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OSTEOPOROSI
A cura dell'A.R.U.O.
Associazione Regionale Umbra Osteoporosi
OSTEOPOROSI
Associazione Regionale Umbra Osteoporosi
Associazione Regionale Umbra Osteoporosi
3
“Duro come un osso” è un modo di dire piuttosto
comune.
Le ossa dovrebbero essere dure e resistenti; al
contrario, col passare degli anni spesso diventano
troppo fragili e facile preda di fratture:
è l’ora dell’OSTEOPOROSI
Questo opuscolo contiene le informazioni essenziali
sull’osteoporosi. Nasce dal convincimento, maturato
in anni di attività nel campo delle malattie metaboliche
dello scheletro, che l’unica arma vincente contro
questo insidioso nemico sia la prevenzione. E’ diretto
prevalentemente alle donne, poiché l’osteoporosi
colpisce quasi 1 donna ogni 3 dopo la menopausa; ma
anche ai giovani perché è negli anni dell’adolescenza
che ciascuno costruisce il proprio patrimonio
scheletrico. L’opuscolo fornisce un livello elementare
di informazione: se dopo la lettura dovessero sorgere
domande o dubbi, sarà bene discuterne con il medico
curante. Questo tempo e quello speso dal medico per
dare spiegazioni semplici e complete, sarà un ottimo
investimento in termini di salute e risparmio
economico.
Direttore Tecnico Scientifico
Prof. Paolo Filipponi
5
Sommario:
L’osteoporosi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Ho l’osteoporosi? . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Più calcio per uno scheletro sano . . 27
La Ginnastica per lo scheletro . . . . . 35
7
L’osteoporosi
9
L'OSTEOPOROSI
Nel corpo umano tutto è sostenuto dalle ossa. Lo
scheletro da forma al corpo, ne sostiene il peso, protegge
gli organi vitali e consente la locomozione.
Inoltre l’osso costituisce un enorme serbatoio di calcio: il
calcio è indispensabile per il buon
funzionamento di tutti gli organi,
come il cervello, il cuore, i
reni. Quando l’assunzione
del calcio con gli alimenti è
scarsa, dobbiamo attingere a
questa preziosa riserva; a
Una preziosa
lungo andare ciò può indebolire il
riserva di calcio
nostro scheletro.
Negli anni dello sviluppo anche lo scheletro si accresce e
si irrobustisce grazie al calcio degli alimenti, alla vita
all’aria aperta ed all’attività fisica.
Tutto quanto avremo accumulato nell’infanzia costituirà
il nostro patrimonio scheletrico, il cosiddetto “picco di
massa ossea”.
Non potremo sperare in uno scheletro robusto a garanzia
di anni di tranquillità in vecchiaia, se nell’infanzia avremo
consumato poco latte ed avremo preferito per i nostri
momenti di relax una comoda poltrona ai giochi all’aria
aperta. Partire da un solido patrimonio è il segreto del
successo in molte attività umane;
risalire la china è sempre molto arduo
e saranno pochi coloro che riusciranno
a recuperare il terreno ormai perduto.
Latte, sole e sport
per uno scheletro robusto!
10
vecchio e più logoro viene eliminato, per fare posto ad un
osso più giovane e quindi più vitale, in grado di assolvere
meglio alle sue funzioni. Prima dei 40 anni tanto tessuto
osseo viene eliminato, altrettanto ne viene prodotto.
Quando il rimodellamento è ben bilanciato non vi è
perdita di massa ossea.
Questo equilibrio non dura tutta la vita. Dopo i 40 anni la
produzione di
nuovo osso non
riesce più a
p a r e g g i a r e
l’eliminazione del
tessuto più vecchio
In continuo rimodellamento
e, con l’avanzare
degli anni, si assiste a una lenta ma inesorabile riduzione
della massa ossea. Per questo motivo lo scheletro
diviene sempre più debole e fragile e più tardi, in
vecchiaia, potrà andare incontro a fratture. Ciò accade
per lo più in coloro che nell’infanzia avevano accumulato
un basso “picco di massa ossea” (osteoporosi senile).
In alcune persone però, per lo più nelle donne all’epoca
della menopausa, questo processo di “indebolimento”
può avvenire in maniera molto rapida ed esporre lo
scheletro al rischio delle fratture in un’età relativamente
giovane, attorno ai 60 anni (osteoporosi postmenopausale).
Un osso pigro
Nell’adulto vi è un
continuo ricambio di
tessuto osseo
(rimodellamento
osseo): il tessuto più
11
LE CONSEGUENZE
DELL’OSTEOPOROSI
Quando lo scheletro è divenuto troppo fragile esso va
incontro a FRATTURE al minimo trauma o addirittura
senza alcun motivo: questa condizione è appunto nota
come OSTEOPOROSI.
