Effetti della cottura
Variazioni a carico del colore - alcuni vegetali ingialliscono per l'azione di
sostanze acide presenti. Per contrastare questo effetto v'è chi aggiunge
del bicarbonato di sodio nell'acqua. Tale pratica incide negativamente su
alcune vitamine. Per ridurre l'ingiallimento basta aggiungere un po' di sale
da cucina.
Modificazioni dei glucidi - L'amido è il principale glucide alimentare.
Col calore i granuli di amido passano nell'acqua di cottura. La presenza
di sostanze acide limita questo fenomeno. Se il riscaldamento avviene a
temperatura molto elevata e a secco, l'amido si trasforma in molecole
più piccole (destrine), imbrunisce e sviluppa odori particolarmente
gradevoli (prodotti da forno, come pane, biscotti, ecc.). La formazione
delle destrine rende l'alimento più digeribile.
Anche gli zuccheri più semplici subiscono delle trasformazioni (il
saccarosio si trasforma in caramello). In presenza di proteine, gli
zuccheri semplici reagiscono con esse formando prodotti bruni non più
utilizzabili dall'organismo (diminuzione del valore nutritivo). Un
fenomeno di questo tipo e’ la reazione di Maillard (per esempio durante
la cottura del pane) tra il glucosio e la lisina.
Modificazioni del lipidi - fattori responsabili sono la temperatura e
l'ossigeno dell'aria. I fenomeni che si determinano interessano sia i
lipidi contenuti nell'alimento sia quelli aggiunti come condimento.
•Rottura delle molecole di trigliceridi: si formano acidi grassi
liberi e glicerina; la glicerina, in parte, si trasforma in una sostanza
tossica chiamata acroleina: il grasso diventa scuro, schiumeggia e
svolge fumi irritanti. La temperatura a cui inizia lo sviluppo di fumi
si definisce punto di fumo e corrisponde all'inizio della
decomposizione del grasso. Lo strutto e il burro hanno punti di
fumo più bassi rispetto a quelli di molti altri, per cui è sconsigliabile
utilizzarli come grassi per fritture..
•Fenomeni di polimerizzazione: reazioni in cui molte molecole si
uniscono fra loro per formare macromolecole che determinano
aumento della viscosità del grasso e diminuzione della digeribilità.
• Fenomeni di autossidazione e irrancidimento: dovuti alla reazione
tra gli acidi grassi insaturi presenti nel grasso e l'ossigeno dell'aria
(odori e sapori sgradevoli e nocivi )
Modificazioni delle proteine: la cottura non provoca riduzioni sensibili del
valore nutritivo delle proteine ma comporta un aumento della loro digeribilità.
Tuttavia una cottura troppo prolungata può portare ad una minore disponibilità
di alcuni AA essenziali come cisteina, triptofano, metionina, lisina.
Se la cottura di alimenti ricchi di proteine viene condotta in ambiente acido si
hanno modificazioni simili a quelle ottenute con la digestione (formazione di
molecole più piccole).
Una reazione di trasformazione che riduce il valore nutritivo delle proteine è
quella tra le proteine e gli zuccheri (reazione di Maillard). Fenomeni negativi si
verificano quando la cottura, soprattutto l'arrostimento, si prolunga tanto da
far diminuire la capacità delle proteine a legare l'acqua; ne segue un'azione più
difficoltosa da parte dei succhi gastrici (minore digeribilità).
La lessatura determina il passaggio delle proteine solubili nell'acqua con perdita
di valore nutritivo se il brodo non viene utilizzato.
· se l'alimento proteico viene introdotto nell'acqua già bollente, l'alta
temperatura provoca coagulazione delle proteine superficiali con protezione di
quelle solubili che si trovano all'interno della massa; ne consegue un buon lesso
e un brodo povero;
· se si immerge il pezzo di carne in acqua fredda non salata, man mano che il
riscaldamento procede, le proteine solubili passano nel liquido di cottura che ne
diventa più ricco; si ha così un buon brodo e un pessimo lesso.
