I CARBOIDRATI
Cosa sono
• Carboidrati, detti anche glucidi (dal greco
"glucos" = dolce) sono sostanze formate
da carbonio ed acqua.
• Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono
contenuti principalmente negli alimenti di
origine vegetale.
COME SONO FATTI
Zuccheri semplici :
MONOSACCARIDI
• Glucosio
• Fruttosio
• Galattosio
•
Funzione: energetica
Fruttosio
OLIGOSACCARIDI
•
•
•
•
Saccarosio: glucosio+fruttosio
Lattosio:
glucosio+galattosio
Maltosio:
glucosio+glucosio
Maltodestrine: poche molecole di glucosio
dalla digestione dell’amido
Funzione: energetica
Carboidrati complessi: POLISACCARIDI
• Amido
• Glicogeno
• Cellulosa (fibre)
Funzione: riserva energetica e strutturale
Molecole lineari e ramificate
UTILIZZO DEI CARBOIDRATI DA PARTE
DELL’ORGANISMO
carboidrati della dieta→digestione→glucosio
Fruttosio, galattosio→nel fegato→glucosio
glucosio → respirazione cellulare→ energia
C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energia
glucosio in eccesso → glicogeno
→ lipidi
CARBOIDRATI NELLA DIETA
Perché preferire i carboidrati
complessi
 Ogni giorno 55- 60% delle calorie introdotte devono provenire dai
carboidrati di questi i tre quarti dovrebbero essere costituiti da carboidrati
complessi
 Carboidrati complessi ( rappresentati essenzialmente dall’amido presente
soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate e dalle fibre ) lento
rilascio di energia rispetto ai carboidrati semplici.
Rilascio lento di energia (glucosio) = livello di energia più stabile
Rilascio veloce = destabilizzazione dei livelli di energia
( picchi e crolli del livello di zuccheri nel sangue)
L’indice glicemico (GI) è un numero che fornisce un’indicazione più precisa del rapporto
fra zucchero lento e zucchero rapido. Più alto è l’indice, più veloce lo zucchero.
I broccoli ad esempio, hanno un GI pari a 15, mentre il miele ha un GI di 95.
Rappresenta in altri termini la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito
all'assunzione di quell'alimento.
il frumento, il riso, il mais,
l'orzo e l'avena sono
caratterizzati da una struttura
che può essere suddivisa in
tre parti:
1. la crusca: è la parte più
esterna del chicco stesso,
2. il germe: è l'embrione della
pianta
3. l'endosperma (la riserva
energetica per le prime fasi di
vita della nuova pianta)
Durante il processo di raffinazione i cereali perdono buona parte delle
caratteristiche nutrizionali importanti per il nostro benessere, per questo i
nutrizionisti consigliano di preferire il più possibile i cereali integrali rispetto a
quelli raffinati
PERCHE’ PREFERIRE I CEREALI
INTEGRALI
I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco.
Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando
solo l'endosperma.
Perché ?
L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad
irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei grani interi e
delle farine.
Con la raffinazione viene eliminato circa il 20 per cento in peso del
chicco, ma la perdita di nutrienti è ben superiore :
nel frumento: si perde
–
–
–
–
–
il 90 per cento della vitamina E
il 70-90 per cento di vitamine del gruppo B
l'80 per cento di fibra
la metà di selenio e di folati
quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.
Come indicato dalle Linee Guida per una sana alimentazione
(INRAN, 2003), il consumo dei cereali integrali dovrebbe essere
parte integrante della dieta quotidiana di tutta la famiglia.
Perche’ si e’ persa l’abitudine all’uso
dei cereali integrali?
Per il gusto più delicato di quelli raffinati
Per la maggior possibilità di conservazione dovuta all’eliminazione
del germe
Il pane bianco status symbol, segno dell‘affrancamento dalla
povertà (prezzo era più alto )
Studi clinici stanno rivalutando ormai da anni i cereali integrali e
dimostrano che il consumo quotidiano di cereali integrali riduce
l’ incidenza di patologie cardiovascolari e diabete oltre a ridurre i
problemi legati ad obesità
Abbinamento ideale con i legumi
REGOLAZIONE GLUCOSIO NEL
SANGUE
GLICEMIA:
• Concentrazione del
glucosio nel sangue
• 80-100mg/100 ml di
sangue
Mantenuta costante da :
• Dieta
• Attività fisica
• Ormoni: insulina ,
glucagone, adrenalina
• L’organismo richiede un rifornimento costante e
regolare di glucosio.
• Il cervello da solo utilizza un quarto del glucosio
consumato giornalmente dall’organismo intero.
• Le cellule cerebrali contengono riserve di
glucosio molto scarse.
• L’ipoglicemia (ovvero un basso livello di glucosio
nel sangue) provoca una rapida perdita di
concentrazione e incide sulle prestazioni
intellettuali. Se l’ipoglicemia è importante e
continua, porta al coma che può avere un esito
fatale.
Situazione normale di riposo (basale):il rifornimento di glucosio
all’organismo deriva dall’assorbimento residuo di zucchero
dall’ultimo pasto
Dopo un pasto (postprandiale): la digestione porta a un
assorbimento massivo di glucosio che fa alzare rapidamente la
glicemia. Questo aumento stimola le beta cellule nelle isole di
Langherans a produrre alte concentrazioni di insulina per pochi
minuti (picco postprandiale), poi la frequenza di rilascio diventa
regolare e meno frequente e continua per il tempo necessario. Una
volta soddisfatta la richiesta basale delle cellule dell’organismo,
l’incremento di insulina facilita la conversione del glucosio in
eccesso in una forma di accumulo, in particolare il glicogeno. Il
fegato può immagazzinare 70 g di glucosio sotto forma di glicogeno
(l’equivalente di 14 zollette di zucchero).
Breve periodo di digiuno: quando non vengono stimolate per
lungo tempo dai livelli di glucosio nel sangue, le beta cellule
riducono significativamente la produzione di insulina. A questo punto
le alfa cellule vengono stimolate a produrre glucagone che provoca
la conversione del glicogeno dal fegato e dai muscoli in glucosio
rilasciato in circolo. La richiesta minima di glucosio è pertanto
assicurata dalle riserve di glicogeno. Questo a sua volta provoca la
sensazione di fame
Lungo periodo di digiuno: quando il digiuno perdura più a lungo, le riserve
di glicogeno dell’organismo si assottigliano gradualmente. La secrezione di
glucagone è massima, così come la secrezione di altri ormoni che
innescano altri meccanismi di approvvigionamento di glucosio. Le prime
riserve da cui l’organismo attinge sono i lipidi contenuti nel tessuto adiposo
(attraverso la lipolisi). Nel caso di un digiuno molto prolungato, l’organismo
consuma le sue stesse cellule per produrre glucosio (neoglucogenesi).
Sovralimentazione: in risposta all’eccessivo consumo di cibo, soprattutto
per alimenti ad alto contenuto di zuccheri, la produzione di insulina è
soggetta a una intensa e costante stimolazione. Se le riserve di glicogeno
dell’organismo sono già saturate, l’unica soluzione è di produrre più grasso,
che alla lunga conduce a un eccesso di peso.
L’organismo in condizioni normali-fisiologiche, non ha modo di
eliminare il glucosio: può solo accumularlo o utilizzarlo
Sovralimentazione prolungata: se si persiste nell’eccedere col cibo, la
produzione di insulina si mantiene ad alti livelli fino a che le isole di
Langherans sono irreversibilmente esaurite. A lungo termine, questa
condizione porta alla mancanza di insulina e ad un aumento permanente
dei livelli di glucosio nel sangue.