VITAMINA B12: QUALI SONO LE FONTI
SICURE?
La vitamina B12 è fondamentale per il
corretto funzionamento del nostro
organismo e una sua carenza può
provocare danni anche gravi per la
nostra salute.
Essa viene prodotta da batteri e la sua
presenza può essere individuata negli
alimenti di origine animale, ma,
purtroppo non nei comuni cibi vegetali,
soprattutto per via dei motivi igienici
per cui frutta e verdura vengono
accuratamente lavate prima del consumo.
Chi decide di eliminare dalla propria dieta i prodotti di origine animale, dovrebbe rivolgersi a
fonti sicure di vitamina B12 per non andare incontro a possibili carenze. Esse potrebbero
riguardare non soltanto chi segue una dieta vegana, ma anche coloro che, seguendo un
alimentazione vegetariana o una dieta che non preveda l'esclusione di alcun alimento,
presentino a livello dell'organismo dei problemi di assorbimento di questa fondamentale
vitamina.
La vitamina B12 viene immagazzinata da parte del nostro fegato e alcune persone potrebbero
averne accumulata una quantità sufficiente da poter fare a meno di assumere vitamina B12 da
integratori o da alimenti fortificati per un periodo più o meno lungo, dopo aver deciso di
iniziare a seguire un'alimentazione a base completamente vegetale.
La quantità di vitamina B12 immagazzinata dall'organismo non è uguale per tutti. Per questo
motivo è fondamentale tenere sotto controllo i propri livelli di vitamina B12 tramite appositi
esami del sangue, in modo da essere certi di non andare incontro a carenze. I test più efficaci
prevedono la misurazione dei livelli di omocisteina e acido metilmalonico.
Secondo quanto riportato da parte della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana,
livelli molto bassi di vitamina B12 possono causare anemia e danni al sistema nervoso. La
vitamina B12 è considerata da parte degli esperti di nutrizione vegetariana come l'unico
elemento che non è presente in maniera affidabile in una alimentazione completamente a base
vegetale, che deve in ogni caso prevedere un ampio e vario consumo di frutta e di verdura.
Nel corso del tempo la presenza naturale di vitamina B12 è stata ipotizzata per alcuni alimenti
adatti all'alimentazione vegana, come le alghe o i lieviti. In seguito, però, è stato verificato che
all'interno di essi è presente solo una forma inattiva di vitamina B12, che non sarebbe in grado
di svolgere per il nostro organismo le funzioni da esso richieste.
Gli esperti di nutrizione a base vegetale raccomandano dunque a coloro che seguono una dieta
vegana e/o che hanno riscontrato bassi livelli o una carenza di vitamina B12 nel proprio
organismo tramite appositi esami, di rivolgersi alle uniche fonti da considerarsi sicure per
quanto concerne la quantità di vitamina B12 necessaria al nostro organismo.
Le uniche fonti sicure di vitamina B12 al momento disponibili sono costituite da integratori o da
alimenti fortificati, nei quali questa vitamina è stata addizionata appositamente per andare
incontro al fabbisogno nutrizionale di coloro che seguono un'alimentazione a base vegetale.
La presenza di vitamina B12 negli alimenti fortificati arricchiti con essa è di solito normalmente
indicata con chiarezza sulle confezioni o nelle tabelle che riportano i valori nutrizionali di ogni
prodotto.
La Società Scientifica di Nutrizione vegetariana raccomanda ai vegani di seguire almeno uno
dei seguenti consigli in merito alla vitamina B12 per mantenersi in salute e per trarre il
massimo beneficio dalla loro alimentazione:
1. Assumere prodotti fortificati due o tre volte al giorno, per ottenere almeno 3
microgrammi di B12 quotidianamente;
2. Prendere ogni giorno un integratore che fornisca almeno 10 mcg di vitamina B12;
3. Assumere una volta alla settimana un integratore che fornisca almeno 2000 mcg di
vitamina B12.
Tra gli alimenti fortificati con vitamina B12 attualmente in commercio vi sono ad esempio
alcune marche di latte vegetale, di yogurt vegetale e di cereali per la colazione. E' necessario
verificare il contenuto di vitamina B12 di ogni porzione per poter essere certi di assumere la
quantità di questa vitamina necessaria al proprio fabbisogno giornaliero. Per poter essere certi
di assumere vitamina B12 nelle quantità più adeguate, la strada più semplice consiste nella
scelta di un integratore. In commercio è possibile reperire degli integratori adatti ai vegani da
assumere quotidianamente o settimanalmente. In caso di carenze è bene rivolgersi ad un
medico che possa indicare le dosi necessarie a seconda della propria situazione individuale.
L'assunzione di quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante nel caso in
cui si segua una dieta a base vegetale durante la gravidanza e l'allattamento. Anche in questo
caso è opportuno consultare un medico esperto che possa indicare il dosaggio di vitamina B12
più adeguato in modo da non incorrere in rischi per la salute per la madre o per il bambino.
Per ulteriori informazioni in proposito è possibile consultare la pagina dedicata alla vitamina
B12 da parte della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
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(scritto da Marta Albé su greenme.it – novembre 2012)