Qualunque segmento dello scheletro può essere sede di
frattura: le più frequenti sono quelle della colonna
vertebrale, del polso e del collo del femore.
Lo schiacciamento progressivo delle vertebre si verifica
quasi sempre spontaneamente, ed è causa di dolore,
talvolta violento, alla regione dorsale e lombare. La
colonna tende a deformarsi con il progredire
dell’osteoporosi e a divenire sempre più curva. A causa di
ciò la statura si riduce e la cassa toracica viene
compressa: ciò può aggravare una malattia polmonare
preesistente, come la bronchite cronica o l’enfisema, e
diviene consistente il pericolo di broncopolmoniti.
Le fratture del polso e del collo del femore conseguono il
più delle volte ad una caduta ed ogni anno più di un
anziano su tre è soggetto ad una caduta. Dopo una
frattura del collo del femore è comune una invalidità che
condiziona pesantemente la qualità di vita.
SOPRATTUTTO LE DONNE...
MA ANCHE GLI UOMINI
NON SONO AL SICURO
fertile ostacolano
i n f a t t i
l a
demolizione
dell’osso. Quando
in menopausa
viene a mancare la
protezione degli
Al sopraggiungere della menopausa
estrogeni, la
distruzione dell’osso subisce una brusca accelerazione.
Ed è ovvio che quando la menopausa si verifica
precocemente, anche la perdita di osso avviene in
anticipo.
La menopausa si manifesta con una grande varietà di
sintomi, ma l’osteoporosi costituisce senza dubbio una
delle complicanze più gravi, anche perché si sviluppa in
silenzio. Quando compaiono i primi sintomi ormai vi è
ben poco da fare.
Anche nei maschi il consumo di alcool, il fumo, l’uso
protratto di cortisone, le malattie croniche, sono le cause
più frequenti di osteoporosi.
CHI HA UNO O PIÙ DI TALI FATTORI DI RISCHIO
DOVREBBE CONSULTARE QUANTO PRIMA IL
PROPRIO MEDICO PER ADOTTARE MISURE
IDONEE E PREVENTIVE O AD OSTACOLARE LA
PROGRESSIONE DELL’OSTEOPOROSI.
L’osteoporosi colpisce circa 1 donna su 3. Ma anche gli
uomini non possono dormire sonni tranquilli: circa il 30%
delle fratture osteoporotiche del collo del femore
colpiscono infatti il sesso maschile.
Ci sono due motivi fondamentali per cui l’osteoporosi è
più frequente nelle donne, ma il più importante è la
perdita della funzione ovarica che consegue alla
menopausa.
Gli estrogeni prodotti dalle ovaie durante il periodo
12
13
Al pari del resto del mondo, anche da noi, in Italia, un
numero sempre maggiore di persone, si calcola alcuni
milioni, rischiano l’osteoporosi. Questa è una malattia
dell’osso da non sottovalutare in quanto talora è causa di
invalidità.
È possibile sapere se sei a rischio di osteoporosi?
Ecco un semplice test per darti la giusta risposta.
Il tuo profilo di rischio
Per ogni riga cerchia l’affermazione che ti riguarda.
Quanti anni hai ?
Meno di 50
All’inizio l’osteoporosi progredisce lentamente ed in
silenzio, cioè senza disturbi; tanto lentamente che
trascorrono parecchi anni prima che ci si accorga di
averla. A questo punto potrebbe essere tardi per
adottare misure risolutive; le ossa sono divenute ormai
troppo fragili e possono verificarsi fratture del femore o
del polso per cause banali; l’altezza si riduce a causa
dello schiacciamento dei corpi vertebrali, e non è raro
che si sviluppi una deformità della colonna.
Più di 65
Sei in menopausa ?
No
Sì
Assumi ormoni per la menopausa ?
No
Sì
Qual è il tuo peso ?
Magra
Normale/Sovrappeso
Quante volte la settimana fai attività motoria ?
3 o più volte
Non ci sono cure risolutive per un’osteoporosi ormai
giunta allo stadio delle fratture, ma si possono prendere
provvedimenti in tempo per impedire che ciò accada.
L’epoca giusta per iniziare la prevenzione è nota: le ossa
si accrescono durante l’infanzia e l’adolescenza
soprattutto in lunghezza, ma continua ad irrobustirsi fino
ai 20-25 anni. Fino a quest’età è possibile rendere lo
scheletro più forte e ricco di calcio. Questa è
un’opportunità da non perdere!
Tra 50 e 65
1 volta
Di rado
Quante volte al giorno consumi latte o latticini ?
2 o più volte
1 volta
Mai
Se hai più di 65 anni, assumi vitamina D ?
No
Sì
Fumi ?
Sì
Ho smesso
Mai fumato
Soffri di artrite ?
No
Sì
Assumi cortisone ?
No
Qualche volta
Sì
Hai avuto fratture dopo i 40 anni ?
