LA CARTA
DELLA SALUTE
er sessanta
li ov
Iniziativa per g n le Circoscrizioni
ne co
in collaborazio
PARTECIPA ANCHE TU AI GRUPPI DI CAMMINO
Chiedi informazioni al numero 011.5663174
LA CARTA DELLA SALUTE
sommario
introduzione pag. 3
alimentazione corretta pag. 4
sicurezza domestica pag. 9
sicurezza stradale pag. 12
prevenzione cardiovascolare
pag. 17
Alimentazione corretta: a cura di Elena Coffano, Alessandra Suglia – DoRS Regione
Piemonte. Per la parte “Alimentarsi in modo corretto” revisione critica di Gabriella
Caprino
Sicurezza domestica: a cura di Rosa D’Ambrosio, Flavia Cavalero, Giorgiana Modolo,
Flora Scardigno - ASL TO1
Sicurezza stradale: a cura di Laura Marinaro, Carla Geuna - ASL CN2 Alba Bra
Prevenzione cardiovascolare: a cura di Roberto Gnavi, Silvia Bellini - ASL TO 3
Progetto grafico e coordinamento: Il Pennino/Dino Aloi
Disegni: Fabrizio Zubani
© Il Pennino 2008
Bibliografia:
Ministero della salute, Guadagnare salute rendere facili le scelte salutari, 2007
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, Linee guida per una sana
alimentazione, 2003
Comune di Bologna, Servizio Sanitario Regionale Emilia-Romagna-AUSL Bologna,
Consigli brillanti per chi ha compiuto 50 anni, 2007
Azienda Servizi sanitari triestina n. 1, La salute vien…mangiando. Alcune indicazioni
pratiche per un’alimentazione equilibrata, 2007
www.asl.lecco.it
www.progettoasco.it
www.ladinia.it
www.aslbrescia.it
2
LA CARTA DELLA SALUTE
introduzione
osa sono i gruppi di cammino? Sono gruppi costituiti da persone ultrasessantenni che si incontrano regolarmente, in un punto di ritrovo stabilito,
per camminare insieme lungo un percorso individuato in una zona della
città, inizialmente sotto la guida di un insegnante di attività fisica e, successivamente, di un capogruppo appositamente formato.
Partecipare ai gruppi di cammino è una buona occasione per prendersi cura della
propria salute in modo divertente, economico, restando all’aperto e in compagnia
di altre persone.
Tutti pensiamo di sapere cosa è il cammino, in realtà il cammino è tanto di più: è
un ottimo modo per ridurre i rischi di patologie ed è un ottimo modo per migliorare il nostro benessere. E’ una pratica a disposizione di tutti che non ha controindicazioni, non richiede particolari abilità né un equipaggiamento specifico.
La sedentarietà aumenta il rischio di molte malattie croniche; il cammino è un
ottimo esercizio: trenta minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata
sono sufficienti per produrre effetti benefici sulla salute.
Questa attività favorisce l’equilibrio psicofisico, allontana lo stress, genera attenzione verso se stessi e migliora la salute.
Ci sono altri ottimi motivi per camminare:
• contribuisce fortemente a migliorare o a
prevenire patologie quali il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità, le cadute e le
fratture del femore
• permette di bruciare calorie in eccesso e, di conseguenza, di perdere peso
e mantenersi in forma
• stimola la circolazione arteriosa e venosa
• stimola il sistema immunitario ed il sistema endocrino
• riduce i livelli del colesterolo
• previene l'osteoporosi
• previene l'insorgenza di malattie dell'apparato cardiaco
• aiuta a ridurre il livello della pressione arteriosa
C
3
LA CARTA DELLA SALUTE
alimentazione corretta
M
antenere uno stile di vita fisicamente attivo e alimentarsi in modo corretto sono i consigli per vivere meglio anche dai 65 anni in su, contrastando l’aumento del peso corporeo e riducendo il rischio di obesità.
MANTENERE UNO STILE DI VITA FISICAMENTE ATTIVO
Bastano piccoli cambiamenti quotidiani per
essere meno sedentari…
…negli spostamenti:
· usa le scale al posto dell’ascensore
· fai la spesa a piedi
…a casa:
· riduci di un’ora alla settimana il tempo che
passi davanti alla televisione
· rifai i letti, lava i pavimenti, pulisci e batti
un tappeto a mano,…
· vivi in una casa con il giardino? Mantienilo
in ordine raccogliendo le foglie secche,
spalando la neve o curando il prato…
…nel tempo libero:
· accompagna i bambini al parco
· fai una passeggiata o visita un museo, il
parco della tua città in compagnia di un
amico…
· porta a passeggio il cane
Ricorda che negli uomini e nelle donne
dai 65 in su è importante allenare:
· la resistenza allo sforzo
· la mobilità delle articolazioni
· la forza muscolare
Non è necessario strafare! È meglio iniziare
praticando attività che comportano uno
sforzo leggero effettuandole 3-4 volte alla
settimana per almeno venti minuti.
