Miniblocchi di Macronutrienti Per la pubblicazione di queste tabelle si ringraziano il Dr Aronne Romano e Memo Romano autori del libro “ Vivere in Zona “ pubblicato dalla casa editrice Sperling and Kupfer nell’anno 2003. Le tabelle sono state compilate con le seguenti modalità: • Le grammature di ogni miniblocco sono state ricavate dai dati forniti dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ultimo aggiornamento 2000). • Solo in pochissimi casi (2-3% circa) e solo se la fonte succitata non li riportava, ci si è riferiti in prima battuta alle tabelle fornite dalla banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici, stilata dall’Istituto Europeo di Oncologia nel 1998 oppure dai valori nutrizionali medi riportati dal prodotto utilizzato. • In ogni caso, se si ha a disposizione la tabella dei valori nutrizionali medi riportata sull’alimento utilizzato, suggeriamo di riferirsi preferenzialmente a quella essendo specifica del prodotto in questione. • Le grammature si riferiscono ad alimenti crudi e già puliti. L’alimento seguito dal simbolo “J” è consigliato personalmente dal Dr Barry Sears, ideatore dell’alimentazione pro Zona. Miniblocchi di proteine (circa 7 g di proteine per miniblocco) Carne e pollame Miglior scelta (basso contenuto di grassi saturi) Agnello Bresaola Capretto Cervo Coniglio Fagiano Faraona (petto e non) Lumache Pollo (petto) J Quaglia Rane Struzzo J Tacchino (petto) J Vitello 35 g 20 g 35 g 35 g 35 g 30 g 30 g 55 g 30 g 30 g 45 g 35 g 30 g 35 g Discreta scelta Anatra Carne bovina in gelatina (in scatola) Carne bovina pressata (in scatola) Cavallo Gallina Maiale (lonza o braciola) Manzo (tagli magri) Pollo (coscia) Prosciutto crudo (sgrassato) Prosciutto cotto (sgrassato) Speck (sgrassato) Tacchino (coscia) Trippa 35 g 55 g 45 g 35 g 35 g 35 g 35 g 35 g 25 g 30 g 25 g 40 g 45 g Pessima scelta (alto contenuto di grassi saturi) Big burger Cheese burger Coppa Cotechino Fegato Hamburger Hot dog Lingua Maiale (tagli grassi) Manzo (tagli grassi) Manzo macinato (grassi circa 10-15%) Mortadella Oca Pancetta magra Pancetta tesa Pâté di coniglio Pâté di fegato Pâté di pollo Pâté di prosciutto Salame Salsiccia di suino Würstel Zampone precotto 50 g 50 g 30 g 40 g 35 g 50 g 50 g 40 g 35 g 35 g 50 g 50 g 45 g 30 g 35 g 55 g 55 g 60 g 60 g 25 g 45 g 50 g 35 g Pesce e crostacei Ottima scelta Acciughe o alici (anche sotto sale) Aragosta J Baccalà ammollato J Baccalà secco J Boga Branzino (di allevamento) Branzino (di mare) Calamari Capesante Carpa Caviale Cefalo muggine Cernia Coda di rospo o lotta o rana pescatrice Coregone Corvina Cozze Dentice Gamberetti J Gamberi J Gamberi surgelati J Granchio J Halibut J Luccio Melù o pescemolo Merluzzo J Mormora Nasello Occhiata Orata Ostriche Pagello Palombo Pesce gatto Pesce persico J Pesce spada J Polpo Razza Rombo Salmone J Salmone affumicato Salmone in salamoia Salpa Sarda Sardine J Scorfano Seppia Sgombro J Sgombro in salamoia Sogliola Spigola Spigola di allevamento Stoccafisso ammollato Stoccafisso secco Storione