ALIMENTAZIONE E SALUTE
Una guida all’alimentazione
SOMMARIO
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L’alimentazione nei giovani
La dieta mediterranea
La piramide alimentare
La funzione degli alimenti
I L.A.R.N
Il fabbisogno energetico
Quali sono i problemi dell’alimentazione?
In viaggio tra le tavole del Mondo
La storia dell’ alimentazione
Dove si mangia oggi?
I nutrienti
I TIPI DI NUTRIENTI
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ORGANICI
Protidi o proteine
Lipidi o grassi
Glucidi o carboidrati
Vitamine
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INORGANICI
Sali minerali
Acqua
CARBOIDRATI
C-H-O
• Monosaccaridi= una sola molecola
di zucchero: glucosio, fruttosio e
galattosio
• Disaccaridi= due molecole di
zucchero: saccarosio, maltosio e lattosio
• Polisaccaridi= più molecole di
zucchero: amido, glicogeno e cellulosa
LE PROTEINE
C-H-O-N
Le proteine forniscono 4 kcal/g ed hanno funzione
plastica e ricostruttiva. Si classificano in:
NOBILI:contengono
tutti gli aminoacidi
NON NOBILI:non
contengono tutti gli
aminoacidi
Nome
A
B1/B2
C
D
K
PP
Acido
folico
Mancanza
Dove si trova
Protezione vista,
mucose.
Disturbi visivi e
dermatologici
Frutta e verdure
arancioni
Protezione sistema
nervoso,mucose e
apparato digerente
Alterazione del
sistema nervoso
Uova, latte, lievito
di birra e frattaglie
Contro le
infezioni,aiuta le
mucose,le gengive e
le ossa e i denti
Provoca lo
scorbuto
Agrumi e verdure
fresche
Funzione
Funzione regolatrice rachitismo
Latte e derivati
Coagulazione del
sangue
emorragie
Cavoli fegato e
insalta
Protegge l’intestino,
il sistema nervoso e
la pelle
pellagra
Carne, pesce e
verdure
Aiuta nella fase
dello sviluppo
Difficoltà nella
crescita e
nell’assimilazione
Fegato
GRASSI O LIPIDI
C-H-O
I grassi o lipidi forniscono 9 calorie per grammo e possono
essere di origine animale o vegetale.
Hanno funzione energetica e se non vengono utilizzati
subito si depositano nel tessuto adiposo con funzione di
riserva.
L’ adulto grazie a una dieta variata non necessita di molti
grassi, ma il bambino ne ha bisogno.
L’ACQUA
L’acqua è indispensabile per qualsiasi
zona del nostro organismo. Ne esistono
2 tipi: la minerale (ricca di sali minerali)
e la oligominerale (che ne contiene
pochi).
I SALI MINERALI
I sali minerali sono sostanze essenziali
per la vita. I sali minerali possono essere
assimilati solo attraverso acqua o
alimenti oppure sotto forma di
condimenti. I sali minerali non si
disperdono durante la cottura ma si
possono sciogliere, e bisogna assumerli
in giusta quantità.
I L.A.R.N.
