HEL-00570-it-0810-02 «move!» – Forza e fitness in formato tascabile Guida agli esercizi e diario di allenamento Avvertenza legale (esclusione di responsabilità) Helsana Assicurazioni SA e Motio promozione della salute SA declinano qualsiasi responsabilità per danni o lesioni che possono verificarsi durante l’utilizzo dell’EnergyBand. A pagina 16 e 17 sono riportate indicazioni in merito all’utilizzo, alla manutenzione e alla sicurezza. Helsana Assicurazioni SA Casella postale 8081 Zurigo www.helsana.ch Indice 03 Introduzione 05 Forza e fitness nella vita quotidiana 06 Sette motivi per un allenamento muscolare regolare Introduzione 16 Utilizzo, manutenzione e sicurezza dell’EnergyBand 19 Consigli per un’alimentazione sana 20 Diario di allenamento 07 Un allenamento completo 22 Letture consigliate 08 Indicazioni importanti per 23 Link per maggiori informazioni l’allenamento 12 Allenamento della forza con l’EnergyBand 24 Il vostro personal trainer: il dvd «move!» «move!» – Forza e fitness in formato tascabile è un piccolo e pratico programma di allenamento che vi consente di allenarvi in ogni momento e in ogni luogo con entusiasmo e semplicità. Se lo farete regolarmente, la vostra qualità di vita migliorerà in modo tangibile, sarete più forti e più agili e il vostro benessere aumenterà. Il successo arriva molto prima di quanto pensiate. Buon divertimento con l’allenamento! 26 Un regalo intelligente 14 Con quale programma «move!» inizio? 15 La dinamica di automotivazione Edito da: Helsana Assicurazioni SA Testo/contenuto: Motio promozione della salute SA, Gestione delle relazioni con i clienti PKI Composizione: Graphic design Helsana © Copyright: Helsana Assicurazioni SA Foto: Daniel Auf der Mauer, Zurigo Illustrazione: MetaDesign (Suisse) AG, Zurigo Grafici: SSN, inforce-online.ch Jürg Stupp Responsabile del settore Prodotti 14.09.2004, 12:23:44 4 Forza e fitness nella vita quotidiana 3 x 10 minuti – 30 minuti al giorno Gli studi scientifici condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che l’attività fisica giova alla salute. Ad esempio, le persone che svolgono un’attività fisica regolare presentano un rischio nettamente infe riore di subire un infarto cardiaco o di soffrire di diabete, cancro del colon o depressione. Ma in generale sport e movi mento contribuiscono anche a migliorare il benessere psichico e l’equilibrio men tale. Quattro motivi per praticare attività Bewegungspyramide_KarteA5_dt.indd 3 fisica – Miglioramento dell’efficienza fisica e della capacità di resistenza – Bilanciamento del carico di lavoro e delle attività quotidiane –– Riduzione degli ormoni dello stress –– Rilassamento e rigenerazione più rapidi dopo una sollecitazione 30 minuti di attività fisica al giorno sono un buon inizio Le ricerche scientifiche realizzate in questo campo indicano che una mezz’ora al giorno di attività fisica di media inten sità è sufficiente per incidere positiva mente sullo stato di salute, sulla qualità di vita e sull’efficienza fisica. Per attività di media intensità si intendono quelle che provocano un aumento moderato del bat tito cardiaco e della respirazione: ad esem pio attività sportive ma anche attività quotidiane quali passare l’aspirapolvere, andare in bicicletta, ecc. –– I 30 minuti al giorno possono essere suddivisi in unità. Un’unità non dovrebbe comunque essere inferiore a 10 minuti. –– Praticando almeno 30 minuti di attività fisica al giorno il consumo energetico aumenta di 150 chilocalorie al giorno (1000 chilocalorie alla settimana). Più attività fisica ogni settimana è una buona continuazione A questo proposito vogliate consultare la piramide dell’attività fisica riportata qui accanto con gli ulteriori livelli relativi alla resistenza e alla forza. 