scheda n° 1
IL PROGETTO IN CIBO VERITAS
Sul problema dell’alimentazione e su quello che dovrebbe essere un approccio
più salutistico al quotidiano - movimento, cibo e vita regolata gli elementi chiave - si
sono accavallate da anni campagne divulgative a vari livelli, anche di qualificati contesti
scientifici internazionali che hanno lanciato un chiaro monito sulle gravi conseguenze di uno
stile di vita non corretto. In tante aree del pianeta quella del cibo è ancora un’emergenza dovuta alla
sua scarsità e inadeguatezza qualitativa, ma in occidente il problema è di segno opposto. La popolazione vive in un
benessere consolidato, ma esso ha generato anche un trend negativo che si manifesta anche alimentandosi in modo squilibrato
(quantità) rispetto alle effettive necessità, e senza guardare troppo a cosa si mangia (qualità). Le conseguenze, quelle di un aumento di patologie legate a comportamenti alimentari non corretti a cui fanno da sponda la carenza di attività fisica e lo stress, sono sotto
gli occhi di tutti: infarto, ictus, malattie del cuore, diabete precoce, obesità giovanile e in età adulta!! Il fenomeno si lega a inevitabili
meccanismi di sofferenza fisica e psicologica, sono aumentati i comportamenti dissociati, individuali e collettivi, con conseguenze
dirette sul piano sociale e anche economico, visti i costi iperbolici della sanità pubblica e i riflessi sui bilanci familiari.
Non fa eccezione l’Italia, statistiche e studi recenti hanno dimostrato ad esempio che l’obesità giovanile tocca il nostro Paese in maniera
più preoccupante rispetto ad altri industrializzati. Il dato è sorprendente perché la nostra dieta e i prodotti che sono alla sua base incontrano giudizi positivi da parte di studiosi di tutto il mondo. Servono, allora, misure radicali e un approccio al problema senza tentennamenti. Molte mamme spesso non si rendono neanche conto del male che fanno ai propri figli facendo far loro colazione al bar con il cornetto, o abusando di merendine, bevande gassate, patate fritte o il classico “pezzo” di pizza. Una volta ogni tanto è permesso, abusare e
generalizzare l’uso di tali prodotti significa invece portare i propri figli a forme patologiche gravi. Molto, a dire la verità, si comincia a fare,
spesso con iniziative degli Enti Pubblici. È il caso della Regione Lazio che con il suo Assessorato all’Agricoltura e all’azione appassionata dell’Assessore Daniela Valentini e del suo staff, ha proposto decine d’iniziative culturali legate all’alimentazione.
La scelta della Pallavolo del Lazio
Nel caso di “In Cibo Veritas”, si è partiti dal fondamento che chi pratica sport agonistico o amatoriale tende ad alimentarsi più correttamente, equilibrando l’attività fisica con la qualità e la quantità del cibo necessario. Un aspetto educativo che dura negli anni e
può essere d’esempio agli altri. L’iniziativa, nata dalla collaborazione dell’Assessarato all’Agricoltura con il Comitato Regionale FIPAV
Lazio, propone un format molto innovativo che al rigore scientifico affianca un’immagine fresca e vincente attraverso la divulgazione via web.
La scelta di abbinare il progetto “In Cibo Veritas” alla Pallavolo ha inteso evidenziare come la disciplina abbia una sua attenzione
verso problemi sociali, accompagnata da un rapporto privilegiato con il territorio. E’ necessario sottolineare il fatto che la maggior
parte dei praticanti sono donne, vale a dire le mamme di oggi e di domani.
Tutto ciò ha portato all’elaborazione di un modello formativo che si manifesterà in concreto nella proposizione di una formazione a
distanza delle Società, tesserati FIPAV, e altri strati della popolazione legati alla disciplina.
COME RACCOGLIERE LE SCHEDE
Il progetto prevede:
Schede informative a fumetti che il Comitato Regionale FIPAV invierà a tutte le Società e alle Scuole del Lazio
iscritte alla propria newsletter con scadenza periodica a partire dal 16 marzo sino al 31 maggio 2009.
Le schede, da stampare da parte dei singoli destinatari, saranno raccolte in un contenitore che sarà spedito per posta
a ogni Società e a ogni Scuola dopo l’invio dell’ultima scheda, così da favorirne la raccolta in un simpatico KIT utile
per essere conservato.
Le stesse schede saranno contestualmente inserite (sarà quindi possibile stamparle
anche da lì) sul sito Internet dedicato www.inciboveritas.com e sul sito Internet del
Comitato Regionale www.fipavlazio.it.
I KIT completi saranno distribuiti anche in occasione del Trofeo delle Province
2009 (Frosinone 1 - 2 maggio) e della Festa del Minivolley (maggio 2009), manifestazioni di grandissimo richiamo e partecipazione giovanile nei quali sarà allestito uno Stand informativo della Regione che distribuirà anche proprio materiale divulgativo e gadget.
Per iscriversi alla newsletter e ricevere le schede sarà sufficiente registrarsi nella
home page del sito www.fipavlazio.it
La registrazione consentirà anche di avere tutte le notizie sui Campionati Mondiali
di Pallavolo Maschile del 2010 che vivranno a Roma la loro fase conclusiva.
scheda n° 2
I SALUTI
ASSESSORE ALL’AGRICOLTURA DELLA REGIONE LAZIO
Alimentazione e attività sportiva. Insieme per un corretto stile di vita. Un binomio che sta prendendo sempre più piede anche tra i giovani e non solo. Perché fare sport significa anche adeguare la propria dieta
all’attività praticata e un’alimentazione che predilige prodotti genuini e di stagione è sempre più
necessaria e fondamentale.
Abbiamo investito molto sull’educazione alimentare, puntando sul biologico e dicendo no agli
OGM. Un investimento che ha valorizzato i nostri prodotti all’insegna della cultura del mangiar
bene e di una dieta sana: valori che portano prestigio all’agricoltura e reddito agli agricoltori.
Il progetto “In Cibo Veritas”, avvalendosi anche di strumenti innovativi, rappresenta infine un’ulteriore conferma di quanto stretto e antico sia il legame tra alimentazione e attività sportiva, tra tradizione e corretto stile di vita che, anche nella frenesia dei ritmi quotidiani, non dovremmo mai tralasciare o dimenticare.
DANIELA VALENTINI
L’ASSESSORATO
PROGRAMMA DI SVILUPPO RURALE
Il Programma di Sviluppo Rurale (PSR) è lo strumento di programmazione delle aree rurali regionali. La sua durata va dal 2007
al 2013. Il nuovo PSR del Lazio permetterà un investimento complessivo di circa 1 miliardo e mezzo di euro di investimenti,
coinvolgendo oltre 100 mila Aziende su una superficie rurale che è pari all’80% dell’intero territorio laziale.
Con il PSR la Regione intende puntare sugli investimenti (50% delle risorse complessive), i giovani, le donne e il ricambio generazionale, la commercializzazione e le politiche di filiera, la qualità dei prodotti, la sicurezza sul lavoro e i diritti, l’ambiente e la
multifunzionalità, ossia un’agricoltura capace di relazionarsi con tutto il territorio, mettendo a sistema la sua produzione con il
patrimonio storico, artistico e ambientale.
COLOSSELLA
Colossella è il nome del marchio di qualità voluto dalla Regione Lazio che, a partire dalla mozzarella di bufala, garantirà tutti i
prodotti della filiera lattiero-casearia regionale.
Un marchio per dare un segnale concreto di sostegno ai produttori, trasparenza, garanzia e tracciabilità per i consumatori.
La mozzarella di latte di bufala Colossella è distribuita in 58 supermercati delle catene Gros (punti vendita PIM e SIR) e Gruppo
Mercurio (punti vendita Sidis e Ser Franco).
La Regione ha dato vita anche al Consorzio Colossella, ufficializzato lo scorso 26 giugno. Il Consorzio racchiude oltre 100 allevatori e 15 caseifici, coinvolgendo 37 comuni delle province di Roma, Latina e Frosinone e garantendo fin da subito una produzione di 400 quintali di latte al giorno, pari a 100 quintali di mozzarelle di bufala. Un territorio, quello delle tre province produttrici, dove vivono circa 5 milioni di persone e la cui superficie agricola utilizzata è pari a 409.613 ettari, cioè più del 55% della
SAU regionale.
SAPERE I SAPORI
Circa 600 scuole di tutta la Regione, più di 6 mila e 300 classi e 150 mila ragazzi partecipanti, sono questi gli ingredienti principali del progetto Sapere i Sapori promosso dall’Assessorato all’Agricoltura della Regione Lazio; un’iniziativa sempre in crescita, soprattutto in questi ultimi tre anni quando gli istituti coinvolti sono passati da 482 a 600 e le classi da 5.333 a 6.308.
BIOFIERA
La Biofiera, giunta alla sua terza edizione, è un appuntamento, ormai consolidato, tutto dedicato a conoscere e promuovere il
biologico nel Lazio e raccontare la natura dalla terra alla tavola. Un evento che mette in campo il meglio del settore produttivo
dell’agricoltura biologica in un sistema integrato che rispetta l’ambiente, garantisce l’equilibrio naturale e offre al consumatore
attento una scelta di gusto e qualità.
Il Lazio con più di 2.500 Aziende biologiche e una superficie coltivata pari al 10% della superficie agricola utilizzata è tra i principali consumatori in Italia di prodotti biologici. Biofiera significa quindi scoprire, informarsi e nutrirsi all’insegna del bio. Un viaggio di sapori “familiari” fatti di freschezza, gusto e qualità.
scheda n° 3
I SALUTI
PRESIDENTE FIPAV - COMITATO REGIONALE LAZIO
Sono particolarmente lieto che l’Assessorato all’Agricoltura della Regione Lazio, in particolare l’Assessore
Daniela Valentini, abbia scelto la Pallavolo del Lazio per un progetto di qualità come quello legato alla corretta alimentazione in ambito sportivo. Essa costituisce uno dei punti fondamentali nella crescita delle giovani generazioni in un’ottica di benessere individuale e collettivo, per questo come Comitato Regionale
abbiamo ritenuto che l’iniziativa fosse non solo condivisibile, ma da assecondare in modo deciso e
senza tentennamenti. Mi piace inoltre sottolineare che il progetto “In Cibo Veritas” si articolerà con modalità nuove, legate al fatto che esso sarà parte integrante di una formazione a distanza tramite web per
le nostre società affiliate e per tutti i tesserati della Regione; anche questa capacità del movimento pallavolistico del Lazio di cogliere il segno dell’innovazione è motivo d’orgoglio. L’amplificazione dell’iniziativa,
oltreché sul web e sui media, avverrà all’interno di due momenti particolarmente significativi del nostro calendario, il Trofeo delle Province e la grande Festa del Minivolley i cui protagonisti saranno giovani e giovanissimi.
Sarà il giusto corollario ad un progetto straordinariamente importante e di grande attualità, per il quale ringrazio vivamente
l’Assessorato all’Agricoltura della Regione Lazio e il suo staff.
ANDREA BURLANDI
COORDINATORE SCIENTIFICO DEL PROGETTO CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT
DELL’ UNIVERSITA’ CATTOLICA DEL SACRO CUORE DI ROMA
E’ con grande spirito di servizio ed entusiasmo che ho deciso di ricoprire il ruolo di coordinatore
scientifico del progetto “In Cibo Veritas”, nato dalla collaborazione tra l’Assessorato all’Agricoltura
della Regione Lazio e il Comitato Regionale Lazio Pallavolo, un organismo sempre pronto ad
accogliere nuove sfide non solo nel campo sportivo, ma anche culturale. L’ho fatto attingendo ad
un format già sperimentato con successo nell’ambito di progetti analoghi, con la consapevolezza
che quello della corretta alimentazione collegata a una giusta attività fisica e all’equilibrio psicologico dei singoli, e quindi della collettività, resta ancora uno dei nodi irrisolti di questa nostra epoca.
Molto si sta facendo, ma non é ancora abbastanza, dobbiamo perciò continuare tutti insieme a parlare di certi temi, imprimendo una decisa accelerazione sul piano dell’approccio culturale al problema
e alla ricerca degli antidoti giusti per porre un freno a una vera e propria emergenza che è propria di gran
parte del mondo evoluto e che tocca in modo palese anche il nostro Paese.
Plaudo, dunque, all’iniziativa di Daniela Valentini che con il suo Assessorato ha dimostrato di tenere nella giusta considerazione
argomenti quanto mai attuali e degni del massimo dell’attenzione. Lo stesso plauso lo rivolgo al mondo del volley, non solo perché a me caro, ma perché così aperto al dibattito su tematiche vicine al mondo dei giovani, della scuola e della famiglia, come
del resto dimostra la modalità di divulgazione del progetto.
ROBERTO VANNICELLI
scheda n° 4
ALIMENTAZIONE E SPORT
I vantaggi di un’alimentazione corretta sono alla base di una buona salute e di una
adeguata prestazione sportiva. Oramai sembra assodato che il benessere comincia a
tavola per proseguire sui campi, nelle piscine, nei prati, nelle palestre ma anche a scuola
o in ufficio. Sono milioni in tutto il mondo gli studi che indicano come delle buone abitudini alimentari possano rappresentare la migliore opera di prevenzione nei confronti delle malattie del
progresso sociale come le patologie cardiocircolatorie, tumorali e dismetaboliche (diabete in primis).
La malattia più diffusa di questi ultimi anni tra i ragazzi più
piccoli, cioè la malattia ipocinetica caratterizzata da mancanza di movimento e introiti nutrizionali sproporzionati e squilibrati, si avvia ad essere sconfitta attraverso un’opera di educazione generale che deve cominciare in famiglia dalle abitudini più naturali come sedersi a tavola a mangiare. Inoltre
i dati di biochimica e fisiologia ci indicano come l’alimentazione possa essere applicata all’attività sportiva per fornire un risultato migliore attraverso un intervento non soltanto quantitativo, ma anche e soprattutto qualitativo. Sono
state composte delle tabelle sul peso desiderabile rispetto
alla statura e all’età, ma sono molto generiche e danno indicazioni grossolane, ma acquistano valore se vengono personalizzate sul singolo individuo. Infatti, un apporto di energia adeguato rappresenta il requisito basilare alla base di ogni proposta di
tipo nutrizionale e deve tener conto del dispendio energetico richiesto e
della massa corporea del soggetto in esame. I fabbisogni calorici sono necessari a mantenere le
spese basali, quelle per la termoregolazione, spese di crescita e finalmente quelle del lavoro fisico, qualunque esso sia. L’energia che l’uomo consuma è prodotta dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi presenti negli alimenti che introduce. L’energia viene continuamente consumata sia durante il giorno che durante la notte, perchè qualsiasi attività, comprese le funzioni vitali
necessitano di carburante. Possiamo affermare che se anche non svolgessimo alcuna attività, verrebbero comunque consumate in 24 ore almeno 1500 calorie, se a queste aggiungiamo tutte le attività quotidiane e l’attività fisica, il dispendio energetico giornaliero aumenta notevolmente,
e tanto più grande è il corpo, tanto maggiore è
TABELLA 1a - Modelli di fabbisogno energetico giornaliero calcolato sulla base di sesso,
il consumo energetico. Ad esempio un giovane
età e peso - Larn
di 70 kg svolgendo una giornata tipo senza particolare attività fisica, può essere superiore a
PESO
Maschi
kcal
PESO
Femmine
kcal
ETA’