Sì
No
Vi sono state fratture di femore in famiglia ?
No
14
Sì
15
SEI A RISCHIO?
Se sei una donna...
L’osteoporosi è 4 volte più frequente nella donna che
nell’uomo.
! La donna ha un osso più sottile e meno denso
dell’uomo.
! La donna comincia a perdere massa ossea in età più
giovane rispetto all’uomo.
! La donna vive più a lungo dell’uomo. E se una persona
invecchia di più ha più tempo per sviluppare
un’osteoporosi.
Se sei di razza caucasica...
Le donne bianche hanno un rischio più elevato di quelle
di razza negra. Infatti le donne bianche di età superiore
ai 60 anni sviluppano fratture osteoporotiche con
frequenza doppia rispetto alle donne nere.
Anche le orientali possono essere ad elevato rischio,
soprattutto perché tendono ad essere di costituzione
minuta.
Se ti avvicini alla menopausa o sei già
in menopausa...
Se sei andata in menopausa prima dei 45 anni hai rischio
molto elevato di sviluppare un’osteoporosi. Con la
menopausa i livelli di estrogeni cadono rapidamente e ciò
causa la perdita di tessuto osseo. Questo può ridursi più
del 10-15% nei primi anni che seguono la menopausa.
16
Se fai ginnastica raramente...
L’inattività fisica porta alla perdita di osso; al contrario
l’esercizio fisico favorisce lo sviluppo di uno scheletro
robusto. È molto utile passeggiare o correre
regolarmente; se ti è possibile pratica l’aerobica, la
danza, il tennis, la pallacanestro, la pallavolo, la
pesistica, lo sci di fondo.
Talvolta le atlete svolgono un’attività fisica tanto intensa
da provocare l’arresto dei cicli mestruali. Un’attività fisica
eccessiva, cioè sostenuta per molte ore al giorno, può
essere dannosa in quanto causa una situazione simile
alla menopausa.
Se consumi meno di 2 spuntini al
giorno a base di latte o formaggio o
yogurt...
La tua dieta è sicuramente carente di calcio; e non solo la
tua ma probabilmente anche quella dei tuoi familiari. In
media una donna italiana consuma meno della quantità
di calcio di cui ha bisogno, soprattutto le più giovani. Se
poi segue una dieta per mantenere il peso forma, spesso
elimina proprio il latte e i formaggi, cioè i cibi più ricchi di
calcio.
Il latte ed i prodotti caseari come il formaggio e lo yogurt
ed alcune acque minerali, sono le migliori sorgenti di
calcio e quasi i tre quarti dell’apporto giornaliero deriva
proprio da questi prodotti. Ogni donna, soprattutto le più
giovani, dovrebbero consumare almeno 2 o 3 spuntini a
base di latte: assieme al resto della dieta essi
garantiscono un’apporto adeguato. Se hai problemi di
peso ricorda che il latte e lo yogurt scremati contengono
meno calorie ma garantiscono un buon apporto di calcio.
17
Se sei sottopeso...
Consigliati con il tuo medico o con un dietologo per
appurare qual’è il tuo peso ideale. Le persone molto
magre hanno un rischio più elevato di sviluppare
un’osteoporosi.
Se vi sono casi di osteoporosi in
famiglia...
Se tua madre o tua nonna hanno avuto fratture del
femore, del polso o delle vertebre, tu hai un rischio più
elevato. Potresti aver ereditato uno scheletro piccolo e
molto probabilmente hai seguito le loro stesse abitudini
alimentari. Informa le tue figlie di questa storia familiare
di osteoporosi.
Se hai avuto fratture in età adulta...
E’ ovvio che chi ha avuto fratture per traumi modesti,
come nel cadere, ha uno scheletro fragile. E’ facile che
ciò accada di nuovo in futuro.
Se fumi...
Il fumo è dannoso per le cellule ossee. Esso riduce anche
l’assorbimento intestinale di calcio.
HO L'OSTEOPOROSI?
L'osteoporosi non dà alcun disturbo se non ha
provocato fratture. Pertanto non è possibile
diagnosticarla con una semplice visita medica.
Una frattura vertebrale invece è causa di “mal di
schiena”, aggravato dalla posizione eretta e dai
movimenti; esso non scompare con il riposo, mentre è
alleviato da un busto. A volte, tuttavia, una frattura
vertebrale può prodursi senza alcun dolore.
Le fratture vertebrali causano un progressivo
incurvamento della schiena (cifosi) e quindi riduzione
della statura.
Prima delle fratture la DIAGNOSI di osteoporosi può
essere fatta agevolmente con la MOC (Mineralometria
Ossea Computerizzata). La MOC può essere eseguita sia
con densitometri a raggi “X” che ad ultrasuoni.
La radiologia classica è utile solo per evidenziare la
presenza di fratture vertebrali.
