CHE COSA è LA FIBRA
ALIMENTARE?
FIBRA DIETETICA
La fibra dietetica è un materiale alimentare di origine vegetale, prevalentemente
costituito da componenti della parete cellulare dei vegetali, non digeribili nel tratto
gastrointestinale umano. Pur essendo praticamente priva di valore nutritizio essa è dotata
di favorevoli proprietà funzionali e metaboliche.
Secondo le ipotesi di due studiosi (Dr. Burkitt e Trowell) pubblicate nel 1975, e
variamente convalidate da successive indagini epidemiologiche, la fibra alimentare,
consumata in uno stato non trattato (cioè come alimento “naturale” e “non rifinito”)
esercita una benefica azione protettiva verso varie malattie che affliggono il mondo
occidentale e cioè:
Obesita', Diabete, Malattie Cardiocircolatorie,
Diverticoliti, Cancro all'intestino, Calcoli biliari
La fibra dietetica viene definita come "l’insieme dei polisaccaridi delle piante e della
lignina che non sono digeriti dalle secrezioni endogene del tratto gastrointestinale
umano"
Più specificatamente la fibra alimentare è costituita dai Polisaccaridi Non-Amido più
la Lignina.
Della fibra esiste una componente SOLUBILE ed una INSOLUBILE in acqua.
COMPONENTI PRINCIPALI DELLA FIBRA ALIMENTARE
Secondo uno schema classico di frazionamento del materiale presente nella parete
cellulare dei vegetali i componenti della fibra alimentare e le relative
denominazioni originarie sono:
LIGNINA
Componente estremamante insolubile in vari mezzi acquosi acidi o alcalini a
freddo. Si ottiene come residuo solido dopo i trattamenti fatti per allontanare
tutti gli altri componenti: H2SO4 12 M prima a freddo, poi a temperatura
ambiente; si fa seguire la diluizione a 1 M e quindi si idrolizza il materiale a
100 °. Alcune lignine possono essere disciolte in piridina o esano.
Dal tessuto vegetale prima sgrassato e poi delignificato per degradazione con ossidanti, tipo cloro o
ipocloriti, si ottengono queste frazioni:
CELLULOSA
Rimane come residuo solido essendo insolubile in acqua e in NaOH al 4% e al
17,5%. Insolubile anche in H2SO4 12 M a freddo ma si scioglie per ebollizione
in H2SO4 1 M per effetto dell’idrolisi a glucosio.
EMICELLULOSE Sono frazioni solubili ed estraibili con soluzioni alcaline di diversa forza (4%
A, B, C
o 17,5%), essendo di differente carattere acido (per ac. uronici). Alcune sono
solubili anche in acqua.
PECTINE
Solubili in acqua (anche in soluzioni alcaline) ed estraibili (al meglio) con
soluzioni acquose contenenti ossalato d’ammonio come chelante per il calcio.
FONTI DI FIBRA DIETETICA
1) Le pareti cellulari dei vegetali presenti negli alimenti di natura vegetale
introdotti quotidianamente con i cibi.
In esse sono presenti principalmente POLISACCARIDI complessi (80-90%) e
LIGNINA e, in piccole quantità, anche SALI MINERALI, PROTEINE, LIPIDI
COMPLESSI e CERE.
2) alcuni alimenti, prodotti tecnologicamente, che contengono alcune varietà di
polisaccaridi isolati dalle piante, strutturalmente simili ai componenti delle pareti
cellulari dei vegetali (da cui sono derivati), e come questi non digeribili.
Si tratta degli eteropolisaccaridi Pectine, Mucillagini e Gomme
Questi polisaccaridi vengono aggiunti ad alcuni tipi di alimenti lavorati per
controllarne alcune proprietà fisiche, come la densità, la viscosità e la consistenza.
Tali alimenti, rappresentati da marmellate, salse, budini, prodotti dolciari,
maionese, gelati, frutta candita, carne in scatola ecc., contengono, quindi, quella che
viene denominata la “FIBRA AGGIUNTA” o la “FIBRA FUNZIONALE” che è
dotata anch’essa di effetti fisiologici e benefici per l’organismo, anche se, sembra, con
minore efficacia di azione di quella presente nei vegetali.
