne menyre te
perseritur tensione te larta gjate ushtrimeve me kohezgjatje te
mesme dhe te madhe.
Qendrueshmeria ne force stervitet me ushtrime te karakterit te
pergjithshem por ne menyre te vecante me ushtrime speciale te
llojit te gares.
Qendrueshmeria ne force eshte me e aplikueshme ne ato
ushtrime te forces se shpejte ku shpejtesia e ekzekutimit eshte e
larte , me ngarkese mesatare dhe numuri i perseritjeve i larte .
Kjo cilesi eshte e lidhur dhe e ndervarur nga aparati kardiorespirator,qe
furnizon energjine e nevojshme per te perballuar sforcon,dhe varet nga sasia e
fibrave te kuqe ne muskul.
CLASIFIIKIMET SIPAS TIPOLLOGJISE SE QENDRUESHMERISE
FIZIKE DHE PSIKIKE (NE FUNKSION TE CILESISE SE KERKUAR)
TE PERGJITHSHME DHE SPECIFIKE (NE FUNKSION TE
SPECIFIKES SE AKTIVITETIT TE ZGJEDHUR )
GLOBALE DHE LOKALE (NE FUNKSION TE MASES MUSKULARE
AKTIVE )
AEROBIKE DHE ANAEROBIKE (NE FUNKSION TE METABOLIZMIT
ENERGJITIK TE QE VIHET NE FUNKSION )
ME KOHEZGJATJE TE MADHE ,TE MESME , DHE TE
SHKURTER (NE FUNKSION TE KOHEZGJATJES SE NGARKESES)
STATIKE DHE DINAMIKE (NE FUNKSION TE TIPIT TE KONTRAKTIMIT
MUSKULAR)
QENDRUESHMERI NE SHPEJTESI DHE QENDRUESHMERI
NE FORCE (NE FUNKSION TE CILESISE FIZIKE TE INTERESUAR)
Faktoret qe percaktojne qendrueshmerine
Qendrueshmeria varet vecanerisht nga efektiviteti i sistemit kardiocirkulator,nga sistemi nervor dhe lokomotor.
Mund te verifikojme eficencen e ketyre sistemeve duke kalkuluar
variablet e me poshtme :
-Maksimumi i konsumit te oksigjenit VO2max,
-Pragu anaerobik,
-Akumulimi i acidit laktik dhe koha relative e eliminimit,
-Max i fuqise laktacide,
- Frekuenca kardiake dhe koeficienti i respirimit si kunderveprim I
ngarkeses se ushtrimit.
KONSUMI
MAKSIMAL I O2,
VO2max
Maksimumi i volumit te Oksigjenit te marrjes
trasportuar dhe konsumuar nga muskujt aktiv.
VO2max = HRmax x SVmax x A-VO2diff max
SV = Volumi(hedhja) Sistolik
HR = Frekuenca Kardiake
A-V O2diff = Diferenca Artero-venoze O2
Niveli I qendrueshmerise varet nga kapaciteti max i marrjes se
oksigjenit VO2max dhe pragu anaerob ose perqindja e perdorimit te
VO2max.
" Konsumi max I oksigjenit eshte nje tregues global dhe I
ndervarur me intensitetin max te ushtrimit qe nje subjekt
mund te toleroje per periudha kohe te gjata "
( Cerretelli dhe Prampero, 1987 ).
Me fjale te tjera Vo2Max mund te mbahet ne maximum
per reth 10 minuta (Di Prampero ).
Frekuenca kardiake(FC) paraqet numurin e rrahjeve te zemres ne
minut.Parameter qe influencohet pergjithesisht nga ngarkesa e stervitjes.
Hedhja sistolike (HS) shpreh volumin e gjakut (ne ml) qe del nga ventrikuli i
majte i zemres per cdo kontraktim (sistola). Ku parametrer rritet dukshem ne
fillimin e stervitjes dhe me pas stabilizohet.
Diferenca artero-venoze e oksigjenit eshte parameteri me I rendesishem . Ajo paraqet sasine e
oksigjenit qe ruazat e kuqe mund te transportojne duke qarkulluar gjaku neper capilariet. Ky parameter
eshte shume I influencuar si nga kendeveshtrimi genetik dhe nga stervitja dhe varet esencialisht nga:
- ventilimi pulmonar
- transporti periferik i oksigjenit nga ruazat e kuqe dhe hemoglobina
- densiteti I rrjetes capilare ne nivelin muscular
- compozicioni i fibrave (te bardha dhe te kuqe) te fibrave muskulare
- numuri, dimensioni dhe eficenca e enzimave qe catalizojne reaksionet energjitike
- numuri, dimensioni dhe eficenca mitokondreve
VO2 max:
Eshte nje fluks qe,
Shprehet ne litra O2/min (ne kete rast influencohet pesha dhe gjatesia trupore)
Shprehet ne raport me peshen trupore (mlO2/kg/min)
Ky tregues tek femrat eshte me I uluet se sa tek meshkujt
Per nje moshe mesatare tek femrat, nga 20 ne 29 vjec: 35-43 ml/kg/min
Per nje moshe mesatare tek meshkujt, nga 20 ne 29 vjec: 44-51 ml/kg/min
VO2max
Intensiteti I ngarkeses aplikohet reth max consumit te oksigjenit. Frekuenca kardiake eshte
ndermjet 170 dhe 190 g/pm, rritje e dukshme e frekuences respiratore, si karburant perdoren:
glucidet (glikogjeni muskular dhe ne nje sasi te vogel proteinat muskulare).VO2 max paraqet
max e sasise se oksigjenit qe mund te thithet, transportohet dhe perdoret ne njesine e kohes
dhe realizohet vetem me pjesmarrjen e mekanizmave anaerobike.