E' opportuno eseguire una radiografia della colonna
vertebrale se è presente:
! mal di schiena
! una cifosi
! una riduzione inspiegabile della statura.
Se eccedi in bevande alcoliche...
Le bevande alcooliche in eccesso riducono
l’assorbimento di calcio intestinale. Inoltre i forti bevitori
assumono con l’alimentazione una minore quantità di
cibi ricchi di calcio. Come risultato essi tendono ad avere
una massa ossea ridotta rispetto a persone della stessa
età e sesso che non bevono alcoolici.
18
19
QUANDO FARE
LA PRIMA MOC ?
A VOLTE SONO
NECESSARIE ALTRE
INDAGINI
E' opportuno che si sottopongono ad una MOC
! Tutte le DONNE entro i primi 10 anni da una
menopausa spontanea.
Vi sono fattori di rischio che impongono di anticipare
l'esecuzione di una MOC sia nelle DONNE che negli
UOMINI. Essi sono:
! L'aver avuto una frattura in seguito ad un
trauma banale (caduta da posizione eretta).
! Un deficit di ormoni sessuali, cioè un
ipogonadismo. Esso si manifesta nelle donne con
l'interruzione precoce dei cicli mestruali; nei
maschi con riduzione dell'interesse sessuale e con
disturbi dell'erezione. Le cause più comuni di
ipogonadismo nelle donne sono l'asportazione
chirurgica delle ovaie e l'anoressia nervosa; in
entrambi i sessi un eccesso di prolattina, un
ormone che regola la funzione riproduttiva.
! Una storia di fratture di femore o vertebrali nei
familiari di primo grado.
! L'immobilizzazione per alcuni mesi.
! L'insorgenza di malattie che danneggiano lo
scheletro (l'insufficienza renale cronica; le malattie
gastrointestinali croniche; alcune malattie del
sangue, in particolare il mieloma multiplo ed i
linfomi; un eccessivo funzionamento di alcune
ghiandole endocrine, in particolare la tiroide, il
surrene e le paratiroidi).
! L'uso cronico di alcuni farmaci, in particolare il
cortisone, l'eparina e gli anti-epilettici.
20
Sono necessarie indagini più approfondite (vedi
tabella) quando si riscontra un'osteoporosi grave:
In una GIOVANE DONNA
! In menopausa da pochi anni (meno di 5 anni)
! prima della menopausa ma senza alcuno dei fattori
di rischio per osteoporosi elencati nella pagina
precedente
! di razza negra (i negri hanno uno scheletro più
robusto dei bianchi)
In un UOMO di età inferiore ai 65 -70 anni.
Emocromo,
azotemia, creatininemia,
calcio, fosforo e fosfatasi alcalina,
proteine ed elettroforesi proteica ,
esame urine, Bence Jones,
esame feci,
ormoni tiroidei e cortisolo.
21
COME INTERPRETARE
LA MOC
Per sapere di quanto si è indebolito il nostro scheletro,
la massa ossea, misurata con la MOC, va confrontata
con quella di persone dello stesso sesso, sane e
giovani. Il “picco di massa ossea”, cioè il massimo
sviluppo dello scheletro, si raggiunge infatti a 25-30
anni.
! Sono normali coloro che hanno una riduzione della
propria massa ossea rispetto al “picco” minore del
10%. In questi casi non sono necessari farmaci. E'
opportuno un nuovo controllo non prima di 2-3 anni.
! Se la riduzione è compresa tra il 10 ed il 25%, è
necessaria ATTENZIONE! In casi selezionati può
essere indicato iniziare una terapia. Tutti dovrebbero
ripetere una MOC dopo 1 anno.
! Se la riduzione è maggiore del 25%, è presente
OSTEOPOROSI. Nella maggior parte dei casi è
necessario iniziare una cura specifica.
! Se inoltre si sono già verificate fatture, si tratta di una
OSTEOPOROSI GRAVE. In tutti deve essere
iniziata una cura specifica.
CON QUALE FREQUENZA
VA RIPETUTA UNA MOC ?
Ogni 2-3 anni se il primo esame è risultato normale.
Ogni anno se al primo esame la massa ossea era ridotta
più del 10% o se si è iniziata una terapia per
l'osteoporosi.
22
UN CORRETTO
STILE DI VITA
Un corretto stile di vita aiuta a prevenire l'osteoporosi;
pertanto tutti dovrebbero:
! Assumere almeno 2-3 spuntini al giorno a base di
latte e latticini.
! Inoltre è consigliabile far uso di acqua ad elevato
contenuto di calcio assimilabile, la nostra regione è
ricca di acque con queste caratteristiche, come ad es.
SANGEMINI.
Uno spuntino può essere un bicchiere di latte, uno yogurt
o 50 gr di formaggio stagionato, come il parmigiano, il
pecorino, l'emmenthal o la groviera.
