RICETTE
APEREATIVO
A cura dei nutrizionisti del progetto EAT
in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi
www.progetto-eat.it
www.progetto-eat.it
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato
che mangiamo troppo cibo di bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.
L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera,
ricca di zuccheri semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli
ad uno stile di vita più corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo
che ogni giorno consumiamo.
Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo
tema, ma anche per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda.
EAT è, infatti, Alimentazione Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo,
sostenibile per l’ambiente.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro
stagionalità, ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia:
scegliere prodotti sfiziosi e genuini evitando il “solito” junk food che caratterizza
“l’ambiente obesogeno”.
Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe:
scegliere le scale e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina
e utilizzare i mezzi pubblici o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.
Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare
e ad un miglioramento dello stato di salute.
Alexis Elias Malavazos
I.R.C.C.S. Policlinico San Donato
Gilda Gastaldi
Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation
IL PIATTO “IN-FORMA“
Usa l'olio extravergine
d'oliva, le erbe aromatiche
e i semi per cucinare o condire
le pietanze. Limita il burro e le
salse, elimina le margarine,
l'olio di palma e di cocco.
Sono condimenti ricchi di
grassi pericolosi.
Usa poco sale, ma iodato,
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide.
Le verdure sono
tantissime, devono essere
sempre presenti nel
nostro piatto. Privilegia
quelle di stagione e
ricorda: non mangiare le
patate tutti i giorni perché
sono ricche di amido.
Bevi tanta acqua durante
la giornata, ha zero calorie.
Assumi una porzione
di yogurt al giorno
e modera il consumo
di bevande zuccherate.
Se vuoi un succo di frutta,
consuma quelli senza
zuccheri aggiunti.
ORTA
TAGG
GGII CEREALI
INTEGRALI
FRUTTA PROTEINE
DI QUALITÀ
À
Privilegia i cereali
integrali e aiuterai la tua
salute. Modera quelli
raffinati che, nel tempo,
possono rendere difficile
il controllo del peso
e della glicemia.
IL PIATTO “IN-FORMA“
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione
scientifica, ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile
interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando
il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente
distribuito.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo
la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi
(spicchio verde), che la natura offre in
molteplici varietà e colori diversi in ogni
stagione.
Entrambi rappresentano una fonte
importantissima di sostanze
protettive - antiossidanti con azione
anti-infiammatoria, fibre, sali minerali
e vitamine - responsabili del corretto
funzionamento del metabolismo.
Nella metà di destra del piatto troviamo
i cereali integrali (spicchio marroncino),
fonti di carboidrati complessi non raffinati
e pertanto ricchi in fibre e con un basso
indice glicemico, e le proteine salutari
(spicchio arancione), rappresentate dal
pesce e dai legumi, sorgenti di proteine
vegetali ricchi di aminoacidi essenziali, fibre
e privi di grassi.
Entrambe sono un’ottima alternativa
alla carne rossa e ai formaggi, che invece
contengono grassi saturi pericolosi
per la salute.
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili per
la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco
di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.
Esistono numerosi frutti,
di tanti colori: concludi
il pasto in modo divertente
seguendo la loro stagionalità.
Riduci carne e formaggi.
Ricorda che pesce, legumi
e uova - 2 volte alla settimana sono ottime alternative e
contengono sostanze utili
all’organismo. Curati della loro
qualità e provenienza.
La frutta secca oleosa (mandorle,
nocciole, noci, pinoli) contiene oli
di qualità ed è fonte di proteine.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
per essere attivi
e rimanere in salute.
Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed
è ricca di sali minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della
giornata.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il piatto in forma non contiene:
Assumi una porzione al giorno di yogurt
o di latte e modera il consumo di bevande
zuccherate.
Se assumi un succo di frutta, scegli sempre
quelli senza zuccheri aggiunti.
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni
l’attività fisica: 10.000 passi al giorno,
che corrispondono a 60 min di attività
fisica, per essere attivi e rimanere in salute.
- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
naturale della frutta e dei cereali.
- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun
alimento con conservanti artificiali,
edulcoranti, coloranti artificiali, aromi
artificiali.
- Sale in eccesso.
FIORI DI ZUCCA
AL FORNO
ANTIPASTO DI MARE E VERDURE
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 40 fiori di zucca
Lessare le zucchine in acqua salata.
Frullarle assieme alla ricotta e al parmigiano
grattugiato.
Salare se necessario.
Con la crema ottenuta riempire i fiori di zucca
lavati a cui è stato tolto il pistillo.
Oliare una pirofila da forno e posare i fiori
di zucca.
Infornare a 180° per circa 30 minuti e ritirare
quando sono dorati.
Si possono servire caldi o tiepidi.
- 300 gr di zucchine
Lessare tutti gli ingredienti separatamente.
Tagliare a pezzetti e condire con olio extra
vergine di oliva, limone, sale quanto basta
e pepe.
Servire.
Non è indispensabile utilizzare tutte le verdure
indicate, ma almeno 3-4 di stagione.
- 2 kg di zucchine
- 500 gr di ricotta
- 50 gr di parmigiano reggiano
- basilico fresco qualche foglia
se è stagione
- sale quanto basta
- 200 gr di carote
- 200 gr di piselli sbucciati
- 2 carciofi
- 100 gr di fave sbucciate
- 1 mazzo di asparagi
- 2 patate medie
- olio extra vergine di oliva
- 500 gr di seppie
- 500 gr di calamari
- 500 gr di polipetti
- 1 kg di vongole e cozze facoltativo
- 300 gr di scampi - facoltativo
IL CONSIGLIO DI EAT
I fiori di zucca sono ripieni di zucchine
e di ricotta che, in realtà, non è un formaggio.
La ricotta, infatti, essendo ricca di sieroproteine
e povera di grassi ha una qualità nutrizionale
nettamente superiore rispetto a quella dei
formaggi.
Le zucchine rendono questo piatto ancora più
leggero ed equilibrato.
- 300 gr di gamberi - facoltativo
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili grazie
alla presenza di legumi e dei frutti di mare.
È ricco di fibre, sali minerali e vitamine.
TORTINO DI VERDURE
POMODORINI AL TOFU
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 600 gr di verdure varie
piselli, fave, zucchine e carote,
asparagi e carciofi
Tagliare grossolanamente la verdura
e disporla in una teglia rivestita di carta
da forno.
