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cellulare
GRAZIE!
Università degli Studi di Pavia
Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana
e i Disturbi del comportamento Alimentare
Ambulatorio di Dietologia
Direttore: Prof. Anna Tagliabue
Programma ENJOY
Exergames & healthy Nutrition Joined
against Obesity for one Year
Un intervento di attività fisica con videogiochi attivi
per la perdita di peso in soggetti obesi adulti
Dietista
Dott.ssa Cinzia Ferraris
Psicologa
Dott.ssa Noemi Pepe
Situazioni sociali e
strategie
•
•
Quali sono le situazioni ad alto rischio?
Quali sono le situazioni che mettono a dura prova
la tenuta del programma, il mantenimento della
motivazione e minano la fiducia in voi stessi?
•
Quali sono le sfide a cui vi sentite sottoposti?
Le situazioni percepite
come pericolose









Mangiare fuori
Aperitivi
Festeggiamenti
Matrimoni
Invitare ospiti a casa
La spesa
Il cibo in ufficio
I buffet
Le vacanze
Cos'altro vi viene in mente?
•
Le difficoltà sono legate a:
•
- cambiamento (per perdere peso e non
recuperarlo)
- sviluppare nuove e costruttive dinamiche
di pensiero
•
Grassi e magri pensano
allo stesso modo?
•
Sembra che le
persone
sovrappeso e quelle
normopeso abbiano
stili di pensiero
diversi.
Gli “spacciatori di cibo”
•
•
•
•
Sentite di dover mangiare per evitare di ferire i
sentimenti di qualcuno.
Ma …
Avete il diritto di lavorare per raggiungere il
vostro obiettivo di dimagrire;
Va bene deludere gli altri. La loro delusione
sarà leggera e momentanea.
La collega porta una splendida
torta di mele in ufficio....




“mmm... la mia
preferita!
Non
posso resistere”
“se non accetto
si offenderà e
penserà che
sono
maleducata/o”
“non mi va di dire
che
sono
a
dieta... accetto”
“per
questa
volta...”




“la mangerò al
posto dello
spuntino”
“sembra buona,
ma stasera devo
già uscire a cena”
“ha un aspetto
fantastico ma
adesso non mi va
grazie”
“Molto volentieri,
grazie!”
Spesso sentiamo di ferire i sentimenti delle persone
quando rifiutiamo le loro offerte di cibo, mentre in
realtà loro non ci badano o hanno una reazione
minima.
Se credete che gli altri si dispiacciano se rifiutate il
cibo, domandatevi:
- non mi sentirei deluso se accettassi il cibo e
trasgredissi il mio programma?
- perchè è più importante compiacere gli altri
piuttosto che fare ciò che è meglio per me?
•
Oppure, pensiamo in un altro modo:
•
Se foste vegetariani, mangereste della
carne solo per far piacere a qualcuno?
Se foste a dieta per ragioni mediche,
l'abbandonereste solo per non ferire i
sentimenti di qualcuno?
•
Come dire di no …
- Generate la sensazione di avere il diritto di
respingere le richieste di mangiare: quali sono i
costi per voi se accettate?
- Preparate la vostra risposta
- Visualizzate il vostro piano in azione
Gestire la fame e il desiderio di
cibo
La fame sia un segnale positivo
LA FAME NON E’ UN’EMERGENZA
E’ fame o desiderio di cibo?
Valutare il grado di fame
E’ fame:
quando non si mangia da parecchie
ore e lo stomaco è vuoto
(es. Non si è mangiato da molte ore, si ha
la sensazione di vuoto nello stomaco e si
sentono dei rumori o contrazioni allo
stomaco)
E’ desiderio di mangiare
Quando non si è particolarmente affamati,
ma si desidera mangiare perché c’è del cibo
attorno
Es. dopo aver mangiato un pasto
abbondante si ha voglia di mangiare ancora
Si definisce invece craving
L’intenso impulso fisiologico ed
emotivo a mangiare accompagnato da
sensazione di tensione, bramosia e
sensazioni spiacevoli di desiderio alla
bocca, gola, corpo
Inglese
craving
Italiano
brama
desiderio
voglia matta
Gestire la fame

Cose da dirsi
La fame (appetito) non è un’emergenza!
Cose da fare
Esercitarsi a tollerare la fame !!!!
Prima del pasto
Fare la spesa con anticipo ed a
stomaco pieno
Apparecchiare la tavola
 Portare a tavola solo gli alimenti
che si è programmato di consumare
 Apparecchiare la tavola con piatti
piccoli