Se non è possibile consumare latticini è opportuno
assumere compresse di calcio (1/2-1 gr. al giorno).
! Passeggiare tutti i giorni all'aria aperta.
L'attività fisica fortifica lo scheletro; il sole inoltre
favorisce la sintesi della vitamina D, necessaria per
assimilare il calcio degli alimenti.
! Chi vive gran parte del tempo in ambienti chiusi
dovrebbe assumere supplementi di vitamina D, in
particolare dopo i 70 anni, poiché gli anziani hanno
un fabbisogno più alto.
Gli anziani dovrebbero adottare tutte le precauzioni
necessarie per evitare le cadute (vedi tabella).
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
Usare scarpe con suole di gomma
Evitare di salire su seggiole o scale
Usare tappetini antisdrucciolo
Applicare maniglie di sostegno nella doccia
Evitare i tappeti , la cera, “i fili volanti”
Non indossare pigiami troppo lunghi
Usare una luce di sicurezza durante la notte
Nell'alzarsi dal letto, attendere qualche istante seduti
Controllare periodicamente vista e udito
Controllare spesso la pressione arteriosa
Evitare l'abuso dei farmaci per l'ansia e per dormire
Evitare l'alcool
Non fare mai nulla in fretta
23
BENEFICI E RISCHI DELLA
TERAPIA ORMONALE
Se non vi sono controindicazioni, le donne in menopausa
dovrebbero fare una terapia ormonale sostitutiva,
da portare avanti per almeno 5-10 anni. Essa è indicata
soprattutto quando vi sono i disturbi tipici della
menopausa, come le “vampe”, la sudorazione notturna
ed i disordini del tono dell’umore.
Gli estrogeni riducono il rischio:
! di osteoporosi
! del cancro del colon
! essi sembrano proteggere dal decadimento
intellettivo, che in alcuni casi sfocia in una vera e
propria demenza.
Essi prevengono:
L'incontinenza urinaria, le cistiti ed il prolasso dell’ utero.
Molti temono gli estrogeni per il rischio del cancro della
mammella. Tuttavia l'aumento di questa malattia dovuto
agli estrogeni è modesto e compare solo dopo alcuni anni
di cura. Tutte le donne che assumono estrogeni
dovrebbero fare una mammografia ogni anno.
Gli estrogeni sono controindicati:
! In chi a avuto un cancro della mammella o dell'utero
! In chi ha perdite mestruali di cui non si conosca la
causa
! In chi ha una grave insufficienza venosa agli arti
inferiori, soprattutto se complicata da trombosi.
! In chi ha grave malattia epatica
Vanno usati con prudenza:
! Se in famiglia ci sono stati casi di cancro della
mammella
! In chi soffre di cardiopatia ischemica
! Nei diabetici
! In chi ha una calcolosi della colecisti
! In chi ha una lieve malattia epatica
! In chi a un endometriosi
! In chi soffre di emicrania
24
VI SONO ALTRI FARMACI
PER L'OSTEOPOROSI
Nelle donne che non vogliono o non possono
assumere estrogeni e nei maschi, un farmaco
specifico per l'osteoporosi (ad es. i bisfosfonati) va
iniziato solo quando la probabilità di avere fatture
da fragilità è alta.
Il rischio di fratture è elevato:
!Quando la massa ossea è molto ridotta
!Nei soggetti più anziani
!In coloro che hanno già avuto fratture per
traumi modesti
Pertanto chi ha già avuto una frattura in seguito a
una banale caduta; chi ha una malattia che
indebolisce lo scheletro o assume farmaci nocivi per
l'osso, come il cortisone, dovrebbero iniziare una
terapia specifica per l'osteoporosi anche se la massa
ossea è ridotta di poco (più del 10%).
In assenza di fattori di rischio una donna di 50-55
anni, con uno scheletro ancora giovane e di buona
qualità, non dovrebbe iniziare un farmaco specifico a
meno che la sua massa ossea non sia molto ridotta
(più del -30%). Al contrario una donna di 70-75 anni, il
cui scheletro è già indebolito dall'età, dovrà iniziare a
curarsi anche con una massa ossea ancora discreta
(ad es. -10/15%).
25
Più calcioperuno
scheletrosano
27
A COSA SERVE IL CALCIO?
Ormai tutti sanno che il calcio è necessario per uno
scheletro robusto e denti sani.
Ma non tutti sanno che il calcio...
!consente un regolare battito cardiaco;
!è necessario per la coagulazione del sangue e quindi
per arrestare un’emorragia;
!permette ai muscoli di contrarsi e rilassarsi;
!consente la trasmissione dei messaggi attraverso i
nervi, dal cervello a tutti gli organi affinché funzionino
in buona armonia.
E se l’alimentazione non apporta abbastanza calcio?
