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Nutrizione e sport
in età evolutiva
Domenico Meleleo1, Fabrizio Angelini2, Liliana Cassano3, Alessandro Nitti3
1Pediatra, Commissione Scientifica SINSeB (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere),
2Endocrinologo, Presidente Nazionale SINSEB, 3Dietista, SINSeB
Livello di attività e rischi di malnutrizione
quali-quantitativa
Un’alimentazione sana, varia, equilibrata ed organizzata se possibile in cinque pasti
giornalieri, è quasi sempre in grado di soddisfare i fabbisogni di macro e micronutrienti anche per il bambino o l’adolescente che pratica sport, purché adeguata in riferimento alla sua crescita staturo-ponderale, al grado di sviluppo puberale e soprattutto, al suo reale livello di attività e quindi di dispendio energetico [Tabella 1] (1,2).
Numerosi studi degli ultimi anni (3,4) pongono l’attenzione sui diffusi comportamenti sedentari e i livelli di attività fisica piuttosto modesti per la popolazione dei bambini
e degli adolescenti italiani. La maggior parte di loro infatti dichiara di non praticare
attività fisica al di fuori di quella volta in ambito scolastico o di praticarla solo per due
o tre ore alla settimana. Spesso inoltre, durante questi allenamenti, la percentuale di
tempo effettivamente dedicata al movimento, può risultare inferiore a quella delle
pause di gioco (5).
Per tali soggetti sedentari, o modicamente attivi, sarà sufficiente il regime dietetico
consigliato ai loro coetanei, facendo riferimento ai LARN pubblicati dalla SINU, che
rappresentano la media del fabbisogno più due deviazioni standard. Per questi ragazzi è elevato il rischio di ipernutrizione e risultano ingiustificate le "super merende" o le
cene troppo abbondanti, proposte loro dai genitori dopo gli allenamenti. Appare
inoltre come un evidente controsenso, in uno stile di vita sano quale quello dello sportivo, l’assunzione sistematica dei cosiddetti junk food (cibi spazzatura) contenenti cospicue quantità di grassi saturi, grassi idrogenati, conservanti e carboidrati ad elevato
indice glicemico. Molti ragazzi, purtroppo, fanno merenda dopo gli allenamenti con
merendine industriali, patatine e soft drinks.
La popolazione degli agonisti (cioè quella dei bimbi o ragazzi impegnati in vere e
proprie gare o partite organizzate dalle federazioni sportive), che si sottopongono ad
impegnativi allenamenti pressoché quotidiani, è invece quella maggiormente a ri-
Young athletes should
not make mistakes on
both overestimating their
energy expenditure and
underestimating all the
risks of malnutrition.
Moreover, they should not
undervalue the surveillance
on the occurrence of eating
disorders. Sport nutrition
is thought to achieve an
indirect positive effect on
performances, preserving
health, trying to get the best
conditions for the metabolic
activities and giving the
most suitable substratum
to obtain an optimal
post-exercise muscular
“recovery”.
Tabella 1 Livelli di attività fisica
Key Words
Sport nutrition, developmental age,
performance-enhancing substances,
Climatic Heat Stress and Exercising
Sedentari
Non praticano sport, non fanno giochi di movimento,
camminano poco, usano l’ascensore, trascorrono
molte ore seduti a studiare o davanti allo schermo
(televisione, computer, videogame)
Sedentari con attività sportiva organizzata
Sedentari che 2-3 volte alla settimana praticano
un’ora di sport (nuoto, basket, ecc.)
Soggetti con stile di vita attivo
Sono frequentemente impegnati in giochi di
movimento, camminano molto, salgono le scale, ecc.
Soggetti con stile di vita attivo
e attività sportiva organizzata
Sono frequentemente impegnati in giochi di
movimento, camminano molto, salgono le scale, ecc.
Inoltre, praticano sport 2-3 volte alla settimana
Agonisti
Si sottopongono ad allenamenti impegnativi più o
meno quotidiani
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Pediatric Nutrition
Tabella 2 P
rincipali cause di malnutrizione nel bambino/ragazzo sportivo
Dispendio energetico elevato (agonisti sottoposti ad allenamenti gravosi)
Inadeguata assunzione quali-quantitativa di micro e macronutrienti
• Restrizione intake energetico per controllo del peso negli sport di combattimento (categorie di peso) e sport
a componente estetica (es. danza, ginnastica artistica)
• Eliminazione dalla dieta di uno o più gruppi di alimenti ( es. soggetti allergici e vegetariani)
• Cattivi consigli (es. da parte di altri atleti più anziani o da “pseudoesperti” )
• Difficoltà organizzative (es. organizzazione familiare per la preparazione dei pasti )
• Inappetenza da stress psico-fisico (eccessivo carico di lavoro; ansia da prestazione)
• Disturbi del comportamento alimentare
Soggetti ammalati o infortunati o affetti da una carenza specifica
schio di malnutrizione, per carenza quali-quantitativa (1,2,6,8). Le principali motivazioni sono riassunte nella Tabella 2.
