Scienze motorie e sportive:
Cultura in movimento.
Prof. Francone vittorio e le sue classi
Il frenetico sviluppo tecnologico degli ultimi anni ha cambiato in modo
radicale il nostro stile di vita, influenzando anche la gestione del nostro
corpo, soprattutto da un punto di vista motorio, e facendo emergere nuove
abitudini (buone e cattive) e nuove problematiche.
Proprio per questo motivo, le scienze motorie e sportive assumono un
importanza sempre maggiore nell’ambito della formazione e
dell’educazione. Impegno assiduo e costante in qualsiasi attività motoria
ludica e sportiva permette di acquisire la conoscenza del proprio corpo e del
suo linguaggio espressivo, sviluppandone l’efficienza e il benessere. Inoltre
ogni attività sportiva promuove il rispetto delle regole, e tutti quei valori
etici e morali che sono alla base della convivenza civile.
Queste sono le esigenze e le motivazioni che inducono a fare sport oggi,
ma i principi fondamentali di tutto questo si sviluppano e affermano
gradualmente nel percorso del genere umano. L’attività motoria, nei vari
periodi storici, è stata usata per rispondere a diverse esigenze: per la
sussistenza e sopravvivenza, per fini igienici e salutisti, per scopi
addestrativi e militari, con intenti artistici, comunicativi o socializzanti.
Sempre e comunque ha rispecchiato il modello culturale dominante
riflettendo di volta in volte gli aspetti negativi e quelli positivi.
(Tratto dal libro di testo in adozione “Più che sportivo”)
LE FASI DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO (lezione do educazione fisica)
Una seduta di lavoro in palestra valida per ogni classe dell’ITC Francesco Carrara può
essere suddivisa in tre fasi:
Il riscaldamento (10-15 min)
L’allenamento vero e proprio (30 min)
Defaticamento (5 min)
IL RISCALDAMENTO:
Lo scopo principale del riscaldamento è preparare il corpo all’esercizio aumentandone
la temperatura, la frequenza respiratoria e quella cardiaca. In questo modo si dilatano
i vasi sanguigni-vasodilatazioni-e arriva più ossigeno ai muscoli.
Si previene così la rapida formazione di acido lattico e altri sottoprodotti metabolici,
come ioni ammonio e idrogeno, che bruciano i muscoli se si corre senza
riscaldamento.
Il riscaldamento ha un effetto positivo sulla biomeccanica del corpo: man mano che
sale la temperatura dei muscoli, aumenta anche la flessibilità delle articolazioni delle
spalle, delle anche, delle ginocchia e delle caviglie, che permette una corsa più agile.
PREVENZIONE INFORTUNI:
Gli infortuni muscolari, come lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia o del polpaccio, sono comuni
fra i runner. Il rischio di infortuni si riduce notevolmente con adeguato riscaldamento e defaticamento.
Il riscaldamento inappropriato genera una tecnica scorretta e, nel tempo, lesioni non solo ai muscoli ma
anche ai legamenti e alle articolazioni. Un defaticamento fatto male porta a irrigidimento e dolori
muscolari.
PRESTAZIONE MIGLIORE
Il riscaldamento eseguito prima di un allenamento o di una gara migliora la prestazione, perché il corpo è
pronto a correre fin dall’inizio con una buona tecnica e alla velocità desiderata.
Il defaticamento fa parte del mantenimento della corsa: permette un completo e rapido recupero in modo
da essere in perfetta forma per la corsa seguente.
I BENEFICI DEL RISCALDAMENTO
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Aumenta il passaggio di ossigeno ai muscoli, prevenendo la formazione di acido lattico e altri metaboliti
Aumenta il metabolismo e la temperatura dei muscoli, rendendoli più flessibili
Aumenta la velocità di contrazione muscolare
Aumenta l’efficienza nella corsa e riduce il rischio di infortuni
Aumenta la frequenza cardiaca a un livello adatto alla corsa
I BENEFICI DEL RISCALDAMENTO
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Aumenta il passaggio di ossigeno ai muscoli, prevenendo la formazione di acido lattico e altri
metaboliti
Aumenta il metabolismo e la temperatura dei muscoli, rendendoli più flessibili
Aumenta la velocità di contrazione muscolare
Aumenta l’efficienza nella corsa e riduce il rischio di infortuni
Aumenta la frequenza cardiaca a un livello adatto alla corsa
I BENEFICI DEL DEFATICAMENTO
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Elimina l’acido lattico e altri sottoprodotti metabolici, riducendo gli effetti negativi del
potenziamento muscolare
Riduce la ricorrenza di dolori muscolari del giorno dopo
Riduce il rischio di capogiri o svenimenti provocati dall’accumulo di sangue venoso nelle gambe
Riduce il tasso di adrenalina nel sangue
Riporta la frequenza cardiaca al livello di riposo
L’ANGOLO SCIENTIFICO:
LA VASODILATAZIONE
I muscoli attivi consumano rapidamente ossigeno durante l’esercizio fisico. Per
reintegrarlo, essi elaborano sottoprodotti come adenosina e anidride carbonica,
che inducono i vasi sanguigni a dilatarsi-processo noto come vasodilatazione.
