La prestazione sportiva
Fattori determinanti
•Allenamento
(delle capacità
fisiche, tattiche, tecniche)
•Biomeccanica
•Alimentazione
•Materiali
•DOPING
Classi di nutrienti
•
•
•
•
•
•
Carboidrati
Proteine
Lipidi o Grassi
Acqua
Vitamine
Minerali
Energia
CARBOIDRATI
CARBOIDRATI
Funzioni:
• Energetica
(principale fonte di
energia durante l’attività fisica)
Tipi:
• Zuccheri semplici
20%
(1-2
molecole; es zucchero da cucina, miele)
+ facilmente digeribili =>
assorbimento + rapido
• Zuccheri complessi
(decine- Digestione e
assorbimento + lenti
migliaia di molecole; es pane, pasta,
riso)
80%
CARBOIDRATI
Indice glicemico: velocità di aumento
della glicemia a seguito dell'assunzione
di un quantitativo dell'alimento
contenente 50 g di carboidrati nelle 2
ore dopo l’assunzione.
E’ espresso in percentuale
prendendo il glucosio
come riferimento (100%)
CARBOIDRATI
LIPIDI O GRASSI
LIPIDI O GRASSI
Funzioni:
• Riserva energetica
valore energetico)
• Plastica
cellulari)
(altissimo
(costituiscono le membrane
• Permettono assorbimento di
1/3
Grassi
saturi,
vitamine (A, D, E, K)
colesterolo
Possono essere di origine:
• Animale (burro, lardo, strutto; grassi
della carne)
• Vegetale (olio d’oliva, olii di semi, …)
• (Pesce)
Grassi insaturi
Grassi polinsaturi
1/3
1/3
Carboidrati e grassi durante
l’esercizio …
Intensità dell’esercizio e fonte energetica
Carboidrati e grassi durante
l’esercizio …
Durata dell’esercizio e fonte energetica
Carboidrati e grassi durante
l’esercizio …
Allenamento e fonte energetica
PROTEINE
PROTEINE
Funzioni:
• Plastica (formazione,
riparazione, sviluppo,
mantenimento dei tessuti)
• (Energetica)
Si distinguono in:
• Animali (alto valore
biologico)
• Vegetali (medio e basso
valore biologico)
PROTEINE
• Sono lunghe catene di aminoacidi
• 20 tipi diversi di aminoacidi, di cui 8
essenziali (9 nel bambino)
• + una proteina ha una composizione di
aminoacidi simile a quella dei nostri tessuti
e + è alto il suo valore biologico
PROTEINE
Alimento
% proteica
Valore biologico
Carni
18-22
105
Latte
3,1-3,6
100
Uova
13
90
pesce
10-20
88
Riso
7
85
Patate
2
75
Spinaci
3,5
64
Piselli secchi
21,5
40
Fagioli secchi
23,5
40
Farina di frumento
11-12
38
Lenticchie secche
25
20
Mais
9
20
PROTEINE
Qual è il fabbisogno proteico giornaliero ?
– Per adulti sedentari 0,8-1 g/kg peso
– Per adulti sportivi 1,2-1,5 g/kg peso
(1,8-2 g in casi particolari)
– Per un ragazzo di 10-14 aa 1,2 g/kg peso
VITAMINE e MINERALI
Funzioni:
• Svariate: regolano il corretto svolgimento di
tutte le funzioni dell’organismo
Dove si trovano?
