“BENESSERE E STILI DI VITA ATTIVI:
IL CAMMINO”
Mercoledì 20 Aprile 2011
S.Severo di Foggia
Doriana Rudi
Massimo Lanza
Facoltà di Scienze Motorie
Università di Verona
Organizzazione Mondiale della
Sanità
Move for health, 2003
 Si stima che l’inattività fisica causi
annualmente 2 milioni di morti nel
mondo
 Nonostante i molteplici benefici, almeno
il 60% della popolazione mondiale non
raggiunge il livello minimo di esercizio
moderato consigliato in 30 minuti al
giorno
 (Per il controllo del peso l’attività richiesta è maggiore.)
Diffusione dell’attività fisica in Italia
 30 % di persone “moderatamente attive”
 Il massimo si raggiunge in Trentino Alto
Adige con il 50 %
Persone sedentarie (Italia 2000)
100
85,3
maschi
80
femmine
64,9
66,1
%
60
45,2
39
40
19,1
20
10,3
0
11 - 14 anni
ITALIA 2000
65 - 74 anni
over 75
• 50 % delle
persone che
iniziano
un’attività
motoria la
abbandonano
entro 3-6 mesi
Come sviluppare l’attività fisica … ?
Responsabilità a livello …
Individuale
(persona)
 Convinzioni
 Atteggiamenti
 Comportamenti
Sociale
(ambiente)
 Sociale
 Culturale
 Politico
Spence & Lee (2003)
Quale attività fisica ?
Mobilità
Articolare
Resistenza
aerobica
Forza
Heyward, 2002 (modificato)
Attività motoria
regolare
CAMMINO
Attivita’ Fondamentale
dell’Uomo
Il tempo del cammino
 Attività quotidiana
 Attività del week end
 Attività del tempo vacanza
Il cammino per chi:
Giovani
Adulti
Anziani
Ragazzi ( lo scoutismo )
Transgenerazionale
I benefici del camminare




Cardiovascolari
Osteoarticolari
Muscolari
Psicologici
Come camminare ?
 Gli elementi importanti da considerare
nell’attività di cammino sono:




durata
frequenza
intensità
alcuni aspetti tecnici
… ma tutto ciò adattato
alle possibilità di ogni persona !
Quanto camminare
CDC – Promoting walking for physical activity
 30 minuti la maggior parte dei giorni
della settimana 150 minuti totali (> per
prevenire il sovrappeso)
 10.000 passi (2000 passi di cammino
veloce = circa 1.5 km in 15’)
 L’attività può essere frazionata in più
volte di 10’ o più
 A passo veloce: bisogna che lo sforzo
produca una modesta accelerazione del
battito cardiaco
12
Parametri di attività aerobica
(Caitlin, 2005)
 Durata
40’  60’ per sessione
 Frequenza
4  6 volte la settimana
 Intensità
 55  80 % HRR (moderata – elevata)
“si può ancora parlare … non
più cantare !”
Le modifiche dell’attività motoria
dovrebbero preferibilmente
inserirsi nelle abitudini
quotidiane
spostarsi a piedi o in bicicletta;
pulire la casa o il garage, lavare l’auto;
fare le scale invece di usare l’ascensore;
parcheggiare un po’ più distante dal lavoro o da casa;
accompagnare i bambini a scuola a piedi;
“adottare” un cane;
abituarsi a fare delle pause nel corso della giornata
camminando o muovendosi un po’.
14
Quanta fatica fare …
Un altro modo per verificare una
intensità di lavoro adeguata …

poter parlare . . .
 . . . ma non poter cantare !
6
7
La scala
di Borg
Molto, molto leggero
8
9
Molto leggero
10
11
Abbastanza leggero
12
13
Un po’ difficoltoso
14
15
( percezione
soggettiva
dello sforzo )
Intenso
16
17
Molto intenso
18
19
20
Molto, molto intenso
Cardiofrequenzimetro
 Permette di rilevare
con precisione la
frequenza cardiaca in
ogni tipo di attività
 Aiuta a adottare la
corretta intensità di
sforzo
 … ci ricorda di dedicare
tempo alla nostra
salute !