2700 Kcal.
kg
per
diem
kg
per
diem
anni
kcal
kcal
per kg
per kg
10
11
12
13
14
15
16
17
18-29*
30-59*
> 60**
66
61
56
54
50
47
45
44
45
45
32
33
37
41
44
51
57
61
67
67
65
63
2178
2257
2296
2376
2550
2697
2745
2948
3015
2925
2007
57
52
48
44
42
40
39
39
40
39
33
34
38
42
47
51
55
56
56
55
54
52
1938
1976
2016
2068
2142
2200
2184
2184
2200
2129
1716
* attività moderata ** attività leggera
TABELLA 1b - da larn - sinu 1996
CATEGORIA
ETA’
(anni)
Peso
(kg)
Proteine
(g)
Acidi grassi
essenziali (g)
w6
Lattanti
Bambini
Maschi
Femmine
Gestanti
Nutrici
0,5-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-17
18-29
30-59
60+
11-14
15-17
18-29
30-49
50+
7-10
9-16
16-22
23-33
35-53
55-66
65
65
65
35-51
52-55
56
56
56
15-19
13-23
21-28
29-42
44-65
64-72
62
62
62
43-58
56-57
53
53
53
59
70
4
4
4
4
5
6
6
6
6
4
5
4,5
4,5
4,5
5
5,5
Calcio
(mg)
Fosforo
(mg)
Potassio
(mg)
Ferro
(mg)
500
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
1200-1500
1200
1200
600
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
800
800
1100
2000
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
7
7
9
9
12
12
10
10
10
12/18
18
18
18
10
30
18
Zinco Rame Selenio
(mg) (mg)
(mg)
Iodio
(mg)
w9
0,5
0,7
1
1
1
1,5
1,5
1,5
1,5
1
1
1
1
1
1
1
4
4
6
7
9
9
10
10
10
9
7
7
7
7
7
12
0,3
0,4
0,6
0,7
0,8
1
1,2
1,2
1,2
0,8
1
1,2
1,2
1,2
1,2
1,5
8
10
15
25
35
45
55
55
55
35
45
55
55
55
55
70
50
70
90
120
150
150
150
150
150
150
150
150
150
150
150
180
Tiamina Ribo- Niacina Vit. B6
(mg) flavina (N.E.) (mg)
(mg)
(mg)
0,4
0,6
0,7
0,9
1,1
1,2
1,2
1,2
0,8
0,9
0,9
0,9
0,9
0,8
1
1,1
0,55
0,9
1,1
1,3
1,3
1,4
1,7
1,8
1,8
1,2
1,3
1,3
1,3
1,2
1,4
1,6
5
9
11
13
15
18
18
18
18
14
14
14
14
14
14
16
0,4
0,6
0,7
0,9
1,1
1,3
1,5
1,5
1,5
1,5
1,1
1,1
1,1
1,1
1,1
1,3
Vit.
B12
(mg)
Vit. C
(mg)
Folati
(mg)
Vit. A
R.E.
(mg)
Vit. D
(mg)
0,5
0,7
1
1,4
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2,2
2,6
35
40
45
45
50
60
60
60
60
50
60
60
60
60
70
90
50
100
130
150
180
200
200
200
200
180
200
200
200
200
400
350
350
400
400
500
600
700
700
700
700
600
600
600
600
600
700
950
10-25
10
0-10
0-10
0-15
0-15
0-15
0-15
10
0-15
0-15
0-15
0-15
10
10
10
scheda n° 5
ALIMENTAZIONE E SPORT
Tuttavia, questo bilancio tra entrate e uscite può portare al sovrappeso se non ben
equilibrato. Infatti se non si pratica attività fisica le necessità metaboliche risultano inferiori rispetto ad uno sportivo, quindi mangiando troppo, si può andare facilmente incontro
a un surplus calorico con accumulo delle calorie in eccesso.
Un segreto in questi casi, è mangiare dei cibi naturali ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali etc.) che provocano la sazietà più rapidamente e contribuiscono a ridurre il problema dell’eccessiva introduzione alimentare. Un atleta che invece consuma molto perché pratica un’attività fisica intensa, deve introdurre una quota calorica adeguata che permetta di produrre l’energia metabolica necessaria.
TABELLA 2a
TABELLA 2b
La spesa enerFabbisogno energetico quotidiano
Fabbisogno energetico orario
getica, quindi
per attività lavorativa
per attività sportiva
rappresenta un
Consumo calorico
elemento imporTIPO DI SPORT
Consumo calorico
ATTIVITA’
medio
tante anche per
(Kcal/h)
(Kcal/24hh)
gestire il peso
corporeo.
Atletica (lanci)
450
Agricoltore
3.900
(TABELLA 2a-2b)
Autista
3.050
Atletica (salti)
400
Le Linee Guida sulle abitudini alimentari fornite dalle principali Società Scientifiche di Nutrizione Internazionali, tendono a indicare come tra i gruppi di alimenti che ora elencheremo, almeno due alimenti per gruppo dovrebbero essere
consumati ogni giorno:
Calzolaio
Casalinga
Cuoco
Falegname
Impiegato
Lavandaia
Meccanico
Muratore
Sarto
Tipografo
3.150
2.900
3.400
3.400
2.500
3.300
3.400
4.000
2.750
2.750
– carne, pesce, uova, legumi: apportano proteine di medio e alto valore biologico, ferro, vitamine
del gruppo B. Vanno preferiti pollame e pesce (almeno due volte la settimana), gli insaccati
andrebbero limitati. Tra i legumi da preferire fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Se in associazione con
i cereali possono fornire delle buone composizioni proteiche in grado di sostituire gli alimenti del
primo gruppo. Andrebbero consumati almeno 2-3 volte la settimana per favorire l’apporto di fibra
alimentare.
– latte e derivati: apportano proteine di alto valore
biologico, calcio, alcune vitamine del gruppo B,
minerali. Da preferire latte intero o scremato,
yogurt, formaggi freschi e magri come caciottine o
fior di latte, meglio evitare burro e panna facendo
attenzione a non consumare troppo formaggio.
– cereali, pane: apportano carboidrati, proteine di
medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo
B, fibre. Da preferire pane, pasta, riso, in particolare prodotti integrali. Va moderato il consumo di
crackers, pizza, pasta all’uovo.
– grassi da condimento: apportano acidi grassi,
vitamine A e E. Vanno preferiti olio di oliva, olio di
semi e margarina e in generale i grassi vegetali
cercando di moderare quelli animali in particolare il
burro, il lardo e i grassi fritti.
– ortaggi e frutta: apportano vitamine, in particolare la A e la C, minerali e fibre. Le fonti di vitamina
A sono carote, albicocche, meloni, zucche, peperoni, spinaci, lattuga, broccoli. Sarebbe meglio evitare che soprattutto le verdure vengano ripassate in
padella. La vitamina C è per lo più contenuta in
cavolfiori, radicchio, arance, limoni, kiwi, fragole,
lamponi, ananas. Andrebbero consumati non più di
una volta la settimana la frutta secca, sott’olio o
sott’aceti, moderare la frutta sciroppata e consumarne lontano dai pasti.
Calcio
Canottaggio
Ciclismo
Ciclismo (velocità)
Corsa piana (fondo)
Corsa piana (maratona)
Corsa piana (mezzofondo)
Corsa piana (velocità)
Lotta
Pallacanestro
Pallanuoto
Pallavolo
Pattinaggio (artistico)
Pattinaggio (velocità)
Pugilato
Rugby
Scherma
Sci (fondo)
Sci (velocità)
Sollevamento pesi
Tennis (singolo)
400
500
360
700
750
700
930
1.500
900
600
600
500
600
700
600
500
600
750
960
450
750
scheda n° 6
ALIMENTAZIONE E SPORT
TABELLA 3 BMI
Monogramma del peso corporeo ideale. Unire i valori di peso e altezza misurati; sulla colonna centrale si incrocerà il peso ideale
Antropometria
Per quanto riguarda le misure antropometriche di un soggetto, abbiamo molti elementi in grado di darci un’indicazione
sulle caratteristiche morfologiche e sullo stato di nutrizione di
un soggetto. Per tale motivo sono state proposte alcune
misurazioni particolari. Una di queste è l’indice di massa corporea o body mass index che è il rapporto tra peso espresso
in kg e la sua statura in metri elevata al quadrato. Tale parametro ci dà una valutazione del sottopeso, normopeso o
sovrappeso. (TABELLA 3 BMI)
140
INDICE*
MASSA CORPOREA
130
120
110
60
100
50
90
85
80
75
70
65
60
Un altro parametro utilizzato è l’indice di Livi che si ottiene dal
rapporto tra la radice cubica del peso corporeo in grammi per
la statura in metri. E permettono di classificare i soggetti
come:
PESO (kg)
DONNE
OBESO
55
135
45
140
40
UOMINI
OBESO
155
25
SOVRAPPESO
20
ACCETTABILE
SOVRAPPESO
160
ACCETTABILE
165
170
15
175
40
L’INDICE DI LIVI
<
>
PESO
CLASSE
<
21.9
22-22.9
23-23.9
24-24.9
24.9
magrissimo
magro
normale
corpulento
sovrappeso
>
35
145
150
30
45
125
130
65
35
55
50
ALTEZZA (cm)
180
185
10
190
30
195
200
25
205
210
* L’indice di massa corporea (IMC) si ottiene dividendo il peso corporeo per
il quadrato dell’altezza, ossia IMC = P
A2
L’indice scelico dà indicazioni se un soggetto è brevilineo, normolineo o
longilineo misurando il rapporto tra la statura seduta e quella eretta.
L’indice di Grant fornisce indicazioni sulla taglia corporea ed è il rapporto
tra statura eretta e circonferenza del polso:
L’INDICE DI GRANT
TAGLIA
CORPOREA
piccola
media
grande
MASCHI
FEMMINE
< 9.6
9.6-10.4
< 10.4
< 9.9
9.9 - 10.9
<10.9
scheda n° 7
ALIMENTAZIONE E SPORT
TABELLA 4
130
125
120
115
110
40
33
100
38
31
60
105
95
35
90
29
34
55
85
27
50
32
ETA’
80
25
45
30
75
23
40
28
70
26
65
24
60
22
55
20
50
18
45
15
40
14
35
12
30
21
35
19
30
17
25
20
15
15
13
11
9
La percentuale tra massa grassa e massa magra varia da uomo
a donna (nella donna la parte grassa è maggiore per motivi ormonali), ma sia il peso che la composizione corporea possono variare anche a seconda delle stagioni, derivando dalla differente qualità del grasso immagazzinato. Infatti l’organismo umano d’inverno
necessita di una quantità di grasso maggiore per proteggersi dal
freddo, mentre in estate aumenta la spesa energetica e si riduce
l’appetito, fattori che conducono ad un fisiologico calo ponderale.
*
7
TORACE, ADDOME, COSCIA
5
10
3
TRICIPITE, COSCIA,
CRESTA ILIACA
Percentuale
di grasso
corporeo
Somma di tre pliche cutanee* (mm)
Per la valutazione della composizione corporea ideale, bisogna
tener conto del rapporto tra massa grassa e massa magra. La
massa grassa è il grasso corporeo. Esso in parte va a costituire
alcuni organi importantissimi (ad esempio il sistema nervoso centrale è costituito da grasso) ed è fondamentale nella funzione della
trasmissione nervosa, ma in buona parte il grasso derivante dall’eccesso calorico, viene immagazzinato come se fosse una
zavorra. La massa magra invece è costituita da muscoli, ossa e
organi interni e costituisce la maggior parte dell’organismo umano.
Normogramma che valuta il grasso
corporeo di maschi e femmine
attraverso la misurazione delle tre
pliche cutanee indicate.
Unendo con una riga l’età
alla somma di tali pliche si ottiene
la percentuale di grasso corporeo.
25
20
15
10
TABELLA 5
Stature medie della popolazione italiana
e pesi desiderabili
Maschi
Femmine
ETA’
anni
Statura
cm
Peso
kg
Statura
cm
Peso
kg
0,00-0,25
0,25-0,50
0,50-0,75
0,75-1,00
54,4
63,6
69,4
73,6
4,7
7,0
8,5
9,7
53,4
61,9
67,5
71,8
4,3
6,3
8,0
9,1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
85
94
100
106
112
117
124
129
134
12
14
16
17
19
21
24
26
29
83
92
99
105
111
116
123
128
133
11
13
15
17
19
20
23
26
29
10
11
12
13
14
15
16
17
139
145
151
157
163
168
171
174
33
37
41
44
51
57
61
67
140
146
151
157
160
161
162
163
34
38
42
47
51
55
56
56
18-29
30-59
175
171
67
65
162
161
55
54
169
63
159
52
60
Le tecniche di misurazione della composizione corporea, in particolare della massa
grassa e della massa magra sono molteplici. Le più usate sono il metodo plicometrico che misura lo spessore del grasso sottocutaneo (TABELLA 4) e la bioimpedenziometria che misura la resistenza al passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza e intensità, presupponendo che l’acqua presente nel corpo sia nei tessuti
magri, fornendo un indice indiretto di questi compartimenti.
Sulla base della antropometria e della tipologia di persona valutata (bambino, adulto, uomo, donna), del tipo e della quantità di attività fisica praticata (consumo) è possibile ricavare tabelle di peso ottimale, anche se la valutazione poi dovrebbe essere
assolutamente individuale (TABELLA 5).
Ora passiamo ad analizzare alcuni
tra i principali macronutrienti alla
base della nutrizione umana: carboidrati e fibre alimentari, gli alimenti
proteici, ortaggi e frutta, i grassi.
scheda n° 8
CARBOIDRATI E FIBRE ALIMENTARI
I carboidrati, che
rappresentano il principale carburante necessario ai processi metabolici
dell’organismo, possono essere
suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio ed il fruttosio, e i disaccaridi, quali
il saccarosio, il maltosio ed il lattosio. Gli zuccheri, sono presenti in forma primaria in molti alimenti e in forma raffinata vengono incorporati in alimenti e
bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio e fruttosio) al fine di migliorarne il
sapore grazie al gusto particolarmente gradevole (dolce). I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono invece quelli presenti nella pasta e nel pane e
comprendono l’amido e la fibra alimentare.
L’amido è costituito da polimeri di glucosio, i quali possono possedere
una forma lineare o ramificata in proporzione differente. L’amido costituisce, nella dieta dello sportivo, la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzati dal metabolismo cellulare. Il valore energetico dei
carboidrati è di circa 4 kcal/g (17 kJ/g). I carboidrati sono il principale substrato energetico per
la produzione dell’ATP, l’unità energetica. Le fibre alimentari sono invece dei carboidrati
complessi resistenti alla digestione e all’assorbimento nel tratto superiore dell’intestino
umano ma possono fermentare ad opera della microflora residente nel colon. I fabbisogni
energetici dell’organismo per lo svolgimento dell’attività fisica che avvengono all’interno
delle cellule, vengono soddisfatti oltre che dai carboidrati anche da proteine, lipidi e
alcol. Il glucosio è il principale carburante poiché produce energia in tutti i tessuti del
nostro organismo, attraverso l’attivazione dei processi metabolici come la glicolisi e il
ciclo di Krebs.
La disponibilità di glucosio è pertanto essenziale per il corretto funzionamento del corpo
umano e riduzioni della glicemia comportano gravi conseguenze cliniche.
E’ stato calcolato che per
un soggetto adulto in condizioni normali sono necessari circa 180 g/die di glucosio per soddisfare i bisogni di
energia del sistema nervoso e
dei globuli rossi.
L’uomo, come la maggior parte dei mammiferi, è capace di trasformare alcuni aminoacidi ed il glicerolo in glucosio e non ha quindi uno specifico fabbisogno alimentare per i carboidrati una volta garantito un sufficiente apporto di proteine e trigliceridi. Per
tale ragione i carboidrati non possono essere considerati essenziali,
come avviene per alcuni aminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali che l’organismo non
è in grado di sintetizzare. La ragione per cui
una elevata proporzione
del fabbisogno energetico debba risultare a carico dai carboidrati, deriva inoltre dal fatto che una dieta troppo ridotta in carboidrati può
condurre a un eccessivo catabolismo delle proteine tessutali con accumulo di corpi chetonici. Generalmente la quantità di carboidrati introdotti nella dieta è considerevole. La
quantità ottimale di carboidrati nella dieta non è facilmente definibile, anche se l’adesione alle raccomandazioni relative ai fabbisogni in proteine e lipidi porta la percentuale di energia che può derivare dai carboidrati a livelli che variano dal 55% al 65% dell’energia totale della dieta. Per questa ragione, anche in considerazione dei possibili
effetti negativi collegati al crescente livello di assunzione di lipidi da parte della nostra
popolazione, sarebbe opportuno raccomandare che almeno il 55% del fabbisogno energetico sia fornito dai carboidrati.
