Dieta Mediterranea:
dalla teoria alla pratica
Amodio Botta
U.O.S.D. Dietologia,Diabetologia e Nutrizione Clinica
AORN S.G. Moscati Avellino
Che cos’è la dieta
mediterranea?
…là dove l’ulivo s’arresta,
finisce il mediterraneo
Georges Duhamel
Il modo di alimentarsi è legato alla disponibilità di
alimenti,alla storia ed all’economia di un popolo.
I popoli del Mediterraneo hanno avuto in comune il
clima,il mare,l’ambiente geografico e geologico,gli
usi e i costumi,compresi quelli alimentari
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
Le basi storiche
LA DIETA MEDITERRANEA
La tradizionale DIETA MEDITERRANEA è
caratterizzata da un’abbondanza di alimenti di origine
vegetale come pane ,pasta ,verdure, legumi, frutta , olio
d’oliva come principale fonte di grassi;quantitativi
moderati di pesce,pollame, latticini e uova,solo piccoli
quantitativi di carne rossa ,moderata quantità di vino
consumata durante i pasti.
Questa dieta contiene pochi acidi grassi saturi,è ricca di
carboidrati complessi e fibre, elevato contenuto di acidi
grassi monoinsaturi. Questi ultimi derivano
essenzialmente dall’olio d’oliva.”
A. Keys,M.Keys :How to eat well and stay well,the Mediterranean way
-1975
… divulgare il mito di
un Sud miracolistico,
terapeutico,
enorme giacimento
di vitamine e
di acidi grassi polinsaturi
A. Keys
Copertina del Time: 13 Gennaio 1961
La dieta mediterranea
nel Seven Countries Study (1960)
EMILIA ROMAGNA
MARCHE
CALABRIA
Cereali
46.4
52.6
54.3
Frutta e verdura
5.4
6.9
12.0
Carne pesce e uova
11.6
9.9
6.3
Latte e formaggi
7.9
0.9
2.8
Grassi aggiunti
13.3
16.8
14.9
Bevande alcoliche
10.1
10.0
5.3
Dolci e zucchero
5.2
1.8
4.3
Consumo medio di alimenti espresso in percentuale dell’energia totale
La dieta mediterranea
nell’ EURATOM Study (1960)
FRIULI
CAMPANIA
BASILICATA
Pane pasta e dolci
5.0
4.4
3.9
Frutta e verdura
0.9
2.1
2.5
Carne pesce e uova
16.5
11.1
9.5
Latte e formaggi
23.6
5.9
7.1
Grassi animali
17.4
3.1
1.0
Grassi vegetali
25.7
53.6
42.6
Consumo e origine dei lipidi(g/die)nei siti italiani dello studio Euratom
Dieta Mediterranea Meridionale
• Basso consumo di grassi saturi
e trans- e alta percentuale di acidi grassi
monoinsaturi (olio d’oliva)
• Elevato consumo di legumi (almeno tre volte a settimana)
• Elevato consumo di cereali integrali(pasta e pane) a basso indice glicemico
• Elevato consumo di frutta
• Elevato consumo di verdure in particolare di pomodoro,noci e frutta tipica
• Moderato consumo di vino
• Ridotto consumo di carne rossa ed aumentato consumo di carni bianche da cortile
•Aumentato consumo di pesce(pesce azzurro)in maniera costante
• Normale consumo di latte fresco e ridotto consumo di derivati del latte (burro e
formaggi
•Molte erbe aromatiche
La dieta mediterranea *
E’ uno stile di vita sostenibile basato su tradizioni alimentari e su
valori secolari e rappresenta un insieme di conoscenze,pratiche e
tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola fino ad arrivare alle
colture,la raccolta ,la pesca ,la conservazione ,la trasformazione,la
preparazione ed il consumo di prodotti tipici (salvaguardia di un
patrimonio culturale e gastronomico)
 Il tutto in un ambiente caratterizzato da ritmi di vita standardizzati ,
lavoro nei campi e nel mare, scandito da orari per il consumo dei
pasti con prodotti freschi, di stagione e di produzione locale con
l’uso costante ed appropriato di aromi

