LO SPORT COME MEZZO DI
PREVENZIONE
La preparazione atletica del ciclista
Dr Daniele Tarsi
14/09/2013
L’ALLENAMENTO NEL
CICLISMO
L’allenamento nel ciclismo è regolato da
una sindrome :
LA SINDROME DI
ADATTAMENTO DI HANS
SELYE
14/09/2013
Lo scienziato Hans Selye ha per primo definito la
Sindrome generale di adattamento (SGA).
Nel descriverla, Selye afferma che se il nostro
organismo riceve una esposizione a stress, esso
risponde in tre fasi :
Reazione di allarme
Adattamento o resistenza
Esaurimento
14/09/2013
Esistono quattro livelli di
adattamento:
EVOLUTIVO - relativo all’evoluzione della specie ( selezione
darwiniana)
FUNZIONALE – quando incrementa le nostre capacità in maniera
fisiologica con un pieno utilizzo delle risorse ( allenamento,
esercizio mentale)
DISFUNZIONALE – causato da un abuso delle nostre capacità con
una elevata usura non percepita e una sensazione di falso
benessere (super allenamento, sforzo mentale)
PATOLOGICO – determinato da un esaurimento delle risorse e
dalla rottura degli equilibri funzionali con amplificazione del
danno(esaurimento totale, malattia)
14/09/2013
La preparazione atletica del
ciclista si divide in 3 periodi:
INVERNALE
PRE-AGONISTICO
AGONISTICO
14/09/2013
14/09/2013
INVERNALE
VALUTAZIONE
BIOMECCANICA
POSTURALE
ANTROPOPLICOMETRICA
BIOCHIMICA
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LAVORO PREVENTIVO E DI
MANTENIMENTO
Il lavoro preventivo e di mantenimento inizia alla
fine delle gare e prosegue fino a metà / fine
dicembre (tenendo conto delle categorie e dei
programmi di gare individuali)
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PERIODO
FINE GARE /VACANZE
DURATA
8-10 SETTIMANE
DATA
MESI OTTOBRE DICEMBRE
FORZA FUNZIONALE
STRETCHING SPECIFICO
OBIETTIVI
POSTURA
CORE
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ALLENAMENTO DEL CORE
L’ALLENAMENTO DEL “CORE” E’ LA BASE
DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Il movimento del ciclista enfatizza molto la
muscolatura addominale e lombare; l’azione sul
pedale sarebbe poco efficace senza una zona lombare
e addominale forte e integrata nel movimento che
compie
UN “CORE” FORTE AIUTA A CONNETTERE LE DUE
ESTREMITA’ DEL NOSTRO CORPO E AIUTA A
PREVENIRE DISPERSIONI INUTILI DI FORZA
14/09/2013
MONITORAGGIO EMATOCHIMICO
DEL CARICO DI LAVORO
DEGLI ATLETI
14/09/2013
14/09/2013
14/09/2013
14/09/2013
TEST CONCONI
Il test Conconi nasce in Italia nel 1976, ad opera del
biochimico ferrarese Francesco Conconi, come
valida metodica atta a determinare
indirettamente la Soglia Anaerobica.
Il test ci consente di determinare la potenza e la
frequenza cardia rispetto alla soglia anaerobica
14/09/2013
TEST CONCONI
SRM FC \ POTENZA
14/09/2013
PARAMETRI RILEVATI
FC = Frequenza Cardiaca
P = Potenza in watt
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Test del 22/12/2012
184 b/m
400
478
74,5
5,36
Frequenza cardiaca di soglia
Watt alla soglia
Watt max
peso
Watt/Kg
Fondo lento :
120 -140
watt: 200 - 250
Fondo lento:
140 -160
watt: 250 - 300
Fondo medio:
160 - 170
watt: 300 - 325
Fondo veloce:
170 - 175
watt: 325 - 350
Soglia in pianura: 175 - 180
watt: 350 - 375
Soglia in salita:
watt:375 - 400
14/09/2013
180 - 185
TEST CONCONI
14/09/2013
Preagonistico
14/09/2013
Periodo speciale o preagonistico
La ricerca della condizione è la caratteristica più
importante di questo periodo.