Ricoprire con uova, il parmigiano e la ricotta.
Infornare a 180° per 20/30 minuti fino
alla doratura.
Estrarre il tortino, tagliare a cubi e servire
tiepido.
- 120 gr di tofu
Frullare tutti gli ingredienti insieme - eccezion
fatta per i pomodorini - fino ad ottenere
una salsa morbida. Aggiungere l’olio d’oliva
se necessario.
- 50 gr di pangrattato integrale
- 4 uova
- 300 gr di ricotta di pecora
preferibilmente
- 20 gr di capperi sotto sale
- ½ kg di pomodorini ovali
o tondi
- 40 gr di olive sott’olio
- 1 acciuga
Tagliare la testa dei pomodorini, svuotarli
e riempirli con la salsa precedentemente
realizzata.
Servire.
- olio extra vergine di oliva
per amalgamare
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto è una sorta di frittata
“alleggerita” grazie alla presenza della ricotta,
dei legumi e delle verdure.
È ottimale perché gli ingredienti non sono fritti,
ma cotti in forno.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il tofu è molto ricco di proteine vegetali e,
quindi, facilmente digeribile.
Ha una consistenza simile a quella
del formaggio ma è privo di colesterolo.
I pomodori sono ricchi in antiossidanti licopene e beta-carotene - che, grazie
alla presenza delle olive e dell’olio extravergine
d’oliva, vengono correttamente assimilati
dall’organismo.
PINZIMONIO CON SALSA DI TOFU
POLPETTINE VEGANE
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 120 gr di tofu
Frullare tutti gli ingredienti insieme fino
ad ottenere una salsa morbida con la quale
accompagnare il pinzimonio.
Servire.
- 250 gr di fagioli cannellini
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere
un impasto omogeneo.
Fare delle piccole polpettine e cuocerle
in forno a 180°per 10/15 minuti finché non
diventano dorate.
- 20 gr di capperi sotto sale
- 40 gr di olive sott’olio
- 80 gr di tofu
- 50 gr di olive sott’olio
- 1 acciuga
- 20 gr di capperi
- olio extra vergine di oliva
per amalgamare
- 2 pomodorini secchi
- 250 gr di fungo quorn
sminuzzato
- 3 carote
- 2 finocchi
- 1 cuore di sedano
Vanno servite con una salsa di pomodoro
ottenuta con 1 cucchiaio di olio extra vergine
di oliva, 200 gr di pomodori ciliegino,
3 cucchiai di passata di pomodoro e basilico
finemente tritato (aggiungere l’aglio se piace).
Il tutto va fatto cuocere per 10/15 minuti
e poi passato.
Mettere in un bicchierino la salsa
di pomodoro da usare come base
per le polpettine.
Servire.
- 1 mazzetto di ravanelli
- 10 asparagi
IL CONSIGLIO DI EAT
Il tofu è molto ricco di proteine vegetali
e pertanto facilmente digeribile.
Ha una consistenza simile a quella
del formaggio ma è privo di colesterolo.
IL CONSIGLIO DI EAT
I fagioli, il tofu e il fungo quorn
rendono questo piatto ricco
di proteine vegetali e facilmente digeribile.
INSALATA FREDDA
BRESAOLA AL COTTAGE CHEESE
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 1 avocado
Tagliare l’avocado a cubetti e affettare
sedano, carciofi e cuore di palma.
Cuocere separatamente per 2 minuti
i gamberetti - se crudi - e le seppioline.
Assemblare il tutto, condire con olio extra
vergine di oliva e limone.
Servire in piccoli contenitori.
- 100 gr di bresaola
Stendere le fettine di bresaola e riempirle
con un cucchiaino di cottage cheese.
Arrotolare.
Servire.
- 1 sedano
- 1 cuore di palma
- 300 gr di gamberetti
anche in salamoia
- 200 gr di cottage cheese
- 300 gr di seppioline
- 4 carciofi crudi
- olio extra vergine di oliva
- sale quanto basta
- 1 limone
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto contiene le proteine del pesce,
ad alto valore biologico e facilmente digeribili,
acidi grassi mono - insaturi per la presenza
di olio extravergine d’oliva
e avocado, calcio e tante fibre grazie alla
presenza dei carciofi e del cuore di palma.
IL CONSIGLIO DI EAT
La bresaola è un salume molto magro
e ricco in proteine.
È ripiena di cottage cheese, cioè fiocchi di latte,
che ha meno della metà delle calorie rispetto
agli altri formaggi freschi, circa 100 Kcal
per 100 gr.
FRITTATA FALSA DI BROCCOLI
CREMA DI FAGIOLI CON GAMBERETTI
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 200 gr di farina di ceci
Mescolare acqua e farina di ceci con olio
extra vergine di oliva, salare e pepare.
Lasciare riposare 1-2 ore al fresco.
Lessare i broccoli ed eventualmente
il cipollotto.
Disporre il tutto in una pirofila rivestita
di carta da forno e ricoprire con la miscela
di farina di ceci.
Infornare a 180° per 20/30 minuti fino
a cottura e doratura.
Servire.
- 500 gr di fagioli cannellini
Mettere in ammollo i fagioli dalla sera prima
e poi lessarli.
Frullarli con il liquido di cottura fino
ad ottenere una crema densa.
Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio
extra vergine di oliva, sale e pepe.
Scottare i gamberetti in un bollitore
per qualche minuto.
Versare la crema in ciotoline e guarnire
il tutto con 2-3 gamberetti e con olio
extravergine di oliva.
Servire.
- 400 gr di acqua
- sale e pepe quanto basta
- 400 gr di broccoli lessati
- 1-2 cucchiai di olio
extra vergine di oliva
- 1 cipollotto se gradito
I broccoli possono anche essere sostituiti
dai piselli, dalle fave, dagli asparagi,
dai carciofi e dalle zucchine.
IL CONSIGLIO DI EAT
Buona come una frittata, ma senza colesterolo
e grassi saturi.
Contiene i ceci che forniscono proteine vegetali
e i broccoli, ricchi di vitamine, di sali minerali
e di antiossidanti con proprietà antitumorali.
- 200 gr di gamberetti
- 2-3 pomodori secchi
- 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva
- sale e pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili, grazie
alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.
I fagioli, inoltre, contengono tante fibre
e frullati non creano problemi a livello
intestinale.
