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CORRERE
Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente
~ Anima Sana In Corpore Sano ~
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Davide Donà – Grignasco (NO)
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con la postfazione di Gianluca Cesca
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Cap.
Titolo
1
Introduzione
2
2
L’alimentazione
2
2.1
La dieta mediterranea
2
2.2
Cosa eliminare
3
2.3
Cosa ridurre
3
2.4
Un pò di buon senso
3
3
L’attività fisica
3
3.1
Perché muoversi
3
3.2
Alziamo il sedere!
3
3.3
Praticare uno sport: quale?
4
3.4
I vantaggi del running
4
3.5
Gli svantaggi del running
4
4
Prepararsi a correre
5
4.1
Analizzare il proprio peso
5
4.2
La visita medico-sportiva
6
4.3
L’abbigliamento per il running
6
4.4
Come mangiare e bere prima e dopo la corsa
7
5
Cominciare a correre
8
5.1
Da zero a 1 ora di corsa
7
5.2
Quanto si dimagrisce?
9
5.3
Il test del moribondo
9
6
Continuare a correre
10
6.1
Quanto, quando e come correre
10
6.2
La strategia di corsa giusta per dimagrire
10
6.3
Rientrare nel peso ideale
10
7
Se vogliamo saperne di più…
10
7.1
Frequenza cardiaca e allenamento
11
7.2
Cardiofrequenzimetro e GPS
12
7.3
Calcolare il passo della corsa senza il GPS
12
7.4
Come vestirsi per correre
13
7.5
Lo stretching
14
7.6
Partecipare a una gara
14
7.7
Stagionalità di frutta e verdura
15
http://percorsicorse.blogspot.it/
Le altimetrie, le mappe su Google, descrizioni, recensioni, servizi
fotografici, video, della varie corse alle quali ho partecipato.
Pag.
7.8
Tabelle caloriche degli alimenti
16
7.9
Qualche riferimento utile
18
7.10
Ringraziamenti
18
Supplemento 1
Preparare e correre la 10K
19
Supplemento 2
Allacciare correttamente le scarpe
25
Postfazione di Gianluca Cesca
26
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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1 – Introduzione
torna all’indice
“Chi non può comandare a se stesso deve obbedire.
E taluni sanno comandarsi, ma ci vuol ancor molto perché sappiano obbedirsi!
Questa massima ben si adatta all’argomento trattato in questa nostra piccola “opera”.
Parliamo infatti di come raggiungere e mantenere uno stato di benessere ed efficienza fisica.
Inutile dire che soluzioni miracolose non ce ne sono, solo una corretta alimentazione, combinata con una attività fisica costante, può
portarvi - e soprattutto mantenervi - in questo stato di “grazia”.
Cercheremo di fornire tutte le informazioni e i consigli – scendendo anche nel dettaglio – per compiere tutto questo cammino di
miglioramento fisico.
Ma a chi è rivolta questa guida?
A uomini e donne che sono in sovrappeso di circa 10 - 15 Kg al massimo e/o molto sedentari.
(per sovrappesi più gravi, o stati di obesità, è necessario invece rivolgersi dapprima a un medico dietologo: vedere la successiva
tabella 1 per la classificazione del proprio peso corporeo).
Persone che a causa di una vita troppo “ferma” e/o di una alimentazione squilibrata - relativamente al fabbisogno calorico - hanno accumulato una bella
quantità di ciccia in eccesso.
Molti, ancor giovani, per pigrizia e/o rassegnazione, cedono alla deriva dell’invecchiamento e imbruttimento precoce, subendone i problemi derivanti.
Problemi di salute: fiatone, senso di pesantezza, fatica nei movimenti, digestione difficile, e prospettiva di guai anche più seri.
Problemi di estetica: doppio/triplo mento, pancia, rotoli, sedere grosso e/o piatto, necessità di indossare vestiti senza forma, senso di
inferiorità psicologica di fronte a coetanei snelli e scattanti.
Niente però è perduto, con buona volontà, tenacia e un pò di spirito di sacrificio, si può raggiungere e mantenere la forma ottimale!
Sicuramente troverete in rete, in libreria, in edicola, pubblicazioni di alto livello scientifico, molto precise e mirate.
Ne abbiamo lette molte anche noi, e in questa guida ne abbiamo integrato dei suggerimenti utili.
Tali pubblicazioni hanno però talvolta il “difetto” di proporre modelli molto difficili da attuare per la maggioranza delle persone,
essendo più orientate ad atleti agonisti che non alle persone comuni:
Programmi di allenamento differenziato su 5-6 giorni alla settimana, con menù diversificati 7 giorni su 7.
OK, si può anche fare, ma poi essere in forma diventa quasi un secondo lavoro, a discapito di altre cose…a meno di assumere un
cuoco e allenarsi nel cuore della notte!
L’obiettivo di questa guida è di proporre azioni piccole, costanti e integrate nella vita quotidiana, ma non predominanti su di essa.
Azioni alla portata di tutti e che danno buoni risultati pur senza diventare dei maniaci della dieta, del fitness, o atleti agonisti.
Da ricordare e sottolineare che il miglior beneficio per la nostra salute psico-fisica – contrariamente a quanto si crede - si raggiunge passando dall’essere
sedentari al divenire moderatamente attivi;
Minore è il profitto quando si passa dall’essere moderatamente attivi all’essere intensamente attivi.
Ma veniamo al dunque.
Come accennato in apertura la battaglia anti-ciccia e pro-benessere poggia su due imprescindibili pilastri:
1 - un’alimentazione più attenta;
2 - un’attività fisica costante.
2 - L’alimentazione
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2.1 – La dieta mediterranea
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Dal punto di vista alimentare, una dieta scorretta, che concorre a mandare l’individuo in
sovrappeso, può essere inquadrata in uno dei tre seguenti casi:
1 - Mangiare troppo in termini di quantità, mangiando anche male in termini di qualità;
2 - Mangiare poco in termini di quantità, però mangiando male in termini di qualità;
3 - Mangiare bene in termini di qualità, però mangiando troppo in termini di quantità.
Uno dei tre casi sopra elencati, combinandosi con il grado di attività fisica e l’età
dell’individuo, crea lo squilibrio calorico che genera i chili in più.
Il modello alimentare della dieta mediterranea, riconosciuto a livello medico come tra i più
validi, può fare senza dubbio da guida a una corretta alimentazione:
Diamo quindi un’occhiata alla figura qui a fianco e “tariamoci” sui gradini della piramide.
La piramide alimentare fornisce una visione generale per il corretto utilizzo dei cibi:
andandone a interpretare la filosofia, si evince che dobbiamo (probabilmente, a seconda dei
casi), agire in tre direzioni:
Eliminazioni, Riduzioni e Buon Senso.
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2.2 - Cosa eliminare
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Di questi alimenti si può e si dovrebbe fare a meno, sono sostituibili con altri sicuramente più sani:
(considerateli come esempio della moltitudine di cibi superflui che abitualmente riempiono gli scaffali dei supermercati)
Lo zucchero nel caffè, caffelatte, thè: all’inizio
sembra strano, ma ci si fa l’abitudine e poi è anche
meglio…non ne abbiamo bisogno, lo zucchero si
trova già in altri alimenti che mangiamo
normalmente!
Le bibite gassate, tipo aranciata, cola, e varie: dilatano
lo stomaco e la sete ve la fanno venire, invece di farvela
passare!
Bevete acqua naturale, a partire dalla colazione fino al
momento di coricarvi!
I succhi di frutta, anch’essi pieni di zucchero:
mangiamo invece molta frutta e verdura al naturale!
Fritti e altre “leccornie” industriali!
I super alcolici: questi, oltre a essere delle bombe
caloriche vi rovinano il fegato!
Merendine, biscotti farciti e simili: sono pieni di additivi
chimici e grassi, meglio una bella fetta di pane e
marmellata!
2.3 - Cosa ridurre
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Bisogna ridurre le dosi di cibo:
Se normalmente mangiamo 120 g di pasta, mangiamone 100 g;
Invece di una pagnotta intera mangiamone mezza;
In pizzeria, invece di prendere antipasto e pizza prendiamo solo la pizza;
Cerchiamo di bere pochi alcolici: birra e vino sono buoni ma andiamoci piano.
Dicono che il vino “fa sangue”…questo è da dimostrare, è dimostrato invece che fa aumentare la pancia e intossica il fegato!
Ovvero, rendiamoci conto che mangiamo troppo, mangiamo un pò meno e staremo bene lo stesso, anzi meglio.
Ciò non vuol dire fare la fame, mangiamo pure di tutto, senza esagerare.
Alziamoci sempre da tavola con ancora un pò di appetito e mai con lo stomaco strapieno e il bottone dei pantaloni sganciato.
2.4 - Un pò di buon senso
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Regola principale: Non diventate degli integralisti dell’alimentazione, mangiate di tutto, ma con moderazione.
Non demonizzate le trattorie, il panino al bar, il trancio di pizza al chiosco, il gelato al passeggio, la grigliata con gli amici.
Eliminare tutte le cose piacevoli rende tristi, nervosi e inoltre, poi, la prima volta che vi ricapita di mangiarle, ci state male perché il vostro stomaco non è più
abituato a riceverle.
Alla sera mangiate poco, si va incontro alla notte, non serve tanta energia e il metabolismo rallenta.
Se vi piacciono i dolci mangiateli al mattino (senza esagerare), dato che si ha davanti tutto il giorno per smaltirli.
Non negatevi un buon piatto di pasta al ragù, o un bel panino con salame: non fateli però diventare costanti fisse della
vostra alimentazione.
Cercate di mangiare meno grasso e condito.
Usate sempre l’olio extravergine di oliva invece di burro, margarina e olio di semi.
Non eliminate il pane, anzi! compratelo però nelle panetterie artigianali e non al supermercato.
Oltre ai già citati zucchero, patatine fritte, burro, tra le “bombe” caloriche da consumare con molta moderazione si possono citare:
la maionese, il torrone, la frutta secca (noci, arachidi, etc.), la mitica nutella e similari, cioccolatini, pasticcini.
Consultate il capitolo 7.8 per farvi una rapida idea delle calorie contenute nei vari cibi.
Consumate frutta e verdura di stagione: consultate il capitolo 7.7 per sapere quali sono.
3 - L’attività fisica
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3.1 – Perché muoversi?
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Questo è il punto fondamentale.
Si potrebbe infatti dimagrire anche solo con una dieta calibrata.
Qualsiasi dietologo che consulterete darà una drastica sforbiciata alle vostre abitudini alimentari e verrete messi a “stecchetto”.
Questo però porta a una vita di privazioni e il dimagrimento che ne consegue non sarebbe un “bel” dimagrimento:
Infatti, agendo solo con la dieta, si perde peso perdendo massa muscolare, e quindi si diventa flaccidi, molli e con un colorito da persona malata…e si acquista
anche una condizione umorale / psicologica da persona malata.
Per perdere massa grassa, acquistando nel contempo tonicità muscolare e gratificazione psicologica, bisogna praticare un’attività fisica costante
3.2 - Alziamo il sedere!
torna all’indice
Prima di mettervi a fare un pò di sport, come descriveremo nel seguito della guida, fatevi un esame di coscienza e vedrete quante piccole azioni quotidiane
possono aiutarvi ad alzare il sedere e di conseguenza a riattivare in voi la benefica corrente dell’attivismo fisico:
Fare le scale a piedi invece che in ascensore o in scala mobile;
Evitare di cercare parcheggio proprio davanti al posto da raggiungere, ma lasciare l’auto più distante e andare a piedi;
(è anche più semplice trovarlo così il parcheggio);
Andare a piedi o in bicicletta a fare le piccole compere di tutti i giorni;
Dopo la pausa pranzo o dopo cena, fare una passeggiatina, e altre piccole cose di questo tipo, magari coinvolgendo moglie, figli e amici.
Può essere scontato dirlo, ma diciamolo ugualmente: non fumate, il fumo porta solo svantaggi ed è deleterio per l’apparato cardio-respiratorio, che è invece
fondamentale per condurre una qualunque attività fisica.
Queste abitudini dovrebbero diventare costanti di tutti i giorni, per dare al nostro corpo quel minimo di movimento che gli è necessario, e che può essere anche
sufficiente.
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
Pag.4
4 di 26
3.3 - Pratticare u
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torna a
all’indice
Cari ciicciottelli, all’inizzio è dura, ma bisogna
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iniziare una terrapia d’attacco
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po calcio, volley
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3.4 - I va
antaggii del running
torna a
all’indice
Il running
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e braccia…mag
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a pericolosità: se
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mplicità si riflette anche nell’amb
n
biente de
elle gare
e, dove, se un giorno vorrrete pro
ovarci, vi trovere
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De
vo
ostro agio.
3.5 - Gli svanta
aggi de
el runnin
ng
torna a
all’indice
Ce
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4 - Prepararsi a correre
torna all’indice
Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nell’ordine:
1
Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilità con il running (tabella 1)
2
Effettuare una visita medico-sportiva per verificare il proprio stato di salute generale
3
Recarsi in un negozio di articoli sportivi per comprare l’abbigliamento running.
In primis e ponendovi particolare attenzione, le scarpe! (vedere la tabella 2)
4.1 - Analizzare il proprio peso
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Come detto sopra il running è uno sport traumatico, in quanto tutto il peso corporeo si scarica a ogni passo - amplificato dalla fase di “volo” - su muscoli e
articolazioni.
In ragione di ciò, più si è pesanti, più i traumi sono elevati, quindi:
Correre con sovrappeso eccessivo porta a sicuro infortunio ed è assolutamente da evitare!
Tenete ben presente che la corsa è il mezzo che dovrà aiutarvi a smaltire gli ultimi 10 - 15 Kg di sovrappeso - o anche scendere oltre se volete un fisico ancora più
snello - ma soprattutto sarà il mezzo per mantenere lo stato di benessere raggiunto:
La corsa non è da utilizzare per curare obesità e sovrappesi gravi!
Prima di cominciare con questo sport dovete quindi assolutamente analizzare e inquadrare la vostra condizione, al fine di capire se il vostro dolce peso vi
permetta fin da subito di iniziare a correre, oppure se sia d’obbligo prima consultare un dietologo e/o iniziare con una attività fisica più “tranquilla” (ciclismo,
nuoto o camminate, per esempio).
Per fare ciò si può utilizzare il parametro del BMI (Body Mass Index - Indice di massa corporea)
Lo troverete altrimenti denominato anche come IMC
Praticamente bisogna dividere il proprio peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri.
Se state leggendo questa guida probabilmente siete in sovrappeso, quindi, osservando la figura in tabella 1, sarete per lo meno nella fascia gialla.
Ma possiamo iniziare a correre?
Se il vostro BMI non supera il 28 (26 per le donne), potete iniziare, ovviamente andandoci molto cauti, perché un BMI di 28
è indice di una stazza già degna di nota.
Facendo un esempio, sempre riferendosi alla tabella 1, un uomo di 175 cm non deve pesare più di 85,8 Kg prima di
cimentarsi nella corsa.
Allo stesso modo una donna di 165 cm dovrebbe prima rientrare almeno a 70,8 Kg.
Nella colonna peso ideale trovate l’obiettivo da raggiungere:
Il nostro uomo di 175 cm dovrà raggiungere almeno i 76,6 Kg, mentre la donna di 165 cm dovrà arrivare a 62,6 Kg, per
ritenersi “a norma”.
Se poi volete essere ancora più snelli potete puntare verso il limite inferiore, però qui diventa già terreno da atleti…diciamo
che una via di mezzo fra limite inferiore e superiore sarebbe ottimo per un non-atleta.
(Dove per atleta intendiamo anche un dilettante, il quale però si allena e si alimenta con metodologie similari a quelli degli
atleti professionisti: per esempio un maratoneta amatore).
Da puntualizzare che il BMI è un parametro approssimativo riguardo alla magrezza di un individuo:
Non tiene infatti conto di un dato fondamentale, ossia che massa grassa e massa muscolare hanno pesi specifici diversi.
Secondo il BMI, tra due uomini della stessa altezza, di cui uno sia un campione olimpico di pugilato e l'altro un campione
degli sport da divano, risulterebbe più in salute quest'ultimo, poiché molto probabilmente il suo peso corporeo risulta
inferiore.
il BMI in poche parole tende a sottostimare la quantità di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e sovrastimare la
sua presenza nelle persone muscolose.
