I TRUCCHI PER
DIMAGRIRE PER
SEMPRE
Appunti del
Dott. Umberto Miletto
Health & Performance Specialist
www.studiomiletto.com
© www.studiomiletto.com
Bene, iniziamo il nostro viaggio…
In questo viaggio imparerete:
A perder grasso
A migliorare la vostra forma fisica
A riconoscere le fregature
Ad alimentarvi correttamente
A praticare l’attività fisica ideale per le
vostre esigenze
Cercherò di essere chiaro e soprattutto
pratico, fornendovi nozioni applicabili già
da subito al fine di raggiungere i vostri
obbiettivi nel minor tempo possibile.
© www.studiomiletto.com
Avvertenze molto importanti
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o
programma dietetico che trovate su internet, su
riviste o in televisione chiedete il parere del
vostro medico di fiducia. E’ il vostro medico di
fiducia che saprà dirvi se l’alimentazione in
questione è adatta alle vostre esigenze o se
vanno apportate delle modifiche.
Un consiglio che ci tengo anche a darvi è quello di
eseguire almeno una volta all’anno gli esami del
sangue, in modo da valutare che il vostro
organismo sia in salute e non ci siano
complicazioni o problemi in corso.
I veri imputati dell’accumulo di grasso
Fattori ereditari
Eccessivo apporto calorico
Inattività fisica
Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso
corporeo può essere controllato con l’allenamento e il corretto
apporto calorico.
Al giorno d’oggi si fa di tutto pur di non allenarsi o mangiare le
quantità corrette di alimenti…
Si da la colpa agli ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al
fumo, ai problemi d’amore, ecc… Ma le cause principali sono
sempre due: eccesso di calorie e mancanza di attiviità fisica.
© www.studiomiletto.com
Cosa occorre per perdere grasso
Motivazione
Impegno
Fatica
Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla
perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro
percorso è destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure!
Datevi un “perché” dovete dimagrire, solido e realistico; sappiate da
subito che per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro
che andrete a fare; e soprattutto che i risultati non vi saranno
regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro sudore.
© www.studiomiletto.com
Buoni motivi per iniziare a
perdere il grasso in eccesso
È ormai noto che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di
rischio per la salute.
Questi rischi comprendono:
alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e
per una disfunzione ventricolare sinistra;
ipertensione;
diabete;
disturbi renali;
disturbi della colecisti;
problemi articolari;
cancro;
aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche;
problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi
chirurgici;
riduzione delle capacità lavorative
Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.
© www.studiomiletto.com
3 modi per perdere peso
Perdendo liquidi
molto pericoloso
PERDENDO MASSA GRASSA
Perdendo massa magra
sbaglitiassimo!
Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la
massa grassa!
Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di
una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del
sangue con rischi cardiocircolatori seri.
Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre
ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che
stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro
fisico si difende catabolizzando i nostri prezioni muscoli.
© www.studiomiletto.com
Iniziamo a dimagrire
Iniziate con il rispondere a queste domande:
Ho bisogno di dimagrire?
Ho voglia di dimagrire?
Sono disposto a fare delle rinunce
alimentari?
Sono disposto a dedicare 2-3 ore
settimanali per perdere peso?
Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo
continuare…volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a
dimagrire.
© www.studiomiletto.com
A che punto siete?
Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici
formulette:
BMI – Body Mass Index
BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m)
Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità.
Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di
sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di
riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati.
(da Modern Nutrition in Health Desease)
Rapporti Vita/Fianchi
IMPOSTARE UN’ALIMENTAZIONE
ADEGUATA
Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler
perdere peso.
Per impostare un’alimentazione adeguata occorre:
CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO
AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER
L’ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI
OBIETTIVI
DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTI
DECIDERE QUANTI PASTI FARE
DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO
DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO
Queso è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime
alimentare atto a farvi perdere peso.
© www.studiomiletto.com
CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO
TOTALE GIORNALIERO
La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione
personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia
le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea
viene descritta dall’equazione:
BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE
Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.
Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:
© www.studiomiletto.com
o
Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantità minima
di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle
funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna
e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con
l’equazione di Harris-Benedict, 1919:
Per gli uomini
BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)
Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)
Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui
peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:
BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno
© www.studiomiletto.com
o
Termogenesi indotta dalla dieta (TID):
rappresenta la quantità di energia spesa dal
corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti.
Viene quantificata mediamente come un 10%
del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio
precedente in cui il BMR era di 1747 kcal,
bisognerà aggiungere 175 kcal
© www.studiomiletto.com
o Livello dell’attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo:
importante è ora capire che cosa fate generalmente durante il
giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie
consumate per queste attività. Potete stimare il vostro livello di
attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti
valori:
Fattore moltiplicativo
Livello d’attività
1,2-1,3
attività sedentaria (insegante, sarto, disegnatore, ecc…)
1,3-1,4
attività leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc…)
1,4-1,5
attività moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc… )
1,6-1,7
attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc…)
Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che
servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML):
ML = BMR x Fattore moltiplicativo
Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno,
avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa
energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al
giorno.
