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COACH FABIO PATTERI
Che cosa è il
Core?
Perchè è
importante nello
sport e nel
calcio?
A cosa serve il
Core?
[email protected]
www.fabiopatteri.it
Core & abdominal training
LA SFIDA DELLE 5 SETTIMANE
Circuit training
+
Core & abdominal training
Il core training é senza dubbio un aspetto importante quando si
parla di allenamento fisico dello sportivo e anche di tutte
quelle persone che amano tenersi in forma e sviluppare un
corpo armonioso, sano e forte.
Dopo aver letto questo articolo capirai:
n 
Cosa è il Core?
n 
Quali sono le sue funzioni?
n 
Perchè è importante nello sport?
+
LA NOSTRA SFIDA
Prima di continuare a leggere FAMMI UNA PROMESSA:
DOPO AVER LETTO L’ARTICOLO METTERAI LE SCARPE DA
GINNASTICA E INIZIERAI A SVOLGERE QUESTO PROGRAMMA
DI ALLENAMENTO DI 5 SETTIMANE CHE HO PREPARATO PER
TE.
Perchè sapere è importante e da coach devo educarti e farti
capire cosa stai facendo e perchè lo stai facendo, ma L’AZIONE
LO È ANCORA DI PIÙ.
Che tu sia una allenatore, un coach, un calciatore o una persona
a cui piace tenersi in forma questo programma ti tornerà
sicuramente utile per migliorare il tuo corpo o la squadra che
alleni. Stai pur certo che un allenamento di qualità migliora la
qualità della tua vita.
il Core?
+ È Cos’è
il nucleo inteso come zona centrale del nostro corpo. Può essere
n 
definito come il centro funzionale del corpo in cui vengono trasferite
tutte le forze. È costituito da due unità:
n  I muscoli stabilizzatori: muscoli trasversi, multifido, e obliqui interni
n  Muscoli di movimento: retto dell’addome, obliqui esterni, adduttori,
quadricipite e bicipite femorale.
A cosa serve il Core?
n  Miglioramento della forza e dell’elasticità muscolare
n  Miglioramento della mobilità articolare
n  Incremento della resistenza muscolare
n  Miglioramento dell’equilibrio
n  Adattamento neurale
Perchè è importante nello sport e nel calcio?
È importante per due motivi principali:
n  Riduce infortuni: un inadeguato livello di Core è alla base di molti
infortuni (alle ginocchia, pubalgia, lombalgie, e tanti altri infortuni)
n  Aumenta la performance: migliora la tecnica di corsa, migliora
l’equilibrio statico e dinamico, rende più agili nei movimenti
specifici del calcio.
+
HAI MESSO LE SCARPE DA
GINNASTICA?
È IL MOMENTO DI
COMINCIARE! J
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PROGRAMMA CIRCUIT TRAINING
Frequenza settimanale delle sedute: 3 volte
Principi di allenamento:
n  progressione del volume e del carico di lavoro;
n  difficoltà crescente degli esercizi.
ü  Gli
esercizi sono tutti a corpo libero senza utilizzo di attrezzi e
possono essere svolti dappertutto anche a casa tua.
ü  Il circuito è costituito da una serie di esercizi e alterna fasi di
lavoro a fasi di recupero. Il tempo di lavoro aumenterà
gradualmente da seduta a seduta fino a 30 secondi, mentre
viceversa il recupero diminuirà fino ad arrivare a 10 secondi.
ü  Lo scopo è quello di rendere sempre più intenso
l’allenamento per migliorare progressivamente il tuo stato di
forma.
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Settimana 1
1. Plank con ginocchia
in appoggio a terra
2. Lateral crunch
(lato destro)
3. Lateral crunch
(lato sinistro)
4. Shoulder bridge
Lunedì: 20” di lavoro / 20” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
20” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 20”
di recupero – 2 serie
+
Settimana 1
(cont.)
5. Side plank con ginocchio
in appoggio (destro)
6. Side plank con ginocchio
in appoggio (sinistro)
7. Crunch
8. Reverse crunch
Lunedì: 20” di lavoro / 20” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
20” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 20”
di recupero – 2 serie
+
Settimana 2
1. 
Lunedì: 20” di lavoro / 15” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
15” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 15”
di recupero – 2 serie
Plank
2. Cyclette crunch
(piede destro a terra)
A
3. Cyclette crunch
(piede sinistro a terra)
B
+
Settimana 2
(cont.)
4. Shoulder bridge
(gamba destra)
5. Shoulder bridge
(gamba sinistra)
6. Side plank
(lato destro)
7. Side plank
(lato sinistro)
8. Reverse crunch
con spalle in su
Lunedì: 20” di lavoro / 15” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
15” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 15”
di recupero – 2 serie
+
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 2 serie
Settimana 3
1. 
Plank steps
1
2
4
5
2. One leg – side crunch (lato destro)
3. One leg – side crunch (lato sinistro)
3
+
Settimana 3
(cont.)
4. Side plank con braccio teso
(lato destro)
5. Side plank con braccio teso
(lato sinistro)
6. Shoulder bridge su step
(gamba destra)
7. Shoulder bridge su step
(gamba sinistra)
8. Sit crunch con mani a terra
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 2 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 2 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 2 serie
+
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 3 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 3 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 3 serie
Settimana 4
1. Plank alternating arm reaches
2. Cyclette crunch
1
3. Side plank with
hip dip (lato destro)
4. Side plank with
hip dip (lato sinistro)
2
+
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 3 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 3 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 3 serie
Settimana 4
(cont.)
5. Shoulder bridge su step
up & down (gamba destra)
6. Shoulder bridge su step
up & down (gamba sinistra)
7. Sit crunch
1
2
1
2
8. Mountain climbers
1
2
3
+
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 3 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 3 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 3 serie
Settimana 5
1. Plank alternating
arms & legs
2. Double leg side
crunch (lato destro) 1
2
1
2
3. Double leg side
crunch (lato sinistro)
1
2
3
+
Lunedì: 20” di lavoro / 10” di
recupero – 3 serie
Mercoledì: 25” di lavoro /
10” di recupero – 3 serie
Venerdì: 30” di lavoro / 10”
di recupero – 3 serie
Settimana 5
(cont.)
4. Side plank
and twist (lato destro)
5. Side plank
and twist (lato sinistro)
6. Supine elevated bridge
(gamba destra)
1
7. Supine elevated bridge
(gamba sinistra)
2
1
2
8. Crunch a “libretto”
1
2
3
+
CONGRATULAZIONI J
ü 
SE SEI ARRIVATO A QUESTO PUNTO, TI FACCIO I MIEI
COMPLIMENTI! PERCHÈ SIGNIFICA CHE HAI PORTATO A
TERMINE QUESTA SFIDA
ü 
MA IL BELLO DEVE ANCORA VENIRE! VISITA IL SITO
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CON TENUTI A N CORA P IÙ EN TUSIASMAN TI CHE TI
MIGLIORERANNO FISICAMENTE E MENTALMENTE
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ANCHE A LORO L’OPPORTUNITÀ DI MIGLIORARE!
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COACH FABIO PATTERI