Come usare il
cardiofrequenzimetro …
 Indossare la fascia a contatto con la
pelle inumidita
 Far partire “l’orologio” ( spesso la
partenza è automatica)
 Leggere ogni tanto i valori di
frequenza cardiaca
Quali sono i valori di frequenza
giusti ? …
 Un modo prudente per calcolarli …
 55% e 85 % di (220 – età)
 Una signora di 65 anni …
55% di (220-65)
55% di 155
85 battiti al
minuto
85% di (220-65)
85% di 155
132 battiti al
minuto
PEDOMETRO
 Misura il numero
di passi compiuti
 Facile da usare
 Ci fa vedere la
quantità di
movimento
realizzato
… e quanto ne manca
per aiutare la nostra
salute !
Come iniziare
•Misurare per alcuni giorni il numero dei passi
effettuati
•Partire dal valore più alto: per due settimane
mantenere come obiettivo lo stesso numero
•Poi aggiungere altri 500 passi per altre due
settimane e così via fino a raggiungere i 10.000 passi
•Procedere anche più lentamente se si preferisce
•Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa
6 mesi
•Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi
di lavoro ecc.) riprendere al più presto; dal terzo
22
giorno la fatica si riduce notevolmente
Come iniziare
National Inst. of Diabetes, Digestive, Kidney Dis.
www.niddk.nih.gov/health/nutrit/walking/walkingbro/walking
Settimana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Cammino
lento
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
Cammino
veloce
5’
8’
11’
14’
17’
20’
23’
26’
30’
Cammino
lento
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
5’
Totale
15’
18’
21’
24’
27’
30’
33’
36’
40’
23
Nella fase iniziale ...
(per ex sedentari le prime 10 - 15 uscite)
allungare gradualmente il tempo di cammino
fino ad almeno 30 minuti
con ritmi relativamente lenti
Nella seconda fase di allenamento...
Mantenere tempi di cammino superiori ai 30
minuti
Sperimentare ritmi diversi
• tempi brevi (1 – 3 min. ) quando si va più veloci
• tempi più lunghi di cammino lento
Sperimentare percorsi diversi anche con brevi
salite
Infine . . .
Mantenere tempi di cammino di
almeno 40 minuti,
Inserire tratti via via più lunghi ad intensità
elevata con recupero a ritmi più lenti
Prevedere percorsi con salite-discese.
La ricetta del Buon Cammino
 Il riscaldamento
 Le attività di integrazione,
compensazione
 La tecnica di corretto cammino
 L’interazioni con altre attività,
 I tempi e le modalità di recupero,
 L’allenamento dell’equilibrio
 La progressione
- A - Riscaldamento
5/10 minuti di
camminata lenta
- Aumento della frequenza cardiaca
- Aumento della frequenza
respiratoria
- Aumento dell’afflusso sanguigno
nelle aree in attività (muscolatura
degli arti inferiori)
- Aumentare la temperatura corporea
al fine di migliorare la flessibilità
muscolo/tendinea
28
- E - Esercizi per l’equilibrio e defaticamento
 Ridurre il rischio di caduta
Diminuire il rischi di infortuni
Aumentare la sicurezza
Esercizi di mobilità e allungamento per i
muscoli e le articolazioni maggiormente
sollecitate
Tonificazione per braccia e spalle
29
Tecnica di cammino
vedi allegato cartaceo
 Postura
 Corretti atteggiamenti di:
•
piedi
•
arti inferiori
•
bacino
•
tronco
•
braccia
•
capo
- B - Stretching
- Allungare piano e dolcemente
- Mantenere la tensione per 15”/20”
- Allungare fino ad essere in tensione
e non al dolore
- Non svolgere lo stretching in apnea
ma respirando naturalmente
- Cercare di allungare tutti i principali
gruppi muscolari bilateralmente
31
Alcuni Esempi

http://prevenzione.ulss20.verona.it/
materiali_attmot.html
Progressione degli esercizi:
Aumento del numero e della
complessità degli esercizi
sia di attivazione che
defaticamento.
Individualizzazione di esercizi
specifici di integrazione per
singole esigenze, anche da
prescrivere in autonomia.
