Il controllo del peso dipende soprattutto da scelte alimentari corrette
ed equilibrate.
Spesso abbiamo la convinzione però che cibi a limitato contenuto in
grassi e calorie non possano essere ricchi di gusto!
Con questo opuscolo si è voluto creare un insieme di ricette facili
RICETTE DEL
BUON GUSTO
da preparare e capaci di dare varietà e sapore ai nostri pasti,
tenendo però sempre d'occhio il giusto equilibrio alimentare.
Tale idea nasce per presentare una proposta di sana alimentazione
dove i piaceri della tavola assumono un gusto particolare e curioso.
BUON APPETITO!!
Indice
Antipasti
Spiedini alla robiola
pag.
1
Sformato di cavolfiore
pag.
2
Carciofi ripieni
pag.
3
Pilaf Vegetariano
pag.
4
Pasta e zucchine
pag.
5
Spaghetti Vegetariani
pag.
6
Insalata d'orzo
pag.
7
Minestrone con l'orzo
pag.
8
Gaspacho
pag.
9
Insalata di Pasta
pag.
10
Branzino con Patate
pag.
11
Grigliata con Scamorza
pag.
12
Polpette con Piselli
pag.
13
Medaglione di Salmone
pag.
14
Insalata di polpo, seppie e calamari
pag.
15
Coniglio e broccoli
pag.
16
Sogliola al basilico
pag.
17
Carpaccio di manzo tiepido
pag.
18
Insalata Nizzarda
pag.
19
Dessert al formaggio light
pag.
20
Coppa di frutti di bosco
pag
21
Primi Piatti
Secondi Piatti
Testi e commenti
a cura di Dr.ssa Francesca Pavan
Sessione grafica
a cura di Daiana Ormenese
Dessert
Spiedini alla robiola
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
144
Misto di verdure pulite, ridotte a pezzettini o a cimette
(broccoli, cavolfiore, pomodori ciliegia, zucchine, sedano,
Tempo
funghi campignon): in tutto g 150
30 min
Robiola g 50
Latte g 30
Trito aromatico (menta, salvia)
Sale
ANTIPASTI
Pepe rosa
Con le verdure miste, preparate 3 spiedini.
Preparate anche una salsa, mescolando la robiola con il latte, il sale, il
pepe e il trito aromatico; condite gli spiedini, quindi serviteli,
guarnendo il piatto con fettine di limone e erba cipollina.
1
Sformato di Cavolfiore
Carciofi Ripieni
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
78
Cime di cavolfiore g 70
166
3 Carciofi
Finocchio g 30
Indivia belga g 30
Tempo
Cime di broccolo g 20
Tempo
30 min
Carota g 50
1 Albume 20 g
30 min
Ricotta Affumicata a scaglie
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Succo di limone
1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva
Limone
Erba cipollina
Sale
Sale
Brodo vegetale da dado
Pepe
Lessate a vapore le cime di cavolfiore, unendo a metà cottura quelle di broccolo.
Frullate le prime e amalgamatele con l'albume, salatele e pepatele.
Riempite uno stampino con il passato di cavolfiore mettendo al centro una
cimetta di broccolo. Infornate a 150° e cuocete per 20'.
Nel frattempo, affettate il finocchio e conditelo con un emulsione di olio,
limone sale e pepe.
Togliete dallo stampo lo sformatino, mettetelo al centro del piatto,
circondatelo con i finocchi conditi.
Completate infine con un pizzico di erba cipollina.
2
Pulite i carciofi, eliminando le foglie esterne e lasciando attaccato un
pezzetto di gambo, immergendoli man mano in acqua acidulata con
limone per non farli annerire; lessateli in acqua salata, poi svuotateli
tenendo da parte le foglie interne più morbide e il gambo, che taglierete a
pezzetti e condirete con un cucchiaino d'olio.
Con il brodo vegetale rimasto saltate in padella la carota tagliata a
nastro e le foglie di belga, salate.
Riempite i carciofi con le foglie e i gambi e serviteli con le carote, la
belga e con la ricotta affumicata a scaglie.
3
Pilaf Vegetariano
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
344
Verdure miste già pulite e tagliate a cubetti
(peperone rosso e giallo, zucchine, funghi champignon,
PRIMI
PIATTI
Tempo
melanzana, cipolla): in tutto g 180
30 min
Riso g 60
Brodo vegetale da dado
Aglio
Alloro
Curry
Chiodi di garofano
Sale
Rosolate nel brodo vegetale di dado uno spicchio d'aglio, unite le
verdure, saltatele a fuoco piuttosto vivace, spolverizzatele con curry, a
piacere, e sale.