Poiché parte della popolazione adulta introduce calorie dalle bevande alcoliche, una
quota glucidica del 55% consente, in caso di apporto di alcol non superiore al 10% dell’energia, di introdurre le quote proteiche e lipidiche raccomandata. E’ auspicabile che
questo obiettivo venga raggiunto grazie ad un aumento nel consumo di alimenti ricchi
in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento, mentre andrebbe contenuta la quota
di energia derivante da zuccheri raffinati.
scheda n° 9
CARBOIDRATI E FIBRE ALIMENTARI
A questo proposito va ricordato che
zuccheri semplici sono contenuti in numerosi alimenti primari, tra cui latte, frutta ed alcune verdure, naturalmente ricchi anche in vitamine, minerali e/o fibra alimentare. Una dieta equilibrata e ricca in fibra basata su alimenti
comuni è quindi inevitabilmente associata ad una introduzione non marginale di zuccheri semplici. Gli zuccheri contribuiscono inoltre a rendere più gradevoli ed accettabili, specie in età pediatrica, diete ricche in carboidrati.
Va tuttavia notato che gli zuccheri raffinati (ed in particolare il saccarosio consumato come tale o contenuto in alimenti dolci) oltre ad aumentare l’energia nella dieta, può rappresentare un
fattore di rischio per la carie dentaria o
il diabete.
Per questa ragione il livello di zuccheri
semplici nella dieta non dovrebbe
superare il 10-12% dell’energia giornaliera, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio. Poiché la dieta del bambino è generalmente più ricca di zuccheri semplici di quella dell’adulto in relazione al più elevato consumo di latte, frutta e succhi di frutta ed alimenti dolci, può essere accettabile in
questa fascia di età una presenza di zuccheri semplici sino al 15-16% dell’energia,
ferma restando la raccomandazione della limitazione nel consumo di saccarosio
ed una corretta
educazione
all’igiene orale. Pur non potendosi considerare dei veri e propri
nutrienti, le fibre alimentari, soprattutto quelle grezze, esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico che le fanno ritenere
una importante componente della dieta umana.
Oltre che all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento
della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associate
(stipsi, diverticolosi), l’introduzione di fibre con gli alimenti è
stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colonretto, il diabete e le malattie cardiovascolari perchè favorisce
l’abbassamento del colesterolo nel sangue.
In considerazione dell’importanza della conoscenza del contenuto in fibre alimentari e delle sue componenti solubili ed insolubili per la valutazione
differenziata
del
loro effetto biologico ed eventualmente per la finalizzazione di un loro possibile impiego, particolare attenzione va posta alle metodiche analitiche utilizzate per la valutazione
del contenuto di fibre negli alimenti. I valori medi di introduzione di fibre
dovrebbero essere compresi compresi tra 20 e 30 g/die.
Anche alcuni zuccheri normalmente digeribili, come il fruttosio ed il lattosio,
se assunti da soggetti intolleranti o se consumati in quantità eccessiva in
un’unica soluzione, possono in parte sfuggire all’assorbimento nell’intestino
tenue.
È possibile che alcune di queste sostanze possiedano la capacità di stimolare una microflora probiotica contribuendo quindi, con la fibra alimentare, a
migliorare l’ecosistema intestinale.
Va tuttavia ricordato che, se consumati in dosi eccessive, oligosaccaridi e
polialcoli rapidamente fermentescibili possono provocare disturbi intestinali
quali distensione addominale per produzione di gas e diarrea.
La tolleranza è particolarmente critica in soggetti non adattati, ragione per cui
l’introduzione nella dieta di alimenti contenenti significative quantità di oligosaccaridi non digeribili, polialcoli, lattosio e fruttosio dovrebbe essere graduale.
scheda n° 10
GLI ALIMENTI PROTEICI
Le proteine sono l’elemento principale di costiuzione della struttura dell’organismo, in parte possono svolgere anche funzione energetica e favoriscono il funzionamento metabolico essendo alla base di molti enzimi che favoriscono le reazioni chimiche. Le proteine inoltre costituiscono le membrane cellulari, sono gli elementi
contrattili del muscolo (actina e miosina), ormoni e elementi coinvolti nel meccanismo di
difese immunitarie.
Gli amminoacidi, elementi base delle proteine, sono suddivisi in essenziali, che non vengono prodotti dall’organismo e devono quindi essere introdotti dall’esterno, e non essenziali che sono costruiti a partire da altre sostanze nutritive. Il valore biologico delle proteine deriva dalla quantità di amminoacidi essenziali presenti. I cibi proteici a più alto valore biologico sono in ordine decrescente: uova, latte, yogurt, formaggi, carne, pesce, legumi e cereali. Il fabbisogno giornaliero di proteine è
di circa 60-70 gr/die.
Le carni contribuiscono in larga misura a coprire il fabbisogno di proteine e rappresentano oltre il 50%
delle proteine animali consumate e circa il 30% di quelle totali. Di gran rilievo, negli ultimi trent’anni, l’aumento di consumo di alcune carni come maiale, pollo e tacchino, coniglio.
Le carni bovine e suine hanno una parte preminente nella nostra alimentazione, rispetto a
carni caprine, ovine, equine o di bufalo.
La carne, per il suo alto valore nutritivo, è da considerarsi uno degli alimenti più importanti in assoluto. La composizione delle carni fresche varia a seconda della specie, dell’età,
del sesso, dello stato fisiologico e della alimentazione dell’animale.
La percentuale di acqua contenuta piò oscillare dal 50% (oca) al 75% (vitello). Il contenuto in grasso dallo 0,6-0,7% (coniglio magro, petto di faraona) al 34% dell’oca e al 22%
del maiale. La carne contiene una elevata percentuale di proteine di alto valore biologico,
che contengono buone quantità e in proporzione bilanciata tutti gli amminoacidi indispensabili alla formazione, all'accrescimento e al mantenimento del nostro organismo. Nella
carne si trovano inoltre sostanze come creatina, potassio, fosforo, ferro e zinco, magnesio e
calcio. Il contenuto in vitamine consiste soprattutto in B1, B2, B12, PP. Tutte queste vitamine
sono presenti soprattutto nelle frattaglie, in particolare fegato e rene.
È importante ricordare che includere
nella dieta giornaliera una porzione di carne è
utile per assicurarsi la copertura di buona parte dei fabbisogni quotidiani in proteine, in minerali e in alcune vitamine, ma includerne una
quota eccessiva, può danneggiare la salute.
Le proteine della carne, in quanto animali, contengono un’elevata
quantità e in corrette proporzioni tutti gli amminoacidi (componenti di
base delle proteine) di cui l'organismo ha bisogno sia per la costruzione e riparazione dei tessuti che per la sintesi di sostanze quali
enzimi, anticorpi, ormoni, ecc. In particolare, sono presenti notevoli
quantità di amminoacidi "essenziali", che l'organismo non riesce a
fabbricare da sé e che quindi deve obbligatoriamente ricavare dall’alimentazione.
Il latte si caratterizza nutrizionalmente per gli apporti in proteine di
elevata qualità biologica (caseina e lattalbumina principalmente), in
alcune vitamine (B2, B12 e A) e in calcio. La presenza del latte e dei
suoi derivati nella dieta è pressoché indispensabile per l’equilibrio e
la adeguatezza della razione alimentare: non a caso essi costituiscono da soli uno dei 7 gruppi di alimenti che devono possibilmente essere sempre rappresentati nella alimentazione quotidiana. L’apporto in energia del latte è moderato: va dalle circa 60 kcal/100
gr del latte intero alle 50 kcal del latte parzialmente scremato, fino alle 35 kcal
del latte totalmente scremato. I suoi compiti nell’organismo umano sono
quelli della formazione e del mantenimento delle ossa e dei denti e quelli
di regolare la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione dei muscoli, la coagulazione del sangue, la permeabilità delle cellule, ecc.
I bisogni in calcio del nostro organismo variano a seconda dell’età e delle
condizioni fisiologiche: sono più elevati nell’età evolutiva e fino ai 25 anni
circa e un pò inferiori nelle età successive; durante la gravidanza e l’allattamento è consigliato comunque un aumento della sua introduzione.
Il latte e i suoi derivati, assicurano una notevole quota di apporto alimentare di calcio. Questo accade sia perché contengono elevate quantità di
calcio (per il latte, circa 120 mg/100 gr) e sia perché il calcio contenuto
nel latte è, per il nostro organismo, particolarmente facile da assorbire e
da utilizzare, contrariamente a quello presente in certi prodotti vegetali,
in particolare nei cereali.
scheda n° 11
GLI ALIMENTI PROTEICI
Anche il fosforo è un minerale importante,
che svolge molte funzioni essenziali, comprese quelle di favorire la costruzione e il
mantenimento delle ossa e dei denti. È importante che il calcio e il fosforo siano nel complesso della
dieta, in un rapporto eguale o superiore alla unità: una introduzione eccessiva di fosforo può portare a perdite di calcio, con il rischio di
danni che possono arrivare alla demineralizzazione delle ossa.
Le proteine del latte e dei suoi derivati (80% caseina e 20% da sieroproteine quali la lattalbumina) assicurano da sole circa 1/5 dell’apporto proteico totale e circa 1/3 del reale
fabbisogno giornaliero medio e hanno un elevato valore biologico.
La qualità di queste proteine è molto
elevata contenendo nelle giuste quantità e nelle giuste proporzioni tutti gli
amminoacidi di cui l’organismo ha bisogno,
ed in particolare quelli essenziali che l’organismo deve necessariamente assumere con il cibo, anche in relazione alla sintesi proteica che deve avvenire regolarmente e che ci assicura non soltanto la
crescita e la riparazione dei tessuti, ma anche la formazione di enzimi, anticorpi, ormoni, ecc.
La quantità di proteine presente nel latte intero è di 3,1 gr/100 gr, fino a 3,5 nel
latte parzialmente scremato e 3,6 in quello interamente scremato.
Il latte contiene discrete quantità di vitamina B2 e di
vitamina B12 e, in parte, anche di vitamina A.
Nel latte di mucca sono presenti anche i
grassi.
Si tratta di grassi per 2/3 saturi, in
buona parte caratterizzati da
buona digeribilità e facile utilizzazione, e poco capaci di elevare il colesterolo del sangue.
I carboidrati sono rappresentati unicamente dal lattosio, nella misura di circa 5 gr/100 gr. Il consumo giornaliero dovrebbe essere di circa 200-300 ml e superiore (almeno 500 millilitri)
per le gestanti e le nutrici, nonché per i bambini e gli adolescenti. Vi sono soggetti che vanno incontro a problemi se ingeriscono latte, dato che il loro apparato digerente non è in grado di tollerare alcuni componenti di questo alimento.
I responsabili di questa intolleranza sono in genere il lattosio o le proteine.
a) Chi soffre di una intolleranza al lattosio (per mancanza o insufficienza dell’enzima "lattasi", indispensabile per scindere e digerire il lattosio) in genere non ha
fastidi se consuma quantità di latte ridotte o cibi che ne contengano piccole dosi.
Queste persone possono comunque utilizzare lo yogurt (nel quale il lattosio è già in
gran parte scisso), e spesso riescono a risolvere il problema consumando quantità gradualmente crescenti di latte.
b) La intolleranza alle proteine del latte è invece una forma di allergia alimentare comune nei
bambini.
La tolleranza si stabilisce in genere verso il secondo o terzo anno di vita. Prima di allora l’alimento non tollerato va escluso dalla
dieta.
Lo yogurt è il prodotto della fermentazione e coagulazione del latte, operate da
due microrganismi che sono presenti, vivi e vitali, in centinaia di milioni per ogni
grammo del prodotto finale. Viene raccomandato nei disturbi intestinali, in quanto la presenza di fermenti lattici vivi è in grado di collaborare al riequilibrio della
flora batterica intestinale.
Il formaggio è il prodotto della maturazione della "cagliata" ottenuta con la coagulazione del latte intero e puro o della crema da esso ricavata, o del latte scremato parzialmente o totalmente, con la sola aggiunta di fermenti, sale, spezie.
Sul latte intero o parzialmente scremato, prevalentemente vaccino, si fa agire un
fermento detto "caglio" che è un liquido o in polvere o in pasta, preparato dal
ventriglio essiccato e stagionato dei vitelli o dei capretti o degli agnelli.
Sotto l'azione del "caglio", la caseina, la proteina tipica del latte, si coagula in
una massa granulosa detta "cagliata", la quale oltre alla proteina (caseina) contiene quantità di grasso, maggiori o minori a seconda che si parta da latte intero o parzialmente scremato; la cagliata contiene i minerali e le vitamine presenti nel latte di partenza.
scheda n° 12
GLI ALIMENTI PROTEICI
Da queste diverse manipolazioni tecnologiche hanno
origine le differenze tra i formaggi: duri o molli, dolci o
piccanti, ecc. La ricotta è preparata prevalentemente con
latte di pecora, ed in alcune regioni anche con latte di mucca.
I formaggi possono essere distinti in vaccini, pecorini, bufalini e
caprini, a seconda del tipo di latte che si adopera per produrli. In funzione del
metodo di lavorazione si possono ottenere formaggi a pasta molle (che contengono più del
40% di acqua) e formaggi a pasta dura (che ne contengono meno del 40%).
Questi ultimi, poi, a seconda della temperatura alla quale viene portata la cagliata, possono essere
suddivisi in formaggi crudi, semi cotti e cotti. I formaggi hanno un valore nutritivo molto elevato. Si
prestano straordinariamente a fungere da
correttivo delle carenze di certe diete povere o sbilanciate e incomplete (ad esempio, le
diete vegetariane estreme) e da integratore, particolarmente nei bambini e nelle persone anziane.
Sono ricchi di energia (sono un vero alimento, non un condimento o un
complemento al pasto!) e sono un concentrato proteico (fino a dieci
volte i valori del latte di partenza) di alta qualità: 150 grammi di formaggio coprono il fabbisogno proteico di un adulto, pari a 250-300
grammi di carne. Inoltre, la qualità delle loro proteine è considerata
superiore a quella delle stesse proteine della carne, ed adattissima,
per la sua particolare ricchezza in certi amminoacidi, a compensare le
carenze delle proteine vegetali presenti nella dieta.
Il maggior contributo al valore energetico dei formaggi è dato dai grassi, presenti in quantità diverse a seconda della varietà, ma comunque
sempre in notevole misura, mentre il colesterolo è presente nei formaggi in misura variabile dai 60 ai 100 mg/100 grammi (per una
assunzione massima giornaliera suggerita di 300 mg).
I relativi problemi di equilibrio nutrizionale possono essere superati limitando le quantità consumate oppure ricorrendo a prodotti
scremati o parzialmente scremati, del tipo di quei formaggi "magri" o "leggeri". La qualità dei grassi presenti nei formaggi è comunque per lo più tale da renderli facilmente digeribili e utilizzabili da parte dell’organismo e da conferire loro ridotte attitudini ad elevare i livelli di colesterolo nel sangue. I formaggi contengono fosforo, sodio (il che può creare problemi a chi soffre di ipertensione arteriosa), ma soprattutto molto calcio, un minerale essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa e dei denti e per
la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc.