Sugarello o suro Tinca Tonno (in salamoia o sott’olio) sgocciolato Tonno (trancio) J Triglia Trota J Trota di allevamento Trota surgelata (filetti) Vongole 30 g 45 g 30 g 25 g 40 g 35 g 40 g 55 g 70 g 40 g 25 g 45 g 40 g 55 g 35 g 35 g 60 g 40 g 45 g 50 g 40 g 40 g 35 g 35 g 40 g 40 g 40 g 40 g 35 g 35 g 70 g 35 g 45 g 45 g 45 g 45 g 65 g 50 g 45 g 40 g 30 g 35 g 40 g 35 g 35 g 35 g 50 g 40 g 35 g 40 g 40 g 35 g 35 g 10 g 35 g 40 g 40 g 30 g 35 g 45 g 50 g 35 g 40 g 70 g Pessima Scelta (troppo grassi) Acciughe sott’olio Anguilla di fiume Anguilla (di mare, di allevamento, filetti e marinata) Aringa (affumicata o sotto sale) Aringa (anche marinata) Bastoncini di pesce (anche un miniblocco di carboidrati) Bottarga (uova) Capitone 25 g 60 g 50 g 35 g 40 g 65 g 20 g 55 g � � Uova Miglior scelta Albume J � di 2 uova Discreta scelta � � � � � Latticini Miglior scelta Discreta scelta � � � � � � � Caciottina fresca Crescenza Grana Mozzarella (di bufala) Mozzarella (di vacca) Ricotta (di bufala) Sottiletta light 40 g 45 g 20 g 40 g 35 g 65 g 30 g Pessima scelta (alto contenuto di grassi saturi) � � � Brie Butirro calabro Caciocavallo Caciotta Caciotta mista e toscana Caciotta romana di pecora Caciottina mista Caciottina vaccina Camembert Cheddar Crescenza Emmenthal Fontina Formaggino Formaggino cremoso spalmabile Formaggio molle da tavola Gorgonzola Groviera Italico Latteria Pecorino (romano e siciliano) Provolone Robiola Scamorza Stracchino Taleggio 35 g 30 g 20 g 20 g 30 g 25 g 25 g 35 g 35 g 30 g 45 g 25 g 30 g 60 g 80 g 30 g 35 g 25 g 35 g 25 g 25 g 25 g 35 g 30 g 40 g 35 g Cibi a base di soia � � ��������������������������������������������������� ����������� Fonti proteiche miste fi Per miniblocco di proteine Miniblocchi di carboidrati associati �������fi��fi������fi���������fi�fi�����������fi�fi�� fi Miniblocchi di carboidrati (circa 9 g di carboidrati per miniblocco)� Carboidrati favorevoli Verdure e legumi Frutta n. Albicocche J Amarene Ananas Arancia J Castagne Castagne arrosto Castagne secche Ciliegie Clementine Fragole J Kiwi J Lamponi J Limoni Macedonia al naturale Mandaranci Mandarini Mela Mela (succo) Mela cotogna Mela golden Melograno Melone (estate) Melone (inverno) Mirtilli J More J Nespole Pera Pesca Pompelmo J Prugne J Prugne gialle J Prugne rosse J Ribes J Uva 3 1/2 15 2 1 3 1 1 1/2 1/2 1/2 1 1/2 1 1 1 130 g 90 g 90 g 115 g 25 g 20 g 15 g 100 g 100 g 170 g 100 g 140 g 390 g 115 g 70 g 50 g 90 g 60 g 140 g 85 g 55 g 120 g 185 g 175 g 110 g 150 g 100 g 150 g 145 g 85 g 125 g 85 g 135 g 60 g Cereali Avena decorticata (cotta) J Farina d’avena Farina d’orzo Farro Fiocchi d’avena Orzo mondo Orzo perlato 50 g 12 g 15 g 15 g 10 g 20 g 13 g Dolcificanti Fruttosio Fruttosio puro 1 cucchiaio 11 g 9g Carboidrati sfavorevoli (usare con moderazione) Verdure Barbabietola Carote Cuore di palma Fagioli in umido Mais Patate Patate arrosto Patate fritte Patate novelle Piselli freschi Piselli in scatola (scolati) Piselli secchi Piselli surgelati Purè di patate Zucca 225 g 120 g 160 g 40 g 