CREMA DI FAGIOLI
CON SEPPIOLINE E CALAMARI
CREMA DI BROCCOLI
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 500 gr di fagioli cannellini
Mettere in ammollo i fagioli dalla sera prima
e poi lessarli.
Frullarli con il liquido di cottura fino
ad ottenere una crema densa.
Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio
extra vergine di oliva, sale e pepe.
Scottare i calamari - seppioline in un bollitore
per qualche minuto.
Versare la crema in ciotoline e guarnire
il tutto con i calamari - seppioline e con olio
extravergine di oliva.
Servire.
- 500 gr di broccoli lessati
Frullare i broccoli con 1 cucchiaio di olio
extra vergine di oliva.
Mettere la crema ottenuta in ciotoline
e guarnire con 1 pezzetto di acciuga
e 1 cappero.
Si può anche guarnire con acciuga
e pomodoro secco tagliato a striscioline.
Servire fredda.
- 200 gr di calamari - seppioline
- 2-3 pomodori secchi
- olio extra vergine di oliva
- sale e pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili, grazie
alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.
I fagioli, inoltre, contengono tante fibre
e frullati non creano problemi a livello
intestinale.
- olio extra vergine di oliva
- acciughe
- capperi
IL CONSIGLIO DI EAT
I broccoli sono ricchi di vitamine, di sali
minerali e di antiossidanti con proprietà
antitumorali.
L’olio extravergine d’oliva contiene grassi
insaturi e vitamina E che ha funzione
antiossidante.
INSALATA DI CARCIOFI
E SCAMPI-GAMBERI
INSALATA DI SALMONE AFFUMICATO
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 7-8 carciofi
Lessare o cuocere a vapore gli scampi
e i gamberetti per qualche minuto.
Pulire e tagliare a fettine sottili i carciofi
e condire con olio extra vergine di oliva, sale,
pepe e limone quanto basta.
Aggiungere le code di scampi fredde
o i gamberi.
Servire.
- 200 gr di fettine di salmone
affumicato
Condire l’insalatina di misticanza con olio
extra vergine di oliva, sale, pepe e limone.
Disporla in un piatto coprendola con le fette
di salmone.
Guarnire il tutto con dadini di barbabietola
rossa.
Servire.
- 1 kg di scampi o gamberi
- sale e pepe
- limone
- olio extra vergine di oliva
- 200 gr d’insalatina misticanza
- 1 barbabietola rossa già cotta
- sale e pepe
- limone
- olio extra vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
Questa insalata è ricca in fibre, in proteine,
grassi insaturi, sali minerali - calcio, iodio
e fosforo - e vitamine C ed E.
Contiene l’astaxantina che è un carotenoide
con un’elevata attività antiossidante.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è ricco di proteine ad alto valore
biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3,
vitamina D e astaxantina, un carotenoide
con elevato potere antiossidante.
La barbabietola rossa contiene sali minerali sodio, calcio, potassio, ferro e fosforo - vitamine
A, C e del gruppo B.
TARTINE DI SALMONE AFFUMICATO
INSALATA DI CECI
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- pancarrè senza margarina
e/o oli vegetali
Tagliare in quattro le fette di pancarrè e
tostarle leggermente.
Mettere a macerare il salmone con olio
e limone per 30 minuti.
Guarnire il pane con una fettina di salmone
affumicato.
Servire.
- 200 gr di ceci
Mettere i ceci in ammollo 24 ore prima
dell’utilizzo.
Lessarli con una foglia di alga kombu senza
aggiungere il sale e lasciarli raffreddare.
Salare solo a cottura ultimata.
Tagliare i pomodori in 2 o 4 parti, unire i ceci
e le olive. Condire il tutto con sale, pepe, olio
extra vergine d’oliva e capperi.
Servire.
- salmone affumicato
- olio e limone
- 300 gr di pomodorini ciliegini
- capperi e olive quanto basta
- olio extra vergine di oliva
- 1 foglia di alga kombu
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è ricco di proteine ad alto valore
biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3,
vitamina D e astaxantina, un carotenoide
con elevato potere antiossidante.
IL CONSIGLIO DI EAT
I ceci contengono proteine vegetali
facilmente digeribili. I pomodori sono ricchi
in antiossidanti - licopene e beta-carotene che, grazie alla presenza delle olive e dell’olio
extravergine d’oliva, vengono ben assimilati
dall’organismo.
Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe,
è ricco di sali minerali e iodio.
INSALATA DI LENTICCHIE
PRUGNE E ALBICOCCHE
AL GORGONZOLA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 300 gr di lenticchie
Mettere in ammollo le lenticchie 12 ore prima
dell’utilizzo.
Lessarle con l’aggiunta di una foglia
di alga kombu, alloro, cipolla e carote, senza
aggiungere sale.
Scolare il tutto e tagliare la foglia di alga
kombu a dadini.
Unire le lenticchie, l’alga, qualche pomodorino
ciliegino tagliato in quatto e condire con olio
extra vergine di oliva, sale e pepe quanto
basta.
- 50 gr di caprino o ricotta
Frullare i tre formaggi fino ad ottenere
una crema omogenea.
Farcire le prugne e le albicocche con la crema
ottenuta e servire.
- pomodorini ciliegini
- olio extra vergine di oliva
- sale
- pepe
- 1 cipolla
- 50 gr di gorgonzola dolce
- 50 gr di gorgonzola piccante
- 8 prugne secche
- 8 albicocche secche
- 1 carota
- 2 foglie d’alloro
- 1 foglia di alga kombu
Se gradito aggiungere anche l’aceto
aromatico.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le lenticchie contengono proteine vegetali
facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi in antiossidanti licopene e beta-carotene - che, grazie
alla presenza dell’olio extravergine d’oliva,
risultano molto più assimilabili.
Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe,
è ricco di sali minerali e iodio.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le prugne e le albicocche secche contengono
tante fibre, sali minerali e beta-carotene,
precursore della vitamina A.
INVOLTINI DI PESCE SPADA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- bietole a foglia larga o verza
Scottare le foglie delle bietole e lasciarle
raffreddare stese - serviranno per avvolgere
il trito di pesce.
Tritare il pesce spada e condirlo
con 1 cucchiaio di olio extra vergine
di oliva, un limone spremuto, sale e pepe
quanto basta.
Fare delle piccole palline e metterle
nelle foglie lessate di bietole o verza.
Arrotolare.