Facendo un esempio famoso, il grande Alberto Tomba quando gareggiava pesava 92 kg, che per i suoi 182 cm di altezza lo collocherebbero nettamente in
sovrappeso: ovviamente invece non era grasso ma aveva una massa muscolare imponente, fondamentale per primeggiare nel suo sport.
Considerando che comunque qui si parla di “rieducazione” di sedentari, è scontato che il vostro peso sia ciccia e non muscoli, quindi il BMI diventa un
parametro attendibile, almeno per le valutazioni da fare in partenza.
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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Tabella 1
Analisi del peso in rapporto all’indice di massa corporea (BMI)
Uomini
Altezza
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
Peso da
raggiungere
prima di
iniziare
a correre
BMI < 28
71,7
72,6
73,5
74,4
75,3
76,2
77,2
78,1
79,0
80,0
80,9
81,9
82,8
83,8
84,8
85,8
86,7
87,7
88,7
89,7
90,7
91,7
92,7
93,8
94,8
95,8
96,9
97,9
99,0
100,0
101,1
Donne
Peso ideale
BMI
19 ÷ 25
64,0 ÷ 48,6
64,8 ÷ 49,2
65,6 ÷ 49,9
66,4 ÷ 50,5
67,2 ÷ 51,1
68,1 ÷ 51,7
68,9 ÷ 52,4
69,7 ÷ 53,0
70,6 ÷ 53,6
71,4 ÷ 54,3
72,3 ÷ 54,9
73,1 ÷ 55,6
74,0 ÷ 56,2
74,8 ÷ 56,9
75,7 ÷ 57,5
76,6 ÷ 58,2
77,4 ÷ 58,9
78,3 ÷ 59,5
79,2 ÷ 60,2
80,1 ÷ 60,9
81,0 ÷ 61,6
81,9 ÷ 62,2
82,8 ÷ 62,9
83,7 ÷ 63,6
84,6 ÷ 64,3
85,6 ÷ 65,0
86,5 ÷ 65,7
87,4 ÷ 66,4
88,4 ÷ 67,2
89,3 ÷ 67,9
90,3 ÷ 68,6
4.2 - La visita medico-sportiva
Altezza
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
Peso da
raggiungere
prima di
iniziare
a correre
BMI < 26
58,5
59,3
60,1
60,9
61,7
62,5
63,3
64,1
64,9
65,7
66,6
67,4
68,2
69,1
69,9
70,8
71,6
72,5
73,4
74,3
75,1
76,0
76,9
77,8
78,7
79,6
80,5
81,5
82,4
83,3
84,2
Peso ideale
BMI
19 ÷ 23
51,8 ÷
42,8
52,4 ÷
43,3
53,1 ÷
43,9
53,8 ÷
44,5
54,5 ÷
45,1
55,3 ÷
45,6
56,0 ÷
46,2
56,7 ÷
46,8
57,4 ÷
47,4
58,1 ÷
48,0
58,9 ÷
48,6
59,6 ÷
49,2
60,4 ÷
49,9
61,1 ÷
50,5
61,9 ÷
51,1
62,6 ÷
51,7
63,4 ÷
52,4
64,1 ÷
53,0
64,9 ÷
53,6
65,7 ÷
54,3
66,5 ÷
54,9
67,3 ÷
55,6
68,0 ÷
56,2
68,8 ÷
56,9
69,6 ÷
57,5
70,4 ÷
58,2
71,2 ÷
58,9
72,1 ÷
59,5
72,9 ÷
60,2
73,7 ÷
60,9
74,5 ÷
61,6
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È fondamentale affrontare l’attività podistica in sicurezza, ovvero avere la certezza di essere sani, per evitare di andare incontro a problemi anche gravi
Vale sicuramente la pena spendere 50 euro all’anno recandosi da un medico sportivo per sottoporsi alla visita di idoneità.
Si può fare sia attraverso il servizio sanitario nazionale, che tramite studi medici privati.
Verranno controllati i principali parametri della vostra salute, sarà eseguito un elettrocardiogramma sotto sforzo e il medico esprimerà un giudizio competente
sulla vostra condizione, rilasciando il relativo certificato di idoneità alla pratica dell’atletica leggera (ovviamente a fronte di un esito soddisfacente della visita).
4.3 - L’abbigliamento per il running
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Stabilito di essere del peso accettabile per la corsa, e di essere sani, bisogna acquistare, prima di ogni altra cosa, un paio di scarpe da running.
Non andate al risparmio, recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare!
Le scarpe sono fondamentali:
Non mettetevi a correre con delle generiche scarpe da ginnastica, non ammortizzano le sollecitazioni a dovere, e l’infortunio è garantito!
Le marche sul mercato sono moltissime, per esempio con le Asics si va sul sicuro, ma anche Adidas, Brooks, Mizuno, Diadora, Saucony, Nike, Reebok etc.
Anche qui però è necessaria a priori una piccola analisi del nostro fisico, o, per meglio dire, del nostro piede.
Esistono infatti 4 diverse tipologie di scarpe da running, precisamente A1 / A2 / A3 / A4
(in verità sono anche di più, ma per ora è meglio non allargare troppo l’orizzonte).
Dato che questa guida si rivolge ai principianti del running, escludiamo dalla scelta le categorie A1 e A2, poco ammortizzate, e progettate per corridori leggeri,
veloci e per le gare.
Dobbiamo quindi selezionare fra le A3 e le A4, mediante il controllo dell’appoggio del piede:
Basta fare un semplice auto-test bagnando leggermente con acqua la pianta del piede, e appoggiandola poi su una superficie dura - anche il pavimento va
bene - e osservando l’impronta, che va confrontata con quella della tabella 2
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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Tabella 2
Scelta del tipo di scarpa in relazione all’appoggio del piede
NORMALE
(neutro)
SUPINATORE
(inversione)
PRONATORE
(piede piatto)
A3
A3
A4
Se avete un piede normale, oppure siete della rara categoria dei supinatori, ovvero piede che appoggia sull’esterno, bisogna optare per le scarpe A3
Se avete il piede piatto, e siete quindi dei pronatori, dovete scegliere una scarpa A4
Da sottolineare che le scarpe A4 vanno usate solo in presenza di piede marcatamente piatto (iperpronatori): un leggero eccesso di pronazione è normale e non
deve essere corretto.
Una volta stabilita la categoria sorge il dilemma relativo a quale modello comprare, poiché per la stessa categoria la medesima casa produttrice fabbrica più
tipi di scarpa: una indicazione di massima può venire eseguendo un semplice calcolo, moltiplicando il proprio peso per 4.
Ovvero, se pesate 80 Kg, una scarpa del peso di 80 x 4 = 320 grammi, dovrebbe avere un grado di ammortizzazione corretto.
Naturalmente a questa indicazione di tipo empirico affiancate il consiglio del venditore professionista che saprà offrirvi l’articolo per voi ideale, anche in
relazione al vostro budget.
Per le donne in ascolto: esistono dei modelli creati appositamente per voi, sono contrassegnati dalla lettera W (Woman) sulla scatola, orientatevi su quelli.
Una cosa molto importante da tenere in conto è la durata delle scarpe.
Se dopo alcuni mesi di utilizzo vi sembrano ancora in buono stato dal punto di vista estetico, non è detto che lo siano dal punto di vista funzionale.
Dipende dai chilometri fatti, in quanto a lungo andare il sistema ammortizzante si scarica e non funziona più al meglio.
In linea di massima le scarpe A3 e A4 possono arrivare a 1000 Km percorsi.
Oltre tale chilometraggio è buona norma sostituirle.
Una spia attendibile in tal senso sono i dolorini vari che compaiono dalle ginocchia in giù: le scarpe non ammortizzano più a dovere, cambiatele subito!
Ovviamente l’abbigliamento running non è fatto di sole scarpe. Servono pantaloni, maglie e accessori vari.
Il consiglio è di acquistare materiale tecnico, ovvero progettato appositamente per questa disciplina, poiché gestisce al meglio la sudorazione e la
termoregolazione del corpo.
Recandovi in negozi specializzati troverete sicuramente questi prodotti.
In linea di massima servono delle t-shirt e dei calzoncini corti per la primavera-estate, mentre per l’autunno-inverno sono necessari la calzamaglia e la felpa a
manica lunga.
A completare il tutto bisogna acquistare l’intimo da mettere sulla pelle, anch’esso di tipo tecnico, guanti e copri - orecchie per la stagione fredda.
Il capitolo 7.4 della guida fornisce delle indicazioni utili e dettagliate sull’abbigliamento da utilizzare in relazione alla temperatura esterna.
4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa
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Uno dei dubbi che può assalire il principiante riguarda l’alimentazione pre e post allenamento (o eventuale gara).
Escludiamo subito dal discorso l’approccio alimentare alla maratona (42 Km), che merita un discorso a parte e molto
approfondito.
Tale argomento esula dal nostro scopo… e dalle nostre conoscenze.
A nostro avviso anche la mezza maratona (21 Km), richiede un’attenzione particolare, poiché la strada da fare
comincia a essere parecchia, e benzina nel serbatoio ce ne deve essere a sufficienza per non finire il percorso in
modalità “Via Crucis”.
Prendete per buoni i concetti che esprimeremo in seguito per distanze fino ai 15 Km, per distanze superiori meglio
“acculturarsi” presso fonti più esperte e specifiche.
Abbiamo usato sopra il termine benzina.
Ciò che mangiamo (e beviamo) è a tutti gli effetti il “carburante” per il nostro corpo.
Quindi, se ci si vuole cimentare nella corsa, prima di affrontare il “viaggio” bisogna mettere a punto il rifornimento.
Tradotto: bisogna andare a correre con il giusto quantitativo di “carburante” in corpo.
Come in tutti gli aspetti della nostra bella, difficile, ma affascinante avventura di uomini (e donne), gli errori da non fare stanno alle estremità.
Mettendo infatti troppa benzina (mangiare troppo), la “macchina corpo” si ingolfa, si appesantisce, rallenta e rischia di fermarsi.
Allo stesso modo se la benzina è scarsa (mangiare troppo poco) si rischia di dover mettere la freccia e accostare in panne.
Nel paragone auto-corpo umano bisogna però considerare che, mentre l’auto una volta finita la benzina si ferma, il corpo umano può correre ancora un bel
pò, in quanto capace di attingere a riserve fisse molto ampie e flessibili: questo per sottolineare che non è necessario mangiare tanto di più del normale quando
si va a correre, è necessario assumere il giusto.
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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Questo preambolo forse vi ha messo un pò di confusione in testa, ma in realtà la questione si riduce a pochi
accorgimenti da prendere, a cominciare dalle:
Regole base
1 - Non andate a correre prima che siano passate almeno 2 ore dal pasto, se sono 3 ancora meglio.
Per pasto intendiamo aver assunto almeno un primo e/o secondo piatto “corposo”, tipo una bella pastasciutta o
un’ottima tagliata con rucola. Se si mangia una banana o un panino “normale” basta anche un’ora.
2 - Prendete l’abitudine di bere molta acqua naturale e non fredda, anche fuori dai pasti, diciamo un totale di 2-3 litri al
giorno. L’acqua idrata, purifica e toglie anche un pò di quell’appetito superfluo che vi fa aprire frigo e/o dispensa a
caccia dello sfizio di turno.
Detto ciò, si possono distinguere 3 momenti nell’arco della giornata nei quali tipicamente si può effettuare l’uscita, che
richiedono accorgimenti diversi fra loro:
Uscita di primo mattino
Se uscite al mattino, subito dopo la sveglia, è meglio che andiate completamente digiuni, avendo però avuto premura
di esservi alimentati bene il giorno prima, (ovvero aver fatto dei pasti regolari).
Magari bevetevi un paio di bicchieri d’acqua, sempre utile al vostro corpo.
Uscita a metà / tarda mattinata
Se andate a correre 2-3 ore dopo la sveglia, o anche più tardi, ma prima di pranzare, è consigliabile fare una buona
colazione. A titolo di esempio potrebbe essere:
2-3 fette biscottate con marmellata (oppure mezzo panino)
Mezza banana
2 - 3 bicchieri d’acqua naturale
1-2 caffè
Il latte meglio evitarlo perché potrebbe dare problemi di pancia.
Uscita nel pomeriggio / serata
Se fate la vostra uscita nel pomeriggio, o anche di sera, a nostro parere è sufficiente ciò che si è mangiato a pranzo: un bel piatto di pasta (80-100 grammi) è
l’ideale.
Magari evitate la carbonara o simili…sono “goduriose”, inutile negarlo, però sono mattoni tremendi.
Orientatevi su una tranquilla pasta all’arrabbiata, per esempio.
Ovvero, non estremizzatevi a mangiare in bianco, in fondo non siete malati, ma non condite con sughi troppo elaborati.
Se dal pranzo all’uscita passano molte ore, diciamo 6-7, può anche andar bene mangiare qualcosa in mezzo, magari dei biscotti e/o della frutta, senza
esagerare.
Al ritorno dall’uscita
Per quanto riguarda il post-allenamento il discorso è semplicissimo.
Finita la vostra uscita avrete sicuramente una fame e una sete notevole.
Bevete acqua naturale a volontà, non fredda, assolutamente no alle bibite o altre bevande.
Mangiate poi con moderazione, evitando di abbuffarvi, altrimenti tutto il beneficio “dimagrante” dell’allenamento lo perdete subito.
Avvertirete sicuramente bisogno di assumere qualcosa di dolce, dato che la corsa brucia gli zuccheri presenti nel vostro corpo: mangiate qualche biscotto per
placare questa voglia, ma occhio alla quantità.
Tenete ben presente in ogni caso le distanze che andrete a fare: un’uscita di 5 Km si può fare anche se si è digiuni da 24 ore (anche se è preferibile non farlo);
una di 15 Km richiede una cura maggiore, per evitare di percorrere gli ultimi Km con le visioni mistiche.
Oltre alla distanza è importante anche considerare il tipo di uscita che farete: se prevedete un tranquillo lento turistico non è necessario caricare molta benzina
a bordo, se vi aspetta una gara in cui volete dare il massimo alimentatevi correttamente, soprattutto i due giorni precedenti, dando priorità ai carboidrati (pasta,
pane, riso).
5 - Cominciare a correre
5.1 - Da zero a 1 ora di corsa
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Tabella 3
Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero
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Piccolo consiglio introduttivo.
Se alla fine di questa guida vi siete convinti di volerci provare sul serio, date
un’occhiata al calendario.
Se si è nel periodo tra marzo e agosto potete partire alla grande, avete
davanti molti, o perlomeno abbastanza, mesi di buona stagione.
Se si è nel periodo tra settembre e febbraio è meglio aspettare la bella
stagione successiva, poiché iniziare nei mesi freddi, con poca luce, magari
con pioggia e neve, può essere un ostacolo psicologico insormontabile e
scoraggiare la vostra iniziativa sul nascere.
Usate eventualmente questi mesi che vi separano dall’esordio per regolare la
vostra alimentazione e fare delle belle passeggiate.
Inutile dire che se abitate al sud il problema del freddo è molto meno sentito,
e quanto detto sopra vale decisamente poco.
Settimana
Nr.
Uscita
Nr.
1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
2
3
4
Premesso ciò, bisogna iniziare con un obiettivo preciso, pianificandolo:
L’obiettivo è arrivare a correre 1 ora di seguito, non importa a quale velocità.
5
i tempi per arrivare a centrare l’obiettivo possono variare da non meno di 2
mesi, fino a 3-4 mesi.
6
La filosofia che deve guidarvi in questo inizio attività è che non bisogna essere
precipitosi, ragion di più se siete della categoria di quelli che non alzano mai il
sedere dal sedile dell’auto e che non sono abituati neanche a camminare.
7
Quindi all’inizio meglio programmare delle fasi di camminata, in cui inserire
pochi minuti di corsa, che andranno progressivamente aumentati.