Uomini
Età
Statura (cm)
Energia
Peso (kg)
Proteine
10-12
145
2250
37
55
16-18
173
2800
64
81
30-60
171
2900
65
66
≥-60
169
2000
63
64
Età
Statura (cm)
Energia
Peso (kg)
Proteine
10-12
146
2000
38
57
16-18
163
2200
56
66
30-60
161
2150
54
55
≥-60
159
1700
52
53
Donne
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
GRASSI
PROTEINE
VITAMINE
CARBOIDRATI
LA DIETA MEDITERRANEA
• La dieta mediterranea ora è la dieta che interessa di
più la popolazione, ma era stata messa da parte nel
periodo del boom economico perché considerata
troppo povera
• Dopo la seconda Guerra Mondiale si scoprì che la dieta
mediterranea era migliore perché quasi del tutto priva
di rischi per il consumatore (meno malattie
cardiovascolari)
• Gli alimenti principali sono pane, pasta, frutta,
verdura, erbe aromatiche, cereali, olio d'oliva, pesce e
vino (in quantità moderate)
LA FUNZIONE DEGLI
ALIMENTI
• Funzione energetica = energia necessaria per mantenere le
funzioni dell’ organismo
• Funzione plastica = fornisce il materiale cellulare per lo
sviluppo dell’ organismo
• Funzione protettiva = fornisce sostanze di protezione e
resistenza soprattutto contro le infezioni
• Funzione regolatrice = fornisce elementi indispensabili per
le trasformazioni nell’ organismo
• Funzione di riserva = accumula una certa quantità di
materiali di riserva utilizzabili in caso di necessità
IL FABBISOGNO ENERGETICO
• L’età = in base all’età un individuo ha bisogno di una differente
quantità di energia , infatti un bambino consuma più di un anziano
• Il sesso = in base all’ età e al tipo di attività svolta una donna
consuma meno di un uomo
• Il clima = quando è più freddo l’ organismo ha bisogno di una
maggiore quantità di energia per mantenere il corpo sui 37°C
• Lo stato di salute = un ammalato ha bisogno di un minore
apporto di energia
• L’ attività svolta = chi fa molta attività fisica ha bisogno di
più energia
I PROBLEMI
DELL’ALIMENTAZIONE
L’ anoressia: è uno dei principali problemi dell’ alimentazione;
la persona che ne è colpita si trova grassa anche se spesso non lo
è e non si nutre più finché talvolta la malattia non la porta alla
morte;
La bulimia: è caratterizzata da un intenso consumo di alimenti
con conseguente vomito, abuso di farmaci, digiuno o esercizio
fisico eccessivi; le abbuffate sono generalmente causate da
stress e bassa autostima.
2.000.000 a. C. 1.200.000 a.C.
5.000 a.C.
3.500 a.C.
3.000 a.C.
2.000 a.C. 476 d.C. -1492
1.500
1.680
STORIA
DELL’ALIMENTAZIONE
1.747
1700-1800
1.810
1830-1860
2.000
1.980
1.970
1.960
1.920
1.862
L’UOMO PREDATORE E
RACCOGLITORE
L’uomo si nutre di frutti spontanei e di
animali cacciati o pescati.
L’alimentazione dipende dalla natura e
dalle stagioni
L’UOMO E IL FUOCO
L’homo erectus (l’uomo eretto, cioè
bipede) scopre il fuoco e sperimenta le
prime cotture.
L’UOMO FA USO DEI PRIMI
UTENSILI DA CUCINA
Si iniziano a selezionare gli animali da
allevare e i vegetali da coltivare.
I Sumeri, abitanti della Mesopotamia,
usano pentole di terracotta, macine e
forni.
SCOPERTA DI OLIO E BIRRA
Produzione dei primi oli e della birra.
Con le civiltà greca ad ebraica l’olio
d’oliva diventa un alimento primario
utilizzato anche nei riti sacri.
IL PANE
Agli antichi Egizi è attribuita
l’invenzione del pane e della birra.
TECNICHE DI
CORSERVAZIONE
Prime tecniche di conservazione:
• SALATURA
• AFFUMICATURA
• ESSICCAMENTO
MEDIOEVO
Le spezie (pepe, noce moscata, cannella,
cumino, ecc.), importate dall’Oriente,
vengono ampiamente utilizzate in cucina
non solo per insaporire i cibi, ma anche
per nascondere l’odore della carne
troppo frollata.
L’AMERICA
Dall’America arrivano:
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CAFFE’
CACAO
FAGIOLI
MAIS
POMODORI
PATATE
TACCHINI
La Francia è al centro dell’attenzione
culinaria. Nasce la cucina a più fuochi.
Migliorano le tecniche di cottura.
PENTOLA A PRESSIONE
Nel 1680 viene realizzata la prima
pentola a pressione in ghisa.
