CONFERENZE SAMP IN RETE 2013-2014
TEMA DELLA SERATA
LO STILE DI VITA DELLO STUDENTE SPORTIVO
RELATORI
Dott. GIAN EDILIO SOLIMEI - Responsabile Area Medica Settore Giovanile
Dott. CRISTIANO LONGONI – Metal Trainer U.C. Sampdoria
Dott. RICCARDO SAPORITI – Medico Sociale squadra Primavera
Starhotels President – Genova
18/02/14
L’alimentazione
dello Studente Sportivo
Dott. Pastorino Luca
DIETISTA
“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la
medicina sia il tuo cibo”
Ippocrate
Non esistono alimenti “magici”
che possano migliorare la prestazione
Solo una sana e adeguata alimentazione
che permetta di rendere al meglio
LA DIETA MEDITERRANEA
UNA DIETA EQUILIBRATA:
promuove un incremento della massa
muscolare
ottimizza il lavoro fisico
Reintegra le perdite dovute allo stress fisico
e mentale dell’atleta.
LE REGOLE FONDAMENTALI DA SEGUIRE:
La distribuzione dei pasti
La Qualità
La Varietà
La Digeribilità
5 PASTI
Colazione 20%
Spuntino 5%
Pranzo 40%
Spuntino 5%
Cena 30%
Colazione 25%
Spuntino 20%
SCUOLA
Pranzo 20%
ALLENAMENTO
Spuntino 5%
Cena 30%
MENO DI 2-3 ORE TRA PRANZO E ALLENAMENTO
COLAZIONE (molto importante)
I SPUNTINO a META’ MATTINA
PRANZO o II SPUNTINO
PRIMA COLAZIONE
RIFORNIMENTO DOPO
IL DIGIUNO NOTTURNO
PERMETTE DI INIZIARE
AL MEGLIO LA GIORNATA
SPUNTINO I
IMPORTANTISSIMO
NELL’ATLETA
IDEALE LA COMBINAZIONE
Z.COMPLESSI E Z.SEMPLICI
EQUIDISTANTE DAI PASTI
PRINCIPALI
PRANZO
a casa
Prevalente contenuto in carboidrati
complessi (pasta, riso) meglio
INTEGRALI
Condimenti semplici
Verdura
cruda o cotta se ben tollerata
Se c’è tempo (+ 1 ora e mezza) una
porzione di secondo: petto di pollo o
tacchino ai ferri
SPUNTINO II
in alternativa al pranzo in viaggio
1 Panino farcito con affettati e/o
formaggi
(variare il più possibile)
oppure con verdure cotte
1 frutto
oppure una porzione di dolce
da forno
(crostata, torta allo yogurt o pan
di spagna)
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO
Mirato a completare il
reintegro idrico,
ACQUA
SUCCHI DI FRUTTA
PANE E MARMELLATA
TOAST
YOGURT
FRUTTA FRESCA
CENA
COMPLETA gli apporti
nutrizionali rimasti
incompleti durante la
giornata
Pasta (1 piatto)
(Minestra di verdure o legumi)
Secondo piatto
Verdure crude o cotte
APPORTO IDRICO
ESCLUSVAMENTE ACQUA
o acqua+maltodestrine durante la partita o l’allenamento
ben distribuito dal mattino alla sera, con attenzioni particolari per
il post-allenamento e durante l’allenamento stesso.
BERE ANCHE PRIMA DI AVERE SETE
Se si segue una buona Dieta ben bilanciata NON c’è bisogno di
alcuna integrazione fatta eccezione per l’ACQUA
DOPO-CENA
SOLO SE SI HA FAME
Una porzione di torta semplice
(crostata o yogurt)
NO merendine o prodotti
commerciali
FUORI PASTO - EXTRA
NO junk food
Merendine
Snack
Biscotti “commerciali”
Patatine
Cibo da “fast foot”
Bevande Zuccherate
+++ GRASSI saturi
++ Kcal
++ Zuccheri Semplici
FUORI PASTO - EXTRA
SI
SOLO SE SI HA FAME
Dolci da Forno non elaborati
(crostate, torte allo yogurt, pan di spagna)
Frutta fresca
Latte o yogurt
Gelato alla frutta
(non regolarmente)
GIORNO LIBERO
IL GIORNO DOPO LA PARTITA
PIZZA Semplice
FINE
Grazie dell’Attenzione