Il formaggio, con il latte e lo yogurt, è l’unica vera fonte alimentare di calcio per l’uomo: questi prodotti assicurano oltre i 2/3 dell’introito giornaliero di calcio nel nostro Paese, e bastano 70-120
grammi di un qualsiasi formaggio per coprire il fabbisogno quotidiano medio di un adulto, e presente in una forma chimica molto
più facilmente assorbibile e utilizzabile da parte del nostro organismo.
Per quanto riguarda le vitamine, i formaggi coprono circa il 30%
della assunzione totale di vitamina B2 e B12, ma vantano soprattutto, la presenza di quantità significative di vitamina A: bastano
100 gr di formaggio ad assicurare circa il 50% della quantità giornaliera consigliata per questa vitamina.
L’unico vero problema è quindi quello di utilizzare correttamente
i formaggi, in relazione al loro apporto nutritivo ma anche alla
molteplicità di tipi disponibili, alla loro elettiva indicazione per
l’età evolutiva e per le intolleranze al latte, alla loro attitudine a
completare le diete vegetariane e a sostituire vantaggiosamente
le carni, ecc.
Il formaggio è adatto a persone di tutte le età.
Esso è particolarmente indicato per i bambini ed i ragazzi in crescita, per il suo alto contenuto di proteine, di calcio, di grassi.
Per l’infanzia si preferiscano formaggi non fermentati, ad alto contenuto di lipidi, il cui sapore delicato e la cui consistenza morbida sono particolarmente accetti ai giovanissimi.
Per gli adulti qualunque varietà di formaggio può essere adottata, ai pasti o fuori dei pasti; in generale si alterna l’uso di formaggio a pasta dura (per condimento) e di formaggio a pasta molle (per l’esecuzione di piatti particolari).
scheda n° 13
GLI ALIMENTI PROTEICI
Per le persone anziane, per i bambini in tenera
età e in generale per tutti coloro cui è consigliata una dieta a basso tenore di grassi, sono da preferire formaggi ottenuti da latte parzialmente scremato.
I legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità.
Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al
90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore,
ed anche un valore calorico più basso.
I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel
nostro Paese sono: fagioli,
piselli, lenticchie, ceci e fave. A
questi va oggi aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza
mondiale, originaria dell’Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche
in altri Paesi.
Si tratta di alimenti che vantano un notevole e peculiare valore
nutritivo e sono alimenti plastici (costruttivi).
Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all’incirca pari,
o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali.
Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni
amminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano)
in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei
frumento, del mais e del riso.
Da tutto ciò deriva l’importante considerazione di ordine pratico
che l’associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso,
ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due
patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell’organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quanto avviene in tanti piatti tradizionali
della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso
con piselli, ecc.
I legumi sono alimenti ricchi di energia perché hanno un elevato contenuto - intorno
al 50% in peso - di glucidi (carboidrati). Il valore calorico quindi è elevato, e fa di questi alimenti un’ottima fonte di energia. I legumi, con l’eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali
grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto
in fibra alimentare, sia di quella "insolubile" (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di
quella solubile, capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una
discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del
tutto disponibile per l’assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi
nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti.
Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune
vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.
Il pesce è un altro alimento proteico molto importante.
Esso contiene mediamente dal 12 al 30% di proteine.
Si tratta di un alimento di discreto valore biologico che oltretutto ha la peculiarità di
contenere un elevato quantitativo di acidi grassi polinsaturi che sono importanti in
quanto in grado di diminuire il colesterolo nel sangue e prevenire l’arteriosclerosi.
Le vitamine presenti in maggior quantità sono quelle del gruppo B, A e D. Nel pesce sono presenti anche alcuni elementi minerali
come sodio, fosforo, iodio, fluoro e calcio.
scheda n° 14
ORTAGGI E FRUTTA
I vegetali sono da sempre una delle fonti più importanti di
nutrimento. Il loro contenuto di vitamine, sali minerali e carboidrati ne fanno degli alimenti fondamentali per il mantenimento
dell’equilibrio acido-base dell’organismo. La funzione energetica non
è senz’altro il compito primario di questi alimenti. Si tratta quindi di nutrienti che migliorano la capacità dell’organismo di resistere alle malattie o ritrovare la
salute quando essa venga a mancare. Noi italiani, in particolare, siamo fra i maggiori consumatori
mondiali di questi prodotti.
La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo che non gli ortaggi e le verdure. Esistono però differenze nel suo valore nutritivo e nella possibilità di conservazione, in relazione al tipo di buccia (la frutta a
buccia spessa è meno fragile di quella a buccia sottile), al colore (la frutta molto colorata è più ricca di vitamina A e di vitamina C), alla diversità della selezione genetica. È alla piena maturità che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive.
Gli ortaggi non hanno una struttura biologica comune, ma derivano da parti diverse di molte piante: di alcune (cavolo, lattuga, spinaci) si usano le foglie; di altre (carote,
rape) le radici; di altre ancora (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) i frutti; del sedano si utilizza il fusto; dei legumi il seme; del cavolfiore, del broccolo e del carciofo il fiore o inflorescenza. Comuni sono invece le
caratteristiche nutrizionali, tranne quelle dei semi e dei tuberi: molta acqua (fino a
oltre il 90%), poche proteine, pochi grassi, amido praticamente assente (con l’eccezione delle patate). Nel loro complesso sono molto digeribili e, grazie al loro
volume, contribuiscono notevolmente al senso di sazietà senza elevare sensibilmente il livello calorico della dieta.
Alcuni vengono consumati crudi, mentre altri, per divenire commestibili, richiedono
cotture anche prolungate che riducono notevolmente il loro contenuto in vitamine e
sali minerali.
Valore nutritivo della frutta e degli ortaggi. I principi nutritivi fondamentali che l’organismo umano deve ricavare dai cibi sono, come è noto, proteine, grassi e carboidrati - i cosiddetti principi nutritivi energetici, i quali si ritrovano più o meno in
tutti gli alimenti, sia pure in misura differente, e sono per lo più scarsi negli ortaggi e nella frutta - minerali, vitamine e acqua - i cosiddetti principi nutritivi non energetici negli ortaggi e nella frutta
sono ben rappresentati, insieme alla fibra.
Per questa loro tipica composizione, ortaggi e frutta sono per lo più definibili come alimenti a scarsa densità energetica (ossia con basso potere calorico per porzione) e ad
elevato volume, e quindi anche ad elevato potere saziante. Queste caratteristiche li
rendono particolarmente idonei per chi voglia controllare il proprio peso, perché è
possibile un loro maggiore consumo senza che il livello calorico della dieta si elevi
sensibilmente.
I minerali sono sostanze inorganiche che non forniscono energia ma svolgono nell’organismo importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei
liquidi corporei. L’organismo li elimina e li rinnova in continuazione, e non può fabbricarli da sé (sono "essenziali"): quindi essi devono essere introdotti regolarmente
con la dieta.
I minerali sono presenti in diversa misura sia
negli alimenti animali che in quelli vegetali.
Frutta e ortaggi ne contengono notevoli quantità,
con particolare riferimento al calcio, al potassio, al fosforo ed anche al magnesio, al ferro, al fluoro, al manganese. Va peraltro ricordato che il
calcio e il ferro contenuti in alcuni ortaggi sono di difficile assimilazione, perché legati ad
altri composti che ne diminuiscono l’assorbimento intestinale. La frutta è molto ricca di
potassio e povera di sodio così come gli ortaggi frutto come i pomodori, peperoni, zucche etc.
Le vitamine sono sostanze organiche molto diverse fra loro indispensabili in piccole
quantità all’organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale
importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute. Non
forniscono energia e devono essere introdotte preformate (o come precursori) con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di sintetizzarle ex-novo: anch’esse sono
quindi "essenziali".
scheda n° 15
ORTAGGI E FRUTTA
BROCCOLI - broccoletti di rapa e
broccoli sono prodotti ricchi in vitamina C e in pro-vitamina A, e contengono
anche buone quantità di altre vitamine (B1
e B2), di calcio e di ferro. Sono inoltre buona
fonte di fibra alimentare.
POMODORI - sono una fonte notevole di vitamina A e soprattutto di
vitamina C, le cui funzioni essenziali sono quelle di assicurare il buono stato
delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni e di svolgere una azione antiossidante
e di protezione nei confronti delle infezioni. Le ampie possibilità che i pomodori
offrono per un consumo sia allo stato crudo (in insalata, in succo e come frutti)
che allo stato cotto (in salse, conserve, ecc.) permettono di sfruttare al meglio queste loro qualità nutritive.
INSALATE - disponibili in ogni stagione, costituiscono una risorsa preziosa, in quanto
il loro consumo allo stato crudo conferisce volume e potere saziante al pasto con un
apporto calorico estremamente limitato, e assicura anche un certo contributo in calcio, fosforo potassio, vitamina A e vitamina C, ossia in nutrienti che vengono invece notevolmente a ridursi negli altri ortaggi in seguito alla
cottura.
Per quanto riguarda la frutta:
ALBICOCCHE - per il loro elevatissimo contenuto in pro-vitamina A (carotenoidi) e per il buon contenuto in vitamina C (sono uno dei pochissimi prodotti a fornire contemporaneamente quantità rilevanti di
queste due vitamine), in potassio e in fibra solubile, sono fra la frutta di maggior pregio.
ANGURIE - per le sue note caratteristiche possiede un effetto reidratante e diuretico spiccato. Aiuta
a depurare l’organismo e per sfruttare al massimo i suoi effetti va mangiata lontano dai pasti. Per ben
oltre il 90% è costituita da acqua.
FRAGOLE - benché disponibili per un breve periodo dell’anno, questi frutti saporosi e fragranti debbono essere largamente consumati, quando possibile, allo stato fresco, essendo ottime fonti di vitamina C e buone fonti di zucchero e di potassio. Sono adatte per moderare il livello energetico della
dieta, perché forniscono poche calorie.
AGRUMI - la loro caratteristica fondamentale è la ricchezza in
vitamina C ma sono anche provvisti di altre vitamine, quali
la vitamina A, e di sali minerali, quali potassio ed anche
calcio. Digestivi, dissetanti, gustosi questi frutti,
disponibili pressoché tutto l’anno, sono un grande aiuto per la salute e non devono
perciò mai mancare nella nostra dieta, e particolarmente in quella dei bambini.
MELE - il loro contenuto in certe vitamine (B1 e anche C), la loro ricchezza in sali
di acidi organici, la deliziosa fragranza delle polpe, l’abbondanza di fibra (soprattutto se consumate con la buccia), il modesto apporto calorico e la prevalenza del
potassio sul sodio ne fanno un alimento utile per la salute, anche in quanto capace di svolgere azione antidiarroica e di regolazione della colesterolemia.
MELONI - possiede delle spiccate qualità rinfrescanti e diuretiche. Sono indicati in
caso di stitichezza e di emorroidi.
CILIEGIE - contengono molti zuccheri semplici e molto potassio, oltre ad una
discreta quantità di vitamina C.
Il loro caratteristico sapore è dovuto alla presenza di acidi organici.
PERE - contengono l’11% di zuccheri semplici (quasi tutto fruttosio), il 2-3% di fibra,
molta acqua e poche calorie. Sono quindi adatte a chi soffre di intestino pigro e a chi non
vuole ingrassare, grazie anche al loro buon potere saziante.
UVA - contiene una notevole quantità di zuccheri (una miscela di glucosio e di fruttosio con pochissimo saccarosio), molta acqua, acidi
organici liberi (soprattutto acido tartarico e acido malico), poco sodio e molto potassio e piccole quantità di vitamine (soprattutto vitamina C e niacina). Il suo apporto calorico varia da 250 a 700 Kcal al chilo a seconda della varietà e del grado di maturazione. L’uva è
tradizionalmente ben vista dai medici anche per certe sue azioni terapeutiche antiuriche, antichetogeniche, diuretiche e di stimolo
all’appetito.
Conservazione della frutta e degli ortaggi
Nel nostro Paese le favorevoli condizioni di clima consentono, in ogni stagione, di disporre di frutta e ortaggi freschi. Ciò nonostante,
osservando i calendari che abbiamo innanzi offerto al lettore di questo opuscolo, si nota che di talune frutta come di taluni ortaggi non
è possibile disporre in tutti i mesi. E poiché il gusto e l’utilità di taluni prodotti sono sempre validi, è buona regola approfittare delle larghe disponibilità di prodotti freschi che si hanno nella stagione per conservare gli ortaggi e le frutta preferiti onde disporne in qualunque epoca. L’industria alimentare moderna offre larga disponibilità di prodotti conservati.
scheda n° 16
ORTAGGI E FRUTTA
Ma ogni massaia può
prepararli da sé, spesso con
notevole economia e con assoluta
garanzia di genuinità e di igiene. Ortaggi e
frutta, se ben conservati, mantengono un elevato valore nutritivo,
anche se le vitamine subiscono perdite di entità variabile.
Si ritiene pertanto di fare cosa utile segnalando qui i metodi corretti di conservazione delle frutta e degli ortaggi. Per le frutta vi sono
vari metodi di conservazione:
a) conservazione in sciroppo di zucchero;
b) essiccazione al calore od al sole;
c) conservazione in alcol;
d) trasformazione in gelatina, marmellata e confettura.
I succhi di frutta
Le preziose sostanze nutritive contenute nella frutta possono essere assunte non soltanto consumando i frutti interi sia allo stato fresco che conservato,
ma anche con i loro succhi, che rappresentano una forma di conservazione che
permette di avere a disposizione l’apporto nutritivo di ogni tipo di frutta per tutto l’arco dei 12 mesi.
Per succhi di frutta si devono intendere quelli che vengono ricavati dai frutti con procedimento meccanico, e che hanno colore, aroma e gusto caratteristici dei frutti di
provenienza. Non vanno confusi con le numerose bevande del commercio tipo "aranciata", "limonata", ecc., che sono invece soluzioni acquose di saccarosio cui è stata
mescolata la polpa del frutto indicato
sull’etichetta.
Un succo di frutta ben ottenuto e ben conservato riflette
sostanzialmente le proprietà della frutta di origine, fino a riprodurne da vicino
il valore nutritivo complessivo. In particolare il patrimonio in minerali non
viene compromesso (nei succhi c’è molto potassio e ci sono discrete quantità di magnesio, fosforo, ferro e altri minerali) e anche quello in vitamine
viene discretamente conservato: nella lavorazione si fa particolare attenzione a rispettare la vitamina C, che è molto sensibile al calore e all’ossigeno, mentre la B1 e la A sono sufficientemente resistenti.
Neanche la conservazione prolungata incide sensibilmente sul contenuto
vitaminico dei succhi di frutta, a patto che sia effettuato in maniera corretta
(ambienti freschi, contenitori non esposti alla luce solare diretta).
I succhi di frutta contengono anche una certa quantità di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio soprattutto) e di acidi organici, che svolgono un ruolo prezioso nel
regolare l’equilibrio acido-basico del sangue, contrastando l’instaurarsi della cosiddetta "acidosi".
Questo perché gli acidi organici "deboli" presenti negli ortaggi, nelle frutta e nei relativi succhi
vengono spostati e sostituiti dagli acidi "forti" presenti nell’organismo, i quali, combinandosi con le "basi"
rimaste libere, vengono neutralizzati e poi eliminati come sali. Inoltre tutti i succhi di frutta, apportando elevate quantità di acqua
e un buon contenuto di potassio unito a scarse quantità di sodio, sono utili per l’equilibrio idro-salino dell’organismo.
Sarebbe utile che anche presso di noi si diffondesse l’abitudine di consumare più spesso succhi di frutta, ad esempio in occasione della colazione del mattino ed anche nell’intervallo fra i pasti, nel corso - perché no? - di una delle tante visite al bar che si
compiono nel corso della giornata.
scheda n° 17
I GRASSI
Sono definiti in questo modo
quelle sostanze sia di origine
animale che vegetale che risultano
composte per la maggior parte da lipidi,
i quali sono a loro volta costituiti da glicerina
e acidi grassi. Sono i nutrienti a maggior capacità
calorica (1 gr di grassi fornisce 9 Kcal), per cui sono quelli che
svolgono la principale funzione energetica.