Il periodo speciale, che dura 12 settimane, è
caratterizzato soprattutto dall’incremento della
resistenza generale in funzione della
competizione ( si arriva pertanto a compiere
distanze di gara) e dall’aumento della forza
specifica attraverso una combinazione di lavori in
salita.
In questo periodo sarà necessario quantizzare
esattamente il volume e l’intensità del carico.
14/09/2013
Il percorso è vario:
pianeggiante, ondulato e in salita.
Su brevi salite, fino a 2-3 Km e con pendenza non
particolarmente impegnativa, è consigliabile
usare un rapporto che permetta una frequenza di
circa 70-80 pedalate al minuto.
L’allenamento in salita, oltre a incrementare la forza
muscolare specifica, può essere finalizzato anche
al miglioramento della resistenza lattacida
attraverso esercitazioni a più elevata intensità.
14/09/2013
I principali lavori svolti nel
preagonistico
FONDO LENTO = lavoro di rigenarazione
FONDO MEDIO = migliora la potenza aerobica
FONDO VELOCE = incrementa potenza areobica e
capacità lattacida
S.F.R. ( Salite - Forza – Resistenza) = la forza
resistente.
14/09/2013
PREPARAZIONE 2013
ATLETA
MICROCICLO SETTIMANA N1
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Tipo allenamento
Fondo
Fondo
Fondo
Fondo
Fondo
Fondo
Fondo
percorso
Pianeggiante
Pianeggiante
Pianeggiante
Pianeggiante
Pianeggiante
Pianeggiante
Pianeggiante
frequenze
Lento, medio
Lento, medio
Lento, medio
Lento, medio
Lento, medio
Lento, medio
Lento, medio
rapporti Km
39/16
80
53/19
100
39/16
70
53/19
120
39/16
70
53/19
100
53/19
120
Km
effettivi
Totale km:
Effettivi
Km settimane precedenti
NOTE: LAVORARE SULL'AGILITA' E SUL FONDO
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MICROCICLO SETTIMANA N2
Tipo allenamento
percorso
frequenze
Lunedì
VARIAZIONI
Pianeggiante
F. L F. V.
Martedì
VARIAZIONI
Pianeggiante
F. L F. V.
Mercoledì
VARIAZIONI
Pianeggiante
F. L F. V.
Giovedì
Fondo
Vallonato
F. L F. M.
Venerdì
VARIAZIONI
Pianeggiante
F. L F. V.
Sabato
Fondo
F. L F. M.
Domenica
Fondo
Vallonato
Misto con 2 salite
corte
F. L F. M.
rapporti Km
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
VEDI
SOTTO
TOTALI KM:
EFFETTIVI
KM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE: VARIAZIONI RITMO
Dopo riscaldamento con 39x16 effettuare delle variazioni di ritmo
con 53x19-17 in questo modo:
5 volte 10 minuti a 110-115 r. p. m intervallate da 10 minuti, sempre con 53x19 a 90-95 r. p. m
Importante:
non preoccuparsi se la frequenza cardiaca supera la soglia anaerobica
14/09/2013
Finire l'allenamento con 39x16 a fondo lento
Km
effettivi
80
100
120
100
80
100
120
MICROCICLO SETTIMANA N3
Tipo allenamento
percorso
frequenze
Lunedì
Fondo
Vallonato
Lento Medio
Martedì
Forza resistente
Vedi note
Vedi note
Mercoledì
Fondo
Vallonato
F. L F. M.
Giovedì
Forza resistente
Vedi note
Venerdì
Sabato
Domenica
Fondo
Riposo
Fondo
rapporti Km
Km eff.
liberi
VEDI
NOTE
100
120
Vedi note
liberi
VEDI
NOTE
Vallonato
F. L F. M.
liberi
120
Vallonato
Lento Medio
liberi
100
TOTALI KM:
EFFETTIVI
KM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FORZA RESISTENTE
INSERIRE NELL'ALLENAMENTO 5 RIPETUTE IN
SALITA
PER 5 MINUTI CON 53/17 PER FARE 60/65 RPM
14/09/2013
SALITA CON PENDENZA DEL 5% CIRCA. RECUPERO TRA LE PROVE PER 5'
80
80
MICROCICLO SETTIMANA N4
Tipo
allenamento
Lunedì
Martedì
Fondo
Fondo con
forza resi.
percorso
frequenze
Vallonato
Lento Medio
rappor
Km
ti
liberi
Vedi sotto
Km eff.