VO2 max eshte nje karakteristike genetike
Nepermjet stervitjes vlera e saje mund te rritet nga 10% deri 25%
VO2max mund te matet ne menyre direkte nepermjet aparateve speciale (por qe
eshte shume e kushtueshme), ose nepermjet metodave indirekte , qe tani jane te
programuara ne makinat dhe paisjet e Cardio Fitnesit (kryesisht bicikletat dhe tapetit
rulant). Keto metoda te fundit kalkulojne correlacionin ndermjet VO2max dhe FCmax:
Korrelacioni ndermjet VO2 dhe FC
%VO2max
%FCmax
Substrakti energjitik
I perdorur kryesisht
Objektivi I stervitjes
35
50
lipide
ulje peshe
48
60
lipide
ulje peshe
60
70
glucide lipide
potenca aerobike
73
80
glucide
fuqia max aerobike
86
90
glucide
fuqia anaerobike lattacida
100
100
kreatino fosfat
fuqia anaerobike alaktacide
VO2 max eshte nje karakteristike genetike.
Nepermjet stervitjes vlerat e saje mund te ngrihen nga 10% ne 25%
Qendrueshmeria eshte e lidhur ngushte me eficencen e sistemit
kardio-respiratot dhe varet prej dy faktoreve :
-Aftesia per te sjelle oksigjenin ne organizem,ku rolin kryesor e
luajne ventilimi pulmonar e kapaciteti I shperndarjes se
alveolave.
-Transportimi I oksigjenit prej mushkrive,ne fibrat muskulore,ku
vellimi I zemres (vellimi/minut),vellimi I gjakut qarkullues dhe
kapaciteti I transportit te oksigjenit prej gjakut (numuri I
ruazave te kuqe,koncentrimi I hemoglobines)luajne rol kryesor.
PRAGU
ANAEROBIK
N.q.s VO2 max eshte ‘aftesia max e absorbimit te O2’ pragu anaerob luan
nje rol te rendesishem ne sasine potenciale te perdorimit te saje.
Pragu anaerob percaktohet si:
”Pike” ne te cilen , gjate rritjes se intensitetit te
ushtrimit ,fillon akumulimi I acidit laktik mbi nivelin
normal , pike kur laktati I prodhuar eshte shume afer
sasise se laktatit te asimiluar.
Relacion te forte me ngarkesen e qendrueshmerise
sa zgjatur
PRAGU ANAEROBIK
FUQIA MAX,
AEROBIKE
Eshte ekuivalent me max e oksigjenit qe mund te perdoret nje
njesine e kohes nga nje individ,ne nje ngarkese ku jane konglobuar
grupe te medha muskulare, me nje intensitet progresivisht ne rritje
deri ne ezaurim.
Shprehet pergjithesisht si Vo2Max : volumi maksimal i osigjenit i
konsumuar per minut.
♦ Fuqia Aerobike eshte capaciteti i organizmit per te fabrikuar ne prezence
te oksigjenit nje maksimum te energjise;
♦ Koncepti i “Fuqise” ne mekanizmat energjitik: nenkupton sasine e
energjise se cliruar ne njesine e kohes;
♦ Koncepti i “Kapacitetit”: nenkupton shumatoren e energjise qe mund te
clirohet pavaresisht nga koha;
Permbledhim: Themi FUQI sepse ritmi i ushtrimit varet nga sasia e energjise se
transformuar ne njesine e kohes; AEROBIKE sepse cilesia e A.T.P. Se prodhuar ne
njesine e kohes eshte frut i mekanizmit Aerobik.
Me termin Fuqi Aerobike shume shpesh krijohet konfuzion duke lene te kuptohet se ky
kapacitet mund te zhvillohet vetem duke nderhyre mekanizmi Aerobik. Ne realitet nuk
eshte keshtu,ky komponent specifik i stervitjes duhet te permiresoje kapacitetin e
muskujve per te perdorur Oksigjen por per ta bere kete
verifikohet nje sasi e konsiderueshme e prodhimit te acidit laktik.Keshtu per te
permiresuar Fuqine Aerobike nderhyn edhe mekanizmi laktacid (qe do te thote se gjate
ushtrimeve,vlera e pragut anaerob vleresuar si moment ne te cilin mekanizmi
anaerobik bashkohet me ate aerobik per prodhimin e energjise, duhet te jete kapercyer
dukshem).
E pare keshtu ekziston nje relacion ndermjet pragut anaerobik dhe Vo2max
QENDRUESHMERIA AEROBIKE (A1) “ENDURANCE”
AKTIVITET I ULET. FREKUENCA KARDIAKE NEN 150 bpm, VENTILIMI PULMONAR NORMAL,
KONSUMOHEN LIPIDET OSE YNDYRNAT OSE MIKSIMI I LIPIDEVE ME GLIKOGJENIN MUSKULAR.
QENDRUESHMERIA AEROBIKE (A2) “ ENDURANCE”
AKTIVITET ME I ULET SE PRAGU ANAEROBIK. FREKUENCA KARDIAKE MBI 150 bpm, VENTILIMI
PULMONAR ME I LARTE SE NORMAL , KONSUMOHEN LIPIDET OSE MIKSIMI I LIPIDEVE ME
GLIKOGJENIN MUSKULAR.
SHENIM: Qendrueshmeria aerobike eshte cilesia qe synon te mbaje per pjesen me te madhe te kohes se mundeshme
ritmin ne nivelin aerobik pa renie te rendimentit mekanik.
FUQIA AEROBIKE
KONSUMI MAKSIMAL I OKSIGJENIT ESHTE MAKSIMUMI I
INTENSITETIT TE NGARKESES SE REALIZUESHME PERDORIMIN
ANAEROBIK TE GLIKOLIZES, OSE PA ARRITUR NIVELIN E PRAGUT
ANAEROBIK.
KAPACITETI AEROBIK
MUNDESIA PER TE PERBALLUAR AKTIVITETIN MUSKULAR FALE
PREZENCES DHE PERDORIMIT OPTIMAL TE GLIKOGJENIT.
QENDRUESHMERIA
ANAEROBIKE
Kapaciteti per te perballuar ngarkesen ne
kushtet e mangesise se O2
PRAGU ANAEROBIK (B1)
AKTIVITETI RRETH PRAGUT ANAEROBIK. FREKUENCA KARDIAKE MIDIS 160 DHE 180 bpm (220 – moshen),
RRITJE E KONSIDERUESHME E FREKUENCES RESPIRATORE: HYN NE PUNE SI KARBURANT GLIKOGJENI
MUSKULAR DHE PAK PROTEINE MUSKULARE. ITENSITETI I PRAGUT BARAZOHET ME ARRITJEN MAX TE
FUQISE AEROBIKE PA PERFSHIRJEN E SISTEMIT LAKTACID NE PRODHIMIN GLOBAL TE ENERGJISE.
