A cura della Dottoressa Dietista Deborah Carrera
Riferimenti: Linee Guida per una sana alimentazione italiana-INRAN
Una corretta e sana alimentazione è il primo passo per stare bene, sentirsi in forma ed essere in salute. Col
passare degli anni, i progressi della scienza e gli innumerevoli studi scientifici che hanno trattato il
delicatissimo tema dell’alimentazione, hanno confermato come questa possa incidere sul peggioramento
dello stato di salute, non solo con il drammatico e dilagante aumento del sovrappeso e dell’obesità (che
sono condizioni patologiche a tutti gli effetti), ma soprattutto con il rapporto di correlazione tra l’eccesso di
peso e le malattie cardiovascolari, le malattie metaboliche e alcune forme tumorali quali il tumore della
mammella e del colon-retto.
Per avere delle buone abitudini alimentari, e quindi preservare lo stato di salute, è necessario tenere a
mente poche informazioni essenziali per nutrire al meglio il proprio corpo.
Di seguito verranno riportati alcuni suggerimenti utili sia per il gruppo che dovrà, per i prossimi sei mesi,
alimentarsi con i prodotti tipici del territorio, sia per coloro che fanno parte del gruppo di “controllo”.
Poche regole, molti benefici:
1) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono importanti
perche apportano carboidrati (amido e fibra: cereali e i
legumi – zuccheri semplici: frutta) ma non solo, anche
vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per il
nostro organismo definite antiossidanti. È stato
ampiamente dimostrato che un’alimentazione ricca di
questi alimenti protegge dalla comparsa delle numerose
malattie diffuse nei Paesi sviluppati.
CEREALI: contengono principalmente carboidrati sotto
forma di amido, fibra (importantissima per la regolarità
intestinale) e vitamine del gruppo B.
Appartengono alla famiglia dei cereali il frumento, la manioca, il miglio, il mais, il riso, l’orzo, il farro, la
quinoa, l’amaranto, il sorgo, il teff, il kamut, la crusca, l’avena, la tapioca e tutti i prodotti che derivano dalla
lavorazione di essi (es. pasta, pane, prodotti da forno, pizza).
IN QUALE QUANTITA’ BISOGNA ASSUMERE I CEREALI?:
I cereali più comunemente utilizzati sono la pasta, il riso, il pane e i prodotti da forno come quelli
tipicamente consumati durante le prima colazione. Non esistono regole precise ma indicativamente le
porzioni possono essere così riassunte:
Porzione di pasta o riso consigliata: 80 g (peso a crudo) come visibile in figura
Porzione di pane (e sostituti) consigliata: compresa tra 60 e 100 g in base alla costituzione e al dispendio
energetico del singolo individuo (se il pane va a sostituire completamente il primo piatto è possibile
consumarne fino a 100 g, se è di accompagnamento alla pietanza se ne consiglia una porzione più modesta
compresa tra 40 e 60 g). La porzione di pane può essere inoltre sostituita con grissini o crackers:
100 g di pane = 60-70 g di grissini o crackers / 50 g di pane = 30 g di grissini o crackers
Porzione di prodotti da forno per la prima colazione consigliata: si consigliano, in accompagnamento a una
bevanda (es. latte, cappuccino, the, yogurt) n°3-4 fette biscottate oppure 4-5 biscotti secchi (es. gallette)
oppure una fetta di pane tostato da 25 g con 1 cucchiaio raso di marmellata oppure 30 g di cereali da prima
colazione (circa 3 cucchiai).
LEGUMI: contengono carboidrati sotto forma di amido, ma anche fibra solubile, vitamine, sali minerali
(quali ferro e potassio)e un’ottima quantità di proteine vegetali. In abbinamento con i cereali, nella classica
pasta e fagioli o nel riso e piselli, si raggiunge una miscela proteica contenente tutti gli aminoacidi essenziali
e di conseguenza di pari valore biologico alle proteine presenti nei prodotti di origine animale.
Appartengono alla famiglia dei legumi le lenticchie, i piselli, le fave, i ceci, i lupini, i fagioli (ma non i
fagiolini), le taccole e la soia.