BARBABIETOLA DA
ZUCCHERO
Il chimico tedesco A.S. Marggraf riesce
a estrarre lo zucchero dalla
barbabietola.
NASCITA DEI RISTORANTI E
DEI MENU
Ha inizio la moderna ristorazione: i
ristoranti si diffondono nelle principali
città europee.
Nasce la brigata in cucina.
Compaiono i primi menu e si ristruttura
l’ordine delle portate.
INNOVAZIONI
Nel 1810 si diffondono i primi alimenti in
scatola.
Siemens inventa il forno a gas.
FRIGORIFERO
Si iniziano a brevettare macchine per la
produzione del freddo.
L’ingegnere francese F. Carré inventa il
primo frigorifero.
LA PASTORIZZAZIONE
Il biologo francese L. Pasteur inventa il
processo di pastorizzazione utilizzato
per la conservazione di molti alimenti.
SURGELATI
Nel 1920 si diffondono i “quick frozen”,
vale a dire i surgelati.
FORNI A MICROONDE
Nascono la liofilizzazione (processo di
essiccazione allo scopo di conservare più
a lungo gli alimenti) e i primi forni a
microonde.
SOTTOVUOTO
Nel 1970 viene messa a punto la tecnica
del sottovuoto, che oggi viene usata in
fase di cottura dai migliori Chef.
PIASTRA A INDUZIONE
Nel 1980 viene inventata la piastra a
induzione. La sua particolarità è che
riscalda solo la parte della pentola con
cui è a contatto, risultando fredda in
tutti gli altri punti.
OGM
Inizia la produzione di Organismi
Geneticamente Modificati (OGM).
DOVE SI MANGIA OGGI?
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Ristorante
Fast Food
Pizzeria
Mensa
Chioschi
Casa
RISTORANTE
Il ristorante è un locale pubblico dove
si consumano pasti completi serviti ai
clienti su tavoli.
Esistono diverse tipologie di ristorante:
• Tavole calde
• Trattorie
• Take away
TAVOLA CALDA
La tavola calda è un particolare
ristorante in cui si possono consumare
pasti rapidi direttamente al banco, in
piedi o seduti su alti sgabelli.
TRATTORIA
La trattoria è un ristorante
dotato di cucina propria e di
una o più sale, contrassegnate
da un’atmosfera molto familiare
e alla buona, dove si servono
i pasti ai clienti.
TAKE-AWAY
I take-away sono tipi di ristoranti in
cui si comprano cibi pronti per poi
consumarli in un altro luogo.
Spesso i take-away hanno anche
luoghi dove fermarsi e mangiare.
Esempi di take-away sono:
• I kebab
• I self service
• Gli autogrill
FAST FOOD
Il fast food è un locale di origine inglese, in cui si
consumano rapidamente e senza perdita di tempo cibi già
pronti o di veloce preparazione.
Il cibo viene venduto o servito. Spesso il pasto è
formato da hamburger, patatine fritte, bibite, ecc.
I fast food non sono locali che propongono
un’alimentazione sana, quindi l’ideale sarebbe andarci di
tanto in tanto.
Uno dei più famosi fast food è Mc Donalds.
PIZZERIA
La pizzeria è un locale in cui si cucinano e si
servono al pubblico pizze ed altri piatti di
facile preparazione.
La pizza può essere consumata nel locale, o
portata via o può essere ordinata per
telefono con consegna a domicilio.
MENSA
La mensa è un locale che provvede alla
preparazione e al servizio dei pasti in
una collettività, ad esempio una mensa
aziendale o di una scuola.
CHIOSCHI
I chioschi sono piccole costruzioni in
muratura o altro materiale (spesso in
legno o in ferro) erette nei luoghi
pubblici per la vendita di dolci,
caramelle, bibite, ecc.
CASA
Un luogo dove si mangia sempre meno spesso
è casa propria, questo perché la maggior
parte delle persone lavora e non ha il tempo
di tornare a casa a pranzo o a cena.