I micronutrienti che più frequentemente risultano carenti nei ragazzi sportivi, soprattutto durante l’adolescenza in cui la rapida crescita aumenta notevolmente i fabbisogni, sono il Ferro,
il Calcio, lo Zinco, il Magnesio, alcune Vitamine e gli ac. grassi Omega 3.
è importante quindi che tali giovani sportivi e soprattutto quelli che praticano discipline “a
rischio”, quali gli sport di combattimento caratterizzati dalla presenza di categorie di peso,
le discipline quali la danza e la ginnastica artistica dove assume importanza anche la componente estetica, siano sottoposti periodicamente a controlli, che comprendano la valutazione dell’accrescimento staturo-ponderale e, se possibile, anche la valutazione della composizione corporea, insieme ad un’anamnesi alimentare ed esami ematochimici per
valutare, oltre allo stato di salute generale anche l’eventuale insorgenza di carenze di macro
e/o micronutrienti.
Tali carenze possono portare a conseguenze di gravità variabile, che possono andare dal semplice facile affaticamento per anemia latente a quadri clinici via via più gravi quali il verificarsi di crampi, lesioni muscolo tendinee, alterazioni del tono dell’umore, facilità alle infezioni per
calo delle difese immunitarie e quadri ancora più gravi, quali la cosiddetta "Female Athlete
Triad" caratterizzata da anoressia, amenorrea e osteoporosi.
Solo in presenza di tali carenze è indicata la prescrizione di integratori. A tal riguardo ricordiamo che l'uso di integratori molto “alla moda” quali i concentrati proteici e/o aminoacidici,
e gli integratori contenenti creatina, è vietato nei bambini (Circolare del 5.12.2009 del Ministero della Salute). Inoltre soprattutto in età prepubere, sono assolutamente da vietare attività
sportive molto intense, che sarebbero inutili o dannose a causa delle peculiarità fisiologiche
dell'infanzia (citandone alcune ad esempio, la differente capacità di sudorazione, la diminuita
resistenza muscolare agli sforzi prolungati, la minore capacità anaerobica e la relativa fragilità
delle ossa e delle articolazioni ancora in via di maturazione) (6,8).
Pertanto altrettanto inutile o dannoso è da considerare l’uso di integratori alimentari finalizzati a compensare particolari esigenze metaboliche che rappresenterebbe, tra l'altro, una giustificazione psicologica per la ricerca di mezzi esterni alle proprie capacità e, pertanto, aprirebbe virtualmente la strada alla “mentalità del doping” (8).
Altresì importante è individuare il più precocemente possibile, segnali di disagio psicologico o
di sospetta insorgenza di disturbi del comportamento alimentare. Tali disturbi sono più frequenti nelle adolescenti agoniste rispetto alla popolazione generale delle loro coetanee, ma
sempre nuove segnalazioni allertano sull’incremento della loro prevalenza anche nel sesso
maschile ed in età pre-adolescenziale (9).
In letteratura i dati certi sul dispendio calorico per i vari tipi di sport, oltre che per i differenti
gradi di sviluppo del ragazzo sportivo, sono scarsi ed ottenuti su campioni costituiti da piccoli
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gruppi di soggetti (1,2,7). Ciò a causa delle ovvie limitazioni che misurazioni strumentali invasive o di difficile esecuzione (quali ad esempio la calorimetria diretta e indiretta, il prelievo
venoso ripetuto per la determinazione di glicemia, lattato e ph, oppure l’esecuzione di biopsie muscolari per la stima dei depositi di glicogeno pre e post allenamento) hanno nell’uso
per i bambini, sia per motivi etici che di scarsa collaborazione.
A causa della suddetta scarsità di dati e delle note differenze fisiologiche interindividuali e
delle differenti condizioni climatiche in cui si può svolgere l’attività, qualunque stima preventiva della spesa energetica, malgrado l’esperienza del nutrizionista, sarà comunque approssimativa. Solo con una serie di valutazioni successive, si potrà “aggiustare il tiro”, adottando
una dieta “personalizzata” che valuti anche le condizioni di salute e di performance.
Composizione e suddivisione cronologica dei pasti
rispetto all’allenamento o alla gara
Una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di
assunzione dei pasti devono essere modulate, tenendo conto dell’orario di allenamento
o gara. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo
svolgimento dell’attività, oltre che per fornire i substrati più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa (6,7).