AUTONOMIA
 DEL GRUPPO:
figura del WL
 INDIVIDUALE:
per principianti ed esperti con
obiettivi diversi
Gruppi non omogenei
Inserire un WL di supporto per gruppi meno
allenati o per persone in fase iniziale.
Individuare percorsi diversificati con situazioni
iniziali finali o intermedie comuni.
Programmare giornate diverse per i “nuovi” o le
persone più in difficoltà.
Prescrivere
programma
di
attività
personalizzato per chi si trova in fase iniziale.
Frequenza incostante
 Individuazione delle problematiche
specifiche.
 Creare una rete di
supporto/coinvolgimento.
 Informare sui benefici dell’adesione
costante ad un programma di attività fisica.
 Variare i percorsi.
 Creare situazioni evento che rinforzino
l’appartenenza al gruppo
Chi è il Walking leader ?
1. Un “appassionato di cammino” che
promuove e coordina le uscite
2. Ha informazioni :
sul territorio e le sue possibilità
su precauzioni da prendere per le uscite
sui partecipanti e le organizzazioni
sui modi più semplici per migliorare le proprie
capacità camminando
 Conosce e propone esercizi di
compensazione/integrazione




3. E’ in contatto con gli esperti
CARATTERISTICHE DEL WL
Leadership (sa manifestare le
proprie competenze),
essere amichevole e “alla mano”,
affidabile e puntuale,
infondere entusiasmo e coesione al
gruppo…
38
AZIONI DEL W.L.
ORGANIZZARE
- Scegliere il punto di ritrovo ed il
percorso
- Equipaggiamento necessario ed
adatto all’ attività fisica (scarpe
da tennis, abbigliamento
comodo…)
- Promozione (Volantini, Giornali…)
39
AZIONI DEL W.L.
PRESENTARE
- Confermare ai partecipanti tempi e
luoghi di svolgimento del gruppo
assicurandosi che sia chiaro per
tutti
- Recarsi sul luogo di svolgimento
dell’attività in anticipo per essere
sicuri di poter controllare che
percorso ed equipaggiamento dei
partecipanti sia adeguato
- Essere disponibili verso eventuali
domande
40
ALCUNE ESPERIENZE
SIGNIFICATIVE
 Comune di S. Martino Buon Albergo 2003
 Circoscrizioni cittadine 2004-2005
 Individuaziane di percorsi in ciascuna circoscrizione
 Collaborazione con
 Assessorato al Decentramento
 Legambiente,
 Coop. La.DEFAV
 Gruppo cammino in collaborazione con
 Auser S.Lucia
 Facoltà di scienze Motorie
Il percorso di
cammino e
salute di San
Martino Buon
Albergo
Le premesse dei sentieri salute
 Il luogo fisico è certamente un
requisito necessario ma non è
sufficiente.
 L’ambiente che si presenta nudo va
vestito per trasformare una
possibilità di salute in una
opportunità di benessere.
Le fasi …
1. Decisione amministrazione di
valorizzare un sentiero già utilizzato
spontaneamente
2. Progettazione specifica per il cammino
e il cicloturismo
3. Promozione dell’utilizzo:
 Informazione
 Iniziative di cammino collettivo guidato da
esperti
 Inizio di ricerca con l’università
 Collaborazione con medici
Il vestito del percorso
I risultati in sintesi . . .
Le persone che hanno partecipato alle
uscite hanno:
 Apprezzato l’esperienza
 Aumentato il tempo di cammino e la velocità
del passo senza aumentare lo sforzo
 Continuato l’attività da sole o in gruppo
 Coinvolto altre persone
Prospettive
 Coinvolgere altre persone anziane sedentarie
non particolarmente in forma.
 Coinvolgere persone anche con forme di
patologia cronica (obesità, diabete, . . .)
 Coinvolgimento dei medici di famiglia e delle
Case di Riposo.