Il regolare funzionamento di ogni organo ci costringe a
prelevare calcio dalle nostre riserve, e quindi dalle ossa.
Ciò a lungo andare può rendere lo scheletro molto
debole. Infatti...
… lo scheletro è la nostra banca del calcio.
Quando l’alimentazione è ricca di calcio ne depositiamo
ogni giorno un po’ nello scheletro. Ad esso possiamo
attingere nei momenti di maggior bisogno come ad
esempio in gravidanza, durante l’allattamento, nei periodi
di maggiore attività fisica o mentale. Se la dieta è povera
di calcio i nostri risparmi si faranno sempre più esigui.
LE MIGLIORI FONTI
DI CALCIO: LATTE E
LATTICINI
La gran parte del calcio
che noi assumiamo
deriva da latte e dai
latticini: pertanto è molto
d i f f i c i l e c h e
l’alimentazione apporti
abbastanza calcio se scartiamo
questi cibi. Molti evitano il latte
e i formaggi perché ricchi di
grassi e temono per la loro “linea” o che possano
danneggiare le arterie. I prodotti parzialmente o
totalmente scremati assicurano la stessa quantità di
calcio di quelli interi, ma meno grassi. Il Parmigiano
Reggiano che è prodotto con latte parzialmente
scremato, contiene solo il 28% di materia grassa. Il latte
e i latticini inoltre sono una preziosa fonte di proteine e di
vitamine, soprattutto vitamina D. Questa è necessaria
per assorbire il calcio; come nei paesi anglosassoni,
anche da noi si inizia ad aggiungerla ad alcuni cibi, ad es.
Il latte, per sfruttare al meglio il calcio in essi contenuto.
ALIMENTI
Sangemini *
Latte intero
Latte scremato
Latte Grifo **
Yogurt, 1 vasetto
Yogurt alla frutta, 1 vasetto
Parmigiano Reggiano ***
Pecorino stagionato,
Emmenthal, groviera
Caciocavallo, caciotta, fontina,
gorgonzola, provolone
Formaggino, mozzarella, ricotta,
scamorza
Cioccolato al latte
Gelato
QUANTITÀ
1 litro
1 tazza
1 tazza
1 tazza
125 mg
125 mg
100 g
331
290
300
390
140
140
1350
100 g
1100-1200
100 g
600-900
100 g
100 g
100 g
300-450
250
185
*
L’acqua Sangemini apporta calcio altamente assimilabile.
**
Il latte apporta, nella forma meglio assimilabile, il 33% in più di calcio; inoltre è addizionato
con vitamina D.
*** Quantità sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero.
28
CONTENUTO DI
CALCIO (mg)
29
L’ACQUA
CEREALI, CARNE, PESCE,
VERDURA E FRUTTA
Un’altra importante fonte di calcio può essere
rappresentata dall’acqua, soprattutto in tutte quelle
diete in cui vengono ridotti, o addirittura eliminati, latte e
formaggi. E’ perciò buona abitudine bere 1-2 litri al
giorno di un’appropriata acqua minerale ricca di calcio e
contemporaneamente povera di sale (sodio). Questi tipi
di acqua, oltre ad avere il calcio più assimilabile, risultano
essere indicati contro la ritenzione dei liquidi e nei casi di
ipertensione arteriosa.
Ricerche scientifiche hanno dimostrato che una tra
queste, l’acqua Sangemini, apporta calcio altamente
assimilabile, ed è stato dimostrato che gli abituali
consumatori di quest’acqua sviluppano una massa ossea
superiore agli altri.
Nella dieta degli italiani la carne e il pesce coprono meno
del 10% del fabbisogno giornaliero di calcio; il pane, la
pasta e i vegetali, quantitativi di poco superiori. Alcuni
alimenti di questo gruppo sono fonti migliori, come i
gamberetti o le acciughe, ma essi sono presenti
sporadicamente sulla nostra tavola. Questi alimenti
tuttavia forniscono sostanze essenziali all’organismo,
come le proteine, i carboidrati, il ferro e gran parte delle
vitamine.
ALIMENTI
*L’acqua Sangemini apporta calcio altamente assimilabile.
(Decreto del Ministero della Sanita’ n. 3398-156 del 27 luglio 2001)
30
CONTENUTO DI
CALCIO (mg)
Pasta, riso, patate
Pizza con mozzarella
Legumi
Legumi: ceci, e lenticchie
Carne
Salumi
Pesce
Pesce: gamberetti, acciughe, calamari, polpi, luccio
Verdura
Frutta
31
meno di 50
100
meno di 50
100-150
10-15
30-40
20-60
100-200
10-15
10-40
FAST FOOD
ALL’ITALIANA
I cosiddetti fast food o pasti veloci, stanno diventando
una necessità anche per molti italiani, che non hanno
tempo da dedicare al pranzo tradizionale.