Tuttavia essendo costituenti di alcune zone nobili del nostro organismo
come cervello e vie di trasmissione nervosa, rappresentano un elemento
estremamente prezioso nella composizione corporea.
Avendo una funzione isolante, ci permettono di difendere gli organi interni
dalle aggressioni termiche attraverso il grasso di rivestimento che molti di noi
possiedono in discreta quantità.
Ad esempio chi è grasso disperde con maggior difficoltà il calore prodotto con il
movimento, per cui la sudorazione massiccia ha lo scopo di ovviare a questo inconveniente.
I grassi possono essere suddivisi in grassi di origine animale e vegetale.
I primi sono costituiti prevalentemente da acidi grassi saturi che
poi sono quelli che possono accumularsi sulla parete delle arterie. Essi elevano inoltre il tasso di colesterolo nel sangue innescando quei processi metabolici che portano all’arteriosclerosi e
all’infarto ecc.
Gli acidi grassi saturi sono presenti nelle carni, nelle uova, nel
latte e nei suoi derivati a tassi variabili.
Ad esempio il burro, lo strutto, la panna e il lardo sono costituiti
per oltre il 70% da acidi grassi saturi, mentre il pollo o il vitello ne
hanno una percentuale compresa tra il 5 e il 10%.
Gli acidi grassi vegetali sono invece contenuti in alcuni frutti
come noci, mandorle e soja nonché negli oli di arachide, mais
o girasole.
La loro razione giornaliera dovrebbe essere almeno due quinti
della razione lipidica introdotta. Essi possono essere suddivisi in
monoinsaturi o polinsaturi.
Questi ultimi posseggono delle caratteristiche tali che permettono di combattere notevolmente l’innalzamento dei tassi di colesterolo, nonché sono un utile presidio contro i danni di tipo cardiovascolare.
Per quanto i grassi monoinsaturi, il principe è l’olio di oliva che
contribuisce anch’esso a prevenire i danni da elevati tasso di
colesterolo aiutando a liberare la parete delle arterie.
La funzione dei grassi come costituenti delle membrane cellulari,
precursori di ormoni o trasportatori di vitamine è importante.
Dal punto di vista energetico rappresentano un substrato determinante per l’esercizio muscolare soprattutto a bassa intensità. I
grassi sono utilizzati in modo rapido e abbondante soprattutto
nell’esercizio di tipo aerobico.
scheda n° 18
NECESSITA’ ENERGETICHE E NUTRITIVE
NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA
La società moderna impone alla
maggioranza delle persone una vita
spiccatamente sedentaria. Dedicarsi ad
uno sport rappresenta spesso l’unica occasione, e certamente la migliore, per compiere un’attività fisica significativa.
Come già accennato, per costoro che svolgono un’attività sportiva
a livello dilettantistico e ricreativo, con l’unico scopo di stare meglio, l’alimentazione
può rivestire un ruolo benefico di fondamentale importanza, al pari di quello che rappresenta per un atleta professionista, frequentemente e attentamente controllato. La
dieta di chi pratica sport, dal punto di vista qualitativo è abbastanza simile a quella di un
sedentario. Essa dovrebbe essere equilibrata fornendo le quantità appropriate di carboidrati grassi e proteine e le percentuali adeguate di acqua vitamine e minerali. (TABELLA 6)
TABELLA 6
ASSUNZIONE
GIORNALIERA
RACCOMANDATA
FONTI
PRINCIPALI
FUNZIONI
4000-5000 UI
200 UI
25-30 UI
60 mg
400 mcg
13-18 mg
1.2-1.6 mg
1.0-1.4 mg
2.0-2.2 mg
3.0 mcg
Fegato, latte e derivati
Luce solare, uova, pesce, latte e derivati
Oli vegetali, verdure
Agrumi, pomodori
Verdure, fegato
Noccioline, cereali, verdura, pesce
Latte, uova, pesce, carne, verdura
Carne, cereali, latte
Cereali, carne, banane, fagioli
Fegato, pesce
Resistenza alle infezioni, adattamento alla luce
Assorbimento del calcio
Funzione cellulare
Vasi, tessuto connettivo, stress
Globuli rossi
Produzione di energia
Produzione di energia
Produzione di energia
Energia, proteine, emoglobina
Globuli rossi, energia, sistema nervoso
MINERALE
ASSUNZIONE
GIORNALIERA
RACCOMANDATA
FONTI
PRINCIPALI
FUNZIONI
CALCIO
FOSFORO
IODIO
FERRO
MAGNESIO
ZINCO
1000-1200 mg
800 mg
150 mcg
10-18 mg
300-350 mg
15 mg
Latte e derivati, verdure
Pesce, fegato, carne, fagioli, latte
Pesce di mare, sale addizionato con iodio
Fegato, carne, fagioli, frutta secca
Cereali, noci, fagioli, verdure fresche
Cereali, carne, crostacei
Ossa, muscoli, sangue
Ossa, sangue, cellule
Ormoni tiroidei
Utilizzo dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli
Enzimi e produzione di energia
Crescita, produzione di globuli rossi
VITAMINA
A
D
E
C
FOLACINA
NIACINA
RIBOFLAVINA (B2)
TIAMINA (B1)
B6
B12
“Recommended Daily Allowances” (8a ed.), a cura del Food and Nutrition Board, 1984, Washington D.C.:
National Academy of Sciences, National Research Council
I tanto reclamizzati supplementi dietetici, nonché i farmaci, non aggiungono niente ad uno sportivo bene alimentato e in salute e
andrebbero anzi evitati anche perché, in certi casi, sono potenzialmente rischiosi, figuriamoci quanto possano essere inutili per chi pratica attività fisica solo saltuariamente!
Da un punto di vista quantitativo, uno sportivo va considerato un soggetto con necessità caloriche superiori a quelle normali. Questo surplus
di energia, come detto va attentamente valutato sulla base del tipo, della durata e dell’intensità dello sforzo compiuto. Ad esempio il dispendio
energetico nella corsa o pattinaggio è il doppio rispetto al tennis o alla pallavolo. Il costo di un’attività varierà tuttavia, anche in relazione all’età,
alla taglia fisica e al peso corporeo, al sesso, alle condizioni ambientali e climatiche, all’impegno profuso e all’abilità individuale. La spesa calorica legata alle attività fisiche deve quindi essere coperta dalle modificazioni dell’alimentazione abituale.
È bene che complessivamente le calorie alimentari provengano per circa il 10-20% dalle proteine (ben distribuite fra animali e vegetali), per
circa il 25-30% dai grassi (con prevalenza di grassi vegetali) e per il restante 55-65% dai carboidrati (con preferenza per quelli complessi).
Non è vero che lo sportivo ha bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine (mito sulla base del fatto che i muscoli sono costituiti da
proteine). Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti
da ingerire. Inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi, e rischia di fornire quantità di carboidrati inferiori a quelle necessarie, oltre a costringere rene e fegato ad un superlavoro e a far correre rischi di disidratazione, di gotta, ecc.
Le proteine da consumare devono essere in buona parte di elevata qualità, come quelle presenti nelle carni, nel pesce, nelle uova, nel formaggio e nel latte, ma anche vegetali.
È anche essenziale conservare il giusto rapporto tra grassi saturi ed insaturi, in quanto un eccesso di grassi fa correre il rischio di sovrappeso
e di iper-dis-lipidemie e può provocare un sovraccarico metabolico oltre che un rallentamento dei processi digestivi.
scheda n° 19
NECESSITA’ ENERGETICHE E NUTRITIVE
NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA
Accade spesso che gli sportivi abbiano una predilezione per lo zucchero e i dolci: questa
tendenza va contenuta onde evitare eccessi. Sono gli amidi, invece, quelli che rappresentano, insieme agli acidi grassi, il combustibile di elezione per il lavoro muscolare.
Nell’uomo a riposo i muscoli scheletrici utilizzano solo il 30% dell’ossigeno consumato dall’organismo, sotto sforzo, invece, i muscoli si appropriano anche del 90% dell’ossigeno disponibile, e riescono
ad utilizzare a scopo energetico sia i carboidrati che i grassi, in relazione al tipo e alla durata dell’esercizio nonché al tipo di alimentazione adottata.
In particolare, il tipo di carburante utilizzato dai muscoli per la loro contrazione varia proporzionalmente e progressivamente al variare della intensità e della durata dello sforzo:
- a riposo solo una piccola quota dell’energia è fornita da glucidi (glicogeno e glucosio), mentre la maggior parte deriva dagli acidi
grassi;
- all’inizio dello sforzo le percentuali di glucidi utilizzate si incrementano,
- per sforzi di bassa intensità, l’energia è fornita esclusivamente dai grassi. Il ricorso ai glucidi aumenta man mano che lo
sforzo si fa più intenso;
- in uno sforzo di intensità medio-alta e di modesta durata,
circa il 50% dell’energia è fornito dal glucosio e il 50% dagli
acidi grassi;
- in uno sforzo di elevata intensità e breve durata, fino al 100% dell’energia è fornito dal glucosio;
- all’allungarsi del lavoro, e man mano che le scorte muscolari di glicogeno si abbassano, aumenta l’utilizzazione dei grassi;
- in uno sforzo intenso e prolungato fino a 3 ore, circa un terzo dell’energia è fornita dai glucidi e i due terzi
dagli acidi grassi: quindi nel lavoro di resistenza il muscolo utilizza ampiamente i grassi. Per quanto riguarda le vitamine, è ancora aperta la diatriba sulla supplementazione vitaminica. Vi sono varie correnti di pensiero sul fatto che un ulteriore assunzione di vitamine in un atleta che si alimenti abitualmente in maniera completa ed equilibrata, possa determinare un incremento significativo della prestazione. In linea generale, in relazione al maggior dispendio energetico e all’incremento del metabolismo legato all’esercizio fisico e all’allenamento, le necessità dello sportivo
sono, per certe vitamine, più elevate di quelle del soggetto normale. In questi casi allo sportivo può essere sufficiente la normale quantità di
vitamine ricavabile da una dieta adeguata e variata, nella quale trovino il loro giusto posto i prodotti freschi. Negli atleti professionisti, sottoposti a impegni particolarmente gravosi, può verificarsi l’opportunità di ricorrere ad integrazioni, limitatamente però ad alcune vitamine (tiamina,
riboflavina, B6, niacina, vitamina C, vitamina E e B12-acido folico.
Per quanto riguarda i minerali, esiste in realtà negli atleti una perdita superiore alla norma, in seguito
alla notevole sudorazione (soprattutto sodio e cloro) e agli effetti dell’iperventilazione polmonare che
si ha durante l’esercizio, con perdita di potassio, ferro e rame attraverso le urine. Tuttavia occorre
tener presente che le perdite con il sudore avvengono soprattutto all’inizio dell’esercizio e che
solo per attività molto prolungate si può arrivare a una alterata distribuzione degli elettroliti. Il
recupero dei minerali che si perdono con la sudorazione durante lo sport rappresenta un grande problema. Queste perdite riguardano soprattutto sodio, cloro e potassio. La reintegrazione
avviene per lo più con la dieta, mentre una supplementazione può rendersi consigliabile solo in
caso di sudorazioni particolarmente abbondanti provocate da sforzi molto intensi o compiuti in
condizioni ambientali particolari.
In ogni caso, l’assunzione di cloruro di sodio deve essere accompagnata dalla ingestione di adeguate quantità di acqua. La supplementazione di ferro è opportuna soltanto per chi soffre di anemia sideropenica o per chi comunque sia carente in ferro.
Molto importante è una graduata e adeguata assunzione di liquidi, sia allo scopo di conservare
buone capacità di termoregolazione della temperatura corporea, sia allo scopo di evitare la disidratazione durante sforzi prolungati. I bisogni idrici sono nello sportivo dell’ordine di 3,5 litri al giorno (circa 2 litri
con le bevande, il resto nei cibi. Fra tutti i liquidi da ingerire, al primo posto c’è l’acqua. Durante lo sforzo, o prima di esso, si può però anche
ricorrere a soluzioni con meno del 2,5% di zuccheri semplici e non più di 10 mEq di sodio e 5 mEq di potassio per litro. Utile anche l’uso di
latte, succhi di frutta e spremute di agrumi, considerandone l’apporto calorico. Non bisogna eccedere con le bevande nervine (thè, caffè),
un bicchiere di vino o birra, durante il pasto, a chi vi è abituato, non crea problemi. Una insufficiente
assunzione di liquidi può limitare notevolmente la prestazione fisica. L’acqua va rimpiazzata con la stessa velocità con cui è eliminata, onde evitare rischi di disidratazione. Le perdite non dovrebbero mai eccedere l’1-2% del peso corporeo, pena gravi rischi per la termoregolazione (sino al colpo di calore), per la
funzionalità cardiaca e renale, ecc.
È importante, soprattutto, d’estate, non attendere il segnale della sete per bere. Spesso il nostro organismo ne ha bisogno e si disidrata senza darne segno, per cui è opportuno bere comunque e sopratutto
prima di una attività fisica, sarebbe necessario fare quella che viene definita una “preidratazione”, cioè
bere 200-250 ml di acqua ogni 15’ a partire da 2 ore prima l’inizio di una gara o qualsiasi prestazione fisica intensa. Durante lo sforzo è molto meglio ricorrere ad una frequente assunzione di piccole quantità di
liquidi (circa 200 ml ogni 15-20 minuti) a temperatura non troppo fredda. L’acqua è il principale nutriente
di cui necessita il nostro organismo e può compromettere sia la salute del sedentario che dell’atleta.
scheda n° 20
IL NUTRIMENTO
DELL’ATLETA AGONISTA
Nella maggior parte dei casi tutto ciò che serve è un’adeguata assunzione dei
diversi principi nutritivi essenziali attraverso una dieta adeguata, equilibrata e
corretta, senza bisogno di alcuna supplementazione.
Nell’atleta professionista si ammettono:
1) Un maggior apporto di proteine in sport di forza e potenza massima (sollevamento pesi, lotta, lanci, ecc.) nei quali è necessario sviluppare grandi
masse muscolari, fino a 2-2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ciò deve accompagnarsi ad un aumento dell’apporto di acqua, allo
scopo di facilitare l’eliminazione delle scorie azotate derivate dal metabolismo di queste.
2) Un notevole apporto di grassi, per raggiungere
con un minor volume le elevate quote energetiche legate ad una pratica sportiva che tocchi
le quattro e più ore di allenamento al giorno.
3) Esiste anche un tipo di dieta necessaria
a consentire il raddoppio della quantità di
glicogeno nei muscoli prima di una gara.
4) Maggiori dosi di vitamina C, E e del
gruppo B, in periodi di allenamento prolungato e particolarmente intenso, in relazione al
fatto che alcune di queste vitamine sono direttamente coinvolte nei processi metabolici che servono ad
utilizzare carboidrati, proteine e grassi. La dieta deve essere inoltre tarata in relazione al periodo di allenamento o di gara. Nel
periodo di allenamento si utilizzano le variazioni a medio termine del peso corporeo come indice per regolarsi circa le quantità di
cibo da assumere.
Nelle ore precedenti la gara bisogna evitare troppi zuccheri semplici per cercare illusori miglioramenti dell’efficienza muscolare.
Gli orari dei pasti (almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all’orario di inizio della gara. L’ultimo pasto prima della gara dovrà essere consumato in un orario
che permetta di fornire energia e che
contemporaneamente impedisca che
l’atleta abbia l’apparato digerente
impegnato nei processi digestivi.
Quest’ultima evenienza, oltre a danneggiare la prestazione eleva il
rischio dei traumi per chi pratichi
sport che prevedano contatti fisici.