COMPOSIZIONE DELLA PARETE CELLULARE DEI VEGETALI
La fibra dietetica, come detto, è costituita dai residui scheletrici delle pareti
cellulari dei vegetali presenti negli alimenti. I costituenti della parete cellulare,
comunque, variano, in abbondanza, a seconda dello stato di maturazione del
vegetale in quanto le due pareti cellulari, primaria e secondaria (quest’ultima si
sviluppa nella fase più avanzata della crescita), contengono i costituenti in entità
abbastanza differenti. Ne deriva che il loro apporto può essere diversificato a
seconda della scelta.
Composizione percentuale di tipiche pareti cellulari delle piante
Componenti
Parete primaria
Parete secondaria
Fresca
Essiccata
Fresca
Essiccata
Acqua
70
-------
15
--------
Pectina
12
40
5
5,9
Cellulosa
10
33,3
35
41,2
Emicellulosa
6
20
25
29,4
Lignina
tracce
tracce
18
21,2
Glicoproteine
2
6,6
2
2,3
POLISACCARIDI PRESENTI NELLA FIBRA
Maggiori tipi di polisaccaridi nelle pareti cellulari delle piante
Gruppo principale
Componenti
Polisaccaridi
Cellulosici
Cellulosa
(insolubile)
Polisaccaridi
Non Cellulosici
Emicellulose a
(solubili
insolubili)
Pectine b
(solubili)
Caratt.strutturali
e attuali denominazioni
b-D-glucano
lineare 1→4
Tutte le pareti cellulari
vegetali
a) Arabino-xilani
e b)Glucurono-arabinoxilani
c) Glucurono-xilani
d) Xilo-glucani
e) b-glucani
1→3 e 1→4
Galatturonani
e modificati in
Ramno-galatturonani
contenenti
anche
Arabino-galattani
in catena laterale
Solubile/insolubile si riferisce al comportamento verso l’acqua
aPoveri
Fonti alimentari
Cereali e Legumi
Cereali e Legumi
Frutta e vegetali
Frutta e vegetali
Cereali
Principalmente nella
Frutta
e
vari Vegetali
di acidi uronici
bRicchi
di ac uron
LA LIGNINA
INSOLUBILE, è costituita da vari polimeri con carattere aromatico, formati per
polimerizzazione degli alcooli fenolici: coniferilico, sinapilico e p-cumarilico
Costituisce principalmente la parete cellulare secondaria (+ legnosa) dei vegetali
Forma legami
covalenti
molto forti con la
cellulosa,
resistenti anche a
idrolisi vigorose
Struttura generalizzata della lignina
•
Si puo’ottenere dalla fibra grezza (lignina/cellulosa) per trattamento con acido
minerale a caldo (che scioglie la cellulosa idrolizzandola).
La fibra grezza si ottiene dalla fibra totale, per trattamento consecutivo con H2SO4
12 M, prima a freddo poi a temp. amb., come residuo insolubile
•
•
Solubile (con decomposizione) in idrossidi alcalini all’ebollizione
Insolubile in H2SO4 12 M
Dopo i polisaccaridi la lignina è il polimero organico più abbondante nel mondo vegetale.
Bisogna sottolineare che è l'unica fibra conosciuta non polisaccaride.
Questo componente del legno permette di realizzare molte funzioni essenziali alla vita
della piante. Per esempio ha una funzione molto importante nel trasporto interno di
acqua, nutrienti e metaboliti. Fornisce rigidezza alle pareti cellulari e permette la
connessione tra le diverse cellule del legno, creando un materiale molto resistente agli urti,
alle compressioni e alle flessioni. I tessuti lignificati resistono molto bene agli attacchi
dei microorganismi, non permettendo la penetrazione di enzimi distruttivi nella parete
cellulare.