• In cibi diversi a seconda dell’elemento
considerato
È necessaria un’alimentazione varia per
assumerli tutti
Un’alimentazione varia e completa è
sufficiente da sola a sopperire alle
richieste dell’organismo senza ricorrere ad
integrazioni esterne
VITAMINE e MINERALI
Vitamina
Dove si trova
Funzione
A o retinolo
carote, latte, formaggi, olio, fegato
necessaria agli occhi, alla
pelle, alla crescita
D o calciferolo
latte, burro, tuorlo, olio di fegato di
merluzzo
necessaria ai denti, alle
ossa, alla crescita
E o tocoferolo
ortaggi verdi, olio di semi e di oliva
Antiossidante
K
spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
necessaria a coagulazione
sangue
C o acido ascorbico
ortaggi verdi, agrumi
assorbimento del ferro,
antiossidante
B1 o tiamina
lievito di birra, legumi, frutta, germe dei
cereali
metabolismo degli
zuccheri
B2 o riboflavina
latte, uova, pesci, carne
metabolismo
PP o niacina
carni magre, pesci, cereali
metabolismo
B5 o acido pantotenico
tuorlo d'uovo, fegato, pappa reale,
ortaggi
metabolismo
B6 o piridossina
germe dei cereali, uova, latte, legumi
metabolismo delle
proteine
B12 o cianocobalamina
carne, latte, uova, pesce, crostacei
formazione globuli rossi,
sistema nervoso
Acido folico
fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi
formazione globuli rossi,
sintesi acidi nucleici
VITAMINE e MINERALI
Minerale
Dove si trova
Funzioni
calcio
Latte, formaggi
Metabolismo osseo
ferro
Fegato, carni, legumi
Trasporto dell’ossigeno
fosforo
Frutta secca, formaggi,
carne, pesce
Funzionamento sistema
nervoso
iodio
pesce
Funzionamento tiroide
magnesio
Cacao, frutta secca,
fagioli
Funzionamento sistema
nervoso
manganese
Cereali, legumi, ortaggi
Metabolismo
potassio
Frutta, soia, pomodori
Funzionamento sistema
nervoso
zinco
Molluschi, carne, legumi,
frutta secca
Varie
sodio
Vari alimenti
Funzionamento sistema
nervoso, regolazione
liquidi e pressione art
ACQUA
• E’ il principale componente
del nostro organismo (60%
del peso dell’adulto, fino
all’80% nel neonato)
• Funzioni:
– Solvente all’interno di cui si
svolgono le reazioni
– Termoregolazione
– Trasporto di sostanze nutritive
– Scambio di molecole tra le
cellule
– Eliminazione di tossine e scorie
A questo punto sorgono 2
domande …
•Come mangiare ?
•Come bere ?
Come mangiare?
In che rapporto assumo carboidrati-grassiproteine?
• Carboidrati 50-60%
• Grassi 25-30%
• Proteine 15-20%
N.B.: 1 g di carboidrati e proteine fornisce 4
kcal, 1 g di grassi fornisce 9 kcal
Come li ripartisco nei pasti della giornata?
• Colazione 20%
• Pranzo 35%
• Cena 30%
• Spuntini 15%
Quanto mangiare?
Qual è il dispendio energetico
giornaliero di uno sportivo?
Podista amatore medio:
40 anni, 70 kg, lavoro d’ufficio:
• Spesa giornaliera senza attività
fisica: 2200 kcal
• Spesa con 1h di allenamento
moderata intensità (4’00’’ al km)
3300 kcal
Regole fondamentali …
1) Un pasto completo deve essere assunto
almeno 3 ore prima dell’attività; deve
essere a base di carboidrati, con una
piccola quantità di proteine, GRASSI
IN MINIMA PARTE: evitare fritture,
insaccati, panna, creme, formaggi:
rallentano la digestione
NON ASSUMERE QUANTITÀ
ECCESSIVE DI FIBRE (in particolare
verdura): rallentano digestione
A proposito di tempi di digestione …
Alimento (100 g)
Tempo digestione (h.min.)