Assunzione di cibo in
eccesso durante i pasti
Mangiare
nello stesso luogo e a tavola
apparecchiata
Mangiare sempre alla stessa ora
Mangiare lentamente e consapevolmente
Non guardare la televisione o fare altre
attività
Dopo il pasto
Lasciare la tavola immediatamente non
appena si è finito di mangiare
 Compilare il diario alimentare,
riportando gli eventuali problemi
incontrati

Quando si guarda la TV si mangiano
maggiori quantità di cibo
Molte persone affermano che durante tutto
l’arco della giornata è più facile limitarsi con il
cibo ma che quando guardano la tv si mettono a
mangiare di tutto.
Spesso la tv viene usata per “spegnere” in
nostro cervello ed essendo in stand by
diventiamo disinibiti per quello che riguarda il
cibo
Quando c’ è la pubblicità viene ancora più voglia
di mangiare
La pubblicità infatti è appositamente costruita
per aumentare i bisogni
Quali possono essere le
strategie da adottare??
Abbassare il volume, cambiare canale, alzarsi e
non andare in cucina
Non consumare i pasti davanti alla TV ma a tavola,
con la tavola ben apparecchiata e magari con la
radio accesa se si ha il bisogno di “compagnia”
Attenzione all’abitudine di “alzarsi dal divano e
sentire di dover mettere qualche cosa sotto i
denti”
Siamo persone abitudinarie, quindi per evitare di
ingerire alimenti molto calorici “tipici” biscotti,
patatine, cioccolatini, optare per la porzione di
frutta e/o 1 yogurt che però è stato previsto e
conteggiato nello schema dietetico
Il ristorante
Se potete... Pianificate di mangiare fuori:








Scegliete giorno e luogo adeguati - Quando e dove
Non arrivare eccessivamente affamati: non saltare il
pasto precedente e se la cena inizia tardi fare uno
spuntino light (yogurt o verdura)
Pianificate ciò che mangerete - Cosa
Anticipate i pensieri sabotanti – Cosa
penso/penserò, Come mi sento/sentirò?
Valutate i vostri successi – Brava/o!
Non esitate a chiedere sostituzioni
Ordinate porzioni più piccole
Ordinare per primi per non lasciarsi influenzare dalle
scelte degli altri.
Potete sempre scegliere
Le possibilità di scelta le avete...dovete solo
scegliere!
Non importa se fate una scelta giusta o
sbagliata... all'inizio basta essere
consapevoli!
Dovete uscire a cena...




Oh no... dovrò
stare a stecchetto
tutto il giorno...
Che incubo... come
farò a gestirmi...
Al diavolo! Stasera
mi concedo ciò che
voglio... per una
volta che esco...
Domani mi
toccherà fare il
doppio dell'attività
fisica...



Che bello...! Cosa mi
metto???
Chissà cosa si
mangerà di buono...
Sarà un posto
formale/informale...?
Se è andata bene ma vi sentite
insoddisfatti perchè non avete potuto
mangiare tutto quello che volevate,
lavorate sui pensieri sabotanti e
lavorate sull'accettazione.
Ricordatevi il vostro obiettivo
A casa di parenti o amici
Cercare di mantenere il controllo a casa di amici e/o
parenti è ancora più difficile.
Se possibile comunicare che si sta seguendo un
regime alimentare per creare un ambiente che vi
aiuti a non perdere il controllo (in casi selezionati)
Farsi servire porzioni piccole: se la porzione servita
è invece abbondante, lasciare qualche cosa nel piatto
Adottare le tecniche applicate al ristorante
Le occasioni speciali




Potete sempre scegliere!
Mangiate solo un piccolo o medio quantitativo in più
Dite basta!
Programmare in anticipo: senza restringere
maggiormente l’alimentazione siate più assidui nel
movimento e se possibile informarsi sul tipo di menù.
 Mangiare solo piatti speciali evitando pane e patate o
altri alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni.
Feste, vacanze ed occasioni speciali
Il Panettone va mangiato il giorno di Natale: non
comperatelo prima o dopo perché costa meno.
Adottare le tecniche applicate al ristorante.
Nei giorni successivi mantenere uno stile di vita attivo
Siete ad una festa...



Quante cose
buone... come
faccio a
resistere?
Oggi
sgarro...domani
mi rimetto in
riga...
Non posso non
assaggiarlo...



