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Carlo Dolzan: Funzionale per la performance
Il concetto di allenamento funzionale, cioè esercizi total body e high intensity che
allenano gli schemi motori che rendono i gesti quotidiani più efficaci, sono
fondamentali per un P.T. Ecco allora 10 protocolli di un lavoro funzionale che
renderà un workout davvero grandioso.
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MOBILITA’ E FLESSIBILITA’
a) Da seduti intra ed extra rotazioni delle anche
b) Seduti testa al ginocchio ad una gamba
c) Seduti ostacolista
d) Wall slide da supino
e) Ileopsoas Pavel con inclinazione laterale
f) Caviglie da terra
g) Torsioni da bambino
h) Aprire il cuore
i) “Brettzel”
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FORZA
531 (Jim Wendler)
Squat, Panca, Stacco e Press… se si diventa forti in questi, si diventa forti in tutto il resto!
Ogni ciclo di allenamento dura 4 settimane. Di seguito le indicazioni per gli esercizi principali
(squat, panca, stacco e press).
settimana 1: 3 x 5
settimana 2: 3 x 3
settimana 3: 3 x 5, 3, 1
settimana 4: scarico
Tutti i carichi sono calcolati sul 90% del massimale. E’ possibile calcolare il 90% in modo indiretto…
corrisponde circa al carico che si riesce a sollevare per 3-4 volte.
Settimana 1
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
1° serie
65% (del 90%) x 5
70% (del 90%) x 3
75% (del 90%) x 5
40% (del 90%) x 5
2° serie
75% (del 90%) x 5
80% (del 90%) x 3
85% (del 90%) x 3
50% (del 90%) x 5
3° serie
85% (del 90%) x 5+
90% (del 90%) x 3+
95% (del 90%) x 1+
60% (del 90%) x 5
Il “+” indica l’eseguire tutte le ripetizioni possibili con quel carico
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Al termine del ciclo aggiungere, indicativamente, 2,5 kg al massimale di panca e press e 5kg al
massimale di squat e stacco e ricalcolare le percentuali (il riferimento sarà il 90% dei nuovi
massimali).
Esempio di “531” su Total Body
Ogni allenamento contiene un movimento di “Press”, uno di Squat e uno di “Pull”, ma ogni
allenamento enfatizza i carichi solo su uno o due esercizi.
Si inizia sempre con lo Squat… perché lo squat è la cosa migliore di tutte!
Lunedì
• Front Squat – 3/4x5 con il 60-70%
• Stacco – Serie e ripetizioni “531”
• Dip agli anelli – 3x5/7
Mercoledì
• Squat – 3x8/10 (usando le percentuali della settimana di scarico)
• Panca piana bilanciere – Serie e ripetizioni “531”
• Rematore manubri – 3x5/7 lato
Venerdì
• Squat – Serie e ripetizioni “531”
• Press – Serie e ripetizioni “531” (oppure un altro esercizio di “press” 3x5/7)
• Trazioni alla sbarra – totalizzare 15-25 ripetizioni (con un carico da 7 ripetizioni. N.B. non portare
le serie al limite)
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POTENZA 1
JUMP SQUAT
In cosa consiste:
• Con il bilanciere sulle spalle scendere fino alla posizione che si assumerebbe per eseguire
un salto in alto (quasi per tutti equivalente ad un quarto di squat)
• Raggiunta tale posizione cambiare repentinamente la direzione del movimento e saltare in
alto il più violentemente possibile.
• Atterrare e stabilizzare; prendersi il tempo necessario per risistemarsi e ripetere
• Eseguire un totale di 3-5 salti
Punti chiave
• Non scendere troppo, l’angolo ideale alle ginocchia è di 130°
• Non inclinare troppo in avanti il busto durante il caricamento; ciò che vale è la distanza
percorsa dalle anche, non dalla testa
• Invertire la direzione del movimento il più rapidamente possibile
• Non caricare troppo!!! 20-30% del massimale di squat.