Un tempo in casa si preparava quasi tutto,
compreso il pane. Oggi, invece, in casa si
mangiano quasi esclusivamente cibi
confezionati, in scatola o surgelati, sempre
per mancanza di tempo.
L’ALIMENTAZIONE NEI
GIOVANI
BAMBINI E RAGAZZI IN ETA’ SCOLARE
I bambini al di sotto dei 12 anni sono generalmente
quelli più a rischio di malnutrizione per difetto,
perché il loro bisogno di energia e di nutrienti è più
elevato, in rapporto al peso, se confrontato con
quello degli adulti.
I ragazzi in età scolare purtroppo commettono una
serie di errori alimentari, fra i quali lo scarso
consumo di frutta e verdura e l’abuso di dolciumi,
di fuori pasto e di bibite gassate; tali cattive
abitudini alimentari, unite alla crescente
sedentarietà, stanno portando ad una rapida
diffusione dell’obesità.
ADOLESCENTI
L’adolescenza è il periodo di vita che va dai 12
ai 18 anni circa. È un’età molto delicata, in
quanto caratterizzata da importanti
mutamenti fisiologici: accelerato
accrescimento staturale, mutazione delle
proporzioni del corpo, ecc. Di conseguenza,
l’organismo presenta bisogni di energia e di
nutrienti molto elevati, soprattutto rispetto
alle proteine, al ferro, al calcio ed alle
vitamine A, C e D.
DIETA DELL’ADOLESCENTE
È importante osservare che in questa fascia di età,
grazie al conseguimento di una maggiore autonomia
e di una certa disponibilità economica, si possono
verificare scelte alimentari come spuntini
preconfezionati, mattutini o pomeridiani, che vanno
a sostituire altri pasti più importanti. I fuori-pasto
(snack, patatine, merendine, ecc.), gustosi e pratici,
sono in genere inadeguati dal punto di vista
nutrizionale e quasi sempre vanno a scapito di
alimenti tradizionali e sani quali la frutta,
lo yogurt, il latte, ecc.
IL LATTE
DALLA STALLA ALLA CENTRALE
ALLA NOSTRA TAVOLA
Il latte è un alimento completo.
Dopo la mungitura viene raffreddato a +4°C per
rallentare lo sviluppo microbico.
Poi viene portato alla centrale e analizzato per
controllare che non ci siano frodi. A seconda del grasso
contenuto il latte viene indicato come:
• latte intero = contenuto di grassi non inferiore al 3.2%
• latte parzialmente scremato = grassi fra 1,5 e 1.8%
• latte scremato = contenuto di grassi inferiore allo 0,5%
IN VIAGGIO TRA LE TAVOLE
DEL MONDO
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•
SPAGNA
PORTOGALLO
MESSICO
BRASILE
ARGENTINA
• ISRAELE
• MAROCCO
• GRECIA
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U.S.A.
CANADA
CINA
GIAPPONE
INDIA
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• RUSSIA
UNGHERIA
NORVEGIA
REGNO UNITO
GERMANIA
FRANCIA
SPAGNA
La cucina spagnola è stata fortemente
influenzata dalla lunga presenza degli Arabi che
hanno introdotto l’ulivo, la vite, il riso, gli agrumi
e l’uso delle spezie.
Un’abitudine particolare di questo paese è quella
delle “tapas”, piccole e ricche portate di
antipasti.
Il piatto più popolare della cucina spagnola è la
paella, piatto di pesce che si mangia
direttamente dalla padella.
PORTOGALLO
In Portogallo abbiamo un menù con
caratteristiche che lo contraddistinguono:
Iniziamo con le zuppe; le più famose sono il
“Caldo Verde” e la “Sopa de Mariscos”;
I secondi piatti sono caratterizzati da una
varietà di pesci e crostacei;
Al sud, dove l’influenza araba è più forte,
come dessert sono comuni le mandorle, il
miele e la frutta.