8
Camminare
x
minuti
15
15
10
10
10
10
5
5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Correre
x
minuti
5
5
10
10
15
15
20
20
25
25
30
30
35
35
40
40
45
45
50
50
55
55
60
60
Camminare
x
minuti
10
10
10
10
5
5
5
5
5
5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
Totale
uscita
minuti
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
30
35
35
40
40
45
45
50
50
55
55
60
60
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Tabelle preparatorie per questo target se ne trovano in giro un’infinità.
La maggior parte di esse è però alquanto complicata, poiché vengono alternate molte fasi di cammino / corsa durante la stessa uscita, con tempi anche
diversi, e gestirle può essere snervante e scoraggiante per un principiante.
Abbiamo preferito elaborare la tabella 3, magari non proprio tecnicamente “canonica”, ma semplice da eseguire, e allo stesso tempo efficace e non
traumatica.
Vediamo come si legge, osservando la prima uscita prevista:
Bisogna fare una bella passeggiata iniziale di 15 minuti, dopodiché si deve correre per 5 minuti molto lentamente (praticamente percorrere una distanza di circa
700 metri, o anche meno), e infine camminare altri 10 minuti.
Via via le fasi di cammino diminuiranno e si correrà sempre più a lungo, fino a raggiungere l’ora.
Gli step della tabella sono abbastanza severi per un sedentario.
Metteteci pure un mese in più se fate fatica a mantenere le scadenze previste, non chiedete troppo al vostro fisico.
Adattate la tabella alle vostre capacità, ma sempre al ribasso, mai esagerare all’inizio, anche se vi sembra di essere forti.
Il consiglio è di correre senza considerare la velocità, andate in corsa lenta, in pianura, senza affannarvi.
Ovvero correte in modo tale da poter anche chiacchierare con un eventuale compagno di allenamento.
Per ora non interessano le medie, ma, se proprio volete dei numeri, tanto cari ai veri runners, diciamo che un principiante assoluto è meglio che non si sforzi a
correre più veloce dei 6.30 - 7.00 minuti al chilometro (ovvero minuti necessari per percorrere 1 Km, unità di misura ufficiale nel mondo running, detto passo, o
pace in inglese)
Leggete il successivo capitolo 7.2 se vi interessa sapere come misurare la vostra media in modo preciso usando strumenti super-tecnologici, oppure, se preferite
della semplice matematica, il successivo capitolo 7.3
La tabella prevede 3 uscite a settimana, martedì, giovedì e domenica può andare bene.
Non fatene di più, lasciate il giusto riposo ai vostri muscoli, alle articolazioni e alla mente, ancora poco abituati allo sforzo della corsa.
Meglio non fare due uscite in giorni consecutivi, ma lasciare almeno sempre un giorno di riposo.
5.2 - Quanto si dimagrisce?
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Ma dopo questi 2 – 3 mesi che si corre, il peso di quanto cala?
Non bisogna farsi troppe illusioni, con 3 uscite alla settimana e senza essere molto rigidi sull’alimentazione non si ottengono
miracoli in tempi rapidi, ci vuole un pò di tempo.
Ma è anche meglio così, in quanto le diete rigide difficilmente si riescono a mantenere nel tempo, come pure il fatto di
allenarsi più di tre volte alla settimana.
Meglio calare di peso lentamente e poi riuscire a mantenere la forma, che diminuire in fretta e poi tornare come prima
altrettanto rapidamente.
Può addirittura succedere che per il primo mese il peso non scenda, per due motivi fisiologici e per un errore comune:
1) Si perde ciccia ma si acquista muscolatura, la quale pesa di più.
2) Il vostro metabolismo, rallentato dall’età e da anni di immobilismo, ci mette un pò prima di cambiare marcia.
3) Mangiate troppo: il fatto di fare attività fisica vi auto-giustifica ad alimentarvi di più del necessario e l’ago della bilancia vi dà torto.
Questo è un errore comune che commette anche gente che partecipa normalmente alle gare podistiche.
Ci capita infatti di vedere runners ben allenati e prestanti palesemente in sovrappeso.
Ciò è dovuto al fatto che mangiano troppo e/o bevono vino, birra, alcolici in quantità eccessiva.
Se anche però il peso non scenderà molto, noterete certamente uno “sgonfiaggio” del vostro fisico e il vostro aspetto comincerà comunque a migliorare,
apparirete quasi subito più snelli e tonici.
I primi 2-3 mesi sono preparatori, servono a eliminare i liquidi in eccesso, l’attacco definitivo alla ciccia comincia dopo.
Comunque, indicativamente, in questo primo periodo minimo un paio di chili si devono perdere, altrimenti vuol dire che state sicuramente incappando
nell’errore 3: ciò che consumate con l’allenamento lo reintegrate con gli interessi mangiando e/o bevendo troppo!
Ma una volta arrivati a correre per un’ora di fila, che cosa si fa?
Innanzitutto vi meritate un bell’applauso, perché correre un’ora di fila non è uno scherzo.
Poi, a questo punto, cari ex sedentari, è buona norma fare un piccolo esame per capire a che punto siete:
5.3 - Il test del moribondo
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Ma cos’è questo test dal nome un pò inquietante?
Il test del moribondo si può definire come un indicatore attendibile dello stato di efficienza fisica
Il superamento del test del moribondo, insieme all’assenza di sovrappeso e dei fattori di rischio principali (fumo, alcol, ipertensione, indice di rischio cardiovascolare),
definisce il quadro di una persona in salute.
In termini pratici è una semplicissima prova sul campo, ovvero si tratta di:
1) Individuare un percorso pianeggiante di 10 chilometri precisi.
(potete misurarlo con il tachimetro dell’automobile, oppure usando google maps o qualcosa del genere)
2) Percorrerlo correndo, eventualmente usando tratti di cammino se non riesce a correre per tutta la distanza, cronometrando il
tempo impiegato.
3) Se ci si impiega più di un'ora il test è fallito.
(praticamente si tratta di mantenere il passo di 6 min/Km per 1 ora)
Per maggiori dettaglio su questo test vi rimando al sito del suo ideatore, dove troverete anche un sacco di altre cose interessanti:
http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm
Per un podista principiante, maturo e con del sovrappeso superarlo non è facile, anzi.
(chi scrive, a esempio, l’ha fallito dopo 2 mesi di preparazione per 6 secondi).
Un giovane di 20 anni potrebbe superarlo anche senza allenamento, ma, ovviamente un ventenne è un corpo “nuovo”, quindi più efficiente e prestante.
Uomini e donne per ritenersi fisicamente efficienti dovrebbero riuscire a superarlo fino a ben oltre i 60 anni di età.
Comunque, test superato oppure no, non dovete certo appendere le scarpe al chiodo e ritornare fare i sedentari, dovete continuare a muovervi.
Se avete fallito il test continuate a macinare chilometri, 3-4 volte alla settimana, ripetendo il test fino a che lo superete.
Se avete superato il test, o nel momento in cui ciò accadrà, entrate in regime di attività fisica permanente, ovvero:
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
6 - Continuare a correre
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6.1 - Quanto, quando e come correre
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Adesso viene il difficile, perché se non vi imporrete tenacemente di continuare a correre, ritornerete schiavi della dannosa sedentarietà!
Ma come regolarsi a correre per mantenere la vostra (quasi) ritrovata efficienza fisica?
Sulle riviste di running le tabelle di allenamento prevedono al minimo 3 sedute a settimana, consigliando la quarta.
Allenarsi 3-4 volte alla settimana però, per svariati motivi, famiglia, lavoro e altri impegni, per talune persone può diventare quasi impossibile.
L’obiezione che viene comunemente fatta a tali giustificazioni è la seguente:
“È un alibi dire che non si riescano a trovare 3 ore per se stessi”.
Questo è vero solo in parte e non è un’affermazione da generalizzare:
Il single che vive con i genitori sicuramente può gestire il proprio tempo libero molto meglio della persona sposata con figli piccoli.
Il tipo e l’orario di lavoro sono anch’esse variabili fondamentali.
Le tre ore si trovano sicuramente, ma può essere difficile trovarle a orari decenti per correre, soprattutto in inverno.
Il consiglio che vi diamo è quindi questo:
Se non avete difficoltà a trovare i momenti in cui allenarvi fatevi pure le 3 uscite settimanali, che sono la “dose” ideale.
Se avete poco tempo a disposizione e fate fatica a ritagliare i momenti per gli allenamenti, fate 2 uscite settimanali.
Una sola uscita settimanale invece no, non va bene, è troppo poco per ottenere dei benefici: ma se avete occasione di farla, fatela, meglio una di niente!
Fate delle uscite di non meno di 8 Km cadauna:
Se fate 2 uscite a settimana fate almeno 20 Km totali, 10 + 10, oppure 12 + 8
Se fate 3 uscite a settimana fate almeno 26 km totali, 8 + 8 + 10
Un’uscita in settimana e una nel week-end si possono fare, sono facilmente gestibili e non portano nausea o indigestione da corsa, anzi, generano un senso di
attesa e desiderio per il momento dell’allenamento.
Sul come correre, ovvero a quale velocità e su quali percorsi, sono scelte soggettive.
C’è chi si fa “prendere”, fa lo step successivo e si allena per migliorare la velocità, a fine agonistico.
Chi lo fa invece a puro scopo salutistico, se ne può fregare della velocità, e andare all’andatura per lui più piacevole e soddisfacente: ciò non toglie che anche
se si va piano non si possa partecipare alle varie podistiche della domenica, arrivare fra gli ultimi non è certo un disonore: sarete magari fra gli ultimi di quella
gara, ma se pensate alla restante stragrande maggioranza di persone totalmente sedentarie, beh, allora vi sentirete dei vincitori!
Nel successivo capitolo 7, la tabella 4 fornisce un quadro completo dei vari tipi di approccio allenante, dal jogging leggerissimo al ritmo tirato da gara.
6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire
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Il consumo calorico nella corsa, che è poi quello che fa dimagrire, dipende dai chilometri percorsi, e si può
calcolare con buona approssimazione con la formula Kcal = Peso x Km (moltiplicare il proprio peso per i Km corsi:
se pesate 80 Kg e fate 9 Km avete consumato circa 720 Kcal)
Ne deriva che le strategie possono essere 2:
1- Correre per un tempo prestabilito
Per esempio si decide di correre 1 ora.
In tal caso il consumo calorico dipende dalla velocità, in quanto a seconda dell’andatura si percorrono più o
meno Km
2 – Correre una distanza prestabilita
Per esempio si decide di correre per 10 Km.
In questo caso il consumo calorico non dipende dalla velocità, in quanto abbiamo una distanza fissa: ne viene
che possiamo andare ad andatura più tranquilla.
Il consiglio che diamo è di adottare la strategia 2:
Per un principiante è più vantaggioso e meno stressante correre un quarto d’ora in più che sfiancarsi in uscite troppo tirate.
Facendo un ulteriore esempio, se correte 10 Km a una andatura di 6 minuti al Km ci mettete 1 ora, pesando 80 Kg consumate 800 Kcalorie
Se invece andate molto più veloci, a un’andatura di 5 minuti al Km e correte per 45 minuti percorrerete 9 Km consumando 720 Kcalorie, quindi di meno.
Vale allora la pena di arrivare a casa stravolti se non avete obiettivi agonistici?
Vi è poi una corrente di pensiero che sostiene che sia meglio correre a una frequenza cardiaca particolare, quella in cui si bruciano più grassi, per ottenere più
perdita di peso.
Da quanto raccolto a livello di documentazione, tale fatto è oggetto di disputa, senza vincitori certi tra chi dice che è vero e chi no.
Certo è che, trattandosi di un livello di frequenza cardiaca sostenibile anche per svariate ore, si possono percorrere tantissimi Km, quindi l’effetto dimagrimento si
ha sicuramente per consumo calorico, indipendentemente dai grassi bruciati.
Ne potrebbe derivare la strategia 3, adatta a chi non ha problemi di tempo libero, ovvero correre molto piano e molto a lungo.
6.3 - Rientrare nel peso ideale
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Arrivati a correre 1 ora di fila e superato il test del moribondo, vi rimarranno però probabilmente ancora svariati chiletti di ciccia da smaltire per rientrare nella
fascia di peso ideale.
Niente paura, se ne andranno da soli, se continuerete a correre, a mangiare con attenzione e non perdendo occasione di fare qualche bella camminata.
Vi lasceranno lentamente, ma inesorabilmente, al ritmo di 1Kg al mese:
Tempo massimo 1 anno e avrete smaltito abbondantemente i vostri 10-15 Kg di sovrappeso e riacquistato un benessere psico-fisico ottimale.
Chiaramente poi bisogna continuare sempre con questo stile di vita, movimento + alimentazione corretta, altrimenti la pancia ritorna.
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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7 - Se vogliamo saperne di più…
torna all’indice
7.1 - Frequenza cardiaca e allenamento
torna all’indice
Parliamo ora di un argomento piuttosto interessante, ovvero il controllo della frequenza cardiaca sotto sforzo.
Semplificando, il cuore può essere assimilato a un motore, che aumenta i giri (i battiti) man mano che si pigia sull’acceleratore (ovvero che si
voglia correre più veloce o, più precisamente, sia necessaria maggiore potenza).
Ovviamente le prestazioni del “motore cuore” dipendono dalla “cilindrata” dell’atleta, cosicché a parità di giri (battiti), si possono avere
velocità (potenze) molto differenti.
La “cilindrata” dipende dall’età dell’atleta, dalla sua predisposizione naturale e in larga misura dall’allenamento.
Può essere quindi importante conoscere i propri parametri cardiaci, per ottimizzare gli allenamenti, evitando così di far girare il “motore cuore” a un regime
troppo basso o, peggio, troppo alto.
Vi è infatti un range di battiti cardiaci “allenante”, al di sotto del quale non si hanno benefici per il miglioramento dell’efficienza fisica, e al di sopra del quale si
va in crisi e ci si deve fermare in breve tempo.
Il limite superiore del range può essere di buona norma rappresentato dalla soglia anaerobica.
Cos’è la soglia anaerobica?
La soglia anaerobica è quel particolare valore di battito cardiaco
superato il quale la quantità di acido lattico presente nei muscoli
aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre il podista a
fermarsi.
A tale valore di battito cardiaco si associa la rispettiva velocità di
soglia anaerobica: quella che un podista mediamente allenato riesce
a mantenere per un’ora, cercando di percorrere la maggior distanza
possibile su un tragitto pianeggiante, ovviamente cercando di dare il
meglio di sé.
Ma come si fanno a conoscere questi dati?
Esistono test scientifici di laboratorio, oppure test sul campo, fra i quali,
per rilevare la soglia anaerobica (SAN), il più noto è quello di Conconi:
Va fatto percorrendo distanze fisse, rilevando i battiti cardiaci e
tracciando il relativo grafico battiti – velocità.
Come si può vedere nel grafico di esempio la SAN è quel punto dove
la curva di crescita della frequenza cardiaca ha un deciso calo di
pendenza.
Il soggetto al quale si riferisce il test ha la velocità di soglia di circa 4.10
minuti al Km, a 183 BPM…non male!
Tabella 4
Zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca
(Esempio riferito a un maschio di 44 anni con FCMAX = 176 BPM)
Un semplice amatore principiante può però farsi un’idea dei suoi valori
con una semplice formula:
Soglia Anaerobica SAN = 0,925 x FCMAX
La frequenza cardiaca massima (FCMAX) è quella frequenza oltre la
quale il cuore non può andare (massimo numero di giri) e che si può
quindi mantenere per pochissimo tempo (per esempio nelle volate) e
si ottiene eseguendo:
per gli uomini FCMAX = 220-ETÀ / per le donne FCMAX = 228-ETÀ
(220 è un numero fisso, ETÀ sono gli anni anagrafici del soggetto)
Un ipotetico maschio 44enne avrà quindi una FCMAX di
220-44 = 176 BPM (Battiti Per Minuto)
Raggruppando i due calcoli avremo che:
SAN = 0,925 x (220-Età)
Per il nostro 44enne otterremo quindi una SAN di 163 BPM
Se il soggetto in esame è ben allenato, si considerino 4-5 BPM in più di
quelli risultanti dalla formule di cui sopra, quindi si può arrivare a una
SAN di 168 BPM, che, teoricamente rappresenta la frequenza
mantenibile costantemente per un’ora.