Modificazioni delle vitamine e dei sali minerali
Se le operazioni di cottura non sono condotte in modo idoneo
si possono registrare perdite anche notevoli di vitamine a
causa della loro scarsa stabilità (nei confronti del calore,
della luce, dell'ossigeno, di sostanze acidificanti o
alcalinizzanti).
Le perdite di sali minerali sono dovute alla loro elevata
solubilità nell'acqua di cottura.
Quando i cibi vengono lessati la perdita di vitamine e di sali
minerali è maggiore se si usa troppo liquido di cottura, se
essi sono troppo sminuzzati e se l'ebollizione dura a lungo; a
parità di sistema di cottura le perdite variano da un prodotto
all'altro in funzione dell'acidità e della presenza di sostanze
antiossidanti naturali.
Riguardo alla perdita di principi nutritivi
è fondamentale porre molta attenzione
alla conservazione, preparazione, cottura.
In queste fasi si possono incontrare
alcuni rischi che possono influenzare la
riduzione e/o la trasformazione dei
principi nutritivi e le caratteristiche
organolettiche (odore, sapore e colore) del
cibo.
La cottura di un alimento deve servire:
1) renderlo commestibile, ammorbidendo o rompendo involucri
cellulosici o di tessuto connettivo;
2) aumentarne l'appetibilità, modificandone aspetto, colore e
sapore mediante l'aggiunta di condimento e aromi e l'aumentata
concentrazione per perdita d'acqua;
3) aumentarne la digeribilità, attraverso il trattamento al calore si
provocano nell'alimento alcune trasformazioni chimiche (demolizione
di macromolecole di vari principi nutritivi) proprie degli stadi iniziali
della digestione (trasformazione delle sostanze chimiche complesse
in piùsemplici);
4) rendere l'alimento igienicamente sano, cioè privo di sostanze
tossiche, di agenti patogeni termolabili, nonché di microrganismi
favorenti le decomposizioni organiche;
5) aumentare più o meno sensibilmente il valore nutritivo;
6) aumentarne la conservabilità, in quanto il calore crea un
ambiente inadatto all'attività di microrganismi ed enzimi.
I cambiamenti possono essere:
concentrazione per perdita di acqua
maggior digeribilità per processi di scissione a carico di
proteine e carboidrati (polisaccaridi)
miglioramento dei caratteri organolettici/appetibilità e
qualità igieniche (distruzione microrganismi, inattivazione
di enzimi e di eventuali sostanze tossiche presenti)
diminuzione del valore nutritivo dovuto essenzialmente a
perdite di alcuni amminoacidi (sostanze più semplici che
vanno a comporre le proteine), di vitamine sensibili al
calore e sali minerali
scissione dei grassi a cui seguono successive
trasformazioni della glicerina e degli acidi grassi
TRASFORMAZIONI A CARICO DEI NUTRIENTI
Proteine
Le proteine con la cottura si denaturano (cambiano la loro
struttura) e in alcuni casi si coagulano con modificazione
dello stato fisico (es. albume dell'uovo).
La denaturazione avviene sia per azione del calore (oltre
60°C) che del freddo (congelazione). Questo non modifica il
valore nutritivo dell'alimento che anzi, risulta più digeribile.
Quando nel cibo sono presenti sia proteine che carboidrati,
può avvenire una reazione che porta all'imbrunimento
dell'alimento e all'impossibilità nell'utilizzare le proteine dal
punto di vista nutrizionale (Reazione di Maillard).
Altro problema legato alle proteine è la putrefazione che
avviene per azione di enzimi e microbi che portano alla
produzione di sostanze di odore fetido.
Le proteine, in qualsiasi tipo di cottura, sotto
l'azione del calore coagulano e cambiano colore;
un esempio molto comune di coagulazione si ha
nella cottura dell'uovo.
La coagulazione proteica si accompagna a perdita
di acqua con riduzione di peso dell'alimento,
soprattutto della carne, che perde anche parte
delle sostanze grasse e si riduce di volume.
La perdita di peso è dovuta principalmente a
disidratazione per diffusione extra cellulare
nella cottura in acqua (40-45% del peso
iniziale); per evaporazione nelle cotture a secco.