Bagnatele, quindi, con un mestolo di brodo vegetale e terminate di
cuocerle (in tutto 10 min circa).
Intanto lessate il riso in un quarto di litro di acqua bollente salata,
aromatizzata con una foglia di alloro e con alcuni chiodi di garofano.
Servite il riso caldo, accompagnato dalle verdure miste.
4
Pasta e Zucchine
Spaghetti vegetariani
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
363
Spaghetti g 60
272
Misto di verdure già pulite (porro, zucchina, carota, punte
Zucchine g 50
d'asparago, spinaci): in tutto g 250
Tempo
Cipolla
Tempo
Spaghetti corti g 50
30 min
Un tuorlo
30 min
Aglio
Ricotta
Timo
Brodo vegetale di dado
Un pomodoro
Sale
Brodo vegetale di dado
Sale e Pepe
Mentre cuociono gli spaghetti, rosolate in brodo vegetale di dado, mezza
cipolla tritata e le zucchine a rondelle.
Sbattete in una ciotola il tuorlo con un pizzico di sale e un cucchiaio di ricotta.
Togliete gli spaghetti al dente, senza scolarli troppo, trasferiteli nella ciotola
con l'uovo, aggiungete il soffritto di zucchine, mescolate e servite
immediatamente.
Portate a bollore abbondante acqua per lessare la pasta; prima, però, nella
stessa acqua sbollentate le punte d'asparago. Riducete il resto della verdura in
piccolissimi dadini che farete saltare in un po di brodo vegetale di dado con un
spicchio d'aglio intero e un rametto di timo.
Unite a questo punto gli spaghetti lessati al dente e il pomodoro pelato, ridotto a
filetti. Rigirate velocemente la pasta nel condimento per farla insaporire,
correggete di sale e pepe, eliminate aglio e timo, quindi trasferitela nel piatto;
guarnite con le punte d'asparago e servite immediatamente.
5
6
Insalata di orzo
Minestrone con l'orzo
Kcal
DOSE PER 4 PERSONE
278
Verdure miste già pulite (carota, zucchina, fagiolini,
cipollotto): in tutto g 350
Tempo
Orzo g 250
40 min
Menta
Limone
Kcal
84
Tempo
Porro g 50
30 min
Orzo lessato g 40
Una tazza di brodo vegetale
Sale
Sale
scolatelo e raffreddatelo.
Intanto riducete a dadini le verdure miste, lessatele al dente, scolatele e
raccoglietele in una ciotola. Mescolatele con l'orzo lesso, alcune foglioline
di menta e condite con un'emulsione di succo di limone, sale e 1
cucchiaino d'olio.
7
Pomodorini g 100
Erbette g 50
Olio extravergine d'oliva g 5
Lessate l'orzo per 30 minuti in abbondante acqua bollente salata, quindi
DOSE PER 1 PERSONA
Stufate per 5 minuti circa, in un mestolo di brodo, il porro, ridotto a
rondelle sottili; aggiungete, quindi, i pomodorini interi, le erbette,
l'orzo lessato e il resto del brodo; fate bollire per 10 minuti, quindi
completate il minestrone con abbondante basilico tritato e un
pizzico di sale.
8
Gaspacho
Insalata di Pasta
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
Kcal
DOSE PER 2 PERSONE
120
Pomodori g 250
281
Verdure miste in piccoli dadini ( peperone giallo e rosso,
Peperone rosso e giallo g 60
1 zucchina pulita dei semi, carota, sedano, finocchio): in tutto
Tempo
Cetriolo senza semi g 50
Tempo
30 min
g 250
Finocchio g 30
30 min
Pasta corta g 120
Cipolla bianca g 30
Basilico
Basilico
Aglio
Limone
Olio extravergine d'oliva
Erba cipollina
Sale
Olio extravergine d'oliva
Origano
Sale
Pelate i pomodori, passateli al passaverdura, poi ricavatene una purea, da chiudere in un
telo e lasciar sgocciolare.
Tritate i peperoni, il cetriolo, il finocchio, la cipolla; condite il tutto con basilico, sale,
origano, il succo di mezzo limone, un filo d'olio (1 cucchiaino).
Unite, infine, alla purea di pomodoro le verdure. Servite freddo con qualche pezzettino di
cetriolo.