• Ogni salto deve risultare “massimale” altrimenti eseguire meno salti per serie
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•
•
•
Recuperare 30’’- 45’’ e ripetere per un totale di 6-8 volte
Utilizzare lo Squat Jump all’inizio degli allenamenti come «attivatore» oppure in un
momento specifico.
N.B. è possibile utilizzare 2 manubri
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POTENZA 2
‘’Star complex’’ modificato
a) 3 esercizi sulla stessa catena cinetica
b) Sequenza dal più “forte” al più “veloce”
c) Recuperare 30-60” tra un esercizio e l’altro
d) Ripetere lo Star complex per 4-7 volte
Esempio 1
• Stacchi 3-5 ripetizioni (non al limite)
• Hang power snatch dai blocchi 2-3 ripetizioni (max esplosività)
• Salti in lungo 3-5 ripetizioni oppure KB swing 8-10 ripetizioni (max esplosività)
Esempio 2
• Squat 3-5 ripetizioni (non al limite)
• Hang power clean dai blocchi 2-3 ripetizioni (max esplosività)
• Salti in alto 3-5 ripetizioni oppure Ball Up 3-5 ripetizioni
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MASSA 1
EDT (Charles Staley)
a) Scegliere una coppia di esercizi “antagonisti” (es: trazioni avanti-panca inclinata oppure
Stacchi-panca piana)
b) I 2 esercizi andranno eseguiti in modo alternato: la prima serie del primo, riposo, la prima
serie del secondo, riposo la seconda serie del primo, riposo, la seconda serie del secondo,
riposo… ecc
c) Trovare il 10 RM (non è necessaria una precisione estrema) per ognuno dei 2 esercizi.
d) Non eseguire più di 5 ripetizioni per serie
e) Recuperare a piacere
f) Nell’arco di 15 minuti cercare di accumulare più ripetizioni possibili per entrambi gli
esercizi
g) Non conta cosa si fa nelle singole serie ma conta solo quante ripetizioni si totalizzano nei
15 minuti
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h) Naturalmente mano a mano che si prosegue all’interno dei 15 minuti ci sarà sempre più
fatica per cui le ripetizioni all’interno delle singole serie caleranno a 4, 3, 2 e anche 1 sola;
anche i tempi di recupero si potranno dilatare.
i) Indicativamente un buon numero totale di ripetizioni, per singolo esercizio, va da 40 a 60
j) Quando il numero totale di ripetizioni aumenta del 20%, nell’allenamento successivo
incrementate i carichi del 5%.
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MASSA 2
81
a) 2-4 esercizi (generalmente 3) in modo da allenare ‘’tutto il corpo’’ … quindi sempre esercizi
base
b) Carichi da 10-12 ripetizioni
c) Frequenza 1-2 volte a settimana… o anche meno
d) Terminare nel minor tempo possibile
Esempio 1
•
•
•
Stacchi
Press
Power Clean
Esempio 2
•
•
•
•
Squat
Panca piana
Power snatch
Chin up
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SI TONO NO MASSA
a) Organizzazione a circuito
b) Esercizi per gli arti inferiori monolaterali
c) Esercizi di potenza
d) Ripetizioni medio basse
Esempio
• 16 affondi camminando con torsione
• 6/8 trazioni al TRX
• 5 snatch lato con manubrio
• 20-40” verticale al muro tenuta isometrica
• 5 skaters squat lato
• 8 ball slam
• 6-8 star jump squat
• 10-20 Lizard crawls
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“RESISTENZA ALLA FORZA e/o ALLA POTENZA”
• Carichi per allenare la forza (85-95%) e la potenza (movimento esplosivo)
• Recuperi incompleti… ma non troppo
• Esempio di tecnica: EMOTM
Esempio: EMOTM 10-16 minuti
• Minuti dispari 3 Power clean
• Minuti pari 3 Dip
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“POTENZA LATTACIDA”
The ‘’Litvinov workout’’
• Scegliere un ‘’grande esercizio’’ (front squat, stacchi, Clean, Snatch, KB swing, OHS)
• Eseguire 8 ripetizioni (o 20-30 se KB swing)
• Appoggiare delicatamente l’attrezzo … e CORRERE! per 200-400 m
• Recuperare 1-3 minuti
• Ripetere per altre 2-3 volte
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“GPP”
… di tutto un po’
Esempio 1
Max giri in 15-18 minuti
• 6 Piedi alla sbarra
• 8 Burpees
• 10 Wall ball (o 10 thruster)
• 12 KB swing “oltre la testa”
(6-10 giri… circa)
Esempio 2
“localizzato” lattacido nel minor tempo possibile
• 45” Verticale al muro isometrica
• 30 dip
• 45” Verticale al muro isometrica
• 30 push up
• 45” Verticale al muro isometrica
• 30 push press
(15-20 minuti ?)