5 Sette motivi per un allenamento muscolare regolare 6 1 È un dato di fatto che al più tardi a partire dai 30 anni si perde all’incirca l’uno per cento della propria massa muscolare ogni anno, tranne se si pratica attività fisica a sufficienza per ostacolare tale perdita. Con l’EnergyBand è possibile svolgere un allenamento orientato alla salute, che valorizzi la grande importanza della forza di resistenza. Potete: Per stare in piedi o seduti a lungo, la muscolatura del tronco (tutti i muscoli tra la testa e il bacino) deve essere forte e molto resistente. Una forza insufficiente non ci permette di mantenere una postura eretta. Ciò può provocare dolorose contra zioni muscolari o anche mal di testa. – – – – – – – 2 Un allenamento completo Il rafforzamento della muscolatura è parte integrante di un allenamento salutare globale. Si inizia con un’attività fisica leg gera, in modo da stimolare la circolazione in maniera dolce e prevenire eventuali lesioni. Un altro vantaggio del riscalda mento corretto è che le fibre muscolari e i legamenti si strappano meno facilmente anche se sottoposti ad una sollecitazione più intensa. Sviluppare la massa muscolare e prevenire la perdita di forza Raggiungere e mantenere l’equilibrio muscolare Sostenere una postura corretta Ridurre il rischio di subire lesioni Prevenire i traumi e gli infortuni sportivi (cadute) Accrescere il consumo energetico (riduzione del grasso corporeo) Favorire il benessere interiore e migliorare l’umore Un allenamento completo comprende: Riscaldamento Rafforzamento Allungamento Rilassamento Un allenamento svolto in modo corretto e regolare consente di raggiungere un’effi cienza muscolare ottimale ed equilibrata. Inoltre può contribuire a contrastare l’in sorgere di squilibri muscolari, vale a dire squilibri nella distribuzione della forza tra i muscoli stabilizzatori, quelli di sostegno e quelli protettivi. 1 2 1 Posizione di partenza 2 Esercizio 7 Indicazioni importanti per l’allenamento 1 8 Riscaldamento Iniziate sempre il programma di rafforza mento con alcuni esercizi di riscalda mento. Gli obiettivi del riscaldamento sono i seguenti: –– Portare il corpo alla «temperatura di esercizio» –– Staccare, spostare l’attenzione dal quo tidiano al corpo e al momento presente –– Stimolare il metabolismo articolare –– Prepararsi alla parte principale dell’al lenamento –– Stimolare il metabolismo muscolare –– Attivare la circolazione sanguigna –– Mettere in moto il sistema respiratorio (respirazione visibilmente più intensa) –– Stimolare il sistema nervoso (capacità di coordinazione) Un programma di riscaldamento ottimale dura dai 10 ai 15 minuti. Generalmente in questo tempo si riesce ad aumentare la temperatura dei muscoli di circa due gradi. Gli esercizi di riscaldamento dovrebbero essere eseguiti lentamente. Un riscaldamento troppo rapido conduce ad un effetto contrario a quello desiderato. Nel pieghevole allegato sono riportati alcuni esercizi di riscaldamento. Rafforzamento Prima di eseguire ogni esercizio assumete una postura sana, vale a dire: –– In posizione eretta con i piedi paralleli rivolti in avanti alla larghezza delle anche –– Distribuite il peso in maniera uguale su entrambi i piedi, non tendete le ginocchia ma mantenetele leggermente piegate. La rotula si trova sopra il metatarso. –– Contraete leggermente i muscoli dell’addome e il pavimento pelvico per sta bilizzare la schiena. Mantenete i polsi diritti, fate attenzione a non piegarli. 2 –– Sollevate lo sterno –– Raddrizzate il bacino: mantenete la schiena dritta e non inarcata –– Abbassate attivamente le spalle –– Considerate la testa come la continua zione della colonna vertebrale Importante: prima di ogni esercizio raddrizzate il bacino e sollevate lo sterno. Mentalmente, distendete la colonna vertebrale immaginando un filo sottile tra la testa e il soffitto. L’EnergyBand dovrebbe essere teso legger mente già nella posizione di partenza 1 . Mantenete l’elastico sempre teso anche durante l’esecuzione degli esercizi 2 , affinché la condotta delle articolazioni sia assicurata dalla maggiore tensione