MANDORLE
MESSICO
La cucina messicana è robusta e
saporita e il piatto tipico è la
“tortilla” che è la base della maggior
parte delle ricette; un altro pilastro
sono i peperoncini piccanti.
BRASILE
La cucina brasiliana è centrata
essenzialmente su riso, mais, fagioli e
manioca, mentre sulle coste si
consuma molto pesce. Tra le bevande
tipiche ricordiamo il caffè e il mate,
conosciuto anche come tè brasiliano.
ARGENTINA
In Argentina la maggior parte della
carne proviene da animali allevati nelle
pampas, e viene cotta
tradizionalmente su una sorta di
spiedo chiamato “asado”.
Preparazioni tipiche sono l’humita e
l’empanadas de carne.
STATI UNITI
La cucina degli Stati Uniti è il risultato di una
mescolanza di tradizioni diverse: sulla costa
atlantica la cucina europea, al sud la cucina
creola, a sud-ovest quella messicana …
Tra i piatti tipici statunitensi ne troviamo uno in
particolare diffuso in tutto il mondo:
l’hamburger. Altri cibi tradizionali sono la
cheescake e lo jambalaya.
JAMBALAYA
CANADA
La cucina del Canada racchiude i
sapori propri di un grande stato
multietnico e con una grande
disponibilità di risorse autoctone, ad
esempio il salmone e le ostriche.
Tra le tante specialità ci sono le
famose crêpes, accompagnate dallo
sciroppo d’acero.
CINA
L’ingrediente simbolo della cucina cinese è il riso.
La vastità del territorio e le differenze culturali
determinano la perfetta convivenza di 4 tipi di
cucina: a nord troviamo la cucina imperiale e
contadina, quindi a volte molto ricca, a volte
semplice. A est regna l’agrodolce, a ovest, invece
la cucina è più saporita e piccante, a sud sorge
Canton, a cui si deve il successo della cucina cinese
nel Mondo, composta di carne, pesce e verdure.
Gli involtini primavera, il riso alla cantonese i
gamberi sono alcuni dei piatti cinesi più conosciuti.
RISO ALLA CANTONESE
INVOLTINI PRIMAVERA
GIAPPONE
Il Giappone può vantare più di ogni
altro stato la perfezione nella
preparazione dei cibi; una vera arte è
la preparazione del sushi, a base di
pesce crudo freschissimo, altro pezzo
forte di questa cucina sono il sashimi
e la tempura. La bevanda tipica del
paese è il “sakè”.
INDIA
In India le religioni condizionano il tipo di cucina
e gli ingredienti usati: la carne di maiale è
vietata ai musulmani, quella di bovino agli indù;
buddisti, indù e giainisti sono vegetariani …
Quindi esistono tantissimi tipi di cucina indiana,
la più rinominata delle quali è quella del nord,
molto speziata e spesso a base di verdura e
legumi, le carni più usate sono quelle di polli e
ovini. Notevole è la tradizione pasticcera.
Piatti tipici sono il curry, accompagnato dal
chapati. I vini sono quasi inesistenti, sostituiti
dalla birra.
CHAPATI
ISRAELE
La cucina di Israele sintetizza in sé le
tradizioni gastronomiche di comunità
ebraiche di svariata provenienza. Un
piatto tipico è il “gefilte fish”,
pietanza originaria dell’Europa
Orientale riadattata dai cuochi ebrei
e servita in diverse forme.
MAROCCO
La cucina di questo paese è molto ricca di sapori e
aromi.
Gli invasori che si sono succeduti nel corso dei secoli
hanno fatto conoscere in Marocco alimenti, preparazioni
e tecniche di cottura che sono entrate a far parte della
tradizione del paese. La popolazione dell’Andalusia ha
introdotto l’utilizzo delle olive, dell’olio d’oliva, delle noci
e delle erbe. Gli arabi introdussero le spezie, diverse
varietà di pane e piatti a base di granaglie. Anche la
cucina francese e quella italiana hanno avuto un effetto
notevole sulla cucina gastronomica marocchina.