Quindi va consumato almeno trequattro ore prima dell’impegno fisico.
Per impegni di breve durata il contenuto dell’ultimo pasto non ha grande
importanza, mentre per impegni di
maggior durata è bene che tale pasto
sia ipolipidico e ipoproteico e non
troppo ricco in fibra (per una migliore
e più rapida digestione) nonché relativamente ricco in carboidrati (specialmente complessi), digeriti con
relativa facilità e utili a mantenere buoni livelli glicemici. Proteine e grassi, al contrario, se consumati insieme sono digeriti più lentamente, e non vengono utilizzati con la stessa prontezza come fonti energetiche nel corso dello sforzo.
Molti sport permettono una razione di metà gara, utile come ricarica energetica e plastica.
Ad esempio, acqua e destrosio (10%) e sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e gluconato di potassio) può essere molto utile per reidratare, far risalire la glicemia, alcalinizzare e compensare le perdite saline.
Dopo la gara una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali,
vitamine e sostanze alcalinizzanti.
Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei
metaboliti della fatica.
scheda n° 21
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
NELL’ALIMENTAZIONE
Possiamo distinguere:
1) Integratori completi, costituiti in genere da carboidrati di pronta utilizzazione e da proteine di elevato valore biologico, con aggiunta di piccole quantità di grassi, di sali minerali e vitamine. Possono essere utili soprattutto in certi sport (ciclismo, alpinismo ecc.) che, per la loro
durata e l'ambiente nel quale si svolgono, richiedono elevatissimi supporti nutrizionali.
A proposito degli amminoacidi ramificati, la spinta all’uso di questi particolari integratori nasce
dalla teoria che una generosa supplementazione di amminoacidi ramificati possa influire considerevolmente sul rendimento atletico. Tale ipotesi si basa sull’azione di stimolo della
sintesi proteica che gli amminoacidi ramificati sono capaci di esercitare, nel muscolo e nel fegato, in tutte le condizioni in cui tale sintesi è depressa.
2) Integratori monocomposti: comprendono integratori glucidici, proteici, idroelettrolitici e a base di sali minerali nei casi in cui si verifichino sudorazioni profuse e ripetute, vitaminici. Le perdite di sali dipendenti dalla
sudorazione sono per lo più sopravvalutate,
nella pratica sportiva corrente, molto spesso la loro unica vera azione positiva consiste in un vero effetto-placebo psicologico, legato alla fiducia con la quale vengono assunti, tuttavia a volte risultano
utili e necessari. Le uniche integrazioni
sicuramente indispensabili sono quelle
idriche nel corso di prove protratte e con elevate necessità di termoregolazione. Molto utili possono essere le
supplementazioni glucidiche in occasione di più impegni nella stessa giornata o di giorni consecutivi. Di accertata utilità sono anche gli integratori alimentari "completi" per quei pochi sport che non permettono l’assunzione
di pasti regolari e che pure comportano elevati fabbisogni in calorie e principi nutritivi. L’abuso di integratori alimentari non solo è inutile, costoso e diseducativo, ma può anche essere dannoso a breve e lungo termine. In definitiva: "La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace e che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti, nonché di
liquidi sufficienti, in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali". Tutto ciò che occorre allo sportivo è una
dieta che garantisca salute, benessere ed efficienza fisica attraverso un corretto equilibrio nutrizionale, e non provochi disturbi durante gli allenamenti o
le competizioni. Lo sportivo, quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali. La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì, senza evitare la colazione del
mattino e riducendo il volume del singolo pasto.
ALCUNE APPLICAZIONI PRATICHE
Le regole fin qui descritte permettono di disegnare alcuni prototipi di alimentazione che tengano conto dei momenti della vita sportiva, anche
se ricordiamo come poi l’alimentazione debba essere il più possibile personalizzata.
L’ALIMENTAZIONE NEL PERIODO DI ALLENAMENTO
In questo periodo i pasti devono essere
regolari, adeguati, equilibrati e variati. La
colazione deve apportare almeno il 2025% della quota calorica giornaliera e può
essere composta da:
LA COLAZIONE
bevanda zuccherata: the, caffè,
latte, yogurt
pane, fette biscottate,cereali o biscotti secchi
prosciutto o formaggio
miele o marmellata, succo di frutta
Se l’allenamento è previsto nel primo pomeriggio, meglio effettuare uno spuntino adeguato a
metà mattina e fare un piccolo pasto ricco di
carboidrati un’ora prima di iniziare. La merenda apporta il 10-15% delle calorie e va consumata entro un paio d’ore dall’allenamento:
LA MERENDA
- yogurt
- pane e marmellata
- frutta fresca o cotta
Il pranzo deve apportare almeno il 30-35% delle
calorie ma essere digeribile seppur incompleto:
IL PRANZO
buffet di verdure
porzione di carboidrati complessi
(pasta, riso, patate, mais, farro)
carne bianca o formaggio o altro latticino
legumi o verdura
dolce di frutta
frutta dopo un’ora dalla fine del pasto
condimento con limone o olio di oliva a crudo
La cena va strutturata come il pranzo da un punto
di vista calorico:
LA CENA
passato di verdura con pasta o minestrone all’italiana
carne bianca, rossa, uova, pesce
legumi, ortaggi
dolce
pane
frutta dopo un’ora dal pasto
scheda n° 22
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI
NELL’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione nel giorno di gara
Gli ultimi giorni prima di una gara a carattere aerobico, non devono contenere alimenti di difficile digestione come grassi, insaccati, speziati, legumi secchi che possano
provocare fermentazioni alcoliche, salse, fritti, bevande gassate. Può essere fatto il
cosiddetto carico glucidico con incremento dalla quota di carboidrati che hanno lo
scopo di aumentare le scorte di glicogeno, il carburante dei muscoli. Il giorno della
gara deve tener conto dell’orario di inizio. Il pasto prima della gara dovrebbe essere:
PASTO PRIMA DELLA GARA
legumi cotti
patate o riso bollito
dolce di frutta,
yogurt con zucchero, miele
pane, acqua
A partire da due ore prima si inizia la preidratazione
bevendo acqua in soluzione con maltodestrine a
bassa concentrazione a piccoli sorsi.
L’alimentazione per il recupero dopo una gara
Nelle prime due ore è molto importante la reidratazione con glicidi. Particolarmente indicato è il fruttosio, acqua poco mineralizzata,
passato di verdure e tisane, miele, frutta secca, biscotti. I muscoli hanno fame di glucidi in questa fase. Dopo le due ore:
PASTO PRIMA DELLA GARA
passato di legumi con pasta
carne bianca o pesce
patate o riso o polenta o latticini
dolce
pane, acqua
Il giorno dopo la dieta sarà ancora
ipercalorica e ricca in glucidi al fine
di ripristinare il glicogeno perso.
Per concludere
Attenzione alle diete della moda,
vanno evitate le diete rivoluzionarie
che consentono di mangiare ciò che
si vuole con la possibilità di perdere
peso in qualsiasi momento. Sono illusorie e dannose, specialmente se sono seguite da giovani che non riescono a distinguere perfettamente ciò che è adatto per il loro organismo.
Le abitudini alimentari non vanno stravolte da un giorno all’altro. Bisogna cercare di mangiare controllando i grassi e gli zuccheri in
eccesso, ma ciò non deve andare a scapito di un eccesso di proteine, spesso non necessario.
Un’altra attenzione che può essere posta è quella delle giuste combinazioni tra gli alimenti ad esempio carboidrati con legumi.
Infine andrebbero ricercati gli alimenti che possono provocare intolleranza da parte dell’organismo che andrebbero allontanati giusto il
tempo necessario alla disintossicazione.
Ricordiamo infine che non esiste l’alimento magico che fa vincere o migliora sostanzialmente la prestazione senza un adeguato allenamento, così come non vanno ricercate sostanze o farmaci che possano sostituirsi ad esso. Tuttavia una sana e corretta alimentazione è in grado di rendere più vantaggiosi i sacrifici di un allenamento sistematico e corretto, fornendo all’organismo i mezzi per far
funzionare meglio e più a lungo il motore umano.
scheda n° 23
21
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
ENERGIA
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
CEREALI E DERIVATI
Biscotti da prima colazione
Brioches
Cornflakes
Crackers salati
Farina di avena
Farina di frumento integrale
Farina di frumento tipo 0
Farina di frumento tipo 00
Farina di mais
Farina d’orzo
Farina di riso
Fette biscottate
Fiocchi d’avena (avena sativa)
Grissini
Mais
Orzo perlato
Pane tipo 1
Pane di tipo integrale
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
2.2
19.5
5.0
6.0
9.0
13.4
14.2
14.2
12.5
12.8
12.3
4.0
10.3
8.5
12.5
12.2
34.0
36.6
6.6
7.2
6.6
9.4
12.6
11.9
11.5
11.0
8.7
10.6
7.3
11.3
8.0
12.3
9.2
10.4
8.9
7.5
7.9
18.3
0.8
10.0
7.1
1.9
1.0
0.7
2.7
1.9
0.5
6.0
7.5
13.9
3.8
1.4
0.6
1.3
85.4
58.4
88.1
80.1
72.9
68.4
76.9
78.0
81.5
80.0
87.8
83.0
73.5
69.0
75.8
70.5
60.3
53.8
60.3
43.1
70.0
72.2
65.7
59.7
67.7
68.7
72.1
72.1
79.1
72.8
66.3
60.2
66.0
64.1
52.3
48.5
18.5
10.6
10.4
(0)
2.1
1.8
1.7
1.5
tracce
tracce
2.2
0
(2.2)
2.5
tracce
2.2
-
5.7
3.8
2.8
7.6
9.6
3.5
2.4
2.6
1.0
3.5
8.3
3.5
9.1
6.5
418
413
364
428
388
321
343
343
365
360
363
410
395
433
355
318
267
243
1750
1729
1524
1792
1624
1344
1436
1436
1528
1507
1520
1716
1653
1813
1486
1331
1118
1017
410
11
33
3
2
3
1
4
4
3
-
140
52
99
370
337
140
126
130
104
120
-
0.9
1.3
2.8
4.2
3.0
0.9
0.7
1.8
0.4
3.8
5.2
2.3
2.4
0.7
1.4
2.5
22
9
74
80
28
18
17
6
39
7
55
54
13
15
14
13
25
157
70
58
342
300
160
76
99
393
90
124
365
162
256
189
77
180
0.08
0.52
0.40
0.25
0.10
0.35
0.16
0.05
0.50
0.55
0.12
0.36
0.09
0.08
0.10
0.19
0.17
0.16
0.04
0.03
0.10
0.08
0.04
0.30
0.14
0.08
0.20
0.08
0.07
0.12
0.50
2.40
5.00
1.20
1.00
1.90
5.50
1.40
2.60
1.00
0.90
1.50
3.10
-
tracce
0
0
0
0
67
0
0
0
0
0
62
0
0
-
0
0
0
0
0
0
0
0
0
-
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
GLUCIDI
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
LEGUMI FRESCHI
Fagioli
Fagiolini
Fave
Piselli
SECCHI
Ceci secchi
Fagioli secchi
Fave secche sgusciate
Lenticchie secche
Piselli secchi
ACQUA
Panini all’olio
Pasta di semola
Pasta all’uovo
Pizza bianca
Pizza con pomodoro
Pizza con pomodoro e mozzarella
Riso brillato
Tortellini freschi
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
100
100
100
100
100
100
100
100
30.8
12.4
12.5
27.7
41.0
39.3
12.9
28.2
7.7
10.8
13.0
7.9
7.1
5.6
7.0
12.0
5.8
0.3
2.4
5.9
6.6
5.6
0.6
7.1
58.3
82.8
78.6
56.5
37.9
52.9
87.6
52.6
48.7
72.2
69.0
49.0
35.0
36.0
78.7
47.42
4.2
2.7
(2.0)
2.1
2.9
12.9
0.2
-
3.7
2.6
3.2
2.3
2.7
1.0
-
302
356
368
297
230
271
362
310
1264
1490
1540
1242
961
1134
1520
1298
5
17
775
775
6
-
160
164
209
110
-
1.3
2.1
tracce
1.5
tracce
0.6
-
17
22
9
22
12
6
-
165
199
39
40
48
120
-
0.14
0.14
0.06
0.06
-
0.11
0.19
0.05
0.03
-
2.00
2.10
1.30
-
0
35
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
41
95
30
47
62.3
90.5
80.7
76.1
6.4
2.1
5.4
7.0
0.6
0.1
0.2
0.2
19.4
2.4
4.2
12.4
16.5
0
3.43
7.33
1.3
2.4
0.43
4.43
10.6
2.9
5.1
5.2
104
17
37
76
435
71
155
318
2
2
18
1
650
280
210
202
3.0
0.9
1.8
1.8
44
35
23
47
180
48
98
101
0.44
0.07
0.20
0.42
0.10
0.15
0.10
0.18
1.00
0.80
1.20
1.00
18
41
11
49
10
16
24
28
100
100
100
100
100
13.0
10.7
13.3
11.6
13.0
21.8
23.6
27.2
25.0
21.7
4.9
2.5
3.0
2.5
2.0
54.3
51.7
55.3
54.0
53.6
46.0
43.2
45.4
46.5
45.7
3.7
4.0
4.9
2.4
2.9
13.8
17.0
7.0
13.7
15.7
334
311
342
325
306
1398
1302
1432
1360
1281
6
4
8
38
800
1445
980
990
6.1
6.7
5.0
5.1
4.5
117
137
90
127
48
299
437
420
347
320
0.36
0.40
0.50
0.57
0.58
0.14
0.17
0.28
0.20
0.15
1.70
2.30
2.60
1.80
2.20
30
3
10
10
10
5
3
4
3
4
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
1. Le pro-vitamine A sono presenti in maggiore quantità nelle foglie esterne, quindi il valore dipende molto dallo scarto.
scheda n° 24
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
ENERGIA
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
VERDURE ED ORTAGGI
Aglio
Asparagi
Barbabietole rosse
Bieta
Broccoletti di rapa
Broccolo
Carciofi
Carote
Cavolfiore
Cavolo cappuccio verde
Cetrioli
Cicoria di campo
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
75
52
82
82
60
51
34
95
66
93
77
80
80.0
92.0
91.3
94.5
90.7
90.3
84.0
91.6
90.5
92.2
96.5
93.4
0.9
3.0
1.1
1.3
2.9
3.0
2.7
1.1
3.2
2.1
0.7
1.4
0.6
0.1
0
0.1
0.3
0.4
0.2
0
0.2
0.1
0.5
0.2
8.4
3.0
4.0
2.8
2.0
3.1
2.5
7.6
2.7
2.5
1.8
0.7
0
0
0
0
0
0
0.6
0
0.3
0
0
0
8.4
3.0
4.0
2.8
2.0
3.1
1.9
7.6
2.4
2.5
1.8
0.7
2.1
2.6
1.2
2.9
3.1
5.5
3.1
2.4
2.6
0.7
3.6
41
24
20
17
22
27
22
33
25
19
14
10
172
100
84
71
92
113
92
138
105
80
59
42
84
12
133
95
8
23
13
-
300
340
376
220
350
260
140
-
1.5
1.0
0.4
1.0
1.5
0.8
1.0
0.7
0.8
1.1
0.3
0.7
14
24
20
67
97
28
86
44
44
60
16
74
63
65
21
29
69
66
67
37
69
29
17
31
0.14
0.27
0.03
0.03
0.04
0.04
0.06
0.04
0.10
0.06
0.02
0.03
0.02
0.25
0.02
0.19
0.16
0.12
0.10
0.04
0.10
0.04
0.03
0.19
1.30
0.90
0.20
1.80
1.00
1.80
0.50
0.70
1.20
0.60
0.60
(0.30)
5
13
tracce
263
225
2
18
1148
tracce
191
tracce
219
5
24
7
24
110
54
12
4
59
47
11
17
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
1. Le pro-vitamine A sono presenti in maggiore quantità nelle foglie esterne, quindi il valore dipende molto dallo scarto.