Quindi, monitorando i battiti con un cardiofrequenzimetro (strumento
del quale parleremo in dettaglio nel capitolo successivo) e portandoli
a 168 BPM bisogna correre 1 ora, in pianura, e misurare la distanza
percorsa.
Supponiamo di aver percorso 11 Km.
Significa che la nostra velocità di soglia anaerobica è di 11 Km/h,
ovvero un passo di 5.27 Minuti al Km
(vedere il capitolo 7.3 per il calcolo del passo).
Da considerare che le formule utilizzate rappresentano una media
della popolazione: un individuo allenato bene potrebbe avere una
FCMAX e/o una SAN più elevata, e uno estremamente sedentario più
bassa, comunque è da prendere per buono l’ordine di grandezza
espresso.
Definizione
Frequenza cardiaca
Descrizione
Frequenza
Minima
Allenante
FCMAX - (35/40 %)
176 - (35/40 %) = 106/114 BPM
Si può anche calcolare
mediamente in
FCMAX * 0,625
La resistenza nel tempo è abnorme, ma
contemporaneamente al di sotto di tale valore
non si evincono effetti di miglioramento fisico
Frequenza di
Fondo Lento
o
Lipolitica
FCMAX - (20/35 %)
176 - (20/35 %) = 114/140 BPM
Si può anche calcolare
mediamente in
FCMAX * 0,725
La resistenza nel tempo è notevolmente alta anche alcune ore - e per questo viene utilizzata
per "macinare" chilometri;
è la frequenza alla quale vengono bruciati
notevoli quantità di grassi
Frequenza di
Fondo Medio
o
Cardiovascolare
FCMAX - (15/20 %)
176 - (15/20 %) = 140/150 BPM
Si può anche calcolare
mediamente in
FCMAX * 0,825
La resistenza nel tempo è molto buona e per
questo motivo viene utilizzata per esprimere al
meglio un compromesso tra modesto accumulo
di acido lattico e buone prestazioni fisiche
Frequenza di
Fondo Veloce
FCMAX - (8/15 %)
176 - (8/15 %) = 150/162 BPM
Si può anche calcolare
mediamente in
FCMAX * 0,885
La resistenza nel tempo è buona rispetto alle
frequenze più alte, ma bassa in assoluto, adatta
per esprimersi al meglio nelle salite più leggere
o nel misto
Frequenza di
Soglia Anaerobica
FCMAX - (7/8 %)
176 - (7/8 %) = 162/164 BPM
Si può anche calcolare
mediamente in
FCMAX * 0,925
La resistenza nel tempo a questa frequenza è
relativamente bassa, ma aumenta con
l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al
meglio nelle salite o ad alta velocità
Frequenza
Massima
Teorica
FCMAX
220 - 44 = 176 BPM
La resistenza nel tempo a questa frequenza è
minima e dunque viene utilizzata normalmente
per azioni di massimo sforzo come le volate ad
alta velocità dove si esprima la po\tenza pura
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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L’allenam
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7..2 - Cardiofreq
quenzimetro e GPS
torna a
all’indice
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7..3 - Calcolare
torna all’indice
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Pag.13 di 26
La vostra velocità media è quindi stata di:
V=
8.800
2.604
(a) Per calcolare eventualmente la velocità in Km/h,
bisogna moltiplicare per il rapporto fisso 3,6:
in questo caso sarebbe 3,38 x 3,6 = 12,17 Km/h
= 3,38 metri/secondo (a)
Se da questo valore vogliamo passare direttamente al Passo in minuti al chilometro, dobbiamo eseguire la seguente operazione:
Passo =
16,66 (b)
3,38
= 4,93 minuti/chilometro,
oppure
60 (c)
12,17
= 4,93 minuti/chilometro
(b) 16,66 è un rapporto fisso.
(c) Per convertire direttamente da Km/h al Passo invece
di 16,66 bisogna usare 60
La parte dopo la virgola è ovviamente espressa in decimali, se vogliamo esprimerla in secondi, come è più corretto, bisogna eseguire 93 x 0,6 = 56
Quindi il passo medio è stato di 4 minuti e 56 secondi al chilometro.
Se invece siete in possesso del software Microsoft Excel, o similari, potete impostare una formula come segue.
Create un foglio di calcolo con tre colonne:
Colonna A - Tempo – impostate il formato celle ora, come in figura, scrivendo i dati nel formato 00.43.24, usando il punto
Colonna B - Distanza – impostate il formato celle numero con 2 decimali, scrivendo il numero con la virgola
Colonna C - Passo - impostate la formula nella cella C2 =A2/B2, senza dare un formato specifico:
immettendo i dati correttamente in A e B otterrete il valore del passo in minuti e secondi al chilometro.
7.4 - Come vestirsi per correre
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Il consiglio basilare è: non vestitevi troppo, altrimenti andate in “ebollizione” e vi stancate prima!
Tenete d’occhio il termometro, non il calendario: se in una giornata di dicembre ci sono +10°C, non è il caso di vestirsi con tre strati!
L'abbigliamento deve essere il più leggero possibile, compatibilmente con la temperatura esterna.
Coprirsi troppo per sudare è un errore grossolano perché il sudore perso si recupera subito bevendo, ma l’effetto sauna vi disidrata e vi fa fermare prima,
facendovi quindi percorrere meno chilometri: quindi assolutamente no ai K-Way! Mai correre con giubbotti di plastica impermeabile.
In tutte le stagioni, capi traspiranti, che favoriscono la sudorazione.
Dotatevi di abbigliamento tecnico, ovvero progettato appositamente per la corsa.
Non diamo consigli per correre sotto la pioggia, con forte vento o con neve, perché qui non ci rivolgiamo agli agonisti.
Chi corre solo per benessere con condizioni meteorologiche molto avverse può benissimo rinunciare all’uscita, non casca il mondo!
Detto ciò, di seguito trovate una tabella indicativa sul come vestirsi in relazione alla temperatura esterna.
Ovviamente è soggettiva, magari per alcuni è “calda”, mentre per altri è “fredda”, comunque grosso modo ci pare equilibrata.
Osservando l’abbigliamento dei podisti che partecipano a una gara in gennaio, si vedrà gente in canottiera e pantaloni corti e gente in calzamaglia e
giubbotto: regole precise non ce ne sono!
Tabella 5
Come vestirsi in relazione alla temperatura esterna
Temperatura
< 0°C
0°C – 5°C
5°C – 10°C
10°C – 15°C
> 15°C
Sopra
Intimo Lungo
+
Felpa Leggera Lunga
Intimo T-Shirt (o canotta)
+
Felpa Leggera Lunga
Intimo T-Shirt (o canotta)
+
Maglia Lunga
Maglia Lunga
o
Maglietta T-Shirt (o canotta)
Canotta
o
Maglietta T-Shirt
Sotto
Calzamaglia
Calzamaglia
Testa
Berretto Leggero
(Se si hanno
i capelli no)
Berretto Leggero
(Se si hanno
i capelli no)
Orecchie
Mani
Fascia Leggera
Guanti Leggeri
Fascia Leggera
Guanti Leggeri
Calzoncino Corto
o
Calzamaglia
-
-
-
Calzoncino Corto
-
-
-
Calzoncino Corto
(*)
-
-
(*) Se si corre nelle ore calde tra le 11 e le 16.00 in percorsi senza ombra meglio mettere un berretto leggero: è una condizione ambientale comunque sconsigliabile!
È nostro parere che la temperatura di demarcazione fra il caldo e il freddo, podisticamente parlando, sia a +5°C
Ovvero sotto i +5°C meglio coprirsi, sopra i +5°C si può anche andare leggeri senza problema.
D’inverno è molto importante coprire le mani e le orecchie: usate il cappello solo se avete pochi capelli o li tenete rasati:
La testa suda molto, quindi non copritela, se già lo è in modo naturale dalla capigliatura.
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
7.5 - Lo stretching
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Stretching è un termine inglese (che significa
allungamento, stiramento) usato nella pratica
sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati
- sia come complemento ad altri sport che come
attività fisica autonoma - al miglioramento
muscolare.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli,
tendini, ossa e articolazioni e in gran parte
consistono
in
movimenti
di
allungamento
muscolare.
Sarebbe buona norma praticare almeno 5 minuti
di stretching prima di iniziare a correre, in maniera
tale da preparare i muscoli all’uscita.
Altrettanto utile sarebbe fare almeno altri 5 minuti
dopo aver finito, come rilassamento dopo lo sforzo.
La figura a lato propone 11 esercizi che danno un
sicuro beneficio al podista.
Fra questi potete anche sceglierne solo alcuni, a
seconda anche dell’ambiente in cui vi trovate.
Fate comunque in modo di farne qualcuno sia per
le gambe che per il busto.
In alternativa allo stretching (è un’attività
oggettivamente noiosa, inutile negarlo), è
consigliabile iniziare e finire l’allenamento con 5
minuti di corsa lentissima, quasi al passo.
Se siete veramente diligenti fate sia lo stretching
che la corsa lentissima.
7.6 – Partecipare a una gara
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Può essere che, se correre vi “piglia bene”, dopo qualche mese di allenamento vogliate cimentarvi in una corsa podistica:
è una tappa abbastanza naturale di auto-gratificazione per il lavoro svolto.
Nessun problema: ogni domenica ce ne sono, anche in inverno, partono dalle distanze di 5 Km, fino alla maratona e anche
oltre.
Alcune sono definite “competitive”, è necessario il certificato medico, l’iscrizione costa di più e viene redatta una classifica
ufficiale con tanto di tempi.
La maggior parte delle podistiche sono però “non competitive”, non è richiesto il certificato medico, iscriversi costa
pochissimo, e sono corse generalmente di 10 Km al massimo.
Queste corse, competitive o meno, si possono affrontare con obiettivi assai diversi: dalle ambizioni di classifica, allo stare in
compagnia, alla sfida contro se stessi o contro qualche amico.
Qualunque sia il vostro target, anche se è solo quello di arrivare al traguardo, il consiglio principale che vi diamo è di
prepararvi in modo specifico sulla distanza che andrete ad affrontare.
Ovvero:
\
Non partecipate a una 15 Km o a una mezza maratona se non avete corso mai più di 10 Km!
Dovete preparare il vostro corpo a fare la distanza, provandola in allenamento.
O, perlomeno, pur senza arrivarci, fate magari qualche Km in meno ad andatura più lenta per abituarvi a stare sulle gambe per il tempo previsto in gara.
A tal proposito su internet e sulle riviste specializzate si trovano le tabelle per farlo gradualmente e correttamente.
Questo è fondamentale per 2 motivi:
Il primo è evitare di arrivare al traguardo più morti che vivi – in quanto impreparati – e ciò vi toglierebbe tutto il divertimento, facendovi passare per un pezzo la
voglia di riprovarci.
Il secondo è più scientifico e interessante, ed è il viatico per gareggiare con piena soddisfazione.
Infatti, se nelle sedute di allenamento variate un pò le distanze e le velocità, il vostro cervello accumulerà e analizzerà i dati di tali uscite, riuscendo a diventare,
senza che in apparenza ve ne accorgiate, un perfetto metronomo, sincronizzato con il vostro organismo.
Questa operazione di “taratura” farà si che il cervello andrà a eseguire i calcoli opportuni per farvi andare alla giusta cadenza e arrivare al traguardo sfruttando
tutto il vostro potenziale e nel contempo evitando di mandarvi in crisi.
Una grossa mano nell’opera di messa a punto del ritmo è data dalla conoscenza a priori della distanza esatta e dell’altimetria del percorso che andrete a fare:
provare per credere, il vostro corpo vi stupirà.
Se è ben allenato e avete immesso i dati giusti, è molto meglio di un computer di bordo nell’eseguire i giusti calcoli a livello inconscio!
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
7.7 - Stagionalità di frutta e verdura
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I nutrizionisti lo confermano: è meglio consumare i cibi di stagione e non ostinarsi a cercare i meloni d’inverno o le castagne in estate.
Se in via generale si può infatti affermare che frutta e verdura hanno sempre e comunque effetti benefici sulla nostra salute, in quanto apportano sostanze
protettive e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, nello sceglierle è importante seguire le stagioni.
Per rispettare l’ambiente è sicuramente più corretto selezionare gli alimenti prodotti localmente, rispetto a quelli che sono arrivati con i cargo fin dall’altra parte
del mondo.
Dal punto di vista nutrizionale, poi, i vegetali raccolti molto tempo prima di essere consumati sono meno saporiti e perdono alcune delle loro caratteristiche
organolettiche.
In sintesi: rispettare le stagioni fa bene a noi e all’ambiente!
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
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7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti
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I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento.
I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento.
L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi.
A esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi
(si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).
ALIMENTI COMUNI
VERDURE
FRUTTA SECCA
BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE
LATTE E DERIVATI
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
FRUTTA FRESCA
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GELATI
BIBITE
DOLCI DI NATALE
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
Pag.18 di 26
7.9 – Qualche riferimento utile
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Per scrivere questo libro ci siamo documentati sulla rete, attraverso alcune riviste specializzate e leggendo qualche pubblicazione.
Abbiamo estrapolato, filtrato, mediato e interpretato ciò che ci sembrava più utile e interessante, sviluppando gli argomenti anche in relazione a quella che è la
nostra esperienza personale.
Crediamo di aver realizzato un lavoro completo, seppur a livello base, per orientare chi volesse darsi una “scossa” e riacquistare una buona forma fisica.
Di seguito riportiamo gli indirizzi web e una sintetica descrizione delle maggiori fonti utilizzate:
http://www.albanesi.it/
Questo sito è sicuramente il più completo di informazioni di ogni genere per approcciarsi a uno stile di vita sano, attivo e
sportivo.
Da “assumere con moderazione”, in quanto il livello tecnico che propone è alto e non per tutti.
http://www.my-personaltrainer.it/
Anche questo un ottimo sito, molto ricco di nozioni tecnico-scientifiche.
http://www.correre.it/
La rivista italiana di riferimento per il running, diretta dal due volte vincitore della maratona di New York Orlando Pizzolato
http://www.runnersworld.it/
Versione italiana della rivista storica del running.
http://www.sportmedicina.com/index.htm
Un bel sito che tratta in maniera approfondita la medicina dello sport
Non possiamo poi non citare il blog di riferimento per i podisti della nostra zona (Est Piemonte), curato dal Grande Campione (in tutti i sensi) Matteo Raimondi.
Vi troverete le cronache aggiornate delle gare, calendari, commenti e rimandi ad altri blog del movimento podistico.
Leggendolo vi verrà voglia di mettere le scarpe e correre!
http://matteoraimondi.altervista.org/
http://maps.simonbuckle.com/
Ottima applicazione on-line gratuita - e facilissima da usare - per calcolare i vostri percorsi di allenamento
7.10 – Ringraziamenti
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Uno speciale ringraziamento va all’amico Gianluca Cesca, ex maratoneta, per i consigli che mi ha dato e per avermi ricondotto sulla retta via, che nel mezzo
del cammino della mia vita si stava smarrendo tra gli oscuri menù delle trattorie a prezzo fisso.
Vi consiglio di leggere la sua successiva divertente, ma nel contempo severa, postfazione.
Un altro grande ringraziamento all’amico di sempre, brillante cicloamatore e potenziale ottimo runner, Giovanni “Joe” Pagani, le cui battute taglienti, ma mai
offensive, hanno smosso in me quell’impeto di orgoglio che mi ha spronato a migliorare fino a riuscire a partecipare alla mia prima corsa podistica, nella quale mi
sono divertito un sacco e ho riscoperto emozioni e sensazioni che non provavo più da quando ero bambino.
Un saluto poi all’amico Elvio Vinzio, podista di quelli seri e scrupolosi, che raccoglie egregi risultati nella gare della nostra zona, e al quale auguro di riuscire a
vincere almeno una volta in carriera, come meriterebbe.
Un ciao anche all’altro mio grande amico Davide Vinzio, che ho “traviato” sulla via della corsa e che va sempre più forte!
E naturalmente un grazie a mia moglie e ai miei figli, che sopportano i racconti (sempre brevi mi raccomando) delle mie scarse “imprese” podistiche.
E un saluto e un ringraziamento a tutti voi che avete avuto la voglia e la pazienza di leggere questa guida.