KAPACITETI LAKTACID (C1) “TOLERANCA”
TOLERANCA E LAKTATIT. ESHTE CILESIA QE LEJON NOTARIN PER KOHEN ME TE MADHE TE
MUNDESHME NE NJE SHPEJTESI TE CAKTUAR NE KUSHTET E ACIDOZES NE MUSKUL PA ULUR
RENDIMENTIN MEKANIK. FREKUENCA KARDIAKE ESHTE MIDIS 190 DHE 200 bpm, FREKUENCA
RESPIRATORE ESHTE MAX , SI KARBURANT GLUCIDET.
“PIKE” LAKTATIT (C2) “ FUQIA LAKTACIDE”
ITENSITETI I GARES. ESHTE SASIA MAX E LAKTATIT E AKUMULUAR TEK NOTARI. NE DISA
USHTRIME MUND TE NDODHE QE MUND TE AKUMULOHET ME SHUME LAKTAT SE NE GARE.
FREKUENCA KARDIAKE MIDI 190 DHE 200 bpm. FREKUENCA RESPIRATORE ESHTE MAX, SI
KARBURANT GLUCIDET.
NGA SE VARET:
Jane disa faktore qe influencojne nje nivel te mire qendrueshmerise.Rol paresor perben vaskularizimi
muskular dhe diametri i kapilareve; qe do te thote eficenca e aparatit cardiocirkulator dhe respirator,
sikurse permbajtja e vlerave te gjakut (permbajtja me oksigjen, sheqernat dhe acidet yndyrore) dhe
kapaciteti i absorbimit dhe perdorimit te oksigjenit.
STERVITJA E QENDRUESHMERISE
STERVITJA PER TE PERMIRESUAR QENDRUESHMERINE DUHET TE JETE SISTEMATIKE , KONSTANTE
DHE E PRAKTIKUAR NE DISTANCA TE GJATA. FIZIKU HUMAN ESHTE I PREDISPOZUAR TE
PERBALLOJE SFORCIME DHE TE PERSHTATET LEHTESISHT DUKE SUPOZUAR RRITJEN E
PUNES,USHTRIMI ME I LEHTE ESHTE VRAPIMI ME SHPEJTESI TE ULET E KONSTANTE.NE MOSHEN E
PUBERTETIT KESHILLOHET MOS RRITJA E NGARKESES.NE ATLETIKE METODAT E STERVITJES JANE
TE NDRYSHME: PUNA E VAZHDUESHME ME RITEM KONSTANT( QENDRUESHMERIA ME RITEM
MESEM-LARTE), INTERVAL TRAINING (100-400m ME INTERVALE PER TE FAVORIZUAR RIKUPERIMIN)
OSE METODA E NDRYSHUESHME ( NDRYSHIM SHPEJTESIE, PENGESA, MESME E ULET)
SA KOHE I KUSHTOJME STERVITJES SE QENDRUESHMERISE ?
Variablet qe perbejne dhe ndryshojne intensitetin e ngarkeses
ne stervitjen e qendrueshmerise jane:
- Shpejtesia e ekzekutimit;
- Kohezgjatja e ngarkeses;
- Numuri I perseritjeve;
- Kohezgjatja e intervlit te rikuperimit;
- Tipi i aktivitetit te zgjedhur ne rikuperim.
METODA E
VAZHDUAR
(Qendruesh
meria e
pergjithshme
ose organike)
MJETET E
ZHVILLIMIT
TE
QENDRUESH
MERISE
METODA E PUNES
ME NDERPRERJE
(Qendrueshmeri
specifike ose lokale)
METODA E LOJES
Menyra me e perhapur per matjen e qendrueshmerise eshte
kontrolli nepermjet pulsacionit;Ne menyre te perafert mund te
definojme qe ngarkesa eshte ne nivelin e:
Kapacitetit aerobik
- per pulsacione ndermjet 120/140 g/min
- me grumbullim te laktatit nen 2 mmol/l
Fuqia aerobike
- per pulsacione ndermjet 150/170 g/min
-me grumbullim te laktatit nga 2-4 mmol/l
Qendrueshmeria anaerobike
- per pulsacione mbi 180 g/min
- me grumbullim te laktatit mbi 4 mmol/l.
METODAT E STERVITJES SE
QENDRUESHMERISE
Metoda e panderprere me ritem kostant dhe intensitet te ulet (jogging)
Interval training(stervitja intervalore)
Fartlek
Cirkuit training(stervitja rethore)
Metoda oerseritese
Sprint training
Mjetet
􀂄 Vrapim I pa nderprere
􀂄 Vrapim me variacione ne pendece (zbritje)
􀂄 Vrapim me variacion e te shpejtesise
􀂄 Vrapim me variacione ne drejtime te ndryshme(vajtje ardhje)
􀂄
􀂄
􀂄
METODA E VAZHDUAR
a) ME SHPEJTESI KOSTANTE
Eshte nje metode qe bazohet punen e panderprere me shpejtesi kostante :
- Pune e gjate dhe me intensitet te ulet: qe arin deri ne 2 ore, me frekuencen
kardiake reth 120-150 dhe VO2 max reth 60-65% te max. Metode optimale per
adaptimin hidrotermik dhe muskular, per metabolizmin aerobik dhe per
aktivizimin kapilar;
- Puna me intensitet mesatar: kohezgjatja deri 60 minuta me intensitet me te
ritur duke cuar frekuencen kardiake ne 150-170 dhe VO2 max ne 75% te max.
Metode e rendesishme per te rritur konsumin e oksigjenit, funksionalitetin
enzimatik e mitokondrial;
- Pune e shkurter dhe e shpejte: deri ne 30 minuta , frekuenca kardiace pereth
170-180 dhe VO2 max 80-85% te max. Metode per te forcuar si mekanizmin
aerobik ashtu edhe ate anaerobik. Ritmet e larta te levizjes , transformojne dhe
optimizojne coordinimin . Nga ana tjeter, fale intensitetit te larte ,futen ne
funksion ne menyre optimale egzigjencat metabolike, teknike dhe volitive.
b) METODA E ALTERNUAR (variacione te ritmit)
Kjo metode ka si karakteristike alternimin e kerkeses energjitike, duke krijuar per nje
kohe te shkurter , debit te oksigjenit (prodhim i acidit laktik), debit qe rikuperohet
vazhdimisht nepermjet ngarkeses me ritem me te ulet. Kesht permiresohet kapaciteti i
rikuperimit te debit te oksigjenit laktacid te krijuar gjate punes.
