COS' E' L' ALLENAMENTO?
E' un processo atto ad indurre degli adattamenti
biologici tali da permettere un miglioramento di qualità
specifiche.
IL CARICO DI ALLENAMENTO
E' l' insieme degli stimoli stressanti a cui l'atleta si
sottopone.
Gli adattamenti dell' organismo sono una
conseguenza del carico imposto.
CARICO ESTERNO
E' costituito dall' insieme di stimoli ai quali
un atleta si sottopone in una seduta allenante.
CARICO INTERNO
Rappresenta l'effetto del carico esterno
sull'organismo
I PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'
ALLENAMENTO
1
SOVRACCARICO
Al fine di ottenere una stabilizzazione dei risultati
ottenuti ed un incremento delle qualità ricercate è
necessario stressare l'organismo con carichi di
lavoro di entità progressivamente crescente
2
SPECIFICITA'
Il processo allenante induce modificazioni
metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al
tipo di sovraccarico imposto.
Un programma allenante deve quindi essere mirato
alle qualità ricercate.
3
INDIVIDUALIZZAZIONE
Esistono differenze individuali tra soggetto e
soggetto, derivanti da patrimonio genetico, livello
d'allenamento, fattori ambientali, ecc..
Gli effetti dell'allenamento sono ottimizzati se
l'entità del lavoro imposto è trattato sulle capacità
individuali e su un obiettivo specifico posto in base
alle reali possibilità del singolo.
4
RECUPERO
La supercompensazione, ovvero il miglioramento delle
qualità allenate, avviene solo dopo che il sistema ha
ripristinato le condizioni antecedenti l'avvento dello
stress allenante. Il sottoporre il sistema a nuovi stress
prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni
fino a sfociare nel sovrallenamento.
5
REVERSIBILITA'
Al fine di ottenere il massimo incremento delle
qualità ricercate è necessario fornire un novo
stimolo allenante una volta raggiunto l'adattamento,
prima che la condizione fisica inizi
a decrescere.
LA PROGRAMAZIONE
1
Macrociclo
Costituisce il progetto globale e definisce il lasso di
tempo che intercorre tra il punto di partenza e
l'obiettivo a lungo termine di una programmazione.
Può durare da pochi mesi fino ad 1 anno.
2
Mesociclo
Ha una durata variabile da poche settimane
ad 1 o più mesi.
Definisce un periodo del macrociclo con un
particolare obiettivo da perseguire.
3
Microciclo
Ha una durata compresa tra i 2 e i 10 giorni ed è
composto da una serie di unità d'allenamento.
4
Unità di allenamento
E' la struttura più elementare dell'intero processo di
allenamento ed è costituita da una seduta
CARATTERISTICHE DELLO STIMOLO
1
Intensità
Rappresenta la mole di lavoro effettuato nell'unità di
Tempo.




Dipende da:
Velocità del movimento
Grandezza della resistenza da vincere
Distanza o altezza da superare
Ritmo agonistico
2
Volume



Rappresenta la durata e l'insieme delle ripetizioni
degli stimoli in una seduta d'allenamento.
Si misura in:
Km percorsi (lavoro di resistenza)
Kg sollevati (lavoro di forza)
Minuti di gioco effettivo (giochi sportivi)
3
Densità
E' data dal rapporto tra le fasi di lavoro e le fasi di
recupero all'interno di una seduta d'allenamento.
Se una delle 3 caratteristiche sopradescritte non
viene rispettata correttamente avviene un'
alterazione dello stato di allenamento dell'atleta e
una progressiva diminuzione delle capacità di
prestazione:
Superaffaticamento
SUPERAFFATICAMENTO





Cause:
competizioni eccessive
n° di
e troppo
ravvicinate
Tenore di vita irregolare
Esagerate tensioni familiari, di studio, di lavoro..
Alterazione dello stato di salute
Errori nella programmazione dell'allenamento
(recupero trascurato, obiettivi troppo elevati,
trascuratezza di un infortunio..)
SUPERAFFATICAMENTO






Sintomi:
Senso di stanchezza
Perdita di entusiasmo
Frequenti mal di testa
Difficoltà nel prendere sonno
Perdita dell'appetito
Predisposizione ad infortuni
I MUSCOLI
Lisci
Striati o Scheletrici
STRUTTURA DEL MUSCOLO SCHELETRICO
MUSCOLO
Parte carnosa
Parte tendinea
(ventre muscolare)
(ancoraggio alle strutture ossee)
Fibre
Miofibrille
Miofilamenti (actina -miosina)
TIPI DI CONTRAZIONE
Statica
(isometrica)
pliometrica)
Dinamica
(concentrica, eccentrica,
I MECCANISMI ENERGETICI
ATP
La sostanza che permette alla cellula muscolare di
contrarsi è l' ATP (adenosintrifosfato)
I sistemi utilizzati per rifornirsi di ATP sono :


Sistema anaerobico alattacido
Sistema anaerobico lattacido

Sistema aerobico
Le attivita sportive quindi si possono classificare in :

Attività di tipo anaerobico (durata 20”-45”)
Attività di tipo aerobico – anaerobico
(durata 45”-4/5')
PUGILATO


Attività di tipo aerobico (durata > 4/5')
LE CAPACITA' MOTORIE
Sono il presupposto per svolgere qualsiasi azione
motoria
Cap. coordinative:








Controllo motorio
Adattamento
Combinazione
Equilibrio
Ritmo
Orientamento spazio/tempo
Anticipazione
Fantasia motoria
Cap. condizionali
- Resistenza
- Forza (potenza)
- Velocità
Forza
F. max
F.elastico/esplosiva
F.resistente
F. max
Metodo degli sforzi
massimali
Metodo piramidale
F. elastico/esplosiva
Pliometria
F. resistente
Circuit training
Isometria
VELOCITA'
(rapidità di esecuzione del gesto)
F. elastico/esplosiva
Scatti
Andature
(skipp, corda, balzi)
Lanci
(palla medica)
RESISTENZA
Allenamento
a ritmo uniforme
Allenamento
a ritmo variato