4
LA CARTA DELLA SALUTE
In questo modo si riattiva il metabolismo e si bruciano le calorie. Miglioramenti
significativi per la salute si possono ottenere, ad esempio, con mezz’ora al giorno di cammino a passo sostenuto, anche frazionata durante l’arco della giornata.
Indossa abiti comodi per il movimento e che consentano l’eliminazione del sudore; scegli scarpe
comode, con tacco non superiore ai 3-4 cm.
Durante e dopo l’attività fisica le perdite di
acqua e di sali minerali, dovute alla sudorazione,
vanno reintegrate ricorrendo prevalentemente
all’acqua. Raramente servono degli integratori:
una dieta equilibrata, ricca di frutta, di verdura e di acqua è più che sufficiente a reintegrare i sali minerali persi durante un’attività
fisica moderata.
ALIMENTARSI IN MODO CORRETTO
ltre all’attività fisica, se si vuole mantenere il peso nella norma, è necessaria un’alimentazione corretta. È importante
osservare semplici regole nella scelta dei cibi e
nelle abitudini alimentari quotidiane per garantirsi un buono stato di nutrizione, protettivo per
la salute.
O
Prevedi tre pasti principali (colazione,
pranzo, cena) e due spuntini al giorno.
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti
appartenenti ai diversi gruppi alimentari (cereali e tuberi, frutta e verdura, latte e latticini,
carne, pesce, uova e legumi, grassi e zuccheri)
alternandoli nei vari pasti della giornata.
5
LA CARTA DELLA SALUTE
Colazione
na buona prima colazione è indispensabile per fornire energie dopo
il digiuno notturno e può comprendere un bicchiere di latte, con caffè o the,
senza zucchero, accompagnati da 3 o 4
biscotti o fette biscottate.
U
Spuntino del mattino
e merenda
E
vita pasti pesanti, fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della
giornata scegliendo la frutta o uno
yogurt.
Pranzo e cena
onsidera il pranzo il pasto principale
della giornata e consuma una cena leggera, perché la notte è il periodo in cui
si consuma meno. Prevedi un primo piatto a
base di pasta o riso (80/60 g. per la pastasciutta e 40/30 g. per la minestra) condita
con verdure o in minestra, un secondo piatto
a base di carne o pesce o formaggio o uova
o legumi, un contorno a base di verdura cotta
o cruda, poco pane.
C
Suggerimenti:
· prevedi zuppe di legumi (ad esempio 40 g.
di fagioli secchi, con farro e con l’aggiunta di
verdure a piacere) anche come primo piatto
2-3 volte nell’arco della settimana
6
LA CARTA DELLA SALUTE
· scegli le patate (100 g.) come contorno, al posto del pane, non più di 2 volte
nell’arco della settimana
· consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di verdura e frutta fresca
· consuma non più di 2 uova nell’arco della settimana
· scegli un secondo piatto a base
di formaggio (fresco 70/80 g. e
stagionato 50/60 g.) non più di 2
volte nell’arco della settimana
· modera i secondi piatti a base
di carne alternando quella rossa
con quella bianca nell’arco della
settimana
· preferisci il prosciutto cotto
(60/80 g.) tra i salumi, come
secondo piatto, non più di 2 volte
nell’arco della settimana
· limita il consumo di grassi che
usi per condire e cucinare: preferisci l’olio (preferibilmente di oliva
– non più di 3 cucchiaini al giorno) agli altri grassi per condire
(burro, margarina e strutto)
· limita l’aggiunta di sale ai cibi e
riduci il consumo di cibi conservati (salumi, cibi in scatola, cibi pronti)
· insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di
finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry),
così limiterai l’aggiunta di sale e di condimenti grassi
7
LA CARTA DELLA SALUTE
· abituati a bere acqua frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di
fuori dei pasti, anche quando non avverti lo stimolo della sete
· non eccedere con il consumo di bevande alcoliche (ad esempio vino): non più
di un bicchiere per pasto.