Thè, caffè
0.45
Frutta
2.00
Gelati
2.00-2.30
Latte
2.30
Pane
2.30
Pasta
2.45
Uova
2.45
Pesce
2.45
Carne
3.00-4.00
Verdura
3.00-6.00
Pesce al cartoccio
2.30
Tonno sott’olio
6.00
Regole fondamentali …
2) Subito dopo l’attività è importante
assumere zuccheri ad elevato indice
glicemico + proteine ad alto valore
biologico (consigliate proteine del latte)
per reintegrare velocemente le scorte di
glicogeno e ottimizzare la sintesi
proteica muscolare
Non lasciar passare più di 30 minuti –
1 ora tra fine allenamento e
introduzione di cibo
A proposito di velocità di
reintegrazione …
Regole fondamentali …
3) Lasciar passare almeno 1 ora tra un
allenamento molto intenso e un pasto
completo (il sistema digerente non è pronto):
nel frattempo fare uno spuntino
leggero a base di zuccheri + piccola
quantità di proteine
Regole fondamentali …
4) Carboidrati vanno assunti sia nel pasto
prima dell’attività fisica che in quello
successivo (necessità di reintegrare le
scorte di glicogeno)
CENARE DOPO ALLENAMENTO SOLO
CON BISTECCA E INSALATA È
SBAGLIATO!
Regole fondamentali …
5) Durante gli allenamenti più lunghi
assumere zuccheri in bevande
(concentrazione inferiore al 6%) o gel;
attenzione ai cibi solidi per problemi di
digestione.
Non assumere più di 60 g di carboidrati
all’ora (nel podismo l’assunzione di più di
30-40 g/h può dare problemi)
Esempio di menù
Colazione:
•
Latte parzialmente scremato 400 ml
•
Fette biscottate integrali 100 g (12-14 fette biscottate o 1 panino e mezzo)
•
Marmellata 2 cucchiaini
•
1 frutto
•
Frutta secca 15 g (3 noci / 12-15 mandorle)
Esempio per allenamento
Spuntino:
•
1 yoghurt + 1 frutto
tardo pomeriggio
Pranzo:
•
Pasta 120 g
•
Pesce 100 g
•
Verdura a buffet
•
Olio d’oliva 2 cucchiai
•
1 frutto
Spuntino pre-allenamento
•
Thè con 5-6 fette biscottate o biscotti
Durante allenamento
•
Maltodestrine 40 g in 500 ml di acqua
Spuntino post-allenamento
•
Latte 400 ml + miele o zucchero 30 g o succo di frutta 300 ml
Cena
•
Riso 100 g
•
Carne rossa magra 150 g
•
Verdura a buffet
•
Olio d’oliva 1 cucchiaio
•
1 frutto
•
Frutta secca 15 g (3 noci / 12-15 mandorle)
Totale 3200 kcal
-55% carboidrati
- 20% proteine
- 25% grassi
Modificazioni in base al momento
dell’allenamento/gara
1) ALLENAMENTO MATTINA PRESTO
(appena svegli): colazione leggera e
facilmente digeribile, a base di zuccheri
e pochi carboidrati complessi (es 2-3
biscotti secchi e un caffè).
MAI FARE L’ALLENAMENTO
COMPLETAMENTE A DIGIUNO !!!
Colazione completa dopo l’allenamento.
NB: la mattina appena svegli
andrebbero eseguiti solo
allenamenti a bassa intensità
Modificazioni in base al momento
dell’allenamento/gara
2) ALLENAMENTO META’/TARDA
MATTINA: colazione abbondante a
base di carboidrati con una piccola
quantità di proteine almeno 3 ore prima.
La colazione diventa il pasto principale della giornata,
mentre va ridotta la quota di cibo assunta a cena
Modificazioni in base al momento
dell’allenamento/gara
3) ALLENAMENTO PRIMO POMERIGGIO:
colazione abbondante, 1-2 spuntini
durante mattina (carboidrati), merenda
abbondante. Pranzo molto leggero (tipo
spuntino).
Modificazioni in base al momento
dell’allenamento/gara
4) ALLENAMENTO PAUSA PRANZO
(ore 12.30-13.30): abbondante colazione e
uno spuntino abbondante a metà/tarda
mattina (carboidrati). Pranzo dopo
allenamento
Modificazioni in base al momento
dell’allenamento/gara
5) ALLENAMENTO SERALE
(a 4-5 ore di distanza dal pranzo):
spuntino circa 1 ora prima, sempre a
base di carboidrati (es, thè con 4-5
biscotti).