Stimujt e alternuar prodhojne edhe pershtatje e permiresim te funksioneve te aparatit
kardiocirkulator dhe respirator.
Metodologjia parashikon nje pune te gjate me ritem te moderuar (reth 130-140 g/min)
ne te cilen alternohen ndryshime te ngarkeses me distanca me te shkurtera e ritem me
te shpejte (deri ne 180 te frekuences kardiace) e keshtu me radhe. Midis ketyre
metodave, tipike eshte metoda Fartlek qe (ne vrapim) kryhet ne natyre ,ne teren te
ndryshueshem ,gje e cila favorizon alternimin e kerkeses energjitike.
METODA INTERVALORE
Metode qe kruhet me numer serie dhe perseritje me intensitet te larte me distanca
ose koe te programuar . Rikuperimi ndermjet serive eshte jo i plote dhe i tille qe te
coje frekuencen kardiake ne reth 120 , per te vazhduar me pas direkt me serine
tjeter .
Parametrat qe duhet te merren parasysh jane:
- Distanca ose intensiteti i ngarkeses;
- Numeri i perseritjeve dhe intervalet ;
- Kohezgjatja e intervalit te rikuperimit ndermjet perseritjeve ,
- Kondicioni kardiak ne fazen e rikuperimit ;
- Frekuenca e seancave stervitore ne jave.
Metoda intervalore intensive :
Metode qe ka si objektiv primar rritjen e kavitetit te zemres, e per rjedhoje rrit
mundesine per te hedhur ne qarkullim me shum e gjak. Kjo realizohet kur ne
fundin e ngarkeses se cdo serie verifikohen variacione te presionit arterioz gje qe
shkakton rritjen e volumit te mbushjes se zemres.
Kjo perben nje stervitje qe permireson dukshem qendrueshmerine aerobike :
- distanca ose koha e punes programohet ne menyre te tille qe te ritet frekuenca
kardiake reth 180 (kuhezgjatja e ushtrimit 15-60 sekonda);
- Pauzat e rikuperimit duhet te jene te tilla qe te bejne te mundur zbritjen e
frekuences kardiace reth 120 (kohe rikuperimi 45-90 sekonda);
- 10-20 perseritje.
Duhet te kihet ne vcemendje per te regulluar ne menyre te regullt qe intervalet e
rikuperimit ne fund te jene te tilla qe ngarkesa fizike te jete brenda hapsires se
kapacitetit aerobik :
- Intervale shume te gjata qe lejojne nje normalizim te plote te funksioneve
fiziollogjike kontribuojne per te rritur vetem colesite anaerobike;
- intervale shume te shkurtera rrisin fuqine anaerobike.
METODA RETHORE
Si regull kjo metode kryhet sipas ketyre parametrave:
- 6-10 stacione me ushtrime qe konglobojne nje mase muskulare sa me te madhe
ne te njejten kohe ,ne te njejten ushtrim(stacion);
- Ngarkese natyrale ose me mbingarkesa te vogla;
- Numuri i perseritjeve duhet te jete ne menyre te tille qe te mbaje frekuencen
kardiake dhe kohen e punes ne intensitetin e ngarkese se desheruar ose me
konkretisht:
- intensiteti i ngarkeses : ne fazen e nxemjes dhe te rikuperimit me frekuence
kardiake per reth 100-110;
- intensiteti i ngarkeses baze: optimale per te formuar proceset aerobke dhe per
te rriturl kapacitetin e organizmit per pune. Frkuenca kardiake shkon reth 120150.
Ku regjim pune identifikohet si qendrueshmeri me kohezgjatje te madhe me nje
impenjim te organik dhe muskular qe lejon te krijoje nje stimul te efekshem;
- Rekuperimi midis xhirove te jete e tille qe te mbaje frekuencen kardiake brenda
vlerave te paracaktuara;
- numeri i xhirove te cirkuiteve te jene adekuate me parametrat kardiak dhe kohet
e parashikuara per inetensitete te ndryshme te ngarkeses.
b) METODI DELLE RIPETIZIONI
Indicati per discipline sportive ad elevata intensità e grande capacità di resistenza, consistono nella ripetizione di distanze, o
tempi di lavoro, brevi e mediamente brevi con recuperi completi. Vengono stimolate principalmente le fibre muscolari a
contrazione rapida.
Metodo delle ripetizioni per la capacità anaerobica alattacida
Orientato al potenziamento delle capacità di utilizzo dell’energia legata alla reazione CP (fosfocreatina), il metodo consiste
nella esecuzione di ripetizioni e serie con i seguenti parametri:
- intensità di lavoro: intorno al 95% del massimo possibile;
- tempo di lavoro (ripetizione): 5-8 secondi circa;
- intervalli di recupero: 2-3 minuti tra le ripetizioni e 7-10 minuti tra le serie (sommatoria di più ripetizioni);
- numero delle ripetizioni: 3-4 per serie;
- numero delle serie: 3-4.
Metodo delle ripetizioni per la capacità anaerobica lattacida
Scopo principale è il miglioramento del meccanismo glicolitico. Si attua nel modo seguente:
- intensità del lavoro: elevata, vicina a quella massima e in relazione alle distanze o tempi programmati;
- durata del lavoro (ripetizione): tra i 20 secondi e i 2 minuti circa.
- intervalli di recupero: completi dopo ogni ciclo di ripetizioni. Effettuando più serie (sommatoria di più ripetizioni) circa 1520 minuti tra le serie;
- numero delle ripetizioni: solitamente 3-4 per serie;
c) METODO DELLA COMPETIZIONE
Attuato in atleti di alto livello e nei periodo di preparazione a gare importanti, consiste in vere e proprie prove di gara effettuate con
intensità leggermente superiore o inferiore.
d) METODO DEL CIRCUITO
Si effettua nel modo seguente:
- 4-8 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione;
- carico naturale o piccoli sovraccarichi;
- ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero:
- intensità di carico di sviluppo: al limite della soglia anaerobica e sollecitazione del meccanismo anaerobico lattacido.