· modera nella giornata il consumo di bevande ed alimenti dolci, tra i quali preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso
e zucchero e più amido (ad esempio biscotti, torte non farcite,…).
Oltre a quanto si mangia, è importante come si mangia; mangiare troppo in fretta, ad esempio, non aiuta la digestione e non soddisfa il senso di sazietà: occorre consumare il pasto in almeno 20 minuti.
8
LA CARTA DELLA SALUTE
sicurezza domestica
paradossale come il luogo in cui ci si sente più sicuri corrisponda al luogo
in cui avviene il maggior numero di incidenti. La casa non è priva di insidie e se a queste aggiungiamo il nostro comportamento incauto, corriamo davvero il rischio di incappare in qualche incidente. Le cause possono essere diverse ed interagire tra loro. Per rendere più
sicura l’abitazione è necessario adattarla alle
necessità dei suoi abitanti e riadattarla ogni
qualvolta le esigenze cambiano.
L’età non è di per sé causa di incidenti,
ma alcuni cambiamenti dovuti all’età
possono favorirli. Ad esempio con
l’avanzare degli anni calano vista e
udito, i tempi di reazione sono più
lunghi, possono insorgere problemi dell’equilibrio. Fattori questi, che
concorrono a causare un incidente
domestico.
Non è necessario stravolgere l’arredamento della propria abitazione, è
sufficiente utilizzare semplici accorgimenti: eliminare gli oggetti che possono ostacolare il passo come i tappeti,
evitare di incerare il pavimento, evitare di
utilizzare appoggi impropri per raggiungere
oggetti messi in alto, dotare il bagno degli
appositi maniglioni ed usare i tappeti antiscivolo
nella vasca e nella doccia, avere a portata di mano luci di emergenza.
Accorgimenti semplici, ma troppo spesso non considerati per eccesso di fiducia
nelle nostre risorse. E’ dunque importante sapere che la maggior parte degli incidenti che accadono alla popolazione ultra sessantenne riguarda le cadute determinate dalla minore stabilità, dall’uso di alcuni farmaci che possono causare cali
di pressione o sonnolenza, dalla diminuzione del tono muscolare e dell’equilibrio.
L’invecchiamento è un processo naturale e si realizza gradualmente ed in modo
soggettivo, l’importante è trovare una modalità per compensare i cambiamenti e
questo lo si può fare anche adattando la casa alle nuove esigenze.
E’
ANCHE IN CASA LA FRETTA E’ NEMICA DELLA SICUREZZA
9
LA CARTA DELLA SALUTE
Semplicemente facendo attenzione si possono evitare le piccole trappole che si
nascondono in casa. Molto spesso infatti è proprio il comportamento che trasforma un oggetto innocuo in qualcosa di pericoloso.
Per evitare un pericolo è importante conoscerne le cause e prevenirle con adeguate misure protettive e comportamenti opportuni.
qualche consiglio
IN CUCINA
Fuochi e gas
· Riponi lontano dalle fonti di calore i prodotti infiammabili
· Usa le presine per togliere le pentole dal forno o dal fornello ricordando che
anche il vapore può provocare ustioni. Evita di lasciare pentole incustodite sul
fuoco: la fuoriuscita di liquidi spegne la fiamma, ma permette al gas di uscire
· Non avvicinarti alle fiamme dei fornelli con indumenti svolazzanti
· Ricorda di aerare le stanze in cui sono
posizionati apparecchi a gas
· L’installazione, la manutenzione e la
modifica dell’impianto a gas, che sia a
rete fissa o con bombola, devono essere realizzate esclusivamente da installatori abilitati e/o centri di assistenza tecnica, che devono rilasciare la dichiarazione di conformità dell'impianto.