Prima dell’attività fisica
Nel momento in cui si dà il via all’attività fisica, l’organismo non deve essere eccessivamente impegnato nei processi digestivi del pasto precedente. Infatti, oltre alla sensazione di disagio imputabile allo stomaco pieno, l’aumentato afflusso ematico nel distretto
splancnico comporterebbe una ridotta quantità di sangue disponibile per i muscoli, con
conseguente calo delle prestazioni muscolari. Al contrario, con un pasto consumato
molto prima, si rischia di affrontare l’impegno fisico con livelli di glicemia troppo bassi.
Pertanto, è opportuno organizzarsi a seconda dell’orario di allenamento, in modo da
assumere il pasto almeno due ore prima se si tratta di uno spuntino o almeno tre ore
prima se si tratta di uno dei tre pasti principali, prestando ovviamente particolare attenzione alla digeribilità del pasto e al suo indice glicemico che non deve essere troppo alto,
sia per giungere all’allenamento con livelli di glicemia ottimali, sia per evitare brusche
impennate reattive dell’insulinemia, che andrebbero ad inibire l’utilizzo dei grassi come
fonte di energia.
Durante l’attività fisica (razione percompetitiva)
Durante lo svolgimento dell’attività, qualora l’impegno si protragga a lungo, come ad
esempio nei tornei di tennis o arti marziali, allo scopo di mantenere stabile la glicemia
e ottenere una idonea idratazione, si possono assumere piccole dosi ripetute di bevande
sportive e, in caso di impegni continuativi di molte ore, anche piccole quantità di alimenti solidi facilmente digeribili, quali frutta, marmellata e fette biscottate. Gli sport
foods, quali barrette di carboidrati e proteine o gel di miscele di zuccheri, ciascuno con
diverso indice glicemico (a rilascio modulato), sono stati studiati per mantenere i livelli
di glicemia stabili per due-tre ore, con minimo ingombro gastrico ed elevata digeribilità
e scarso o nullo contenuto di grassi. A tali vantaggi utili in situazioni in cui non c’è la
possibilità o il tempo di utilizzare cibi naturali, si contrappongono gli svantaggi di una
alimentazione monotona e il pericolo che i giovani atleti possano acquisire il convincimento errato che i cibi artificiali siano “sempre” migliori di quelli naturali.
Alimentazione dopo l’attività sportiva
Subito dopo l’attività sportiva è prioritario reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali, prima di consumare il pasto principale o lo spuntino previsti per l’ora. La sua composizione deve essere “dedicata” al muscolo, per i processi di riparazione e di ripristino
dei depositi di glicogeno. è stato recentemente dimostrato che la leucina (aminoacido
ramificato particolarmente presente nei formaggi, carni, pesci e legumi) e l’insulina
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Pediatric Nutrition
(stimolata prevalentemente da carboidrati ad alto Indice Glicemico, quali pane, altri prodotti da forno, riso bianco e patate) attivano gli enzimi che regolano, a livello muscolare,
la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post attività sportiva.
Quanto sopra detto rende opportuna una differente organizzazione dell’alimentazione
in base all’orario dell’allenamento o gara.
Quando un ragazzo, ad esempio, si allena il pomeriggio, situazione che si verifica più
frequentemente per i soggetti in età scolare, la colazione, che non deve essere saltata e lo
spuntino di metà mattina, dovrebbero apportare rispettivamente il 20-25% ed il 15% del
fabbisogno calorico giornaliero, in modo da poter alleggerire il pranzo (20% del fabbisogno energetico giornaliero) che andrà consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. Per il
pranzo si potrebbero proporre piatti unici “completi” (pasta o riso conditi con lenticchie
o con sugo con carne o parmigiano/grana) ed una porzione di frutta. Talvolta può succedere che fra il pasto e l’inizio dell’attività passi soltanto un’ora o poco più. In questi
casi, prima dell’attività è meglio assumere solo una porzione di frutta o uno sport gel
sopra descritto. Chi si allena alla sera si potrà concedere anche un secondo a pranzo
ed un robusto spuntino pomeridiano almeno due ore prima dell’allenamento/gara (pane con prosciutto o salmone o bresaola, oppure yogurt e frutta), mentre la cena (un’ora
dalla fine dell’allenamento) dovrà essere più leggera.