musco lare. 1 Posizione di partenza 2 Esercizio 1 2 Esecuzione degli esercizi –– Svolgete tutti gli esercizi in maniera cosciente e controllata. È importante mantenere sempre una postura corretta e i polsi diritti (non muoverli, mano e avambraccio devono disegnare una linea dritta). –– Eseguite gli esercizi sempre da entrambi i lati e respirate lentamente e regolarmente. –– Espirate durante le contrazioni ed evitate di trattenere il respiro. –– Evitate i movimenti bruschi. Svolgete gli esercizi lentamente e ad un ritmo regolare in modo che l’elastico non scatti indietro. Ulteriori consigli –– Se possibile toglietevi le scarpe. In questo modo rafforzate i muscoli dei piedi. Se possibile all’inizio allenatevi davanti allo specchio o con qualcuno, così da poter controllare se eseguite i movimenti correttamente. 9 «Il movimento è vita. Senza movimento la vita non esiste.» Moshe Feldenkrais 10 11 –– Scegliete il carico adatto al vostro corpo. Potete accrescere l’intensità aumen tando il numero delle ripetizioni e delle serie, cambiando esercizi oppure utiliz zando un elastico con una resistenza maggiore. Rilassamento Dopo l’allenamento premiate i vostri sforzi con il metodo di rilassamento che preferite. Il pieghevole allegato contiene anche consigli ed esercizi per il rilassa mento. Il dolore è un segnale del corpo. Se durante un esercizio avvertite disturbi interrom petelo subito e consultate un medico. Attenzione! Leggete attentamente Allungamento Se le seguenti indicazioni: –– soffrite o avete sofferto recente- L’allungametno è importante nello sport salutare. Bisognerebbe svolgerlo rego larmente per mantenere e migliorare la mobilità. Nel pieghevole allegato sono riportati alcuni esercizi di allungamento. mente di dolori alle spalle, alla nuca o alla schiena –– in passato avete subito un infor tunio alle spalle, alla nuca o alla schiena –– siete stati da poco operati –– siete incinte, vi consigliamo di consultare un medico prima di iniziare l’allenamento. Helsana, l’assicurazione malattia con le «idee sane», vi ringrazia e vi augura un’ottima salute. Allenamento della forza con l’EnergyBand 12 Resistenza Aumentare la forza di resistenza Gli esercizi con l’EnergyBand sono ideali per migliorare la forza di resistenza gene rale. La forza di resistenza accresce soprat tutto la capacità dei muscoli di resistere alla fatica in caso di sollecitazioni di lunga durata. L’allenamento della forza di resistenza viene eseguito con un’intensità inferiore a quella dell’allenamento gene rale della forza. A tale scopo vengono aumentati il volume del carico (ripeti zioni) e la durata del carico (serie). ripetendo le serie Sforzate il muscolo finché non riuscite a fare più nessuna ripetizione. Fate una pausa e in seguito ricominciate con la 2a serie. Come allenarsi? Questi sono unicamente dati indicativi. Ascoltate sempre il vostro corpo: in questo modo riuscite a capire quante ripetizioni e quante serie siete in grado di fare. L’impor tante è che svolgiate gli esercizi descritti in maniera corretta e che non avvertiate dolori durante l’esecuzione. Frequenza dell’allenamento L’allenamento con l’EnergyBand costitui sce un metodo molto valido per incremen tare l’efficienza di tutti i gruppi muscolari più importanti. Esso si fonda su un princi pio semplice, ma estremamente efficace: il principio della resistenza. Allenatevi regolarmente per accrescere la forza e la resistenza della muscolatura. 1a serie 2a serie 3a serie 2–3 volte la settimana per almeno 20–30 minuti di 12–20 ripetizioni. di 12–20 ripetizioni. di 12–20 ripetizioni. 