Riassumendo …
Allenamento serale:
• Colazione 20%
• Spuntino 5%
• Pranzo 35%
• Merenda 10%
• Cena 30%
Allenamento tardo
mattino:
• Colazione 30%
• Spuntino 5%
• Pranzo 35%
• Merenda 5%
• Cena 25%
Allenamento primo
mattino:
• Spuntino 5%
• Colazione 25%
• Spuntino 7-8%
• Pranzo 30%
• Merenda 7%
• Cena 25%
Allenamento primo
pomeriggio:
• Colazione 25%
• 2 Spuntini 25%
• Merenda 20%
• Cena 30%
Allenamento pausa
pranzo:
• Colazione 25%
• Spuntino 10%
• Pranzo 35%
• Merenda 5%
• Cena 25%
E per quanto riguarda frutta e
verdura?
ALMENO 5 PORZIONI
AL GIORNO
3 di frutta e 2 di verdura
Quali frutti o ortaggi scegliere?
Regola semplice: variare i colori
Quanto bere?
• Il fabbisogno di acqua varia in rapporto a:
– Età
– Temperatura e umidità ambientali
– Vestiario
– Intensità e durata dell’attività fisica
In situazioni estreme si possono perdere anche
3 l/h di liquidi
Come bere?
• Bere prima, durante e dopo l’attività fisica
• Durante lo sforzo bere piccole quantità ad intervalli
(2-3 sorsi ogni 10 minuti). Non bere più di 1-1,5 l/ora
• Bere bevande fresche ma non troppo fredde
(rallentano lo svuotamento gastrico). La convinzione
che le bevande calde dissetano di più è errata
• Evitare le bevande gassate (gonfiore di stomaco)
• Negli allenamenti più lunghi bere bevande zuccherate
(concentrazione 4-6%)
• Poiché spesso non è possibile integrare le perdite
durante lo sforzo è importante farlo immediatamente
dopo
Rischi della disidratazione
• Per perdite d’acqua < 2% (1% nel bambino) del peso
corporeo riduzione della prestazione (resistenza,
potenza, abilità e movimenti fini)
• Per perdite tra il 2% e il 5% crampi, notevole
riduzione della prestazione (fino al 30%)
• Per perdite > 5% ipertermia e colpo di calore:
NOTEVOLI RISCHI PER LA SALUTE
E’ NECESSARIO BERE PRIMA DI
AVERE SETE !!!
(quando insorge il senso di sete si ha già perso l’1% del
peso corporeo)
Il carico di carboidrati
• Dieta da effettuare nei giorni precedenti una
gara di lunga durata
• Finalità: aumentare al massimo le riserve di
glicogeno dell’organismo (da 2 a 3,5 g /100g
muscolo)
• Vari protocolli: da nessun giorno a 3 giorni di
dieta ipoglidica seguiti da 2-3 giorni di dieta
iperglicidica. Ci deve essere un allenamento che
riduca notevolmente le riserve di glicogeno 3-5
giorni prima della gara, allenamento blando nei 3
giorni prima della gara (30-40 minuti a bassa
intensità)
Il carico di carboidrati
• Dieta da effettuare nei giorni precedenti una
gara di lunga durata
• Finalità: aumentare al massimo le riserve di
glicogeno dell’organismo (da 2 a 3,5 g /100g
muscolo)
• Vari protocolli: da nessun giorno a 3 giorni di
dieta ipoglidica seguiti da 2-3 giorni di dieta
iperglicidica. Ci deve essere un allenamento che
riduca notevolmente le riserve di glicogeno 3-5
giorni prima della gara, allenamento blando nei 3
giorni prima della gara (30-40 minuti a bassa
intensità)
Il carico di carboidrati
• Dieta da effettuare nei giorni precedenti una
gara di lunga durata
• Finalità: aumentare al massimo le riserve di
glicogeno dell’organismo (da 2 a 3,5 g /100g
muscolo)
• Vari protocolli: da nessun giorno a 3 giorni di
dieta ipoglidica seguiti da 2-3 giorni di dieta
iperglicidica. Ci deve essere un allenamento che
riduca notevolmente le riserve di glicogeno 3-5
giorni prima della gara, allenamento blando nei 3
giorni prima della gara (30-40 minuti a bassa
intensità)
Integratori e doping
• Doping: somministrazione o assunzione da parte di soggetti in
buona salute di sostanze estranee all’organismo o di sostanze
fisiologicamente presenti ma attraverso vie e in quantità
anormali al fine di incrementare artificialmente la capacità di
prestazione sportiva
• Integratori: nutrienti presenti anche nella normale
alimentazione ma che in particolari situazioni possono non
essere sufficienti. Produzione e commercializzazione regolata
in Italia da Decreto del Ministero della Sanità del 1999 sugli
“Alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto
per gli sportivi”, e distingue:
–
–
–
–
–
Alimenti finalizzati ad una integrazione energetica
Alimenti finalizzati ad integrazione salina
Alimenti finalizzati ad integrazione proteica
Alimenti finalizzati ad integrazione aminoacidica
Altri prodotti con valenza nutrizionale adatti ad uno sforzo
muscolare
– Combinazioni dei suddetti prodotti
Il confine è davvero così netto?