Questo tipo di impegno mantiene la frequenza cardiaca intorno a 170-180. Rientra in questo quadro la resistenza di media durata con
tempi di lavoro tra 2 e 10 minuti;
- intensità di carico limite: nettamente al di sopra della soglia anaerobica con prevalente intervento del meccanismo anaerobico
lattacido. La frequenza cardiaca si colloca a 180 e oltre. Si identifica come resistenza di breve durata con lavoro dai 45 secondi ai 2 minuti.
- recupero tra le stazioni minimo o nullo;
- recupero completo (5 minuti e oltre) tra un giro e l'altro;
- numero di giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico.
Relazione tra frequenza cardiaca e lavoro svolto
FREQUENZA
CARDIACA
120
120 – 150
150 – 165
165 – 180
180 e oltre
% MAX
ASSUNZIONE DI
OSSIGENO
40%
50 – 60%
60 – 75%
75 – 90%
90 – 100%
% MAX LAVORO
AEROBICO
ANAEROBICO
100%
90%
85%
65 - 50%
50%
----10%
15%
35 – 50%
50%
METODI DI SVILUPPO DELLE CAPACITÀ ANAEROBICHE
a) METODI INTERVALLATI
Metodo intervallato intensivo
Differisce dal precedente metodo intervallato estensivo per la minore durata del lavoro e per la maggiore intensità di carico
che si porta intorno al 90% del massimo consumo di ossigeno con tensioni muscolari che superano il 30% circa della
massima forza isometrica.
Sollecita selettivamente le fibre a contrazione rapida con depauperamento energetico che porta all'ipertrofia. Inoltre migliora
la capacità di assorbimento dell'ossigeno (VO2 max).
Si effettua nel modo seguente:
- distanze o tempo programmati in maniera tale da far salire la frequenza cardiaca intorno a 180 e più (lavoro di 15-60
secondi);
- pause di recupero tali da consentire una discesa della frequenza cardiaca intorno a 110-120 (solitamente in 45-90 secondi);
- 4-5 prove (serie) da 3-5 ripetizioni ciascuna. Al termine di ogni serie si effettua un recupero di 15-20 minuti.
a) METODI CONTINUI (a velocità costante)
Presentano la caratteristica di svolgersi senza interruzioni e a velocità costante:
- lavoro lungo e lento: fino a circa 2 ore, con frequenza cardiaca intorno a 120-150 e VO2 max al
60-65% del massimo. Metodo ottimale per gli adattamenti idrotermici e muscolari, per il
metabolismo aerobico e per l'attivazione capillare;
- lavoro medio: fino a 60 minuti con intensità più elevata portando la frequenza cardiaca intorno a
150-170 e VO2 max al 75% circa del massimo. Utile per elevare il consumo di ossigeno, la
funzionalità enzimatica e mitocondriale;
- lavoro breve e veloce: fino a 30 minuti circa, con frequenza cardiaca intorno a 170-180 e VO2
max all’80-85% del massimo. Metodo utile se, unito al lavoro medio, per rafforzare sia il
meccanismo aerobico che quello anaerobico. I ritmi più elevati del movimento trasformano e
ottimizzano le coordinazioni nei regimi più elevati. Inoltre, grazie alla maggiore intensità vengono a
interrelarsi in maniera ottimale le esigenze metaboliche, tecniche e volitive.
- intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle
capacità di base di prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno a 120-150.
Solitamente viene identificato come resistenza di lunga durata con impegno organico e muscolare che
permette di superare i 10 minuti;
- recupero tra le stazioni minimo o nullo;
- recupero tra i giri tale da mantenere la frequenza cardiaca ai valori prefissati;
- numero di giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico.
b) METODI ALTERNATI (variazioni di ritmo)
Hanno la caratteristica di durata con alternanze di richieste energetiche tali da far contrarre, per breve tempo, debito di
ossigeno (produzione di acido lattico), debito che viene recuperato continuando il lavoro a ritmi più bassi. Quindi viene
migliorata la capacità di recupero del debito di ossigeno lattacido durante il lavoro stesso.
Gli stimoli di alternanza producono anche adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e
respiratorio.
La metodologia prevede un lavoro lungo a ritmo moderato (circa 130-140 di frequenza cardiaca) al quale si alternano
momenti più brevi a ritmo più veloce (fino a 180 di frequenza cardiaca) e così di seguito. Tra questi metodi tipico è il Fartlek
che (nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario, con pendii, ostacoli ed altre situazioni che favoriscono l'alternanza delle
richieste energetiche.
c) METODI INTERVALLATI
Si svolgono in serie di ripetizioni ad intensità elevata su distanze o tempi programmati. Il recupero tra le serie è incompleto e
tale da riportare la frequenza cardiaca a 120 circa, per poi iniziare subito una nuova serie.
I parametri da tenere sempre in considerazione sono:
- distanze e/o intensità del lavoro;
- numero delle ripetizioni e degli intervalli;
- durata dell'intervallo di recupero tra le ripetizioni,
- condizioni cardiache nelle fasi di recupero;
- frequenza di allenamenti settimanali.
Metodo intervallato estensivo (o della pausa allenate):
Si pone come obiettivo primario l'aumento delle cavità cardiache, quindi la possibilità
di mettere in circolo una maggiore quantità di sangue. Questo avviene in quanto alla
fine del carico di ogni serie si verificano grandi variazioni della pressione arteriosa
minima e conseguente aumento del volume di riempimento del cuore. È un allenamento
che rientra essenzialmente nelle esercitazioni utili al miglioramento della resistenza
aerobica:
- distanze o tempo programmati in maniera tale da far salire la frequenza cardiaca
intorno a 180 (lavoro di 15-60 secondi);
- pause di recupero tali da consentire una discesa della frequenza cardiaca intorno a 120
(solitamente in 45-90 secondi);
- 10-20 ripetizioni.