Spero vi sia utile, ho fatto del mio meglio!
P.S.
Non esitate a contattarmi per segnalarmi eventuali errori e/o per propormi delle aggiunte, modifiche, integrazioni.
Considerate questo libretto “Open Source”, chiunque di voi, se vuole, può arricchirlo, anche solo con un semplice commento, una nota, una testimonianza, una
foto, un disegno, una tabella, un link.
Ciao a Tutti!
Davide Donà
CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano)
Pag.19 di 26
Su
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S1
1.1 - Inttroduzio
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torna all’indice
Vo
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o normalmente - e che c
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diamo - è quello guardare il men
no possib
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mpi, alme
eno per i primi 6 mesi.
Il consiglio
Ma la nattura uma
ana è protesa
p
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al miglio
oramento, quind
di è qua
asi un fattto istintiivo quelllo di voler fare qualcossa in più
ù, è un processo
p
o
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bbastanzza inevittabile e difficile d
da contrrollare.
Crrediamo
o entri in gioco anche
a
un fattore
e “conse
ervativo””: ovvero
o, volendo man
ntenere viva
v
la passione
p
e per la corsa
c
(perché ne vediamo giorno dopo
o giorno
o gli
effetti ben
nefici sul nostro corpo
c
e sulla nosstra men
nte) si te
ende qua
asi naturralmente
e a muta
arne gli obiettivi
o
e gli orizzzonti, in ragione
e del fattto che allenand
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sugli stessi percorssi, a ritmi sempre
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vità sporttiva in sifffatta maniera una
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Qu
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O
di voi crediamo
o abbia avuto il sogno di
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a
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Oc
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a
so
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arrivare nei primi 10 di un
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enati
a dovere (almeno
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e a settimana fa
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eta) e non avere
e più
di 45 anni..
La
a nostra attenta e parte
ecipata osservazzione de
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amminate ci fa tranquillamente
e afferma
are che i primi 100 di
un
na gara con 500
0 parteciipanti so
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f
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uindi, rov
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nto, una
a pur perrfetta
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ncopallo
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Qu
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assifica e i relattivi prem
mi, e felic
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e accon
ntentarsii di
La
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attagliarre con i m
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carsi dell gruppo
one centtrale.
o second
do noi ha poca importa
anza, l’im
mportantte è parttecipare
e, essercii.
Ma questo
ato bello
o delle g
gare non
n è tanto
o quello della pre
estazion
ne in sé, ma
m l’atm
mosfera che
c
si re
espira, se
empre molto
m
possitiva e allegra.
a
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Pa
artecipare diverrrà una piacevol
p
le abitud
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vita, natu
uralmente stand
do attenti a non esagera
are…è lo
o stesso discorso
o del vino
o, un bic
cchiere al giorno
o fa anc
che
be
ene, ma una bottiglione
e a lungo
o andare
e vi rend
de alcolizzzati.
arere pe
ersonale: se si ce
ede alla deriva della
d
pre
estazione
e a ogni costo si
s passa dal dive
ertimento
o al seco
ondo lav
voro, senza in re
ealtà averne be
enefici, a
anzi…non
nè
Pa
raro sentirre e legg
gere di amatori
a
c
che sofffrono di infortuni vari, do
ovuti, a nostro
n
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vviso, a carichi
c
d lavoro
di
o e aspe
ettative esagerat
e
te in rap
pporto alla proprria età e al
moci da ssubito dei Superrman se riusciam
mo a corrrere un’o
ora di fila
a!
prroprio fisiico: non sentiam
Se
e provate a legg
gere i va
ari blog presenti sul web
b, tenuti dai pod
disti più “informa
atizzati”, noterete che la
a maggior parte
e di essi combattte contrro infortu
uni di va
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enere, causati se
enza om
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dubbio dai
d carichi esage
erati cui si sottop
pongono
o, senza per altro
o renderssene neanche conto.
c
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ente inttorno ai 50 ann
ni che c
corre ne
el giro di 1 anno distan
nze dai 5K alla marato
ona, alle
enandosi anche
e 5-6 vo
olte a se
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a, perco
orrendo migliaia di
ch
hilometri…e poi ssi domandano p
perché si
s infortun
nano sem
mpre!
L’e
errore ch
he comm
mettono
o questi p
podisti è di presu
unzione.
Ce
erto, esisstono co
orridori anche mo
olto ava
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no maratone e gare
g
simiili con otttimi tem
mpi.
Be
eh, allora
a molti si dicono, se lo fa
anno loro
o lo posso fare a
anch’io: sbagliat
s
o!
Madre natura non
n ci fa tu
utti ugua
ali, c’è ch
hi è più d
dotato p
per gli sp
port di resistenza,, sia a liv
vello card
diaco ch
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acendo un esem
mpio, se
e possed
diamo una
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Merrcedes v
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a di 20 anni
a
possiamo anche azzarda
a
rci a fa
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hi viagg
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ualità co
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a è
Fa
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e.
Se
e abbiam
mo una P
Panda di
d 20 ann
ni è molto più pro
obabile che ci la
asci a piedi, meg
glio usarrla per fa
are picco
oli tragittti.
Ce
erchiam
mo di non
n voler fa
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o siamo nati Pan
nda…in fondo
f
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nche le Panda possono
p
fare delle belle cose, ac
cconten
ntiamoci e sarem
mo felici..
S1
1.2 - Pe
erché c
correre i 10K (ii 10.000
0 metri))
torna alll’indice
Un
na decissione importante
e che b
bisogna prender
p
e è que
ella relattiva alla distanza
a sulla quale
q
alllenarsi e poi gareggiare
e, stabilire in
prratica qu
uale sarà
à la vostra “spec
cialità”.
o che la maggior parte d
dei lettorri di questo libro abbia un’età
u
no
on più giovanissiima, diciamo da
ai 35 in su
u.
Crrediamo
La
a scelta d
della distanza do
ovrà allo
ora anch
he conciliarsi con impeg
gni di lav
voro, fam
miglia etc
c.
Ov
vvero, se
e decidete di cimentar
c
rvi nella maraton
na (42 K
Km), od oltre, do
ovete co
onsidera
are che ci vuole
e molto tempo
t
p allen
per
narsi,
grrande diispendio
o di enerrgie psic
co-fisiche
e, sintetiizzando: la mara
atona no
on è uno scherzzo, per farla
f
seriiamente
e ci vogliono me
esi di
prreparazio
one mira
ata e pu
untuale, a
anche dal
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o di vista
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onsideria
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o fatto.
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Le
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più diffusse (anch
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ente com
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nti di rich
hiamo inseriti nell’ambito
o di feste
e paesan
ne, sagrre, fiere etc.)
e
so
ono le 5K
K e le 10K
K, o, per meglio dire, la gamma
g
di distan
nze com
mprese tra questi chilome
etraggi.
Se
e ne trov
vano mo
oltissime ogni
o
setttimana, in estate
e come in invern
no, a bre
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anza da casa.
Co
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poco di iscrizione e di solito com
mprendono anc
che la gara
g
bab
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ercorso ridotto,
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mente portare i bimbi e la mog
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an
nche se, altra co
onsiderazione pe
ersonale, riteniam
mo sbag
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volgere a tutti i costi
c
i fam
miliari ne
elle prop
prie passiioni, lasc
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ecidere.
Altro fatto
ore che p
può piac
cere di q
questa distanza
d
è la possibilità di poter pianifica
p
re una tattica di gara, il che aggiunge divertim
d
ento, co
osa che nelle co
orse corte
eè
molto più ardua.
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
Pag.2
20 di 26
Tirate le so
omme, ssecondo
o noi, i 10K sono
o la sceltta miglio
ore, per quanto detto sopra e anche
a
p
perché
coprono
c
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ente la preparaz
p
zione allle gare più
con qualche sed
duta aggiuntiva ben fattta in più
ù, ci si può
p
togliiere lo sffizio di arrivare
a
a
anche
alla
a mezzza mara
atona in breve te
empo (o
ovviame
ente con
n lo
brrevi, e, c
sc
copo solo
o di finirla
a senza strisciare
e, lasciando perrdere il c
cronome
etro).
a 10K si p
può prep
parare a medi liv
velli con
n 3 sole u
uscite a settiman
na (addirittura anche
a
2 potrebb
bero basstare), che impe
egnano non più di 3 ore in totale
e, ma che,
La
ne
el contem
mpo, resstituiscon
no tutti i benefic
ci derivan
nti dall’a
attività sp
portiva, ovvero manteni
m
mento del
d peso forma, tonicità
t
muscola
are, benessere mentale.
m
.
n definitiva che la 10K h
ha il mig
glior rapp
porto qu
ualità/pre
ezzo tra le distan
nze della
a corsa, essendo
o la sinte
esi ottim
male per coniuga
are bene
efici alla
a salute, un
Diciamo in
pizzzico di a
agonism
mo e scarsità di te
empo a disposizzione.
arere Personale: è nostra
a opinion
ne che l’amator
l
re maturro tragg
ga più svantaggi che vantaggi a preparrazioni e gare ch
he richie
edano percorren
nze supe
eriori all’o
ora
Pa
e mezza (9
90 minutti), massiimo 2 orre.
uindi, il n
nostro co
onsiglio è di non andare oltre la mezza m
maraton
na, la quale com
munque è sempre
e meglio
o lasciarlla fare a chi viag
ggia.
Qu
Ov
vviamen
nte poi o
ognuno è libero di masssacrarsi ttendini, muscoli,, articola
azioni e cervello
c
per 3-4 e più orre conse
ecutive, ma dev
ve comu
unque essere co
onsapevole
ch
he prima
a o poi il fisico, la
a testa e la vita di
d tutti i g
giorni gli presente
eranno ili conto, che può
ò essere molto sa
alato.
S1
1.3 – Qu
ualche
e numerro prim
ma di co
omincia
are
torna all’indice
Va
abbè, vo
oi direte
e, ma ad
desso ch
he ci ave
ete sfinitto con q
questo preambo
p
olone, ce lo vole
ete spiegare co
ome si fa
a ad and
dare a una
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gara sui 10K
K e fare
e del nosstro
meglio?
Esistono delle rego
ole prec
cise, tabe
elle e prrogramm
mi di allenamentto, ma il nostro sc
copo qu
ui è di prrenderla
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ggerezza
a, quindi daremo
o sopratttutto de
ei consig
gli e
dicazion
ni utili, ten
nendo conto
c
sin
n dal prin
ncipio fin
no a dov
ve si può
ò arrivare
e, evitan
ndo così delusion
ni e stresss inutili.
ind
È bene
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uindi darre qualche nume
ero, per avere d
dei riferim
menti sui quali ragionare.
o, a nostro avviso
o, disting
guere 3 categori
c
ie “presttazionali” in una corsa su
ui 10K
Si possono
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uesto in esame
e
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a sottosttante tab
bella 1, c
considerrando il passo (v
vedi cap
p. 7.3) e le rispetttive proie
ezioni de
el tempo
o finale su
s una 10
0K piane
eggiante
e.
Pre
Ab
bbiamo anche a
aggiunto
o una co
olonna “PIAZZAM
“
MENTO”, in cui, secondo
s
o la nosttra osserrvazione, abbiam
mo inserrito l’ipottetico piiazzamento finale in una
a gara con
c
50
00 podistti al via ((dal 300e
esimo al 500esim
mo posto
o ovviam
mente finiranno i corridorii con un passo oltre
o
i 6 min/Km).
m
bbiamo conside
erato un passo v
variabile dai 3 m
min/Km a
ai 6 min/K
Km: sotto
o i 3 è già terren
no da prrofession
nisti, e so
opra i 6 è superfluo, oltre
eché pre
ematuro, parlare
e di
Ab
prrestazion
ne, poich
hé sarestte ancora “moribondi” ((vedi ca
apitolo 5..3)
acciamo
o notare che tra
a i limiti ssuperiore
e e inferriore delle categ
gorie che abbia
amo definito c’è
è una diffferenza
a di passso di 1 min/Km:
m
molto, quindi
q
le
e sfumature
Fa
alll’interno delle ca
ategorie
e sono significatiive, nel ssenso ch
he con ill passo dei
d 3 min
n/Km si vincono
v
le gare,, con il passo
p
de
ei 4 min//Km si arriva in 20
0esima p
posizione
eo
giù
ù di lì…c
chiaro ch
he poi molto
m
dip
pende da
al parco
o dei parrtecipan
nti.
TTabella 1
C
CATEGO
ORIE PR
RESTAZIONALII SUI 10
0K
(in
n riferim
mento a un pe
ercorso
o piane
eggiantte con ffondo regolar
r
re)
CATE
EGORIA
A
1 TOP
2 MED
DIO
3 LENTTO
PASSO
O MEDIO
O
(minu
uti/Km))
TEMPO
O SUI 10
0K
(m
minuti)
PIA
AZZAME
ENTO
3.00 ÷ 4.00
0
4.00 ÷ 5.00
0
5.00 ÷ 6.00
0
30’ ÷ 40’
40’ ÷ 50’
50’ ÷ 60’
1 ÷ 20
2 ÷ 15
21
50
151 ÷ 300
3
An
ndiamo ora ad a
analizzarre le varrie categ
gorie cerrcando d
di capire
e chi ne può far parte.
1 – Top R
Runnerss
In questa fascia d
di corrido
ori ci son
no i cosid
ddetti To
op Runners, quelli che viincono le gare o che co
omunqu
ue si piazzzano ne
ei quartie
eri
altti.
I corridori
c
in questta fascia
a sono i p
più giova
ani, ma si trovan
no anch
he persone sopra
a i 40 an
nni (diffic
cilmente oltre i 45)
4 che si
s allenan
no
molto (4 e più uscite settim
mali) e c
con meto
odo (ripe
etute etc
c.)
Co
orridori d
di solito m
magrissim
mi, atten
nti alla diieta e prredispossti da ma
adre nattura per questo sport.
s
2 – Runners Me
edi
Tro
oviamo q
qui corridori anc
che moltto avantti con glii anni, m
ma che sa
anno ricavare il massimo
o dal loro
o motore
e.
Co
orridori c
che si allenano 3-4
3 volte alla setttimana in manie
era intelligente anche se
e magari non del tutto metodica
m
a.
No
on è rarro trova
are tra questi
q
de
elle buo
one forc
chette, p
podisti poco
p
atttenti alla
a dieta e con un pò di
d sovra
appeso,, ma ch
he,
no
onostantte ciò, viiaggiano
o a buon
ni ritmi.
È la categ
goria allla quale
e i lettorri di que
esto libro
o posson
no appro
odare trranquilla
amente, seguen
ndo le in
ndicazion
ni che daremo
d
in
eguito.
se
Vo
ogliamo sottolin
neare ch
he può sembra
ar facile,, ma co
orrere so
otto i 5 per 10 Km è un
u obiettivo tuttt’altro che
c
disp
prezzabile,
so
oprattutto
o per un
n ex sede
entario.
3 – Runners Len
nti
Tro
oviamo qui le c
categoriie più d
disparate
e: la ma
aggior p
parte de
elle donn
ne, corridori atttempati, princip
pianti an
ncora do
otati delle
za
avorre di ciccia, podisti della
d
dom
menica che si allenano poco e niente.
So
ono com
munque c
corridori che av
vendo su
uperato il test de
el moribo
ondo po
ossiedono una su
ufficiente
e efficienza fisica, e quin
ndi hann
no
margini di migliora
amento per pote
er ambirre alla ca
ategoria
a2
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
Pag.2
21 di 26
De
efinite e descritte
e le fasc
ce presta
azionali, se ne co
onclude che i pa
arametri che inflluiscono
o sui risulttati sono 4:
età, l’alle
enamen
nto, il peso corpo
oreo (o meglio,
m
lla massa
a magra
a) e la “d
dote naturale”.
L’e
e ne eviince che, se vo
olete otttimizzare
e la vosstra presstazione sui 10K
K ed entrare pe
erlomeno
o in cattegoria 2, dovre
ete agirre sull’allename
ento e sulla massa
Se
magra…p
per l’età e i doni di madrre natura
a, purtro
oppo, nu
ulla si può
ò fare.
d questo
o articolo
o campio
oni si na
asce, perr evitare
e di coltiv
vare inuttili illusion
ni.