La vasodilatazione delle coronarie e dei vasi della pelle e dei muscoli permette la
cessione di una maggiore quantità di sangue ossigenato ai muscoli. Nello stesso
tempo nei tessuti inattivi durante l’esercizio avviene una vasocostrizione, cioè un
restringimento dei vasi, che redistribuisce il flusso sanguigno nei muscoli attivi.
Prima di iniziare ogni attività sportiva durante le ore di educazione fisica a scuola
ma anche per un allenamento personale in ambiente naturale è utilissimo anzi
fondamentale indossare un corretto abbigliamento sportivo.
Rivolto ai genitori: controllate che i vostri ragazzi abbiano sempre uno zainetto
con: scarpe da corsa a suola rinforzata, maglietta e calzoncini per il ricambio, un
asciugamano per potersi lavare a fine lezione almeno le mani e il viso ricordando
che l’acqua fresca non ha mai fatto male a nessuno. Una tuta per il periodo
autunno-inverno.
L’igiene personale è una delle prime regole di vita sociale all’interno di una
classe.
IL RISCALDAMENTO PER TUTTI
Vediamo come può essere organizzato un riscaldamento di base, adatto ai principianti e a chi si prepara la lezione
scolastica di attività motoria.
Tutte le fasi devono essere svolte mantenendo un ritmo aerobico, e quindi i battiti cardiaci non devono essere più
di 120-130 al minuto, e non devono causare fatica. Bisogna fare attenzione al ritmo, che non deve essere né
troppo veloce né troppo lento; un ritmo troppo veloce potrebbe determinare un precoce affaticamento, uno
troppo lento invece non consentirebbe di ottenere quelle trasformazioni fisiologiche che permettono di
affrontare un più intenso lavoro in seguito.
Correre a ritmo lento per 5 minuti: si inizia con la corsa perché il movimento coinvolge gran parte della
muscolatura ed è l’esercizio più efficace per un adattamento cardiocircolatorio e respiratorio. In alternativa si può
saltare con la funicella eseguendo passaggi di vario tipo, oppure marciare o camminare velocemente.
Eseguire per qualche minuto esercizi articolari a carico naturale sulle articolazioni principali. Questi esercizi
servono a preparare le articolazioni e in particolare i legamenti alle successive sollecitazioni
Eseguire esercizi specifici per 5 minuti, impegnando i distretti muscolari più grandi e soprattutto quelli che
successivamente, nello svolgimento della specifica disciplina sportiva, verranno maggiormente sollecitati.
Eseguire alcuni esercizi di stretching. Tali esercizi permettono ai muscoli di abituarsi gradatamente
all’allungamento, ed evitano che stimoli successivi provochino traumi ai muscoli, ai tendini o ai legamenti.
LO STRETCHING PRIMA E DOPO LA CORSA
Ogni posizione devi mantenerla per 10/25 secondi in base alle tue possibilità.
Ogni studente dovrebbe avere un personale pacchetto di esercizi di
riscaldamento e defaticamento oltre a quelli indicati dal suo docente di
educazione fisica per preparare il corpo alla lezione e contribuire al recupero
pertanto dopo alcuni minuti di corsa lenta, esercizi respiratori e preatletici di
base si può iniziare una serie di esercizi di stretching per tutto il corpo.
IL DEFATICAMENTO
Per “defaticamento” si intende l’attività finalizzata a eliminare la fatica muscolare. Al termine di un allenamento impegnativo
o di una gara è importante tornare alla condizione di normalità e di completo rilassamento nel minor tempo possibile e
ripristinare le energie consumate durante l’attività fisica. Questo è possibile eseguendo un lavoro molto leggero, che non
aumenti la fatica già accumulata ma che serva a evitare l’accumulo di acido lattico nel sangue. Questa fase non solo permette
di recuperare le forze ma consente anche la rigenerazione e agisce su nostro organismo producendo una serie di effetti
fisiologici molto importanti. Vediamo come.
Facilita il rilassamento dei muscoli, affaticati in precedenza.
Accelera l’eliminazione delle tossine indotte dallo sforzo, che vengono indirizzate verso gli organi deputati al loro
smaltimento.
Consente il ripristino delle normali attività vitali all’interno dell’organismo, in particolare delle pulsazioni, della
pressione arteriosa e della ventilazione polmonare.
Le modalità di esecuzione del defaticamento sono simili a quelle del riscaldamento.
N.B. inoltre è fondamentale una giusta alimentazione per integrare sia i liquidi che i minerali persi, sia gli zuccheri
consumati.
NOTA INTERDISCIPLINARE
“Non ritengo che ogni forma di attività fisica possa essere considerata vero e proprio esercizio fisico, in quanto riserverei questo
termine per l’attività più impegnata. D’altra parte, poiché l’impegno fisico è una questione individuale, la stessa attività può essere
onerosa per qualcuno ma molto leggera per un altro. Il criterio per valutare le intensità dell’impegno fisico è la variazione
dell’attività respiratoria: attività fisiche che non modificano la funzione respiratoria non possono essere considerate come
esercizio fisico vero e proprio. Se si verifica una variazione della funzione respiratoria, sia che questa aumenti o cali, allora si può
parlare di esercizio fisico.”
(Galeno, medico dell’imperatore romano Marco 131-201d.c.Aurelio )