Un cheeseburger, patatine fritte e CocaCola apportano
una quantità di calorie e di grassi più elevata di quanto si
possa immaginare (circa 800-900 calorie, una buona
metà derivante da grassi).
Meglio un fast food all’italiana: un piatto di pasta condita
con sugo di pomodoro e Parmigiano Reggiano, o un
minestrone di legumi, o una pizza, accompagnati da una
insalata o un frutto, hanno la metà di calorie (400-500),
pochissimi grassi animali e quindi garantiscono una
digestione più rapida.
LE CONSEGUENZE
DI UNA DIETA
POVERA DI CALCIO
L’osteoporosi. Lo scheletro diviene sempre più fragile
e può andare incontro a fratture, talora anche
spontaneamente.
Problemi con i denti. I denti si cariano più facilmente e
possono farsi mobili: tutto questo renderà difficile la
masticazione. Talora, oltretutto, diviene difficile anche
tollerare una protesi dentale.
Ipertensione. La pressione arteriosa tende ad
aumentare quando l’alimentazione è povera di calcio.
L’ipertensione può causare un ictus cerebrale o un infarto
cardiaco.
COME MANTENERE
BUONI DEPOSITI
DI CALCIO
Per molti italiani l’alimentazione apporta meno calcio di
quanto sia necessario. Se non vogliamo che il nostro
conto vada in rosso, ogni giorno dobbiamo assumerne
una quantità adeguata. Essa è diversa nella varie età
della vita.
ETÀ
FABBISOGNO GIORNALIERO
DI CALCIO (mg)
Bambini, fino a 10 anni
Da 10 a 25 anni
Gravidanza, allattamento
Adulti, da 25 a 65 anni
Adulti, sopra i 65 anni
800-1000
1200-1500
1200-1600
1000
1500
Disponiamo di una notevole varietà di cibi ricchi di calcio
che ci consentono di coprire agevolmente queste
richieste. In queste pagine troverete delle liste da cui
potrete scegliere quelli che meglio rispondono ai vostri
gusti.
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QUALCHE CONSIGLIO
UTILE
! Consumare ogni giorno da 2 a 3 spuntini ricchi di
calcio. Uno spuntino è una tazza di latte o uno yogurt
o 40-50 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato.
Per chi segue una alimentazione corretta non sono
necessarie compresse a base di calcio.
! Chi trascorre parte del suo tempo libero all’aria aperta
non ha necessità di assumere supplementi di
vitamina D.
! Il nostro organismo necessita di almeno 40 sostanze
per poter funzionare correttamente. Non esiste un
solo cibo o gruppo di cibi in grado di fornirle tutte.
Pertanto l’alimentazione deve essere varia.
Esempio di dieta bilanciata, moderatamente ipocalorica,
che soddisfa il fabbisogno di calcio:
COLAZIONE:
La ginnastica
per
lo
scheletro
METÀ MATTINA:
- 1 tazza di latte o yogurt
- 2-3 fette biscottate
- 1 yogurt o 1 bicchiere di latte
PRANZO:
CENA:
- 80 g di pasta o riso
- 80-100 g di carne o pesce
- 100 g di verdura
- 1 fetta di pane
- 1 frutto
-40 g di riso o pasta
- 40 g di Parmigiano oppure
1 uovo oppure 100 g di legumi
secchi oppure 100 g di
prosciutto crudo magro
- 150 g di verdura
! Come condimento preferire l’olio d’oliva.
! Limitare lo zucchero... per addolcire il caffè:
l’aspartame è una buona alternativa, praticamente
priva di calorie.
I dolci vanno consumati solo in sostituzione di altre
portate.
! È opportuno un adeguato apporto idrico,
preferibilmente con un’acqua ricca di calcio e povera
di sodio.
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LA GINNASTICA
Lo scheletro consente la stazione eretta e protegge gli
organi vitali, come il cervello, il cuore e i polmoni. Serve
come punto di attacco dei muscoli che muovono gli arti:
senza il nostro scheletro non potremmo camminare o
correre, né raccogliere un oggetto da terra o portare la
borsa della spesa e neppure stringere la mano ad un
amico. Esso sarà tanto più robusto quanto maggiore è
l’impegno fisico a cui viene sottoposto. Il nostro antenato
contadino aveva sviluppato certamente uno scheletro
molto resistente per sopportare i pesanti fardelli imposti
dal duro lavoro dei campi. La società del benessere ha
trasformato le forti braccia dei nostri vecchi negli esili arti
di questa generazione: abbiamo sempre meno bisogno
di uno scheletro robusto per un lavoro da scrivania e per
le noiose serate passate in poltrona davanti alla TV.
Non vi è dubbio che chi svolge con regolarità un’attività
fisica avrà in vecchiaia un patrimonio scheletrico più ricco
e sarà più difficile che le sue ossa vadano incontro a
fratture. Un regolare programma di attività fisica
dovrebbe far parte quindi delle misure volte a prevenire
l’osteoporosi.