Infornare a 180° per 10/15 minuti e servire.
- 300 gr di spada
- olio extra vergine di oliva
- limone
- sale e pepe quanto basta
RISOTTO AL BRODO VEGETALE
RISOTTO
Ingredienti per 4 persone:
- 200 gr di riso
- ½ cucchiaio di olio extra
vergine di oliva
- 1 bicchiere di vino bianco
- mezzo sedano rapa
- parmigiano reggiano
PROCEDIMENTO:
Tostare il riso con olio extra vergine di oliva
e sfumare con il vino bianco.
Una volta evaporato, aggiungere poco
alla volta il brodo vegetale caldo e mescolare
continuamente così da evitare che si attacchi
al fondo del tegame.
Lessare ½ sedano rapa e frullarlo fino
ad ottenere una crema densa.
Controllare il sale.
Dopo 20 minuti, a cottura quasi ultimata,
unire la crema di sedano rapa, il parmigiano
reggiano e servire.
La stessa ricetta può essere utilizzata anche
per il risotto con i piselli o con gli asparagi.
BRODO VEGETALE
Ingredienti per 4 persone:
- 1 foglia di alga kombu
PROCEDIMENTO:
Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua.
Aggiungere sale quanto basta.
- 1 cucchiaio di salsa di soia
IL CONSIGLIO DI EAT
Il pesce spada contiene proteine ad alto valore
biologico e buone percentuali di acidi grassi
essenziali del gruppo omega 3.
Al potassio e al fosforo del pesce si aggiungono
il ferro e l’acido folico delle bietole la cui
assimilazione nell’organismo è facilitata
dalla presenza di vitamina C del limone.
- 1 carota
- 1 foglia di sedano
- 1 porro
- 1 cipolla
- 2 lt di acqua
IL CONSIGLIO DI EAT
L’alga kombu è una fonte di acido glutammico
e iodio, un minerale essenziale che influenza
l’attività della tiroide.
Il sedano rapa fornisce un ridotto apporto
calorico perché ricco di acqua e fibre.
La radice è costituita anche da vitamine e sali
minerali quali, ferro, potassio e manganese.
SALMONE AL FORNO
INVOLTINI DI CIPOLLA E ACCIUGA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 1kg di salmone
Ungere con olio extra vergine d’oliva
una teglia precedentemente ricoperta
da carta da forno e adagiare il salmone
con l’aggiunta delle erbe aromatiche.
Farcirlo con la restante parte di erbe
aromatiche, sale e il pepe quanto basta.
Mettere in forno a 180° per 30 minuti.
A metà cottura bagnare con il vino bianco.
Servire caldo o tiepido.
- 500 gr di cipolle lessate
Frullare le cipolle con mezzo tubetto di pasta
di acciughe.
Distribuire il composto su cerchi di pasta fillo,
arrotolare e disporli in una pirofila da forno.
Infornare a 180° per 15/20 minuti.
Servire caldi.
- olio extra vergine di oliva
- erbe aromatiche
- vino bianco
- sale e pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è un alimento ricco di proteine,
grassi polinsaturi omega 3, vitamine del gruppo
B e sali minerali quali fosforo e selenio.
Le erbe aromatiche danno sapore
e contengono antiossidanti, minerali
e complessi multivitaminici.
- 1 tubetto di pasta di acciughe
- 1 confezione di pasta fillo
IL CONSIGLIO DI EAT
Le cipolle contengono dei composti solforati
che, insieme al flavonoide quercetina,
conferiscono alla cipolla un’attività
antitumorale.
Le acciughe appartengono alla categoria
del pesce azzurro, sono ricche di grassi omega 3,
di proteine, di vitamine del gruppo B, di calcio,
di ferro, di fosforo e di selenio.
INVOLTINI DI CARCIOFI E PARMIGIANO
CARPACCIO AL FORNO
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 4 carciofi lessati
Lessare i carciofi.
Frullarli e distribuirli su dischi di pasta fillo
con una spolverata di parmigiano reggiano.
Arrotolare e cuocere al forno a 180°
per 15/20 minuti.
Servire caldi.
- 80 gr a persona di Fassona
piemontese
Tagliare a carpaccio la fassona.
Ungere la teglia da forno con olio extra
vergine d’oliva e disporre la carne.
Spolverarla con le erbe aromatiche e mettere
in forno per 5 minuti max a 180°.
Quando la carne sarà rosata estrarre la teglia
dal forno.
Salare e servire il piatto caldo.
- 1 confezione di pasta fillo
- 50 gr di parmigiano reggiano
grattugiato
- erbe aromatiche
salvia, rosmarino, menta etc
- sale
- 1 cucchiaio scarso di olio extra
vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
I carciofi hanno pochissime calorie e molte
fibre, oltre ad una buona quantità di calcio,
fosforo, magnesio, ferro e potassio.
Inoltre due sostanze, la coloretina e la cinarina,
aumentano il flusso biliare e della diuresi.
La cinarina, in particolare, svolge un ruolo
importante poiché riesce ad abbassare il livello
del colesterolo.
IL CONSIGLIO DI EAT
La fassona, carne bovina, tenera e magra, tipica
della tradizione piemontese, fornisce un buon
apporto di proteine. Il sapore nel complesso
è arricchito dalla salvia, dal rosmarino
e dalla menta ricche di antiossidanti
con proprietà antinfiammatorie e digestive.
BRASATO
CARRÈ DI VITELLO ARROSTO
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 500 gr di carne di manzo
da brasato
Mettere la carne in ammollo nel vino,
nelle verdure e nelle spezie tagliate.
Lasciare in frigorifero per almeno 24-48 ore.
Aver cura di girarla nella marinatura 2-3 volte
al giorno.
Ungere con un cucchiaio di olio la pentola
e adagiare il brasato.
Cuocere lentamente per 2-3 ore utilizzando
la marinatura per bagnare la carne.
Una volta pronto, accompagnare
con della polenta.
Servire.
- 1 kg di carre’ di vitello
Ungere una teglia da forno con un cucchiaio
di olio extra vergine di oliva.
Mettere il carrè nella teglia con le erbe
aromatiche il sale e il pepe.
Infornare a 130° avendo cura di bagnare
con del vino bianco per 1 ora – 1 ora ½.
Alzare la temperatura a 180° per altri
40 minuti.
Servire.