IN QUALE QUANTITA’ BISOGNA ASSUMERE I LEGUMI?:
I legumi possono essere consumati o associati ai cereali o come secondo piatto in sostituzione dei secondi
piatti di origine animale.
Porzione di cereali e legumi consigliata: 60 g di cereali (peso a crudo)+ 30 g di legumi (in questo caso il
piatto è “unico”, ovvero costituito da primo e secondo insieme).
Porzione di legumi consigliata: 120 g di legumi freschi (peso a crudo) o in scatola oppure 40 g di legumi
secchi (peso a crudo).
VERDURA: contiene acqua, fibra solubile e insolubile, vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A -nella
forma di β-carotene), sali minerali (quali potassio e calcio)e una irrilevante quantità di zuccheri semplici che
non viene assorbita dalla mucosa intestinale grazie all’abbondante presenza della fibra.
IN QUALE QUANTITA’ BISOGNA ASSUMERE LA VERDURA?
La verdura dovrebbe essere presente ad ogni pasto principale (pranzo e cena) e può essere consumata in
quantità piacere (senza pesare). Può essere anche un ottimo spezza-fame tra un pasto e l’altro oppure
comoda da “sgranocchiare” mentre si cucina o si attende la preparazione del pasto.
FRUTTA: contiene acqua, fibra solubile, vitamine (soprattutto vitamina C e vitamina A -nella forma di βcarotene), sali minerali (quali potassio e calcio) e un 10 % di zuccheri semplici.
IN QUALE QUANTITA’ BISOGNA ASSUMERE LA FRUTTA?
Data la presenza degli zuccheri (fruttosio) si consiglia di non superare i 2-3 frutti al giorno (circa 150 g a
porzione). Questi possono essere mangiati in qualunque momento della giornata a seconda della
preferenza individuale.
Per quel che riguarda i prodotti di origine vegetale, si consiglia sempre di seguire la normale stagionalità dei
prodotti come in figura. Mangiare prodotti di stagione fa bene sia a noi, che all’ambiente!
2) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi sono elementi fondamentali per il nostro
organismo: proteggono gli organi, costituiscono le
membrane cellulari, regolano la temperatura e sono
necessari per il corretto funzionamento di alcuni
meccanismi di natura biochimica; dunque è
importantissimo
assumerli
attraverso
l’alimentazione. Esistono però diversi tipi di grasso
ed è importante saper orientarsi al fine fare delle
scelte qualitative consapevoli.
QUALI GRASSI SCEGLIERE?
E’ bene preferire grassi di origine vegetale e, in questo senso, l’olio extra vergine d’oliva è sicuramente
quello da preferire in assoluto. Oltre a contenere un buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi,
presenta anche la vitamina E e preziosi antiossidanti benefici per il nostro organismo. L’olio extra vergine
d’oliva è ottimo sia per il condimento a crudo che per la cottura. Anche gli olii di semi vanno bene, hanno
proprietà organolettiche diverse dell’olio extra vergine d’oliva (ovvero hanno meno sapore) ma sono
comunque ricchi di acidi grassi poliinsaturi. Oltre all’olio extra vergine d’oliva, per friggere, va bene anche
l’olio di arachide che ha un alto punto di fumo e pochi acidi grassi essenziali, mentre non vanno bene invece
l’olio di semi di girasole e l’olio di mais perché, contenendo elevate quantità di acidi grassi poliinsaturi,
durante la cottura si rischia la formazione di prodotti chimici dannosi per l’organismo. E’ importante anche
assumere gli acidi grassi poliinsaturi della famiglia omega-6 e omega- 3 contenuti rispettivamente nella
frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli) e nel pesce azzurro (tonno, sgombro, salmone,
merluzzo, acciughe, aringhe, sardine). È bene evitare (o riservarli a preparazioni occasionali) i grassi di
origine animale quali il burro, mentre si consiglia di evitare del tutto grassi quali lo strutto, la margarina, il
lardo o la pancetta.
QUANTI GRASSI SI POSSONO ASSUMERE?
