D.ssa Valeria Pozzoni
Modulo IV
Attività fisica
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
Effetti dell’attività fisica-1
• Migliora il tono dell’umore
• Permette di aumentare il dispendio energetico
giornaliero
• È correlata con il successo dei programmi di
dimagrimento a lungo termine
• Aiuta a controllare l’appetito (è una falsa credenza che
aumenti la fame)
• Mantiene la struttura muscolare anche perché
diminuisce la perdita di massa magra [acqua + ossa +
muscoli] e dato che i muscoli pesano più del grasso si
può erroneamente pensare di essere ingrassati =>
aumenta il metabolismo basale
Effetti dell’attività fisica-2
• Aumenta il colesterolo HDL
(quello
“buono”)
• Riduce la pressione arteriosa => riduce il
rischio cardiovascolare
• Preserva
la massa ossea (riduce
l’osteoporosi)
• Riduce la glicemia (positivo per i diabetici)
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Come si diceva….
• L’attività motoria è determinante per il
mantenimento nel tempo della perdita di peso
acquisita
• Soggetti che combinano controllo alimentare,
esercizio fisico e trattamento cognitivocomportamentale possono perdere dal 5 al 10 %
del loro peso entro 4-6 mesi e si è visto che ciò
ha un effetto notevole sulla possibilità di evitare
malattie quali il diabete, ipertensione e disturbi
cardiocircolatori.
Segnali dell’essere fuori forma
Ci sono dei segnali di “fuori forma” che indicano
la necessità di svolgere un’attività fisica:
- Salire le scale le fa venire il fiatone
- Si sente esausto o traballante dopo pochi minuti
di esercizio fisico intenso
- Presenta frequentemente tensioni o irrigidimenti
muscolari
- Dopo avere svolto un’attività fisica la notte ha
difficoltà ad addormentarsi
- Il tono muscolare è scadente
Battito cardiaco…
Una frequenza cardiaca a riposo di meno
di 70 battiti al minuto è segno di buona
forma, al di sopra è necessario
incrementare l’attività fisica
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Definizioni legate all’attività
fisica
Attività fisica: Comprende tutti i movimenti del
corpo che comportano un dispendio energetico
(comprende le attività quotidiane)
Esercizio fisico: comprende i movimenti ripetitivi
programmati
e
strutturati
specificamente
destinati al miglioramento della forma fisica e
della salute
Sport: Attività fisica che comporta situazioni
competitive strutturate e sottoposte a regole.
Forma fisica: una serie di attributi quali resistenza,
mobilità e forza correlati alla capacità di
praticare attività fisica.
Intensità dell’impegno 1
Esiste un’unità di misura che calcola l’intensità
dell’impegno fisico ed è il MET = tasso metabolico
attivo/tasso metabolico a riposo
Metabolismo basale: si misura calcolando la produzione
minima di calore nelle 24 ore di una persona che si trovi
in completo riposo muscolare in un ambiente in cui la
temperatura sia nella zona di neutralità termica (15° e
25° C) e in condizione di digiuno per un periodo
sufficiente per la cessazione dei processi digestivi (12/18
ore). Indica il fabbisogno calorico del nostro organismo
per consentire ai vari organi l'espletamento delle loro
funzioni. Corrisponde a 1200/1500 calorie al giorno.
Intensità dell’impegno 2
Tipo di attività
Attività leggera (< 3 Attività moderata
MET)
(4.5/6 MET)
Attività intensa (> 6
MET)
Camminare
Lentamente (1.5/3
Km)
Velocemente (4.5/6
Km)
Velocemente in
salita o con carico
Per diletto (< 15
Km/h)
Velocemente (> 15
Km/h)
Bicicletta
Golf
Senza trascinare il
carrello
Trascinando il
carrello o le mazze
Andare in barca
A motore
Canoa per diletto
Veloce (> 6 Km/h)
Fare lavori
domestici
Pulire i tappeti
Pulizia generale
Spostare mobili
Falciare il prato
Guidare la
falciatrice
Spingere la
falciatrice
Falciare a mano
Slow, lenti
Latino-americani,
twist
Ballare
Attività fisica furtiva
E’ l’attività “rubata” al nostro quotidiano, quella
che
non
richiede
grandi
cambiamenti
organizzativi:
•
•
•
•
•
•
Salire le scale invece di usare l’ascensore
Camminare di più
Parcheggiare lontano
Scendere dall’autobus alla fermata prima
Scegliere negozi più lontani
Portare a passeggio il cane
Calorie utilizzate
Faccende domestiche =
Giardinaggio =
500 cal.
350 cal.
Attività mirata….
E’ un’attività strutturata che si svolge in uno
spazio e tempo precisi ad esempio:
• Palestra
• Nuoto
• Ballo
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350 Cal.
Camminare
Bocce
350 Cal.
Biliardo
Golf
350 Cal.
Ping pong
Equitazione
350 Cal.
Tennis doppio
Tennis singolo = 800 Cal.
400 Cal.
Bowling
Calcio
400 Cal.
Ginnastica aerobica
Trekking leggero
In base allo stile
Nuoto stile libero 400 Cal.
Nuoto stile farfalla 700 Cal.