Inoltre è necessario sostituire, entro la
data di scadenza, il tubo di gomma flessibile utilizzato per collegare apparecchi
all'impianto
· Prima di allontanarti da casa chiudi le
valvole degli impianti e degli apparecchi a gas
Gli elettrodomestici
· Prima di pulire o lavare gli elettrodomestici elettrici, stacca sempre le spine evitando strappi violenti. Stacca la spina prima di immettere acqua nel ferro a vapore o nella caldaia. Non avvolgere i cavi di alimentazione ancora caldi attorno agli
apparecchi e non stringerli troppo
10
LA CARTA DELLA SALUTE
· Se ti assenti da casa per lunghi periodi,
stacca le spine degli apparecchi dalle
prese
· Non uscire di casa lasciando elettrodomestici in funzione
IN BAGNO
· E’ buona norma non chiudere la porta
del bagno a chiave
· Nella vasca o nella doccia usa i tappetini
antiscivolo e gli appositi maniglioni
· Non appoggiare apparecchi elettrici
come asciugacapelli e rasoi elettrici sul
bordo della vasca o del lavandino, e non
adoperarli mai con mani bagnate o piedi
umidi
Detersivi, Farmaci e Sostanze tossiche
· Non staccare le etichette dai prodotti
che ne consentono l’identificazione e non
travasare sostanze pericolose in contenitori diversi da quelli originali
· Conserva detersivi, farmaci e sostanze
tossiche in armadietti separati e fuori dalla
portata dei bambini
IN SALOTTO E NELLA CAMERA
DA LETTO
· Evita di coprire lampade con stoffa o
carta che potrebbero surriscaldarsi e
incendiarsi
· Non lasciare ante e cassetti aperti
· Evita di incerare i pavimenti
· Metti la retina antiscivolo ai tappeti
11
LA CARTA DELLA SALUTE
sicurezza stradale
n strada troppe volte non si muore per caso”, si muore perché molti si
lasciano conquistare dal fascino della velocità, troppi guidano dopo aver
bevuto e/o assunto droghe o farmaci che causano sonnolenza, parecchi
perché mentre viaggiano utilizzano il cellulare…. Oggi più di ieri viviamo in un
mondo frenetico e che si muove velocemente.
Di per sé una “mobilità rapida” dovrebbe
portare effetti positivi in generale sull’economia, sull’organizzazione del
lavoro e nella vita di tutti i giorni.
Tuttavia, così come accade in
altri campi, gli effetti vantaggiosi possono essere accompagnati da effetti nocivi. Gli incidenti stradali rappresentano
uno dei maggiori problemi di
sanità pubblica.
In questi ultimi anni sono
state elaborate strategie di
prevenzione e promozione
della sicurezza stradale; sono
stati redatti Piani per la
Sicurezza stradale in cui sono
state illustrate diverse linee d’azione con l’obiettivo di ridurre la
mortalità e la disabilità conseguente
agli incidenti stradali. Agire con efficacia
sul triangolo UOMO – AMBIENTE - VEICOLO
appare una delle azioni più urgenti e razionali da sviluppare.
I dati ISTAT confermano che la maggior parte degli incidenti stradali è causata da
un COMPORTAMENTO SCORRETTO del CONDUCENTE DEL VEICOLO, tra i più
frequenti: l’eccesso di velocità, la guida in stato di ebbrezza da alcol e/o sostanze, la guida distratta o l’andamento indeciso, il mancato rispetto della distanza di
sicurezza, … La Commissione Europea indica nella velocità eccessiva la responsabilità di un terzo degli incidenti mortali o che provocano lesioni gravi. Altri studi
sostengono che il 30-50% degli incidenti stradali gravi o mortali sia dovuto all’uso ed abuso di alcol.
“I
12
LA CARTA DELLA SALUTE
alcol e guida
effetto dell’alcol sulla guida fa crescere
in modo esponenziale i rischi:
L’
· provoca sonnolenza e diminuzione dell’attenzione e della concentrazione
· riduce la capacità visiva (in particolare nelle
ore notturne)
· riduce la visione laterale
· rallenta i riflessi e fa crescere i tempi di reazione
· riduce la capacità di giudizio, agisce come
eccitante, crea un senso di sicurezza che porta
a sottovalutare i pericoli e sopravvalutare le
proprie capacità
· rende difficile la possibilità di svolgere lucidamente più azioni contemporaneamente
Quando all’alcol si aggiungono droghe o farmaci (tranquillanti, antistaminici o
psicofarmaci) il viaggiare in auto diviene ancora più pericoloso. Basta poco per
compromettere una guida ottimale. In genere bevendo un bicchiere di vino o una
lattina di birra a stomaco vuoto facilmente si supera il limite di alcol nel sangue
previsto dalla legge (0,5). Guida ed alcol sono incompatibili.
Altri comportamenti che aumentano il rischio di incidente per chi è alla guida
sono: l’uso di telefonini, videofonini, navigatori satellitari, computer di bordo
che distraggono e riducono l’attenzione. Telefonare mentre si guida fa aumentare
di 4 volte il rischio di avere un incidente perché aumentano i tempi di distrazione.
Ed allora qualche dritta…………………..