Grassi
Questi, alle alte temperature (frittura), si scindono
liberando glicerina e acidi grassi. Successivamente
la glicerina subisce una perdita di acqua,
decomponendosi in acroleina, prodotto volatile
dall'odore pungente tipico del fumo degli oli. É
irritante per la mucosa gastrica e per il fegato.
L'irrancidimento è l'alterazione più frequente dei
grassi, durante la quale si creano prodotti volatili,
responsabili dello sgradevole odore di rancido dei
grassi ossidati. Può essere prevenuto aggiungendo al
grasso delle sostanze antiossidanti.
I grassi solidi, a contatto con il calore, in un primo
tempo si fondono e si trasformano in grassi liquidi od
oli senza subire alcuna modificazione chimica;
a temperature superiori questi grassi liquefatti come
gli oli veri e propri si scindono (idrolizzano) con
produzione di acqua, grassi e glicerolo;
a temperature ancora più elevate (ad esempio nelle
fritture), il glicerolo in parte evapora e in parte si
scinde dando origine a sostanze volatili di odore e
sapore acri (acroleina) la cui presenza rende
l'alimento poco digeribile.
I Carboidrati (zuccheri e amidi)
I granuli dell'amido nella cottura in acqua, si imbevono,
si rigonfiano e intorno ai 90°C si rompono formando
una massa gelatinosa.
In assenza di acqua l'amido viene scisso ad alte
temperature (160°C) in molecole più semplici (destrine
e maltosio) rendendo il prodotto più digeribile con
imbrunimento e aumento dell'aroma (es. crosta del
pane).
Gli zuccheri semplici portati ad alta temperatura
caramellizzano.
La cellulosa (fibra) con la cottura diventa più tenera e
quindi alcuni vegetali (es. asparagi) risultano
commestibili.
Gli amidi sono insolubili in acqua fredda: in essa
subiscono un processo di rigonfiamento per inibizione.
Aumentando la temperatura, verso i 70° si determina
una soluzione colloidale molto vischiosa che a freddo
tende a gelatinizzare formando la "salda d'amido". La
presenza di sostanze acide limita questo processo.
Al calore secco, invece, gli amidi si scindono prima in
destrine e quindi, a temperature più elevate, in
zuccheri più semplici solubili in acqua o in altri liquidi di
cottura.
Destrine si formano ad esempio nella cottura di pane,
biscotti, riso soffiato, ecc
La cellulosa, sostanza fibrosa di sostegno dei vegetali
è insolubile in acqua e nei comuni solventi.
Il glicogeno è il polisaccaride di riserva degli
organismi animali e si trova localizzato soprattutto nel
fegato, nei muscoli e nel rene. Si presenta come
polvere biancastra che in acqua forma una soluzione
colloidale.
Gli zuccheri passano in soluzione quando gli alimenti
che li contengono vengono posti in acqua (carboidrati
idrosolubili).
Vitamine
Le vitamine A, D, E e K (liposolubili) non
subiscono diminuzioni rilevanti con i più comuni
metodi di cottura. Quelle del gruppo B e la
vitamina C (idrosolubili) sono in genere più labili
al calore, alla luce, al contatto con l'acqua:
riutilizzare il succo o l'acqua di cottura
permette un recupero quasi totale di tali
vitamine
L'assunzione di alimenti freschi garantisce il
massimo apporto di vitamine: la spremuta di
agrumi deve essere consumata appena pronta.
La cottura determina, in genere, diminuzione
del contenuto vitaminico, per perdita o
distruzione, variabile secondo il tipo di
vitamina, l'alimento e il tipo di cottura.
Alcune vitamine resistono bene alla cottura (e
sono dette termostabili: D, E, K, biotina,
ribofiavina, piridossina, niacina), altre invece
sono
dette
termolabili
perché
vengono
rapidamente distrutte (vit. A, C, tiamina,
acido pantotenico, acido folico).
Sali Minerali
Per quanto riguarda i minerali, è difficile fissare
criteri di carattere generale in quanto essi sono
contenuti negli alimenti in forma molto complessa
e variabile; la perdita di sali è comunque propria
solo della cottura in acqua il consiglio è quello di
usare poca acqua e scegliere la cottura al
vapore.