L’iniziativa
AUSER Golosine
dal
“risveglio motorio”
FACOLTA’
alla formazione dei
USL n.20
“Walking leader”
PERCORSO BENESSERE “LA VECCHIA
FERROVIA”
Circoscrizione 4^
Assessorato al Decentramento e ai Quartieri
SCHEDA TECNICA DEL
PERCORSO
Lunghezza: Metri 1800 linea rossa –
Metri 500 variante blu
Dislivello: Completamente
pianeggiante
Tipologia del fondo: Asfalto
Livello di difficoltà: Basso
CAMMINO PER IL BENESSERE
Il cammino è…adatto a tutti - per tutte le età - non traumatico
Il cammino per prevenire… diabete, obesità, ipertensione, depressione,
ipercolesterolemia, malattie del cuore
Frequenza: Perché sia efficace è indispensabile camminare almeno tre volte la
settimana
Durata: Dipende dal grado di allenamento e dalle capacità fisiche individuali:
indicativamente 30 minuti di cammino rappresentano il tempo minimo di attività per
persone sedentarie
Intensità dello sforzo: “Camminare per il benessere” significa fare uno sforzo moderato
che aumenti la frequenza cardiaca e il ritmo della respirazione. Per verificare che
l’intensità dello sforzo sia adeguata si dovrebbe essere in grado di parlare ma non di
“chiacchierare” durante l’uscita di cammino
Abbigliamento: E’ consigliato indossare un abbigliamento comodo (per esempio una
tuta) e delle scarpe da ginnastica, uno zainetto leggero e poco ingombrante dove poter
mettere una bottiglietta d’acqua (bere spesso e a piccoli sorsi)
“LA CITTA’ CHE CAMMINA”
Progetto articolato di promozione
del cammino a VERONA
La città che cammina
Linee guida del progetto (1)
Approccio integrato
 Strutturale
 Sociale
 Tecnico
Collaborazione tra istituzioni
 Comune di Verona
 ULSS n.20
 Facoltà di Scienze Motorie
Coinvolgimento di Enti e Associazioni
Estensione temporale dell’iniziativa
La città che cammina
Linee guida del progetto (2)
Elementi della progettazione tecnica
 Attività di gruppo guidata da un esperto
 Esplicita fase di apprendimento
 competenze individuali per la progressiva autogestione
 criteri di allenamento (Durata – Frequenza – Intensità
delle escursioni)
 Esercitazioni compensative ed integrative
 Elementi di valutazione oggettiva
 Contapassi, cardiofrequenzimetri, questionari …
 Partecipazione, distanze, tempi, frequenza cardiaca …
 Progressiva autonomia individuale e di
gruppo
 “Walking leader”
LE PREMESSE
Le indicazioni degli organismi sanitari nazionali e
internazionali forniscono tutti gli elementi per definire
economicamente vantaggioso e politicamente
necessario l’investimento preventivo sull’attività fisica
per una corretta idea di salute e di benessere, e invitano
le realtà territoriali ad operare per offrire una rete di
opportunità al servizio dei cittadini.
ANALISI dei BISOGNI
 Avvicinare larghe fasce di popolazione inattiva
alla pratica motoria ( anche in presenza di
patologie)
 Socializzante e inseribile nel quotidiano
 Aumentare la pratica di attività motoria anche
in persone abbastanza attive
 Basso impegno organizzativo e impatto
economico
 Avvicinare l’universo maschile
 Favorire abitudini ecologiche oltre che salutari
Le Collaborazioni
 Comune di Verona – Assessorato al
Decentramento, Assessorato ai
Servizi Sociali
 Dipartimento di prevenzione - Unità
Locale Socio-Sanitaria n.20
 Facoltà di Scienze Motorie, Università
degli studi di Verona
Finalità Generali




Miglioramento dell’autonomia funzionale, della
socializzazione e del benessere percepito dagli utenti
che partecipano alle iniziative di cammino
Diminuzione delle patologie correlate con la
sedentarietà
Diminuzione della spesa sanitaria attribuibile alla
fascia d’età
Recupero e riqualificazione di alcuni contesti urbani e
aumento della vivibilità dei quartieri
Obiettivi del Programma



Incremento del numero di persone che
svolgono attività di cammino guidate;
Incremento, da parte degli stessi, del tempo
dedicato al cammino nel corso della vita
quotidiana;
Raggiungimento, da parte di una significativa
parte della popolazione coinvolta, di una
quantità di attività fisica sufficiente secondo gli
standard internazionali;
Gli Standard organizzativi
Le professionalità coinvolte:
Il laureato in Scienze Motorie
specializzato in cammino
Il Walking Leader
PERIODO e FREQUENZA
 Attività guidata dall’esperto :
Aprile – Maggio – Giugno
Settembre – Ottobre –Novembre
Presenza a scalare:
4 presenze in 2 settimane
1 presenza ogni settimana per altre 2 settimane
1 presenza ogni 2 settimane fino al termine del
protocollo
 Attività libera e/o con walking leader …
sempre
LOCALIZZAZIONI
 Organizzazione di gruppi in ogni
circoscrizione ( 8 ) collegati ai centri
anziani
 Valutazione preventive dei percorsi.