- 1 lt di vino rosso
- 2 carote
- 2 bacche di ginepro
- 2 bacche di pepe
- 2 gambi di sedano
- 1 cucchiaio di olio extra
vergine di oliva
- 1 bicchiere di vino bianco
- 1 bicchiere di acqua
- erbe aromatiche
- pepe e sale quanto basta
- 1 cipolla
- 1 spicchio d’aglio - facoltativo
- 1 porro
- 1 cucchiaio di olio extra
vergine d’oliva
- alloro
- sale e pepe quanto basta
- 1 chiodo di garofano
- ½ stecca di cannella
IL CONSIGLIO DI EAT
Il brasato - con la polenta - è un tipico piatto
della tradizione culinaria italiana, profumato
e saporito grazie alla presenza del vino rosso
e delle spezie.
Questo metodo di cottura consente di evitare
l’aggiunta di sale e di grassi.
E’ adatto anche ai celiaci per l’assenza
di prodotti con glutine.
IL CONSIGLIO DI EAT
È un buon secondo piatto a base di carne
magra, condito con erbe aromatiche che oltre
ad arricchirne il sapore della carne forniscono
antiossidanti.
Il vino, aggiunto come liquido di cottura,
consente l’utilizzo di una minore quantità
di olio, riducendo così i grassi aggiunti.
ROAST BEEF
RISOTTO PRIMAVERA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- ½ kg di filetto di manzo
Mettere in una pentola l’olio extravergine
d’oliva, gli aromi e la carne.
Coprire la pentola e far rosolare.
Bagnare con ½ bicchiere di vino e cuocere per
circa 20 minuti a fuoco medio.
A cottura ultimata, salare e tagliare a fettine
sottili.
Aggiungere 2/3 cucchiai di acqua
nella pentola così da diluire l’intingolo.
Filtrare e servire a parte per accompagnare
il roast beef.
- 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva
- ½ bicchiere di vino bianco
- salvia
- rosmarino
- timo
- sale e pepe quanto basta
BRODO VEGETALE
Ingredienti per 4 persone:
- 1 foglia di alga kombu
PROCEDIMENTO:
Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua.
Aggiungere sale quanto basta.
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 carota
- 1 foglia di sedano
- 1 porro
- 1 cipolla
- 2 lt di acqua
RISOTTO
Ingredienti per 4/5 persone:
- Riso 4/5 persone
- 5-6 asparagi
- 1-2 carciofi
- 2 carote
- 100 gr di piselli sgusciati
PROCEDIMENTO:
Tagliare le verdure molto piccole.
Aggiungere l’olio e stufare il riso sfumandolo
con il vino bianco.
Versare le verdure e il brodo vegetale.
Far cuocere per circa 20 minuti.
Terminata la cottura aggiungere qualche
cucchiaio di parmigiano reggiano.
Servire.
- 100 gr di fave sgusciate
- 100 gr di riso
IL CONSIGLIO DI EAT
La carne rossa è molto ricca di grassi saturi,
pertanto è consigliato consumarne
con moderazione. Il roast beef, pur essendo
una carne rossa, è più magra e ricca di proteine.
- 2 cucchiai di olio
extravergine d’oliva
- ½ bicchiere di vino
- parmigiano reggiano
IL CONSIGLIO DI EAT
E’ un piatto ricco di sali minerali, antiossidanti,
vitamine e fibre.
Per simulare la “presenza” del burro aggiungere
100 gr di latte durante la cottura.
INVOLTINI DI MELE
BUDINO EAT
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 1 kg di mele
Cuocere le mele con acqua, frullarle
e aggiungere un cucchiaio di zucchero di
canna, un pizzico di cannella e qualche uvetta.
Con la pasta fillo formare degli involtini
mettendo al centro il passato di mele
spolverato con zucchero di canna.
Cuocere al forno a 180° per 15/20 minuti
finché non saranno dorati.
Servire tiepidi o freddi.
- ½ bustina di stevia in polvere
oppure 30 gr di zucchero
di canna
Frullare lo zucchero di canna con la scorzetta
di limone.
Se si preferisce la stevia, scioglierla nel latte
con la maizena e portare ad ebollizione
aggiungendo la scorzetta di limone.
Far raffreddare il composto e servire
con l’aggiunta di frutta fresca
tagliata a dadini: fragole, pesche, mango,
pere, etc.
La ricetta si può realizzare anche
con un cucchiaio raso di caffè in polvere
o con un cucchiaio raso di cacao amaro
in polvere.
Servire.
- 1 confezione di pasta di fillo
- cannella
- zucchero di canna
- uvetta
- 150-200 gr di latte
di mandorla, di riso o latte
vaccino
- 1 cucchiaio raso di maizena
- scorzetta di limone bio
IL CONSIGLIO DI EAT
Gli involtini sono ricchi di zuccheri
della frutta e di fibre, contengono oli essenziali
e gli antiossidanti della cannella che espleta
un’azione antimicrobica e ipocolesterolemica.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il budino EAT fatto con la stevia,
un dolcificante naturale, rappresenta un buon
dessert per i diabetici.
L’utilizzo del latte di origine vegetale lo rende
più leggero per l’assenza di grassi animali
e quindi completamente vegano.
MACEDONIA
SUSHI DI FRUTTA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- frutta di stagione
Tagliare la frutta in piccoli pezzi e servirla
in ciotoline.
- 200 gr di riso
Mettere il riso in acqua bollente per 5 minuti
e poi scolare.
Cuocere per altri 15 minuti nel latte
e zucchero di canna facendo molta attenzione
che non si attacchi.
Una volta raffreddato, fare dei piccoli rotolini
e guarnire con delle fettine di frutta fresca.
Servire.
- 1 mango
- ½ melone
Utilizzare la frutta disponibile in funzione
della stagione.
- 1 banana
- 2 mele
- 50 gr di zucchero di canna
- 400 gr di latte parzialmente
scremato o di mandorla
o di riso
- fragole, mango, melone,
lamponi
- 1 pera
- 1 grappolo d’uva
- 1 arancia
- 1 vaschetta di fragole
- 1 vaschetta di lamponi
- 2 pesche
- 4 albicocche
- ananas
IL CONSIGLIO DI EAT
La macedonia di frutta è un concentrato
di antiossidanti protettivi contro lo stress
ossidativo, fonte di vitamine e fibre.
IL CONSIGLIO DI EAT
Un dessert alternativo con riso e frutta, ottimo
per i celiaci, sano e senza aggiunta di grassi.