30 g 50 g 35 g 30 g 60 g 140 g 80 g 20 g 70 g 30 g 250 g Frutta n. Albicocche disidratate Albicocche secche Anguria Banana Cachi Cocco Datteri Fichi Fichi d’India Fichi secchi Litchi Mango Mele disidratate Papaia Passiflora Prugne secche Uvetta sultanina 11 g 14 g 250 g 1/3 60 g 55 g 100 g 2 14 g 1 80 g 70 g 1 15 g 50 g 70 g 10 g 130 g 160 g 2 16 g 1 cucchiaio 15 g 1 Succhi di frutta Sidro di mela Succo d’ananas Succo d’arancia Succo d’uva Succo di limone Succo di pompelmo Succo tropicale 75 g 60 g 110 g 50 g 110 g 75 g 60 g Cereali e pane n. Biscotti Brioche Cereali secchi Cialda Cracker integrali Cracker salati Croissant senza ripieno Crostini Cuscus Farina di frumento tipo 0 o 00 Farina di grano duro Farina di grano duro integrale Farina di mais Farina di segale Farina integrale Fetta biscottata Fetta biscottata integrale Focaccina Frittella Galletta di riso soffiato Grano saraceno Grissini Mais Pane arabo Pane bianco tipo 0 Pane bianco tipo 00 Pane di segala Pane integrale Pasta all’uovo Pasta di semola Pasta integrale Piadina Polenta Pop-corn Riso brillato Riso integrale Riso parboiled Toast Tortellini freschi Tortellini secchi 1 1/2 1/2 2 1/2 1 1 1/2 1/2 1 2 1 fetta 12 g 25 g 10 g 15 g 15 g 11 g 25 g 15 g 15 g 12 g 14 g 13 g 10 g 15 g 14 g 11 g 15 g 15 g 15 g 10 g 15 g 13 g 12 g 15 g 14 g 13 g 20 g 19 g 12 g 11 g 14 g 15 g 40 g 12 g 11 g 12 g 11 g 15 g 18 g 15 g Alcolici Aperitivi Birra Superalcolici Vino 50 ml 180 ml 30 ml 120 ml Altro Barrette (al cioccolato eccetera) 15 g Cacao in polvere amaro 80 g Cacao in polvere dolce solubile 13 g Cioccolato al latte 15 g Cioccolato fondente 20 g Gelato (caffè, cioccolato, nocciola, vaniglia) 35 g Gelato (fiordilatte) 45 g Gelato (panna, stracciatella) 30 g Gelato alla frutta 25 g Gelato confezionato 30 g Ketchup 35 g Marmellata 1 cucchiaio 15 g Miele 1 cucchiaio 11 g Panettone 15 g Patatine in busta 15 g Salatini 15 g Torrone 17 g Triangoli di mais 15 g Zucchero di canna 3/4 di cucchiaio 7 g Zucchero raffinato 1 cucchiaio 9g Miniblocchi di grassi (circa 1,5 g di grassi per miniblocco) Miglior scelta (alto contenuto di grassi monoinsaturi) Anacardi J Arachidi Avocdo J Mandorle J Nocciole Noci Noci di macadamia J Olio d’oliva ed extravergine J Olio di semi vari Olive conservate Olive nere J Olive verdi J Pecan Pinoli Pistacchi J n. 3 3g 6 3g 1 cucchiaio grande 6 g 3 3g 3 2,5 g 1 2,5 g 1 2,5 g 1/3 di cucchiaino 1,5 ml 1/3 di cucchiaino 1,5 ml 3 5g 3 5g 3 10 g 1 2g 8 3g 6 2,5 g Discreta scelta (basso contenuto di grassi saturi) Maionese light Olio di arachidi Olio di semi di soia Olio di sesamo 1 cucchiaino 1/3 di cucchiaino 1/3 di cucchiaino 1/2 cucchiaino 6 ml 1,5 ml 1,5 ml 1,5 ml Pessima scelta (alto contenuto di grassi saturi) Burro Lardo Maionese Margarina Mascarpone Pancetta a cubetti Panna Panna acida Strutto 1/3 di cucchiaino 1/3 di cucchiaino 1/3 di cucchiaino 1/3 di cucchiaino 1 cucchiaino 2 cucchiaini 1 cucchiaio 1/2 cucchiaio 1/3 cucchiaino 2g 1,5 g 2g 2g 4g 4g 4g 3g 1,5 g
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