Bisogna porre attenzione a regolare opportunamente gli intervalli di recupero al fine di
rimanere nell'ambito di sviluppo delle capacità aerobiche in quanto:
- intervalli troppo lunghi con rispettiva normalizzazione delle funzioni fisiologiche
contribuiscono ad incrementare solo qualità anaerobiche;
- intervalli troppo brevi incrementano la potenza anaerobica
Il massimo consumo di ossigeno o
VO2 Max
Esso indica la capacitŕ funzionale di tutto questo
sistema e generalmente viene riportato
riferendolo al peso corporeo. Valori superiori i 70
ml/kg/min rappresentano un buon presupposto
per la competizione nel settore della resistenza.
Nei soggetti di etŕ compresa tra i 20 e i 30 anni non
allenati i valori saranno attorno ai 45 ml/kg/min.
Questo non č l’unico parametro per valutare la
resistenza e soprattutto non č sufficiente infatti
negli ultimi anni le prestazioni nel fondo e nel
mezzofondo nell’atletica leggere sono
decisamente migliorate ma i parametri di VO2 Max
no.
Ciň sta a significare che sono migliorati altri
parametri che hanno portato ad un
miglioramento della prestazione:
La soglia anaerobica: piů elevata č la soglia
anaerobica maggiore sarŕ la velocitŕ media che
si riuscirŕ a conservare per un periodo di tempo
prolungato.
Essa č importante non solo come indice di
riferimento per la valutazione della capacitŕ di
prestazione della resistenza ma puň essere
impiegata anche per la programmazione
dell’allenamento come frequenza cardiaca
individuale ottimale.
L’ACCUMULO DI ACIDO
LATTICO E
IL RELATIVO TEMPO DI
ELIMINAZIONE
Maggiore sarŕ la mia resistenza piů
lentamente produrrň acido lattico e rispetto
ad un soggetto non allenato o allenato meno
lo produrrň ad una velocitŕ superiore e
inoltre avrň un tempo di eliminazione ridotto.
Per quanto tempo rimane in circolo con valori
superiori dei valori di riposo?
In condizioni limite fino ad un ora mediamente
dopo circa venti minuti i valori sono
nuovamente normali
RESISTENZA DI BREVE
La durata č compreDsDaU trRa AiA 3T5 Asecondi e i 2 minuti.
I meccanismi prevalentemente usati sono quelli
anaerobici in particolare l’anaerobico lattacido.
Questa resistenza č condizionata molto dalla
resistenza alla forza, dalla forza elastica e dalla
resistenza alla velocitŕ.
Essa viene allenata con l’utilizzo di prove che
vanno dai 15” sino 1’15” con un intensitŕ che č
alta quando vengono utilizzate prove brevi e
medio alta con l’utilizzo di prove piů lunghe
RESISTENZA DI LUNGA
DURATA
Il suo intervento avviene quando la distanza da
percorrere č superiore ai 10 minuti.
La prestazione avviene quasi esclusivamente in
condizioni aerobiche.
Il V02 viene sollecitato al 50-60%
L’ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA
Lavoro continuo a ritmo uniforme senza
accumulo di lattato: attraverso il lavoro
continuo si aumenta il VO2 max del soggetto
Lavoro continuo a ritmo uniforme con
accumulo di lattato: si svolge a ritmi al di sopra
della soglia anaerobica e la durata e
proporzionale all’intensitŕ. Presuppone una
buona preparazione di base richiede tempi di
recupero medio lunghi
Fartlek: si tratta di un lavoro aerobico in cui
vengono inseriti tratti di anaerobia. Piů alta
sarŕ la velocitŕ anaerobica maggiore sarŕ il
tempo di recupero aerobico e quindi il lavoro
non sarŕ troppo lungo se invece l’intensitŕ
anaerobica sarŕ piů bassa minore sarŕ il
tempo di recupero aerobico e il lavoro potrŕ
essere protratto nel tempo per un periodo piů
lungo
• Il lavoro interrotto da pause: con
questo tipo di
lavoro si allena prevalentemente la resistenza
specifica. Le pause sono proporzionali
all’intensitŕ dello sforzo.
I 2/3 del recupero completo avvengono nel primo
terzo del periodo di pausa e il restante terzo nei
successivi 2/3 del periodo di pausa.
Il lavoro ripetuto mediamente varia in prove tra
i 60 e 500 m
L’interval training: e’ un allenamento
intermittente.
L’intensitŕ del lavoro viene determinata
intervenendo sulle cinque variabili (velocitŕ di
esecuzione, durata, numero di ripetizioni, durata
degli intervalli tra un esercizio e l’altro, tipo di
recupero) e deve essere tale da portare l’atleta a
sviluppare una certa quantitŕ di lattato.
Quando l’organismo č ancora in fase di recupero e
il lattato non č stato completamente risintetizzato
si esegue un’altra ripetizione ciň fa si che
l’organismo va in accumulo di lattato e quando č
colmo termina l’allenamento. Lo scopo di questo
lavoro č quello di abituare l’organismo ad
esprimersi anche in presenza di lattato
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Resistenza Anaerobica
Lo sforzo muscolare può essere protratto per un tempo
meno lungo essendo l’impegno muscolare di intensità
più elevata ed implicando una preponderanza dei
sistemi anaerobici per la produzione di energia con
equilibrio spostato più verso l’accumulo di acido
lattico
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Resistenza di lunga durata
Attività prevalentemente aerobica con importante impegno del sistema
cardio-respiratorio e ridotto impegno muscolare. La durata
dell'esercizio supera i 10 minuti per proseguire anche 2-3 ore
(allenamenti di endurance classici del ciclismo).
Resistenza di lunga durata I (10-35 minuti circa): a prevalente consumo di
glicogeno muscolare e con consumo di grassi molto limitato.
Resistenza di lunga durata II (35-90 minuti circa): viene utilizzata una
miscela di grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi.
Resistenza di lunga durata III (da 90 a 360 minuti circa): l’utilizzo dei grassi
è prevalente. Le tensioni muscolari si allontanano dalla soglia anaerobica
e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo
importante nella prosecuzione dell’attività.
Resistenza di lunga durata IV (oltre 360 minuti circa): l’energia viene
fornita quasi esclusivamente dai grassi. Le tensioni muscolari sono basse
e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo
predominante.