© www.studiomiletto.com
o
Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta
l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare
questo valore si può utilizzare la seguente tabella:
Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame
pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una
spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi:
Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
© www.studiomiletto.com
Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero è
dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla
Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie
necessarie per l’allenamento:
Metabolismo Totale Giornaliero: ML + TID + consumo x allenamento
Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà:
MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g
© www.studiomiletto.com
ASSESTAMENTO FABBISOGNO
CALORICO GIORNALIERO
Questo punto è determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi.
Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel
seguente modo:
ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In
genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti
rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): 30%
MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita
stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso
accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): - 20%
ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso
presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con
ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul
dorso). : - 10%
Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i
migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale
specializzato.
Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto consumava 2970
kcal/g considerando che l’individuo è di costituzione mesomorfica (-20%),
il suo nuovo apporto calorico sarà di 2376 kcal/g.
© www.studiomiletto.com
DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’
DEI MACRONUTRIENTI
Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere
corrette.
Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei
clienti e che soprattutto sii salutare e che possa diventare
uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti
dell’anno di modificarla con strategie più estremizzate per
esaltare al massimo la vostra definizione.
Quindi per un’alimentazione sana, equilibrata e duratura vi
consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3
di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta
per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il
17% dai grassi.
© www.studiomiletto.com
DECIDERE QUANTI PASTI FARE
Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e
favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi
5-6 volte nell’arco della giornata. Ecco come
potete impostare la giornata:
-
Colazione
Spuntino mattina
Pranzo
Merenda
Cena
Spuntino Pre-nanna (facoltativo)
© www.studiomiletto.com
QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER
PASTO
In linea di massima
potete suddividere
la calorie totali che
dovete assumere in
giornata nel
seguente modo
(comodo per chi fa
le classiche 10 ore
fuori casa per il
lavoro):
-
Colazione 25%
Spuntino mattina 10%
Pranzo 35%
Merenda 10%
Cena 20%
-
Colazione 25%
Spuntino mattina 10%
Pranzo 30%
Merenda 10%
Cena 20%
Spuntino Pre-nanna
(facoltativo) 5%
© www.studiomiletto.com
QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE
PER PASTO
Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse
avrete sentito parlare della Dieta a Zona che
propone un ripartizione in ogni pasto del 40-3030 o altre diete simili, sappiate che non è nulla di
scientifico ma esclusivamente una linea di
pensiero dettata da chi propone l’alimentazione in
questione. Però se vogliamo restare sul semplice,
sul pratico, ma soprattutto sul funzionale
consiglio di assumere la maggior parte dei
carboidrati nella prima parte della giornata (fino a
pranzo) e le proteine e i grassi in modo
distribuito nell’arco dell’intera giornata.
© www.studiomiletto.com
In linea di massima dovete cercare di assumere:
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc…)
evitando il più possibili quelli semplici (zucchero,
dolci, ecc…);
- Introdurre carne preferibilmente magra e pesce
- Consumare una giusta dose di grassi buoni,
preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva
extravergine, frutta secca, ecc…)
- Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad
un bicchiere di buon vino rosso al giorno.
- Limitare l’uso di sale
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
© www.studiomiletto.com
Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal “1-2-3”
Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 160-175cm; p 55-80kg)
CONSIGLI ALIMENTARI
COLAZIONE
60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)
4 fette biscottate
1 caffè facoltativo
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto
PRANZO
70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…
Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone
MERENDA
1 frutto
CENA
130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo
Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)
Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato
AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilità dal seguire tali consigli.
© www.studiomiletto.com
Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3”
Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di
troppo (h 168-185cm; p 70-90kg)
CONSIGLI ALIMENTARI
COLAZIONE
100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…)
6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto
1 caffè facoltativo
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto
2 fette biscottate
PRANZO
100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro
100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…
Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone
MERENDA
1 frutto
Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata)
CENA
170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo
Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)
Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato
AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni
responsabilità dal seguire tali consigli.
© www.studiomiletto.com
CONCLUSIONI
Ora sapete esattamente cosa dovete fare per
rimettervi in forma. Basta veramente poco e
qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che vi posso dare
è di non cadere nella trappola di tutte quelle
pubblicità che vi promettono di ottenere risultati
con poca fatica e in tempi ultra-rapidi…NON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarvi la salute!
Ascoltate un professionista che fa del suo lavoro
anche la sua passione e vedrete che non ve ne
pentirete.
…E per chi a piacere di incontrarmi per una
consulenza personalizzata il mio Studio è a Torino
in Via Ferrante Aporti, 1 (ang. C.so Casale) – per
contatti la mia mail è [email protected] –
sito internet www.studiomiletto.com
© www.studiomiletto.com