… convivialità, frugalità , mangiare lento,sentire i sapori e gli odori…
*Dieta (Diaita):stile di vita
dalla Dieta Mediterranea
al
Pattern Dietetico Mediterraneo
Dieta
«prudente»
Dieta
mediterranea
Proteine 15%
Proteine 12%-15%
70% deriv animale(carne)
30% vegetale
“Prudent
diet” ricca in
più pesce
70% proteine vegetali
frutta, verdura, legumi,
pesce, carni
bianche,
Carboidrati
55%-60%
cereali integrali
Carboidrati 45%-50%
45% complessi
10% semplici
e’ la dieta che si
consiglia per le malattie
Grassi 25%-30%e il
cardiovascolari
10%
saturi
diabete
10% polinsaturi
10% monoinsaturi
<7% trans
500-600 gr vegetali e frutta
25 gr noci> 5 giorni settimana
400 gr tra legumi,cereali integrali
e riso
Alimenti a basso indice glicemico
Grassi 35-40%
monoinsaturi 25%
polinsaturi 10%
saturi < 5%
Prevenzione cardiometabolica e modello dietetico
Dieta
prudente
Dieta
povera di grassi
Grassi Totali
30%
< 20%
Grassi saturi
10-12%
< 7%
Monoinsaturi
10%
10%
Dieta
mediterranea
35%
< 7%
15-18%
Colesterolo
300 mg/die
<200 mg/die
w-3
<0.30 %Kcal
0.30-0.45 %Kcal >0.75 %Kcal
Morte per IMA
Incidenza diabete
40%
-29%
16%
<200 mg/die
14%
-52%
Tuttle KR,Shuler LA et al. :Comparison of low-fat versus mediterranean –style dietary(Trial
Heart Institute of Spokane Diet Intervention and evaluation) Am J Cardiol. 2008 giugno 1; 101
(11) :1523-30
dieta mediterranea e’ salute
dieta mediterranea e salute
Adherence to Mediterranean diet
+Un punto a favore
-Un punto a sfavore
Dieta mediterranea e mortalità per
cancro e patologie cardiovascolari
Mortalità totale
Mortalità per cancro
Mortalità per
coronaropatia
0
-5
Riduzione (%)
La maggiore aderenza alla dieta mediterranea è
-10
associata
ad una significativa riduzione della
-15
mortalità
totale:un incremento di 2 punti
nell’adesione
(score dietetico) riduceva del 25% la
-20
mortalità
totale e del 24% quella per cancro
-25
-30
-35
-25
-24
p<0,001
p<0,001
-33
p<0,001
Trichopoulou A et al., N Engl J Med 2003;348:2599-2608
Probabilità di sopravvivenza
Intervento multifattoriale nella prevenzione
primaria
Dieta mediterranea
+ astensione dal fumo >15 aa.
+ attività fisica
+ moderato consumo di alcool
1.0
0.8
0.6
0.4
Riduzione >50%
di tutte le cause di morte
0.2
p <0,001
0
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Follow-up (anni)
Knoops K.T.B. et al. JAMA 2004;292:1433-1439
20
Changes in metabolic parameters according to Diet Group after
the Weight-Loss at the end of the 2-Year Intervention
Low-CHO
Low-Fat
Mediterranean
Fasting Glucose
(mg/dl)
Fasting Insulin
(mU/ml)
+1,2
+12,1
-32,8
-2,2
-1,5
-4,0
HOMA-IR
-0,3
-1,0
-2,3
Diabetic patients
Modificata da Shai I. NEJM 2008
...la vera novità
IL MODELLO ALIMENTARE
MEDITERRANEO
LA SALUTE A TAVOLA
ARRIVA DALLA TRADIZIONE
Dieta Mediterranea:
dalla teoria ……..
alla pratica
Fattori di rischio alimentari
modificabili
ERRORI DIETETICI