Il melone, il mango e i frutti di bosco sono ricchi
di vitamine A, C, PP e di sali minerali quali
potassio e fosforo.
Le fragole e i lamponi, tannini ed antocianine,
sono importanti antiossidanti.
TORTA DI MELE
CASTAGNACCIO ALLA RICOTTA
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 4 uova
Montare gli albumi a neve.
Sbattere i tuorli con lo zucchero, il lievito,
lo yogurt e il latte fino ad ottenere
un composto semiliquido.
Imburrare una teglia da forno rivestita
con carta da forno.
Tagliare a fette sottili le mele e metterle
nella teglia.
Versare l’impasto precedentemente ottenuto
e infornare a 180° per 45/60 minuti.
Servire tiepida o fredda.
- 300 gr di latte
Frullare la ricotta con lo zucchero e metterla
in una tortiera rivestita di carta da forno.
Mescolare la farina di castagne con il latte
e disporla sopra l’impasto.
Infornare a 180° per 40 minuti.
Servire freddo.
- 100 gr di zucchero
- 1 bustina di lievito in polvere
- 1 bustina di zucchero di canna
- 250 gr di farina così composta:
50 gr fecola di patate
50 gr maizena
50 gr riso
50 gr farro
50 gr farina 00
- 200 gr di farina di castagne
- 150 gr di zucchero di canna
- 400 gr di ricotta
- 1 vasetto di yogurt naturale
- latte vaccino
o di mandorla quanto basta
- 10 mele
IL CONSIGLIO DI EAT
IL CONSIGLIO DI EAT
Questa torta non contiene grassi, è povera
di zucchero e ricca di fibre grazie alla grande
quantità di mele presenti nell’impasto.
È un dolce a base di farina di castagne, privo
di glutine e quindi adatto all’alimentazione di chi
è intollerante al glutine. È ricco in fibre.
La torta contiene solo i grassi derivanti dal latte
e dalla ricotta.
CREMA AL TOFU
SORBETTO
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 7-8 persone:
PROCEDIMENTO:
- 150 gr di tofu
Frullare tutti gli ingredienti assieme.
Distribuire in piccole coppette
e accompagnare con dei biscottini
o della frutta fresca - lamponi e fragole.
Servire.
- 230 gr di fragole
Frullare tutti gli ingredienti assieme
e metterli in gelatiera o nel freezer.
Servire freddo.
Può essere usato anche come frullato
di frutta.
- 2-3 cucchiai di zucchero
di canna
- 3 cucchiai di cacao amaro
- 70 gr di ananas
- 70 gr di mango
- 30 gr di latte di mandorla
- 3 cucchiai di latte di mandorla
o di riso
- lamponi o fragole
IL CONSIGLIO DI EAT
È un dolce a base di tofu e latte vegetale
pertanto adatta alle persone intolleranti
al lattosio.
È privo di colesterolo e di grassi animali.
Il cacao apporta antiossidanti, molecole
che agiscono sul sistema nervoso come
antidepressivi.
IL CONSIGLIO DI EAT
È un sorbetto senza zuccheri aggiunti
che sfrutta solo il fruttosio presente
nella frutta.
Per questo è ricco di vitamine e di sali minerali.
Il latte di mandorla aggiunge una buona
quantità di vitamina E, di acidi grassi insaturi
come l’oleico e il linoleico.
FRULLATO DI FRAGOLE E ANANAS
FRULLATO DI FRAGOLE E MANGO
Ingredienti per 2-3 persone:
PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 2-3 persone:
PROCEDIMENTO:
- 150 gr di fragole
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
- 150 gr di fragole
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
- 50 gr di ananas
- 30 gr di latte di mandorla
- 50 gr di mango
- 30 gr di latte di mandorla
FRULLATO DI FRAGOLE E BANANA
Ingredienti per 2-3 persone:
PROCEDIMENTO:
- 250 gr di fragole
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
- ½ banana
- 50 gr di latte di mandorla
IL CONSIGLIO DI EAT
La frutta è ricca di fibre, sali minerali,
antiossidanti. Lo zucchero contenuto
è il fruttosio, naturalmente presente in essa.
Il piatto è ottimo come spuntino di ½ mattina,
prima dei pasti o come merenda.
TORTA DI GRANO SARACENO
Ingredienti per 4 persone:
PROCEDIMENTO:
- 150 gr di olio di nocciola
Montare i tuorli con lo zucchero di canna,
con il lievito e con lo zucchero vanigliato.
Unire all’impasto le nocciole tritate, l’olio
di nocciola e la farina di grano saraceno.
A parte, montare gli albumi a neve
e aggiungerli al composto.
- 200 gr di zucchero di canna
- 1 bustina di zucchero vanigliato
- ½ bustina di lievito
- 150 gr di nocciole tritate
- 250 gr di farina di grano
saraceno
- 6 uova
Versare il tutto in una tortiera
precedentemente rivestita di carta da forno.
Cuocere a 180° per 30/35 minuti.
Appena pronta, togliere la torta dal forno
e guarnirla con marmellata di frutti di bosco
o con del cioccolato amaro.
Servire.
L’OLIO EXTRAVERGINE
DI OLIVA
L’ingrediente principe della cucina mediterranea.
Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo
è l’olio extravergine di oliva EVO.
La dicitura “extravergine” si riferisce alla derivazione dell’olio dalla prima
spremitura delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza
l’ausilio di prodotti chimici.
È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi.
A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina,
non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta
un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come
antiossidante, che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo.
La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO
una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo
(temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre
IL CONSIGLIO DI EAT
Ottima per i celiaci in quanto la farina
di grano saraceno è priva di glutine e le nocciole
sono ricchissime di grassi salubri, fibre e sali
minerali.
sostanze tossiche. Il punto di fumo è circa di 210°C).
In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio
le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per
evitare di eccedere nell’uso.
ERBE AROMATICHE,
SPEZIE E SEMI.
La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi
di erbe aromatiche e spezie.
ERBE AROMATICHE
BASILICO
Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato
nella cucina mediterranea. Ha proprietà antinfiammatorie,
digestive e diuretiche.
Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.
L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici
della cucina mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.
Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio,
anche anti-ipertensive.
MENTA
Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo
per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,
nelle salse, nella carne e nelle verdure.
Ha proprietà rinfrescanti e digestive.
Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi
nutritivi, vitamine e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.
Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.
Contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche.
ORIGANO
Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
AGLIO E CIPOLLA
AGLIO
Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo
per insaporire qualunque piatto.
CIPOLLA
Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,
di legumi e di tutte le verdure di stagione.
Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiunge
sapore e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.
TIMO
In cucina è impiegato per rendere i cibi
più digeribili e per conservarli più a lungo.
Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.
ROSMARINO
È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.
Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.
È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica
e diuretica.
SALVIA
È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:
formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo
e maiale, noci, ripieni e minestre.
Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.
MELISSA
Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,
ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.
SANTOREGGIA
Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più
digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.
ALLORO
Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti
e digestive si associa a molte ricette di carne
e di pesce.
FINOCCHIO
Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche
sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,
anti nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo
i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti
semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.
MAGGIORANA
Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
DRAGONCELLO
Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,
nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.
CRESCIONE
Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.
CERFOGLIO
Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.
Ha un effetto digestivo, diuretico ed antinfiammatorio.
CORIANDOLO
Ha azione antinfiammatoria sull’apparato digestivo
ed effetto sedativo.
Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa
legato alla cattiva digestione.
I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.
RUTA
Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione
di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione
gastrica e proprietà protettive sui capillari.
SPEZIE
PEPE
È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
PEPERONCINO
Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastrointestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.
È molto usato in cucina soprattutto nelle salse, nei piatti
di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.
CANNELLA
Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche
ed antiossidanti e, secondo studi recenti, favorisce
il controllo della glicemia. In Occidente è molto usata
nelle preparazioni dolciarie mentre in Oriente è usata
nella preparazione di carni, salumi, salse e verdure.
CURCUMA
È uno dei componenti del curry.
Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti
e antinfiammatorie ed è utile nel trattamento delle forme
reumatiche.
ZAFFERANO
Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,
lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà
antiossidanti e antidepressive.
CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, molto usato
in cucina nella preparazione di minestre, riso e pollame.
Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.
CARDAMOMO
Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,
cereali, pollo e carni. Ha proprietà digestive e antinausea.
Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.
CARVI
Utilizzato nella preparazione di minestre,
cereali, pollo, carni, legumi e pesce.
Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.
Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.
RAFANO o CREN
È uno dei componenti del curry.
Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha un effetto antinfiammatorio
per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche
per prevenire le carie.
Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Utile nel trattamento delle forme reumatiche.
SEMI
CHIODI DI GAROFANO
Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti
come minestre, brodi, carni al forno e pesci.
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita
l’eliminazione dei gas dallo stomaco e dall’intestino.
Ha effetto disinfettante e battericida grazie
alla presenza di eugenolo.
GINEPRO
Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici,
artritici e gottosi. È un disinfettante delle vie
urinarie ed ha proprietà espettoranti.
Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi,
cereali, carni, pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.
NOCE MOSCATA
Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca
la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.
Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto
antinfiammatorio. Si usa in polvere per la preparazione
di minestre, cereali, riso, carne e pesce.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita
l’eliminazione dei gas intestinali. Utile contro il raffreddore,
la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.
Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali,
nelle carni e nei pesci.
SEMI DI FINOCCHIO
Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali,
vitamine e fucumarine.
Sono utili in caso di disturbi digestivi
e aerofagia e si utilizzano per la preparazione
di piatti a base di carne, pesce, dolci e insalate.
SEMI DI LINO
Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione
antinfiammatorie e mucillagini ad azione emolliente.
Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,
urinario e respiratorio. Vengono utilizzati
nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro,
magnesio, zinco, fibre, fosforo, vitamina B1 e calcio.
Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale
e un’elevata concentrazione di calcio
che protegge contro l’osteoporosi.
Vengono utilizzati in cucina per la preparazione
del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,
per la preparazione del Tahina.
Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara
il Gomasio, ottimo condimento per piatti crudi o cotti.
SEMI DI ZUCCA
Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo
in serotonina, favorisce un buon sonno.
Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3
e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata
e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
Sono altresì ricchi di fibre e carotenoidi – antiossidanti aiutano il sistema immunitario ed hanno proprietà
antinfiammatorie. Si possono utilizzare come snack
e nella preparazione del pane e delle insalate.
SEMI DI GIRASOLE
Migliorano la digestione, sono ricchi di fibre, di rame,
selenio, vitamina E e di acido folico, utile alle donne
in gravidanza.
Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.
SEMI DI CANAPA
Contengono il 30% di proteine, il 40% di fibre ed hanno
un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.
Sono ricchi di fitosteroli, utili per abbassare il livello
di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.
SEMI DI CHIA
Sono ricchi di calcio, fibre vegetali, antiossidanti, proteine.
Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue
e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate
o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E,
manganese e proteine. Hanno effetto sedativo
e calmante, sono ricchi di fitosteroli e di calcio.
Sono utilizzati nella preparazione di pane,
insalate e dolci.
SEMI DI GRANO SARACENO
Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati
complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.
I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,
rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.
Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.
ALGHE
Tra le alghe più ricche di calcio ci sono l’Agar-agar, il Muschio d’Irlanda
e le Wakame.
Agar: è utile per i disturbi di stomaco
e si utilizza come addensante per la
preparare di gelatine e di budini.
Sono ricchissime di vitamine A – C – E - B, di proteine, di oligoelementi come
potassio, magnesio, zinco, rame, calcio, ferro, iodio e di fibre.
Ne esistono diversi tipi e sono utilizzate in cucina per la preparazione d’insalate,
zuppe, minestre, legumi, cereali, oppure consumate condite con olio e limone.
Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki, sono molto
ricche di iodio, un minerale utile per il buon funzionamento della tiroide.
L’iperdosaggio può causare ipertiroidismo e disfunzioni tiroidee.
L’uso di queste alghe è perciò controindicato in presenza di distiroidismi,
cardiopatie ed ipertensione. Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza, durante
l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni.
Kombu: è usata per rendere più
digeribili i legumi e per preparare
brodi vegani.
Nori: è la più consumata al mondo
e viene usata dai giapponesi per
la preparazione del sushi, delle zuppe
di pesce e per condire pasta o patate.
Dulse: è ricca di iodio, si usa nelle
zuppe, nell’insalata, nei frutti di mare
e nei formaggi.
Wakame: è ricchissima di calcio.
Si utilizza sia cotta che cruda e si
aggiunge alle zuppe, alle verdure
saltate e al tofu.