Fattori geneticamente
determinati
Fattori che possono
essere modificati
“fondamento del training”
METODICHE PER L'ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
LAVORO CONTINUO
A RITMO UNIFORME
A RITMO VARIABILE (FARTLEK)
LAVORO INTERROTTO DA PAUSE
PAUSE INCOMPLETE (INTERVAL TRAINING)
PAUSE COMPLETE
2. richieste energetiche \ atletiche della pallacanestro
Il modello prestativo della pallacanestro
Giocare a pallacanestro comporta la necessità di eseguire numerose azioni motorie di
tipi molto differenti e non anticipatamente preordinate, ma dettate dalle diverse
situazioni che si succedono sul campo. Dal punto di vista fisiologico- biomeccanico,
la pallacanestro viene classificata come un’ attività con richieste importanti di forzaveloce
(potenza), con richieste distrettuali di forza medio- elevate, con la ricerca della
massima velocità specifica, mentre dal punto di vista metabolico viene considerata
uno sforzo di tipo intermittente (alternanza tra fasi di varia intensità) che può essere
definito come aerobico- anaerobico alternato.(Dal Monte 1983).
Le frequenze rilevate durante incontri del campionato di serie A italiana depongono a
favore di un elevato impegno del sistema aerobico (trasporto ed utilizzo
dell'ossigeno), Infatti varie ricerche hanno rilevato che:
􀂄 In giocatori di elevato livello, nel corso di incontri di basket, una frequenza
cardiaca media pari a 169±9 battiti al minuto equivalente all' 89±2% della
massima frequenza cardiaca individuale. McInnes e coll. (1995)
􀂄 Frequenze cardiache medie di gioco dell'ordine del 90% della massima
frequenza cardiaca rispettivamente in giocatori sedicenni francesi ed italiani.
Buteau (1987) e Castagna (1996)
􀂄 Oltre a questo, facendo una scansione dello spettro delle frequenze cardiache
rilevate durante un incontro è stato notato che le frequenze cardiache risultano
superiori al 95% della Frequenza cardiaca massima (FC max) per circa i 15%
del tempo effettivo di gioco (McInnes e coll. 1995, Castagna 1996)
􀂄 Importante è poi rilevare come tale impegno sia in relazione al grado di fitness
dei giocatori (McInnes 1995, Buteau 1987).
􀂄 Buteau (1987) ha fra l'altro verificato come coloro che erano in possesso di una
migliore fitness aerobica, avevano uno stress generale di gioco inferiore (livelli
di lattato e frequenza cardiaca).
􀂄 Mc Iness e coll. hanno individuato nel corso di un incontro 997 +\-183 cambi
di attività per giocatore, ovvero un cambio di attività ogni 2 secondi
Da tutte queste considerazioni raccolte si può affermare che la pallacanestro è sì
un’
attività ad alta intermittenza, ma è anche di grande utilità valutare a qualsiasi
livello
prestativo la "cilindrata" aerobica dei giocatori che viene definita in
fisiologia
come la Massima Potenza Aerobica o massimo consumo di ossigeno (Vo2
max);
con essa si intende la massima quantità di ossigeno che un individuo può
utilizzare
nell'unità di tempo.
􀂄 Per definizione la soglia anaerobica viene identificata come il valore oltre il
quale il metabolismo aerobico da solo non è in grado di far fronte alle
richieste
energetiche e si produce A.T.P. con l’intervento del meccanismo lattacido, non
definisce però un punto indice di passaggio, ma indica la massima intensità di
lavoro che può essere sostenuta indefinitivamente nel tempo. Tale massima
intensità e’ correlata in percentuale (pari al 60-70%) con il Vo2max che
rappresenta invece la massima potenza del meccanismo aerobico sostenibile
solo per pochi minuti. La soglia anaerobica è sempre inferiore al Vo2max
(Faina - Zeppilli)
SISTEMI DI LAVORO FINALIZZATI AL MIGLIORAMENTO DELLA
RESISTENZA
Lavoro continuo a ritmo costante ed a bassa intensità (jogging)
Interval training
Fartlek
Circuiti
Prove ripetute
Sprint training
Mezzi
􀂄 Corsa continua
􀂄 Corsa con variazioni di pendenza
􀂄 Corsa con variazioni di velocità
􀂄 Corsa con variazioni di direzione
􀂄 CCVV (corsa con variazioni di velocità) indoor
􀂄 Metodo di Sintesi
􀂄 Il metodo “5+5 allunghi”
Continuous training can be broken down into the following sub-divisions that have slightly different
effects upon the energy pathways.
• Running at 50 to 60% of max. Heart rate or 20 to 36% of VO2 max. Very easy pace - metabolises fat aerobic - duration 60 minutes plus. Useful for joggers & ultra-distance runners.
• Running at 60 to 70% of max. Heart rate or 36 to 52% of V02 Max. Slightly faster pace - burns glycogen
and fat - aerobic - duration 45 to 90 minutes. Useful for marathon runners. Improves cardiovascular
system - capillarisation
• Running at 70 to 80% of max. Heart rate or 52 to 68% of V02 Max. 10km pace - burns glycogen - aerobic
- duration 30 to 45 minutes - 10km and marathon runners. Improves cardiovascular system capillarisation - glycogen burning
• Running at 80 to 90% of max. Heart rate or 68 to 83% of V02 Max. 5km pace - burns glycogen anaerobic - duration 10 to 20 minutes. Useful for 5km to marathon. Improves cardiovascular system capillarisation - glycogen burning - lactate tolerance and removal.