Inadeguato consumo di frutta e verdura
Consumo eccessivo di carboidrati semplici(succhi)
Consumo eccessivo di carne
Carenza di fibra alimentare
Elevata assunzione di grassi saturi e di colesterolo
Scarsa assunzione di grassi polinsaturi w3 e w6
Eccessiva assunzione di sale
Elevato consumo di alcool
Regole pratiche della Dieta Mediterranea
 Consumare ogni giorno come primo il piatto di pasta associata a legumi
o verdure;pasta cotta al dente;preferire pane integrale o misto
 Mangiare almeno tre volte a settimana i legumi, senza associare
proteine animali nello stesso pasto
 Per condimento usare solo l'olio di oliva anche per le fritture.
 Carne "rossa" 3-4 volte al mese;2-3 volte a settimana carne” bianca”
(pollo,coniglio, tacchino) eliminando il grasso visibile .
 Utilizzare spesso pesce azzurro (sarde, alici, tonno) tipico del
Mediterraneo.
 Una-due uova per settimana
 Latte parz.scremato;scegli formaggi magri e freschi
 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta:alternare i prodotti ortofrutticoli
ricchi di vitamina A (carota, zucche, meloni, albicocche, ecc…) con
quelli ricchi di vitamina C (peperoni, fragole, spinaci, pomodori,
broccoli) preferibilmente cuocendoli in quantità minore di acqua.
 Usare molti aromi ed erbe per insaporire
Caratteristiche Generali
degli acidi grassi alimentari
• Saturi: solidi a temp. ambiente (TA), di origine in genere animale o
tropicale:burro, formaggio, carne, latte e yogurt intero, torte,
dolciumi, lardo, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio
di cocco e di palma
New York: grassi trans in via d'estinzione
Gli oli vegetali densi
parzialmente
idrogenati,
cioè i grassi
trans, sono
ufficialmente
banditi
• Monoinsaturi:
a T.A.,
abbastanza
stabili,
di stati
origine
vegetale
dai ristoranti
New York. avocado e i relativi
(oliva, nocciole, mandorle,
colza,cittadini
noci, di
arachidi,
olii)
• Polinsaturi: fluidi a T.A., poco stabili, di origine vegetale (oli di semi
colza, seme di soia, mais e i loro olii semi di lino, e loro olii, semi di
girasole, germe di grano, ) o marina(salmone, sgombro, aringa, trota),
o vegetale (noci, sesamo, noci, seme di soia,alcune margarine )
• Polinsaturi Trans: solidi a TA, stabili, di origine prevalentemente
tecnologica:carne dei ruminanti bovina e ovina ,formaggi,alimenti
fritti e olii vegetali idrogenati impiegati in biscotti, torte e dolciumi
Il rapporto ideale Omega-3:Omega-6= 1/4 (quello attuale è 1/10-14)
Alimenti ricchi di acidi grassi Trans
burro, creme
latticini, latte intero,panna
strutto, lardo, pancetta,insaccati
biscotti ,merendine, snack
dolciumi e pasticceria industriale
patatine fritte in busta
margarine
salse, pasticci di carne,
carne grassa dei Ruminanti
grassi idrogenati
( presenti in cibi fritti e lavorati )
Consuma più pesce azzurro fonte
principale di acidi grassi omega-3
Marker infiammatori e consumo giornaliero di
pesce in 1.514 uomini (18 - 87 anni) e 1.528
donne (18 - 89 anni) dello Studio ATTICA
Consumo di pesce
No pesce
<150 g/sett
150-300
g/sett
>300
g/sett
Valore di p
319 (11%)
1.719 (56%)
745 (24%)
259 (9%)
-
PCR (mg/L)
2,7±1,2
2,0±1,1*
2,0±2,1*
1,8±1,1*
0,004
IL-6 (ng/L)
1,5v0,5
1,3±0,6**
1,2±1,1*
1,0±0,3*
0,03
TNF-alfa (mg/dL)
5,3±3
5,1±2
4,7±3*
4,2±2*
<0,001
Amiloide A
(mg/dL)
6,4±4
5,9±4
5,1±4**
4,6±3*
0,004
Leucociti (.000)
6,8±3
6,7±4
6,5±4**
6,5±3**
0,04
Partecipanti (%)
A Zampelas, J Am Coll Cardiol 2005; 46:120–4
INDICE GLICEMICO (IG)
Alimenti con IG alto e alta
densità calorica
Alimenti con IG
medio/alto
Alimenti con IG basso
•Zucchero, miele
•Alcuni cereali raffinati:
es. riso soffiato, wafer,
cornflakes
•Pane bianco
•Legumi
•Biscotti
•Tutta la frutta e la
verdura (escluse le
eccezioni)
•Patatine fritte
•Dolci e torte
•Bevande zuccherate
(gasate, the freddo)
•Alimenti contenenti
zucchero o sciroppo di
glucosio negli ingredienti
•Patate
•Croissant
•Alcuni tipi di
frutta e verdura
es. carote,
melone, zucca
•Latticini (Yogurt,
latte,...)
•Fruttosio
•Cereali integrali (spt.
Avena e orzo)
•Pasta meglio integrale
cotta al dente
Meno zuccheri
più cereali integrali
5-a day alliance
PUNTA SUL COLORE
per garantire differenti
combinazioni di nutrienti e di
fitosostanze
FRUTTA
Porzione=150 g
VERDURA
Porzione=
50 g di insalata a foglia
150-200 g di verdura cruda
200 g di verdura cotta
Frutta e verdura
l’apporto deve essere di almeno 28- 35 g al giorno nell’adulto
Il consumo medio quotidiano di fibra in Italia è 13-18 gr di fibra
- Carboidrati: zuccheri semplici facilmente utilizzabili
- Acqua: dall’80 al 95% per 100 g di alimento
- Vitamine più abbondanti sono il beta-carotene, B e C
Minerali: piccole quantità di sodio e tanto potassio,
magnesio, calcio, fosforo
- Fibra : regolarizza la funzione intestinale
-Phytochemicals ::acidi organici, polifenoli, fitoestrogeni
oligosaccaridi, che non nutrono ma proteggono
l’organismo con azione antiossidante
cibo
= calorie
cibo = mix di elementi preziosi
Polifenoli:
alla ricerca dei
4000 composti
Ambiente
Composti della dieta
mediterranea
Polifenoli contenuti nei vegetali
della dieta mediterranea
• I Flavonoidi e gli Acidi idrossicinnamici dell’olio di
oliva e della frutta
• Gli isocianati delle crocifere (barbabietola rossa,
ravanello, broccoli, cavolfiore bianco e viola)
• Gli indoli delle crucifere (cavolo verde, cavolo bianco,
cavolo rosso, verza)
• Gli allisolfuri dell’aglio (aglio bianco, aglio rosa)
• Il licopene ,i caroteni e flavonoli dei pomodori
• Fenilditerpeni(rosmarino) e fenilglucosidi(origano)
-Ricorda:cottura rapida effettuata con poca acqua
Gli isocianati delle crocifere
Gli indoli delle crocifere
Flavonoidi ,Carotene e Luteina
Relative Risk of CHD according to frequency of
legume intake in 9632 NHEFS participants
Frequency of Legume Intake per Week
Variable
No. of events
RR (95% CI)
Age, race, sex, energy
adjusted
Multivariate model 1†
Multivariate model 2‡
2-3
4
Times Times
(n=2128) (n=2226 (1393)
)
Coronary Heart Disease
Less than
Once
(n=3885)
Once
812
355
401
234
1.00
1.00
1.00
0.90
0.91
0.93
0.93
0.91
0.90
0.82
0.78
0.79
P Value
for
Trend
0.02
0.002
0.003
† Stratified by birth cohort and adjusted for age,sex, race, hystory diabetes, physical activity,
level of education, alcohol, cigarette and total energy intake (n=9178); ‡ Additionally adjusted
for cholesterol systolic pressure, BMI, SFA intake, frequency of meat, poultry, fruit and
vegetable intake (n=9078).
Bazzano L.A., Arch Intern Med 2001
I Polifenoli del vino
•
Flavonoidi
(flavani, antociani, flavonoli,
proantocianidine e forme più
complesse di queste cioè
tannini condensati)
•
Acidi idrossicinnamici
(caffeico, p-cumarico e
ferulico) esterificati con
l’acido tartarico
• Stilbeni (resveratrolo)
Le virtu’ dell’Alcool
40 gr die nell’uomo-25 gr die nella donna-15 gr die nell’anziano
• Effetti dovuti al Resveratrolo
• Effetti dovuti all’alcol
– Riduzione aggregazione
piastrinica
– Riduzione fenomeni trombotici
– Riduzione infiammazione
– Riduzione proteina C reattiva
– Aumento colesterolo HDL
–
–
–
–
–
Szmitko PE et al, Am J Physiol Heart Circ Physiol 2005
Aumento nitrossido d’azoto
Diminuzione endotelina-1
Riduzione ossidazione LDL
Riduzione MCP-1
Riduzione proliferazione cellule pareti
vascolari
Il licopene dei pomodori
,un
carotenoide non pro-vit.A,precursore di 50 carotenoidi
Principali fonti alimentari di
licopene (mg/100 g):
• Concentrato di pomodoro 29,3
• Salsa di pomodoro 17,5
• Ketchup 17,0
• Passata di pomodoro 15,9
• Conserva di pomodoro 9,7
• Succo di pomodoro 9,3
• Cocomero 4,8
• Pomodoro crudo 3,0
attività anti-proliferativa
 riduzione del colesterolo LDL
 miglioramento delle difese
immunitarie
 azione anti-infiammatoria
Interazione positiva con l’olio di
oliva
 favorisce l’assorbimento e la
biodisponibilità(facilita
l‟incorporazione del licopene,
data la sua natura lipofilica,)
 effetti sinergici degli
antiossidanti con vari composti
nelle micelle necessarie al suo
assorbimento intestinale.