…..per la tua sicurezza…
Quando sei alla guida
· Non bere alcolici prima di metterti al volante. Alterano le percezioni e aumentano il rischio incidenti
· Fai molta attenzione se hai appena assunto dei farmaci. Spesso provocano sonnolenza e rallentano i riflessi
13
LA CARTA DELLA SALUTE
· Rispetta i limiti di velocità
· Non passare mai con il ROSSO. Rispetta il
Codice della strada (eviti le sanzioni e non metti
soprattutto a rischio la tua vita e quella degli
altri)
· Guida con grande attenzione e prudenza
· Stai in guardia e riduci la velocità quando vedi
bambini, disabili, anziani
· Ricordati che un pedone investito da un veicolo che viaggia a 65 km/h muore nell’85% dei
casi, a 30 km/h questa eventualità si riduce al
5% dei casi
· Allaccia sempre la cintura di sicurezza. La cintura di sicurezza è obbligatoria, sempre e per
tutti i passeggeri. E’ un gesto semplice che può
salvare la vita
In caso di incidente:
1. i passeggeri seduti sui sedili posteriori che non indossano le cinture di sicurezza rischiano, a causa della decelerazione, di travolgere i passeggeri seduti sui
sedili anteriori
2. se non si usano le cinture, l’airbag è inutile, a volte addirittura pericoloso.
· Mantieni la distanza di sicurezza. Solo
così avrai il tempo necessario per frenare
senza correre rischi di incidente
· Viaggia nella corsia libera più a destra
· Evita l’uso del cellulare e se necessario
telefona solo col vivavoce o l’auricolare;
fermati per mandare o leggere Sms e fai
attenzione se utilizzi il navigatore satellitare
· Alla guida tieni sempre due mani sul
volante e mai le braccia troppo distese
Altri comportamenti a bordo:
1. gli specchietti vanno posizionati prima di
iniziare la marcia
2. il poggiatesta deve essere sempre regolato qualche centimetro sopra il capo:
14
LA CARTA DELLA SALUTE
abbinato alla cintura di sicurezza
ben allacciata (in tal modo protegge dal colpo di frusta in caso
di urto)
3. eventuali bagagli vanno disposti bene in modo che non si spostino in caso di frenata
4. eventuali animali es. cane
vanno collocati nel bagagliaio
con apposita rete o gabbia, in
modo da non ostacolare la guida
o distrarre il guidatore.
· Nelle emergenze fuori dall’auto
indossa sempre lo speciale giubbotto fluorescente
· Controlla lo stato dei pneumatici, in caso di gelo o neve, o di
una frenata brusca assicurano la
buona tenuta del veicolo (così
come una adeguata manutenzione della vettura - freni, luci, tergicristalli - permette di viaggiare
in sicurezza)
· Quando guidi una moto o uno
scooter: riduci la velocità nelle
aree urbane, non spaventare chi si muove a piedi passandogli troppo vicino.
Indossa e allaccia sempre il casco, protegge la testa in caso di incidente
Quando ti muovi a piedi
· Utilizza gli attraversamenti pedonali, quando ci sono
· Rispetta le indicazioni del semaforo
· Prima di attraversare fermati e guarda bene a sinistra e a destra; non correre mai
per attraversare la strada
· Stai sempre attento e sii prudente
· Presta particolare attenzione ai veicoli che svoltano
· Se non c’è il marciapiede cammina a sinistra con il traffico di fronte
· Di notte cerca di essere ben visibile indossando possibilmente inserti riflettenti
15
LA CARTA DELLA SALUTE
Quando sei in bicicletta
· Rispetta il codice della strada e
non usare il marciapiede
· Segui le indicazioni del semaforo
· Non dimenticare che con il buio
sarai meno visibile; le tue luci devono
funzionare
· Con la pioggia la strada diviene scivolosa ed i tuoi freni divengono inefficienti
· Attraversa le strade ad intenso traffico con la bicicletta in mano
· Indossa un casco, ti può salvare la
vita
Per i nonni e /o genitori
· Date il buon esempio ai vostri nipoti/figli: quando guidate rispettate gli altri utenti della strada; quando camminate
usate i passaggi pedonali; al semaforo passate con il verde; non chiamate mai
vostro nipote/figlio dall’altra
parte della strada, potrebbe
attraversare senza guardare
· Quando trasportate un
bambino: usate sempre le
cinture di sicurezza con un
seggiolino per bambini adatto all’altezza e al peso.