La quota di grassi consigliata, considerando come condimento principale l’olio extra vergine d’oliva, di
solito si aggira intorno ai 30-40 g al giorni ovvero 3-4 cucchiai da minestra che possono essere utilizzati per
il condimento delle preparazioni. Per limitare l’uso dei condimenti (e quindi delle calorie) si suggerisce di
insaporire le pietanze con erbe aromatiche (salvia, rosmarino, origano, finocchio, alloro) e spezie (curry,
peperoncino) ma anche con aceto e/o succo di limone.
3) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Bere una buona quantità d’acqua è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo. L’acqua svolge
molteplici funzioni all’interno del nostro corpo tra cui il trasporto dei nutrienti, il mantenimento della
pressione arteriosa, l’eliminazione delle sostanze di scarto attraverso i reni e la filtrazione, la produzione di
urina e il mantenimento della temperatura corporea attraverso la sudorazione. Essendo il nostro corpo
costituito per il 70-75% d’acqua è fondamentale reintegrare le perdite in maniera costante e adeguata.
QUANTA ACQUA BISOGNA BERE?
Non c’è una quantità precisa di acqua che deve necessariamente essere introdotta, di solito la quota
consigliata si aggira intorno a 1,5-2 litri in base alle perdite definite dalla sudorazione e dalla produzione di
urina. In caso di sport o di clima molto caldo si suggerisce di incrementare l’assunzione di acqua per
reintegrare le perdite che, in queste condizioni, sono più accentuate. Una regola generale è quella di bere
almeno 8 bicchieri al giorno (sia di acqua frizzante che liscia) in qualsiasi momento senza restrizioni del tipo
“fuori pasto” o “durante il pasto”.
Per quel che riguarda la scelta dell’acqua va bene di qualsiasi tipo: se le condutture dei vostri edifici sono in
buono stato, “l’acqua del rubinetto” non ha alcuna controindicazione (meglio ancora se filtrata attraverso
le apposite caraffe facilmente reperibili in commercio), altrimenti si suggerisce il consumo di acque
minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/l) e di acque oligominerali (50 mg/l < residuo fisso < 500
mg/l) nelle stagioni più calde o durante l’attività sportiva.
4) Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
L’alcool non è nutriente in quanto il nostro corpo non
necessita della sua assunzione quotidianamente. Le
bevande alcoliche, in generale, sono costituite, oltre che
dall’alcool, da acqua, composti aromatici, coloranti e, in
alcuni casi, sostanze antiossidanti. Il costituente
caratteristico è l’etanolo, una sostanza estranea e per
certi versi tossica che deve essere tempestivamente
eliminata dal nostro corpo, attività che viene effettuata
principalmente dal fegato. La capacità di smaltimento
dell’etanolo e la conseguente capacità di “reggere
l’alcool” dipende fortemente dal metabolismo
individuale e dal grado di concentrazione alcolica della
bevanda. Di tutte le bevande alcoliche, quella che
sembra avere effetti positivi, se consumata in quantità moderata, è il vino rosso. Bevuto in piccole quantità,
rigorosamente ai pasti (ovvero a stomaco pieno), sembra esercitare un ruolo protettivo nei confronti delle
malattie cardiovascolari proprio in virtù delle sostanze polifenoliche antiossidanti in esso contenute. Come
regola generale, si permette il consumo di bevande alcoliche nella quantità di 2-3 unità alcoliche al giorno
per l’uomo (pari a 2-3 bicchieri di vino) e di 1-2 unità alcoliche al giorno per la donna.
Si sconsiglia il consumo di alcolici (qualunque tipologia)in età infantile/adolescenziale, durante
l’assunzione di farmaci e, in maniera categorica, durante la gravidanza e l’allattamento. Nel primo caso,
il feto potrebbe andare in contro a problemi di natura molto grave non essendo il “pronto” a
metabolizzare l’alcool. Nel caso dell’allattamento, il latte prodotto dipende fortemente
dall’alimentazione della madre per cui se la donna assume dell’alcool, anche il neonato assumerà
etanolo durante le poppate, fatto che nuovamente potrebbe portare a conseguenze più o meno gravi
sulla crescita e lo sviluppo del bambino.