Sale nella dieta …..intenzionale o degli alimenti?
PRINCIPALI FONTI DI SALE NELLA DIETA
Formaggi e Salumi
Il sodio per 100g di alimento
Latticini
Latte intero
Yogurt (da
latte intero)
Ricotta
Emmenthal
Parmigiano
Mozzarella
Cereali
Riso
Pasta
Pane
mg
50
58
Pesci e Carni
Trota
Sogliola/Merluzzo
Tonno sott’olio
Pollo (petto)
Manzo
Vitello
Tacchino (fesa)
mg
40
12077
316
33
41-57
89
52
Uovo
Frutta/verdura
137
2-5
Salumi
Prosc. crudo
Prosc. cotto
Bresaola
Speck
Salame
Mortadella
Pancetta
Uso di erbe aromatiche
78
450
600
200
1
1
317
mg
2578
648
1597
1557
14981827
506
1016
Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti (edizione 2000)
OLIO DI OLIVA
il più antico succo di frutta
400 sostanze essenziali per l’accrescimento.la riproduzione,la nutrizione e
la difesa da agenti patogeni
• Flavonoidi
(flavani, antociani,
flavonoli,
proantocianidine e forme
più complesse di queste
cioè tannini condensati,
idrossitirolo,tirosolo,aleu
peina,ligstroside)
• Acidi idrossicinnamici
(caffeico, p-cumarico e
ferulico) esterificati con
l’acido tartarico,vanillico
• Stilbeni
• Diminuizione concentrazione
proteine mutate (her2/neu),
• Riduce l’infiammazione
• Potenzia l’attività di herceptin;
• Riduce i livelli dell’ oncogene HER2
Riducono l’espressione di VCAM-1
• Riduzione ossidazione LDL per
modifica composizione
• Riduzione attività biologica LDL
• Riduzione stress ossidativo e danno
DNA
• Riduzione pressione arteriosa
Nuts
• Sono ricchi di MUFA e/o PUFA che riducono i livelli di LDL-C
• Alto contenuto di magnesio,fibre e folati
• Il consumo di 30 gr > a 5 volte a settimana riduce il rischio
cardiovascolare dal 18 al 50% rispetto a coloro che non ne
consumano
• Nelle persone > 84 anni e nei pazienti con pregresso IMA
la riduzione del rischio CV è rispettivamente del 18% e del
25%
Caratteristiche dell’alimentazione
mediterranea

