La dieta dimagrante ipocalorica
Quando si desidera dimagrire per perdere il peso in
eccesso, immediatamente si pensa a una dieta
ipocalorica, cioè una dieta che apporti una quantità
di calorie più bassa di quante se ne consumino
nell'arco della giornata. Ma quanto ipocalorica deve
essere la dieta dimagrante, cioè quanta energia deve
apportare?
Per rispondere a questa domanda bisogna capire come funziona il meccanismo
dimagrante di una dieta, cioè in che modo un'alimentazione ipocalorica ci consente di
perdere peso e a quale velocità. L'obbiettivo che in genere si persegue in una dieta
dimagrante è quello di pedere peso il più velocemente possibile compatibilmente con il
mantenimento della massa magra e dello stato di salute. Per fare questo, bisogna fissare
la quantità di calorie da sottrarre al nostro dispendio giornaliero che consente di ottenere
questo effetto dimagrante ideale. Possiamo fissare tale quantità in 600 kcal al giorno,
che possiamo ricavare da alcune considerazioni pratiche.
Primo, una dieta non dovrebbe scendere sotto le 1200 kcal al giorno, per non rischiare
di portare a carenze vitaminiche o di altre sostanze essenziali ottenute con gli alimenti.
Secondo, una dieta troppo ipocalorica verrebbe mal tollerata dall'organismo con il
rischio di subire una eccessiva stanchezza, per mancanza di energia, con il rischio
addirittura di subire degli svenimenti: queste situazioni non sono gestibili a lungo termine.
Terzo, una dieta dimagrante non dovrebbe minimizzare la perdita di massa muscolare,
mentre una eccessiva restrizione calorica manda precisi segnali all'organismo che per
reagire alla situazione di carestia abbassa il metabolismo con un meccanismo molto
semplice, quanto deleterio: distruggendo una parte della massa muscolare.
Una dieta ipocalorica che taglia da un minimo di 400 a un massimo di 600 kcal
consente di risparmiare 2800-4200 kcal la settimana, che corrispondono a una quantità di
massa grassa che va da 1/2 kg a 1 kg, una velocità dimagrante ideale, fisiologica e senza
alcun rischio per la salute. Ricordo che 1 kg di grasso ha 9000 kcal, ma la massa grassa è
composta dal 50% di acqua, quindi sottraendo 4500 kcal si perde un kg di peso.
Come impostare una dieta ipocalorica
Ora che sappiamo quante calorie in meno, rispetto al nostro consumo calorico, deve
apportare la dieta dimagrante ideale, dobbiamo capire a quanto ammonta tale
consumo, in modo tale da poter impostare tale dieta ipocalorica. Il consumo calorico
giornaliero (FC) si può calcolare tramite formule, ottenendo valori validi con una
sufficiente approssimazione.
Esistono formule molto semplici, come questa:
FC = 24 x peso corporeo ideale in kg x 1,25
dove 1,25 è il contributo delle attività giornaliere, senza contare l'attività sportiva.
Considerando un peso ideale calcolato con l'Indice di Massa Corporea (22 per gli uomini e
20 per le donne) si trovano le formule:
FC = 660 x altezza x altezza (uomini);
FC = 600 x altezza x altezza (donne).
A questo punto bisognerà sottrarre 600 kcal ottenendo le calorie che occorrono per
dimagrire. Molti tuttavia noteranno che il loro consumo calorico non supera le 1600 kcal al
giorno o le supera di poco, e quindi la loro dieta dovrebbe essere particolarmente
restrittiva. Per esempio, una donna alta 1,60 m consuma 1533 kcal al giorno, se togliamo
400 kcal ne rimangono appena 1133... Una dieta molto dura. D'altro canto anche un uomo
di 1,70 m, che consuma 1900 kcal al giorno si troverà parecchio in difficoltà con una dieta
da 1300 kcal! E non dimentichiamo che questi sono valori medi, ci sono persone che
consumano ancora meno (e altre che consumano di più)!
L'attività fisica è indispensabile per dimagrire perché rende la dieta più
sopportabile, in molti casi è l'unico modo per renderla fattibile.
Aggiungendo 250 kcal al giorno, la dieta da 1150 kcal diventa da 1400 e quella da 1300
passa a 1550.
Le formule più sofisticate che tengono conto di altri fattori oltre all'altezza, come l'età, il
sesso, l'attività lavorativa, tuttavia, anche considerando che la variabilità individuale (non
calcolabile a priori), risulta abbastanza inutile cercare la perfezione a livello teorico,
quando si può molto semplicemente ottenere a livello pratico.
Infatti, se scopro che con una dieta da TOT calorie non ottengo il dimagrimento sperato,
significa che ho sovrastimato il mio fabbisogno calorico, viceversa se ottengo un
dimagrimento troppo veloce. Questo lo si può verificare dopo una sola settimana di dieta,
senza alcuna ripercussione sulla salute e sulla riuscita della dieta ipocalorica.