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Esempio 3
A tempo
15-12-9-6-3 ripetizioni di
• KB SW
• Hang squat clean
(10-15 minuti ?)
Esempio 4
2 giri nel minor tempo possibile
• 5 pull up
• 10 box jump
• 300 m corsa
• 5 power snatch
• 10 kipping pull up
• 300 metri corsa
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CARLO DOLZAN 1mq di palestra: 10 originali proposte di
workout
Ci credete che ci si può allenare in un metro quadrato? 10 esempi con variazioni su
push-up, addominali, squat, esercizi di stabilizzazione, ecc.
1. “PRERIABILITATIVI”
Per prima cosa imparare a stabilizzare!
Plank facilitato
Plank
Plank su fianco facilitato
Plank su fianco
Plank staccando 1 arto
Plank destabilizzando con 1 arto
“Lizard” plank
Plank su fianco gambe divaricate
“Star” plank
“Star” Plank con cambio fronte
Esercizi monopodalici
Stacchi tese ad 1 gamba
Skaters squat “incrociando dietro”
Skaters squat
Pistol
2. FORZA “FUNZIONALE”
TGU (Turkish get up) con kettlebell o bilanciere
3. WARM UP-MOBILITA’ “cardiovascolare”
• 4-8 Indu push up
• 5-8 Spiderman dinamico
• 4-8 Bunny hop statico
• 8-16 Side kick
• Salto in alto con rotazione di 180°
4. TONO e FORZA
Push up (plank, facilitato, con rialzo, solo negativa, singolo)
Affondi (indietro, con pattina, split squat bulgaro, skaters)
5. FORZA MAX
Push up ad 1 braccio
Pistol
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6. IPERTROFIA
Complex con bilanciere
6 esercizi, 3 ripetizioni per esercizio
Esempio:
• Clean
• F. Squat
• Press
• Squat
• Good morning
• Row
7. CARDIOVASCOLARE 1
Emotm (every minute on the minute = ad ogni minuti per ogni minuto) per 10-15 minuti
Esempio 1:
15 KB SW (per eseguire 15 swing sono necessari circa 24 secondi)
Esempio 2:
8 burpees (per eseguire 8 burpees a velocità media ci si impiega 20-22 secondi)
8. CARDIOVASCOLARE 2
Complex Bodyweight
•
•
•
•
•
•
8 Burpees
8 Rock up
8 push up
16 Mountain climber
16 Affondi con salto
16 Squat
9. CARDIOVASCOLARE 3
Complex con 1 KB a 2 mani:
•
•
•
•
•
10 AM SW (American swing)
10 Press
10 Goblet
10 Clean
10 SW
10. CARDIOVASCOLARE “lattacido” su cosce
Nel minor tempo possibile:
Burpees 10  1
Affondi indietro alternando ad ogni passo 2  20
10 burpees, 2 affondi, 9 burpees, 4 affondi, 8 burpees, 6 affondi, 7 burpees, 8 affondi… fino ad
arrivare a 1 burpees e 20 affondi (una persona mediamente allenata ci impiega circa 9-10 minuti).