Non usate mai il seggiolino
sul sedile davanti se l’auto ha
l’airbag
16
LA CARTA DELLA SALUTE
prevenzione cardiovascolare
la malattia cardiovascolare è prevenibile:
NON AMMALARSI SI PUO’
a malattia cardiovascolare è prevenibile, dunque è possibile non ammalarsi tenendo sotto controllo i fattori di rischio, ossia quelle caratteristiche
che, se presenti in un soggetto sano, aumentano la probabilità di insorgenza della malattia.
Alcuni fattori di rischio, come l’età, il sesso e la familiarità, non si possono cambiare, ma numerosi altri possono essere modificati trasformando il proprio stile di vita o con
l’assunzione di alcuni farmaci.
I fattori di rischio modificabili sono:
L
L’IPERTENSIONE (pressione arteriosa elevata)
Il cuore è una pompa che, con le sue contrazioni, invia il sangue a tutti gli organi e tessuti del
corpo. La pressione arteriosa è la pressione che
il cuore esercita per far circolare il sangue nel
corpo. Una pressione arteriosa elevata, superiore a 140/90 mmHg, non dà sintomi, ma costringe il cuore a un superlavoro e accelera la formazione di placche di aterosclerosi
IL FUMO
La nicotina accelera il battito cardiaco e fa
aumentare la pressione arteriosa. Il monossido di
carbonio diminuisce la quantità di ossigeno presente nel sangue, vitale per il cuore, e favorisce
lo sviluppo di placche di aterosclerosi nelle pareti delle arterie, placche che, attraverso un progressivo restringimento dei vasi, riducono il flusso di sangue che arriva al cuore provocando
angina o infarto
IL DIABETE
Il diabete, se non correttamente controllato, può
favorire l’aterosclerosi, incrementando il rischio
cardiovascolare
17
LA CARTA DELLA SALUTE
IL COLESTEROLO TOTALE E/O TRIGLICERIDI ELEVATI
Colesterolo e trigliceridi sono grassi prodotti dal fegato utili al funzionamento dell’organismo.
Esistono due tipi di colesterolo:
· il colesterolo HDL, anche detto “colesterolo buono” perché protegge le
arterie rimovendo il grasso superfluo.
Maggiore è la sua quantità, minore è il
rischio cardiovascolare
· il colesterolo LDL che, se presente in
eccesso, si deposita nelle pareti delle
arterie favorendo lo sviluppo dell’aterosclerosi
I trigliceridi sono la forma di immagazzinamento dei grassi nell’organismo e
sono utilizzati come scorta di energia.
Derivano soprattutto dalla dieta e in piccola parte sono prodotti dall’organismo
(fegato); una volta introdotti o sintetizzati, i trigliceridi vengono accumulati nel
tessuto grasso oppure sono usati dal
muscolo come fonte di energia.
Colesterolo e trigliceridi sono collegati
fra loro e le alterazioni di uno modificano l'equilibrio dell’altro.
Come ridurre il rischio
cardiovascolare?
· Controllando l’alimentazione
· Svolgendo attività fisica
· Controllando il peso
· Controllando e prevenendo
l’ipertensione
· Smettendo di fumare
18
LA CARTA DELLA SALUTE
smettere di fumare
Già dopo pochi anni dall’aver smesso, il rischio cardiovascolare si riduce in modo
rilevante:
dopo un anno il rischio di malattia cardiovascolare si dimezza
dopo qualche anno il rischio scompare completamente
Dieci consigli per smettere di fumare:
1. volerlo assolutamente
2. fissare una data favorevole
per smettere
3. essere pronti a persistere nel raggiungimento del proprio obiettivo,
senza scoraggiarsi se il primo tentativo
fallisce
4. tenere presente che lo stress iniziale
è normale e diminuisce col tempo
5. cambiare le proprie abitudini: mangiare più leggero ed equilibrato, bere
più acqua e meno caffè e alcolici, fare
regolare attività fisica
6. tenersi occupati per pensare il meno
possibile alle sigarette
7. non usare un momento di crisi o una
buona notizia come scusa per fumare
“solo una sigaretta”
8. evitare, in particolare all’inizio, tutte le situazioni che rappresentano un invito
a fumare
9. premiarsi di tanto in tanto, per esempio utilizzando i soldi risparmiati per comprare qualcosa di speciale
10. smettere completamente
Praticare regolarmente attività fisica. L’attività fisica può aiutare
a controllare l’ipertensione e a prevenirla.
Rilassarsi. Quando si è arrabbiati, eccitati, impauriti, sotto
stress o mentre si fuma la pressione aumenta
19
LA CARTA DELLA SALUTE
NON GIOCARTI LA SALUTE:
PARTECIPA AI GRUPPI DI CAMMINO