Le perdite più elevate si riscontrano a carico del
sodio, cloro e in parte del magnesio
Le cotture senza acqua portano a perdite irrilevanti.
É importante inoltre non aggiungere sale durante la
cottura, non frazionare troppo l'alimento e usare il
coperchio per ridurre il contatto con l'aria e quindi le
ossidazioni.
Preparazione e/o cottura degli alimenti non corretta
Durante la preparazione dei cibi è importante, per
evitare la perdita di sali minerali e vitamine, tagliare
gli ortaggi destinati alla cottura o al consumo dopo il
loro lavaggio. Una particolare attenzione deve essere
rivolta alla fase dello scongelamento per evitare la
perdita di sostanze nutritive: si consiglia uno
scongelamento completo in frigorifero o nel forno a
microonde per i prodotti di medie e grosse dimensioni
e di cucinare senza scongelare alcuni prodotti di
piccole dimensioni.
Cottura: porta a cambiamenti dell'aspetto, del
sapore e della digeribilità dei cibi, la maggior parte
voluti e altri indesiderati.
Le modifiche durante la cottura dipendono da:
tecnica utilizzata
tipo di alimento
durata del trattamento
recipiente utilizzato
Le principali tecniche di cottura
sono:
IN ACQUA E A VAPORE
L’acqua trasmette il calore e distribuisce gli aromi
utilizzati.
Secondo il tipo di alimento varia la quantità di acqua e la
temperatura iniziale. In alcuni casi è preferibile mettere
l’alimento nell’acqua fredda, in altri immergerlo in acqua
bollente.
Se si utilizza la pentola a pressione i tempi risultano
ridotti così come le perdite di sostanze nutritive ed
aromatiche. La cottura a vapore comporta minor perdita
di vitamine e migliori qualità organolettiche dell'alimento.
b. BRASATA
Cottura lenta che utilizza una piccola quantità di
grassi per rosolare il prodotto. La cottura pio
prosegue in pochissimo liquido. Si ha una perdita di
vitamine termolabili e di altri nutrienti per
dissoluzione.Se durante la rosolatura si è formata
una crosta adeguata, la perdita di nutrienti per
dissoluzione è minima. In ogni caso si ha perdita di
vitamine sensibili al calore.
c. ALLA GRIGLIA O AL FORNO
Il calore raggiunge direttamente l’alimento,
questo, messo nel forno o nella griglia
preriscaldata, forma subito la crosta e perde in
genere pochi nutrienti.
D. FRITTURA
Il grasso, che in genere ricopre l’alimento serve a
trasmettere il calore e permette la formazione della
crosta.La temperatura massima raggiunta alla supeficie è
intorno ai 180°-200°C.
In tale cottura riveste estrema importanza la scelta del
grasso; il più adatto è quello che presenta un modesto grado
di insaturazione e un più alto "punto di fumo" cioè quello che
resiste meglio alle alte temperature.L’olio che corrisponde a
questi requisiti è l'olio extravergine di oliva, mentre tra gli
oli di semi il migliore è quello di arachidi.
E. NEL FORNO A MICROONDE
Questo tipo di cottura viene attuato in modo
completamente diverso dai tradizionali. Dalle
analisi compiute sulla ritenzione dei nutrienti,
sembra che la perdita sia inferiore rispetto
ad altri tipi di cottura
UOVA
- La cottura dell'albume è necessaria per inattivare
l'avidina, una proteina che da cruda sottrae la
vitamina H all'organismo, poiché forma con questa una
sostanza non assorbita dall'intestino; basta però una
leggera cottura per far perdere all'avidina questa
proprietà.
Inoltre va tenuto conto che l'albumina presente
nell'uovo crudo non viene digerita e si elimina tramite
le feci; mangiando uova intere crude, parte del
contenuto in proteine (circa il 60-70% delle proteine
dell'albume) non viene quindi utilizzato; è consigliabile
perciò consumare uova intere cotte (basta il
riscaldamento a temperature inferiori alla bollitura,
circa 70°), sia per inattivare l'avidina sia per rendere
utilizzabile l'albumina.