Quante cose
buone...
vediamo quale
scegliere...
Vorrei proprio
assaggiarli
entrambi... ne
prendo mezza
porzione di
ognuno...
Direi che ho
mangiato
abbastanza,
basta.
Cosa state pensando?
Pensiero sabotante: vorrei poter mangiare quello che
mangiano gli altri.
Risposta utile: vorrei anche essere più magro. Sarebbe
ingiusto se mangiassi quello che mangiano gli altri e non
dimagrissi.
Pensiero sabotante: questa è un'occasione speciale. Merito di
gratificarmi.
Risposta utile: se voglio dimagrire e mantenere il peso, devo
imparare a festeggiare in modo diverso.
Gli aperitivi
Siete a prendere una aperitivo
con amici...



Non ho voglia di
rovinarmi l'aperitivo
stando qui a
pensare a cosa
posso mangiare
Qualche patatina
non sarà la fine del
mondo
È gratis...



Vediamo cosa posso
mangiare...
Non devo
esagerare...poi si va
a cena!
Meglio non
esagerare con le
porcherie... c'è
qualcosa di sano?
Limitare il consumo di alcool. Le scelte possibili
sono molteplici (calice di vino, birra, cocktail,
analcolico). Cosa scegliamo?
L’alcool tende ad abbassare i freni inibitori potendo
portarvi a mangiare di più, senza consapevolezza.
Fissate dei limiti.
La fame emotiva
 La
fame emotiva implica il desiderio di
distrarvi da una sensazione spiacevole.
 Si
mangia per …
 Ansia o tristezza
 Senso di sopraffazione
 Solitudine, noia
 Rabbia
Quando vi trovate a mangiare per
una ragione diversa dalla fame
reale, domandatevi:
Come mi sentivo?
Che emozioni provavo?
•
Cosa posso fare per placare queste
emozioni spiacevoli?
•
Il cibo può distrarre in modo efficace ma
temporaneamente.
• Mangiare non risolve il problema che
inizialmente vi ha portato a mangiare.
•