Fate marinare per 30 minuti i dadini di verdure conditi con un filo
d'olio, uno spicchio d'aglio schiacciato, un pizzico di sale, foglioline di
basilico e l'erba cipollina ben tritata.
Intanto lessate al dente la pasta (Ditalini), scolatela, raffreddatela e
mescolatela con la marinata di verdure.
Si può servire subito, ma risulta migliore se lasciata insaporire per un paio
d'ore insieme con le verdure.
9
10
Branzino con patate
Kcal
DOSE PER 2 PERSONE
162
2 scaloppe di branzino pulite di lische e scarti, g 200 ciascuna
patate a lamelle sottili g 200
SECONDI
PIATTI
Tempo
Timo
30 min
Aceto balsamico
Brodo vegetale di dado
Olio extravergine d'oliva
Sale
Scottate in acqua bollente le fettine di patate; scolatele e asciugatele.
Salate le scaloppe di pesce, cospargetele di timo fresco, appoggiatele su
una placca coperta da carta da forno e ricopritele con le fettine di patate,
distribuendole equamente.
Infornate a 220° per 10 minuti, poi pennellate di olio extravergine d'oliva la
copertura di patate e passate al grill, per renderla croccante.
Trasferite i tranci di pesce nei piatti da porzione, cospargeteli con timo
fresco, irrorateli con poco aceto balsamico caldo e serviteli subito.
11
Grigliata con scamorza
Polpette con piselli
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
247
Verdure miste già pulite, tagliate a pezzi regolari
(falda di peperone rosso e giallo, cipollotto bianco, cipolla di
Tempo
Tropea, melanzana, zucchina): in tutto g 200
20 min
Scamorza tagliata a fettine sottili g 70
Olio extravergine d'oliva g 5
Sale
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
264
Polpa di vitello macinata g 100
Piselli g 30
Tempo
Cipolla g 30
30 min
Albume
Trito aromatico (menta, maggiorana)
Pane grattugiato
Brodo vegetale di dado
Sale
Cuocete sulla griglia (oppure sulla piastra) tutte le verdure,
disponetele in un piatto e, ancora calde, conditele con fettine di
scamorza, il sale e 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva.
Amalgamate la carne con la cipolla tritata, i piselli, un cucchiaio di albume,
sale e trito aromatico.
Formate le polpette, passatele nel pane grattugiato, irroratele con un po
di brodo vegetale e cuocetele in forno a 180° per 12 minuti.
Servite con carotine lessate.
12
13
Medaglione di salmone
Insalata di polpo, seppie e calamari
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
358
Un trancio di salmone fresco g 150
Verdure miste già pulite e tornite (carota, zucchina,peperone
Tempo
rosso e giallo, asparago, patata): in tutto g 130
30 min
Una zucchina lunga
Foglie di lattuga
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
190
Polpo g 50
Seppia g 50
Tempo
Calamaro g 50
40 min
Un cespo di indivia belga
Aceto g 10
Zucchero
Zucchero g 5
Aceto
Erba cipollina
Brodo vegetale di dado
Brodo vegetale di dado
Sale e pepe
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
Sale e Pepe
Togliete al salmone la pelle, sistematelo a medaglione che circonderete
con due lunghe e sottili strisce di zucchina. Cuocete il medaglione a
vapore, mettendo alcune foglie di lattuga nel cestino della vaporiera.
Sbollentate il misto di verdure. Fate sciogliere in una casseruola 2
cucchiaini di zucchero insieme con 5 g di
brodo
vegetale
e
una
cucchiaiata di aceto, quindi aggiungetevi le verdure sbollentate; fate
insaporire il tutto per 3-4 minuti a fuoco moderato, salate e pepate.
Servite immediatamente.
Lessate separatamente i tre molluschi, tenendoli in caldo.
Pulite il cespo di indivia belga e tagliatela in 3 spicchi.
Rosolatela in padella con 2 dita di brodo vegetale, unite lo zucchero, l'aceto, sale
e pepe.
Incoperchiate e stufate a fuoco basso fino a cottura ultimata.
Tagliate a pezzettini il polpo, la seppia e il calamaro, conditeli con un cucchiaino
d'olio extravergine d'oliva, abbondante trito di erba cipollina, a piacere, e
serviteli tiepidi, accompagnati dall'indivia belga.