B-D-Glucano o CELLULOSA
INSOLUBILE, componente piu’ abbondante della parete cellulare dei vegetali,
legato covalentemente a emicellulose e a lignina. Si ottiene dal tessuto vegetale dopo
delignificazione (OXID) e trattamento con alcali diluiti e diversa concentrazione
Glicoside b-1.4
Catene di cellulosa parallele danno luogo, per interazione intermolecolare a legame idrogeno,
a fibrille vegetali che hanno una struttura rigida, insolubile, stabile a reagenti e ad enzimi
Galatturonani o PECTINE
SOLUBILI, presenti nella parete cellulare e nel tessuto intercellulare di vari vegetali,
Specie nelle foglie e nei frutti, in particolare MELE, PERE, AGRUMI, ALBICOCCHE
Fortemente solubili in acqua
Acido D poligalatturonico
Legami a 1-4
Formano soluzioni vischiose e GEL piu’ decisi quanto piu’ è alto il grado di metossilazione
e piu’ alta la quantità di Ca+2 e Mg+2. La Pectina si usa come additivo addensante nelle
Confetture e nelle Marmellate
COSTITUZIONE PARETE CELLULARE VEGETALE
Nella parete cellulare vegetale i vari polisaccaridi costitutivi sono organizzati a formare
una “struttura sopramolecolare” in cui le fibrille di CELLULOSA sono legate tra
loro in strati paralleli tenute insieme da legami idrogeno.
Le fibrille sono coperte da una guaina di XILOGLUCANI che si legano alla
CELLULOSA con legami idrogeno. Questi XILO-GLUCANI sono legati alla
componente acidica della parete, i RAMNO-GALATTURONANI (pectine), tramite
catene di ARABINO-GALATTANI. I RAMNO-GALATTURONANI sono infine
legati ad alcuni COMPONENTI PROTEICI della parete cellulare.
Su questa macrostruttura sono poi depositate incrostazioni di LIGNINA che si lega in
maniera covalente alle componenti polisaccaridiche , specialmente alla CELLULOSA.
Stante questa struttura della parete cellulare dei vegetali, per ottenere ed estrarre la
fibra da usare nell’industria alimentare occorre rompere vari legami, sia idrogeno
che covalenti; ne deriva che il prodotto ottenuto sarà sicuramente diverso dal punto di
vista chimico da quello presente naturalmente nella parete intatta.
A questa diversità viene imputata la minore efficacia funzionale della “fibra
aggiunta” rispetto a quella naturale dei vegetali integri.
ADDENSANTI E GELIFICANTI
Sono delle sostanze che hanno la proprietà di
incorporare acqua e rigonfiarsi.
Alcuni, secondo la concentrazione a cui vengono usati,
producono una soluzione vischiosa e densa, altri
possono dare una gelatina consistente (FIBRA
ALIMENTARE).
Gli uni e gli altri hanno la funzione di migliorare la consistenza del gelato,
di inibire la formazione di grossi cristalli di ghiaccio, di facilitare
l'assorbimento di aria durante la lavorazione nel mantecatore e, come
s'è già detto, di rendere più stabili le emulsioni.
Alcuni sono di origine animale come la GELATINA, altri, la maggior
parte, di origine vegetale come le gomme, gli alginati le pectine ed altri,
infine, di sintesi come la carbossimetilcellulosa (FIBRE).
MUCILLAGINI E GOMME
(POLISACCARIDI NON-CELLULOSICI)
Oltre ai polisaccaridi non-cellulosici già visti e rappresentati dai galatturonani, arabinogalattani, arabino-xilani e glucurono-xilani, beta-glucani e xilo-glucani, che costituiscono la
fibra alimentare più genuina perché sono i componenti delle pareti cellulari dei vegetali che
vengono consumati con l’alimentazione quotidiana, esistono vari altri composti
eteropolisaccaridici non-cellulosici presenti in alcuni alimenti del commercio.
Essi hanno una struttura chimica correlata a quelli presenti nelle pareti cellulari vegetali,
essendo stati isolati ed estratti da vari tessuti vegetali (semi, frutti, foglie), generalmente con
acqua calda o soluzioni alcaline.
Di essi è consentita l’aggiunta ad alcuni alimenti, come marmellate, confetture, budini,
gelati, maionese, salse, carni in scatola, con lo scopo di conferire loro caratteristiche
specifiche di consistenza, densità, morbidezza, spalmabilità.
Anche essi si considerano costituenti della fibra dietetica, viene detta “fibra aggiunta”, e
sono rappresentati dagli eteropolisaccaridi delle famiglie delle MUCILLAGINI e delle
GOMME VEGETALI, entrambi solubili in acqua.
Riguardo alle MUCILLAGINI, esse sono eteropolisaccaridi caratterizzate da un alto
grado di ramificazione, presenti in frutti, ma specialmente nei semi, come i cereali, dove
provvedono al mantenimento dell’acqua necessaria per la germinazione. Tipici sono i
glucomannani, e gli arabino-xilani di vari cereali, dove i monomeri sono legati con legami
b-1,4-glucosidici molto casuali.