Integratori vitaminici e minerali
• “In generale non sono necessari integratori
vitaminici e minerali se un soggetto ha una dieta
varia e sufficiente a mantenere il peso corporeo …”
• “… l’uso di supplementi di vitamine e minerali non
migliora la prestazione sportiva in soggetti che
hanno una dieta adeguata”
Posizioni dell’American Dietetic Association e
dell’American College of Sports Medicine
• “… la ricerca non ha mostrato che gli integratori
vitaminici siano in grado di aumentare la crescita, la
massa magra o la prestazione sportiva in adulti o in
giovani atleti”
Nutrition 2004
Integratori vitaminici e minerali
Quali sono i soggetti a rischio carenza?
– Atleti soggetti a diete con restrizione energetica
(sport dove è importante la componente peso)
– Atleti con elevato dispendio energetico che
reintegrano attraverso zuccheri semplici (es
barrette o maltodestrine negli sport di resistenza)
– Vegetariani (particolarmente a rischio di carenze
di ferro, zinco, calcio, vit. B6 e B12)
– Allenamento in altitudine (carenza di ferro per
aumento della produzione di globuli rossi)
– Atlete con elevato flusso mestruale (carenza di
ferro)
Caffeina
• Migliora stato di allerta, livelli di attenzione,
lucidità mentale
• Riduce percezione senso di fatica e aumenta
soglia del dolore
• Migliora reclutamento muscolare (aumenta
eccitabilità neuromuscolare)
• Shift carboidrati => grassi
• (aumento termogenesi)
=> Aumento del tempo di esaurimento
• Dosaggio: fino a 300-400 mg
• ATTENZIONE AGLI EFFETTI
COLLATERALI assuefazione, dipendenza,
tachicardie, ansia, …)
Integratori salini
• La loro assunzione non è
necessaria se non per prestazioni di
durata superiore alle 2-3 ore o
svolte in condizioni ambientali
sfavorevoli (climi molto caldi e
umidi)
• Ha più senso concentrarsi
sull’integrazione glicidica
• L’assunzione di piccole quantità di
sodio assieme agli zuccheri ne
migliora l’assorbimento a livello
intestinale (in questo caso utile quindi
anche con situazioni di scarsa sudorazione
ma elevato dispendio calorico)
Aminoacidi ramificati
• Leucina, isoleucina, valina:
costituiscono da soli 1/3 delle
proteine muscolari
• Migliorano i processi di recupero a
livello muscolare dopo lo sforzo
• Assunti durante lo sforzo sembrano
aumentare il tempo di esaurimento
(riduzione senso di fatica, effetto
centrale)
• Dosaggio: 1g/kg peso corporeo,
durante e dopo l’attività fisica
L-carnitina
• Trasporto di acidi grassi e tampone
contro lattato
• Iniziali studi hanno mostrato
miglioramenti prestazione di
resistenza, i più recenti no
• Possibile aiuto nella perdita
peso (per lo più in soggetti obesi) e nella
riduzione del danno muscolare esercizio
indotto
Beta alanina - Carnosina
• Azione tampone H+
• Miglioramento prestazioni
massimali di durata 1-4
minuti; miglioramento
possibile in prestazioni più
brevi e ripetute
• Non miglioramenti per
prestazioni di lunga durata
Coenzima Q 10 (ubichinone)
• Enzima deputato al trasporto
intracellulare di ossigeno
• Migliora capacità aerobiche in
cardiopatici; effetti positivi in
Parkinson e altre patologie
• Nessun effetto su prestazione