450 Cal.
Danza
Ciclismo
500 Cal.
Sollevamento pesi
Rugby
500 Cal.
Corsa
600 Cal.
Atletica leggera
Pallacanestro
600 Cal.
Pallavolo
750 Cal.
Pattini a rotelle
Sport estremi
Tipi di esercizio fisico
L’esercizio fisico “mirato” si può distinguere in 3
tipi principali (i primi due sono quelli
maggiormente consigliabili):
A . Esercizi cardiovascolari o aerobici: stimolano
l’attività cardiaca e polmonare e sviluppano la
resistenza fisica (es. jogging)
B. Esercizi di flessibilità: allungano e flettono i
muscoli e aiutano a migliorare l’equilibrio (es.
danza e yoga)
C. Esercizi di potenziamento: incrementano la
forza muscolare (ex. Sollevamento pesi)
Nella scelta dell’attività fisica conviene:
• Scegliere un’attività che piace o interessa
• Essere coscienti delle proprie limitazioni e non
eccedere
• Prestare attenzione alle norme di sicurezza
• Scegliere un’attività che possa essere svolta a
lungo termine
• Svolgere l’attività in compagnia può aiutare a
mantenere la motivazione e a divertirsi
• Evitare attività che aumentano i propri sintomi e
ricercare (con l’aiuto del curante) quelle che li
riducono.
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Fasi di un programma di
esercizio fisico:
•
•
•
Riscaldamento: è una fase di 5/10 minuti di esercizi di
allungamento/stretching per preparare il corpo a
un’attività più intensa.
Esercizio: 20/30 minuti di attività costante e continua,
alla frequenza del battito target sotto sforzo (ogni 10
minuti controllare il battito)
Raffreddamento: una graduale riduzione – della durata
di 5 minuti - dell’intensità dell’esercizio fino a tornare
nuovamente allo stato di riposo. Può essere costituita
da una camminata o dallo stesso esercizio effettuato in
fase di riscaldamento.
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Avvio di un programma di
esercizio fisico 1:
- Se non si sta svolgendo nessuna attività non bisogna
iniziare troppo velocemente o troppo intensamente
perché si rischia di farsi male o anche solo di
scoraggiarsi.
- E’ utile parlarne con il proprio medico
- Iniziare l’attività in maniera graduale fissando obiettivi
ragionevoli (ad es. 10 minuti di esercizio a giorni alterni
per la prima settimana. Si possono aggiungere 5 minuti
al giorno fino ad arrivare a 30 minuti)
- Fissare un periodo di prova di un mese: è importante
insistere per un mese, al termine del quale dovrebbero
iniziare a vedere benefici sufficienti per aumentare la
motivazione. Per riacquistare la forma fisica dovrebbero
essere necessari almeno 3/4 mesi
Avvio di un programma di
esercizio fisico 2:
-
-
Considera la possibilità di un po’ di disagio iniziale: qualche leggero dolore
iniziale è normale soprattutto quando si è fuori forma, il disagio scomparirà
gradualmente allorché aumenterà la forza e la resistenza fisica. Se il dolore
ti sembra eccessivo o dura più di qualche giorno conviene consultare il
medico
E’ utile rendere piacevole l’esercizio, ad es. scegliendo percorsi panoramici.
E’ bene non dare troppo peso all’aspetto competitivo per non rischiare di
sentirsi troppo ansiosi e stressati.
Ricordarsi delle fasi di riscaldamento e raffreddamento
Coordinare i pasti con l’attività fisica: mai immediatamente prima e dopo i
pasti
Non svolgere attività fisica in caso di malattia
Svolgere gli esercizi, se possibile, in compagnia
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Camminare: esercizio ideale
Quando si è fuori forma e non si è abituati a
svolgere un’attività fisica può essere utile
considerare la possibilità di rompere il ghiaccio
andando a fare una passeggiata: camminare è
un modo per riaccostarsi all’esercizio fisico.
E’ un’attività sicura, non richiede attrezzature
particolari e può essere svolta praticamente
ovunque.
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Consigli per proficue
passeggiate:
-
-
-
Indossare indumenti non aderenti, preferibilmente di cotone e quindi
traspiranti
Vestirsi a strati, con uno strato di cotone a contatto con la pelle. Se è
freddo, indossare un cappello, una sciarpa e guanti
Scegliere un buon paio di scarpe per camminare: eventualmente con
plantare, suola anti-scivolo e tomaia in materiale traspirante
Concentrarsi e mantenere una buona postura eretta: testa indietro, pancia
indietro
Iniziare a camminare con passi regolari e a un ritmo rilassante, allungare
quindi il passo e rilassare successivamente i muscoli.
Lasciare le braccia libere di muoversi al ritmo del passo
Mantenere il corpo rilassato, con le ginocchia leggermente piegate.
Il ritmo del passo deve consentire la conversazione, se non si è in grado di
parlare mentre si cammina è bene rallentare. Dopo qualche minuto di
passeggiata conviene controllare il battito (esistono appositi contapassi) se
non si è raggiunto il ritmo target, aumentare il passo.
Ostacoli allo svolgimento
dell’esercizio fisico
Anche quando sappiamo di aver bisogno di fare esercizio spesso si evita di
impegnarsi in un’attività fisica trovando delle “scuse” per evitarlo:
-
E’ noioso
Sono troppo indaffarato
Sono troppo grasso
Ho provato una volta ma non ha funzionato
Non lo voglio fare da solo
Sono troppo vecchio
Costa troppo
Mi sentirei a disagio
Come si possono superare questi ostacoli?
Strategie per mantenere la
motivazione:
- Compensarsi per avere mantenuto il programma
d’esercizio (una serata al cinema, shopping ecc.)
- Svolgere l’attività in compagnia
- Pianificare il tempi e i modi cercando di trovare uno
spazio per l’attività fisica nella propria giornata.
- E’ utile conoscere in dettaglio che cosa offre la propria
città.
- Cos’altro potrebbe aiutare?
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Piramide dell’attività fisica
Concludendo....
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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Zuccheri e dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
Il sale? Meglio poco
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità limitata
Varia spesso le tue scelte a tavola
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
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