5) Varia spesso le tue scelte a tavola
Variare le proprie scelte a tavola è importante per
introdurre ogni volta, nutrienti diversi soprattutto
per quel che riguarda sali minerali e vitamine che
sono più presenti in alcuni prodotti piuttosto che
altri. Ad esempio, quando mangiamo la carne,
introduciamo una buona quota di ferro, cosa che non
succede quando mangiamo il latte e i formaggi. Per
contro assumendo questi ultimi introduciamo calcio
che invece non è presente nella carne. Accade lo
stesso fenomeno per tutti i prodotti di origine
animale per cui facendo una corretta rotazione dei
secondi piatti durante la settimana, andremo ad introdurre tutti i nutrienti necessari nella maniera più
naturale possibile; senza dimenticare che, variare l’alimentazione permette anche di stancarsi di meno dei
“soliti sapori”. Ecco quali secondi piatti prediligere, in quali quantità e con che frequenza.
Carne 100-120 g: scegliere tra pollo, tacchino, coniglio, manzo, bovino. Preferire la carne magra
(scartando il grasso visibile) e prediligere la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa.
Evitare hamburger e wurstel.
Frequenza: 3-4 volte a settimana
Pesce 120-150 g: va bene qualsiasi tipo di pesce (anche i prodotti inscatolati come tonno, sgombro
e salmone che sono da preferire “al naturale” o ben sgocciolati). Si consiglia di consumare quando
possibile pesce azzurro (merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, acciughe). Alla categoria del pesce
appartengono anche i crostacei e i molluschi da consumare occasionalmente (anche come
condimento dei primi piatti).
Frequenza: 2-3 volte a settimana
Formaggio fresco 70-100 g: mozzarella, formaggio spalmabile, feta, tomini freschi, primo sale
(grassi compresi tra 15-20%).
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Formaggio stagionato 50-70 g: brie, camembert, crescenza, certosino, emmenthal, caciotta
fresca/stagionata, cheddar, fontina, philadelphia, gorgonzola, grana padano, parmigiano, groviera,
mozzarella di bufala, pecorino, provolone, robiola, scamorza, stracchino, taleggio, toma (grassi >
20%).
Frequenza: 1 volta a settimana
Affettati 50-70 g: preferire affettati “magri” tipo: prosciutto cotto, prosciutto crudo, bresaola, fesa
di tacchino, manzo affumicato, speck (scartando il grasso visibile). Evitare insaccati (salame,
mortadella) lardo, pancetta e guanciale.
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Uova: scegliere la cottura alla coque, sodo o in frittata.
Frequenza: 1 volte a settimana 2 uova insieme o 2 volte alla settimana 1 uovo
Legumi 100 g freschi o 30 g secchi: scegliere tra ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, piselli da
mangiare con il contorno oppure come piatto unico insieme alla pasta (es. pasta e fagioli o riso e
piselli).
Frequenza: 2-3 volte a settimana
…..E PER I VEGETARIANI E I VEGANI??
Seitan 100 g: è la frazione proteica isolata e concentrata del frumento ed è un’ottima fonte di
proteine alternative a quelle dei prodotti di origine animale. Il seitan fresco ha il 36% circa di
proteine contro il 20-25% della carne.
Soia e derivati 70-80 g: la soia e un legume da cui si ottengono diversi prodotti tra cui la farina, i
semi, i germogli, il latte, il formaggio (tofu), la bistecca, gli spaghetti, la salsa e il miso. È anch’essa
un ottimo sostituto delle proteine animali in quanto contiene una percentuale d proteine (soia
secca) superiore al 35%. A differenza del seitan, la soia ha una percentuale di grassi del 18% circa
(alla pari di un formaggio fresco) pertanto dovrebbe essere consumata con una bassa frequenza
senza esagerare nelle porzioni.
Per ulteriori informazioni sulla dieta scrivere all’indirizzo e-mail [email protected] e
mettere come oggetto dell’e-mail “Info Dieta”.