Arame: è molto ricca di iodio ed ha
un gusto dolciastro. Si utilizza nelle
paste, nelle minestre, nei cereali e
negli stufati.
Hijiki: si usa in zuppe e spaghetti.
Muschio d’Irlanda: si usa nelle
zuppe e negli stufati ed è utile per
combattere il mal di gola oltre che
come depurativo per eliminare
sostanze tossiche.
Sono particolarmente ricche di ferro le alghe Dulse, Nori e Hijiki; queste ultime
sono anche le più proteiche. Per potenziare l’assorbimento di ferro si consiglia
di consumarle con una spruzzatina di limone ricco di vitamina C, che ne aumenta
la biodisponibilità.
Esistono anche le micro alghe come Spirulina, Klamath e Clorella.
Sono ricchissime di proteine: ne contengono tre volte più della carne.
Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oligoelementi, vitamine, enzimi,
grassi polinsaturi, clorofilla e pigmenti.
A queste alghe sono attribuite molteplici qualità, hanno un effetto disintossicante
dai metalli pesanti - Clorella soprattutto - e rafforzano il sistema immunitario.
Spirulina: contiene amminoacidi
che non acidificano l’organismo e
mantiene in buona salute la flora
intestinale. Contiene anche betacarotene venti volte più di una carota,
clorofilla e acido gamma linolenico
con funzioni antinfiammatorie
(in natura si trova solo nell’olio di
borragine o di enotera). Ha più di
200 enzimi tra cui la superossido
dismutasi, potentissimo spazzino di
radicali liberi ed è ricca di vitamine,
ferro, magnesio, fosforo, zinco e
selenio.
Klamath: regola il sistema
immunitario ed è ricca di antiossidanti,
carotenoidi, vitamina C ed E e selenio.
Ha particolari affinità con il sistema
nervoso centrale di cui potenzia
l’attività intellettuale e la creatività.
Clorella: è ricchissima di clorofilla
ed ha azione detossificante grazie
alla capacità di catturare particelle
inquinanti, come i pesticidi, i solventi
e mercurio. Alcalinizza l’organismo
e serve per regolare la funzione
intestinale.
FRUTTA SECCA
(O SEMI OLEOSI)
MANDORLE SGUSCIATE GREZZE
VALORI NUTRIZIONALI
Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole,
pinoli e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e
polinsaturi, vitamine, sali minerali e fibre.
Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione
del diabete, dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori
del tratto gastroenterico.
In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce
spada e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi
(es. insalata di pollo con radicchio, arance e noci), o nella preparazione di dessert
e spuntini sfiziosi (es. crema di mandorle).
Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità.
Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.
*di parte edibile
per 100 g*
per 30 g*
Valore energetico 603 kcal - 2523 KJ
180 kcal - 757KJ
Proteine
22,00 g
6,60 g
Carboidrati
55,3 g
1,38 g
di cui zuccheri
3,10 g
1,11 g
68,10 g
16,59 g
di cui saturi
4,60 g
1,37 g
Fibra
6,20 g
3,81 g
Sodio
0,014 g
0,004 g
Calcio
240 mg
72 mg
Magnesio
264 mg
79,20 mg
Fosforo
550 mg
165 mg
Grassi
NOCI SGUSCIATE A METÀ
NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE
VALORI NUTRIZIONALI
VALORI NUTRIZIONALI
*di parte edibile
per 100 g*
Valore energetico
Proteine
*di parte edibile
per 30 g*
per 100 g*
per 30 g *
689 kcal - 2884KJ 206,7 kcal - 865,2 KJ
Valore energetico 655 kcal - 2740 KJ
196 kcal - 822 KJ
14,30 g
4,29 g
Proteine
13,80 g
4,14 g
Carboidrati
5,10 g
1,53 g
Carboidrati
6,10 g
1,83 g
di cui zuccheri
3,10 g
0,93 g
di cui zuccheri
4,10 g
1,23 g
68,10 g
20,43 g
64,10 g
19,23 g
di cui saturi
5,57 g
1,67 g
di cui saturi
4,16 g
1,24 g
Fibra
6,20 g
1,86 g
Fibra
8,10 g
2,43 g
Sodio
0,002 g
0,0006 g
Sodio
0,011 g
0,003 g
Calcio
83 mg
24,9 mg
Calcio
150 mg
45 mg
Magnesio
131 mg
39,30 mg
Magnesio
160 mg
48 mg
Fosforo
380 mg
114 mg
Fosforo
322 mg
96,6 mg
Grassi
Grassi
GOMASIO
Note
UN OTTIMO
SOSTITUTO DEL SALE.
Il gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolati
con sale marino.
È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi.
Usato in sostituzione al sale, aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodio
con un miglior compenso della pressione arteriosa.
Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio,
fosforo, vitamina F, amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.
Ingredienti:
- 12 cucchiai di semi di sesamo
- 1 cucchiaino di sale marino
integrale
Procedimento:
Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino.
Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa)
e quando è calda far asciugare velocemente
il sale.
Macinare finemente il sale nel suribachi
o in un mortaio con l’apposito pestello di legno.
Tostare successivamente i semi, mescolandoli
in continuazione con un cucchiaio di legno.
Quando iniziano a scoppiettare abbassare
la fiamma e tostarli ancora un paio di minuti
circa.
Versare i semi nel mortaio e macinarli
delicatamente insieme al sale, muovendo il
pestello in modo circolare.
Lasciar raffreddare e versare il gomasio così
preparato in un recipiente a chiusura ermetica.
Note
Note
RICETTE
EAT - alimentazione sostenibile - nasce come declinazione del progetto di ricerca
di Educazione Alimentare per i Teenagers realizzato nell’Hinterland milanese
APEREATIVO
e promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation, dall’I.R.C.C.S.
Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sigi, EV Service, Lilia, Lilly,
Oregon Scientific e Novartis.
Questo progetto di ricerca ha previsto il monitoraggio dei parametri
antropometrici, della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici
nutrizionisti, libretti educativi di supporto, invio di SMS educativi
di rinforzo, fornitura di contapassi, borracce ecologiche e gruppi sui Social
Network (facebook, twitter).
Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS
Responsabile Centro di Alta Specialità di Dietetica, Nutrizione Clinica
e Prevenzione Cardiometabolica, Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie
Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato.
Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO
Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene,
Università degli Studi di Pavia.
www.progetto-eat.it