ENERGIA
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
Cipolle
Finocchi
Fiori di zucca
Funghi porcini
Germogli di soia
Invidia
Lattuga
Melanzane
Patate novelle
Patate
Peperoni piccanti
Peperoni
Pomodori maturi
Pomodori da insalata
Porri
Prezzemolo
Radicchio rosso
Rape
Ravanelli
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
83
59
79
92
98
69
80
92
96
83
89
82
100
100
77
80
72
69
99
92.1
93.2
94.3
92.0
86.3
93.0
94.3
92.7
81.9
78.5
87.8
92.3
94.0
94.2
87.8
87.2
94.0
93.3
95.6
1.0
1.2
1.7
3.91
6.2
0.9
1.8
1.1
2.0
2.1
1.8
0.9
1.0
1.2
2.1
3.7
1.4
1.0
0.8
0.1
0
0.4
0.7
1.4
0.3
0.4
0.1
0
1.0
0.5
0.3
0.2
0.2
0.1
0.6
0.1
0
0.1
5.7
1.0
0.5
3.0
2.7
2.2
2.6
15.8
18.0
3.8
4.2
3.5
2.8
5.2
tracce
1.6
3.8
1.8
0
0
0
0
0
0
13.5
16.0
2.1
0
0
0
0
0
0
0
0
5.7
1.0
0.5
3.0
2.7
2.2
2.6
0.2
0.4
1.5
4.2
3.5
2.8
5.2
tracce
1.6
3.8
1.8
1.1
2.2
2.5
1.6
1.5
2.6
1.4
1.6
1.9
1.0
1.1
2.9
5.6
3.0
2.6
1.3
26
9
12
22
49
16
19
15
67
85
25
22
19
17
29
20
13
18
11
109
38
50
92
205
67
80
63
280
356
105
92
80
71
121
84
54
75
46
10
52
30
10
9
26
7
2
6
3
20
59
140
235
218
380
240
184
570
210
297
290
670
240
0.4
0.4
2.0
1.2
1.0
1.7
0.8
0.3
0.6
0.6
0.5
0.7
0.3
0.4
0.8
4.2
0.3
0.6
0.9
25
45
39
22
48
93
45
14
10
10
18
17
9
11
54
220
36
40
39
35
39
37
142
67
31
31
33
54
54
18
28
25
26
57
75
30
29
29
0.02
0.02
0.09
0.38
0.23
0.05
0.05
0.05
0.12
0.10
0.09
0.05
0.02
0.03
0.06
0.10
0.07
0.02
0.03
0.03
0.04
0.16
0.26
0.20
0.30
0.18
0.05
0.03
0.04
0.23
0.07
tracce
0.03
0.08
0.21
0.05
0.07
0.02
0.50
0.50
4.00
0.80
0.50
0.70
0.60
2.40
2.50
3.00
0.50
0.80
0.70
0.50
0.60
0.30
0.90
0.40
0
2
252
0
24
213
229
tracce
0
3
824
139
135
42
tracce
943
tracce
0
tracce
5
12
28
3
13
35
6
11
28
15
229
151
25
21
9
162
10
23
18
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
1. Il 60% dell’azoto è presente come azoto non proteico.
scheda n° 25
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
Sedano
Spinaci
Zucca gialla
Zucchine
FRUTTA FRESCA
Albicocche
Ananas
Arance
Banane
Castagne
Ciliege
Cocomero
Fichi
Fragole
Kiwi
Limoni
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
80
83
81
88
83.3
90.1
94.6
93.6
2.3
3.4
1.1
1.3
0.2
0.7
0.1
0.1
2.4
3.0
3.5
1.4
0.2
2.4
1.0
0.1
2.2
0.4
2.5
1.3
1.6
1.9
1.3
20
31
18
11
84
126
75
46
140
100
-
280
530
-
0.5
2.9
0.9
0.5
31
78
20
21
45
62
40
65
0.06
0.07
0.03
0.08
0.19
0.37
0.02
0.12
0.20
0.40
0.50
0.70
207
485
599
6
32
54
9
11
94
57
80
65
69
86
52
75
94
87
64
86.3
86.4
87.2
76.8
41.0
86.2
95.3
81.9
90.5
84.6
89.5
0.4
0.5
0.7
1.2
3.5
0.8
0.4
0.9
0.9
1.2
0.6
0.1
0
0.2
0.3
1.8
0.1
0
0.2
0.4
1.6
0
6.8
10.0
7.8
15.5
42.4
9.0
3.7
11.2
5.3
9.0
2.3
0
0
0
2.4
34.3
0
0
0
0
tracce
0
6.8
10.0
7.8
12.8
8.1
9.0
3.7
11.2
5.3
9.0
2.3
1.5
1.0
1.6
1.8
8.4
1.3
0.2
2.0
1.6
2.2
-
28
40
34
66
189
38
15
47
27
44
11
117
167
142
276
791
159
63
197
113
184
46
1
2
3
1
11
3
3
2
2
5
2
320
250
200
350
500
229
280
270
160
400
140
0.5
0.5
0.2
0.8
1.2
0.6
0.2
0.5
0.8
0.5
0.1
16
17
49
7
38
30
7
43
35
25
14
16
8
22
28
89
18
2
25
28
70
11
0.03
0.05
0.06
0.06
0.22
0.03
0.02
0.03
0.02
0.02
0.04
0.03
0.01
0.05
0.060.3
5
0.03
0.02
0.04
0.04
0.05
0.01
0.50
0.20
0.20
0.70
1.40
0.50
0.10
0.40
0.50
0.40
0.30
360
7
71
45
0
19
37
15
tracce
0
13
17
50
16
11
8
7
54
85
50
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
ENERGIA
GLUCIDI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
0
17.6
11.0 tracce
0
7.4
2.1
5.5
0
9.5
0
6.1
0
6.2
0
10.5
1
0
15.6
17.6
11.0
7.4
3.4
9.5
6.1
6.2
10.5
15.6
1.7
2.0
0.9
2.8
1.6
1.6
1.4
1.5
72
45
33
582
41
27
26
42
61
301
188
138
2436
172
113
109
176
255
1
2
8
3
2
3
1
2
1
210
120
333
130
260
230
190
192
0.3
0.3
0.3
2.6
0.3
0.4
0.3
0.2
0.4
32
6
19
131
6
4
17
13
27
19
12
13
238
11
20
16
14
4
0.08
0.02
0.05
0.58
0.01
0.01
0.05
0.08
0.03
0.07
0.02
0.04
0.17
0.03
0.03
0.03
0.05
0.03
0.30
0.30
0.60
0.80
0.10
0.50
0.20
0.50
0.40
18
8
189
6
tracce
27
tracce
16
4
42
5
32
tracce
4
4
40
5
6
8.5
80.9
58.0
4.0
6.3
1.8
1.0
0.8
3.1
15.4
58.0
4.0
3.9
1.8
1.0
0.8
10.9
13.1
10.4
14.3
6.2
6.7
4.4
-
597
349
242
542
660
625
142
234
2499
1461
910
2269
2763
2616
594
980
6
18
87
6
2
11
54
680
930
1010
860
368
466
432
3.5
2.0
3.0
4.6
2.1
3.3
1.6
1.6
64
52
186
236
83
150
64
62
283
90
111
508
380
322
14
18
0.16
0.33
0.14
0.30
0.45
0.51
0.03
0.10
0.08
0.40
0.10
0.44
0.10
0.10
0.080.1
0
14.00
2.30
0.60
2.10
0.90
2.80
0.50
1.00
0
0
8
0
8
30
48
(55)
0
0
tracce
tracce
4
0
(20)
DISPONIBILI
Kcal
LIPIDI
g
PROTEINE
g
ACQUA
Mandarini
Mele
Melone d’estate
Noci
Pere
Pesche
Pompelmo
Prugne
Uva
FRUTTA SECCA E CONSERVATA
Arachidi tostate
Castagne secche
Fichi secchi
Mandorle dolci
Noci secche
Nocciole secche
Olive verdi
Olive nere
g
%
g
g
g
g
80
94
47
58
91
91
70
89
94
81.4
85.6
90.1
19.2
85.2
90.7
91.2
87.5
80.3
0.9
0.2
0.8
10.5
0.3
0.8
0.6
0.5
0.5
0.3
0.3
0.2
57.7
0.4
0.1
0
0.1
0.1
65
100
100
24
39
42
84
74
2.3
10.1
19.4
11.7
6.3
5.7
76.8
68.6
29.0
4.7
3.5
16.0
15.8
13.0
0.8
1.6
50.0
3.0
2.7
51.5
63.7
62.9
15.0
25.1
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
1. Variabili con il grado di maturazione, con la cultivar e con il clima
4.9
59.0
0
0
2.2
0
0
0
scheda n° 26
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
Prugne secche
Uva secca
CARNI
Fresche
Agnello*
Agnello, costolette
Cavallo
Coniglio
Fagiano
Gallina
Oca*
Pollo*
Vitello
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
88
100
29.3
17.1
2.2
1.9
0.5
0.6
55.0
72.0
0
0
55.0
72.0
9.0
6.8
220
283
920
1185
8
52
824
864
3.9
3.3
59
78
85
29
0.18
0.12
0.02
0.08
1.00
0.30
19
3
3
0
83
77
100
71
85
70
70
72
100
70.1
48.7
74.1
74.9
69.2
66.0
49.1
70.9
76.9
20.8
14.7
21.7
19.9
24.3
20.9
15.8
22.5
20.7
8.8
36.3
2.7
4.3
5.2
12.3
34.4
5.6
1.0
0
0
0.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
162
386
113
118
144
195
373
140
92
679
1593
473
493
603
816
1561
585
385
88
60
44
67
70
70
89
350
230
330
360
290
260
360
1.6
1.2
3.2
1.0
1.6
1.8
0.7
2.3
7
7
10
22
15
13
10
14
190
130
230
220
205
197
160
214
0.14
0.09
0.10
0.03
0.17
0.30
0.07
0.08
0.15
0.28
0.16
0.12
0.30
0.19
0.10
0.20
0.14
0.26
6.00
3.90
4.60
6.30
11.30
4.00
6.40
5.00
6.30
tracce
tracce
0
0
0
90
0
tracce
0
0
0
0
0
0
0
0
0
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
* Pronto da cuocere (lo scarto è cositutito dalle ossa del busto)
ENERGIA
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
ZINCO
MAGNESIO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
ALIMENTI
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
56.3
36.3
36.8
52.3
44.2
47.8
62.2
53.0
30.6
53.6
44.7
58.9
45.5
34.0
20.8
17.2
14.7
13.3
21.7
19.8
26.9
28.5
15.4
28.3
13.7
19.1
4.3
40.2
42.3
28.1
37.0
25.3
14.7
12.9
34.0
26.7
20.9
23.3
31.6
0
1.4
0
1.5
0.5
0
0.9
0.0
1.2
0.6
0.5
1.4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1.4
0
0
1.4
0
1.5
0.5
0
0.9
0
1.2
0.6
0.5
0
0
175
450
450
317
388
314
215
224
424
304
301
270
360
733
1884
1879
1327
1624
1314
900
938
1775
1274
1260
1130
1507
1744
1054
3074
1734
4589
2064
1100
2752
1916
1375
272
236
588
608
931
600
200
855
338
186
1.0
2.1
1.1
2.2
0.7
1.9
1.9
1.8
2.8
1.8
1.5
2.1
25
30
19
40
18
17
30
59
20
19
33
20
263
109
180
180
250
177
173
130
170
4.1
1.6
4.2
6.9
5.2
5.0
4.4
3.9
4.3
21.1
16.7
38.5
41.8
54.0
46.6
51.6
26.3
16.5
0.70
0.19
0.10
0.40
0.60
0.28
0.34
0.14
0.15
0.26
0.20
0.26
0.15
0.15
0.20
0.16
0.03
0.14
0.30
0.21
2.40
6.00
7.30
3.59
3.10
3.20
5.00
4.00
1.14
2.72
3.00
0
tracce
0
tracce
tracce
tracce
tracce
tracce
tracce
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
CARNI TRASFORMATE
E CONSERVATE
(Parte edibile 100%)
Bresaola
Capocollo
Cotechino
Mortadella
Mortadella di bovino e suino
Pancetta
Prosciutto cotto
Prosciutto crudo
Salame cacciatore
Salsiccia di suino fresca
Speck
Wurstel
Zampone
scheda n° 27
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
PRODOTTI DELLA PESCA
FRESCHI
Acciuga o alice
Anguilla di fiume
Aragosta
Calamaro
Carpa
Cozza o mitilo
Dentice
Gambero
Merluzzo o nasello
Ostrica
Palombo
Polpo
Razza
Rombo
Sarda
Seppia
Sgombro o maccarello
Sogliola
Spigola
Tonno
Triglia
Trota
Vongola
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
75
71
29
65
50
32
65
45
76
12
65
90
35
55
70
50
80
48
54
90
60
55
25
76.5
61.5
78.1
80.0
72.4
82.1
76.1
80.1
81.5
85.7
79.2
82.0
82.2
79.5
73.0
81.5
69.8
79.5
79.0
61.5
75.3
80.5
82.5
16.8
11.8
16.2
12.6
18.9
11.7
16.7
13.6
17.0
10.2
16.0
10.6
14.2
16.3
20.8
14.0
17.0
16.9
16.5
21.5
15.8
14.7
10.2
2.6
23.7
1.9
1.7
7.1
2.7
3.5
0.6
0.3
0.9
1.2
1.0
0.9
1.3
4.5
1.5
11.1
1.7
1.5
8.04
6.2
3.0
2.5
1.5
0.1
1.0
0.6
0
3.4
0.7
2.9
5.4
1.3
1.4
0.7
1.2
(1.5)
0.7
0.8
0.6
1.1
2.2
0
0
0
0
0
3.12
0
0
0
4.92
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0
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0
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0
0
0
0
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-
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
96
261
86
68
140
84
101
71
71
69
80
57
68
81
129
72
168
86
82
158
123
86
72
402
1093
360
285
56
352
423
297
297
289
335
239
285
339
540
301
703
360
343
661
515
360
301
65
50
290
146
77
510
66
130
120
43
40
-
278
217
286
320
266
320
260
630
273
360
280
465
-
2.8
1.0
0.8
0
1.0
5.8
1.2
1.8
0.7
6.0
1.0
0
1.0
1.2
1.8
0.8
1.2
0.8
1.1
1.3
1.1
1.0
-
148
31
60
144
34
88
38
110
25
186
31
144
31
38
33
27
38
12
20
38
21
14
-
196
218
280
189
220
236
264
349
194
267
218
189
218
264
215
143
264
195
202
264
218
220
-
0.06
0.15
0.15
0.07
0.07
0.12
0.08
0.08
0.05
0.10
0.03
0.03
0.03
0.02
0.10
0.05
0.11
0.20
0.07
0.08
-
0.26
0.20
0.18
0.16
0.04
0.16
0.10
0.10
0.08
0.20
0.03
0.04
0.04
0.25
0.25
0.05
0.16
0.12
0.07
0.06
-
14.00
3.50
2.00
1.20
1.50
1.60
2.10
3.20
2.20
1.50
5.60
2.50
9.70
7.60
1.70
8.50
4.20
3.00
-
32
12001
tracce
75
44
54
48
tracce
tracce
75
15
25
15
28
(25)
45
tracce
(15)
450
9
tracce
(16)
2
1
2
tracce
trac.3
tracce
-
1. Valore medio; il contenuto in retinolo equivalenti è molto variabile a seconda del peso e dell’età dell’anguilla 2. Glicogeno 3. Alcune ostriche (Olimpia) hanno un elevato contenuto in Vit. C (fino a 38 mg per 100g)
4. Variabili con l’età dell’animale dal 3 al 15%
ENERGIA
GLUCIDI
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
1. 1 litro di latte pesa 1030 g
ACQUA
PRODOTTI DELLA PESCA
CONSERVATI
Alici sott’olio
Alici sotto sale
Anguilla marinata
Baccalà ammollato
Baccalà secco
Salmone in salamoia
Sgombro o maccarello in salamoia
Stoccafisso ammollato
Stoccafisso secco
Tonno sott’olio in scatola sgocciolato
LATTE
Latte di capra
Latte di pecora
Latte di vacca intero1
Latte parzialmente scremato
Latte di vacca scremato
Yogurt (da latte intero)
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
100
50
88
82
75
98
100
85
78
100
56.0
53.8
59.9
75.6
52.4
64.3
66.0
76.1
12.0
54.6
25.9
25.0
14.8
21.6
29.0
21.1
19.3
20.7
80.1
22.8
11.3
3.1
21.9
1.0
0.7
11.5
11.1
0.9
3.5
18.5
0.2
0.6
0
0
0
0
0.3
1.1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0.3
1.1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
206
128
259
95
122
188
177
92
358
258
862
536
1084
398
511
787
741
385
1499
1080
(480)
540
500
361
(700)
300
1500
343
1.3
0.7
2.3
0.8
2.1
0.6
3.3
1.9
44
18
31
224
66
185
9
60
(8)
(351)
202
562
286
274
163
450
234
0.06
0.28
0.05
0.05
0.06
0.01
0.14
0.05
0.20
0.37
0.28
0.19
0.21
0.08
0.50
0.12
6.50
(3.50)
7.00
5.80
1.00
3.50
11.90
58
(55)
(940)
0
0
60
129
0
0
16
(0)
(0)
tracce
0
0
0
0
0
0
(0)
100
100
100
100
100
100
86.3
82.7
87.0
88.5
90.5
87.0
3.9
5.3
3.1
3.5
3.6
3.5
4.3
6.9
3.4
1.8
0.2
3.9
4.7
5.2
4.8
5.0
5.3
3.6
0
0
0
0
0
0
4.7
5.2
4.8
5.0
5.3
3.6
0
0
0
0
0
0
72
103
61
49
36
63
301
431
255
205
151
264
40
30
50
52
48
180
182
150
150
150
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
141
180
119
120
122
111
106
96
93
94
97
87
0.05
0.06
0.04
0.04
0.04
0.03
0.11
0.25
0.18
0.18
0.18
0.16
0.30
0.50
0.10
0.10
0.10
0.10
86
53
37
15
tracce
40
1
1
1
1
1
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
scheda n° 28
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
GLUCIDI
ACQUA
PROTEINE
LIPIDI
DISPONIBILI
AMIDO
SOLUBILI
FIBRA
ALIMENTARE
SODIO
POTASSIO
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
VITAMINA C
FORMAGGI E LATTICINI
Bel paese
Caciocavallo
Caciotta romana (di pecora)
Caciotta toscana
Caciottina fresca
Emmental
Fior di latte
Fontina
Formaggino1
Gorgonzola
Grana
Groviera
Mascarpone
Mozzarella
Panna o crema di latte
Parmigiano
Pecorino
Provolone
Ricotta di pecora
Scamorza
Stracchino
UOVA
Uova di anatra
Uovo di gallina3 (intero)
Uovo di gallina3 (albume)
Uovo di gallina3 (tuorlo)
Uovo di oca
Uovo di tacchina
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
%
g
g
g
g
g
g
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
38.9
30.0
32.5
42.8
54.8
34.6
54.8
41.1
52.6
42.4
30.5
32.1
44.4
60.1
58.5
29.5
32.3
39.6
75.0
58.7
53.5
25.4
37.7
27.7
24.6
17.3
28.5
20.6
24.5
11.2
19.4
35.5
30.6
7.6
19.9
2.3
36.028.