• Running at 90 to 100% of max. Heart rate or 83 to 99% of V02 Max. 800/1500m pace - burns glycogen anaerobic - duration 1 to 5 minutes. Useful for 800 to 5km. Improves glycogen burning - lactate tolerance
and removal''
La resistenza è la capacità di mantenere inalterato nel tempo il livello di una
prestazione
di durata (Zaciorskij, 1977)
•RESISTENZA
CAPACITA' DELL'ORGANISMO O DI UNA PARTE DI ESSO DI RESISTERE ALLA FATICA
FATTORI FONDAMENTALI
FISIOLOGICI:
CAPACITA' DI ASSORBIRE OSSIGENO E DI INVIARLO AI TESSUTI ATTRAVERSO UNA OTTIMALE FUNZIONALITA' DEGLI
APPARATI RESPIRATORIO, CARDIACO E CIRCOLATORIO
STRUTTURA DEI MUSCOLI, RELATIVAMENTE AL LORO GRADO DI FORZA, AL CONTENUTO DI SOSTANZE
ENERGETICHE, ALLA QUALITA' DELLE FIBRE, AL GRADO DI ELASTICITA'
TECNICI:
•CORRETTA INTERPRETAZIONE DEL GESTO DI GARA
PSICOLOGICI:
•CAPACITA' DI SOPPORTARE IL MALESSERE LEGATO ALL'INSORGERE DELLA FATICA
Resistenza
La resistenza è la capacità di sopportare o prolungare per il maggior tempo possibile uno sforzo, contrastando
la fatica. Questa capacità è strettamente correlata all’apparato cardiocircolatorio e a quello respiratorio, che
forniscono l’energia necessaria a compiere lo sforzo, e dipende dalla quantità di fibre rosse presenti nei
muscoli.
La resistenza generale (endurance in inglese) riguarda un numero molteplice di gruppi muscolari e sfrutta il
meccanismo aerobico dell’organismo (minima produzione di acido lattico e ossigeno sufficiente a permettere
la ricarica dell’ATP); la resistenza specifica riguarda un numero ristretto di muscoli e la capacità di utilizzo
dei substrati energetici localizzati (varia quindi a seconda dello sport praticato).
In base alla durata dello attività svolta, possiamo distinguere 3 tipi di resistenza:
- la resistenza di lunga durata: il tempo supera i 10 minuti e l’impegno è prevalentemente aerobico.
- la resistenza di media durata: il lavoro dura tra i 2 e i 10 minuti e il meccanismo è sia aerobico che
anaerobico lattacido.
- la resistenza di breve durata: il lavoro va dai 45 secondi ai 2 minuti e il meccanismo predominante è
sicuramente aerobico lattacido.
Qendrueshmeria ne force dhe ne shpejtesi
Qendrueshmeria ne force: eshte shfaqja e aftesise se forces
kohe te gjate.
Nell’indoor cycling sviluppare la resistenza alla forza significa lavorare
con ripetute della durata di 120-180-240 secondi a frequenza
cardiache comprese tra l’80 e il 90% di Fcmaxt.
Resistenza alla velocità: intervento quasi esclusivo del meccanismo
anaerobico lattacido e anaerobico alattacido (a secondo della durata e
dell'intensità) in esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o
sub-massimale. Pur essendo una capacità detta di "resistence" con
durata possibile tra i 15-60 secondi nell’indoor cycling siamo soliti
fonderla con la resistenza alla forza operando per tempi di durata
superiore.
per nj
Componenti della resistenza e note di allenamento
Resistenza aerobica
Potenza aerobica
Tolleranza all’acido lattico
Potenza anaerobica
Resistenza Aerobica
Il lavoro eseguito sfrutta la via energetica aerobica in buon
equilibrio tra produzione e smaltimento di acido lattico. È il
processo più economico ed il lavoro muscolare può
essere protratto per lungo tempo essendo le tensioni
sviluppate molto basse. Il fattore limitante è legato
prettamente alla “fatica” determinata dalla postura (dolori
articolari, mantenimento prolungato di una posizione).
Resistenza Anaerobica
Lo sforzo muscolare può essere protratto per un tempo
meno lungo essendo l’impegno muscolare di intensità
più elevata ed implicando una preponderanza dei
sistemi anaerobici per la produzione di energia con
equilibrio spostato più verso l’accumulo di acido
lattico
Resistenza di media e breve durata
Resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo
aerobico che anaerobico lattacido. Il lavoro può durare tra
2-10 minuti circa.
Resistenza di breve durata: attività con predominante
impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede
un buon sviluppo della resistenza alla forza e della
resistenza alla velocità ed è adatto per sprint in salita o
per sprint in pianura. Il lavoro può essere protratto per 45120 secondi circa (ad esempio mediante un incremento di
velocità da 100 a 114 bpm mantenendo la resistenza).
Qendrueshmeria ne force dhe ne shpejtesi
Qendrueshmeria ne force: eshte shfaqja e aftesise se forces
kohe te gjate.
Nell’indoor cycling sviluppare la resistenza alla forza significa lavorare
con ripetute della durata di 120-180-240 secondi a frequenza
cardiache comprese tra l’80 e il 90% di Fcmaxt.
Resistenza alla velocità: intervento quasi esclusivo del meccanismo
anaerobico lattacido e anaerobico alattacido (a secondo della durata e
dell'intensità) in esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o
sub-massimale. Pur essendo una capacità detta di "resistence" con
durata possibile tra i 15-60 secondi nell’indoor cycling siamo soliti
fonderla con la resistenza alla forza operando per tempi di durata
superiore.
per nj
Shpejtesia eshte kapaciteti per te kryer
veprime motorrike ne nje kohe sa me te
shkurter, pa prodhuar lodhje.
KLASIFIKIMI I
SHPEJTESISE
•la velocità esecutiva di ogni singolo movimento
•la frequenza e velocità esecutiva di movimenti ciclici o aciclici
KLASIFIKIMI I
SHPEJTESISE
SHPEJTESIA E
REAGIMIT
SHPEJTESIA E NJE
LEVIZJEJE TE VETME
FREKUENCA E LEVIZJEVE
CIKLIKE DHE ACIKLIKE
SHPEJTESIA E
REAGIMIT
KAPACITETI PER TE PATUR NJE PERGJIGJE KINETIKE ME
MAKSIMUMIN E SHPEJTESISE SE MUNDESHME MBASI ESHTE MARRE
NJE STIMUL PERCEPTIV.
Ky kapacitet percaktohet nga niveli I faktoreve te meposhtem
-Prodhimi I eksitimit ne receptor ( marres)
- Kalimi I stimulit ne rrjeten nervore,formimi I sinjalit efektor(transmetuesit)
- Transmetimi I stimulit ne Sistemin Nervor Qendror
- Mberritja ne muskul e sinjalit te ardhur nha S.N.Q
- Stimulimi I muskulit dhe prodhimi I nje veprimi mekanik