Tecniche di atteggiamento mentale
Etichettate il modo in cui vi sentite: Mi
sento irritato, non ho fame.
Non cedete
Immaginate le conseguenze del cedere
Ricordatevi perchè volete dimagrire
Dovete gestire le emozioni negative secondo
modalità non correlate al cibo, se volete
mantenere una diminuzione del peso!
Il diario emozionale
Situazione
Pensieri
Emozioni
Comportamenti
La mia collega
magra mi ha
criticata per il
lavoro
Mi guarda dall'alto Rabbia
in basso perchè
Vergogna
sono grassa
Tristezza
Tutti si
accorgeranno che
sono un'incapace
Sono andata alle
macchinette e ne
ho comprate
diverse
Cosa avrei
potuto pensare
Cosa avrei
provato
Cosa avrei
potuto fare
Può aver ragione
ma non vuol dire
che sono
un'incapace
perchè sono
grassa
Senso di
inadeguatezza
tristezza
Cercare di
impegnarmi di più
sul lavoroh
Aperitivi
Analcolico, olive e patatine chips
analcolico
100 ml
60 kcal
chips
20 g
107
kcal
olive
50 g
134 kcal
Totale 301 kcal
su 1500 kcal = 75 – 150 kcal
su 1800 kcal = 90 – 180 kcal
Birra, focaccia e olive all’ascolana
Birra chiara
330 ml
112 kcal
Focaccia
40 g
kcal114
Olive all’ascolana
25 g
93 kcal
Totale 319 kcal
su 1500 kcal = 75 – 150 kcal
su 1800 kcal = 90 – 180 kcal
Prosecco, salatini e arachidi tostate
Prosecco
100 ml
67 kcal
Salatini sfoglia
105 g
315 kcal
Totale 473 kcal
su 1500 kcal = 75 – 150 kcal
su 1800 kcal = 90 – 180 kcal
Arachidi
15 g
90 kcal
CocaCola, pizza e chips
CocaCola
330 ml
129 kcal
Pizza
100 g
271 kcal
Chips
20 g
107 kcal
Totale 507 kcal
su 1500 kcal = 75 – 150 kcal
su 1800 kcal = 90 – 180 kcal
RISTORANTE
DI PESCE
Insalata di mare
peso cotto g 105 = kcal 126
porzione con g 60 di pasta
peso cotto g 180 = 296 kcal
fritto misto
peso cotto g 135 = 286 kcal
n° 2 palline di gelato alla frutta
g 140 = 251 kcal
1 flute di vino bianco
ml 110 = 78 kcal
TOTALE 1331 KCAL
1 bustina
g 8 = 31kcal
pan focaccia
g 90 = 263 kcal
Dieta da 1500 kcal
Cena 30% = 450 kcal
Dieta da 1800 kcal
Cena 30% = 540 kcal
RISTORANTE
DI CARNE
Tartare di manzo
peso g 90 = kcal 162
Filetto al pepe verde
peso cotto g 140 = 312 kcal
Patatine fritte
peso g 100 = kcal 263
Vino rosso
ml 125 = kcal 95
TOTALE 1134 KCAL
n° 5 grissini da g 8 c.d.u
g 40 = 175 kcal
1 bustina
g 8 = 31kcal
n° 3 fette = g 240
96 kcal
Dieta da 1500 kcal
Cena 30% = 450 kcal
Dieta da 1800 kcal
Cena 30% = 540 kcal
PIZZERIA
n° 5 grissini da g 8 c.d.u
g 40 = 175 kcal
Pizza 4 stagioni g 320
812 kcal
TOTALE 1317 KCAL
Birra media ml 400
136 kcal
1 bustina
g 8 = 31kcal
1 porzione da g 75
163 kcal
Dieta da 1500 kcal
Cena 30% = 450 kcal
Dieta da 1800 kcal
Cena 30% = 540 kcal
BAR O SELF-SERVICE
insalata di riso = g 195
367 kcal
insalata verde condita = g 45
53 kcal
n° 1 panino mignon = g 20
58 kcal
TOTALE 509 KCAL
1 bustina
g 8 = 31kcal
Dieta da 1500 kcal
Pranzo 40% = 600 kcal
ml 500
0 kcal
Dieta da 1800 kcal
Pranzo30% = 720 kcal
BAR O SELF-SERVICE
Caprese con
g 115 di mozzarella, condita
= g 260
419 kcal
n° 2 panini mignon = g 40
116 kcal
2 spicchi di anguria
g 300
45 kcal
ml 500
0 kcal
TOTALE 580 KCAL
Caffè amaro
0 kcal
Dieta da 1500 kcal
Pranzo 40% = 600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Pranzo30% = 720 kcal
BAR
Pane arabo con prosciutto
formaggio e verdura
403 kcal
1 bustina
g 8 = 31kcal
TOTALE 437 KCAL
1 lattina
ml 330 coca light
3 kcal
Dieta da 1500 kcal
Pranzo 40% = 600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Pranzo30% = 720 kcal
BAR
BAR
FAST FOOD
McRoyal Deluxe = 495 kcal + Patatine medie
= 335 kcal + Salsa ketchup = 35 kcal + Coca
cola media = 156 kcal
= 1021 kcal
Pranzo
su 1500 kcal = 600 kcal
su 1800 kcal = 720 kcal
Cena
su 1500 kcal = 450 kcal
su 1800 kcal = 540 kcal
Ceaser salad pollo croccante
Pranzo
su 1500 kcal = 600 kcal
su 1800 kcal = 720 kcal
Cena
su 1500 kcal = 450 kcal
su 1800 kcal = 540 kcal
g 292 = 285 kcal
Mix salad
Pranzo
su 1500 kcal = 600 kcal
su 1800 kcal = 720 kcal
Cena
su 1500 kcal = 450 kcal
su 1800 kcal = 540 kcal
g 90 = 11 kcal
Fruit bag
g 80 = 47 kcal
McToast
g 95 = 262 kcal
MCDONALD’S
McFlurry minismarties
395 kcal
CUCINA cinese
223 kcal
160 kcal
320 kcal
90 kcal
Totale 1100 kcal
230 kcal
562 mg di sodio
250 kcal
550 kcal
CUCINA giapponese
1 pezzo = 57 kcal
6 pezzi = 342 kcal
8 pezzi = 456 kcal
1 pezzo = 52 kcal
6 pezzi = 312 kcal
Totale 761 kcal
96 kcal
562 mg di sodio
10 g = 11 kcal
COMPITI
 Seguire
lo schema dietetico seguendo
le frequenze di consumo indicate
 Compilazione diario alimentare
 Monitoraggio settimanale del peso
 Ogni eccesso può essere compensato
con una bella passeggiata a piedi o in
bicicletta in compagnia!
 Cercare di mettere in atto le strategie
proposte
 Compilazione IPAQ
GRAZIE DELL’ATTENZIONE
Ci vediamo il 11 dicembre ore 16.30