GOMME VEGETALI
Le gomme, in senso classico, sono eteropolisaccaridi non strutturali, solubili in acqua,
ma comunque chimicamente correlati ai polisaccaridi della parete cellulari dei vegetali.
FONTI: Costituiscono gli essudati gommosi, vetrosi-trasparenti, emessi dai tessuti di
varie piante (rami, foglie e frutti) in conseguenza di un’offesa meccanica, di un’incisione
volontaria o dell’azione di microrganismi batterici, funghi o virus.
Sono i prodotti di un’alterazione ossidativa enzimatica a carico dei polisaccaridi della
parete cellulare, in particolare al livello dei residui di pentosi presenti nella struttura
“sopramolecolare” della parete.
I prodotti della demolizione ossidativa vengono espulsi dalla cellula e veicolati sulla
superficie del tessuto dove il liquido si rapprende in forma di goccia gommosa che con il
tempo si essicca e indurisce assumendo un’aspetto vetroso, a volte tendente al colore
giallognolo.
Essudato
Gomma d’acacia del Senegal
CARATTERISTICHE STRUTTURALI:
Le strutture delle gomme vegetali sono generalmente molto complesse. Sono
degli eteropolisaccaridi contenenti varie entità monomeriche glucidiche
legate tra loro con legami glucosidici sia a che b, anche a formare
diramazioni di varia lunghezza.
Sono presenti nella struttura PENTOSI, ESOSI e ACIDI URONICI come:
Glucosio, Galattosio, 3,6-Anidro-Galattosio, Arabinosio, Xilosio, Ramnosio, gli
Acidi Galatturonico, Mannuronico e Guluronico. Inoltre possono esserci agenti
esterificanti come Acido Piruvico e Acido Solforico, e inoltre ioni metallici
salificanti come ad es. K+, Ca+2, Mg+2..
PROPRIETA’FISICHE:
Alta solubilità in acqua con capacità di formare:
1) Soluzioni colloidali vischiose, di varia entità
2) Gel, in alcuni casi, per raffreddamento di soluzioni colloidali calde o per riduzione del
contenuto di acqua disponibile alla solvatazione per evaporazione o aggiunta di elettroliti.
TIPI DI GOMME:
Gomma Arabica: ottenuta, come essudato, per incisione della pianta Acacia
Africana (Senegal)
I principali componenti strutturali sono: Galattosio, Ramnosio, Arabinosio, Ac.
Glucuronico, Ca+2, Mg+2, K+1.
Dà soluzioni vischiose ad alta concentrazione da cui si possono ottenere gel
altamente solidi.
E’ usato per queste sue proprietà nei gelati e confetture.
Gomma Adragante: ottenuta, come essudato, per incisione, dall’Astragalus
Gummifer(Asia M.)
I costituenti sono: l’acido tragacantico, solubile in acqua e la bassorina,
insolubile ma rigonfiante.
I monomeri costitutivi sono: Ac. galatturonico, arabinosio, xilosio, galattosio,
fucosio, ramnosio.
Dà molecole di grosse dimensioni, responsabili dell’ alta viscosità delle sue
dispersioni acquose a bassa concentrazione.
A questi tipi di gomme, costituite dagli essudati, vanno aggiunti anche altri
eteropolisaccaridi strutturali estratti, in genere con acqua calda o in qualche caso
con soluzioni alcaline, o dall’endosperma di alcuni semi (Gomma GUAR) o dai
tessuti di alghe marine (AGAR, CARRAGENINA, ALGINATI).
Anch’essi vengono considerati gomme sia per la loro consistenza allo stato solido che
per la similarità delle proprietà in soluzione acquosa.
GOMMA GUAR
La gomma GUAR o GUARAN è un polisaccaride di consistenza gommosa, estratto
con acqua calda dalla farina di semi di una pianta leguminosa (Cyamopsis
Tatragonoloba) che si coltiva in India e Pakistan per l’alimentazione umana e animale.
Gli eteropolisaccaridi costitutivi sono i GALATTOMANNANI aventi uno scheletro di
unità di mannosio, legati b, 1-4, con ramificazioni di galattosio legato a, 1-6. Le
ramificazioni sono molto frequenti e alternate, ogni 2 unità di mannosio.