Vi consigliamo la llettura di
Pe
er quantto riguarrda la massa
m
m
magra, (in buona
a sostan
nza il pe
eso forma se si parla
p
di una pe
ersona allenata)
a
, abbiamo già fornito le
l indica
azioni alimentari di
massima n
nei capittoli precedenti, e le riten
niamo su
ufficienti per dive
entare un runnerr medio, ma è necessariio però aggiung
a
alcosa all’argomento.
ere qua
acciamo
o un esem
mpio, supportato
o sia dalla nostra
a osserva
azione sul camp
po, che da
d studi di ben più
p validi tecnici, quali Arcelli
A
e Albanesi
A
i.
Fa
Rifferiamoc
ci alla ta
abella 1 del cap
pitolo 4.1
Su
upponiam
mo di av
vere 2 po
odisti , frratelli ge
emelli 40e
enni, enttrambi di
d 175 cm
m di altezzza, uno
o lo chiam
meremo
o Gelindo
o e l’altrro Venan
nzio.
Priima di in
niziare co
on la corsa, dop
po una vita da se
edentarii, pesano
o entram
mbi 84 Kg
g
Si allenano
o insieme, allo sttesso mo
odo, perr 1 anno..
elindo cura moltto l’alime
entazion
ne, Vena
anzio è in
nvece p
portato a conced
dersi deii vizietti.
Ge
Al termine
e dell’anno però, entram
mbi rientrrano nel peso forma, Ve
enanzio pesa
p
75 Kg (ne ha
h persi 9),
9 menttre Gelindo ne pesa
p
67 (ne ha persi 17)
Mettendo
oli a conffronto su
ul test de
ei 7 minuti (di cuii parleremo in se
eguito): Gelindo
G
risulta più veloce sul passso di 20
0 second
di.
uesto pe
erché, da
a studi e osserva
azioni fattte, si è c
calcolatto che ve
engono pagati sul
s passo
o circa 2-3
2 secondi al Km
m per og
gni Kg dii peso di differen
nza.
Qu
8K
Kg di differenza ssui 10K equivalgo
e
ono quin
ndi a un distacco tra i 2 minuti e mezzo e i 4 minuti abbo
ondanti…
…non po
oco!
Se
e ne con
nclude c
che a po
oco serv
ve aume
entare i carichi d
di allena
amento se non si
s è ottim
mizzato il peso corporeo
c
o: si avra
anno certo dei miglioram
m
menti, m
ma saran
nno
se
empre m
molto infe
eriori a ciiò che si otterreb
bbe cala
ando di peso.
S1
1.4 – Co
ome allenarsi
torna all’indice
Rib
badiamo
o, ancora una volta,
v
ch
he la filo
osofia dii questo libro no
on è que
ella di convince
ere i letto
ori a div
ventare maniaci
m
i integra
alisti della
a
co
orsa, ma
a bensì d
dare gli strumenti per farla intera
agire con
n la vita quotidia
ana, facendola diventarre parte costantte e imp
portante,, ma non
n
prrotagoniista princ
cipale a scapito del resto.
uesto pe
er dire che sareb
bbe molto facile
e a quessto punto fare un
u bel co
opia e in
ncolla di un prog
gramma
a a base
e di ripetute e ta
anti saluti,
Qu
ma sarebb
be contrro la nosstra linea
a, preferiiamo da
arvi una v
valida alternativ
a
va.
questo p
punto vi chiederrete cos’è una riipetuta, termine che si in
ncontra sovente nel linguaggio podistico
p
o.
Magari a q
Pra
aticame
ente si trratta di un
u tipo d
di allena
amento dove, p
per esem
mpio, si corrono
c
p 5 vo
per
olte 1000
0 metri al massim
mo e oltrre, interv
vallandoli
da
a brevi p
periodi d
di recupe
ero.
In sintesi se
ervono a
ad abituare il co
orpo a co
orrere ve
eloce a lungo, e sono ba
asilari pe
er ottene
ere risulta
ati importanti in gara.
Ma, a nosstra mod
desta op
pinione p
personale, se avete intorno ai 40
0 anni, non
n
avette mai corso
c
prim
ma seria
amente e siete molto
m
disstanti da
al
via
aggiare ai 4 min
nuti al Km, è ab
bbastanzza inutile
e stressare il fisic
co con un
u allena
amento del gen
nere, po
otrebbe essere più
p dann
noso che
e
utile.
Pre
emesso questo, l’argom
mento è m
molto va
asto e ric
cco di sfu
umature
e.
Le
eggendo
o le pubblicazio
oni tecn
niche in
ncontrere
ete term
mini qua
ali le giià menzzionate “ripetutte”, “me
edio”, “corto
“
v
veloce”,
“lento””,
“p
progressivo”, “co
ollinare”, “fartlekk”, tanto per cita
are i più c
comuni.
Vi troverette in una
a giungla
a di tabe
elle, tem
mpi, prog
grammi d
di allenamento.
Tutto moltto scienttifico e con
c
sperrimentatte basi te
ecniche
e, ma allo stesso tempo un pò destabiliz
d
zzante e probab
bilmente esagera
ato per il
odista am
matore di medio
o-basso livello, con
c
mag
gari poco a tempo a dissposizion
ne, affatiicato da
agli impe
egni di la
avoro e//o familia
ari e con
n
po
almeno 40
0 primav
vere sulle
e spalle.
o raggiun
ngere rissultati rellativame
ente buo
oni anch
he senza
a le ripetu
ute e tab
belle varie, perc
correndo
o strade alternative.
Si possono
on si può
ò comun
nque pre
escinderre dalla base
b
tec
cnica de
el running
g, che poggia
p
su
u tre prin
ncipi fon
ndamenttali:
No
ualità ag
gli allena
amenti, o
ovvero mirarli
m
al migliora
amento dei
d vari parametri presta
azionali: resistenza, velocità e te
enuta (ch
he detta
aglieremo in seguito).
1) Dare qu
Pe
er esemp
pio, è po
oco utile, per mig
gliorarsi sul
s passo
o, fare 6 allenam
menti di 20
2 Km al giorno correndo
c
oli tutti a 6.30 al Km, sullo
o stesso percorso
o.
costanti nell’imp
pegno
2) Essere c
È poco
p
producente fare una
u
settimana con 6 usc
cite, e po
oi la succ
cessiva una
u
sola
a, oppure
e allenarsi a setttimane alterne.
a
pare alle
e corse
3) Partecip
Pe
er migliorrarsi occ
corre “misurarsi” nelle co
ondizioni in cui la
a nostra “macch
“
ina” è naturalmente portata a dare
d
il meglio:
m
Pa
artecipare alle c
corse, olttre che e
essere molto
m
più diverten
nte che correre da soli, è anche
e molto allenante
a
e, prova
are per credere!
c
Tra
adotto in
n numerri, un pro
ogramm
ma di alle
enamen
nto suffic
cienteme
ente effiicace consiste nel
n fare puntuallmente 3 uscite a settim
mana (co
ompresa
a eventu
uale garra),
tutte qualitativam
mente div
verse fra loro (d’inverno, se non si gareggia, van
nno bene
e anche
e 2 sole uscite
u
di “mantenimento
o”).
uesto pe
erché il ffisico per migliorare deve essere
e sottopo
osto a stimoli e situazionii diverse, le qualli vengon
no di volta in vo
olta mem
morizzate
e e porta
ano le prrestazion
ni a
Qu
livelli progressivam
mente crrescenti.
ome acc
cennato
o, la triad
de per una prep
parazione
e efficac
ce si com
mpone di:
d
Co
per la ressistenza (fondo lento)
1 – Allenamento p
È l’uscita più faciile, si tra
atta di c
correre un
u buon
n numerro di Km
m ad andatura tranquilla
t
a: chi è passato
o dal te
est del moribond
m
do lo sa
a già farre senza
a proble
emi,
fondamen
ntalmente è la sttessa co
osa.
per la ve
elocità (riipetute o corto v
veloce)
2 – Allenamento p
3 – Allenamento p
per la ten
nuta (fon
ndo med
dio)
Ec
cco dove
e arrivan
no novità
à e dolo
ori per ch
hi vuole ffare il salto nell’a
agonismo, seppu
ur di bassso livello
o: nelle uscite
u
pe
er la velo
ocità e la
a tenuta
a.
Rip
petute, c
corto ve
eloce e fondo
f
m
medio so
ono sistem
mi di alle
enamen
nto molto
o tosti e come detto
d
sopra seco
ondo no
oi non co
onsigliab
bili a tuttti: per ta
ale motiv
vo li pote
ete
so
ostituire c
con allen
namenti come il progresssivo e il collinare
e, che essplichere
emo in se
eguito.
Vi consigliamo di a
approfo
ondire la question
ne con la lettura
a di quessto intere
essante articolo di Fulvio
o Massini: Basta con
c
le Riipetute
Se
e poi dec
ciderete
e di gare
eggiare ttutte le settimane o quasi, l’uscitta di fondo medio verrà sostituita
a con la gara, quindi do
ovrete insserire sollo una uscita “dura”.
Pe
er dare la
a giusta dose di qualità agli alle
enamentti è fond
damenta
ale sapere in parrtenza qual
q
è la potenza
a del vostro mottore, perr lavorarci sopra efficacemente, al
fin
ne di aum
mentarla
a.
Qu
uesto si ttraduce in buona sostan
nza nella
a conosc
cenza de
el vostro
o passo di
d soglia anaerob
bica (PSAN)
In pratica la massiima and
datura che riuscite a tenere costtanteme
ente per 10 Km in
n pianura
a senza “scoppiiare” (ve
edi capittolo 7.1)
(se
e cercatte in giro
o c’è ch
hi dice d
di prend
dere com
me riferm
mento i 5K,
5 chi addirittu
a
ra i 14K:: a noi pare
p
che
e i 10K siano la giusta via
v di me
ezzo, tan
nto più c
che stiam
mo
ragionand
do su tale distanza).
q
il parame
etro da stimolare
s
e per migliorare – una sp
pecie di punto G podistic
co - e biisogna tarare le uscite su
u esso.
È questo
No
on è cossì facile d
da indiv
viduare: una bellla gara p
piatta tirrata di 10K su assfalto, o in pista sarebbe
ero l’idea
ale per testare
t
il PSAN, ma
m sono
o situazio
oni non sempre alla
a
po
ortata, c
come pu
ure non lo
o è il test di Con
nconi (ve
edi capittolo 7.1),, che sarrebbe il meglio per
p la de
etermina
azione di questo importa
ante parrametro.
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
Pag.2
22 di 26
Un
n semplic
ce test p
per determinare la PSAN
N, ma co
omunque
e attend
dibile, è il test deii 7 minutti, da svo
olgersi così:
aldamen
nto di circ
ca 20 minuti ad andaturra lenta in progrressione, con qualche alllungo;
Efffettuare un risca
Do
opodich
hé correrre per 7 minuti - possibilm
mente su
u una pista di attletica, o comun
nque in piano
p
- al
a massim
mo delle
e
prroprie po
ossibilità,, cercan
ndo di mantenerre un ritm
mo regollare.
Allo scade
ere dei 7 minuti calcolar
c
re la dista
anza pe
ercorsa in
n metri.
r
ten
nuto nei 7 minutii del testt (che na
aturalme
ente sarà
à più velloce della soglia
a anaero
obica, po
oiché il tempo
t
è
Il ritmo
brreve) de
eve esserre increm
mentato
o per rap
pportarlo
o a dista
anze sup
periori: ne
ella Tabe
ella 2 po
otete ind
dividuare
e il PSAN
N
ne
el valore che più
ù si avvic
cina alla vostra prestazio
p
one.
Il nostro p
personale
e consig
glio è quello di dedica
are una settiman
na al te
est, ovve
ero farlo 3 volte
e, per av
vere dei
risc
contri più affida
abili: può
ò darsi iinfatti che la prrima vollta si va
ada trop
ppo pian
no, la se
econda magari si parte
e
tro
oppo “sp
parati”, b
beh, con
n il terzo tentativ
vo vedre
ete che ssarete ben tarati sul ritmo
o critico.
upponiam
mo che la vostra
a prestazione su
ui 7 minuti sia pari a 1425
5 metri (1,425 Km
m): il vosttro PSAN
N sarà allora con
n
Su
bu
uona ap
pprossim
mazione intorno ai 5.10 min/Km
m (ovve
ero al momento
m
o la vosstra presstazione sui 10K
K si può
ò
ipo
otizzare sui 51 m
minuti e 40 secondi)
dividuatto il vostrro PSAN, lo dovre
ete mon
nitorare p
per gestiire i ritmi di allenamento.
Ind
Si possono
o usare il cronom
metro, i p
percorsi misurati, il cardiofreque
enzimetro
o, oppurre andarre a sensazione,, oppure
e
ncora asssumere un allen
natore…
…ma siam
mo nel te
erzo mille
ennio, la
a tecnologia vi viene
v
inc
contro, il podism
mo è uno
o
an
sp
port che costa po
oco, acc
cattatev
vi un GPS
S che è m
molto m
meglio!
Il GPS
G è lo
o strume
ento idea
ale per g
gestire i ritmi suii percorssi pianeg
ggianti, ma con
n pò di esperien
e
nza si può tarare
e
be
ene anc
che sui percorssi misti, oltretutto mag
gari non
n lo dov
vete ne
eanche compra
are: se avete già
g
uno
o
sm
martphon
ne sicura
amente esiste un
n’applicazione d
dedicata
a al runn
ning.
ene, allora, supe
erato il te
est del m
moribond
do, dedic
cata una
a settima
ana al te
est dei 7 minuti e rilevata
a la vostrra PSAN,,
Be
im
mpostate
e i vostri a
allenamenti com
me in Tab
bella 3, v
vedrete che nel giro di poche
p
se
ettimane
e correre
ete ben sotto ai
5 min/Km,
m
, quindi ssarete se
econdo la classifficazione
e di Fulvio Massin
ni (uno dei
d miglio
ori prepa
aratori italiani) degli
d
HA
ARD RUN
NNERS, m
mica balle!
Tabe
ella 2
Test dei 7 minuti
m
p la determi
per
d
nazione
P
d Soglia
di
a Anae
erobica
a (PSAN
N)
del Passo
Dista
anza Percorsa
(metri)
1170
1185
1200
1220
1235
1255
1270
1295
1310
1335
1355
1375
1400
1425
1450
1475
1500
1525
1555
1585
1610
1650
1680
1715
1750
1785
1825
Passo Soglia
S
Anaerobica
(min.sec//Km)
6.19
6.15
6.07
6.04
6.00
5.53
5.46
5.43
5.36
5.30
5.27
5.21
5.16
5.10
5.05
5.00
4.55
4.48
4.43
4.39
4.33
4.29
4.23
4.17
4.12
4.07
4.02
Tabe
ella 3
Sche
ema di allena
amento
o “soft” per i 10
0K
Nota: Per gli esempi
e
rriportati in tabellla 2 è sta
ato conssiderato un passo di soglia anero
obica di 5.10 min
nuti al Km
m
G
GIORNO
TIPO
S
SCOPO
COME
RITMO
DA
A TENERE
E
MERC
COLEDÌ
(o ma
artedì)
FOND
DO LENTO
O
VENERD
DÌ
(o giov
vedì)
PROGR
RESSIVO
DOMENIC
D
CA
(o
o sabato
o)
C
COLLINA
RE
Serve
e per ma
antenere
e e miglio
orare la
resiste
enza sullla distan
nza, metttendo
chilom
metragg
gio nelle gambe
e, scioglie
endole
dai la
avori più duri e m
mantene
endole nel
conte
empo prronte.
Fare 12 ÷ 15K
Km a ritm
mo bland
do su pe
ercorso
a pia
acere
Questa
a è l’uscita fondam
mentale per
migliora
are le prrestazion
ni, perch
hé andre
ete a
correre
e in prosssimità de
el PSAN
Questo tiipo di uscita, esssendo ba
Q
asata su
u
c
continui
c
cambi
d ritmo, se
di
s ben fa
atta
m
migliora
ili recupe
ero e conseguen
ntementte
la
a tenuta
a in corsa
a.