2 allenamenti la settimana = mantenimento dell’efficienza Pausa (ca. 1 minuto). Pausa (ca. 1 minuto). Respirate profondamente 3 allenamenti la settimana = miglioramento dell’efficienza e rilassatevi. Principianti al massimo 20 minuti 1–2 serie di 12–20 ripetizioni Avanzati al massimo 30-40 minuti 2–3 serie di 12–20 ripetizioni 13 14 Con quale programma «move!» inizio? La dinamica di automotivazione Il dvd allegato vi consente di allenarvi a casa sotto una guida professionale. Prima di iniziare con gli esercizi leggete le domande sottostanti e scegliete il pro gramma sul dvd adatto a voi in base alle risposte che avete fornito. Programma 1: facile (principianti): per un allenamento muscolare leggero. La cintura scapolare e la nuca sono sollecitate poco. Le braccia si muovono solo con l’articolazione della spalla. Punto principale: muscoli delle gambe ed equilibrio. In tutta sincerità: la motivazione dipende in larga misura dal nostro atteggiamento. Qui di seguito sono riportati alcuni consi gli utili: Quale programma è adatto a me? Programma 2: medio (persone allenate): per un allenamento muscolare intenso. Le braccia vengono sollevate con una forza d’intensità media sopra le spalle. Punto principale: muscoli addominali. Tutti i programmi sono stati concepiti per allenare l’intero corpo. Fate tuttavia atten zione al grado di difficoltà, vale a dire alla sollecitazione delle spalle, della nuca e della schiena, come pure ai punti princi pali del programma. Quale affermazione riguarda anche me? Programma 1: «È da molto tempo che non mi alleno più.» Programma 2: «Sono abituato a sollevare pesi regolarmente (sul lavoro, a casa) o a stimolare i muscoli con esercizi semplici.» Programma 3: «Riesco a fare senza pro blemi 10 flessioni normali o 20 flessioni sulle ginocchia.» Programma 3: difficile (persone ben allenate): il miglioramento professionale dell’efficienza. Punto principale: muscoli delle braccia e del petto. Indicazioni: Eseguite lo stesso programma per almeno 8 settimane prima di cambiare. – Gli esercizi possono essere combinati tra loro liberamente. Fate in modo di allenare sempre tutto il corpo. – Qualsiasi sia il vostro livello, vi consi- gliamo di guardare il capitolo «Posi- zioni di base» sul dvd. –– Il successo è il miglior motivatore. Non appena avrete terminato la prima serie di esercizi, l’inizio positivo vi stimolerà ad eseguire la serie successiva. –– In molti casi, durante o dopo l’attività fisica si prova una sensazione di benes sere. L’idea di fare qualcosa di buono per il proprio corpo e al contempo diver tirsi contribuisce a superare l’eventuale svogliatezza. –– Se intendete rinviare l’allenamento a un momento successivo, ricordatevi che di pretesti per non allenarvi ne troverete sempre. Ma ci sono anche tanti buoni motivi per non rimandare! Chi ben comincia è a metà dell’opera. –– Iniziate l’allenamento con cautela, passo dopo passo. –– Liberate la mente: mettete da parte le vostre paure e preoccupazioni e concen tratevi sul vostro corpo. Allenarsi fa bene al corpo e alla mente. –– Pianificate e godetevi fasi di rilassa mento alternate a fasi di attività (ad es. allenamento). Concentratevi in maniera consapevole sul presente e cer cate di trarre il meglio per voi. Prendete nota di tutte le unità d’allenamento eseguite e siate fieri dei vostri progressi. –– Dopo l’allenamento godetevi un po’ di rilassamento, ve lo siete meritato! 15 Utilizzo, manutenzione e sicurezza dell’EnergyBand 16 L’EnergyBand è un elastico in lattice natu rale. Se utilizzato correttamente, la sua elevata elasticità si mantiene per diversi anni. Rispetto all’allenamento con i pesi, l’EnergyBand ha il vantaggio di essere leggerissimo, piccolo, maneggevole e con veniente e rappresenta dunque l’attrezzo ideale per allenarsi a casa, in ufficio, nelle vacanze o nel club sportivo. Utilizzo Utilizzate l’EnergyBand in tutta la sua lar ghezza, in modo da evitare punti di pres sione o disturbi della circolazione. È consi gliabile avvolgere più volte l’elastico attorno alle mani, per evitare di doverlo ulteriormente stringere facendo i pugni. Fissare l’elastico all’altezza corretta Manutenzione Sicurezza per l’allenamento Tenete l’EnergyBand lontano da oggetti appuntiti. Durante gli esercizi non