ALIMENTAZIONE
TRADIZIONALE PICENA E
SPORT
E.UBALDI
San Benedetto del Tronto- 21 Maggio
2005
Mediterranean diet does prolong life
(BMJ 2005)
L’adesione ad una dieta mediterranea
modificata, in cui i grassi monoinsaturi sono
sostituiti dai grassi polinsaturi, è associata
ad una maggiore aspettativa di vita tra la
popolazione anziana europea
Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year
Mortality in Elderly European Men and Women
(JAMA 2004)
Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi
e 832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di
11 Nazioni Europee.
Conclusioni: negli individui tra 70 e 90 anni,
l’aderenza ad una dieta Mediterranea e ad un
sano stile di vita (attività fisica, uso moderato di
alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso
di mortalità per tutte le cause e per malattie
cardiovascolari superiore al 50%
DIETA MEDITERRANEA
insieme di abitudini alimentari
tradizionalmente seguite dai popoli della
regione mediterranea
non è uno specifico programma dietetico
(dieta, dal greco, significa “stile di vita”“regola di vitto”)
Caratteristiche alimentari dei
paesi mediterranei
Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli,
noci, semi, pane e cereali
Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire
Moderate quantità di pesce, ma poca carne
Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e
yogurt intero
Consumo moderato di vino, di solito ai pasti
Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali,
freschi
Stile di vita attivo
Candidati a responsabili dei vantaggi della
dieta mediterranea: OLIO DI OLIVA
Utilizzato quasi esclusivamente nei
paesi mediterranei
Ricca fonte di grassi monoinsaturi
Fonte di antiossidanti tra cui la vit.E
Candidati a responsabili dei vantaggi della
dieta mediterranea: FRUTTA e
VERDURA
Azione protettiva nei confronti delle
malattie cardiovascolari ed il cancro
Ricche in fibra, vitamine, sali minerali
ed antiossidanti
Candidati a responsabili dei vantaggi
della dieta mediterranea: PESCE
Il pesce è una fonte di acidi grassi
essenziali polinsaturi omega-3
Gli omega-3 hanno attività
antinfiammatoria, vasodilatatoria,
antiaggregante
Candidati a responsabili dei vantaggi
della dieta mediterranea: VINO
Effetti benefici del vino assunto con
moderazione (2 bicchieri al giorno per
l’uomo, 1 per la donna)
Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti
antiossidanti; altri fitonutrienti agiscono
sull’aggregazione piastrinica e sulla
vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce
l’incidenza di malattie CV.
L’alimentazione dello sportivo
Sostanzialmente uguale per tutti gli
sport
Equilibrata (proteine 15%-lipidi
30%-glucidi 55%: con queste
proporzioni ottenuti i migliori
risultati)
Ripartita in 3-4 pasti principali
Durata di permanenza degli alimenti
nello stomaco
Tempo
Sostanze
< 30’
Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotoniche
30’-60’
The, caffè, latte magro, acque minerali zuccherate
1-2 ore
Latte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cotto
2-3 ore
Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca
tartara, legumi e carote cotti, banane
3-4 ore
Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello
e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro
4-5 ore
Carne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torte
6 ore
Salmone affumicato, tonno sott’olio, cetrioli, peperoni, fritture,
maiale arrosto, funghi
6-8 ore
Sardine sott’olio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavolo
COLAZIONE
Abbondante, almeno 25% delle calorie
totali giornaliere
Ricca di proteine (latte, yogurt,
formaggi, uova, prosciutto), grassi
(burro), glucidi (fette biscottate, biscotti,
pane, marmellata, frutta, succhi di
frutta)
Latte sconsigliato se allenamenti
impegnativi o gare nella mattinata
PRANZO
Sobrio, di facile digestione
Pasta o riso (mezza porzione) al burro o
sugo di pomodoro, formaggio (g 50) o
carne (g 100) o pesce, verdura
Anche monopiatto: pasta o pasta e
legumi o bistecca o formaggi o uova con
verdura e pane
Frutta preferibilmente lontano dal pasto
MERENDA
Latte o frutta o succo di frutta o bevande
(dopo allenamento)
Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile
digestione)
CENA
Leggera e sobria
Non ricca di carboidrati (immessi nel
circolo dopo 4-5 ore e trasformati dal
fegato in acidi grassi)
Ricca in proteine e consumata prima o
intorno alle 20.00
L’alimentazione nel periodo di
gara
Non aumenta la resa ma ha influenza
sulle prestazioni
Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti
le gare di media-lunga durata (> scorte di
glicogeno)
Regola generale: pasto consumato almeno
3 ore prima della gara (per l’utilizzo del
pasto ai fini energetici sono necessarie
almeno 8 ore)
L’alimentazione nel giorno di
gara
Gara al mattino: no latte, no
zuccheri semplici
Gara pomeridiana: pasta o riso con
olio e poco burro e parmigiano o al
pomodoro, patate e/o carote lessate
con olio, pane, crostata di
marmellata, caffè (se abitudine)
Razione di attesa
L’ansia dell’attesa può abbassare la
glicemia (“gambe molli” all’inizio gara)
Introdurre zuccheri tramite succhi o
centrifugati di frutta e verdura (no
zucchero comune, caramelle,
cioccolata > ipoglicemia reattiva)
Durante la gara
Nelle gare di durata < 30’ non va
assunto nulla
Nelle gare più lunghe bevande
zuccherate (non > insulina in gara)
e/o carboidrati (150-250 g/ora)
Non necessari sali minerali
Dopo la gara
Recupero idro-minerale (acqua 100cc
+ sale g 1 + potassio gluconato g
0,5)
Legge delle 2 ore: pasto dopo 2 ore
dal termine della gara
Dieta alcalogena se sforzo rilevante:
farinacei, latte, patate, verdura, frutta
(no se più giorni di gara)
I tempi cambiano
In Italia, sempre meno persone seguono una
dieta mediterranea
Cala il consumo di ortofrutta
Sempre più pasti vengono consumati fuori casa
I bambini italiani sono i più grassi d’Europa
Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di
quelli trasmessi negli USA), il 40% riguarda
prodotti alimentari.
Only 3% of US citizens follow good
health advice (Archives of Internal Medicine 2005)
Non fumatori
76%
BMI < 25
40%
5 porzioni die di 23%
frutta e verdura
>30’ di attività
fisica regolare
22%
“Possiamo eliminare la
maggior parte delle malattie
croniche solo seguendo uno
stile di vita corretto”
“L’effetto di queste misure è
superiore a qualsiasi altra
medicina (non c’è niente di
meglio che possa ridurre
dell’80-90% il rischio di
diabete o malattie CV)”
Dr. Matthew Reeves
Conclusioni (1)
E’ ampiamente dimostrato che la dieta
mediterranea ha effetti benefici sullo
stato di salute ed allunga la vita
L’effetto della dieta mediterranea non è
legato ad un singolo componente ma
all’azione combinata dei vari ingredienti
Un corretto stile di vita previene la
maggior parte delle malattie croniche
Conclusioni (2)
La dieta mediterranea risponde alle
necessità nutrizionali dello sportivo
L’alimentazione tradizionale picena
comprende tutti gli elementi caratteristici
della dieta mediterranea
L’alimentazione tradizionalle picena e lo
sport, quindi, “vanno a braccetto”