di resistenza in soggetti sani
Creatina
• Migliora la prestazione in sport di
potenza e con scatti ripetuti
• Attenzione al notevole aumento
di peso per ritenzione idrica
Acidi grassi polinsaturi
• Riduzione rischio
cardiovascolare (riduzione
colesterolo e trigliceridemia)
• Azione antinfiammatoria =>
prevenzione del
sovrallenamento, riduzione
stress da allenamento
• Fosfatidilcolina e fosfatidilserina in
particolare sembrano migliorare
anche capacità cognitive,
coordinazione fine e apprendimento
motorio
Succo di barbabietola rossa
- nitrati
• Miglioramento prestazione di lunga
durata
• Il meccanismo sembra riduzione del
costo energetico dell’esercizio
• La contemporanea presenza
di vit.C e ac. Folico non
permette la formazione di
nitrosamine a livello
intestinale
Antiossidanti
• Dovrebbero essere introdotti con la dieta
• Una loro integrazione può ridurre l’effetto
dell’allenamento
• Ha senso l’integrazione in periodi con impegni
agonistici frequenti per facilitare il recupero
ed il mantenimento della condizione
• Vari e con diversi effetti:
vitamine A,C,E, polifenoli
(in part Flavonoidi), acido
Lipoico, n-acetil-cisteina,
glutatione, astaxantina, …
Attenzione !!!
• Anche gli integratori hanno i
loro effetti collaterali se
usati in maniera errata => la
loro assunzione deve seguire i
dosaggi e le modalità
riportate in etichetta; meglio
ancora sarebbero la
prescrizione e la supervisione
medica
• Non pensiamo che “più ne
prendo e più vado forte” !!!
Attenzione ai prodotti da banco
(OTC) e di erboristeria !!!
• Convinzione generalizzata che i dosaggi siano meno
critici dei farmaci convenzionali
• Campagne pubblicitarie non soggette ai medesimi
controlli che per i farmaci tradizionali
• Fascino dei prodotti naturali e loro presunta innocuità
• Nome diverso dal principio attivo (es. Ma-Huang =
efedrina)
• Composizione diversa da quella dichiarata n etichetta
(contaminazione volontaria o casuale con sostanze
dopanti o tossiche; processi produttivi non soggetti ai
medesimi controlli e standard qualitativi dei farmaci)
• Interazioni non note con altri farmaci, metaboliti,
sostanze endogene
• Pronta reperibilità (internet !)
Ginseng, Guaranà,
Eleuterococco
• Riduzione del senso di fatica
• Migliorano sopportazione
carichi di allenamento
intensi
La piramide alimentare
Il Functional Food
Sono cibi in grado di ridurre la probabilità di incorrere nelle
principali malattie legate all’alimentazione (diabete, infarto, ictus,
cancro) in maniera dose-dipendente
-
Prodotti Integrali
Pesce (non fritto)
Yogurt e latticini magri
Carni bianche (se al posto delle rosse)
Legumi
Verdura e frutta fresca
Frutta secca
Vino (in piccole quantità), Thè verde, caffè (non in tutti),
Cacao
Il Junk Food
Sono cibi in grado di aumentare la probabilità di incorrere nelle
principali malattie legate all’alimentazione (diabete, obesità, infarto,
ictus, cancro) in maniera dose-dipendente
- Bevande zuccherate / gassate (soft drinks)
- Fritture
- Grassi idrogenati (margarine e grassi trans-):
merendine, snack, prodotti vari per lo più dolciari
Grazie per l’attenzione