14
15
Coniglio e Broccoli
Sogliola al basilico
Kcal
DOSE PER 2 PERSONE
Kcal
DOSE PER 2 PERSONE
266
Lombata di coniglio disossata circa g 250
214
8 Filetti di sogliola
Foglie di lattuga
Cimette di broccoli lessi g 250
Tempo
Olive nere g 50
Tempo
Basilico
30 min
Aglio
30 min
Cipollotto bianco
Brodo vegetale
Vino bianco secco
Olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio)
Brodo vegetale
Sale
Olio extravergine d'oliva (2 cucchiai)
Sale
Lessate la lombata di coniglio; poi salatela e fatela cuocere, a fuoco
moderato, in una padella antiaderente, con un po' di brodo vegetale.
A metà cottura, cioè dopo 12 minuti circa, unite le olive, uno spicchio
d'aglio intero, un mestolino di brodo.
Lasciate sul fuoco finché il sugo si sarà ristretto, quindi aggiungete
le cimette di broccoli, salate e completate la cottura: in tutto ci
vorranno 25 minuti circa.
A cottura ultimata, irrorate la carne con un cucchiaio d'olio crudo e
servitela a fette, accompagnata dai broccoletti.
Salate i filetti di sogliola, guarniteli con alcune foglioline di basilico,
arrotolateli e fermateli con degli stecchini.
Sistemate gli involtini nell'apposito cestino, sopra alcune foglie di lattuga
e fateli cuocere a vapore.
Intanto cuocete in un po' di brodo vegetale un cipollotto tritato, alcune foglie di
basilico e di lattuga; sfumate con un dito di vino, salate, spegnete e frullate,
unendo 10 g d'olio (1 cucchiaio).
Servite gli involtini con questa salsina e 1 cucchiaio di olio.
16
17
Carpaccio tiepido di manzo
Insalata Nizzarda
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
147
Filetto di manzo g 100
Finocchio g 50
Tempo
Carota g 40
30 min
Rapa g 40
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
335
Patata lessa g 100
Fagiolini lessi g 70
Erba cipollina e prezzemolo
Succo di mezzo limone
Tempo
6 fettine di tonno fresco g 100
30 min
3 pomodori ciliegia
3 alici marinate
6 olive nere
Brodo vegetale
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
Sale e pepe
Basilico
Cipollotto bianco
Olio extravergine d'oliva
Sale
Tagliate la carota, il finocchio e la rapa a cubetti, e cuoceteli
Pepe
separatamente per 5 minuti a vapore. Affettate molto sottilmente il
filetto, possibilmente con l'affettatrice, poi mettete a scaldare il brodo
vegetale. Tritate finemente le erbe aromatiche, mescolatele con un
cucchiaino di olio extravergine, il succo di limone, salate e pepate.
Condite con questa salsina le verdure, già poste nel piatto e adagiatevi le
fettine di filetto, passate velocemente nel brodo bollente.
18
Accomodate nel piatto i fagiolini, la patata tagliata a rondelle e le fettine di
tonno; aggiungete le foglioline di basilico, i pomodorini tagliati a metà, le olive,
le alici marinate e le rondelle di cipollotto.
Condite con un filo d'olio appena (1 cucchiaio), sale e una pizzicata di pepe.
19
Dessert al formaggio light
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
232
Lamponi maturi g 80
Philadelphia light g 75
Tempo
Misto bosco g 30
20 min
Corn flakes g 20
zucchero a velo 1 cucchiaino
Essenza di vanillina
DESSERT
Cannella
Frullate i lamponi con ½ cucchiaino di zucchero a velo.
Lavorate la Philadelphia Light con l'altro ½ cucchiaino di zucchero
a velo, gocce di essenza, cannella e servitelo a forma di foglie con
i cornflakes, la salsa di lamponi e misto di frutti di bosco.
20
Coppa di frutti di bosco
Kcal
DOSE PER 1 PERSONA
137
Fragoline di bosco g 70
Tempo
Lamponi g 50
30 min
Mirtilli g 50
1 fico sbucciato g 50
Succo di limone
Foglie di menta fresca
Lavate i lamponi e i mirtilli, dividete le fragoline ben fatte da quelle
eventualmente rovinate.
Fine.
Le fragoline buone non vanno lavate perchè l'acqua le rovinerebbe,
rammollendole. Pesate 50 g di frutti misti e frullateli con le fragoline
eventualmente rovinate, due o tre foglie di menta e qualche goccia di succo di
limone.
Mettete il frullato in frigorifero a raffreddare per una mezz'ora.
Riempite una ciotolina con i frutti di bosco interi, il fico tagliato a fettine e le
fragoline intere.
Coprite con la salsa di frutta e decorate con qualche foglia di menta fresca.
A cura di
21
Dr.ssa Francesca Pavan