I GALATTOMANNANI si trovano anche nella Gomma dei SEMI di CARRUBE, dove
le ramificazioni sono più rade e irregolari (circa 1:4).
Questi Galattomannani si rigonfiano in acqua, poi formano soluzioni molto vischiose
anche a basse concentrazioni (circa 1%) e basse temperature.
Per queste proprietà si usano in dietetica come integratori di fibra solubile come
coadiuvanti nella dietoterapia dell’ obesità (induzione di sazietà) e del diabete
(riduzione della glicemia). Si usano anche nell’industria alimentare come addensanti nei
gelati, dolci e confetture.
Gli eteropolisaccaridi strutturali estratti con acqua calda o, in qualche caso, con
soluzioni alcaline, dalle alghe marine sono rappresentati da: AGAR, CARRAGENINA,
ALGINATI.
AGAR:
estratto con acqua calda da un’alga rossa (classe Rhodophyceae, specie
Gelidium) della Malesia.
I componenti principali del polisaccaride sono il D- Galattosio e il 3,6-anidro LGalattosio con legami alternati b, 1-4, e b, 1-3. Gli OH della catena sono esterificati
con H2SO4, con bassa frequenza.
E’ insolubile in acqua fredda. Dalle soluzioni calde forma, per raffreddamento, un un
forte gel, anche a concentrazioni bassissime (0,04%), che rimane stabile anche
riscaldando a temperature superiori a quelle della gelificazione. Per questa proprietà è
usato nell’industria alimentare come emulsionante e addensante nei dolci, nei gelati, nei
formaggi cremosi.
CARRAGENINA
Estratta con acqua calda debolmente alcalinizzata, da un’alga rossa del Mare del Nord
(classe Rhodophyceae, specie Chondrus).
I componenti monomerici del polisaccaride sono simili a quelli dell’agar: DGalattosio, 3,6-anidro D-Galattosio e il 3,6-anidro L-Galattosio, con legami alternati b, 14, e b, 1-3. Gruppi solfato sono più frequenti e presenti nelle posizioni 2-, 4- e -6 o anche
come 2,6- disolfato.
Le proprietà in acqua dipendono dal catione associato ai gruppi solforici: se è il K+ si
produce un gel stabile, al contrario del caso in cui è presente lo ione Na+.
Influenza, in maniera sinergica e in dipendenza della concentrazione, lo stato di viscosità o
di gelificazione di altri sistemi, come quello della gomma Guar e delle Pectine.
Stabilizza la dispersione colloidale del latte formando uno stabile complesso proteinacarragenina. Stabilizza i gelati inibendo la cristallizzazione del ghiaccio e anche il
cioccolato al latte impedendo la precipitazione del cioccolato.
Da un’alga dei mari del nord una difesa per l’utero (Corriere della
sera, 31 luglio 2006)
La carragenina, usata come addensante alimentare, inibisce l’azione del
virus HPV. Verrà studiato un gel vaginale protettivo.
MILANO – Si chiama carragenina, si ottiene dalla bollitura di alcune
varietà di alghe marine presenti lungo le coste rocciose dei mari del nord
ed è ampiamente usata come addensante dall’industria alimentare e
cosmetica, con la sigla E407. Ma ha destato l’interesse anche dei medici
perché promette di essere un deterrente contro il papilloma virus umano,
in sigla HPV, noto come il principale responsabile delle infezioni che
possono portare ad un tumore del collo dell’utero. Un effetto
preventivo che la rivista Nature ha definito “sorprendente”, dal momento
che il contagio del virus, trasmesso attraverso l’attività sessuale, viene
ostacolato anche con una piccola quantità di carragenina, un ingrediente
facile da reperire, economico e che pare agire a concentrazioni molto più
basse rispetto ai prodotti attualmente in commercio.
ALGINATI
Si trovano nelle alghe marroni (Phaeophyceae, Macrocystis) da cui si estraggono con
alcali.
Sono costituiti dai due monomeri base : Acido D-Mannuronico e Acido L-Guluronico,
in rapporto molare 1,5/1, e legati con legame b, 1-4 glucosidico, a formare sezioni
omogenee che poi si uniscono a formare catene di varia lunghezza.