Ritmo e modalità di consumo del pasto
(convivialità, frugalità , mangiare lento,sviluppare il gusto)

Qualità e cottura del cibo

Varietà e menù settimanale

Quantità e frequenza dei pasti

Stagionalità e prodotti a Km 0

Associazione e sinergia degli alimenti
“mangiare è un rito”
…non solo cibi giusti!
COTTURA
No
brace: benzopirene,idrocarburi policiclici
pentola a pressione :degradazione nutrienti
cottura prolungata:amine eterocicliche
Si
forno tradizionale
micronde
a vapore
al cartoccio
Attenzione alla frittura:acroleina
CONSERVAZIONE
No
affumicatura o AM01(cancerogeno)
Attenzione salatura
legumi e cereali(muffe cancerogene)
trasmissione animali-uomo
.
Si
surgelazione e frigo.
Cibi genuini,di stagione,produzione locale,
semplici da preparare,
da rispettare nella cottura,
da consumare a rotazione ,
associandoli correttamente
Il vero segreto della dieta mediterranea
è legato ad uno speciale mix di composti e
non ai singoli nutrienti.
La combinazione dei cibi e l’interazione dei nutrienti
con i componenti tipici “non-nutrienti”determina
• Sinergia positiva tra i numerosi antiossidanti e le
sostanze bioattive presenti
• Migliora le caratteristiche sensoriali e facilita il
consumo di verdure e legumi
• Incrementa la biodisponibilità e l’assorbimento dei
vari nutrienti
Prodotti freschi ,consumo stagionale
Prodotti locali(…a Km zero)
La piramide della dieta mediterranea
Dieta mediterranea
dal mito alla realtà
Dieta mediterranea
patrimonio culturale immateriale dell’Umanità
17 novembre 2010
o……
Tempio
“diaita” significa “stile di vita”
diaita
Alimentazione
mediterranea
Attività fisica
ed evitare
sedentarietà
Modifiche del
comportamento
Abitudini per
ridurre lo stress
Stile di vita?
LA SAGGEZZA MEDITERRANEA
“Lavorare,mangiare,bere,dormire,amare:
tutto deve essere misurato.”
Ippocrate 460 -377 a.C.
nato e attivo a Coo, isola del Dodecanneso
bagnata dal Mare Mediterraneo
seGrazie
ti curo per
oggi la Vostra
ti aiuto oggi
attenzione
se ti educo oggi
ti aiuto per sempre