Piatto tipico è il mechoui, un agnello cotto sui carboni
ardenti. Il piatto più conosciuto di questo paese è il
cous-cous.
GRECIA
Un tipico pasto greco è costituito da una
serie di stuzzichini chiamati “mezedes”,
e da una portata principale.
Le mezedes sono molto varie e possono
includere olive nere, sottaceti, acciughe,
salumi, formaggi (il più famoso è la Feta)
I più celebri piatti grechi sono
senz’altro la moussakà e la baklava,
dolce ricco di frutta secca e di miele.
RUSSIA
In Russia la cucina popolare è molto diversa da quella
ricca e sontuosa degli zar, che di solito si associa a
questo grande paese.
Molte ricette “alla russa”, come la charlotte o la salsa,
appartengono alla cucina di corte. La cucina popolare
russa, invece, è molto più semplice e povera, si
prediligono le zuppe, pesce e dolci alla frutta. Il
prodotto russo più conosciuto, insieme alla vodka è il
caviale. Antipasti tipici serviti assieme alla vodka sono le
zakuski.
La festività più importante in Russia è la Pasqua, in cui
si mangiano agnello, uova decorate, dolci tradizionali e il
paskha, un tipico formaggio russo.
UNGHERIA
La cucina ungherese è famosa per l’impiego
della paprica, anche se questa spezia è di
introduzione recente; ne esistono vari tipi
che si distinguono per grado di piccantezza,
oltre che per il colore che danno ai piatti.
Fra i tanti piatti tipici della tradizione
ungherese ricordiamo il gulash, il gulyas e il
lesco.
NORVEGIA
Il piatto forte della cucina norvegese è
senz’altro il pesce, sia di mare che di
acqua dolce, come ad esempio il salmone,
che viene consumato affumicato, marinato,
oppure semplicemente lessato ed
accompagnato con qualche salsa.
Molto consumati sono i frutti di bosco e un
piatto tipico dal sapore particolare sono le
more artiche, chiamate multer.
MULTER
REGNO UNITO
La cucina britannica non ha mai avuto grande
riconoscimento a livello internazionale, anche se
ricca di piatti tipici.
La carne è il piatto forte dei paesi inglesi. Le
specialità più tipiche sono i pasticci, tra cui la
apple pie; altrettanto rinomati sono i pudding,
come lo yorkshire pudding. Il cibo di strada più
popolare è il fish and chips, cioè pesce e
patatine. Molto noto è il tradizionale “english
breakfast”, composto da diverse portate tra cui
uova e pancetta, porridge, latte e cereali …
APPLE PIE
YORKSHIRE
PUDDING
FISH AND CHIPS
GERMANIA
I tedeschi sono veri e propri specialisti della
produzione di salumi cotti, come i wurstel.
Gli ortaggi più diffusi sono i cavoli e le patate, i
cavoli vengono fatti fermentare ottenendo i
crauti, o sauerkraut.
Il pane è un alimento fondamentale ella cucina
tedesca, essendo la pasta, il riso e gli altri
alimenti a base di cereali poco diffusi:
ricordiamo l’immensa varietà di pani conditi con
semi, frutta secca, le tipiche ciambelle e i
pretzel.
CRAUTI
FRANCIA
La cucina francese è considerata la madre di
tutte le cucine occidentali.
2 sono le principali correnti di cucina affermatesi
in Francia nel tempo: la haute cuisine e la cuisine
du terroir. Il merito di far conoscere nel mondo
la massima espressione della haute cuisine si
deve a Georges Auguste Escoffier. È infatti
grazie a lui se ancora oggi si parla di “brigata di
cucina” o di menù.
Piatti francesi conosciuti in tutto il mondo sono i
croissant, gli escargot, le crêpes suzette, la
ratatouille, la baguette e la quiche lorraine.
CRÊPES SUZETTE