Fare 10
1 Km su perc
corso pianeggi
p
ante
aumen
ntando
la
velo
ocità
progressivamente
e
chiu
udendo
al
massim
mo.
Fate il primo
p
Km
m come riscalda
amento, poi
percorrrete i suc
ccessivi 8 Km div
videndoli in
4 segm
menti ugu
uali da 2 Km da correre ai
seguen
nti ritmi:
Fare 8 ÷ 10
1 Km su
u percorsso collina
are, con
n
sa
aliscend
di
Corre
ere maggiorando
o il PSAN
N di circa
a 50
secondi
Esem
mpio
5.10 + 50 = 6.00
(Da u
usare nei tratti piianeggia
anti, nei tratti
in saliita/disce
esa diminuire/au
umentare/ il
ritmo cercando di ma
antenerre costan
nte lo
sforzo
o, basan
ndovi sullla respira
azione)
a = PSA
AN + 50 secondi
s
Esempiio: 5.10 + 50 = 6.0
00
b = PSA
AN + 30 secondi
s
Esempiio: 5.10 + 30 = 5.4
40
c = PSA
AN + 10 secondi
s
Esempiio: 5.10 + 10 = 5.2
20
d = PSA
AN - 10 secondi
s
Esempiio: 5.10 - 10 = 5.0
00
Cercatte la pro
ogression
ne anche
e nei varri
segmenti, evita
ando di portarvi subito alla
a
velocità previstta.
Negli ultimi
u
2 trratti ovviamente c’è da far
f
fatica, ma se sii vuole migliorare
m
e bisogn
na
stringerre i dentti e sping
gere, ved
drete ch
he la
volta dopo
d
fare
ete già meno
m
fa
atica e vi
verrà voglia
v
di aumenttare il ritm
mo!
Questa è un’usciita a “ se
Q
ensazion
ne”, si pu
uò
a
anche
ev
vitare di guardare il GPSS,
in
ndicativa
amente fate come segu
ue:
Percorrerre i tratti in salita a ritmo
P
im
mpegna
ativo (fac
cendo un
u pò di ffatica: in
n
so
ostanza,, respiro non affa
annato m
ma
n
neanche
e facile)
Recupera
R
are corre
endo len
ntamentte nei tra
atti
in
n discesa
a.
Andare a un passso brillan
A
nte nei ttratti
p
pianeggi
ianti (dic
ciamo PSSAN + 30
0 second
di)
In
n alterna
ativa si può
p
anch
he variare il ritmo
o
c
continua
amente a sensazzione.
Preferibile
P
e individ
duare un percorsso in cui vi
siia una siignificatiiva alterrnanza d
di salita –
d
discesa
– pianura
a, al limitte fare p
più giri su
u
u circuitto.
un
Ottima può
O
p
esserre anche
e un’alte
ernanza di
a
asfalto
/ sterrato / bosco
o / prato.
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
Pag.2
23 di 26
S1
1.5 – Il g
giorno della gara:
g
co
onsigli utili pe
er il prin
ncipiante
t
torna
all’in
ndice
ari lettorri, prima o dopo arriva il giorno del
d “deb
butto” in gara, de
ella discesa nel girone
g
d
degli
ago
onisti.
Ca
La
a prima cosa da
a dire è questa: le prob
babilità c
che ave
ete di vin
ncere so
ono inferiori a quelle di fare 6 al
a supere
enalotto
o, quindi cercate
e di non
n agitarv
vi troppo
o, il
risu
ultato è l’ultima cosa a cui penssare.
Se
e vi siete allenatii costanttemente
e e con metodo
o arrivere
ete in fondo senza problemi, una 10K no
on è la maraton
m
na, e portarla a termine dignitossamente
e non è poi
co
osì difficile, basta
a volerlo.
De
etto ciò, di seguito trove
erete deii consigli e degli accorgimenti utili per affrontare
e l’impre
esa al me
eglio.
Su
upponiam
mo che la gara si svolga
a di dom
menica m
mattina a
alle ore 9.00
9
ABATO: LLA VIGILIIA
SA
Alimentazzione
Il giorno
g
prima dellla gara mangia
ate normalmente
e, evitate
e magari la sera prima di
d bere alcolici
a
e di mangiare frittti e dolc
ci, insomma, siate
e moderati.
Se
esso
Ne
essuna c
controind
dicazion
ne, anzi! certo, anche qu
ui evitate
e le evolluzioni sp
pinte.
Pre
eparazio
one dell’’abbiglia
amento da gara
a
È fondame
f
entale sc
cegliere
e la tenutta da ga
ara adattta alla ttempera
atura che
e trovere
ete.
Gu
uardate
e le ottim
me previsioni ilme
eteo.it re
elative alla località dove garegg
gerete.
Se
e per il m
mattino d
dopo alle ore 8.0
00 sono previsti +15 grad
di non andate
a
in
n calzam
maglia e felpa, seppur
s
magari
m
si sia già ai primi di nove
embre: se
e vi cop
prite trop
ppo
do
opo qua
alche chilometro
o siete be
elli e cottti al carttoccio, zzuppi di sudore e in riserv
va di energie!
Pre
endete a riferimento quanto de
efinito ne
el capito
olo 7.4
Re
ecatevi ssul posto
o già in tenuta da gara, scarpe c
comprese: a casa si è più
p como
odi e rilasssati perr cambia
arsi, ricorrdarsi tuttto e siste
emarsi per
p bene
e.
Se
e fa freddo chiaramente
e dovrette indosssare un g
giubbotto e la tuta
t
sopra la ten
nuta da gara: vi consigliiamo di acquista
are dei pantaloni della tuta con
n botton
ni o
ce
erniera in
n fondo, in modo
o tale da
a poterli togliere
e e mette
ere senza levare
e le scarp
pe.
Pre
eparazio
one della
a borsa
Metteteci dentro:
1 Asciuga
A
mano: d
difficilme
ente trov
verete la
a doccia in queste corse
e, almeno
o vi asciugherete il sudo
ore;
Maglietta,, calze, m
mutande
e e scarpe di ric
cambio;
R
d
di carta igienica:: non si sa mai!
1 Rotolo
1 Bottiglia
B
d’acqua per dissetarvi;
1 Sacchet
S
tto in pla
astica do
ove riporrre gli ind
dumenti sudati.
2 / 4 spille da balia
a per fisssare il ca
artoncino
o di riconoscime
ento (o il pettora
ale nel ca
aso di ga
are di bu
uon livello);
Il certificat
c
to medic
co di ido
oneità alla pratic
ca dell’a
atletica leggera (se richiesto perr l’iscrizio
one).
DO
OMENICA: IL GIO
ORNO DE
ELLA GARA
Orre 6.30: S
Sveglia e Colazione
È buona
b
n
norma fa
are una colazion
c
ne legge
era e far passare almeno
o 2 ore prima
p
di correre,
c
quindi una
u
sveg
glia alle 6.30
6
va bene.
b
Mangiatevi mezzo
o panino
o con ma
armellatta, mezza
a banan
na e bev
vete un paio
p
di bicchieri
b
i d’acqu
ua.
Vestizion
ne dell’”atleta”
Orre 7.00: V
Co
ome dettto sopra
a è com
modo e c
convenie
ente indo
ossare da subito
o la tenutta di garra.
Le
egate le scarpe c
con il do
oppio no
odo, non
n rischiatte di dov
vervi ferm
mare pe
erché si slacciano
o.
Po
otete usa
are l’alla
acciatura
a mostra
ata nel su
uppleme
ento 2
Orre 7.30: P
Prendete
e la borssa e parttite!
Orre 8.00: A
Arrivo ne
ella loca
alità della
a gara
Manca 1 o
ora, quin
ndi trove
erete parcheggio con ca
oi iscrive
etevi, pre
endete confiden
c
nza con l’ambien
nte, bev
vetevi un
n caffè.
alma, po
Orre 8.30: S
Spogliato
oio
Re
ecatevi p
presso la
a vostra auto/spo
a
ogliatoio
o e toglie
etevi, ne
el caso, lo
l strato di vestiti sopra la
a tenuta
a da garra.
Co
onsegna
ate le c
chiavi dell’auto agli organizzattori, se prevista
a questa
a possibilità, in alternattiva metttetele nel
n tasc
chino de
ei
ca
alzoncinii da gara
a.
(comprate
ene un p
paio con
n questo
o optiona
al, è mollto utile, ci potette mette
ere anch
he il cellu
ulare).
Im
mportante: fate la
a pipì an
nche se non vi sc
cappa ttanto.
Orre 8.40: R
Riscalda
amento
Iniiziate a rriscaldarrvi corren
ndo mollto lentamente e aggiun
ngendo magari qualche
e breve allungo
a
e un pò di stretc
ching.
Orre 8.55: IIn griglia
a di parte
enza
Ciinque minuti prim
ma di pa
artire porrtatevi in
n zona, c
cercando di non
n posizion
narvi pro
oprio tra gli ultimi del plo
otone.
Co
ontinuatte a muo
overvi an
nche in q
questi ultimi istan
nti, magari corre
endo sul posto.
Orre 9.00: FFinalmen
nte si pa
arte!
Ad
desso atttenzione
e: il primo
o Km è ffondame
entale.
Se
e partite troppo forte, ov
vvero più
ù veloce
e del vosstro PSAN
N, duran
nte la co
orsa il fisic
co vi pre
esenterà
à il conto
o, e
po
otreste p
pagarla c
cara.
In pratica succed
de che una
u
“frustata” vio
olenta in
n avvio v
vi fa and
dare in circolo
c
trroppo acido latttico, che
e vi
farà soffire
e per tutta la corrsa, poic
ché non riuscirete a sma
altirlo a dovere.
d
Bissogna fa
are il prim
mo Km un pò p
più lenti del
d PSAN
N, se ci tenete al
a tempo finale:: ovvero
o con soglia di 5.10
5
fare il prim
mo Km a 5.20 va bene.
e non vi iinteressa
a il tempo finale partite piano
p
e poi se ne
e avete andate in progrressione.
Se
Un
n podista
a che si gestisce
e bene riesce a fare la second
da metà della gara in un tempo
o pari o inferiore
ea
qu
uello della prima
a metà: se
s non c
ci riuscite
e vuol dirre che p
partite tro
oppo ve
eloci.
Sic
curamen
nte a me
età corssa troverrete un ristoro: 1 bicchie
ere o 2 di acqua è meg
glio berli per re--integrarre il
sudore versato.
probabilmente a
avrete una
u
picc
cola crisi fisico-mentale: è norma
ale, rallen
ntate leg
ggermen
nte
Inttorno al Km 7-8 p
il ritmo
r
per 2-3 min
nuti e co
oncentra
atevi sulla
a respira
azione, ve
edrete che
c
passserà.
Orre 9.45 -10.00: Arrivo
All’arrivo, se non siete in lotta pe
er qualche prem
mio (eve
ento alta
amente improba
abile), ev
vitate di fare la volata con i compagn
ni di corrsa, o di
pa
assare a 10 metrri dal trag
guardo quello che
c
vi sta
a davanti, questiione di fair play.
Se
e ne ave
ete voglia
a e forza
a corricc
chiate 5 minuti ancora p
per defatticare i muscoli.
m
Se
e tutto è andato
o bene uno
u
stato
o di gioiia pura c
comince
erà a inv
vadervi corpo e mente e vi acc
compag
gnerà do
olcemen
nte per qualche
q
e giorno,
alzzandovi l’umore
e e rende
endovi o
ottimisti.
Si libereran
nno in vo
oi quelle
e sensazioni posittive che solo un pò di sa
ano agonismo sa
a dare.
on vogliamo arrrivare a dire ch
he si diventa pe
ersone m
migliori, questo
q
ci
c sembra esagerato: la
a corsa provoca in effe
etti un positivo
p
stato di
No
altterazione, è vero
o, ma gli effetti ssono limiitati nel ttempo e
ed è dov
vuto alla chimica
a natura
ale del no
ostro org
ganismo.
Ritteniamo
o però ch
he fare questo
q
sport sia di grand
de aiuto per far emerger
e
re i lati buoni
b
e le
e potenzzialità, al di là de
el fatto di
d arrivarre primi o ultimi.
Qu
uesto pe
erché ci mette di
d fronte alla fatic
ca e alla
a soffere
enza e ce
e le fa in
ncredibilmente apprezza
a
are e sup
perare!
È un
u viagg
gio dentro noi ste
essi fatto
o con il mezzo
m
dii trasportto di cui ci ha do
otato ma
adre natura: le nostre
n
ga
ambe.
È una
u
sorta
a di puriificazione, di rito
orno all’in
nfanzia, alle senssazioni in
ncontam
minate di
d quel pe
eriodo magnific
m
etibile de
ella vita:: avete mai
m fatto
o caso a
al fatto che
c
o e irripe
i bambini
b
corrono sempre
e?
Pro
ovateci,, non ve ne penttirete!
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
S1
1.6 – Allacciarre corre
ettame
ente le scarpe
e
S1
1.6 – Co
onsiderrazioni finali
Pag.2
24 di 26
torna a
all’indice
No
on siamo
o istruttori di runn
ning, perr cui non
n aspetta
atevi mirracoli co
on questto schem
ma di alle
enamen
nto.
Ma lo riten
niamo equilibratto ed effficace per
p dare un pò d
di brillantezza al jogger che è blo
occato su
s tempi da tarta
aruga.
È un
u punto
o di parttenza, pe
er alcun
ni può essere già soddisfa
acente, per altri il viatico
o all’ingrresso tra i top run
nners.
Co
onsiglio u
ulteriore: fate tanta salita, è mollto allena
ante!
o schema
a Merco
oledì / Ve
enerdì / Domeniica è otttimale, m
ma non tassativo
t
o: non ca
ambia molto
m
nel caso si faccian
no 2 giorn
ni di alle
enamentto conse
ecutivi.
Lo
L’iimportan
nte è ch
he se ci si
s allena il giorno prima d
della garra, si fac
ccia una uscita breve
b
e tranquilla
t
a.
arebbe ssempre b
buona cosa
c
ave
ere un’id
dea di massima ssul perco
orso che andrete
e ad affrrontare in
i gara.
Sa
e siete fo
ortunati con una
a ricerca
a in inte
ernet ma
agari tro
overete qualche
q
e descrizzione, arrticolo, altimetria
a
a relativa alla gara,
g
pubblicata
a dall’organizzazzione o da
Se
qu
ualche p
podista-b
blogger..
oi stiamo
o cercan
ndo di ra
accoglie
ere questte inform
mazioni in
n uno sp
pazio ded
dicato http://pe
h
ercorsico
orse.blog
gspot.it/
No
Co
onsigliam
mo agli amici principian
nti e un pò scarrsi di non tirarsi il collo durante
d
i caldi e afosi mesi esttivi: caldo e afa sono molto
pe
enalizzan
nti per la
a corsa, ancor d
di più pe
er i non-a
atleti, qu
uindi in estate
e
an
ndateci molto trranquilli, correte alla ma
attina pre
esto o dopo
d
il
tra
amonto e le gare
e rimand
datele a quando
o si respiira meglio.
otreste p
pagare tali fatic
che con
n estrem
ma diffico
ero, sposssatezza persiste
ente e calo
c
dra
astico delle vostre già basse
oltà nel recupe
Po
prrestazion
ni.
er finire: sse andate a garreggiare
e ben pre
eparati v
vi divertiirete un sacco,
s
se
s improv
vvisate sarà
s
una
a sofferenza.
Pe
Co
orrere è bello ma
a va fattto con c
criterio e senza sttrafare.
Bu
uone Co
orse a Tuttti!
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
Su
upplem
mento 2
Pag.2
25 di 26
torna all’indice
ALLLACCIA
ARE C
COR
RRETTTAM
MENTTE LE
E SC
CARP
PE
Un
n aspetto
o che pu
uò appa
arire di se
econdarria impo
ortanza, m
ma che in realtà
à riveste un peso
o rilevantte sulla qualità
q
d
della
corrsa, è l’allacciatu
ura delle
e scarpe
e.
Le
e odierne scarp
pe da ru
unning d
di buona
a qualità hanno
o un sa
acco di pregi: ammortiz
a
zzano gli
g impattti con ili terreno
o senza frenare
e troppo
o l’anda
atura, so
ono
pe
erfettam
mente tra
aspiranti,, leggere
e ma nel contem
mpo mollto resiste
enti, vestono i no
ostri pied
di come dei gua
anti.