Gli Alginati sono solubili in acqua sotto forma di sali di Na+, K+ e NH4+. Invece una
viscosità delle soluzioni si manifesta in presenza di ioni bivalenti (Ca+2) o polivalenti
(Fe+3), la quale lentamente si trasforma in un sistema gelatinoso. I gel possono essere
reversibili, per riscaldamento, con basse concentrazioni di Calcio, o irreversibili con alte
concentrazioni.
Gli alginati sono potenti agenti addensanti che aumentano la consistenza di dolci,
pizze, cioccolato al latte ecc. Sono usati come stabilizzanti dei gelati, gelatine di frutta e
succhi di frutta.
EFFETTI FISIOLOGICI DELLA FIBRA DIETETICA
E UTILIZZO DIETOTERAPEUTICO
A Livello BOCCA:
A livello STOMACO:
Masticazione,
Salivazione,
Secrezione gastrica,
Attivazione sensazione sazietà
Volume bolo,
Viscosità,
Tempo svuotamento.
Sensazione sazietà (utile nell’OBESITA’)
A livello
INTESTINO TENUE : Le frazioni di fibra più solubili formano GEL VISCHIOSI che:
- Rallentano il progredire del bolo
- Interferiscono sull’attività intraluminale degli enzimi digestivi
- Interferiscono sul contatto nutriente-enterocità
- Sfavoriscono e rallentano l’assorbimento
FIBRA
SOLUBILE
AZIONE DELLA FIBRA
Conseguenza : Effetto favorevole (abbassamento) sul picco glicemico
postprandiale dei diabetici (utile nei DIABETICI) e sull’assorbimento
(riduzione) del colesterolo (utile in DISLIPIDEMIE E MALATTIA
CORONARICA)
A livello del COLON: La fibra è scissa in modo differenziato dagli enzimi
microbici in ACIDI A CORTA CATENA (acetico, propionico, butirrico) e
GAS (CO2, CH4, H2), contribuendo allo sviluppo dei batteri.
Gli ACIDI, che si sviluppano maggiormente dalla fibra solubile, vengono
riassorbiti dalla mucosa intestinale esplicando nell’organismo sia un’azione
ipoglicemizzante che una riduzione della biosintesi del colesterolo endogeno.
Conseguenza: Ulteriore effetto favorevole sul DIABETE e sulle
MALATTIE CORONARICHE e VASCOLARI
FIBRA
SOLUBILE
FIBRA
INSOLUBILE
La frazione di fibra meno scissa dai microrganismi (quella insolubile)
lega forti quantità di acqua, per effetto dell’ idratazione, aumenta la
massa fecale, stimola la peristalsi intestinale accelerando lo
svuotamento dell’intestino, riduce la pressione intraluminale.
Conseguenza: Migliora la STIPSI, previene le DIVERTICOLITI,
riduce l’incidenza del CANCRO INTESTINALE dovuto ad eventuali
metaboliti tossici.
CONCLUSIONI
In base alle evidenze sempre più attendibili di un’azione benefica per l’organismo, sia
per le funzioni intestinali che per gli effetti metabolici, da parte della fibra alimentare,
viene raccomandato dalle autorità sanitarie e dagli esperti della nutrizione di
accrescere l’apporto di questo componente vegetale nella dieta.
Le linee guida nazionali, LARN, in allineamento con le raccomandazioni degli altri
paesi europei ed extraeuropei, indicano in 30 g al giorno il quantitativo ottimale di
fibra da assumere nella forma naturale (cioè di alimenti vegetali grezzi) e che circa
¼ di essa (7,5 g) sia nella forma solubile. Si raccomanda anche di evitare gli eccessi
per possibili ripercussioni negative sull’assorbimento di minerali (chelazione) e di altri
nutrienti, specie in individui con diete speciali o affette da malassorbimento intestinale.