indos sate gioielli (orologi, bracciali, anelli) né scarpe che potrebbero danneggiare l’ela stico. Inoltre fate attenzione a non danneg giare l’elastico con le unghie. Prima di utilizzare l’EnergyBand di Helsana, controllate che non sia danneg giato in modo da evitare che si rompa sotto tensione. Helsana Assicurazioni SA e Motio promozione della salute SA decli nano qualsiasi responsabilità in caso di danni o lesioni. A questo proposito vogliate osservare l’avvertenza legale sul retro del presente opuscolo. –– Avvolgete l’EnergyBand attorno al lato più corto della maniglia della porta oppure a un corrimano. –– Annodate il nastro di fissaggio alle estremità e incastrate il nodo tra la porta e l’intelaiatura (dalla parte della cerniera). Successivamente fate passare l’EnergyBand attraverso il nastro di fissaggio (v. dvd: «Posizioni di base»). Attenzione: fate attenzione alle dita, inoltre per motivi di sicurezza è consigliabile chiudere la porta a chiave. Per la pulizia utilizzate soltanto acqua limpida e una volta asciutto cospargetelo di talco o borotalco (entrambi acquistabili in farmacia o in drogheria). In questo modo non si attacca e rimane manegge vole. Dopo l’allenamento sciogliete i nodi e non lasciate l’EnergyBand alla luce del sole o vicino al calorifero o a un’altra fonte di calore. 17 Consigli per un’alimentazione sana 18 Un’alimentazione sana vi sostiene nel Consigli per ottimizzare l’alimentazione vostro allenamento «move!» La scelta del numero di pasti, tre o cinque, dipende dal vostro ritmo giornaliero. Se al mattino preferite non mangiare nulla, bevete abbondantemente e in seguito fate uno spuntino di metà mattina che vi garantisca un apporto energetico suffi ciente per mantenere l’efficienza. Confrontate il vostro modo di mangiare e di bere attuale con le raccomandazioni della Società svizzera di nutrizione e otti mizzate le vostre abitudini alimentari. Piramide alimentare Raccomandazioni alimentari (dosi giornaliere) Dolci, spuntini salati: da consumare con moderazione. Grassi, oli e frutta oleaginosa: 2–3 cucchiaini di olio vegetale di alto valore nutritivo per le preparazioni fredde e 2–3 cucchiaini per quelle calde. Se necessario ca. 2 cucchiaini di burro o margarina, 1 porzione di frutta oleaginosa (20–30 g) a seconda dei desideri. Latticini, carne, pesce, uova: assumere quotidianamente in alternanza 1 porzione di carne, pesce, uova o tofu/quorn; inoltre 3 porzioni di latte/latticini. Cereali, patate, leguminose: 3 porzioni; 1 porzione = 75–125 g di pane, 45–75 g di cereali (peso crudo), 180–300 g di patate, 60–100 g di leguminose (peso crudo). Frutta, verdura, insalata: sarebbe ideale assumere 5 porzioni di 120 g. Bibite: bere 1,5–2 l sull’arco di tutta la giornata. Sono da preferire l’acqua e il tè non zuccherato. Attenendovi alle raccomandazioni della piramide alimentare illustrata qui accanto garantite un apporto sufficiente di energia e di sostanze nutritive e protettrici e quindi vi alimentate in maniera sana. Un’alimentazione sana e variata com prende alimenti di tutti i livelli della pira mide, ma consumati in quantità diverse. 19 Data Diario di allenamento Lunedì Martedì (modello da fotocopiare) Mercoledì Giovedì Venerdì Data 20 Allenamento con l’EnergyBand (durata) Osservazioni: Come mi sento? Cosa (non) è piacevole? Quali esercizi ho svolto? Sabato Domenica Lunedì Lunedì Martedì Martedì Mercoledì Mercoledì Giovedì Giovedì Venerdì Venerdì Sabato Sabato Domenica Domenica Lunedì Lunedì Martedì Martedì Mercoledì Mercoledì Giovedì Giovedì Venerdì Venerdì Sabato Sabato Domenica Domenica Lunedì Lunedì Martedì Martedì Mercoledì Mercoledì Giovedì Giovedì Venerdì Venerdì Sabato Sabato Domenica Domenica Allenamento con l’EnergyBand (durata) Osservazioni: Come mi sento? Cosa (non) è piacevole? Quali esercizi ho svolto? Letture consigliate Link per maggiori informazioni 22 23 Fit mit dem Thera-Band * Mit kleinstmöglichem Zeitaufwand