 Individuazione di percorsi di diverse
difficoltà
Monitoraggio delle Attività
 Numero gruppi attivati
 Numero utenti coinvolti
monitoraggio su scheda delle presenze.
 RPE inizio/fine su stesso percorso
 Test di Leukkonen 2 KM (durata
percorrenza)
STRUMENTAZIONI
Contapassi
Cronometro
ALTRE ESPERIENZE
PROGETTI EUROPEI
PROGETTO PASEO
ADULTS MOTIVATION IN
SPORT NATURE (Gru
PASEO
Creare Politiche per la Promozione della Salute attraverso
l’Attività Fisica nella Popolazione Anziana Sedentaria
STEP DEL PROGETTO (WORK PACKAGES)
-WP1: Valutazione delle capacità esistenti di Promozione
dell’Attività Fisica per le persone Anziane sedentarie
- WP2: Realizzazione di Alleanze Nazionali e sinergie per migliorare
e rinforzare le capacità di intervento
- WP3 Sviluppo delle strategie
- WP4 Monitoraggio dell’efficacia delle strategie
WP2
L’ALLEANZA
UNIVERSITA’
DI VERONA
MIRA
VECCHIA
ULSS 13
PIAZZA
VECCHIA
ANTEAS
REGIONALE
A.P.S.
ORIAGO
CRRPS
COMUNE DI
MIRA
A.P.S. VILLA
BEMBO
ANTEAS
CAMPOLONGO
COMUNE DI
VOGONOVO
COMUNE DI
STRA
LE AZIONI
1.Eventi di promozione.
2.La formazione.
3.Supporto organizzativo.
4.Coordinamento.
CAMMINANDO NEL VERDE
MIRA 16 GENNAIO 2010
“CAMMINA CHIOGGIA”
CAMMINANDO LUNGO IL LUSENZO
22 MAGGIO 2010
LA FORMAZIONE
IL COORDINAMENTO E IL
SUPPORTO ORGANIZZATIVO
Grundtvig Project
ADULTS MOTIVATION WITH
NATURE SPORTS
Italian network of Institutions:
 EUROPEAN POLE OF KNOWLEDGE
 Faculty of Sports Science- University of
Verona
 AUSER: Itinerary University of Third AgeVerona
Faculty of Sports
Science-Verona
European Pole of knowledge
Verona
AUSER: Itinerary University
of Third Age-Verona
Italian team goals
 Spreading information about physical
activities , life styles, health
 Promotion of walking as health
resource
 Organization at local level of a walking
activitity programme (duration: 1
year)
 Creation of non-professional figures of
WALKING LEADERS
METHOD USED
 Organization of meetings in Third Age
Itinerary University Centres of Verona
province in order to promote walking
activities
 Organization of walking activities
 Training of walking leaders
MEETINGS AND CONFERENCES
- UNIVERSITY OF THE THIRD AGE
Evaluation of the activities
May 2011
 Questionnaire PASQ
 Questionnaire PACES
 Participants’ number and its
increasing
Il Trekking Urbano
L’esperienza pilota di Siena ha coinvolto 34
città tra le quali Verona
… ma anche nella cultura locale ...
Aspetti ambientali
Camminare nella natura
I pellegrinaggi
Il cammino di Santiago
POLE WALKING :
camminare con bastoni
Nordic Walking
Exerstriding
German (ALFA) Walking
trekking con bastoni
altri...
Nordic Walking
Exerstriding
German ALFA Walking
Il
Nordic
Walking
Domande ?