5
26.3
9.5
22.7
18.5
30.2
31.1
27.3
29.6
21.3
30.6
20.3
26.9
26.9
31.2
25.0
29.0
47.0
16.1
35.0
25.6
28.0
28.0
15.0
10.1
25.1
2.1
3.6
0.8
6.02
3.7
1.5
4.9
3.4
tracce
tracce
4.0
7.2
tracce
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2.1
3.6
0.8
6.0
3.7
1.5
4.9
3.4
tracce
tracce
4.0
7.2
tracce
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
373
431
364
365
261
403
265
343
309
358
381
388
453
243
337
374
366
365
188
209
300
1561
1804
1524
1528
1093
1687
1109
1436
1293
1499
1595
1624
1896
1017
1411
1566
1532
1528
787
875
1256
514
450
(1000)
(1450)
332
86
34
446
1890
(860)
-
68
107
(108)
(138)
80
53
100
100
94
(136)
-
0.3
0.6
0.3
0.4
0.3
0.3
0.3
0.8
0.5
0.2
0.2
0
0.7
0.7
0.5
0.2
0.3
604
860
1145
162
870
430
612
1290
1123
68
403
78
1340
1160
881
274
392
567
480
590
700
(355)
561
650
356
702
685
97
239
61
800
675
576
270
229
374
0.07
0.01
0.01
(0.03)
0.01
0.02
0.01
0.02
(0.01)
0.01
(0.05)
0.02
0.02
0.03
0.02
0.03
-
0.30
0.45
0.45
(0.27)
0.45
0.30
0.18
0.12
(0.45)
0.22
(0.51)
0.11
0.11
0.47
0.83
-
0.30
0.10
0.30
0.20
0.10
0.90
0.10
(0.10)
0.10
(0.40)
0.10
0.20
0.60
-
310
420
425
300
(420)
(370)
420
285
(400)
430
(190)
335
290
280
54
260
-
0
0
1
0
0
0
0
0
0
0
0
-
88
89
100
100
87
87
70.9
73.9
87.6
49.2
69.7
72.6
12.2
13.0
10.9
16.3
13.8
12.8
15.4
11.1
tracce
31.9
14.4
10.2
0.7
1.0
0.8
0.7
1.0
(1.0)
0
0
0
0
0
0
0.7
1.0
0.8
0.7
1.0
(1.0)
0
0
0
0
0
0
190
156
47
355
189
147
795
653
201
1486
791
615
122
140
190
50
-
129
140
150
120
-
2.8
2.5
0.1
6.1
2.6
(2.5)
57
50
9
147
52
(50)
195
210
15
586
(200)
(200)
0.15
0.11
0.02
0.27
0.10
(0.15)
0.30
0.31
0.27
0.35
0.30
(0.30)
0.10
0.10
0.10
0.10
0.10
(0.10)
3604
2254
0
6404
330
(225)
0
0
0
0
0
0
1. Un formaggino pesa in media 22 g. 2. Variabile dal 3 al 10% 3. Un uovo pesa circa 60 g, il guscio 7 g, l’albume 34 g, il tuorlo 18 g. 4. Retinolo e caroteni variano notevolmente con la composizione del mangime.
GLUCIDI
Kj
100
100
100
100
100
100
100
14.1
1.0
13.0
0
0
19.30
.5
0.8
tracce
0.6
0
0
8.4
0.3
83.4
99.0
84.0
100.0
100.0
69.3
99.0
1.1
0
0.4
0
0
1.0
0
0
0
0
0
0
0
0
1.1
0
0.4
0
0
1.0
0
0
0
0
0
0
0
0
758
891
760
900
900
661
892
3173
3730
3181
3767
3767
2767
3734
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
49.4
17.0
33.7
1.1
1.7
20.9
60.6
64.0
36.0
13.0
19.7
14.2
18.0
26.9
8.5
6.9
19.4
0.5
5.9
0.5
6.2
5.8
8.9
4.9
4.2
0
0.5
8.3
5.5
6.2
0.6
6.4
11.9
10.8
8.9
0
18.5
75.05
10.9
56.7
50.8
20.7
36.5
58.7
20.9
46.5
45.7
80.3
22.9
39.3
52.0
34.1
104.5
4.5
1.4
0
0
2.2
0
1.9
-
2523
283
369
542
565
339
218
137
222
463
359
414
303
334
392
479
368
392
1055
1185
1545
2269
2365
1419
913
573
929
1938
1503
1733
1268
1398
1641
2005
1540
1641
5.7
41.4 20.6
0
75.0
20.7 42.2 28.2
34.0 56.7
37.6 50.8 tracce
8.2
65.55
0
13.7 20.7
0
36.5
0
0
tracce 58.7
22.3 60.9 36.0
69.8 21.0
8.3
15.1 67.6 19.7
0
80.3
0
10.7 56.5 30.3
69.8 30.5
9.2
0
26.8 52.0
10.4 63.6 26.6
0
104.5
0
VITAMINA C
Kcal
VITAMINA A
g
NIACINA
g
RIBOFLAVINA
FIBRA
ALIMENTARE
g
TIAMINA
SOLUBILI
g
FOSFORO
AMIDO
g
CALCIO
DISPONIBILI
g
FERRO
LIPIDI
g
POTASSIO
PROTEINE
%
SODIO
ACQUA
OLII E GRASSI
Burro
Lardo
Margarina (100% vegetale)
Olio di oliva1
Olio di semi vari
Pancetta
Strutto
DOLCI
Babà al rhum
Canditi4
Cannoli alla crema
Cioccolata fondente
Cioccolata al latte
Crostata con marmellata
Gelato fior di latte
Ghiacciolo all’arancio
Marmellate (normali o tipo frutta viva)
Merendine tipo pan di spagna
Merendine con marmellata
Merendine farcite
Miele
Panettone
Savoiardi
Torrone alla mandorla
Torta margherita
Zucchero (saccarosio)
PARTE
EDIBILE
ALIMENTI
ENERGIA
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
7
15
2
1
800
5
tracce tracce
tracce tracce
108
180
11
120
12
11
1
300
420
100
103
98
180
51
2
0
0
0
0
1.2
0
15
20
0
0
13
0
16
16
0
0
108
-
tracce
0
0
0
0
0.36
0
tracce
0
0
0
0
0.11
0
tracce
0
0
0
0
1.80
0
9602
0
75
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
2.3
1.5
1.3
5.0
3.0
0.4
0
1.4
1.3
0.8
1.8
0.5
3.0
(2.0)
3.5
2.8
0.3
22
60
52
51
262
185
0
18
10
11
17
5
149
(40)
80
9
1
40
7
0
186
207
165
0
7
117
55
172
6
130
(180)
121
tracce
0.05
0
0.07
0.09
0
0.02
tracce
(0.10)
0
0
0.04
0
0.07
0.39
0
0.02
0.04
(0.12)
0
0.50
0
0.60
0.60
0
0.90
0.30
tracce
0
8
0
9
25
0
0
0
0
0
tracce
0
0
0
0
0
0
0
12
4
0
0
0
1
0
0
0
0
1. Un formaggino pesa in media 22 g. 2. Variabile dal 3 al 10% 3. Un uovo pesa circa 60 g, il guscio 7 g, l’albume 34 g, il tuorlo 18 g. 4. Retinolo e caroteni variano notevolmente con la composizione del mangime.
scheda n° 29
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
GLUCIDI
ENERGIA
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
86.0
2.5
4.1
89.0
70.0
4.6
16.1
15.1
4.0
9.3
0.1
20.4
10.4
tracce
3.9
15.7
1.4
4.2
12.7
19.6
0
25.6
15.4
0
0.4
18.7
0
70.0
5.0
(2.0)
10.0
11.5
28.5
10.5
20.4
5.0
91.5
2.2
76.7
(3.0)
0
10.5
0
0
82.4
0
-
10.0
tracce
10.5
20.4
0
2.2
-
0
0
0
2.0
0
0
2.2
-
38
355
287
39
96
152
349
655
383
108
159
1486
1201
163
402
636
1461
2742
1603
452
PRECUCINATI SURGELATI
Bastoncini di pesce
Cannelloni
Hamburger
Merluzzo o nasello alla marinara
Pasta e fagioli
Pollo arrosto
Riso alla pescatora
Scaloppine
100
100
100
97
100
80
100
100
61.5
67.6
61.0
73.2
84.2
54.6
71.180.
6
11.0
7.6
12.7
11.6
2.9
19.9
6.1
11.8
10.1
10.3
14.2
10.3
1.3
22.4
2.6
3.7
15.0
12.8
11.8
0
7.3
0
14.0
2.0
13.0
10.1
10.2
0
6.0
0
12.0
0
0.6
1.6
0.5
0
0.6
0
0.7
2.0
-
191
171
224
139
51
281
100
88
800
716
938
582
213
1176
419
368
VITAMINA C
PRODOTTI VARI
Aranciata
Cacao amaro in polvere
Caffé tostato1
Coca cola
Conserva di pomodoro
Dadi da brodo
Fecola di patate
Maionese
Pop corn
Té (foglie)2
VITAMINA A
Kj
NIACINA
Kcal
RIBOFLAVINA
FIBRA
ALIMENTARE
g
TIAMINA
SOLUBILI
g
FOSFORO
AMIDO
g
CALCIO
DISPONIBILI
g
FERRO
LIPIDI
g
POTASSIO
PROTEINE
g
SODIO
ACQUA
g
PARTE
EDIBILE
%
ALIMENTI
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
tracce 18
74
2020
8
1
250
45
2160
-
-
14.3
4.1
2.2
0.3
0.5
(2.7)
15.2
51
130
5
27
10
18
(11)
430
685
160
15
85
27
28
(281)
630
0.08
0
0.20
tracce
0.02
-
0.30
0.20
0
0.10
tracce
0.04
(0.12)
-
1.70
10.00
0
3.10
tracce
tracce
(2.20)
-
7
0
0
84
-
0
0
43
0
tracce
(0)
-
0.7
0.3
0.4
0.6
0.2
0.3
0.3
0.4
46
112
tracce
34
27
15
36
tracce
168
107
102
148
37
154
73
88
0.08
0.23
0.07
0.05
0.29
0.05
0.05
0.05
0.07
0.12
0.11
0.06
0.02
0.16
0.06
0.07
0.30
0.40
0.80
0.50
0.10
4.70
0.20
1.40
0
0
0
0
0
tracce
tracce
1
1
1
0
1
0
1
1
1. Una tazzina di caffé, corrispondente a circa 6 g di polvere, contiene da 60 a120 mg di caffeina. 2. Una bustina monodose, corrispondente a circa 2 g contiene 15-20 mg di caffeina.
ENERGIA
FERRO
CALCIO
FOSFORO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
VITAMINA A
RETINOLO
EQUIVALENTI
VITAMINA C
g
17.0
3.53
31.0
12.4
28.0
14.6
4.0
-
POTASSIO
0
0
0
0
0
tracce
0
0
0
0
0
0
SODIO
g
0.2
-
g
Kcal
Kj
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
17.5
2.8
32.0
33.6
28.2
14.8
14.2
13.0
15.2
10.1
10.7
34.0
186
34
224
235
313
150
204
145
121
71
75
238
779
142
938
984
1310
628
854
607
507
297
314
996
10
tracce
tracce
28
17
4
4
tracce
35
tracce
tracce
30
40
61
61
tracce
tracce
1.0
-
1
1
9
-
28
1
74
-
tracce
0
0.01
-
0.03
0.05
-
0.90
tracce
-
-
1
-
ALCOOL2
g
GLUCIDI
DISPONIBILI
LIPIDI
Aperitivi a base di vino
Birra chiara
Brandy
Grappa
Liquori da dessert
Marsala all’uovo
Marsala tipico
Vermouth dolce
Vermouth secco
Vino da pasto bianco
Vino da pasto rosso
Whisky
PROTEINE1
BEVANDE
ALCOLICHE
1. Ottenuti da azoto totale 2. Il grado alcolico si ottiene dividendo i grammi di alcool per 0,79 3. Variabili da 2 a 5 g per 100 ml