etwas für Körper und Fitness tun Di Thorsten Tschirner. GU, München 1a edizione (2006), 48 pagine, ca. CHF 18.10 ISBN 3-7742-8869-0 Fit und schön mit dem Thera-Band Ein Trainingsbuch für Frauen Di Hans-Dieter Kempf e Astrid Lowis. Rowohlt, Reinbek 5a edizione (1999), 140 pagine, ca. CHF 16.50 ISBN 3-499-19479-1 Hören Sie auf Ihr Herz Überzeugende Argumente für Sport im Ausdauerbereich Di Eric van Duijn. Van Duijn, Bassersdorf 4 a edizione (1999), 93 pagine, ca. CHF 19.80 ISBN 3-9521273-0-2 * L’EnergyBand di Helsana, per quanto riguarda la funzione e l’utilizzo, corrisponde al Thera-Band® (marchio commerciale registrato della Hygenic Corporation, Akron OH, USA). Krafttraining mit dem Thera-Band Die besten Übungen Di Hans-Dieter Kempf e Andreas Strack. Rowohlt, Reinbek 4 a edizione (1999), 153 pagine, ca. CHF 17.90 ISBN 3-499-19484-8 Muskeltraining mit dem Thera-Band Das Übungsprogramm für Fitness und Therapie Di Urs Geiger e Caius Schmid. BLV, München 4 a edizione (2004), 95 pagine, ca. CHF 19.50 ISBN 3-405-16742-6 Rückentraining mit dem Thera-Band Fit und gesund mit Kleingeräten Di Hans-Dieter Kempf. Rowohlt, Reinbek 6a edizione (2000), 192 pagine, ca. CHF 16.50 ISBN 3-499-61001-9 Anatomia sportiva L’opera classica, con 243 illustrazioni Di Jürgen Weineck. Calzetti e Mariucci, Perugia 15a edizione (2004), 320 pagine, ca. CHF 56.90 ISBN 888800428 9 action d Prevenzione del diabete www.actiond.ch Stretching Übungsprogramme für ein besseres Körpergefühl Di Karin Albrecht. BLV, München 1a edizione (2003), 96 pagine, ca. CHF 19.50 ISBN 3-405-16447-8 Suisse Balance Alimentazione, movimento e peso corporeo www.suissebalance.ch Thera-Band und Pezziball Modernes Training für einen starken Rücken Di Andrea Röwekamp. Stiebner, München 3a edizione (2005), 144 pagine, ca. CHF 20.50 ISBN: 3-7679-0890-5 CD di rilassamanto Pace per il corpo e lo spirito Motio promozione della salute SA Lyss BE. Ca. CHF 29.80 Acquistare su: www.motio.ch, [email protected], tel. 032 387 00 60 Ufficio federale dello sport Le informazioni più recenti da Macolin www.baspo.admin.ch Promozione Salute Svizzera Per una qualità di vita migliore www.promozionesalute.ch Servizio Helsana – «Sani e in Forma» Tel. 032 387 00 61. Una prestazione di servizio di Motio promozione della salute SA, 3250 Lyss. www.motio.ch Campagna «5 al giorno» Mangiare più frutta e verdura www.5algiorno.ch Rete svizzera salute e movimento Consigli per un’attività fisica salutare www.hepa.ch Società Svizzera di Nutrizione Raccomandazioni, ricette, tendenze www.sge-ssn.ch ASDD – Associazione svizzera dietiste diplomate www.asdd.ch Su senso, la rivista per i clienti di Helsana, vengono pubblicati regolarmente preziosi consigli e offerte di seminari sul tema della salute. Potete trovare ulteriori «idee sane» su www.helsana.ch. Il vostro personal trainer: il dvd «move!» 24 Contenuto –– –– –– –– –– –– –– –– Benvenuti Posizioni di base Riscaldamento Programma 1–3 Allungamento, rilassamento L’EnergyBand nella vita quotidiana Interviste Impressum Potete trovare indicazioni in merito ai programmi 1–3 a pagina 14. 25 Un regalo intelligente 26 Anche se l’EnergyBand è un «attrezzo», esso è incredibilmente piccolo, manegge vole e conveniente. Se conservato corretta mente può essere utilizzato per anni. Dunque è ideale per essere impiegato all’interno e all’esterno, a casa, in ufficio, nelle vacanze o nella società sportiva. Il pacchetto «move!» – Forza e fitness in formato tascabile» comprende: –– 1 EnergyBand (in lattice naturale, resistenza media, colore blu) con nastro di fissaggio –– 1 dvd per partecipare con un opuscolo informativo sul rafforzamento musco lare e sulla promozione della salute –– 1 pieghevole con 3 fogli di esercizi da appendere Indirizzo per l’ordinazione: Helsana Assicurazioni SA Gestione delle relazioni con i clienti PKI Casella postale 8081 Zurigo
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