CARNE
I tagli più indicati per la lessatura in acqua e in
salse, sono quelli provenienti dalle zampe e dalla
spalla; è necessario, inoltre, procedere in modo
diverso a seconda se interessa il brodo o il
lesso.
Acqua fredda se si vuole il brodo buono.
Sia l'arrostimento che la cottura in padella con
poco olio, hanno invece effetto limitato.
La cottura va condotta alla temperatura di l50°l70° e non deve perdurare tanto da rendere
eccessivamente secca la carne che risulterebbe
in tal caso poco saporita (infatti gli aromi si
distribuiscono soprattutto nei succhi).
LEGUMI ED ORTAGGI
E consigliabile conservarli il minor tempo possibile dopo
l'acquisto
o
la
raccolta
e
pulirli
poco
prima
dell'utilizzazione.
Lavarli prima di tagliarli.
Evitare di romperli in piccoli pezzi e cuocerli nella minima
quantità di acqua o a vapore.
I legumi secchi vanno tenuti a bagno almeno 24 ore prima
della cottura perché ciò aumenta il loro contenuto
vitaminico, mentre quelli freschi vanno cotti interi,
possibilmente a vapore, e la loro acqua va riutilizzata per
minestre e brodi.
Cuocere a pentola coperta.
Preparare
legumi
e
ortaggi da
consumare crudi
immediatamente prima di servirli.
Evitare di riscaldare legumi che sono già stati cotti.
Non conservare troppo a lungo i legumi cotti.
Dopo la cottura molti ortaggi diventano più scuri,
mentre altri tendono ad ingiallire. Ciò accade perché
l’acqua bollente e l’ossigeno che vi è contenuto
sottraggono o cambiano parte dei coloranti naturali
inizialmente presenti
PESCE
La cottura ideale,sotto il profilo nutrizionale è quella al
vapore per il pesce in fileletti o quella ai ferri.
La lessatura del pesce fresco o surgelato, va fatta in acqua
salata che fa diminuire la solubilità dei nutrienti solubili; è
consigliabile l'aggiunta anche di sostanze acidificanti quali
aceto, limone, vino bianco, che favoriscono la coagulazione
delle proteine e ne riducono le perdite; inoltre la presenza di
sale, in ambiente acido, riduce il rigonfiamento della massa
muscolare per cui le carni si mantengono più integre e di
migliore aspetto.
CEREALI (pasta e riso)
Per essere ben digeribili, pasta e riso devono essere ben cotti in
modo che l'amido contenuto nella parte esterna del chicco si possa
facilmente scindere.
Per il riso basta cuocerlo in una quantità di acqua pari a circa una
volta e mezzo il suo volume provocando il totale inglobamento del
liquido da parte della cariossidi ciò perché non si formi la salda
d'amido che è molto pesante. Se questa si presenta, basterà
gettare l'acqua e terminare la cottura con acqua precedentemente
portata a bollore.
Per il pane bisogna tener presente che è meglio utilizzare quello
che ha una buona crosta poiché è la parte più digeribile; sotto
l'azione del calore, infatti, l'amido subisce una particolare
destrinizzazione, e quindi la crosta viene facilmente assimilata.
FAGIOLI
I fagioli contengono un glucoside cianogenico tossico
che libera acido cianidrico: conviene quindi lasciarli a
bagno per alcune ore e successivamente bollirli, in
questo modo non risultano più tossici.
CAVOLI E CAVOLINI DI BRUXELLES
Molte piante del genere Brassica contengono sostanze,
in genere tiocianati, che antagonizzano con gli ormoni
tiroidei, determinando un effetto gozzigeno. Anche in
questo caso la cotura annulla l’azione e quindi l’effetto
di queste sotanze
PATATA
La patata contiene un alcaloide velenoso, la solanina, se la
concentrazione di tale sostanza raggiunge i 200 mg/kg, le
patate sono tossiche. La cottura a vapore, con acqua o con
olio, riduce entro limiti sicuri il contenuto dell’alcaloide.
FRUTTA
La frutta se viene cotta bisogna farlo al forno,
quasi senza acqua e sempre con la buccia, in
questo modo i suoi principi nutritivi restano quasi
intatti