Reidratazione e Reintegrazione
Avendo una termoregolazione meno efficiente rispetto all’adulto [Tabella 3] il bambino
può incorrere più facilmente nel rischio di disidratazione, con conseguente rapido decadimento delle prestazioni (per perdite idriche superiori al 2% del peso corporeo negli
adolescenti e dell’1% nei bambini) e rischio di colpo di calore e/o ipotensione, soprattutto durante eventi sportivi prolungati od in ambienti molto caldi (1,2,8). Diventa pertanto indispensabile (10) assumere acqua già poco prima e durante l’impegno sportivo
(100-200 ml ogni 15-20 minuti). L’assunzione di acqua risulterebbe sufficiente per i
Tabella 3 I bambini hanno una termoregolazione meno efficiente degli adulti.
Specialmente nelle condizioni climatiche estreme
Peculiarità fisiologiche del bambino
Il rapporto superficie corp./Kg peso corporeo
è maggiore nei bambini
Conseguenze in ambienti molto caldi
(temperatura ambientale superiore a quella
corporea) e/o umidi e/o con prolungata
esposizione al sole e/o scarsa idratazione
Aumento di dispersione del calore per convezione
MA
Aumento di accumulo calore per irradiazione
Aumento di accumulo di calore per conduzione
Maggiore produzione di calore/Kg peso corp.
REE (Resting Energy Expenditure): a riposo il
metabolismo è più alto poiché vi è la produzione di
nuovi tessuti dovuta all’accrescimento
EEE (Exercise Energy Expenditure): col movimento, per una stessa quantità di lavoro, si ha un dispendio energetico/Kg peso corp. superiore, a causa
di una minore coordinazione ed ergonomia dei
movimenti.
Minore produzione di sudore
e soglia di sudorazione più alta
Minore stimolo della sete
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Maggiore quantità di calore da disperdere/Kg di peso
corporeo
Questa caratteristica impedisce di sfruttare la maggiore
superficie corporea /Kg peso corp. per poter disperdere più
calore con la sudorazione
Maggiore possibilità di trovarsi relativamente disidratati
ad affrontare lunghi periodi in ambienti troppo caldi o
soleggiati.
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Nutrizione e sport in età evolutiva
soggetti impegnati in attività ludico/sportive che non comportino intensa sudorazione
o che siano, comunque, di durata inferiore ad un’ora (situazione più comune).
In caso di impegni sportivi prolungati o svolti in condizioni di temperatura e/o umidità
elevate è, invece, indicata una bevanda gluco-idro-salina per ripristinare la perdita di
sali ed il consumo del glicogeno muscolare. è sconsigliabile l’assunzione di soft drink per
l’elevato tasso di zuccheri (10–12%) l’iperosmolarità, la caffeina e l’acido ortofosforico,
spesso presenti (cola, thé, energy drinks).
Conclusioni
Una adeguata formazione riguardo le tematiche della nutrizione sportiva da parte dei
pediatri è importante, per preservare la salute ed un adeguato accrescimento dei loro
piccoli pazienti, anche contrastando l’adozione incondizionata ed ingiustificata di alchimie dietetiche prive di qualsiasi fondamento scientifico e propagandate da figure non
legittimate a prescrivere diete, medicinali ed integratori (ad es. atleti più anziani, allenatori o sedicenti esperti non qualificati).
Non sono necessarie diete magiche o speciali, ma risulta fondamentale impostare una
seria educazione alimentare finalizzata ad ottimizzare una dieta per ragazzi spesso ipernutriti e sedentari. Al tempo stesso vanno precocemente individuati eventuali casi di
carenze nutrizionali o di disturbi del comportamento alimentare.
Corresponding author
DOMENICO MELELEO
Pediatra
Commissione Scientifica SINSeB
Via G. Falcone, 19 D - 76012 Canosa di P. (BT)
Tel. + 39 0883 664730
E-mail: [email protected]
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Giorn Gastr Epatol Nutr Ped 2013; Volume V(2):13-17
Key Points
•L’apporto energetico deve
essere proporzionato al reale
livello di attività fisica.
•Bisogna sorvegliare i giovani
agonisti impegnati in allenamenti frequenti e impegnativi per individuare precocemente casi di malnutrizione
e insorgenza di disturbi del
comportamento alimentare.
•è importante organizzare la
composizione e la tempistica di assunzione dei pasti in
relazione all’orario di allenamento/gara.
•I bambini hanno una termoregolazione meno efficace
degli adulti, pertanto bisogna porre molta attenzione
all’idratazione e reintegrazione idro-salina.
•I bambini non devono essere
sottoposti ad attività sportive particolarmente intense e pertanto risulta inutile
e potenzialmente dannoso
l’uso di integratori energetici,
a base di proteine e derivati
proteici e aminoacidici; gli
integratori di micronutrienti
devono essere prescritti solo
per correggere eventuali
carenze e/o curare eventuali
patologie diagnosticate da
un medico.
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