100
120
Mercoledì
Fondo
Vallonato
Lento Medio
liberi
150
Giovedì
Fondo
Recupero
Riposo
Fondo con
forza resi.
Vallonato
Lento Medio
liberi
130
Pianeggiante
Lento
39/16
70
Venerdì
Sabato
Domenica
Vedi sotto
120
TOTALI KM: 690
EFFETTIVI
KM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE
NELL'ALLENAMENTO INSERIRE 3-4 TRATTI DI MINUTI
DURANTE
14/09/2013 SALITE CORTE (MAX 2-3) CON PENDENZA 4-5 %
DA FARE CON I 53/17 A 60-65 RPM
MICROCICLO SETTIMANA N5
Tipo
allenamento
percorso
frequenze
Lunedì
Recupero
Pianeggiante
Lento
Martedì
Fondo con forza
resi.
Vedi sotto
Mercoledì
Fondo
Vallonato
Lento Medio
liberi
150
Giovedì
Recupero
Pianeggiante
Lento
39/17
70
Venerdì
Fondo ripe.
lunghe
Vedi sotto
Sabato
Recupero
Pianeggiante
Lento
Domenica
Fondo
Vallonato
Lento Medio
rapporti
39/17
Km
Km eff.
70
120
130
39/17
liberi
TOTALI KM: 770
EFFETTIVI
KM SETTIMANE PRECEDENTI :
NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE COME SETTIMANA PASSATA
Fondo con ripetute lunghe: in pianura da fondo lento portarsi a fondo veloce
e tenere l'andatura con 53x17 per 6-8 min.
DA14/09/2013
FARE CON 3-4 prove
70
160
CONTROLLO ALLENAMENTO
• RIPETIZIONE TEST CONCONI
• CONTROLLO PLICOMETRICO
• CONTROLLO BIOCHIMICO
14/09/2013
AGONISTICO
14/09/2013
PERIODO AGONISTICO
La fase di mantenimento della condizione fin qui
raggiunta consiste nel ridurre leggermente
l’intensità degli allenamenti, per aumentare la
durata.
A tale scopo si aumenta il tempo di recupero
rispetto all’allenamento tipo di un’uscita
impegnativa, o si riduce la durata e la distanza
delle fasi impegnative, oppure si agisce
contemporaneamente su tutti i fattori.
14/09/2013
FASI DEL PERIODO
AGONISTICO
•Fase di ricerca e mantenimento della
condizione generale, con proporzione media
tra intensità e quantità di carico;
•Fase di ricerca e mantenimento della forma
per appuntamento agonistico ben
determinato, con carichi molto intensi.
14/09/2013
CONCLUSIONI
Non esistono segreti nella preparazione atletica di un ciclista.
L’unica raccomandazione che uso fare ai ciclisti è:
“ Pensate e allenatevi per voi soli. Non lasciatevi influenzare da
programmi di allenamento preparati per altri. Ricordate che ognuno
di voi è un individuo speciale, e che il vostro programma di
allenamento deve essere unico e personalizzato ”
Le raccomandazioni che uso fare ai direttori sportivi sono:
“ - Trattate ogni atleta come un individuo speciale
- Studiate un piano di allenamento individuale soggetto per soggetto
- Assicuratevi che sia eseguito un valido programma di reintegro
fisiologico
- Non smettete mai di aggiornarvi. “
14/09/2013
14/09/2013
Grazie Dr Tarsi Daniele