A questo scopo viene raccomandato dai nutrizionisti di:
1)
2)
3)
4)
5)
preferire pane e pasta integrali
consumare cereali alla prima colazione
mangiare spesso legumi e minestroni
consumare più frutta e possibilmente con la buccia
consumare tutti i giorni le verdure e in particolare:
per la fibra solubile:
carciofi, broccoli, cavoli e cicoria
per la fibra insolubile: fagioli, ceci, lenticchie, piselli e insalate crude
FIBRA ALIMENTARE
Una particolare categoria di
carboidrati complessi che l’uomo non
può digerire (o digerisce solo in minima
parte) è rappresentata da una serie di
sostanze presenti soprattutto nelle
pareti delle cellule vegetali
Fibra insolubile: cellulosa,
Fibra solubile: pectine, gomme,
emicellulosa, lignina (non carboidrato)
mucillaggini, galattomannani
FONTI: legumi e frutta
FUNZIONI: (formazione di gel)
•Rallentano i tempi di svuotamento
gastrico ( senso di sazietà)
•Rallentano/riducono l’assorbimento di
glucidi, colesterolo
FONTI: cereali integrali, verdura
FUNZIONI: (trattengono acqua)
• aumentano la massa fecale
• accellerano il transito intestinale
•Riducono i tempi di contatto
sostanze nocive o tossiche
Adulto:30 g/die - bambino 0,5 g/kg/die
CONTENUTO IN FIBRA DIETETICA
DEI PRINCIPALI ALIMENTI VEGETALI
(g x 100 g di parte edibile)
Dalle Tabelle dell’Istituto Nazionale della Nutrizione, 1988
Fibra Totale
Fibra
Insolubile
Biscotti con crusca
5,21
4,40
0,81
Farina di frumento 00
2,42
0,95
1,47
Farina di riso
1,00
0,90
0,10
Farina di segale
14,27
10,69
3,58
Pane bianco 00
3,18
1,72
1,46
Pane integrale
6,51
5,36
1,15
Pasta di semola cotta (B)
1,54
1,03
0,51
Riso brillato, cotto (B)
0,20
0,11
0,09
Ceci
5,62
5,29
0,33
Fagioli Borlotti
6,83
6,28
0,55
Lenticchie
7,93
7,74
0,19
ALIMENTO
Fibra
Solubile
CEREALI E DERIVATI
LEGUMI SECCHI
VERDURE ED ORTAGGI
Asparagi (B)
2,06
1,57
0,49
Broccoli a testa (B)
3,26
2,42
0,84
Carciofi (B)
7,85
3,17
4,68
Carote
3,11
2,70
0,41
Cavolfiori (B)
2,39
1,68
0,71
Cetrioli
0,75
0,54
0,21
Cicoria (B)
3,55
2,43
1,12
Fagiolini (B)
2,93
2,07
0,86
Finocchi
2,22
1,97
0,25
B = Bollito, con acqua distillata senza aggiunta di sale, e scolato
Fibra
Totale
Fibra
Insolubile
Lattuga
1,46
1,33
0,13
Melanzane (C)
3,50
2,31
1,19
Patate (B)
1,56
0,85
0,71
Peperoni
1,90
1,47
0,43
Pomodori da insalata
1,01
0,77
0,24
Piselli (C)
6,32
5,73
0,59
Sedano
1,59
1,41
0,18
Spinaci (B)
2,06
1,64
0,42
Zucchine (B)
1,33
0,98
0,35
Albicocche
1,54
0,83
0,71
Ananas
0,98
0,83
0,15
Arance
1,60
1,00
0,60
Mandarini
1,70
1,03
0,67
Banane
1,81
1,19
0,62
Ciliege
1,29
0,80
0,49
ALIMENTO
Fibra
Solubile
VERDURE ED ORTAGGI
FRUTTA FRESCA
Fichi freschi
2,01
1,38
0,63
Fragole
1,58
1,13
0,45
Pompelmo
1,60
1,06
0,54
Prugne rosse
1,58
0,91
0,67
Uva bianca
1,36
1,20
0,16
Mele con buccia
2,57 (1,99)a
1,84 (1,44) a
0,73 (0,55) a
Pere con buccia
2,87
2,25
0,62
Pesca con buccia
1,92
1,14
0,78
Arachidi
10,92
9,89
1,03
Noci
6,21
5,37
0,84
Pasta al sugo
2,05
1,64
0,41
Pasta integrale al sugo
2,90
2,13
0,79
Minestrone
2,06
1,50
FRUTTA SECCA
PIATTI PREPARATI
0,56
B = Bollito, con acqua distillata senza aggiunta di sale, e scolato
C = Saltato in padella senza aggiunta di grassi e sale.
aValori
senza buccia