L’a
allacciatura mediante le
e semplici stringh
he è il m
mezzo che unisce
e piede e scarpa
a.
L’a
allacciatura perrfetta è quella
q
che fa sentire pie
ede e sca
arpa un tutt’uno
o, in mod
do che tutta
t
l’en
nergia del nostro
o corpo venga
v
trasmessa
a senza fastidi e dispersioni
allla strada
a che stiamo percorrend
do.
Un
n’allacciiatura fa
atta male
e può ad
ddirittura
a causarre infortu
uni.
Un
na legatura larga
a crea in
nfatti de
ei giochi interni c
che vi farranno pe
erdere spinta e vi
v potran
nno crea
are attriti abrasiv
vi sui pied
di.
In aggiuntta potrebbe anc
che favo
orire l’ing
gresso di qualche
e sassolino che vi
v obblig
ga a ferm
marvi.
Ma, difficilmente il principiante alllaccia le
e scarpe
e “larghe
e”
ù facilme
ente la ttendenza, sbagliata, è quella
q
di stringere
e molto..
Più
Qu
uesto pu
uò provo
ocare:
1) Formico
olio ai pie
edi per difficoltà
d
à alla circ
colazion
ne sangu
uigna
2) Dolore a
al collo d
del pied
de per prressione eccessiv
va sul te
endine, che
c
si irra
adia sulla
a tibia.
allacciatura perrfetta no
on deve essere trroppo la
arga, ma
a nemme
eno trop
ppo stretta.
L’a
Pe
er allacc
ciare corrrettame
ente le sttringhe esistono
e
un’infinittà di varrianti, a seconda
s
a dei gussti e della
a conforrmazione
e dei pie
edi.
Qu
ui sotto n
ne propo
oniamo una a n
nostro pa
arere valida.
Pe
er quanto riguard
da il nod
do, noi c
consigliamo il do
oppio, ch
he è una
a sicurezzza contrro lo slac
cciamen
nto.
Il doppio
d
n
nodo vie
ene da alcuni
a
sc
consigliatto, poich
hé crea volume su una zona
z
mo
olto delic
cata qua
ale il collo del piede.
Ma se utiliizzate il ttipo di allacciatu
a
ura qui indicato, avendo accorrtezza di tirare bene le stringhe a fasciare, pote
ete perm
mettervi di
d lasciarre il dop
ppio nod
do piutto
osto
ensioni al collo del piede
e: vedrette che la
a scarpa
a rimarrà bloccata ugualmente e meglio
o.
larrgo, evittando te
Ulttima cossa, anzi d
due:
1 - Non allacciate
e le scarp
pe da se
eduti, sba
aglierete
e la tensione qua
asi sicura
amente:: fatelo da
d eretti.
2 – Utilizzate delle calze te
ecniche specifiche per il running
g: costan
no di più,, è vero, ma la qualità
q
vale il pre
ezzo e i vostri
v
pie
edi vi ring
grazieran
nno!
Pu
uò anche
e essere
e buona cosa ind
dossare 2 paia d
di calze, nel caso
o in cui la
a forma della scarpa sia
a non pe
erfettame
ente ada
atta al vostro
v
pie
ede.
CORRETTTO PER ALLACCIA
A
ARE LE SC
CARPE
METODO C
a corsa hanno
h
un
n buco supplem
s
mentare.
Tutte le scarpe da
uesto bu
uco si tro
ova appena sottto l'ultimo
o.
Di solito qu
Ap
pparente
emente è un bu
uco inutille; tuttav
via quel buco si trova lì per
p una ragione.
Il suo
s
scop
po è que
ella di togliere prressione alla parrte alta d
del piede
e.
Qu
ui sotto c
ci sono u
una serie
e di illustrrazioni che
c
fanno vederre passo dopo passo il modo
m
corretto di allaccia
are le sca
arpe.
1
2
3
Bu
uco supp
plementare
Pre
endete il laccio e
inseritelo
o nel buc
co più in basso
Create
e un picc
colo cap
ppio
della gra
d
andezza del vostro dito
4
5
6
Ripetete la stessa cosa da
all'altro la
ato
Incro
ociate i la
acci e passateli nel capp
pio
Tira
are bene
e i lacci.
A questo pun
nto pote
ete
allac
cciare la
a scarpa nel mod
do usuale.
Evitate di stringere
s
e troppo il nodo.
Notterete che la pre
essione adesso
a
a
avvolga
il piede.
e alta.
Questo toglierà la pressione dallla parte
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )
PO
OSTFAZZIONE DI GIA
ANLUC
CA CESCA
Pag.2
26 di 26
torna all’in
ndice
“Co
orrere, dim
magrire e stare meglio,
m
ne
el corpo e nella m
mente” di Davide Donà è destinata
d
a a diventare una guida classica per i porta
atori malssani di taglia XXL che aspirano perrò ad
reintrodursi in
n una più dignitosa
a taglia LL.
nterno si possono trovare suggerim
menti di fa
acile assiimilazione
e per poter affron
ntare que
ella splen
ndida avv
ventura che
c
è il podismo
p
e sopratttutto il pe
er scoprirre che anche il nostro
All’in
corp
po è in g
grado di affrontarre la distanza non
n con un
n banalisssimo mezzzo a mo
otore, che consum
ma idroc
carburi e sputa CO
O2, non con un mezzo meccanic
m
co (costru
uito con pezzi
prov
venienti d
dall’altra parte de
el pianeta
a, sfruttan
ndo la ma
anodopera di mag
grissimi op
perai), no
on con un
n animale
e, ma con
n i nostri sottovalu
s
nferiori.
tati arti in
ando l’au
utore mi c
chiese di fare una prefazione al pre
esente ma
anuale, oltre
o
a ino
orgoglirmii, ho pensato che fosse me
eglio una
a postfazio
one perc
ché, chi le
egge pottrà prima trarre pre
eziosi
Qua
spun
nti da qu
uanto scritto da Do
onà e po
oi, con qu
uello che sto per a
aggiunge
ere, potrà
à deciderre di metttersi a co
orrere imm
mediatam
mente, o deambu
ulare fino al frigo, aprirlo ed
d estrarre
e una
lattina di allu
uminio tra
attato co
ontenente una be
evanda ssuperdolc
ce arricc
chita di CO2
C
e ing
ghiottirla a gargan
nella sentendone l’effetto gelido nel
n gozzo
o, ma non
n quello che prov
voca
ntero organismo.
all’in
A voi
v la scelta.
E no
on sto quii a farvi la
a storiellin
na del treno carico
o di bauxxite che a
attraversa
a tutta l’A
Australia ecc.,
e
senttitevi in co
olpa a prrescindere
e!
anzi tutto,, perché si decide
e di perde
ere chili?
Inna
Ci sono decine di mo
otivi egoiistici che vanno bene,
b
ma
a se quellli non vi hanno
h
an
ncora sm
mosso e il solo pen
nsiero di sudare
s
vi fa star male,
m
o il solo pen
nsiero di abbando
a
onare il vostro
v
o preferito
o: quello di
d ingurgiitare cibi fritti e preconfezzionati da
avanti alla
a TV 42” con
c
3 tele
ecomand
di a dispo
osizione, stesi
s
sul divano co
ome un calzino usa
ato e lo ssmartpho
one a
passsatempo
porttata di ind
dice.
Ecco il motiv
vo che fa
arà scalzzare quell flaccido
o fondosc
chiena c
coltivato in
i anni di
d bar e di
d utilizzo di accesssori eletttromecca
anici dal vostro so
ofà, com
mprato in orrendi ssupermerrcati,
fabb
bricato in
n Italia da
a mano d’opera
d
c
clandestin
na e sotto
opagata,, e portarrlo ad esssere un atttrazione fatale pe
er l’altro sesso.
s
La le
eva che v
vi smuove
erà è que
esta:
va della dolcevita
d
nera
La prov
e capito bene.
Si avete
Procura
atevi una
a dolcevitta scura e attillata
a (se l’ave
ete già – di alcuni anni fa - tanto me
eglio: il rissultato sarà più co
onvincente).
Indossa
atela dav
vanti allo specchio
o senza aver
a
indosssato la parte
p
inferriore deg
gli indume
enti.
Lì riflessso davanti a voi cii possono
o essere:
A – Un enorme e mal forme sanguinaccio in avanzzato stato
o di ferme
entazione
e interna con
c
all’esstremità due
d
stuzzzicadenti utilizzati per
p la cotttura dello
stesso.
a sorta di enorme bunet im
mpiantato su due stecche di
d ghiacciiolo.
B – Una
C - Un’inguarda
abile bruttta copia della con
ntrofigura
a di Demiis Roussoss in muta da sub.
mento e l’indumen
nto non fa
a per te ma
m lo spe
ecchio è intatto, quindi...
q
D - Hai qualche leggero rigonfiam
Se dop
po la prov
va i risulta
ati sono A o B o C, allora è la guida è utilissim
ma.
niamo alle cose se
erie.
Ma ven
Vi ricorrdo che il buon senso ci de
eve guida
are nel co
ompiere ogni
o
gesto che qu
uotidianamente fa
acciamo
Ricordiamoci di
d non essere gli un
nici al mondo e ch
he l’armonia e il bu
uon stato
o psicofisic
co ci può
ò agevola
are nell’a
affrontare
e il tempo
o che passsa.
hi ha più testa si p
può perme
ettere di avere me
eno fisico
o.
E’ chiaro che ch
(non è pensabile vedere
e un Philip
ppe Dave
erio iscritto
o ad una
a Ultramaratona, ne
n del già
à citato Alberto
A
To
omba ave
erlo come
e preside
ente dell’A
Accadem
mia
della crusca).
anto rigua
arda l’alimentazio
one, oltre a quanto
o scritto dall’autor
d
re, vi possso ordina
are (e non
n consigliare) di risspettare la stagion
nalità e la
a zonalità
Per qua
degli a
alimenti.
noso per il vostro fissico e pe
er l’intero ecosistem
ma mond
diale conssumare cibi
c fuori stagione.
s
È dann
Se in Ita
alia a dic
cembre c
ci sono gli agrumi è innaturale mang
giare cilie
ege, uva, ananas, banane, o altro.
La re
egola de
elle proteiine di sera
a e dei carboidrati a mezzo dì, dimenticatev
vele.
Solta
anto 50 a
anni fa i n
nostri avi non
n
introd
ducevano mai pro
oteine an
nimali la sera,
s
a esclusione di qualch
he minesttra cucinata con latte
l
o de
erivati.
I Romani han
nno conq
quistato mezzo
m
mo
ondo man
ngiando pranzo e cena miglio ed erbe.
e
oi: Abolite
e i precon
nfezionatti.
E po
Passsate più ttempo a cercare gli
g alimen
nti giusti e non siatte frettolo
osi nell’alimentarvi. Piuttosto
o digiuna
ate.
Se l’’alimenta
azione co
ome stile di
d vita ne
ella nuova
a civiltà p
post capittalistica vi
v interessa
a potrete
e docume
entarvi an
nche con
n “Il Manu
uale della
a Decresc
cita in cu
ucina”, ch
he prima o poi
mettterò a dissposizione
e.
Dim
menticavo
o: bevete acqua a temperatura non
n bassa.
o il sedere
e” ci sono
o consigli sacrosan
nti e utilisssimi anch
he per non pesare nell’economia globale.
Nel capitolo “Alziamo
umero di u
uscite (e quando dico usciite intend
do allenamenti / g
gare) dev
ve essere impostatto sulla fo
orma psicofisica de
el momen
nto che state
s
attra
aversand
do. L’idea
ale per iniziare è quello
Il nu
indic
cato nel manuale
e , ma non
n disdegn
nate più avanti an
nche i do
oppi allen
namenti giornalieri
g
o le settimane di pausa:
fann
no bene tutte e du
ue le cosse.
apitolo de
ella frequenza carrdiaca è un pò tec
cnico e i principianti possono anche
e non considerarlo
o tranne la tabelle
e dei ritmii di corsa:
Il ca
Riscaldamen
nto, Lento
o, Medio e Ritmo G
Gara. Sta
a a voi, se
empre guidati dal buon sen
nso, impo
ostare il rittmo miglio
ore per ogni
o
uscita
a.
bbigliame
ento ecc.
L’ab
Rico
ordo che i bambin
ni imparano prima
a a correre e poi a cammin
nare.
La corsa
c
è un
n modo isstintivo dell’uomo per ragg
giunger la
a IV dimensione; e lo fa da sempre.
Perssonalmen
nte ho utilizzato div
versi mate
eriali e ab
bbigliame
ento e ho
o visto ge
ente con anfibi pa
artecipare
e a una maratona
m
a e conclu
uderla in circa 3h 50’.
Ho visto
v
supe
ercampio
oni messic
cani arriva
are primi auna ga
ara in altu
ura a quota 2500 metri
m
con indosso la
l T-shirt di
d cotone
e fornita alla
a parte
enza.
Perssone supe
er attrezza
ate camminare con i piedi doloranti durante
e mezze maratone
e.
Il mio consigllio è uno solo: un paio
p
di sc
carpe buone non supercosstose.
v
pa
artecipare
e alla prim
ma marattona della vostra v
vita, utilizzzate per disputare
e la gara le scarpe
e che ave
ete indosssato neg
gliultimi alllenamenti. Impiastricciatev
vi i piedi c
con crem
ma
Se volete
alla glicerina
a prima di fare alle
enamenti duri o di prima d’indossare
e nuove scarpe.
s
La stessa cre
ema deve
e essere utilizzata
u
p
per le parti in sfreg
gamento del vostrro corpo (addutto
ori coscia,, dorsali-tricipiti, ca
apezzoli, ecc).
g persona
almente lo
o vedo come partte integra
ante del rrimettersi in forma e lo consiglio com
me terapiia di ricon
noscimen
nto del co
orpo o in sostituzio
one di un uscita.
Lo stretching
elo spesso
o: per ese
empio di sera davanti la TV
V anche p
per 2 ore:: non ha controind
c
dicazioni se fatto bene.
b
Fate
uesto pun
nto non m
mi resta che
c
augurarvi un buon
b
viag
ggio all’in
nterno di voi
v stessi, fra poch
hi mesi vi ritroverete ad esse
ere diverssi e ad ab
bbandon
nare l’idea
a di indosssare un ssaio per la
A qu
com
munione d
di vostra ffiglia, perrché, com
me dicev
va chi il sa
aio lo indo
ossava ve
eramente
e, “prima fate il ne
ecessario, poi il po
ossibile e ben
b
prestto vi ritrov
verete a fare
f
l’imp
possibile”..
mo fra qua
alche tem
mpo in un
n sentiero o in qua
alche strad
da di perriferia a parlare
p
(d
durante una corsettta) dei brutti
b
tempi passatti, quando
o il glutam
mmato e i nitrati n
navigavan
no
Ci ritroverem
nterno de
el nostro c
corpo e dei
d centin
naia di ch
hilogramm
mi di CO2
2 che ab
bbiamo fa
atto a me
eno di pro
odurre co
on il nostro
o cambio
o di vita, grazie
g
al Manuale
e - destinato a div
venire un
all’in
classsico - “Correre, diimagrire e stare m
meglio, ne
el corpo e nella me
ente” di Davide
D
Donà.
D
Giaanluca C
Cesca
P.S.
Prim
ma o poi d
dovrete smettere di
d correre
e perché il podism
mo (soprattutto per le lungh
he distanzze) non è un’attività che il nostro fisico può permetter
p
rsi di fare a lungo nella vita
a.
Occ
corre arriv
vare abb
bastanza prima de
el punto di
d non rito
orno (lesio
one a legamenti, giunture,
g
ecc) e mantenere
m
e lo stile di
d vita po
odistico co
ome que
ello di tuttti i giorni anche
a
senza le am
mate
e rim
mpiante u
uscite setttimanali.
C O R R E R E F O R D U M M I E S – C o r r e r e , Di m a g r i r e e s t ar e M eg l i o , n e l C or p o e n e l l a M e n t e ( A n i m a Sa n a I n C o r p o r e S a n o )