ALCUNE NORME
FONDAMENTALI
! L’attività fisica è utile anche se iniziata per la prima
volta in età avanzata. Per essere utile deve essere
eseguita almeno 2 o 3 volte per settimana, per 30-60
minuti.
! Deve essere svolta con continuità: quando si
interrompe si perdono i vantaggi conseguiti.
! La presenza di osteoporosi non è una
controindicazione ad un programma moderato di
attività fisica.
! Tuttavia chi ha avuto già fratture deve essere cauto;
prima di iniziare a far ginnastica dovrebbe consultare
il proprio medico. Lo stesso vale per chi soffre di
malattie cardiache o polmonari o di pressione alta o di
artrite. Un check-up è consigliabile per tutte le
persone di età superiore ai 50 anni.
Vi proponiamo alcuni semplici esercizi che potreste
svolgere agevolmente anche in casa: essi vogliono
essere un suggerimento per un primo approccio
all’attività ginnica. Potrete concordare un programma
più completo e personalizzato con l’istruttore della vostra
palestra.
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È bene iniziare sempre con
Proseguire con qualche
uno o due esercizi di
riscaldamento fino a quando
iniziate a sudare. Un esercizio
semplice consiste nel correre
sul posto. Dapprima
lentamente e dolcemente con
le braccia sciolte; non dovete
correre sulle punte ma tutto
il piede dovrà toccare terra,
prima la punta poi il
calcagno.
esercizio di stretching.
Stando in piedi a gambe
divaricate tendere le braccia
in avanti intrecciando le dita
delle mani.
Dopo un minuto
continuare a correre
alzando le ginocchia più
in alto ed aumentando
la velocità. Se vi sentite
stanchi o avete il fiato
grosso fermatevi e
respirate
tranquillamente.
Senza spostare i piedi
ruotare le spalle, le braccia
ed il corpo verso destra e
rimanete in questa posizione
per qualche secondo.
Diminuite
Piegando leggermente le
progressivamente la
velocità tornando a
correre lentamente e
dolcemente e poi
camminate nella stanza
per alcuni secondi.
Riposate per 1-2 minuti
e respirate
profondamente.
ginocchia ruotare ancora di
più verso destra come se
doveste guardare alle
vostre spalle. Ripetete la
sequenza 10 volte a destra
e 10 volte a sinistra
alternativamente.
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Proseguire con un esercizio
di torsione e piegamento
della colonna dorsale.
Sedetevi con le braccia
rilassate e la schiena
appoggiata allo schienale.
Piegamento della spina dorsale. Sedetevi con la schiena
contro il muro, le ginocchia piegate e i piedi uniti. Tenete
in mano due pesi (ad esempio due lattine di conserva).
P
iegatevi di lato cercando
di toccare terra con la mano
destra; ripetere l’esercizio a
destra e a sinistra per 10
volte.
Piegate il busto verso destra e fate rotolare il peso
Poi cercate di toccare terra con entrambe le mani senza
sollevare i glutei dalla sedia, prima a destra e poi a
sinistra. Ripetete la sequenza per 10 volte.
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allontanandolo da voi il più possibile senza staccare i
glutei dal pavimento. Restare in questa posizione per
qualche secondo. Tornare lentamente nella posizione di
partenza e ripetere l’esercizio dall’altro lato. Ripetere la
sequenza per 10 volte.
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NOTE
Abbiamo riportato per motivi di spazio solo pochi e
semplici esercizi che potete fare agevolmente in casa.
Ma un programma di attività fisica, per essere
veramente utile, deve stimolare ogni segmento dello
scheletro.
Iniziare a lavorare dolcemente ed in modo ritmico:
tuttavia dato che l’obiettivo è quello di irrobustire lo
scheletro ci vuole anche un po’ di forza.
Inoltre, ogni momento della giornata può essere
sfruttato per fare un po’ di movimento: parcheggiare
l’auto lontana dal posto di lavoro e fare a piedi l’ultimo
tratto di strada.
Se prendete l’autobus scendere una o due fermate
prima di arrivare.
Non utilizzate l’ascensore ma fate le scale.
Trovate un po’ di tempo per una passeggiata
quotidiana.
Se amate la musica, danzate mentre ascoltate il vostro
cantante preferito: vi aiuterà a passare in allegria
qualche minuto della giornata.
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NOTE
NOTE
La presente pubblicazione
e stata realizzata a cura
del Comitato Scientifico
ARUO
Prof. Paolo Filipponi
Dr.ssa Sonia Cristallini
Dr. Giancarlo Policani
Dr. Stefano Boldrini
Dr.ssa Maria Francesca Schifini
Dr.ssa Federica Alunni Ragni